Нина Бессонова. Здоровый фитнес

Вы замечали, что форма ягодиц у беременных меняется? Все потому, что наклон таза меняется и походка меняется на «утиную». ⠀ Незадолго до родов ребенок опускается ниже, тем самым блокирует крестец и поясницу. Привычные движения становятся неудобными. ⠀ После родов внутрибрюшной объем резко уменьшается и костям будто не на чем держаться. Часто девушки описывают эти ощущения, как «в животе воздух», а таз будто сам по себе. ⠀ Как исправить? ⠀ С первых дней дыхание с легкой активацией мышц живота и тазового дна лежа на боку или спине. ⠀ ❗️ВАЖНО❗️активация должна составлять 5-10% от максимума, то есть надо дать нервной системе «увидеть» эти мышцы. Фактически, в этот момент вы только представляете, что их напрягаете! Я первый месяц делала все просто лежа в кровати. ❗️Сокращение мышц живота должно быть по типу корсета, то есть в момент выдоха вы подтягиваете МТД и «затягиваете» на себе корсет из мышц. ⠀ Обязательно в арсенале помимо дыхания должны быть упражнения: ⠀ ✅на МТД - они буквально собирают кости таза вместе; ✅работа с тазобедренными суставами - они должны быть стабильными; ✅мобилизационные аккуратные техники для поясницы. ⠀ Без насилия над собой, прислушиваясь к своему телу, желательно на ежедневной основе по 10-20 мин. Таким образом нервная система будет подавать правильные сигналы вашем мышцам и восстановление пройдет быстрее и качественнее. Я прошла через все этапы восстановления и, помимо полученных знаний, еще и подкрепила это все собственным опытом. Первый месяц я делала все с малышом на руках, либо в кровати лежа, либо на полу. По 20 мин в день суммарно. Сложно? Однозначно. Реально? Конечно.

Вы ровно сидите за столом? Между седалищными буграми натянуто тазовое дно. Наш таз - главное звено в системе. Вот тут я писала об этом. Если в положении сидя он всё время перекошен, - вся система натяжения в теле перекошена, а блоки тела (отделы позвоночника и таз) смещены друг относительно друга и вертикальной оси. Выйдя из-за стола после нескольких часов в таком положении телу очень тяжело вернуться в правильное положение. Поэтому случается адаптация, с которой приходят на тренировки. Подумайте об этом 🙌🏼

Упражнения для спины, которые точно помогут ❌НЕ В СТАДИИ ОБОСТРЕНИЯ❌ То есть, если у вас регулярно после сна или продолжительного нахождения сидя и тп болит спина, то эти упражнения для вас. Если вы находитесь на НПВП и вам тяжело двигаться из-за боли , то сначала врач. И помните: лучше предотвратить, чем потом лечить. Упражнения способны улучшить кровообращение и эластичность тканей, а значит предотвратить острую боль. П.С.: Можно при грыжах и протрузиях

«Сколько надо заниматься, чтоб увеличить мышечную массу/скорректировать осанку/накачать ягодицы и тд?» Каждый второй задает мне этот вопрос на первой встрече. Всю жизнь. Это как зубы почистить. Для достижения и поддержания результата нужна регулярность.

Все прекрасно знают о том, что тренажёр для сведения/разведения ног поможет в борьбе с дряблыми ляжками. Но как бы не так. ⠀ Разведение приводит в спазм грушевидную мышцу, именно ее все и чувствуют. А ее спазм приводит к другим не очень приятным последствиям. Но сейчас речь не об этом. ⠀ Девушки думают, что это поможет в борьбе с дрябликами, но на самом деле это очень плохо влияет на мышцы тазового дна. ⠀ Плохой функционал мышц тазового дна = дряблые ягодицы и внутренняя часть бёдер. ⠀ В рамках глубинной фронтальной линии приводящие мышцы вместе с тазовым дном образуют общую мышечную группу. И данный тренажёр блокирует нам работу тазового дна. ⠀ Приводящие мышцы ног натягивают и тянут тазовую диафрагму. А дряблость и отёчность ног является следствием этого процесса. Ткани слипаются. ⠀ Да, жжёт во время выполнения. Но жжёт - не значит, что мышца выполняет свою функцию, вы заставляете мышцу сокращаться, но по факту не получаете результата. ⠀ Приводящие мышцы являются антагонистами средней ягодичной мышцы и наоборот тормозят приведение бедра во внутрь. ⠀ А мы наоборот их убиваем тем, что без конца приводим их в тренажёре и вводим в дисфункцию. Вот тут я уже затрагивала эту тему. ⠀ ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ ? ▫️Перестать делать приведения ▫️Избавляться от отечности и сопротивления тканей. МФР, массажи, питание; ▫️Заниматься укреплением/расслаблением (в зависимости от случая) тазовой диафрагмы.

