Приседай и властвуй

Один из самых неожиданных плюсов перехода на нормальное питание в том, что со временем меняется не только рацион, но и отношение к еде. Когда только начинаешь, кажется, что эти фитнес-фрики — это люди, обладающие какой-то невероятной силой воли и каждый день героически отказываются от всего вкусного. На практике всё по-другому, ибо через какое-то время многие продукты просто перестают тебя интересовать. Вот мой сегодняшний завтрак в отеле со шведским столом, всякой вкусноты видимо-невидимо, но рука все равно тянется к лососю, греческому йогурту и кусочку бри с половинкой круассана. Но даже такой завтрак — это почти 500 калорий (из-за жира). Вот этого великолепия, которое украшает каждый стол — сосиски, бекон, хашбрауны, несколько видов выпечки, фрукты, йогурты, джемы — не хочется абсолютно. И дело даже не в калориях, в том, что, привыкая к полезной еде, организм сам начинает выбирать более пп-френдли опции и к тому же меньшего размера. ❤️‍🔥 - осознанно выбираю пп 🐳 - все еще борюсь с собой

Как худеть и поддерживать форму, не считая калории? Да, так тоже можно. И один из самых популярных инструментов для этого — так называемая Гарвардская тарелка. Суть метода очень простая: вместо подсчёта каждой калории вы ориентируетесь на пропорции продуктов на тарелке. 👉🏻 Половину тарелки должны занимать овощи и зелень, так как это источник клетчатки, витаминов и объёма пищи, который помогает насыщаться без лишних калорий. 👉🏻 Четверть тарелки — белок: мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты, тофу (он помогает сохранять мышечную массу, дольше оставаться сытым и легче контролировать аппетит). 👉🏻 Ещё четверть тарелки — сложные углеводы: крупы, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые. 👉🏻 Дополнительно можно добавить небольшое количество полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло, семечки. Такой подход реально помогает улучшить качество питания, уменьшить количество случайных перекусов и постепенно снижать вес даже без приложения для подсчёта калорий. И это очень удобно, когда питаешься в ресторанах, кафе или в отпускных all inclusive. Но здесь есть важный нюанс! Даже самая правильная тарелка не отменяет закон энергетического баланса, ибо очень часто люди искренне уверены, что едят совсем немного, а потом оказывается, что несколько ложек масла, горсть орехов, сыр, соусы и перекусы добавляют сотни лишних калорий в день. Поэтому лично я, несмотря на всю симпатию к методу Гарвардской тарелки, всё же остаюсь адептом подсчёта калорий хотя бы на начальном этапе, чтобы просто понять реальные размеры порций и увидеть, сколько еды вы на самом деле съедаете. Потому что большинство людей сильно переоценивают свою активность и в той же мере недооценивают количество калорий и жиров в рационе. Пользуйтесь! ❤️‍🔥 - беру на заметку для ресторанов 🐳 - где сладости и вкусняшки?

Сегодня с утра мы с мужем отправили ребенка в экспедицию на байдарках плавать по шотландским озерам, сами поехали на острова. Тоже — шотландские, к северу, на Северное море, где мы будем есть устриц и смотреть на китов 🐳 Я желаю вам прекрасного праздника и прекрасных выходных! Порадуйте себя, отдохните обязательно хорошенько и, конечно, рассказывайте в комментариях, какие у вас планы на эти выходные. ❤️‍🔥 - всем хороших выходных! 🐳 - работаю, но свое наверстаю

Сегодня с утра мы с мужем отправили ребенка в экспедицию на байдарках плавать по шотландским озерам, сами поехали на острова. Тоже — шотландские, к северу, на Северное море, где мы будем есть устриц и смотреть на китов 🐳 Я желаю вам прекрасного праздника и прекрасных выходных! Порадуйте себя, отдохните обязательно хорошенько и, конечно, рассказывайте в комментариях, какие у вас планы на эти выходные. ❤️‍🔥 - всем хороших выходных! 🐳 - работаю, но свое наверстаю

