WINSELF| Юля, твой тренер

Если словила перетренированность, значит.. Футболка [wb: #297261186] Не пользуешься прелестями 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 периодизация — это грамотное чередование нагрузки: интенсивности и тренировочного объёма (подходов, повторов, весов).

она действительно повышает эффективность (но в совокупности с правильной техникой, грамотной прогрессией, и тренировочным планом)

В чем ее суть: 1. Позволяет восстанавливаться, следовательно прогрессировать

[если вы постоянно работаете на повышение весов / повторений будет падать работоспособность, и наступит плато]

2. Психологическое состояние Легко можно словить перетренированность-что не даст вам возможности прогрессировать 3. Позволяет сделать акцент на: силе, выносливости,качестве тела [разные циклы-разные цели] Как итог: Хочешь прогрессировать-используй периодизацию

💟💟💟▫️💟💟💟💟

>>Рост ягодиц пошел, только с ростом весов А волшебство резинок и 5ти литровок-лишь тонус<<

⚪️ тренировки - регулярные и тяжелые Всё строится вокруг БАЗОВЫХ упражнений.

[2-3 базовых + предварительное утомление и добивочные «изоляционные»]

⚪️питание -полноценное и сбалансированное. Норма белка и акцент на сложные углеводы

[без питания ягодицы НЕ вырастут]

Если хочешь гипертрофировать ягодицы, то ⚪️работа в отказ ⚪️прогрессия нагрузки ⚪️питание ⚪️восстановления Это фундамент!! Для тонуса можно и с резиночкой поотводить, у всех своя цель✨

На выходные уехали к родителям Есть в этом своя атмосфера Не важно где мы, завтрак всегда остается не изменным😂❤️

На выходные уехали к родителям Есть в этом своя атмосфера Не важно где мы, завтрак всегда остается не изменным😂❤️

Я постоянно твержу о важности и основной роли 💟💟💟💟💟💟💟

Я не призываю вас отказываться от праздников и мероприятий считать калории всю жизнь Или трястись над каждой крошкой

💟💟💟 Но научиться считать калории верно, и понаблюдать за бжу в течении (хотя б месяца) Позволит вам ⚪️научиться чувствовать свой организм ⚪️найти причину срывов и перееданий ⚪️заложит базис по бжу часто употребляемых продуктов ⚪️формировать свой рацион в дальнейшем в рамках бжу (даже без подсчета)

Пишу вам полезный пост, пока четвертый час еду в поезде .. 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟 💟💟💟💟💟 Пока ты Просто ходишь в зал и не заморачиваться с питанием ⬇️⬇️

не считать БЖУ или считать НЕВЕРНО = — набирать вместе с мышцами большое количество жира — не добирать белок > портится качество тела, проявляется целлюлит — не добирать углеводы>мышцам не на чем расти

Так почему же, даже если вы считаете калории, то не достигаете результата ⬇️⬇️

А я объясню..

вы неправильно считаете. ⚪️крупы в готовом виде, ⚪️не учитываете перекусы, соуса, жидкие напитки, ⚪️едите вне дома или заказываете готовую еду ⚪️не следите за пропорциями бжу

[

Перебираете

по

жирам, не добираете белок и сложные угли, перебиваетесь простыми углями]

💟💟💟💟 Для хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд 👍 На вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟 = белок+ овощи+ жиры

При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка и немного жиров. ⚪️Белки – легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для мышц, костей, кожи, волос и зубов. ⚪️Овощи -обеспечат насыщение и незаменимой для нормального пищеварения клетчаткой, а также множеством витаминов и минералов ⚪️Жиры, можно взять более жирную рыбу и красное мясо, добавить яйца или слегка заправить салат оливковым маслом 🔖 Если ваша тренировка пришлась на вечер, то необходимо комбинировать белок с небольшой порцией сложных углеводов : гречка/рис/макароны/булгур/киноа и тд..

