Умный фитнес КАНАЛ

Не могу перестать размышлять: почему вы ещё не пошли в зал на силовые тренировки, когда это 100% доказанный БАД - anti age?🧐 Я же сейчас пытаюсь публиковать контент ВКонтакте и лента там показывает мне людей из моего офисного прошлого. А я каждый раз удивляюсь: многие из них моложе меня, но выглядят как тети и дяди 50+ - КАК? ЗАЧЕМ? ПОЧЕМУ? У каждого из нас одинаковое количество времени, вопрос лишь в том, как мы им распоряжаемся. И дело тут вовсе не в бодипозитиве и в не в том, что «надо принять свой возраст». Дело в том, что мышцы - это про здоровье. Мышцы - это не просто рельеф и внешний вид, мышцы - это регулятор метаболизма (того самого, который у вас якобы «замедляется» с возрастом). Но да, «с возрастом», даже «чтобы оставаться на месте надо бежать изо всех сил, а чтобы двигаться вперед, надо бежать в два раза быстрее» И нет способа надежнее, чем силовые тренировки... нагрузка в йоге - это даже не про оставаться на месте. Картинку с красивыми «пожилыми» людьми стащила у коллеги тут (и не надо мне, пожалуйста, писать про ЗГТ, ни один гормон не нарастит вам мышцы без тренировок). Так вот: почему вы ещё не в зале?😀

Женщины всю жизнь подвергаются рекламной атаке «товаров» для здоровья и красоты, призывающей их купить волшебную таблетку для сохранения молодости… А решение, как всегда, очевидно, но игнорируется большинством… 👇

🔥 следующая неделя обещает быть особенно жаркой🔥 В понедельник и вторник прокачиваем всё тело - круговая силовая В среду и четверг акцент на рельефные руки, осанку, пресс и спину Пятница и Суббота супер сеты - ноги, ягодицы, пресс🔥 В воскресенье будем активно приседать и есть вкусняшки🥳 P.S. мест немного - записывайтесь в приложении, если мест нет, а вы хотите прийти - пишите мне в личные сообщения

Очень интересную модель разработали для оценки влияния трех ЗОЖ-стратегий (сон, физическая активность, питание), по отдельности или совместно, на риск смерти от всех причин. Очень похожа на шкалу SCORE в кардиологии, удачный формат для восприятия в виде градиентных цветных таблиц. Краткое резюме: Исследование, проведенное на основе данных UK Biobank с участием 59 078 человек, изучило влияние комбинации сна, физической активности и питания (SPAN) на риск смертности от всех причин. Основные результаты:  - Оптимальная комбинация SPAN (сон 7.2–8.0 часов/день, высокая физическая активность 42–103 мин/день, высокое качество питания 57.5–72.5 баллов) снижает риск смертности на 64% по сравнению с группой с низкими показателями по всем параметрам.  - Незначительные совместные улучшения (например, +15 минут сна, +1.6 мин физической активности, +5 баллов питания) связаны с 10% снижением риска.  - Синергетический эффект: комбинированное воздействие SPAN сильнее, чем сумма отдельных эффектов.  Практические выводы: 1. Комплексный подход: Для снижения риска смертности важно улучшать все три компонента (сон, активность, питание), а не фокусироваться на одном.  2. Достижимые цели: Даже небольшие изменения в каждом параметре (например, дополнительный овощ в день или короткая прогулка) могут существенно снизить риски.  3. Рекомендации для здравоохранения: Стратегии должны поощрять одновременное улучшение сна, физической активности и питания, а не изолированные меры.  4. Использование технологий: Носимые устройства могут помочь в мониторинге и мотивации к постепенным изменениям.  За статью спасибо Александр Мирошников чей научный поиск не прекращается никогда ! И за пост Сергей Анапкин , как всегда все четко и по делу 🥰. #здоровье

Как работает кофеин Конечно, и тут без АТФ не обойтись. 💳 АТФ можно представить не только батарейкой, но и карточкой с энергетической валютой. В этой молекуле мы сперва запасаем энергию, а потом тратим на разные нужды. ⚡ Фосфаты в молекуле АТФ не просто держатся за руки, они соединены друг с другом высокоэнергетическими связями. Поэтому, когда клеткам нужна энергия, от АТФ отрывается один фосфат. Еще важно знать, что аденин (голова АТФ) и сахар рибоза (тело АТФ) вместе образует молекулу усталости аденозин.

