Психология | Психотерапия | Саморазвитие

#юмор

#общие мысли Всякий раз, когда я возвращаюсь из жизни в диких условиях в город, мне бросается в глаза одна особенность: насколько сильно отличается моя способность к концентрации внимания там (на природе) и здесь, в городе. Я как будто получаю легкую форму СДВГ (или, как сейчас говорят, РДВГ) – мне сложнее задерживать внимание на длинных текстах, что-то долго слушать, долго чем-то одним заниматься, в том числе и писать тексты, не прерываясь на соцсети, телеграмм и т.п. А каждое отвлечение требует потом минут 10-15 восстановления прежнего уровня концентрации. И даже в выходные в городе – та же картина. И фоново ощущается это давление тревоги, подталкивающей меня: делай что-нибудь, делай, делай… Какая-то культура отвлечения… И при этом праздность, пассивность, неторопливость – подчеркну, даже в выходной – это все равно ощущается как трата времени. И ничего подобного нет, когда живу в палатках на море: и внимание устойчивое, и неторопливое, и нет никакого давления, побуждающего это внимание постоянно переключать. У меня телефон там выключен, и нет желания в него лезть. Иными словами – одними личностными особенностями это явление не объяснишь. Дело в окружающим поле феноменов, на которое безо всякого моего сознательно-волевого решения реагирует психика, как часть этого поля. Несколько лет назад в одном из зоопарков, куда ходили семьей, я увидел белого медведя. Точнее, он был скорее коричнево-желтый, со свалявшейся шерстью. Медведь стоял у воды и – в прохладный день - бесконечно раскачивался туда-сюда, словно имея обсессивно-компульсивное расстройство. Мне его было ужасно жалко. Подобные вещи часто наблюдаются у животных в неволе, и даже есть специалисты, которые прописывают этим животным лекарства, купирующие эти симптомы. Один из таких специалистов, ветеринар Николас Додман, как-то прописал медведю с теми же симптомами, которые я наблюдал, огромную дозу «Прозака» - и да, подействовало в том смысле, что медведь стал просто сидеть. При этом сам Додман не говорит, что животные страдают от каких-то врожденных расстройств. Нет, он использует термин «подавленное видотипичное поведение». Когда животное в зоопарке вынуждено вести себя не таким образом, каким его подготовила эволюция – ждите психических расстройств, так как неизрасходованное напряжение требует выхода. В природных условиях белые медведи совершают долгие переходы по льдам, это его видотипичное поведение. Также, например, у 8% лошадей наблюдается компульсивное поведение в виде одержимого грызения стойла. Это – суррогат естественного поведения, которое заключается в том, что 60% своего времени лошади щиплют траву. И меня не покидает ощущение, что человечество загнало самого себя в своеобразный зоопарк с совершенно нетипичным для нашего вида поведением. Особенно безумной стала ситуация в XXI веке – темп нашей жизни с каждым десятилетием нарастает, а количество «шума» – звукового, светового, визуального, вкусового (съешь ещё этих мягких французских булок), тактильного, когнитивного (изобилие выбора и в целом необходимость постоянно и часто принимать решения) и информационного – намного превышает способность мозга это все перерабатывать. И мы получаем… то, что получает медведь в зоопарке. Существо, 300 тысяч лет бродившее по саваннам или лесам, занимавшееся активным физическим трудом на открытом воздухе, заперто в клетушках большого «хуманпарка», в которых, мягко говоря, не разбежаться, и  расплачиваясь за это огромным букетом расстройств, физических и психических. А способность некоторых людей успевать за сверхбыстрым темпом жизни названа нормой и идеалом. Остальных, включая «нейроотличных» с их сверхчувствительностью к шуму и информационным перегрузкам (которые были бы в том же первобытном лесу или в саванне как рыба в воде) – нужно подгонять или «корректировать» медикаментозно. К этому добавляется огромная индустрия, которая поощряет разного рода зависимости, зависимость от легкодоступного дофамина. И я со своим древним мозгом не имею никаких фильтров, позволяющих на бессознательном уровне регулировать этот процесс, а сознательное усилие – ну так на то оно и усилие, что требует дополнительных ресурсов. И где их взять? Сейчас специалисты много спорят относительно причин разного рода «эпидемий психических расстройств» - от депрессии с тревожностью до РАС. Разброс мнений большой: гипердиагностика (расстройство находят там, где еще лет 20 назад психиатр прошел бы мимо, не сочтя чем-то серьезным); большая, чем раньше, доступность психиатрической и психологической диагностики (то есть выявляются те случаи, до которых раньше просто не доходили); совершенствование диагностики как таковой; «мода» на расстройства в сочетании с самодиагностикой (сомнительно для меня, но такое тоже говорят). Но почему-то редко когда упоминают о том, что в целом то, в каком бешенном и неестественном для биологического организма темпе развивается наша техногенная цивилизация (не собирающаяся тормозить – не зря же ИИ появился), и что это один из существенных факторов того, что психика человека начинает ломаться. Всё слишком шумно и слишком быстро. Слишком. Идею возвращения в первобытность я не поддерживаю, да она и не реалистична. И, честно говоря, горячий душ с туалетом и чистая сухая постель после недели-другой в тайге – настоящее наслаждение. Проблема не в техническом оснащении нашего мира – а именно в «шуме» и в скорости, которые так раздергивают своими отвлечениями нашу психику, что концентрироваться на чем-то долго, даже на приятном – уже проблема (добавьте сюда приснопамятный ковид, который своими последствиями прямо влияет на наше внимание).  Универсального решения проблемы «шума» у меня нет, но на индивидуальном уровне – почему бы и не попытаться снизить (пусть и не убрать до конца) уровень того, что бесконечно размывает внимание?  Я сейчас на день полностью выключаю смартфон (один из главных проводников «шума»)) – за исключением ситуаций, когда я напрямую жду звонка или срочное сообщение (не срочные могу и в ноутбуке посмотреть). Боже, какая же это ломка). Много раз я внезапно обнаруживал, что машинально доставал из кармана смартфон, и только тот факт, что он выключен, приводил меня в сознание (через удивление – почему он не работает)? Это происходило перед светофорами, в небольших очередях, на эскалаторе, посреди тротуара, в такси. Посмотрим, насколько меня хватит. Пока что вчера вечером я сидел на балконе и полчаса просто рассматривал, как мимо плывут низкие облака. И мне понравилось). Может, отчасти потому, что мне уже не 20 лет и это мое «предстарческое» брюзжание, но все же мне кажется, что у всего есть предел – и у скорости существования, на которой может не ломаться наша психика – тоже. @Илья Латыпов