Девчонки, помните нашу тренировку с Артёмом, которую я вам показывала? Тогда многие попросили нас записать подробную инструкцию, как правильно лазить по канату. Я передала просьбу Артёму, и он её записал! Поэтому сохраняйте, пользуйтесь и обязательно пробуйте. И отдельное спасибо Артёму за такую подробную инструкцию. Кстати, лазание по канату — это не только весело и зрелищно, но ещё и отличная тренировка для всего тела: работают руки, плечи, спина, пресс и даже ноги. Канат развивает силу хвата, выносливость, координацию движений и помогает сжигать немало калорий. Так что если в вашем зале есть канат, самое время перестать его бояться и наконец попробовать! ❤️‍🔥 - срочно ищем канат! 🐳 - Артём огонь 🔥

Ребята, у меня выросли помидорки на террасе! 🥳🥳🥳 ❤️‍🔥 - ура! 🐳 - зеленые еще…

Недавно Американский колледж спортивной медицины обновил рекомендации по силовым тренировкам. И они в очередной раз подтвердили то, о чём я вам постоянно говорю. Главный секрет результата — не идеальная программа, а регулярность. В анализ вошли десятки тысяч участников и более сотни научных обзоров. И вывод очень простой: лучше тренироваться понемногу, но постоянно, чем устраивать героические тренировки до потери сознания раз в неделю. Что ещё интересно ⤵️ 👉🏻 Для здоровья и сохранения мышечной массы большинству людей достаточно 2–3 силовых тренировок в неделю. 👉🏻 Рост мышц возможен как с большими весами, так и с умеренными, если подход выполняется достаточно близко к отказу. 👉🏻 Мышцы отлично реагируют не только на вес штанги, но и на общий тренировочный объём. 👉🏻 Медленное и контролируемое выполнение упражнений часто оказывается эффективнее, чем попытка всё сделать рывком. 👉🏻 И мой любимый факт: если тренировать одну конечность, определённая часть эффекта переносится и на противоположную сторону тела.

Поэтому если вы всё ещё ждёте идеального момента, идеальной программы или идеальной мотивации — не ждите!

Две тренировки в неделю, которые вы действительно делаете, всегда лучше пяти тренировок, которые существуют только в ваших планах. Я вот сегодня попозже пойду жопку качать, а потом легкое кардио сделаю. У вас что по планам на тренировки? ❤️‍🔥 — спорт по плану 🐳 — у меня лёж лежа у бассейна

Про медовик рассказала, а показать забыла! Исправляюсь)) Отмечали вчера вот такой красотой день рождения моего любимого мужа. И медовик был, и устрицы, и даже porn star martini 🫢 Сегодня, конечно, в основном была белковая еда и маленький кусочек медовика 🤤 ❤️‍🔥 — вкусно! 🐳 — люблю медовик

Девочки, оказывается, у нашего с вами подхода к питанию есть официальное название! Называется он IIFYM — If It Fits Your Macros. Если перевести на человеческий язык, то смысл в том, что можно есть любые продукты, если они вписываются в вашу норму калорий, белков, жиров и углеводов. Но здесь есть важный нюанс. IIFYM — это не про то, чтобы целый день есть шоколадки и бургеры, а вечером каким-то чудом вписаться в калории. Главный принцип в том, что сначала мы определяем необходимое количество белка и жиров, которые нужны организму для здоровья, сохранения мышечной массы, гормональной системы и нормального самочувствия, и только после этого оставшиеся калории закрываем углеводами так, как нам удобно. Кроме того, значение имеет не только количество калорий, но и их источник. Всё-таки 500 калорий из курицы, овощей и крупы и 500 калорий из печенья — это разные 500 калорий с точки зрения сытости, качества питания и того, насколько комфортно вам будет соблюдать рацион в долгосрочной перспективе. Большинство сторонников IIFYM придерживаются простого правила 80/20. 👉🏻 80% рациона — это обычные продукты: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, крупы, молочные продукты. 👉🏻 оставшиеся 20% — любимые вкусняшки (чтобы питание не превращалось в бесконечную борьбу с собой). При таком подходе не нужно делить еду на хорошую и плохую или бояться пиццы или мороженого.

