Приседай и властвуй
Open in Telegram
Здесь про ЗОЖ, ПП и тренировки для тех, у кого катастрофически не хватает на это времени. Связь: @mrsmarinaoreilly Второй канал про продажи и маркетинг: https://t.me/marinaoreilly
Show more3 730
Subscribers
No data24 hours
-77 days
-5230 days
Data loading in progress...
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+6
in 0 channels
August '26
+7
in 1 channels
Get PRO
July '26
+10
in 0 channels
Get PRO
June '26
+6
in 0 channels
Get PRO
May '26
+72
in 4 channels
Get PRO
April '26
+43
in 3 channels
Get PRO
March '26
+153
in 5 channels
Get PRO
February '26
+12
in 0 channels
Get PRO
January '26
+10
in 0 channels
Get PRO
December '25
+367
in 5 channels
Get PRO
November '25
+11
in 0 channels
Get PRO
October '25
+317
in 6 channels
Get PRO
September '25
+462
in 6 channels
Get PRO
August '25
+225
in 5 channels
Get PRO
July '25
+404
in 8 channels
Get PRO
June '25
+1 013
in 15 channels
Get PRO
May '25
+390
in 11 channels
Get PRO
April '25
+566
in 7 channels
Get PRO
March '25
+961
in 18 channels
Get PRO
February '25
+1 054
in 11 channels
Get PRO
January '250
in 8 channels
Get PRO
December '24
+33
in 2 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 09 September | 0 | |||
| 08 September | +1 | |||
| 07 September | +1 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | 0 | |||
| 04 September | 0 | |||
| 03 September | +2 | |||
| 02 September | 0 | |||
| 01 September | +1 |
Channel Posts
+8
Мои тарелочки за вчера и КБЖУ дня 🍽️
Делюсь с вами своими тарелочками за вчера, без специально придуманного идеального ПП-меню, просто то, что я реально ела в течение дня.
Завтрак у меня был поздний, где-то около 11, и довольно плотный: омлет с моцареллой и каша с клубникой. Вся клубника в кашу не влезла, поэтому часть пришлось съесть отдельно.
Потом вместо полноценного обеда у меня получился перекус — протеин и яблоко.
На полдник были вот такие овощные чипсы. Вообще-то они детские, там немного жира, неплохой состав и вполне нормальный вариант, когда хочется чего-нибудь похрустеть.
Кстати, в России в детских отделах вообще можно найти довольно много классных продуктов, которые прекрасно подходят для ПП. Надо будет как-нибудь сделать отдельный обзор.
Ну а вечером случилась классика жанра — курица и гречка 😁Просто потому, что больше ничего подходящего в холодильнике не оказалось, пришлось есть то, что было.
Периодически показывать вам свои тарелочки и разные блюда, которые можно совершенно спокойно вписывать в рацион.
И не забывайте, что на ПП можно всё. Главное — количество, баланс и никакой пищевой истерики из-за отдельно взятой шоколадки 😂
Показывайте ваши тарелочки, девочки и мальчики.
❤️🔥 — на ПП можно всё, главное — в меру;
🐳 — я свои оставлю при себе.
| 2 | За сколько можно реально похудеть на 5 кг?
Я думаю, этот вопрос мучает вообще всех, кто когда-либо пытался похудеть. Потому что похудение — процесс довольно медленный, терпения хватает не всем, а человеку всегда хочется конкретики! Каждому хочется знать, когда уже будет результат, поэтому и худеем мы к лету, к новому году, к отпуску.
Плохая новость: точной даты вам никто не назовёт.
Хорошая: приблизительный срок можно посчитать.
И здесь начинается моя любимая математика ⤵️
👉🏻 Для подсчета часто используют ориентир, что 1 кг жировой ткани соответствует примерно 7 000–7 700 ккал.
То есть если наша цель — условные 5 кг жира, энергетический эквивалент будет примерно:
5 × 7 700 = 38 500 ккал.
Не надо сейчас пугаться этой цифры 😂 Никто не предлагает вам завтра пойти на дорожку и сжечь 38 тысяч калорий.
Нам нужен дефицит энергии, накопленный со временем.
👉🏻 Теперь считаем ваш ежедневный дефицит.
Как определить свою норму калорий и дефицит, у меня уже есть в закреплённых постах, поэтому здесь повторяться не буду.
Предположим, ваша норма поддержания веса — 2000 ккал в день.
Вы сделали небольшой дефицит 10% и едите примерно 1800 ккал.
Ваш теоретический дефицит:
200 ккал в день.
И теперь берём наши 38 500 и делим:
38 500 ÷ 200 = примерно 193 дня.
То есть математически — около 6 месяцев.
Медленно? Да 😂
А теперь посмотрим, что происходит при другом дефиците.
👉🏻 дефицит 300 ккал/день → около 128 дней, или чуть больше 4 месяцев;
👉🏻 500 ккал/день → около 77 дней, то есть примерно 11 недель;
👉🏻 700 ккал/день → математически около 55 дней.
И вот здесь очень хочется сказать, ага, значит, надо просто сделать дефицит 1000 калорий и быстренько всё закончить.
Нет!