в то время, когда я жила в Париже, магазины (даже некоторые продуктовые) не работали по воскресеньям. трудовое законодательство вкупе с католическими принципами следило, чтобы своим правом на воскресенья пользовались все. от этого страдал и бизнес и те, кто в будние дни не имеют возможности сходить за покупками. сейчас многое изменилось. шопинг доступен и в выходные. но понятие «французские воскресенья» с тех пор закрепилось. смысл его не нов и как никогда лучше подходит современным трендам:

хватит уже стремиться быть продуктивными даже в выходные.

чтобы устроить себе «французское воскресенье»: нужно всего-то позволить себе делать все, что угодно, в том числе не делать вообще ничего и научиться не воспринимать выходные как «потерянное время» или упущенную возможность для чего-то «полезного». я вот только закончила редактировать сценарий нового выпуска и написала этот пост. выходные вообще идеальное время, чтобы поработать в тишине, не отвлекаясь на горы сообщений в чатах. так что соблюдать французские воскресенья мне еще учиться и учиться, а вам? @ Саша Сулим

в то время, когда я жила в Париже, магазины (даже некоторые продуктовые) не работали по воскресеньям. трудовое законодательство вкупе с католическими принципами следило, чтобы своим правом на воскресенья пользовались все. от этого страдал и бизнес и те, кто в будние дни не имеют возможности сходить за покупками. сейчас многое изменилось. шопинг доступен и в выходные. но понятие «французские воскресенья» с тех пор закрепилось. смысл его не нов и как никогда лучше подходит современным трендам:

хватит уже стремиться быть продуктивными даже в выходные.