Нужно просто понимать, сколько и чего вы съедаете за день.

Например, сегодня я совершенно спокойно уместила в своё КБЖУ вот этот прекрасный кусочек медовика. И нет, от него я не потолстею, потому что один кусочек торта ещё никого не сделал толстым. Так же как один салат ещё никого не сделал стройным. Потому работает система! И мне нравится такой подход потому, что он не требует жить в режиме постоянных ограничений или чувствовать вину за каждый съеденный десерт. Поэтому не запрещайте себе любимую еду, а учитесь вписывать её в свой рацион. Ибо это гораздо более здоровый и взрослый подход к питанию, чем бесконечные запреты, страх перед отдельными продуктами и постоянные срывы. ❤️‍🔥 — мой подход 🐳 — все или ничего

Вместо традиционного читмила на этих выходные случились устрицы и другие вкуснейшие ракообразные по бокальчик Sauvignon Blanc. Показывайте, какими вкусняшками вы себя радовали на выходных. ❤️‍🔥 - вкусно! 🐳 - а где шоколадки и чипсы?

Мои книги мая ⤵️ 👉🏻 Линда Джейвин Наикратчайшая история Китая. Это та книга, после которой я поняла, насколько мало знаю о Китае. Тот самый случай, когда чтение не даёт ответы, а расширяет область незнания, ибо после неё мне захотелось всерьёз погрузиться в историю страны, которая всё сильнее влияет на современный мир (я даже купили целый большой курс по истории и философии Китая!) 👉🏻 Александр Куприн Яма. Первый раз я читала эту книгу лет в 28, но перечитав сейчас, в 38 лет, я увидела совершенно другую книгу. Когда-то это был просто роман о жизни публичных домов. Сегодня — трагедия человеческих судеб, лицемерия общества и социальной несправедливости. Скандальная для своего времени книга, которую однозначно стоит читать и сегодня. 👉🏻 Дэн Кеннеди Жёсткий директ-маркетинг. Люблю Кеннеди, но здесь просто какая-то бездарная неактуальная ерунда. Тот редкий случай, когда после прочтения я не забрала себе практически ничего. 👉🏻 Кристина Бейкер Клайн Поезд сирот. История о том, как благие намерения государства сталкиваются с человеческой природой и реальной жизнью. Эта книга — о малоизвестной странице американской истории и попытках США решить проблему сиротства в конце XIX — начале XX века. Книга написана по мотивам воспоминаний участников событий. И после прочтения мне захотелось в эту тему углубиться и узнать больше. Вам тоже советую этим заняться. 👉🏻 Майкл Льюис Бумеранг: Как из развитой страны превратиться в страну третьего мира. Одна из лучших книг об экономических кризисах для тех, кто не любит скучную экономику. Льюис рассказывает о финансах через людей, страны, характеры и ошибки, которые дорого обходятся целым государствам. В книге пять историй о том, как страны, которые больше всего пострадали от кризиса, там оказались и почему. Стопроцентный рекомедасьен! 👉🏻 Джоанна Смит Рэйкофф Мой год с Сэлинджером. Ну такоээээ…. Хотя после этой книги мне захотелось перечитать Сэлинджера 😂 История девушки, работавшей в литературном агентстве, которое вело дела Джерома Сэлинджера. Книга получила известность благодаря фигуре самого Сэлинджера — одного из самых закрытых писателей XX века. Для меня — приятное отпускное чтение без особых откровений, но с атмосферой книжного мира. 👉🏻 Пьер Леметр Свадебное платье жениха. Именно за такие книги я люблю Леметра! Сначала ничего не понимаешь, потом не можешь оторваться, а в финале сидишь с открытым ртом, грызешь ногти и перечитываешь последние страницы. После таких книг несколько дней испытываешь настоящее книжное похмелье. Неплохой детектив про маньяка и жертву, которая сходит с ума. Проф литературу писать не буду, там психология, философия и бюджеты. Делитесь, что интересного прочитали вы? Какие у кого книжные планы на лето? P.s.: я вот думаю, может, список литературы на лето вам составить?