Чем больше дефицит, тем сложнее его нормально выдерживать, тем выше риск потерять не только жир, но и мышечную массу, сильнее голод, усталость и вероятность в какой-то момент послать это всё — и сожрать половину холодильника.
И обратите внимание: чем меньше ежедневный дефицит, тем больше времени занимает похудение!
Именно поэтому официальные рекомендации обычно говорят о постепенном снижении веса примерно на 0,5–1 кг в неделю, а не о минус пяти килограммах к следующей пятнице.
👉🏻 И ещё один очень важный момент.
Формула 7 700 ккал = 1 кг — это всего лишь ориентир.
В реальности по мере снижения веса меняются энергозатраты, организм адаптируется к дефициту, а цифра на весах зависит ещё и от воды, гликогена, соли, содержимого кишечника, тренировок, цикла и ещё черти чего.
Кстати, именно поэтому первые килограммы после отпуска иногда уходят гораздо быстрее, чем обещает наша формула, ибо часть того, что мы набрали, вполне может оказаться не жиром.
Но эта математика мне всё равно очень нравится как канва.
И если вы хотите убрать 5 кг, посчитайте примерно 38 500 ккал, определите свой разумный ежедневный дефицит и разделите первое на второе.
Получите не обещание и не точную дату, а реалистичный масштаб времени.
И вместо “Господи, я уже две недели худею, почему я ещё не минус пять?!” становится понятно, что вы, возможно, прекрасно идёте по плану, просто математика изначально не обещала вам минус пять за две недели.
❤️🔥 — пошла считать свой срок
🐳 — я всё-таки рассчитывала похудеть к понедельнику | 437 |
| 3 | Про плохую еду.
Вчера мы с вами говорили о том, что один из тревожных звоночков в отношениях с едой — когда человек начинает жёстко делить продукты на «хорошие» и «плохие» и для фигуры и вообще.
Скажу сразу, что на самом деле, даже если и не все йогурты одинаково полезны, плохой и хорошей еды не бывает.
Все решает доза (опять же — как говорил великий Парацельс).
Я категорически против демонизации отдельных продуктов.
От куска торта вы не растолстеете, от одной пиццы здоровье не рухнет, а съеденная булка не перечеркнёт неделю нормального питания.
Но продукты действительно отличаются по питательной ценности, и есть то, что я стараюсь есть регулярно, а есть то, что совершенно спокойно ем, но не делаю основой своего ежедневного рациона.
Я делаю свой рацион так ⤵️
👉🏻 ОСНОВА
Овощи, цельнозерновые продукты и крупы, бобовые, рыба, яйца, птица и другие источники белка, кисломолочные продукты, орехи и семена.
Это продукты, из которых я стараюсь собирать большую часть своего питания, потому что они дают белок, клетчатку, витамины, минералы и нормальное насыщение.
👉🏻 ЕДИМ, НО СМОТРИМ НА КОЛИЧЕСТВО
Сыр, орехи, авокадо, растительные масла, сухофрукты и пр.
Они могут быть прекрасными продуктами, очень вкусными и полезными, просто некоторые из них очень калорийны. Например, столовая ложка масла легко добавляет к салату около 100 ккал, а батончик мюсли из орехов с подписью “fitness” вполне может сойти за полноценный обед по КБЖУ! Такое едим незаметно, а потом наше любимое «я вообще ничего не ем, но почему-то не худею» 😂
👉🏻 ЕДИМ РЕЖЕ
Все самое вкусненькое 😋 с ароматьизаторами, е-шками, сахаром и солью: пирожные, сладкие напитки, чипсы, печенье, конфеты, торты, фастфуд, алкоголь…
И вот здесь ключевое слово — не «нельзя», а «реже».
Кстати, примерно так же на питание смотрят и официальные лица из ВОЗ, который предлагает строить рацион по тем же принципам.
И мне вот такой подход гораздо ближе, чем жесткие ограничения и всякие там кремлевские простигосподи диеты 🤡
То есть 80% моего рациона работает на моё здоровье и форму, а остальные 20% — просто для удовольствия.
Именно так и работает правильное питание без стресса и срывов.
❤️🔥 — за баланс без запретов
🐳 — мой пончик попросил не втягивать его в эту дискуссию | 483 |
| 4 | Где заканчивается контроль питания и начинается нездоровая фиксация ⤵️
Важный пост ‼️
После вчерашнего поста о подсчёте калорий я подумала вот о чём: где находится та самая граница, после которой забота о питании перестаёт помогать нам и начинает управлять нашей жизнью?
Пообщавшись с подругой-психологом и немного покопавшись в исследованиях и рекомендациях специалистов, я вывела вот такие признаки, которые могут сигнализировать о проблемах в отношениях с едой:
👉🏻 если не можете спокойно отойти от своего плана питания.
Если поход в ресторан, отпуск или день рождения превращаются в проблему, потому что вы не знаете точное КБЖУ еды и не можете её взвесить, это уже повод задуматься.
👉🏻 если после «неправильной» еды появляется сильное чувство вины.
👉🏻 если вы начинаете постепенно делить еду на хорошую и плохую.
Это когда начинается демонизация сахара, алкоголя, мяса, мучного и пр., а список «разрешённых» продуктов становится всё меньше.
