От эндокринолога с любовью

Сделай ЭТО, если у тебя есть свободные 5 минут — exercise snack 🍿🏋️ ✅Exercise snack (тренировочный перекус) — это короткие (1-5 минут) эпизоды интенсивной физической активности. Когда у нас нет времени на полноценный прием пищи (целую тренировку), делаем перекус! 🥪 ✅Что это может быть? — быстрый подъем по лестнице на несколько пролетов, энергичные приседания, прыжки на месте, интенсивная ходьба ✖️По данным исследований, такие «снэки»: ✅Повышают кардиореспираторную выносливость, способствуют росту максимального потребления кислорода (VO2max), что снижает сердечно-сосудистые риски ✅Улучшают гликемический контроль у пациентов с сахарным диабетом 2 типа ✅Положительно влияют на когнитивные функции, повышают скорость реакции И потом не говорите, что у вас нет времени на физическую активность! P.S. только что поприседала между приемом вечерних пациентов 💪🏻

Сколько раз в день нужно есть? Как же много мифов вокруг этого вопроса. А все потому что однозначного ответа нет. Режим питания — это не жесткие временные рамки, а комфортный график, который подходит под ваш жизненный ритм. Примерные варианты режима питания: ✅3 основных приема пищи ✅3 основных приема пищи + 1 перекус ✅3 основных приема пищи + 2 перекуса ✅2 основных приема пищи + 2 перекуса Одной схемы для всех нет. Более того, ваш режим в разные дни тоже может отличаться в зависимости от того, во сколько вы встали, была ли у вас тренировка, какая у вас фаза цикла и даже какая на улице погода. Важные моменты: 1️⃣ Основной ориентир — физиологический голод. Как правило, он возникает через 4-5 часов после основного приема пищи и через 1,5-2 часа после перекуса 2️⃣ Не допускайте длинных интервалов между приемами пищи и сильного голода. Это заканчивается перееданием. 3️⃣ Завтрак опционален. Если утром вы не испытываете голод, не запихивайте в себя еду насильно. Можно сделать легкий перекус или сдвинуть завтрак на попозже. 4️⃣ Перекусы не вредят и не приводят к инсулинорезистентности. Сбалансированный перекус пойдет только на пользу.

Выходные врачей-эндокринологов be like 🤌🏻

Раз уж мы заговорили про выпадение волос, давайте обсудим эту проблему у пациентов на терапии GLP-1. Виноваты препараты или…? ✖️Скорее нет, чем да. В исследованиях не было выявлено прямого токсического действия на волосяной фолликул. Более того, есть данные, что терапия может даже улучшить рост волос за счет улучшения метаболических показателей. Почему тогда это частая жалоба на терапия GLP-1? ✖️Ключевая причина — слишком быстрая потеря веса и нефизиологический деифицит, который приводит к нутритивным дефицитам. Что делать для профилактики? ✅Придерживаться оптимальных темпов снижения веса — 2-4 кг в месяц ✅Сбалансированно питаться, следить за количеством белка (не менее 1,2-1,6 г/кг) ✅Исключить латентный дефицит железа и другие дефициты при необходимости

Перекусы будут выглядеть так настолько долго, насколько это возможно 💔 Вкусные ягодки не за миллион рублей не заканчивайтесь, пожалуйста, никогда 🤞🏻

Выпадение волос после родов 🤰🏼🍼 Главное, что вы должны запомнить: 🟣это нормально и физиологично — с этим сталкивается до 50% женщин в послеродовом периоде 🟣пик выпадения приходится на 3-6 месяц после родов 🟣это временно, и это пройдет Что происходит с волосами во время беременности и в послеродовом периоде? ✖️во время беременности: растет уровень эстрогенов, которые продлевают фазу активного роста волос и замедляют переход волос в фазу покоя и выпадения ✖️после родов: резко падает уровень эстрогенов, волосы, которые «задержались» в фазе активного роста дольше обычного, резко переходят в фазу покоя и выпадения Что делать? 1️⃣ Исключить другие факторы, которые могут влиять на выпадение волос: в первую очередь анемию и латентный дефицит железа, патологию щитовидной железы 2️⃣ Минимизировать уровень стресса 3️⃣ Высыпаться (по возможности) и сбалансированно питаться, есть достаточное количество белка 4️⃣ Избегать тугих причесок и агрессивных уходовых средств 5️⃣ Дать себе время — цикл роста волос восстановится через 8-12 месяцев после родов ❤️