Аденин + рибоза = аденозин

Если у АТФ забрать все фосфаты, то останется сплошная усталость и апатия.😴 Мы ходим, работает, едим, а аденозин все накапливается и накапливается у нас в головушке. А потом он начинает нажимать на специальные аденозиновые рецепторы, чтобы послать сигнал:

«Алло! Нас тут много, пора уже на подушку!»

☕️🍫Но тут мы решаем выпить кофейку, да еще с шоколадкой. А что общего у кофе, чая, шоколада и энергетиков? Правильно, кофеин! Кофеин очень похож на аденозин и умело этим пользуется. Он закрывает собой рецепторы, и бедному аденозину приходится стоять в сторонке и плакать от своего бессилия. Таким образом, кофеин ничего и никого не стимулирует. Он просто не дает аденозину послать весточку мозгу о том, что не мешало бы отдохнуть. Но через несколько часов кофеин начинает собираться на выход, и аденозин быстро занимает свое законное место. ➖➖➖➖➖➖ Конечно, все мы очень разные. Одни не чувствуют никаких кофеиновых эффектов, а другие вырубаются от одной чашки кофе. Но что нас объединяет, это рекомендации по потреблению кофеина: ☕️До 400 мг/день — для взрослых ☕️До 200 мг/день для беременных женщин ☕️До 2,5 мг/кг/день для детей и подростков. 🟧Более подробную информацию 🟧о кофе можно найти ☑️ ВОТ ТУТ. #прокофе

Я не я без кофея)) За что я люблю кофе? Сейчас за его вкус и аромат, а в студенческую пору за кофеин, который мог взбодрить меня в 6.00. Последние лет 10 эту функцию выполняет моя кошачья банда, которая с самого раннего утра уже умирает от голода.😺😾😼 Кофеин — яд для насекомых. Природа щедро наделила кофеином кофейные деревья, чайные листья и бобы какао. Но в момент сотворения кофеина природа думала не о нас с вами, а о растениях. Ведь кофеин — это природный пестицид для отпугивания насекомых. А на людей он оказывает стимулирующий эффект. Только вот стимулировать он может по-разному: везунчиков на время взбодрит, а у кого-то вызовет лишь тремор и бессонницу. Кофе — безопасен. Кофе частенько изучают и подтверждают, что он безопасен и может быть частью здорового рациона. Ежедневное кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) может помочь снизить риски: ◼️диабета 2 типа ◼️образования камней в почках ◼️болезни Паркинсона ◼️болезни Альцгеймера ◼️цирроза печени. Также кофеин улучшает настроение, помогает в борьбе с депрессией и… полезен для сердца. ♥️ Да, пить кофе людям с сердечными заболеваниями можно. ☝️Но кофе – не чудо-снадобье. Человеку, ведущему беспорядочный пищевой образ жизни, и пьющему кофе с сигареткой, глупо надеется на кофеин в плане здоровья и долголетия. Высоких доз кофеина, конечно, лучше избегать. Высокие дозы кофе (5 и более чашек в день) могут провоцировать появление тревожности. 😟 Почувствовали негативное воздействие кофе, снижайте дозу до 1-2 чашек в день. Кофе мешает заснуть? Пейте его в первой половине дня. От кофе изжога? Значит пейте его реже или не пейте вообще. В общем, слушайте свой организм. Безопасные нормы потребления кофеина я оформила в виде карточек к этому посту. Кстати, а вы варите кофе или предпочитаете растворимый? #прокофе

Наглядная иллюстрация - за все время наблюдений лишь единицы выбирают лестницу вместо эскалатора или лифта. Причем везде: в торговых комплексах, в бизнес-центрах, в аэропортах и на вокзалах… Заменив эскалаторы и лифты на лестницу, припарковавших чуть дольше от места работы, дома, магазина, выйдя на одну остановку раньше, дойдя да зала и обратно пешком ты значительно увеличишь вклад двигательной активности в энергорасход (жирный плюс в похудении), увеличишь выносливость и качество сердечно-сосудистой системы. Выбор, как всегда, за тобой.