💟💟💟💟💟💟💟 ⚪️Морепродукты ⚪️Мясо индейки ⚪️Куриная грудка ⚪️Рыба нежирных сортов ⚪️Яйца ⚪️Зеленые овощи ⚪️Ненасыщенные жиры (масла, оливки, семена, авокадо, орехи) И не стоит переживать «а во сколько есть ужин» за 3/2 часа и прям перед сном

«Я ужинаю в 00:00-01:00» и в этом нет ничего страшного (как рассказывают «инст нутрициологи»

🔖Организму без разницы во сколько вы съели последний прием пищи, если вы питаетесь в дефицит-будете худеть в профицит-набирать

И ночью гречка имеет точно такую же калорийность как и днем😅

💟💟💟 💟💟💟💟 💟💟 💟💟💟💟💟 Особенно, если не добрали белок в течении дня ⬇️⬇️

Отеки очень часто путают с излишками жира

Тк появляется эффект дряблого тела ⬇️⬇️ Я выделила 💟 💟💟💟💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 И что такое вообще отек—

избыточное накопление жидкости в органах, внеклеточных тканевых пространствах организма. возникают в результате задержки жидкости в организме, из-за повышенного давления в капиллярах или снижения количества белка в крови

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 На самом деле, куда важнее исключить причины их проявления 💟

Мы сегодня в инст будем разбирать тему 💟💟💟💟💟💟 [Причины и как с ними бороться] Если актуально? То продублирую и здесь❤️

💟💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Как углеводы помогают похудению?

Ключевое, конечно, чтобы они были сложными (крупы/макароны/картофель/мука цз/хлебцы)

💟У сложных углеводов очень высокий индекс сытости (на втором месте после белка) и нужное количество сложных даст хорошую сытость на дефицитном калораже имея при этом относительно невысокую калорийность. 💟Сложные углеводы - топливо для наших мышц, а в мышцах горит жир. Тренировки + питание с нужным количеством сложных углеводов = жиросжигание 💟Сложные углеводы - та самая долгая энергия, чем мы энергичнее, тем мы активнее, тем больше наш расход энергии (килокалорий) 💟💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 1-3 дни: ⚪️Тело тратит запасы гликогена ⚪️Уровень инсулина падает ⚪️Уходит вода, но не жир ⚪️Минусы: туманное состояние, усталость, обезвоживание После первой недели: ⚪️Печень начинает производить больше кетонов из жира ⚪️Тело в основном использует жир как топливо(просто углеводов и так уже очень мало) После второй недели: ⚪️Начинается метаболическая адаптация ⚪️Аппетит снижается ⚪️Гормоны перестраиваются ⚪️Возможна апатия, упадок сил После месяца: ⚪️Глубокий кетоз ⚪️Мозг и тело работают на кетонах ⚪️Возможны гормональные сбои — щитовидка и половые гормоны проседают → замедляется обмен веществ Вы едите углеводы?