👉🏻 если цифры на весах начинают влиять на настроение.
Например, весы утром показали плюс 700 граммов — и всё, день испорчен. Хотя эти 700 граммов совершенно спокойно могут оказаться водой.
👉🏻 если мысли о еде начинают занимать слишком много места.
Когда живёшь, постоянно думая о еде, калориях, следующем приёме пищи и о том, что сегодня можно, а что нельзя.
Также среди признаков, на которые обращают внимание специалисты по РПП упоминается постоянная озабоченность едой, калориями и весом, всё более жёсткие пищевые правила, исключение целых групп продуктов, чувство вины после еды и отказ от социальных ситуаций из-за еды (например, не пойду на вечеринку, потому что придется есть вредную еду).
Причём важен не один отдельно взятый признак, а то, насколько такое поведение становится постоянным, жёстким и начинает мешать обычной жизни.
Если вы узнали себя сразу в нескольких пунктах, задайте себе вопрос: это я контролирую своё питание — или моё питание уже контролирует меня?
Если еда, вес и контроль регулярно вызывают тревогу, чувство вины или начинают мешать нормально есть, общаться, путешествовать и вообще жить, вот тогда действительно имеет смысл поговорить со специалистом.
Потому что каждый отдельный пункт из этого списка ещё совершенно не означает, что у человека РПП, и диагноз по посту в Telegram мы, слава богу, не ставим 😂
❤️🔥 — контролирую питание, но без фанатизма
🐳 — если тирамису было вкусным, значит, всё было не зря | 449 |
| 5 |  +8Девчонки, в этот раз я приехала из России в Шотландию и привезла с собой… армянский лаваш 😂
Потому что здесь его не купить, а для нашего ПП — это настоящая находка, ибо из лаваша можно приготовить всё что угодно — от пиццы и шаурмы до сладких рулетов, штруделя и даже чипсов.
Я с помощью искусственного интеллекта сделала для вас несколько разных рецептов с КБЖУ, все они — в карточках 👆🏻
Берите на вооружение и ни в чём себе не отказывайте, потому что практически любую вкусноту можно вписать в наш ПП-режим и худеть с удовольствием, а не на варёной грудке с огурцом 😂
❤️🔥 — забираю рецепты
🐳 — где ты была, когда я ела сухую гречку? | 497 |
| 6 | Подсчет калорий — это РПП?!
У меня периодически происходит одна и та же история.
Стоит мне в компании достать телефон, отсканировать штрих-код на упаковке или сфотографировать еду, чтобы отправить её ChatGPT, чтобы посчитать калории, как обязательно находится человек, который начинает фыркать, что это НЕНОРМАЛЬНО, и у меня РПП!
Иногда мне сразу диагностируют булимию, анорексию и, судя по выражению лица, жить мне осталось до четверга 😂
А я вам так скажу, друзья: считать калории — это нормально. И сам по себе подсчёт калорий — это НЕ РПП.
Сейчас объясню почему.
👉🏻 Калория — это просто единица измерения энергии.
Мы считаем деньги, километры, часы сна, шаги, рабочие часы и почему-то не считаем это патологией. Если я веду бюджет и знаю, сколько потратила за месяц, это не означает, что у меня нездоровые отношения с деньгами 😂 понимаете?
👉🏻 На глаз мы вообще довольно хреново понимаем, сколько съедаем.
Кажется, что я сегодня практически ничего не ела, а потом начинаешь считать — ложка масла, капучино, горсточка орехов, сыр, соус, что-то попробовала во время готовки, и внезапно материализовалось ещё несколько сотен калорий.
👉🏻 Подсчёт даёт информацию.
Сколько я действительно ем?
Хватает ли мне белка?
Почему я не худею при вроде бы небольших порциях?
Где у меня прячутся лишние калории?
А дальше я уже сама решаю, что с этой информацией делать.
👉🏻 Самоконтроль питания довольно хорошо изучен как инструмент управления весом.
Исследования показывают, что те люди, которые так или иначе отслеживают свое питание, статистически теряют больше веса в среднем на почти 3 кг и съедают на почти 200 калорий меньше ежедневно.
То есть записывать и считать то, что вы едите — это вполне изученный и безопасный для вашей кукухи инструмент изменения пищевого поведения.
👉🏻 И самое интересное — сам по себе такой контроль не означает РПП.
В 2024 году вышел систематический обзор 28 исследований с 17 370 взрослыми участниками, где учёные специально изучали связь отслеживания веса и питания с симптомами РПП.
И статистически значимой связи между самим фактом такого самоконтроля и общим уровнем симптомов РПП не обнаружили.
Ибо РПП — это не просто про подсчет калорий, а про то, какое место еда и контроль начинают занимать в вашей жизни.
Так вот, если цифры в приложении вызывают сильную тревогу, еда — страх и чувство вины, появляются жёсткие ограничения, переедания или постоянная необходимость компенсировать съеденное, тогда уже действительно стоит обратить на это внимание и сходить к психотерапевту.
А что касается я меня, то я могу сегодня посчитать свои 1200 калорий, а завтра пойти в ресторан, съесть десерт и понятия не иметь, сколько в нём калорий, и прекрасно жить дальше.