Наверное, спустя неделю нужно вас поприветствовать😁 Нужно было немного отдохнуть от ведения соц.сетей. Завтра начну писать полезные посты ☺️ А пока всем доброй ночи и хорошей недели 🥰

День Святого Валентина - прекрасный повод порадовать себя любимую ❤️ Мы-мамы, решили подарить одной из вас замечательный чокер для такой же мамы со знаковой для каждой подписью Mom 😘 Вот наши каналы: ЧТО ТАМ У ТЕБЯ? Врач, нутрициолог, мама Мама в фокусе Нина Бессонова. Здоровый фитнес Жмите «Участвовать» Результаты 12 февраля в 18:00 Всем удачи 🥰

Гиперэкстензия для спины - не лучшая идея ▫️Если вы долго и по многу проводите в сидячем положении; ▫️Если вы только что родили; ▫️Если у вас больная поясница, то данный тренажер и все виды разгибания - не для вас. И без того забитые сгибатели бедра и разгибатели спины забивает еще больше❗️ От продолжительного нахождения таза в переднем наклоне данные мышцы находятся в гипертонусе. Это значит, что они долгое время были натянуты под нагрузкой. То есть они НЕ сильные ,а слабые , но накопили напряжение. Прежде, чем выполнять упражнения на разгибание бедра , нужно снять с них напряжение. Для сгибателей бедра подойдет вот это упражнение - оно прекрасно раскрывает ТБС и освобождает поясницу; Для разгибателей спины вот эти упражнения - они круто улучшают движение фасций (тут я месяц после родов если что); Для улучшения подвижности и кровообращения в тазу и позвонках - вот эти И после этого учиться ПРАВИЛЬНО выполнять разгибание. Да, такое казалось бы простое движение тоже можно выполнить неправильно.

Когда ко мне приходят с запросом «хочу исправить осанку» ,я представляю это именно так😂 Это единственный реальный способ РЕАЛЬНО ее исправить. Осанка формируется годами и это не просто мышечный дисбаланс. Над осанкой можно работать, компенсируя мышечное напряжение, не давая перерасти этому дисбалансу в патологию, но при недостаточной регулярности эффекта будет хватать ненадолго. Осанка (если не брать во внимание патологии) - это сформировавшейся патерн. Иначе говоря ,привычка держать себя в пространстве, преодолевая гравитацию + регулярное пребывание в какой- то одной позе, что ведет к ослаблению одних мышц и напряжению других ⬇️ это называется сколиотическая осанка. Если такое состояние не компенсировать тренировками , то оно перерастает в сколиоз. Но и постоянными компенсаторными занятиями это не исправить , это вшито в нервную систему уже за годы. Поэтому когда мне говорят «хочу исправить», хочется сказать «а раньше надо было»))

Только с появлением собственного ребенка понимаешь истинное значение Безусловной Любви 💔