чтобы устроить себе «французское воскресенье»: нужно всего-то позволить себе делать все, что угодно, в том числе не делать вообще ничего и научиться не воспринимать выходные как «потерянное время» или упущенную возможность для чего-то «полезного». я вот только закончила редактировать сценарий нового выпуска и написала этот пост. выходные вообще идеальное время, чтобы поработать в тишине, не отвлекаясь на горы сообщений в чатах. так что соблюдать французские воскресенья мне еще учиться и учиться, а вам? #Саша Сулим

Почему. Два человека попадают в  схожие условия стресса. У одного развивается  сильная тревога у другого нет. 🙂‍↔️ Все дело в убеждениях и мышлении. Приведу пример: один ученик готовится к экзамену и считает, я должен его сдать на пять. Тройки, четверки не существует для него как оценки. Это промежуточное убеждение. Я должен учится на отлично. 👍. Отсутствие вариабельности приводит к зацикленности. Но если он не знает предмет на пять, но оценка очень нужна  для красного диплома, появляется напряжение и тревожная реакция:  А вдруг я получу четверку или еще хуже тройку . Другой студент чувствует вариабельность, четверка и тройка - хорошая оценка. Вдруг не сдам, потом подготовлюсь лучше. У него есть вариабельность, то есть диапазон оценки возможностей. У первого студента, мышление по принциру все или ничего. Вот такое мышление и убеждения  и приводит к усилению тревоги, навязчивым мыслям. #страхи #беспокойство #стресс #тревога

Чувство вины доказало свою способность быть самым эффективным средством формирования и укрепления зависимости. @ Эрих Фромм

Автор👦🏻: Роберт Гловер Книга📔: Хватит быть славным парнем. Все мы знаем таких мужчин: они милы и обходительны, всегда готовы прийти на помощь, часто в ущерб собственным интересам. Даже самые сознательные близкие славных парней не могут удержаться от искушения воспользоваться их добротой, о них вспоминают? только когда от них что-то нужно, и даже малознакомые люди едут на их шее, свесив ножки. Но что славные парни получают взамен? Отсутствие нормальной личной жизни, посредственную работу без перспективы повышения и толпу псевдодрузей. Что же делать? Выход есть! В этой книге вы найдете действенную программу исцеления от синдрома славного парня. Это не просто несколько интересных идей, которые можно попробовать и забыть. Упражнения помогут славным парням прислушаться к своим мечтам, взглянуть в глаза собственным страхам и освободиться от них. Пора перестать прятаться за фасадом идеального сына-друга-коллеги и начать получать желаемое — в любви, сексе и жизни!

Мозг сильнее реагирует на плохие новости, если читает их подряд. Одна тревожная новость может просто расстроить. Но когда за ней идут ещё пять, десять, двадцать, появляется ощущение, будто всё вокруг рушится одновременно. Мозг начинает воспринимать поток как общий фон опасности, даже если события между собой вообще не связаны. Поэтому после долгого скроллинга новостей мир часто кажется заметно страшнее, чем был до этого. Иногда тревога растёт не из-за одной новости. А из-за количества плохого, которое вы впустили в голову за короткое время. #плохие #новости #тревога #стресс

ПОВЕДЕНИЕ ЗАКРЕПЛЯЕТ ИНТЕРПРЕТАЦИЮ 🔹 1. Мысль запускает эмоцию Возникает интерпретация: «Это опасно», «Я не справлюсь», «Со мной что-то не так». Эмоция усиливает её правдоподобие. 🔹 2. Эмоция побуждает к действию Тревога, стыд или страх требуют разрядки. Самый быстрый способ снизить напряжение — что-то изменить во внешнем поведении. 🔹 3. Избегание снижает напряжение Человек не начинает, откладывает, не отвечает, не идёт, отменяет. Тревога временно уменьшается. 🔹 4. Снижение тревоги воспринимается как подтверждение мысли Возникает скрытый вывод: «Раз стало легче, значит опасность была реальной». 🔹 5. Поведение закрепляет интерпретацию Избегание начинает служить доказательством. Мысль получает подкрепление через опыт. 🔹 6. Формируется замкнутый цикл Мысль → Эмоция → Избегание → Облегчение → Усиление мысли. 🔹 7. Краткосрочное облегчение усиливает долгосрочную проблему То, что снижает тревогу сейчас, делает её устойчивой в будущем. 🔹 8. Поведение важнее содержания мысли Даже если мысль не оспаривается, изменение поведения способно ослабить её убедительность. 🔹 9. Разрыв цикла происходит через действие Не через доказательство, а через новый опыт. 🔹 10. Новое поведение создаёт новые данные Именно опыт, а не спор с мыслью, меняет её силу.