Потому что для меня подсчёт калорий — это всего лишь инструмент.
И да, штрих-код на йогурте, друзья, пока ещё никому булимию не диагностировал.
❤️🔥 — считаю калории и прекрасно себя чувствую
🐳 — меньше знаешь — крепче спишь | 550 |
| 7 |  Если фастфуд — то только такой!
Записывайте идеальный вариант почти ПП — шаурма!
Шаурму я всегда заказываю без соуса и кетчупа: остаются лаваш, курица и большое количество свежих овощей. Получается полноценный приём пищи, который вполне можно вписать даже в похудение.
Эту большую шаурму я считаю по максимуму:
👉🏻 600 ккал
👉🏻 белки — 42 г
👉🏻 жиры — 19 г
👉🏻 углеводы — 65 г
Без учёта овощей получилось бы примерно 565 ккал / Б 40 / Ж 19 / У 57, то есть сами овощи добавляют совсем немного калорий, зато дают объём, клетчатку и насыщение.
Плюсы:
👉🏻 много белка;
👉🏻 большая и сытная порция;
👉🏻 свежие овощи;
👉🏻 без соуса калорийность значительно ниже.
Минусы тоже есть, ибо мы не знаем, сколько масла использовали при жарке курицы, мясо может быть жирным, плюс в шаурме много соли, так что на следующий день весы могут показать привес из-за воды (это не жир, сразу говорю!)
Дома можно сделать ещё легче: тонкий лаваш (армянский — идеально!), куриная грудка, капуста, огурец, помидор и соус из греческого йогурта с чесноком. Такая шаурма получится примерно на 400–450 ккал.
Так что, если вы хотели порадовать себя шаурмой, то почему бы и нет 😁
❤️🔥 — отличная идея!
🐳 — для шаурмы не нужен повод! | 669 |
| 8 | Как я сожгла 1100 калорий на генеральной уборке.
На выходных я занималась генеральной уборкой на маминой кухне.
Работала не покладая рук и к концу этого мероприятия оказалось, что я сожгла 1100 активных калорий (всего за 6 часов уборки!)
Я сначала даже удивилась, а потом подумала, что вообще-то ничего удивительного. Несколько часов на ногах, постоянно ходишь, наклоняешься, приседаешь, тянешься наверх, моешь, двигаешь, таскаешь — прекрасное домашнее кардио 😂
И вот здесь важная мысль.
Мы почему-то привыкли считать физической активностью только тренировку. Если не сходила в зал, не пробежала 5 км и не попотела на дорожке — значит, сегодня ничего не делала!
Но на самом деле огромное количество энергии мы тратим именно вне тренировок:
👉🏻 ходим пешком;
👉🏻 поднимаемся по лестнице;
👉🏻 убираем квартиру;
👉🏻 гуляем с собакой;
👉🏻 носимся по магазинам;
👉🏻 готовим, разбираем вещи, работаем в саду.
Всё это называется повседневной активностью, и она тоже влияет на наш общий расход энергии.
Конечно, я не предлагаю теперь вместо спортзала ежедневно драить кухню 😂, ибо силовую тренировку генеральная уборка не заменит, а вот добавить себе движения в течение дня — еще как! И совершенно не обязательно для этого надевать спортивную форму и идти в зал.
И да, кухня у мамы теперь сияет.
❤️🔥 — лучше пойду в зал
🐳 — дайте мне тряпку, я пошла жечь калории | 616 |
| 9 |  +2Мне кажется, это уже становится массовой проблемой… я не возражаю, когда люди худеют или что-то делают со своей внешностью, но я решительно против, когда это идет в массы, и появляются новые стандарты нездоровой красоты.
Сейчас становится все больше людей, которые решают делать уколы для похудения и часто даже без явных показаний.
Пептиды — это модный синоним, который используют блогеры, чтобы не говорить «оземпик». Этим словом маскирую уколы и придают им некий оттенок чего-то из мира богатых и успешных.
Я, изучая эту тему, обратила внимание, что пик моды на экстремальную худобу почему-то каждый раз приходился на периоды перед крупными мировыми конфликтами или во время резкого обострения международной обстановки.
Смотрите 👇🏼
Примерно с 1910 года в моду начал входить прямой, вытянутый женский силуэт, а спустя несколько лет началась Первая мировая война.
В 1920-е культ худобы достиг своего пика: женщины прятали грудь и бёдра, стремясь к почти мальчишеской фигуре, а Европа в это время жила в последствиях одной войны и постепенно двигалась к следующей.
В 1930-е снова стала модной стройная, вытянутая фигура, и закончилось всё Второй мировой.
Следующий большой пик — 1960-е и феномен Twiggy: очень юная, хрупкая, андрогинная девушка с почти детским телом. И всё это на фоне холодной войны, Карибского кризиса, Вьетнама и постоянного ожидания ядерной катастрофы.
