WINSELF| Юля, твой тренер

На самом деле, я не думая подошла к штанге и начала делать Только на 5 ом подумала, вот я ~слабачка, вес мой не идет Но потом дошло, >>что не поменяла вес после Сашиного разминочного<< Так и прогрессируем😂

Каждый день, ты сама создаешь лучшую версию себя❤️

Я знаю, вы этого ждали Вам оно надо😌😂 💟💟 💟💟💟💟💟 Ингредиенты: ⚪️любая шоко паста от DOPDROPS [купила на wb: форму для сырков, смазала её шоколадно ореховой пастой] >>в морозилку на 15-30 минут<< ⚪️смешала творог 0,5 с бананом и сах.замом [добавила еще сгущенку от fitparad] >>уложила слой и морозилку на 30 минут<< ⚪️сверху промазала опять пастой и подморозить минуток на 10-15 И готово❤️ Все чем я пользуюсь из пп вариантов есть в закрепе 😌

Как рассчитать КБЖУ многокомпонентных блюд

💟💟💟💟 >>где делимся завтраками на выходных<< Сб у меня день рефида ( я бы даже сказала читмила) Поэтому овсяные оладьи сменяются блинчиками

Новый кулинарный шедевр за 5 минут Я не знаю как его назвать, но если добавить орешки, можно дать название >>сникерс<< Ингредиенты: ⚪️банан ⚪️яйцо ⚪️10-15г протеина (не обязательно) ⚪️ложка какао ⚪️ч.л. Разрыхлителя +сахарозаменитель Все смешать и в микроволновку на 5 минут Крем ⚪️йогурт (у меня Teos, можно взять Савушкин и любой другой греческий) ⚪️сахарозаменитель ⚪️какао 10-15г ⚪️и все желаете по вкусу (ягоды, шокопасты, топинги, орешки - влияет на бжу) [я добавила шоколадную пасту без сахара и протеин] Все прям в баночке перемешала и выложила сверху на основу и убрала в холодильник #рецепты

💟💟💟💟💟💟💟 ⚪️Завтрак: овсяные оладьи с шоколадной пастой Силовая на спину ⚪️Обед: рис с тилапией и овощами ⚪️Обед: рис с индейкой и овощами ⚪️На ужин: скумбрия с овощами И творожный десерт Устаю я от такого питания? Нет Оно сбалансировано по БЖУ Хочу я при этом пиццы и шоколад? Нет Оно сбалансировано по БЖУ

ВЫВОД: если вы постоянно в поисках съесть что нибудь или заказать фастфуда

Значит, ваш рацион НЕ сбалансирован по БЖУ

>>Вчера выложила сторитейлинг про перетрен<< [закрепила в инст] Что я могу сказать.. Симптоматика перетрена схожа со многими малоприятными болезными и даже с банальной утомляемостью и выгоранием Отличить можно [основные] ⚪️Боль в мышцах (продолжительная) [более 3х дней] ⚪️Спад силовых ⚪️Выгорание от тренировок (при условии, что в действительности кайфуеете от них, а не придумываете как бы пропустить) ⚪️Суставная боль [при правильной технике] ⚪️Бессонница

Так же я поделилась, что столкнулась с ней и [необходимо было дать организму отдохнуть]

Я выдержала 4 дня.. Оказалось, что еще хуже себя чувствую без тренировок Сделала сегодня кардио и плечи, легко, без жести и отказных Организм еще не готов работать на убой, поэтому на этой неделе сделаю 3 тренировки на кайфу и по настроению В предвкушении массонабора😌

В историях разобрала сегодня подробнее о перетренированности https://www.instagram.com/reel/DInncQRtLtT/?igsh=MWhvMXhmYnQ0ZG1rMw==

Если словила перетренированность, значит.. Футболка [wb: #297261186] Не пользуешься прелестями 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 периодизация — это грамотное чередование нагрузки: интенсивности и тренировочного объёма (подходов, повторов, весов).

она действительно повышает эффективность (но в совокупности с правильной техникой, грамотной прогрессией, и тренировочным планом)

В чем ее суть: 1. Позволяет восстанавливаться, следовательно прогрессировать

[если вы постоянно работаете на повышение весов / повторений будет падать работоспособность, и наступит плато]

2. Психологическое состояние Легко можно словить перетренированность-что не даст вам возможности прогрессировать 3. Позволяет сделать акцент на: силе, выносливости,качестве тела [разные циклы-разные цели] Как итог: Хочешь прогрессировать-используй периодизацию

💟💟💟▫️💟💟💟💟

>>Рост ягодиц пошел, только с ростом весов А волшебство резинок и 5ти литровок-лишь тонус<<

⚪️ тренировки - регулярные и тяжелые Всё строится вокруг БАЗОВЫХ упражнений.