Бодрящая утренняя тренировка 💪🔥 вместо кофе, после кофе, до кофе! пробуждает и заряжает на целый день 🔥

❗️ Планируем следующий "заход" с 17 марта Главное правило диеты заключается в том, что 1 раз в месяц в течение 5 дней подряд общая калорийность рациона ограничивается до 34-54%. Это имитирует физиологическую реакцию организма на традиционные методы голодания: - запускает регенерацию клеток, - уменьшает воспаление и усиливает сжигание жира. Кроме того, во время обычного голодания снижается инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Но полностью отказаться от пищи на несколько дней современный человек обычно не в состоянии. А вот «имитирование голодания» позволяет снизить ИФР-1 без «мучительного» полного отказа от пищи. Также доказано, что протокол FMD воздействует практически на все виды обмена веществ и позволяет снизить риск многих патологий со стороны сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной, пищеварительной и центральной нервной систем. Она позволяет уменьшить вероятность появления злокачественных новообразований, а также увеличить общую продолжительность жизни. Таким образом, FMD диета — это разновидность периодического голодания, при котором 1 раз в месяц в течение 5 суток резко ограничивается потребление пищи. Это относительно безопасно для организма человека и не сказывается отрицательно на общей работоспособности.

я использую подсолнечный протеин вот таким способом: - добавляю в кашу - варю овсянку на воде, в конце добавляю кокос молоко, карицу, можно изюм или орехи и протеин - суп пюре - отвариваю брокколи или цветную капусту - в блендер+кокос молоко+ протеин и с тушёными овощами и чечевицей - очень вкусно - просто развожу протеин горячей водой, добавляю в него соль, кокос молоко, семечки и с квашенной капустой или овощами. протеин как пюре картофельное получается - протеиновые конфеты - протеин, финики, кокос стружка, арахис, какао - это очень вкусно, поэтому делаю нечасто😅

Растительный протеин - подсолнечный, причём он достаточно нейтральный по вкусу и по аминокислотному составу полноценный, мало лизина, но мы его из киноа можем получить

Протеин. Какой выбрать и как использовать: Протеины, которые можно купить для восполнения дефицита белка при отказе от мяса, бывают растительного и животного происхождения. Из чего делают протеин: Казеин – это твердая фракция молока с содержанием белка не менее 80%. Усваивается медленно. Является комплексным источником всех незаменимых аминокислот. Не подойдёт людям с аутоимунными заболеваниями Сывороточный протеин вырабатывается из жидкой молочной сыворотки после отделения от нее твердых фракций, в первую очередь казеина. Имеет все незаменимые аминокислоты, усваивается быстрее казеина. Гороховый протеин недостаточно богат метионином, но в нем есть такие аминокислоты, как валин, лейцин и изолейцин. ❗️Конопляный протеин производят из семян конопли Помимо ряда аминокислот (за исключением лизина), в нем есть железо, магний и большое количество клетчатки. ❗️Подсолнечный протеин производят из семян. Большое количество белка и клетчатки помогают нормализации пищеварения, снижают уровень холестерина, обеспечивают быстрое насыщение. В недостаточном количестве присутствует лизин. Протеин из киноа содержит не только белок. Он богат витамином В, железом, лизином и клетчаткой Рисовый протеин делают из зерен коричневого риса, которые содержат больше белка, чем белый рис. Недостаток – мало лизина. Помогает быстро нарастить мышечную массу. но осторожно при инсулинорезистентности Соевый протеин обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами Тыквенный протеин - порошок семян этого растения. В составе нет лизина и треонина, но он богат магнием и витамином Е. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами без употребления продуктов животного происхождения, создаются многокомпонентные растительные протеиновые смеси.