Эмоциональный интеллект: почему важно не только чувствовать, но и понимать себя Эмоциональный интеллект — это не способность всегда быть спокойным и «держать себя в руках». Это умение замечать свои эмоции, понимать, откуда они берутся, регулировать свою реакцию и учитывать чувства других людей. Он включает несколько важных навыков: 🧠 Осознавать свои эмоции Замечать: «Я сейчас злюсь», «Мне тревожно», «Мне обидно» — вместо привычного «всё нормально». 🌿 Управлять реакциями Эмоции нельзя просто выключить. Но можно научиться выбирать, что делать под их влиянием, а не действовать на автомате. 💛 Развивать эмпатию Понимать, что чувствует другой человек, даже если вы не согласны с его поступками или мнением. 💬 Говорить о своих чувствах и потребностях Не через обвинения и претензии, а через ясное объяснение того, что с вами происходит. 🎯 Опира́ться на свои ценности Понимать, чего вы действительно хотите, и принимать решения не только под влиянием сиюминутных эмоций. При этом высокий эмоциональный интеллект не означает отсутствие негативных эмоций. Злость, страх, раздражение, зависть или обида — нормальная часть эмоциональной жизни. Вопрос не в том, чтобы перестать их испытывать, а в том, чтобы научиться их распознавать и понимать. Начать можно с простого вопроса: «Что я сейчас чувствую — и что пытается сообщить мне эта эмоция?» Иногда один такой вопрос уже помогает лучше понять себя.

Почему пытаться "лечить" тревогу - вредно? (Пост не про демонизацию препаратов) 1. Лечение подразумевает, что тревога - это что-то "ненормальное", (а это далеко от правды) и это нужно срочно "вылечить". Этим подкрепляется борьба с тревогой (ведь ее нужно срочно устранить, подавить, снизить, прогнать, она опасна!) 2. Медицинская модель ставит человека в пассивную позицию "пациента", а эта позиция подразумевает, что есть компетентное лицо, которое вылечит и спасет болного. Об этом часто свидетельствуют такие вопросы: • «Что вы со мной будете делать?» • «Когда это наконец пройдёт?» • «Почему лечение ещё не сработало?» • «Что ещё мне принять, послушать или сделать, чтобы тревога исчезла?» Но задача психотерапии (которая не относится к медицине) научить вас самостоятельно справляться с трудностями, напрягать собственные мозги и брать ответственность за свое спокойствие в свои руки. @ Клим Медведев

Да, плавание помогает снизить тревожность.  По словам эксперта плавание снижает тревожность на 15–20%. Это связано с тем, что в бассейне нет уведомлений и внешних раздражителей, человек остаётся наедине с дыханием и движением.  На снижение влияет ритм, скорость и равномерность во время плавания. Особенно если человек плавает с одной скоростью и регулярно. Сюда относят, нагруженность физическую и когнитивную. Не стоит забывать и о положительных подкреплениях, собственном влиянии, научение. Несколько механизмов, как плавание снижает тревожность: • Сенсорное переключение. Вода отсекает внешние раздражители, и человек начинает замечать дыхание, движение рук, положение тела. При тревоге мозг застревает в прошлом или будущем, плавание возвращает его в настоящий момент. • Обретение контроля. В воде есть простая и понятная задача: вдохнуть, сделать гребок, почувствовать воду. Это даёт ощущение управляемости процесса — в противовес хаосу, который часто сопровождает тревожное состояние. • Ритмическая синхронизация. Повторяющиеся движения и дыхание помогают мозгу успокоиться.   Исследование 2021 года, опубликованное в Journal of Psychiatric Research, подтвердило, что у людей с высоким уровнем тревожности регулярное плавание снижает активность центра страха и тревоги.  Для достижения устойчивого результата важна регулярность и правильный рацион. Первые изменения в самочувствии обычно проявляются через 4–6 недель занятий при режиме минимум две тренировки в неделю.  #чистая_наука

Дыхательная техника 4-7-8  Это простой метод, который помогает снизить уровень стресса, расслабиться и улучшить качество сна. Она основана на древней практике пранаямы (йогического контроля дыхания) и была популяризирована американским врачом Эндрю Вейлом.  ❤️Как выполнять технику 👇🏻Вот пошаговая инструкция: Примите удобное положение — сидя или лёжа, с прямой спиной.  Прижмите кончик языка к нёбу за передними зубами и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.  Полностью выдохните через рот.  Сделайте вдох через нос, мысленно считая до четырёх. Старайтесь наполнять лёгкие равномерно, позволяя животу слегка подняться.  Задержите дыхание, считая до семи.  Медленно выдохните через рот на счёт восемь. Выдох должен быть плавным, через слегка приоткрытые губы, как будто вы остужаете чай. Можно издавать лёгкий звук «ш-ш-ш».  Повторите цикл 3–4 раза. #практика #успокоение

#мем