[2-3 базовых + предварительное утомление и добивочные «изоляционные»]

⚪️питание -полноценное и сбалансированное. Норма белка и акцент на сложные углеводы

[без питания ягодицы НЕ вырастут]

Если хочешь гипертрофировать ягодицы, то ⚪️работа в отказ ⚪️прогрессия нагрузки ⚪️питание ⚪️восстановления Это фундамент!! Для тонуса можно и с резиночкой поотводить, у всех своя цель✨

На выходные уехали к родителям Есть в этом своя атмосфера Не важно где мы, завтрак всегда остается не изменным😂❤️

На выходные уехали к родителям Есть в этом своя атмосфера Не важно где мы, завтрак всегда остается не изменным😂❤️

Я постоянно твержу о важности и основной роли 💟💟💟💟💟💟💟

Я не призываю вас отказываться от праздников и мероприятий считать калории всю жизнь Или трястись над каждой крошкой

💟💟💟 Но научиться считать калории верно, и понаблюдать за бжу в течении (хотя б месяца) Позволит вам ⚪️научиться чувствовать свой организм ⚪️найти причину срывов и перееданий ⚪️заложит базис по бжу часто употребляемых продуктов ⚪️формировать свой рацион в дальнейшем в рамках бжу (даже без подсчета)

Пишу вам полезный пост, пока четвертый час еду в поезде .. 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟 💟💟💟💟💟 Пока ты Просто ходишь в зал и не заморачиваться с питанием ⬇️⬇️

не считать БЖУ или считать НЕВЕРНО = — набирать вместе с мышцами большое количество жира — не добирать белок > портится качество тела, проявляется целлюлит — не добирать углеводы>мышцам не на чем расти

Так почему же, даже если вы считаете калории, то не достигаете результата ⬇️⬇️

А я объясню..

вы неправильно считаете. ⚪️крупы в готовом виде, ⚪️не учитываете перекусы, соуса, жидкие напитки, ⚪️едите вне дома или заказываете готовую еду ⚪️не следите за пропорциями бжу

[

Перебираете

по

жирам, не добираете белок и сложные угли, перебиваетесь простыми углями]

💟💟💟💟 Для хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд 👍 На вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟 = белок+ овощи+ жиры

При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка и немного жиров. ⚪️Белки – легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для мышц, костей, кожи, волос и зубов. ⚪️Овощи -обеспечат насыщение и незаменимой для нормального пищеварения клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов ⚪️Жиры, можно взять более жирную рыбу и красное мясо, добавить яйца или слегка заправить салат оливковым маслом 🔖 Если ваша тренировка пришлась на вечер, то необходимо комбинировать белок с небольшой порцией сложных углеводов : гречка/рис/макароны/булгур/киноа и тд..

💟💟💟💟💟💟💟 ⚪️Морепродукты ⚪️Мясо индейки ⚪️Куриная грудка ⚪️Рыба нежирных сортов ⚪️Яйца ⚪️Зеленые овощи ⚪️Ненасыщенные жиры (масла, оливки, семена, авокадо, орехи) И не стоит переживать «а во сколько есть ужин» за 3/2 часа и прям перед сном

«Я ужинаю в 00:00-01:00» и в этом нет ничего страшного (как рассказывают «инст нутрициологи»

🔖Организму без разницы во сколько вы съели последний прием пищи, если вы питаетесь в дефицит-будете худеть в профицит-набирать

И ночью гречка имеет точно такую же калорийность как и днем😅

💟💟💟 💟💟💟💟 💟💟 💟💟💟💟💟 Особенно, если не добрали белок в течении дня ⬇️⬇️

Отеки очень часто путают с излишками жира

Тк появляется эффект дряблого тела ⬇️⬇️ Я выделила 💟 💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 И что такое вообще отек—

избыточное накопление жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма. возникают в результате задержки жидкости в организме, из-за повышенного давления в капиллярах или снижения количества белка в крови

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 На самом деле, куда важнее исключить причины их проявления 💟