Как строить рацион в пост⚡️ Питание любого человека должно содержать Белки, Жиры, Углеводы, Витамины и минералы - из этого наш организм строит наше тело и все процессы в нём. В пост есть особенности питания, связанные с исключением ряда продуктов из рациона - это продукты животного происхождения - мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты, молочка (творог, кефир, йогурт, сыр) 1. Белок. Основной , но не единственный источник белка в пост - бобовые. Содержание белка по отношению к углеводам в них 1 к 2 (маш, нут, чечевица, фасоль), т.е бобовые содержат и углеводы и белки Зерновые/крупы (киноа, гречка и другие крупы примерно сдержат белок и углеводы из соотношения 1 к 3) Т.е бобовые и крупы в пост должны быть и их надо чередовать, т.к по аминокислотному составу они неполноценны, поэтому сочетание бобовых и зерновых - отличный вариант обеда. ❗️Например, идеально будет сочетание бобовых и зерновых (кичари) -маш+киноа -гречка + чечевица -рис+ нут -гречка + киноа + сюда подойдут тушёные овощи и заправка из растительного нерафинированного масла Помним про замачивание бобовых перед приготовлением для снижения антинутриентов в них

Поздравляю с началом Великого Поста всех причастных! *️⃣ И напоминаю, что не нужно забывать о сбалансированном рационе и компенсировать животный белок с помощью растительного, а это: 1️⃣БОБОВЫЕ: белка много, хорошего качества по аминокислотному составу НО❗️усвоение в чистом сваренном виде или сыром виде - очень низкое, не боле 40%!! И этого можно избежать за счет проращивания и ферментации🔥 Также хороший выход - замачивание в соде на 2-5 мин. Согласно исследованиям 60-70% щелочных и нейтральных протеаз, уходят в раствор уже через 2-3 минуты, дольше - вредно для собственных белков бобовых! 2️⃣СЕМЯ КОНОПЛИ - самый сбалансированный и усвояемый растительный белок ⭕️Содержит 21 аминокислоту, и все 9 незаменимых 🔥 ⭕️Нет ингибиторов протеаз (в отличие от белков бобовых) ⭕️Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с белками животных: много альбуминовой фракции! Минус - стоят как лимузин(( но раз в год можно разориться. ❗️Внимание: ЧИЩЕННЫЕ СЕМЕНА, не в оболочке! ⠀ 3️⃣АМАРАНТ ⭕️Много белка в зерне (11-19 %) ⭕️Наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%) ⭕️По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение! По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока. 4️⃣КРУПЫ: сбалансированными по белку являются овес, гречиха и киноа Но все злаки (за исключением гречихи и овса) бедны лизином (2.2-3.3%), а за исключением риса, гречихи и сорго - изолейцином. 5️⃣ ТОФУ и продукты из сои: В технологических процессах производства белковых продуктов из сои предусматривается инактивация ингибиторов протеиназ обработкой паром, микроволновым нагревом, вымачиванием с последующим кипячением и другими способами. Поэтому, уже на производстве за нас все делают - ешьте на здоровье

🔥Начинаем весну с марафона Здоровая стройность!🔥 Лучший подарок себе на 8 марта❤️ Сейчас идеальное время, чтобы прийти в хорошую форму к лету и начать подготовку к пляжному сезону🔥 Что будет на марафоне: 1. Конструктор рациона без подсчёта ккал 2. Работа со срывами и перееданиями, тягой к сладкому, с пищевым поведением 3. Психология питания, задания, которые помогут дойти до цели и изменить не только тело, но и образ жизни 4. Информация как построить тренировочный процесс для снижения веса, что есть до /после тренировок и как адаптировать под себя нагрузку В результате: - уйдёт лишний вес, тело приобретёт хороший мышечный рельеф - уйдёт отёчность - улучшится качество кожи - вы забудете про срывы и переедания БЕЗ диет, голодовок и заморочек по продуктам. Все продукты доступны в Пятерочке ❗️Программу веду более 5 лет и за это время более 1000 человек разного возраста и пола прошли марафон и получили отличные результаты - много результатов ДО/ПОСЛЕ в запрещённой сети @Natalyprofit Старт 10 марта - 7 апреля финиш, продолжительность 5 недель, стоимость 7900 руб. 🔥Для тех, кто проходит повторно в течение года скидка 30% 🔥🔥 При оплате до конца февраля стоимость 6900🔥 ссылка на группу марафона https://t.me/+0MgpTTh9RMUwNmEy