В 1990-е появился her☠️n chic с Кейт Мосс: болезненная худоба, бледность, синяки под глазами и вид человека, которого давно нормально не кормили. Одновременно шли войны в Югославии и Персидском заливе, а спустя несколько лет мир вошёл в эпоху 11 сентября, Афганистана и Ирака. И наши 90-е туда же…
Сейчас мы снова наблюдаем пик экстремальной худобы: торчащие ключицы, впалые щёки, исчезающие на глазах знаменитости и возвращение эстетики тела, которое выглядит не сильным и здоровым, а истощённым. Причём всё это опять происходит на фоне войн, разговоров о глобальном конфликте и общего ощущения, что мир окончательно ебн^лся.
Но самое важно здесь то, что это вообще не про здоровье и даже не про красоту, а про тренды и временную эстетку — болезненную и разрушающую (если такое вообще можно назвать эстетикой), которая разрушает не только тело, но и психику.
Потому что здоровое тело — это мышцы, сила, энергия, нормальное питание и возможность жить, работать, тренироваться, а не вот это вот все…
Я всё-таки за сильных женщин, которые едят, тренируются, качают мышцы и не позволяют очередному модному тренду превратить собственное тело в расходный материал. Собственно, об этом я здесь и пишу.
*в посте использованы фото с этого сайта.
❤️🔥 — здоровье — самое главное
🐳 — где купить оземпик? | 679 |
| 10 |  +5Сегодня поговорим про льняную кашу.
Должна вам сказать, что, если вы еще не пробовали льняную кашу или ее просто нет в вашем меню, обязательно попробуйте, потому что продукт действительно классный.
Обычная порция сухой льняной каши — примерно 30 гр, КБЖУ на порцию:
▪️129 ккал
▪️Белки — 5,4 г
▪️Жиры — 4,2 г
▪️Углеводы — 9 г
Чем она мне нравится:
👉🏻 Много клетчатки, которая помогает нормальной работе кишечника и хорошо насыщает.
👉🏻 Полезные жиры: в льне содержится альфа-линоленовая кислота — растительная омега-3 жирная кислота.
👉🏻 Растительный белок: в семенах льна около 18 гр белка на 100 гр, а белок нам особенно нужен, если мы хотим не просто худеть, а работать над красивой формой тела.
👉🏻 Лигнаны — растительные соединения с антиоксидантными свойствами, которыми лен особенно богат.
Некоторые называют льняную кашу суперфудом, но я бы все-таки относилась к этому слову скептически, потому что продуктов, которые волшебным образом сделают нас здоровыми и худыми, не существует, а вот сама льняная каша действительно вкусная, питательная и полезная.
Как готовить ⤵️
Самый простой вариант — залить горячей водой или молоком, хорошо перемешать и дать немного постоять, чтобы каша набухла.
Можно добавить греческий йогурт, ягоды, банан, корицу, немного меда или подсластитель, и получится отличный завтрак (варианты на фото).
Только обратите внимание на то, что льняная каша достаточно калорийна и содержит довольно много жиров, особенно если в составе есть кунжут, поэтому, если следите за КБЖУ, обязательно учитывайте порцию в своем рационе, чтобы случайно не получить перебор по жирам.
В общем, от меня — однозначная рекомендация. Попробуйте!
❤️🔥 — отличная идея, беру на заметку
🐳 — я лучше по старинке, яичница и овсянка | 675 |
| 11 | Пост про мясонабор надо?
Помню, был у мен период, когда мне надо было набрать 10 кг мышечной массы! И это был тот еще челлендж, девочки 😅
У меня есть, чем поделиться, так что отмечайтесь, если интересно.
❤️🔥 — надо!
🐳 — пиши, почитаем | 556 |
| 12 |  Девочки, этой картинкой хочу напомнить, что килограмм мышц и килограмм жира — это не одно и тоже!
Теперь вы можете просто включить воображение и представить себе, как выглядит килограмм мышц или жира на вашем теле под вашей кожей.
Естественно, там, где при одном и том же весе больше мышц, тело будет выглядеть стройнее, худее, плотнее и в большем тонусе.
Если мышц меньше, и этот же вес в большей степени формируется за счет жира, то и визуально тело будет выглядеть совсем по-другому.
Именно поэтому часто нужно думать о рекомпозиции тела, а не просто о похудении.
❤️🔥 — голосую за мышцы
🐳 — голосую за жирок | 635 |
| 13 | Про рекомпозицию.
Позавчера мы обсуждали, как быстро скинуть пару нежелающих уходить от на кг, а сегодня рассмотрим другую ситуацию: вес нормальный, худеть особо некуда, но хочется более подтянутое тело и круглые ягодицы. И очень часто девочки здесь совершают одну ошибку — решают, что нужно похудеть еще.
А вот и нет.
Здесь как раз нужна рекомпозиция тела, то есть когда мы меняем соотношение мышц и жира, а не просто уменьшаем цифру на весах.
Что делаем?
👉🏻 Основа — силовые тренировки.
Начинаем выстраивать форму за счет мышц, постепенно увеличиваем нагрузку на нужные и растим мышцы.
👉🏻 Белок.
Следим, чтобы его было достаточно для восстановления и роста мышечной массы для создания формы.
👉🏻 Убираем большой дефицит калорий.
Наша главная задача теперь не похудеть, а изменить качество тела. На дефиците это сделать невозможно.
👉🏻 Минимум кардио.