1 сентября ассоциируется со школьной линейкой, запахом свежих цветов и лужами (в моем детстве на 1 сентября всегда шел дождь) ☔️ Сегодня решила поговорить про питание детей и формирование пищевого поведения в детстве. Сохраняйте 5 советов, за которые дети потом скажут вам спасибо: 1⃣ Вы лучший — пример. Если вы хотите, чтобы дети питались разнообразно и сбалансированно, — начните с себя. 2⃣ «Тарелка должна быть чистой» (на самом деле, нет) Не заставляйте детей доедать. Пустая тарелка — это внешний ориентир. Учите детей слышать сигналы голода и насыщения. 3⃣ Не используйте еду как награду или утешение Впоследствие это приводит к эмоциогенному заеданию и неумению справляться с эмоциями без помощи еды. 4⃣ Не делите еду на полезную и вредную Это только усиливает фиксацию на запретных продуктах, и дети начинают есть их тайком. 5⃣ Готовьте вместе Дети намного охотнее едят то, что готовили сами. Это усиливает интерес к разным продуктам и расширяет рацион. В комментариях можно поностальгировать и поделиться своими фотками с 1 сентября 👉🏻👈🏻❤️

Лекарственно-индуцированный набор веса Часть 2: что с этим делать? 1⃣ Коррекция лечения Обсудите с лечащим врачом переход на более нейтральный по отношению к весу аналог или снижение дозы, если есть такая возможность. Ни в коем случае самостоятельно не отменяйте препараты и не корректируйте дозы! Отмена некоторых препаратов (антипсихотики, инсулин, глюкокортикоиды) может быть опасна для жизни! 2⃣ Модификация образа жизни Постарайтесь отследить, что изменилось в вашем питании и образе жизни после начала приема терапии. ✖️ вырос аппетит ✅добавьте легкие перекусы в течение дня ✅ попробуйте питаться чаще, но небольшими порциями ✅ поработайте над составом основных приемов пищи, чтобы они были более сытными: не забывайте про сложные углеводы и белок ✖️появилась отечность ✅ добавьте больше прогулок, тренировок и любого движения ✅ пейте достаточное количество жидкости в течение дня ✅ ограничьте соль и соленые продукты (соленья, копчености, чипсы, крекеры и тд) 3⃣ Сопутствующая терапия При наличии показаний обсудите с врачом возможность назначения препаратов до снижения веса

Лекарственно-индуцированный набор веса: какие лекарства могут приводить к набору веса? 🟣Антипсихотики 🟣Антидепрессанты 🟣Некоторые классы сахароснижающих препаратов 🟣Глюкокортикостероиды 🟣Гормональные контрацептивы (на самом деле скорее нет, чем да) Механизм набора веса различается в зависимости от класса препаратов. Подробно описала в карточках. По традиции ❤️ — если было полезно

Лайфхак дня: используйте на перекусы то, что готовили для основных приемов пищи У меня сегодня кофе с сырником, оставшимся с завтрака + фрукты 🤌🏻 🟣Можно заранее сварить + одно яйцо к завтраку и оставить его на перекус 🟣Помыть и порезать чуть больше овощей и фруктов 🟣Сделать еще один сэндвич, который можно будет взять с собой 🟣Испечь сырники или оладьи с запасом 🥞