Опасные симптомы при шейных болях. Самотестирование дома. С точки зрения пациента существует несколько способов решения их проблем с болью в шее: 1. Спросить у тренера какие нужны упражнения. 2. Пойти к массажисту чтобы размял мышцы. 3. Сходить к неврологу. 4. Пойти к нейрохирургу, если болит давно и сильно, а на МРТ есть грыжа. Планируя улучшить свое состояние пациент отправляется к «специалисту». Специалист же должен понимать, что к нему может забрести кто угодно: и пациент с зажатыми трапециями из-за бухгалтерского стресса, и пациент с нестабильностью шеи на грани сдавления спинного мозга. Как распознать опасного пациента? Того, кто не просто окажется недоволен, а страшно расстроен усилением болей и появлением слабости в руках, головокружением и недержанием мочи (особенно пациенты бывают расстроены как раз недержанием). Кому массаж, петля Глиссона, авторская гимнастика и мануальная терапия могут навредить? Кто окажется слабым звеном? ➖➖➖➖➖➖➖➖ САМОТЕСТИРОВАНИЕ для пациентов (примеры выполнения тестов в картинках сверху⬆️, без картинок здесь текстом⬇️) 1. Запрокиньте голову назад. Покрутите ей в запрокинутом состоянии. Задержитесь в таком положении с крайним поворотом влево и вправо на 20-30 секунд. ❌Появилась боль в руке или между лопатками? Это признак сдавления шейных корешков. ❌Не можете запрокинуть голову и вместо нее запрокидываются только глаза? Это уже что-то совсем тревожное. Так, между прочим, может проявляться сдавление спинного мозга. ❌Потемнело в глазах и сильно закружилась голова - пора к неврологу и сосудистому хирургу. 2. Лягте на подушку шеей таким образом, чтобы затылок повис в воздухе и шея начала вытягиваться. ✅Стало легче? Это норма. ❌Заболело сильнее? Это серьезная проблема в шейном отделе позвоночнике, такое бывает при воспалительном синдроме и серьезной нестабильности - массажем не вылечить. 3. Поднимите руку на голову с той стороны, где болит шея ✅Ничего не произошло - норма. ❌Боль в шее пропала - это признак грыжи шейного отдела, которая давит на нервный корешок. 4. Крепко сожмите левую, а потом правую кисть в кулак ✅Чувствуете, что сил полно - отлично. ❌Чувствуете конкретную слабость в одном или обоих кулаках? - это может быть вызвано серьезной проблемой в области шейного отдела спинного мозга (часто сочетается со слабостью в ногах, а иногда даже с учащенным мочеиспусканием) Особенно надо быть аккуратными с визитами к мануальщикам людям старше 50 лет (я, например, таких беру очень редко), а также всем гипермобильным, гибким и с длительной историей боли в шее. После 55 лет очень часто у пациентов может наблюдаться повреждение спинного мозга, просто из-за сужения позвоночного канала - до 3,5% в популяции. Это самая распространенная возрастная патология спинного мозга, которая грозит инвалидностью. Таким пациентам не только нельзя посещать никаких мануальных терапевтов и массажистов, а даже выполнять гимнастику для шеи. Часто проблема у таких пациентов появляется после любых оперативных вмешательств, когда под наркозом их просто укладывают с запрокинутой шеей, а после пробуждения они приобретают парез рук и ног. Да что там хирургия! Даже простое вытяжение шеи в петле Глиссона может им травмировать спинной мозг ‼️Настоящий специалист обязательно проведет все тесты, чтобы (извиняюсь) самому не напороться на такого «заминированного» пациента. Иногда подобная милелопатия бывает и у молодых людей с генетическими аномалиями, например, при болезни Хираяма. ‼️Поэтому без проверки опасных знаков ни в коем случае не нужно делать ни мануальную терапию, ни массаж шеи ни тем более авторскую тренировку шеи. Будьте аккуратны.

Какая трансформация🔥 всё возможно - построить тело просто! НЕ легко , но просто! Питание + тренировки + сон= сильное, стройное тело💪 Марафон Здоровая стройность стартует 10 марта!