Например, одна спокойная тренировка на дорожке в неделю плюс обычная ежедневная активность.
👉🏻 Акцент на замерах и форме, а не на весах.
Делаем замеры груди, талии и бедер, смотрим на фотографии и отражение в зеркале. Именно они теперь наши главные показатели, а не вес.
👉🏻 И терпение.
Первые заметные изменения требуют времени, дайте себе хотя бы месяц-два.
И напоминаю: мышцы плотнее жира! Поэтому при одном и том же весе тело с большей долей мышц может выглядеть значительно стройнее и подтянутее.
❤️🔥 — беру на заметку, хочу подробные рекомендации
🐳 — нет, хочу быть худой, и всё тут | 581 |
| 14 | Вес стоит, а тело не нравится. Что делать?
Вчера мы разобрались, почему вес может не уходить, а теперь — что с этим делать.
И здесь рассмотрим два сценария:
1. Когда просто нужно скинуть 2 кг и немного подсушиться;
2. Когда лишнего веса объективно нет, но вам совершенно не нравится живот, хочется более подтянутые ноги, круглые ягодицы и чтобы жир на руках не колыхался.
Разберемся по порядку и сегодня начнем с первого случая.
Если ваша задача — просто убрать пару лишних килограммов, алгоритм довольно простой:
👉🏻 Начните считать калории.
Не примерно! Хотя бы неделю нормально записывайте всё, что едите. Очень часто именно здесь обнаруживаются лишние 300–500 ккал, которые мы вообще не замечаем и которые прямиком идут в ляжки.
👉🏻 Сделайте небольшой дефицит.
Не надо голодать, урезать рацион в два раза и жить на капучино. Просто ешьте немного меньше своей нормы и следите за балансом БЖУ.
👉🏻 Внимание на жиры.
Масло, сыр, орехи, соусы, авокадо — прекрасные продукты, но очень калорийные. Именно жиры чаще всего незаметно разгоняют калорийность рациона, а лишний жир уходит прямиком, сами знаете, куда.
👉🏻 Добирайте белок.
Мясо, рыба, яйца, творог, йогурт, морепродукты — белок хорошо насыщает и помогает сохранять мышцы во время снижения веса. Также отдавайте приоритет нежирным источникам белка.
👉🏻 Не убирайте углеводы.
Просто выбирайте нормальные источники углей и следите за количеством: картошка, рис, крупы, хлеб и паста сами по себе похудению не мешают.
👉🏻 Добавьте движения.
Больше ходьбы, кардио, привычной активности в течение дня.
👉🏻 И обязательно оставьте силовые тренировки.
Ибо наша задача — не просто увидеть меньшую цифру на весах, а сохранить нормальную форму тела.
Вот, собственно, и всё.
Никакого детокса и мочегонных, только небольшой дефицит, нормальная еда, тренировки и немного терпения.
А завтра разберем второй сценарий, который, на мой взгляд, намного интереснее: вес нормальный, а тело всё равно не нравится.
❤️🔥 — беру на заметку
🐳 — не могу считать калории | 525 |
| 15 |  Почему вес не уходит?
Сегодня сидим с коллегой едим арбуз, разговариваем.
Она мне жалуется, что у нее не уходит вес: “Два кило никак, и хоть ты тресни! При этом я вообще ничего не ем!”
Причин, почему вес стоит, на самом деле может быть несколько:
👉🏻 Вы едите больше, чем вам кажется.
Это самая банальная и самая частая причина. Масло, соусы, орешки, кофе с молоком, кусочек здесь, ложечка там — и человек, который вообще ничего не ест, совершенно спокойно набирает гораздо больше своей нормы.
👉🏻 Вы слишком мало едите, а потом компенсируете.
Весь день кофе и яблоко, а вечером — зверский голод и срыв.
👉🏻 Вы едите слишком мало.
При жестком дефиците организм адаптируется, и вы меньше двигаетесь, быстрее устаете, сильнее хочется есть, и в итоге дефицит часто незаметно исчезает, поэтому “чем меньше ем, тем быстрее худею” работает не всегда.
👉🏻 Вы считаете калории приблизительно.
10 граммов масла и 30 граммов масла выглядят примерно одинаково. А разница в калорийности и особенно — в жирах, колоссальная.
👉🏻 Это может быть вообще не жир.
Соль, углеводы, алкоголь, цикл, стресс, недосып, тяжелая тренировка — всё это может дать временную задержку жидкости и прекрасные +1–2 кг на весах.
👉🏻 Вы смотрите на вес за слишком короткий период.
Сегодня 61,2, завтра 61,8, послезавтра 61,4 — это не значит, что вы поправились и похудели три раза за три дня. Смотрим на тенденцию за несколько недель, а не на одну цифру утром.
👉🏻 Вы уже близки к своему нормальному весу.
Последние два килограмма обычно уходят совсем не так легко, как первые десять, и иногда вопрос вообще уже не в весе.
И вот это последнее особенно интересно, ибо иногда вы смотрите на весы, видите привычную цифру или плюс килограмм, вам не нравится отражение в зеркале и вы решаете: мне надо еще похудеть.
А вам, возможно, вообще надо не худеть, а менять качество тела.