Сегодня я иду на юбилей у подруге 🥳 В ожидании праздника я решила сделать то, что мы, девочки, иногда просто обязаны делать для собственного настроения: пошла на профессиональный макияж и укладку к моей уже подруге Алисе. Мне кажется, получилось просто великолепно! Результат — на фото. Но этот пост не столько про макияж, сколько про продукты, которые использовала Алиса, ибо некоторые из них меня настолько впечатлили, что я уже мысленно добавила их в свой список покупок. 👉🏻 Первый фаворит — Oskia London Renaissance Mask (ОСВЕТЛЯЮЩАЯ ОБНОВЛЯЮЩАЯ МАСКА-ЭКСФОЛИАНТ ДЛЯ ЛИЦА). Именно эту маску, по словам визажистов, использовали при подготовке кожи Марго Робби к съемкам крупных планов в фильме «Барби». И я понимаю почему! Наносим на 15–20 минут, даем ей поработать, впитаться, а затем удаляем остатки. Кожа после нее выглядит настолько красивой, свежей и напитанной, что я просто влюбилась 👉🏻 Сыворотка Oskia. Очень приятная, нежная, легкая, прекрасно увлажняет и совершенно не перегружает кожу. 👉🏻 Дневной крем Oskia. Тоже прекрасный продукт, который отлично подготовил кожу к макияжу. 👉🏻 Глиттер Tom Ford в оттенке Moonlight. Именно он дал то самое красивое деликатное сияние, от которого я без ума 🥰 👉🏻 Хайлайтер L’Oréal Lumi Le Glass в оттенке 620 Pinky Ballet. Его Алиса сначала смешивала на руке с небольшим количеством тонального средства, потом наносила на спонж и уже после этого на лицо. Получается очень красивое, дорогое свечение кожи без эффекта новогодней елки. Просто WOW! 👉🏻 Те самые знаменитые румяна Rhode в оттенке Piggy. Очень красивые, свежие, дают тот самый здоровый румянец. Кажется, я все-таки их куплю. 👉🏻 Еще один продукт, который мне понравился, — гель для бровей от L’Oréal. Для красивых, аккуратных бровей, которые стоят весь день! 👉🏻 И последний фаворит — Glow Foundation от Shick Studio. Алиса смешивала его с небольшим количеством тонального крема и наносила на грудь и плечи. Получилось просто потрясающе: кожа выглядела сияющей, ухоженной и очень красивой. В общем, девочки, чувствую себя на миллион долларов и думаю, что одним из лучших решений для хорошего праздничного настроения было пойти и сделать себе профессиональный макияж. Потому что это вообще не про косметику, а про, чтобы напомнить себе, как я хороша 😘 ❤️‍🔥 — вау! 🐳 — сама бы лучше накрасилась