Что нужно знать о кофе, если вы снижаете вес ☕️ 1⃣ кофе с добавками = десерт Кофе с сиропами, карамелью, жирными сливками и топпингами — это уже не просто кофе, это десерт, который нужно учитывать в рационе. 2⃣ сравниваем: капучино с кофе с молоком — их калорийность отличается в 3 раза: ✖️ капучино в кофейне — это 300 мл жирного молока (чаще всего 3,2%, так как оно лучше взбивается). Это ~150–180 ккал. ✖️ кофе с молоком — это около 50 мл молока, и вы сами можете регулировать жирность молока. Это всего ~30–50 ккал. 3⃣ нулевая калорийность Если ваша цель — снижение веса, ваш лучший вариант — черный кофе: американо, фильтр, эспрессо. Это не значит, что нужно отказываться от любимого латте и никогда больше не пить кофе с топпингами ➡️ но важно учитывать их количество в рационе ❤️

Про поливитаминные комплексы для беременных 🤰🏼 🤍 Какие витамины и микроэлементы действительно необходимы каждой беременной? ✅Фолиевая кислота 400-800мг — для снижения риска дефектов нервной трубки плода. Увеличенная дозировка требуется женщинам с ожирением, сахарным диабетом и принимающим противоэпилептические препараты. ✅Йод 200-250мг — для нормального функционирования щитовидной железы, адекватного формирования нервной системы плода. ✅Витамин Д 800-2000МЕ — для поддержания фосфорно-кальциевого обмена, снижения риска акушерских осложнений (преэклампсии, преждевременных родов, задержки роста плода). ✅Железо — при наличии латентного железодефицита или анемии. ✖️Все остальные микроэлементы (омега-3, магний, кальций, цинк и др) мы в достаточном количестве получаем из продуктов питания. Стоит ли взять поливитаминный комплекс, чтобы не пить несколько таблеток по отдельности? 🟢 В большинстве комплексов дозировки недостаточны, и ключевые нутриенты приходится допивать отдельно🙃🙃 🟢Многие из поливитаминных комплексов не являются лекарственными средствами, а значит, нет адекватного контроля за качеством 🟢Потенциальная польза поливитаминных комплексов доказана для женщин с высоким риском гиповитаминоза: при наличии заболеваний, нарушающих обмен витаминов, с особенностями диеты (вегетарианство/веганство), в бедных странах с высоким уровнем голода 🫡 ❤️ — если было полезно

Я к вам с идееей быстрого, но шикарного обеда или ужина — поке с лососем терияки

Ингредиенты · Рис (круглозерный или для суши) — 150 г · Филе лосося — 200 г (у меня был лосось терияки из Рыбной Мануфактуры) · Огурец — 1 шт. · Редис — 1–2 шт. · Авокадо — ½ шт. · Водоросли (нори или вакаме) — по вкусу Для соуса: · Соевый соус — 2 ст. л. · Мед — 1 ст. л. · Масло кунжутное — 1 ч. л. · (По желанию: 1 зубчик чеснока или имбирь)

Приготовление 1⃣ Рис варим согласно инструкции, остужаем 2⃣Лосось запекаем в духовке или аэрогриле ~12-15 минут 3⃣Для соуса смешиваем соевый соус, кунжутное масло, мед, натираем чеснок и имбирь при желании 4⃣Огурец режем овощечисткой и сворачиваем в рулетики 5⃣ Редис режем тонкими слайсами 6⃣Авокадо разминаем вилкой, добавляем лимонный сок, соль, перец 7⃣Собираем поке: выкладываем рис, поливаем соусом, сверху выкладываем лосось, овощи, пюре из авокадо, посыпаем водорослями и дополняем оставшимся соусом

P.S. Кстати, с Рыбной Мануфактурой любовь у нас еще со времен ординатуры, по пятницам всей ординаторской заказывали шаурму с треской и креветками. А теперь часто заглядываю туда за свежайшими морепродуктами и рыбой 🤍🤌🏻

Витамин Д: ответы на самые частые вопросы с приема 1⃣ Нужно ли всем принимать витамин Д? По международным рекомендациям профилактический прием витамина Д рекомендован:

🟡Детям до 18 лет 🟡Лицам 75+ 🟡Беременным 🟡Людям с предиабетом

✖️Но учитывая географическое расположение РФ и отсутствие обогащения основных продуктов питания витамином Д, профилактический прием оправдан для всех. 2⃣ Нужно ли проверять свой уровень? Какая норма? Рутинная сдача анализа не рекомендуется. Профилактические дозы можно принимать всем ☀️

Сдача анализа рекомендуется: при заболеваниях костей (остеопороз, рахит, остеомаляция), гиперпаратиреозе, гипопаратироезе, мальабсорбции (после бариатрических операций, при целиакии и др), беременности, ожирении, приеме ряда лекарственных препаратов.