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟 *о которых чаще всего спрашивают ⚪️вся продукция bommbar ⚪️BombBar Низкокалорийный топпинг без сахара Малина, 2шт по 240г https://www.wildberries.ru/catalog/11930759/detail.aspx?size=37472755 ⚪️ BombBar Низкокалорийный соус без сахара Барбекю, 2шт х 240г https://www.wildberries.ru/catalog/111628957/detail.aspx?size=202069381 ⚪️ Натуральный белёвский продукт Зефир без сахара 2 уп по 200 г https://www.wildberries.ru/catalog/209842220/detail.aspx?size=335993037 ⚪️ BombBar Протеиновые батончики в шоколаде без сахара Миндаль, 12шт https://www.wildberries.ru/catalog/271673205/detail.aspx?size=419729187 ⚪️ Dr.Korner Хлебцы карамельные безглютеновые постные 10шт по 90гр https://www.wildberries.ru/catalog/12112304/detail.aspx?size=37876976 ⚪️ BombBar Протеин многокомпонентный для массы, протеиновый коктейль https://www.wildberries.ru/catalog/134661966/detail.aspx?size=230745609 ⚪️ Rioba Соль порционная 200 стиков, 200 грамм https://www.wildberries.ru/catalog/274850007/detail.aspx?size=423879420 ⚪️ DopDrops Арахисовая паста 1 кг хрустящая с кусочками арахиса https://www.wildberries.ru/catalog/172635234/detail.aspx?size=286390329 ⚪️ SportLine Nutrition Глютамин SportLine L-Glutamine Powder 500гр. (Мандарин) https://www.wildberries.ru/catalog/142484325/detail.aspx?size=240858332 ⚪️ Fitness food factory Микс энергетических напитков 4 вкуса без сахара, 12 шт https://www.wildberries.ru/catalog/160511501/detail.aspx?size=266825171 ⚪️ FitnesShock Протеиновые батончики без сахара Фисташка-малина 12 шт 40 г https://www.wildberries.ru/catalog/268756479/detail.aspx?size=416104833 ⚪️ Агро-Альянс Рис черный Южная ночь " Экстра" 500г https://www.wildberries.ru/catalog/11781107/detail.aspx?size=37130893 ⚪️ FitParad ФитПарад №17 со вкусом Карамели стики 100 шт. https://www.wildberries.ru/catalog/37030771/detail.aspx?size=76657673 ⚪️ https://www.vprok.ru/product/zelenaya-liniya-belok-yaichnyy-pasterizovannyy-ohlajdennyy-jidkiy--1225577 ⚪️ FitParad Сахарозаменитель ФитПарад № 10 стик 0,5 г., 1000 шт. https://www.wildberries.ru/catalog/37114972/detail.aspx?size=76775616 ⚪️ DopDrops Шоколадная паста арахисовая хрустящая 1кг https://www.wildberries.ru/catalog/172841509/detail.aspx?size=286717317 ⚪️ https://ozon.ru/t/oGIKd0Z ⚪️ https://ozon.ru/t/ytWDJM1 ⚪️ FitParad Топпинг Сгущённое Молоко дой-пак x 2 (400 гр.) https://www.wildberries.ru/catalog/206273034/detail.aspx?size=331328512

Одни из последних протеиновых десертов, которые я пробовала первый раз

Хочу сразу сказать, протеиновый батончик-это не панацея и никакими суперсилами он не обладает

🔖его преимущества заключается в том, что ⚪️Много белка ⚪️Нет сахара ⚪️Быстрый перекус Но это не означает, что их можно сметать по 5 штук за день

Тк многие , если почитать состав имеют большое количество жиров

И порой лучшим вариантом будет от них отказаться Но в качестве сладости или быстрого перекуса -отлично подойдут

Продолжаем тему питания ▫️ Я обещала вам подборку альтернативных вариантов без сахара Сегодня поделюсь❤️

В инстаграме разобрали интересную тему питания https://www.instagram.com/reel/DInncQRtLtT/?igsh=MWhvMXhmYnQ0ZG1rMw== Здесь хочу осветить тему 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Клетчатка —влияет на пищеварение, уровень сахара и холестерина, чувство сытости и даже здоровье кожи.

Но есть один нюанс: Среднестатистический человек съедает всего 15 г клетчатки в день, при норме 25-40 г!

🔖Клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается в желудке, но играет важную роль в здоровье пищеварения. Содержится в продуктах растительного происхождения. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму. ⚪️РАСТВОРИМАЯ - превращается в гель в кишечнике Польза: 🟣питает полезные бактерии кишечника (пребиотик) 🟣снижает холестерин 🟣нормализует уровень сахара в крови 🟣регулирует стул ⚪️НЕРАСТВОРИМАЯ → не растворяется, проходит через ЖКТ как "щёточка" Польза: 🟣помогает формировать каловые массы 🟣профилактика запоров 🟣здоровье толстого кишечника 💟💟💟 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟

Зелень и травы: петрушка, руккола, шпинат, кинза Семена: лен, чиа, тыква, мак, кунжут Орехи: миндаль, фисташка, арахис, фундук Крупы: гречка, овес, булгур Бобовые: нут, фасоль, Маш, Овощи: батат, капуста, свекла морковь Фрукты: авокадо, крыжовник, малина, смородина, киви

💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 продукты-добавки с высокой концентрацией клетчатки. Они выручают, когда не получается добрать норму из обычной еды. Псиллиум — это натуральная шелуха семян подорожника. В день можно употреблять до 10 г! Инулин—это пребиотическое волокно, получаемое из корня цикория. В день можно употреблять до 10 г! Пшеничные и овсяные отруби -30г в день И это еще не весь список❤️

Делюсь этим только с вами ❤️

Что сейчас происходит у меня с режимом спустя месяц после соревнований ..⬇️

💟💟💟💟💟💟💟 ⚪️рассказала скелет своего рациона выше ⚪️добавила молочку ⚪️добавила протеиновые сладости

Предистория

: в прошлом году после соревнований я ушла в лютый зажор: пиццы, круассаны, роллы, чизкейки коробками и все это в один день или даже за раз Там форма испарилась за дней 10😂😅

В этом году я более основательно подошла к компенсации: плавно увеличиваю углеводы и жиры Не ем сахар (шоколадки, вафли, печенье и тд) Мой рацион сбалансирован и чист (если не считать протеиновых сладостей несколько раз в неделю) В сб у меня запланированный рефид-я повышаю норму углеводов и могу съесть что то из разряда круассана и редко роллы 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 В этом году я не стала отдыхать и продолжила работать, но снизила тренировочный объем, оставив лишь один отказной подход Сейчас чувствую первые симптомы перетреннированности, поэтому через недельку дам организму выдохнуть 💟💟💟💟💟💟💟💟💟 Форма наполнилась гликогеном, конечно задержалась и вода-что является нормой и комфортной формой для жизни, а не сцены Если у вас есть вопросики, буду рада ответить❤️

💟💟💟 💟💟💟💟💟💟 Основа у меня всегда одна, Пожалуй начну с нее: 4 приема пищи ⚪️Завтрак: овсяные оладьи, Да-да, я их ем каждый день уже почти 2 года и нет не надоело ⚪️Обед: сложные углеводы+ белок+клетчатка ⚪️Обед 2: сложные углеводы+ белок+клетчатка ⚪️Ужин: (обычно перед сном, после работы) белок+клетчатка 💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟💟 🟣Завтрак: Редко: сырники, блинчики, овсянка, яичница Добавки: арахисовая паста, джем/ топинг без сахара, шоколадно-ореховая паста 🟣Обед 1 и 2 -одинаковые Сложные углеводы: в основе это рис (очень редко: гречка, макароны, картошка) Белок: тилапия, индейка, скумбрия, креветки, тунец Редко: фарш из индейки/ курицы Клетчатка: пекинская капуста или квашенная капуста 🟣Ужин: Форель или телятина (фарш из говядины) + капуста (из овощей ем только ее) 💟💟💟💟💟💟💟 ⚪️Хлебец с творогом и джемом/арахисовой пастой ⚪️Десерт в стакане: хлебец+творожок+сах.зам+топинги-просто выкладываю слоями (#рецепты там есть подробный рецепт с печеньем) ⚪️Протеиновые сладости: батончики, суфле, вафли-2-3 раза в неделю (не тянет в последнее время) ⚪️Иногда что то готовлю по настроению (делюсь с вами рецептами)

Ну как бы все😅

💟💟💟💟💟💟 1 раз в неделю Обычно я придерживаюсь того же плана питания+ могу добавить сыр Круассан/ батончик протеиновый/мороженое -что то одно Редко: пицца/роллы Мне комфортно в таком питании Сейчас спокойно отношусь к сладкому и чипсам-мне это просто не интересно😅 Может после подготовки я стала более осознанной-что еда

Это просто ресурс для жизни и ничего более

Делимся завтраками❤️

Обычно мой рацион максимально прост: Рис+тилапия+квашенная капуста Десерт: хлебец с творогом и джемом б/с