Сегодня я иду на юбилей у подруге 🥳 В ожидании праздника я решила сделать то, что мы, девочки, иногда просто обязаны делать для собственного настроения: пошла на профессиональный макияж и укладку к моей уже подруге Алисе. Мне кажется, получилось просто великолепно! Результат — на фото. Но этот пост не столько про макияж, сколько про продукты, которые использовала Алиса, ибо некоторые из них меня настолько впечатлили, что я уже мысленно добавила их в свой список покупок. 👉🏻 Первый фаворит — Oskia London Renaissance Mask (ОСВЕТЛЯЮЩАЯ ОБНОВЛЯЮЩАЯ МАСКА-ЭКСФОЛИАНТ ДЛЯ ЛИЦА). Именно эту маску, по словам визажистов, использовали при подготовке кожи Марго Робби к съемкам крупных планов в фильме «Барби». И я понимаю почему! Наносим на 15–20 минут, даем ей поработать, впитаться, а затем удаляем остатки. Кожа после нее выглядит настолько красивой, свежей и напитанной, что я просто влюбилась 👉🏻 Сыворотка Oskia. Очень приятная, нежная, легкая, прекрасно увлажняет и совершенно не перегружает кожу. 👉🏻 Дневной крем Oskia. Тоже прекрасный продукт, который отлично подготовил кожу к макияжу. 👉🏻 Глиттер Tom Ford в оттенке Moonlight. Именно он дал то самое красивое деликатное сияние, от которого я без ума 🥰 👉🏻 Хайлайтер L’Oréal Lumi Le Glass в оттенке 620 Pinky Ballet. Его Алиса сначала смешивала на руке с небольшим количеством тонального средства, потом наносила на спонж и уже после этого на лицо. Получается очень красивое, дорогое свечение кожи без эффекта новогодней елки. Просто WOW! 👉🏻 Те самые знаменитые румяна Rhode в оттенке Piggy. Очень красивые, свежие, дают тот самый здоровый румянец. Кажется, я все-таки их куплю. 👉🏻 Еще один продукт, который мне понравился, — гель для бровей от L’Oréal. Для красивых, аккуратных бровей, которые стоят весь день! 👉🏻 И последний фаворит — Glow Foundation от Shick Studio. Алиса смешивала его с небольшим количеством тонального крема и наносила на грудь и плечи. Получилось просто потрясающе: кожа выглядела сияющей, ухоженной и очень красивой. В общем, девочки, чувствую себя на миллион долларов и думаю, что одним из лучших решений для хорошего праздничного настроения было пойти и сделать себе профессиональный макияж. Потому что это вообще не про косметику, а про, чтобы напомнить себе, как я хороша 😘 ❤️‍🔥 — вау! 🐳 — сама бы лучше накрасилась

У меня сегодня на завтрак омлет из нескольких белков и одного яйца со шпинатом. Ещё добавлю помидорки, и вообще будет красота 🥰 Девочки, показывайте свои тарелочки! И не забывайте про овощи и фрукты — сейчас как раз сезон, когда всё самое вкусное, сочное и ароматное🍓 ❤️‍🔥 — 🐳 —

Девочки, напоминаю про антицеллюлитный массаж щеткой. Можно массировать ножки перед телеком 👌 Подробнее о технике и где взять щетку, писала тут. ❤️‍🔥 - беру на заметку 🐳 - лучше крем какой-нибудь хороших от целлюля посоветуй

Девчонки (и мальчишки!), сегодня хочу показать вам одно из самых любимых упражнений у адептов фитнеса — зашагивания на платформу. При правильной технике это упражнение буквально золото для ягодиц, ног, баланса, координации и общей функциональной силы. Его любят потому, что зашагивания отлично нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедра, при этом дают меньше осевой нагрузки на спину, чем многие тяжелые упражнения. А ещё они прекрасно развивают стабильность корпуса, чувство баланса и помогают убрать перекосы между правой и левой стороной тела. Но есть важный момент: эффективность этого упражнения полностью зависит от техники ⤵️ Что важно: ▪️ставим на платформу всю стопу, а не только носок; ▪️ поднимаемся за счет опорной ноги, а не прыжком второй; ▪️ колено не заваливаем внутрь; ▪️ корпус держим стабильно, без раскачки; ▪️ движение делаем медленно и подконтрольно, особенно вниз. Специально для вас я попросила Дашу, моего тренера, которая занимается и со мной, и с моей дочкой, показать правильную технику выполнения и самые частые ошибки. Подробности на видео, обязательно посмотрите. С чего начать, если вы новичок⤵️ ▪️с невысокой платформы (обычно можно увидеть, что в зале берут лавку, взбираются на шведскую стенку или берут платформы для степа — берите то, что удобно и безопасно); ▪️с собственного веса (чтобы почувствовать технику и нужные мышцы; ▪️с медленного темпа и контроля движения. И только потом постепенно добавляйте вес! Острожно, если: ▪️ у вас острые боли в коленях или травма голеностопа; ▪️ при сильных проблемах с балансом; ▪️ после недавних операций или обострений. Я лично обожаю это упражнение, обязательно попробуйте — я вас уверяю, ваши ягодницы скажут вам спасибо 😉 ❤️‍🔥 — беру на заметку 🐳 — показывай Дашу почаще