Завтра расскажу, что делать, если вес стоит, а тело вам всё равно не нравится.
❤️🔥 — жду следующего поста
🐳 — кайфуйте, жизнь одна | 554 |
| 16 |  +2Когда я приезжаю в Россию, я традиционно пытаюсь по максимуму пройти все бьюти-процедуры, до которых в Шотландии не добраться 😂
В этот раз я решила походить на аппаратный массаж.
Сначала думала про LPG, потом рассматривала еще несколько вариантов, но в студии у нас в Зеленограде мне посоветовали аппарат VelaShape.
Сегодня была первая процедура: мне сделали живот, бедра и ягодицы.
На фото — мой попец до процедуры и уже вечером после возвращения домой.
Зацените разницу!
Ягодицы подтянулись, ушла вода из-поджопия и кожа как будто стала лучше выглядеть.
Этот аппарат мне понравился тем, что он одновременно сочетает:
👉🏻 вакуум и механический массаж, которые захватывают и прорабатывают ткани;
👉🏻 инфракрасный свет, который прогревает обрабатываемую зону;
👉🏻 радиочастотную энергию, которая глубже нагревает ткани и может стимулировать выработку коллагена.
За счет этого кожа может выглядеть более гладкой и плотной, уменьшается выраженность целлюлита и временно сокращаются объемы обрабатываемой зоны.
Но сразу уточню!
Это не способ похудеть и не средство, которое волшебным образом уничтожает лишний жир. Как и любая другая процедура — это дополнение к спорту и ПП.
По сравнению с LPG или ручной липосакцией этот массаж, честно говоря, понравился мне больше.
Но есть и недостатки: процедура не всегда нежная и приятная, и после нее возможны покраснение, чувствительность, отечность и синяки.
Мне местами было прям больно! Но, как мы знаем, красота требует жертв.
‼️С осторожностью к таким процедурам нужно относиться при беременности, онкологических заболеваниях, нарушениях свертываемости крови, приеме антикоагулянтов, наличии кардиостимулятора или других электронных имплантов, активных воспалениях и повреждениях кожи. При выраженном варикозе, сосудистых заболеваниях и любых хронических диагнозах сначала лучше обсудить процедуру с врачом, а не только с мастером!
Я планирую сделать еще четыре процедуры.
Сегодня фиксирую исходную точку, а в конце августа покажу окончательный результат — и честно сравним фотографии, действительно ли произошли заметные изменения или нас просто очень убедительно обманули свет, ракурс и моя любовь к бьюти-процедурам 😂
Девчонки, делитесь, любите аппаратный массажа? Что бы еще такого попробовать?
❤️🔥 - рассказывай и дальше про чудо-аппараты
🐳 - все это суета сует | 637 |
| 17 | Если через полчаса минут после еды вы снова ищете, чего бы еще пожевать, проблема, возможно, не в вашей силе воли, а в том, что вы едите.
Мой топ-продуктов для сытости⤵️
👉🏻 Картошечка! Да, та самая, которую все почему-то боятся! Если ее не заливать маслом и не превращать во фри, это прекрасный, сытный гарнир.
👉🏻 Яйца — это база 😎 Нормальный завтрак с яйцами, и я спокойно живу беж бесконечных подходов к холодильнику.
👉🏻 Курица, индейка, рыба — просто потому, что белок очень помогает держать аппетит под контролем.
👉🏻 Творог, греческий йогурт или питьевая экспонента — это мой любимый вариант, когда хочется чего-то быстрого и сытного. Можно добавить ягод 👌
👉🏻 Ну и овощи, ягоды сами по себе, ибо эти продукты дают большой объем еды за относительно небольшое количество калорий.
А вообще, девочки, дефицит гораздо проще соблюдать не тогда, когда вы героически терпите голод, а когда вы просто нормально и сбалансировано едите.
❤️🔥 — беру на заметку
🐳 — где вкусняшки? | 602 |
| 18 | Как быстро скинуть наеденное в отпуске
Девочки, я за последние две недели в России набрала три кг!!!
Это был не совсем отпуск, и обстоятельства были другие, но факт остается фактом: ела я больше обычного, тренировалась меньше, режим был черт знает какой, и теперь планирую возвращаться в свою привычную форму.
Думаю, многим знакомо это ощущение: возвращаешься из отпуска, встаешь на весы и думаешь: господи, зачем я столько ела и как теперь срочно избавиться от этих 2–3 кг?!
Я сейчас ровно там же, поэтому рассказываю, что буду делать ближайшую неделю ⤵️
Сразу оговоримся: если кто-то обещает вам скинуть 3–5 и более кг жира за неделю, бегите. Это может быть небезопасно.
В рекомендациях минздрава ориентир для постепенного снижения веса — примерно 0,5–1 кг в неделю.
При этом после отпуска вес действительно может довольно быстро уменьшиться, потому что далеко не все ваши +2–3 кг обязательно являются жиром (часто это может было просто отек).
И поэтому наша задача — не устраивать организму экзекуцию, а просто вернуть привычный режим.
‼️Самое главное ‼️
Никаких голодовок, мочегонных, слабительных и попыток «слить всё за три дня».