Продолжаю обучение в онлайн школе Терра и вот такое интересное задание нам дали: сделать анализ ЦА (целевая аудитория) и нарисовать портрет своего клиента! Анализируя ответы на вопросы #МОЙИНСАЙТ_3, а анкету заполнили более 40 человек, вот что нужно и востребовано в современном фитнесе: 1. Грамотный тренер, который не заставит прыгать бёрпи, а поможет любой тренировочный процесс адаптировать под занимающегося. Что и делаем на наших тренировках в зале и онлайн 2. Атмосфера. Девочки приходят не просто сделать тело более рельефным и сильным, наши тренировки - это целое комьюнити с поддержкой друг друга, общением, юмором. Да, на тренировках сложно, да мы каждый раз делаем на 1 раз больше, чем можем 😅 но в этом есть рост и развитие, но весь процесс происходит в супер классной компании и атмосфере. Да и вы видите по видео - не одного хмурого лица! 3. Челленджи и марафоны за пределами зала в телеграмм канале с заданиями, контролем. Каждый месяц мы прокачиваем себя в чём -то. И март не исключение - 10 марта марафон Здоровая Стройность - с 17 марта планирую ФМД программу Беговые тренировки в апреле, об этом подробнее в следующих сообщениях В целом планов много, они интересные и реализация их даст не только сильное и красивое тело, но и повысит уровень дофамина, и радость жизни! Присоединяйтесь к нам, у нас 💪🔥

Каждый день, маленькими действиями мы создаём себя. Идея создания себя просто фантастическая. От одной мысли, что ты можешь создать всё в своей жизни бегут мурашки. Тело создать просто. Просто, не значит легко. Любые перемены- это дисциплина, это дискомфорт , это делать что-то сегодня по не так, как вчера. Но когда ты знаешь, зачем ты это делаешь - это даёт мотивацию и потом тебя не остановить! В дело вступает дофамин- гормон мотиватор. Но нужно время для формирования привычки. Каждый день делая выбор: идти на тренировку или нет, начать день с правильного завтрака или нет, какие мысли думать, как реагировать на что-то - мы СОЗДАЁМ СЕБЯ Важен каждый выбор!

Как НАЧАТЬ заниматься спортом и как делать это в кайф? Физическая активность - наша естественная потребность, так же как еда, сон и вода. И ее отсутствие не может не принести последствий, и это не только лишние кг и см Без движения мы не получаем той правильной нагрузки на костную, мышечную ткань, на суставы, которая обеспечивает нам здоровье всего вышеперечисленного. И конечно плюс дофамин, эндорфины - это бонус от занятий спортом. В целом человек, тренирующийся значимо отличается от диваноседа не только телом, но и силой духа, воли и уровнем энергии 💪 Как ввести привычку заниматься спортом? Для создания новых психологических программ, формирования привычек, нам необходимо начать делать что-то регулярно и по-другому (если речь идет про изменения) Чтобы что-то делать регулярно - это надо ЛЮБИТЬ Как заставить себя полюбить фитнес? Просто👇 Фитнес – минимум. Для этого необходимо прописать , что вы сможете делать каждый день без надрыва: 15 минут ежедневной зарядки лучше, чем одна супертренировка в неделю. Привычка формируется от регулярных действий. Поставьте свой ежедневный фитнес-минимум 👉Фитнес-минимум – это посильное для вас действие, которое занимает максимум 15/20 минут в день. Дополнительно вы можете выполнять и фитнес-оптимум, и фитнес-максимум: например, 1 час занятий, 3 тренировки в зале в неделю. Оптимум и максимум – это хорошо. Но главное – выполнять фитнес-минимум ежедневно. Не забывайте вносить выполнение в чек-лист и обязательно себя хвалить за выполнение И через месяц случится чудо -вам захочется БОЛЬШЕ. Как только тело ловит кайф от движения - оно просит еще. Это наша естественная потребность и она просто обязана быть, чтобы в 60, 70, 80 лет ходить на своих ногах, думать своей головой и жить полной жизнью! Там как раз и время появится по горам в трекинги ходить. Какой у вас фитнес минимум? P.S. на фото результаты девушки, фитнес минимум у которой стал образом жизни😉