Протеина убивает почки и вызывает рак! Именно на такую дичь я наткнулась на днях в новостях. Я думаю, что вы слышали такие страшилки. И когда я такое вижу, у меня один вопрос: покажите исследования! Давайте разбираться ⤵️ Во-первых, высокобелковое питание у ЗДОРОВОГО человека не убивает почки и не вызывает рак. Эта история гуляет по интернету уже много лет, но современная наука говорит совсем другое. Во-первых, норма белка 0,8 г на кг веса — это не идеальная норма для здоровья и спорта, а минимальный уровень, чтобы организм не ушел в дефицит. Эти цифры были разработаны и представлены общественности в середине XX века на основе исследований азотистого баланса и создавались прежде всего для малоподвижного населения, а не для людей, занимающихся спортом, худеющих или стремящихся сохранить мышечную массу с возрастом! Чувствуете разницу? Сегодня большинство современных исследований и спортивных организаций говорят о другом: 👉🏻 для физически активных людей норма белка — это примерно 1,4–2,2 г белка на кг веса; 👉🏻 при похудении и силовых тренировках потребность часто еще выше; 👉🏻 у людей старше 40 потребность в белке тоже возрастает из-за возрастной потери мышечной массы. И нет, это не убивает организм! А миф про почки, знаете откуда взялся? Из исследований на людях УЖЕ с хроническими заболеваниями почек! Да, если у человека есть проблемы с почками, то врачом корректируется не только питание и питьевой режим, но и вообще все! И переносить это на всех остальных, это примерно как говорить человек со сломанной ногой, что бег опасен. Более того, проблемы у многих людей возникают не от лишнего белка, а от того, что они годами живут с ожирением, диабетом, гипертонией, отсутствием движения, хроническим недосыпом и ультрапереработанным мусором в рационе. Белок — это наш лучший друг. Мало того, что это полезен для мышц, он еще — и главный строительный материал для гормонов, иммунной системы, восстановления тканей, кожи, волос и нормального насыщения. А знаете, что самое любопытное: страшилки про белок обычно рассказывают те, кто живет на рационе из сахара, алкоголя, постоянных перекусов, хронического дефицита движения и чаще всего — еще и с лишним весом. Как добрать белок, писала тут. ❤️‍🔥 — пойду доем свою норму 🐳 — белое вино увеличивает норму белка?

Девчонки, всем привет! У меня сейчас невероятно напряженный период, но между делом я все-таки продолжаю снимать свою еду и решила показать вам свои тарелочки сегодняшнего дня. Итак, что у меня сегодня было⤵️ 👉🏻 На завтрак: ▪️белковый омлет: 5 белков + 1 яйцо ▪️молодая картошка — 2 картофелины ▪️горошек ▪️помидоры ▪️мандаринка на десерт На самом деле мандаринок было две 😅 Просто вторая почему-то не попала на фото. 👉🏻 На обед: ▪️рис ▪️кусочек лосося 👉🏻 Перекус: ▪️белевская пастила (буквально грамм 30, но я ее просто обожаю и всем рекомендую) ▪️протеиновый коктейль, который тоже не вошел в фото 👉🏻 На ужин: ▪️брокколи с креветками и рисом ▪️жареный рис с яйцом, луком и кукурузой Никакой сушки на трех огурцах, никакого голода и вечного страдания. По белку у меня обычно выходит примерно 100–120 грамм в день, жиры держу в пределах 50 грамм. Углеводы сейчас по-разному: если есть тренировки — ем больше, если нет — могу немного сократить. Но в целом сейчас подняла углеводы примерно до 120–140 грамм в день, и чувствую себя прекрасно. Показывайте свои тарелочки в комментариях! ❤️‍🔥 — вкусненько 🐳 — где проссеко и шоколадки