Слабительные вообще не мешают организму усваивать съеденные калории и не являются способом похудеть, а бесконтрольный прием мочегонных может привести к обезвоживанию и нарушениям солевого баланса. А оно нам надо? Нет, конечно!
👉🏻 Возвращаем дефицит калорий.
Не переходим на огурцы и воздух, а просто немного сокращаем калорийность относительно своей нормы — на 10-20% (20% — если комфортно, ибо обычно я рекомендую дефицит 10%, с таким дефицитом худеть комфортнее).
В первую очередь убираем то, что незаметно дает очень много калорий: жирные соусы, выпечку, алкоголь, лишнее масло, бесконечные перекусы и сладкое между приемами пищи.
👉🏻 Добавляем белок.
Белок в каждый основной прием пищи: мясо, рыба, яйца, морепродукты, тофу и другие привычные вам источники. Так гораздо проще держать дефицит и не ходить весь день в поисках чего-нибудь пожевать.
Старайтесь есть нежирный белок: грудка, индейка, телятина, треска, творог и пр.
👉🏻 Не отказываемся от углеводов и жиров.
Я просто вернусь к своему обычному рациону (50 гр жира и 120-150 гр углей).
Уберу мучное и крахмалистые овощи.
👉🏻 Больше движения.
Я возвращаю тренировки, добавляю кардио и стараюсь больше ходить каждый день.
Сколько тренироваться: общий ориентир для взрослых — минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю, но после отпуска совершенно не обязательно пытаться выполнить всё это за первые два дня, распределяем на неделю.
И главное — не надо «отрабатывать» вчерашний круассан двумя часами на беговой дорожке. И вообще забудьте слово «отрабатывать»! От него до РПП один шаг.
👉🏻 Не взвешиваемся по пять раз в день. И каждый день тоже.
Вес может зависеть от цикла, сна и от тысяч других причин! Поэтому смотрим на то, как тело выглядит в первую очередь, а не на то, сколько оно весит. Мышцы, кстати, тяжелее жира на один и тот же объём.
И самое главное — не наказывайте себя за отпуск, праздники или просто сложный период жизни.
Просто потихоньку возвращаем привычный рацион, нормальную активность, сон и режим.
Я начинаю завтра, как обычно это бывает — с понедельника 😉 ибо сегодня я в Казахстане и отвертеться от гостеприимства казахских партнеров никак не получится)).
На сегодняшний день вес — 53 кг.
Через неделю расскажу, что получилось из моего челленджа по возвращению привычной формы.
❤️🔥 - удачи!
🐳 - все это суета сует | 672 |
| 19 |  +8Мы с мужем полностью загрузили себя работой!
Вчера уехали на два дня в Петербург, где всю пятницу работали практически до позднего вечера, а сегодня с самого утра, позанимавшись делами, пошли радовать себя царским завтраком и прогулкой по городу.
Кстати, после всех этих российских застолий мой пресс уже начинает заплывать, но я все еще держусь!
Девчонки, делитесь своими тарелочками и рассказывайте, чем радуете себя в эти прекрасные выходные.
❤️🔥 — Ловлю летние деньки и радуюсь каждому моменту
🐳 — Что ни день, то праздник и очередная вкусная тарелочка | 705 |
| 20 | Я вам уже говорила, что последние две недели были для меня невероятно тяжелыми.
За несколько дней, с разницей всего в четыре дня, моя семья потеряла двух очень близких людей.
Сначала ушел из жизни мой отчим, который растил меня с 15 лет, а потом — мой дядя, рядом с которым прошло практически всё мое детство.
Честно говоря, я до сих пор не очень понимаю, как прошла через эти дни.
Помимо самого горя, были похороны, документы, бесконечные звонки, огромное количество решений. И спасибо каждому, кто писал мне слова поддержки. Правда, это было очень важно ❤️
За это время я поняла одну вещь, что стресс невозможно отменить.
Его нельзя выключить, нельзя переосмыслить или убедить себя, что так будет легче, но можно помочь себе пройти через него.
Я не психолог, просто расскажу, что помогло лично мне.
👉🏻 Во-первых, движение.
Я очень много ходила, отказалась от водителя, ездила на метро, старалась двигаться при любой возможности. Меня трясло, и мне нужно было это движение! И хотя оно не решает проблемы, но действительно помогает.
👉🏻 Во-вторых, я старалась сохранять привычную рутину.
Да, я не готовила идеальную еду, не стремилась соблюдать рацион, иногда даже пропускала подсчет калорий, но просто старалась есть и иногда качать пресс. И этого было достаточно.
👉🏻 В-третьих, работа.
Я продолжала работать, вести threads, возвращалась к привычным задачам. Для меня это было не бегством от горя, а способом почувствовать, что жизнь продолжается и отвлечься.
👉🏻 И последнее — я не запрещала себе грустить.
Я плакала одна, плакала вместе с мамой и не пыталась делать вид, что всё хорошо. Потому что горе нельзя перепрыгнуть Или убедить себя рациональными методами, что так «им лучше», это можно только прожить.
Это тяжело. И самое главное — морально.
Но время лечит, а я потихоньку возвращаюсь к жизни 🙏 | 916 |