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.» Анджело Моссо

И на этой философской ноте я ухожу в выходные ❤️ Не забудьте потренироваться 😉

У меня s-образное искривление позвоночника, защемление нервОВ между двумя позвонками грудного отдела и стерты между ними диски. Отсутствует кифоз (грудной отдел плоский). Помимо этого, есть грыжи. Потому ,что их не может не быть при стертых дисках. Но я никогда не жаловалась на спину (за исключением беременности) и никогда не делала МРТ. В беременность из-за гормонов все мышцы и связки расслабились, осанка очень сильно изменилась и периодически меня выламывало в области грудной клетки. А по ночам меня беспокоила боль в области лобковой кости и крестца. Я не могла встать с кровати без помощи. Таз у меня тоже ,кстати, кривой. Ну оно и понятно - s-образный сколиоз. Из-за этого и мучали боли в тазу. Я понимала , что происходит и знала, что все исправлю , когда рожу. Не знаю, что бы со мной было без тренировок, если мою спину так ломало с ними. Поэтому ,когда ко мне приходят на тренировки с охающим «у меня грыжа и мне нельзя ничего тяжелого» и тп ,я в душе закатываю глаза 😂 Надо ЗАНИМАТЬСЯ! Физкультура - единственное адекватное лечение и профилактика при всех нарушениях и заболеваниях опорно двигательного аппарата (и не только). А для улучшения питания суставам и связкам достаточно 20 мин (можно даже не каждый день). Это настолько мало, что даже неловко должно быть перед собственным телом. У меня на канале в медиа модно найти много упражнений 😉 Занимайтесь ,пожалуйста, ваше тело будет говорить спасибо.

Любишь пить горячий кофе - люби и сушки с пола собирать

Мы стали забывать, как выглядит пилатес. Так он выглядел в 1937 году. Архивное видео, на котором ведет группу сам Джозеф Пилатес. Это совершенно не то, что дают в фитнес клубах на групповых занятиях, конечно. Я считаю, это супер! Я обожаю пилатес за его свойство - замедлять, заставляя слушать и чувствовать свое тело. Мой мозг любит скорость, интенсивность. Тогда он отключается и не думает ни о чем, но в пилатесе это невозможно. За это и люблю, заземляет. Ну и чего греха таить - это самый эффективный вид тренинга для функциональности. Ни одни классические силовые так не проработают мышцы, как эти занятия. Поэтому, все силовые тренировки мои - это модификации пилатеса, адаптированные под силовые.

Все, что вам надо знать о моем сыне, есть в этих фотографиях 💔 Если б меня попросили вкратце о нем рассказать, то я бы показала этот коллаж 😂

Предлагаю 4 несложных упражнения для тех, кто много сидит Они отлично разомнут вашу спину 💫 ✔️Выполнять можно не по порядку; ✔️Примерно по 2-3 минуты каждого упражнения; ✔️Можно выполнять по одному упражнению каждый раз, когда вы почувствуете, что «затекли». Ставьте реакцию, если актуально 🤗

Чуть -чуть юмора для настроя на время выхода в рабочие будни 😁 не все же полезный контент писать Тренируйтесь гармонично ,развивайте тело со всех сторон💫

В местном паблике увидела запрос о занятиях и посмотрела ответы под этим постом. Что сам вопрос ,что ответы - меня удивили. Я думала,что такое уже не встретишь. Ведь интернет пестрит информацией. Запрос о тренировках достаточно элементарный. Осткохондроз - не болезнь ,даже не защемление, даже не грыжа. Специальные какие-то занятия не требуются. Достаточно заниматься с умом и вниманием к телу, не «закачивать» мышцы, а улучшать мобильность позвоночника , тем самым укрепляя мышцы. Вот тут писала уже про остеохондроз и грыжи. Но у людей ,оказывается, нет понимания того, что тренажерный зал для этого подходит, а тренер по фитнесу справится с этой задачей, нужен обязательно реабилитолог🤷‍♀️

Наглядная иллюстрация разницы строения женского и мужского таза. ▫️Женский таз имеет более широкий крестец, ▫️крылья подвздошных костей более развернутые, ▫️подлобковый угол тупой, ▫️Седалищные бугры женского таза менее выступают. У мужского таза, как правило, крестец длиннее и более изогнутый. Женский таз создан так, чтоб плод смог свободно пройти по родовым путям 😍 Выход из малого таза у женщин больше, т.к. он является структурной основой для родового канала. Это ли не прекрасно 💫