✖️Целевой уровень витамина Д остается предметом споров. По российским клиническим рекомендациям, а также рекомендациям Endocrine Society достаточный уровень более 30 нг/мл. Уровень более 100-150 нг/мл токсичен. 3⃣ Как правильно принимать витамин Д? В какое время? Нужно ли принимать совместно с К2?

🟡Витамин Д можно принимать в любое время суток. 🟡Большинство форм (кроме водных растворов) лучше принимать вместе с едой. 🟡Пить витамин К2 вместе с витамином Д не нужно — это не имеет никакой доказательной базы.

4⃣ Какие препараты выбрать? ✖️Выбирайте лекарственные препараты, а не БАД — это гарантирует эффективность и безопасность. Форма (капли, капсулы) не имеет значения.

Недостаток энергии, усталость, апатия, сонливость… Знакомо? В такие моменты легко решить, что организму срочно нужны витамины. Но самочувствие во многом зависит от более простых вещей: сна, питания, уровня стресса и того, как мы восстанавливаемся каждый день. Вместе с врачом-эндокринологом и автором блога «От эндокринолога с любовью» собрали в карточках рекомендации, с чего начать, если сил в последнее время стало заметно меньше. И важный момент: если усталость не проходит, лучше обсудить это со специалистом и исключить возможные дефициты или хронические заболевания. Берегите себя 🤍

Деревенский летний салат, который всех покорил Приготовлен был просто из оставшегося в холодильнике, чтобы все доесть, но собрал кучу комплиментов 💚🐸 Ингредиенты (на большую компанию)

Помидоры — у меня было штук 5-6, все разного размера и цвета Огурцы — 7-8 штук Красный лук — 1/2 Авокадо — 2 штуки Моцарелла — 120 г Оливки — 1 банка Зелень по вкусу (у меня были остатки салатного микса и базилик) Песто — 1/2 банки Соль, перец, балзамический уксус

Приготовление 1⃣ Произвольно режем огурцы и помидоры 2⃣ Лук режем полукольцами 3⃣ Авокадо режем крупными кубиками 4⃣ Моцареллу рвем на волокна 5⃣ Все смешиваем, добавляем оливки и зелень 6⃣ Заправляем песто и бальзамиком, добавляем специи по вкусу

Не совершайте этих ошибок, если вы планируете терапию GLP-1 Ошибка 1. Начинать терапию самостоятельно

У любого препарата есть показания и противопоказания, перед назначением препарата врач подробно соберет анамнез и назначит вам необходимое обследование

Ошибка 2. Начинать терапию сразу с большой дозы

Резкий старт почти гарантированно вызывает тяжелые побочные эффекты — тошноту, рвоту, спазмы. Именно из-за этого многие пациенты отменяют препарат уже через пару недель.

Ошибка 3. Радоваться, если аппетит пропал полностью и нет желания есть целый день

Это не победа, это тревожный звоночек. Наша задача на терапии — не «перестать есть», а поменять пищевые привычки, чтобы после отмены препарата вес не вернулся. Голодание — это потеря мышечной массы, замедление метаболизма, риск дефицитов и образования камней в желчном пузыре.

Ошибка 4. Покупать препараты с рук и на маркетплейсах

Помимо того, что препарат может оказаться подделкой, могут быть не соблюдены условия хранения и транспортировки. Такой препарат опасен!

Ошибка 5. Терпеть тошноту и нарушения стула и не говорить об этом своему врачу

Тошнота, запор, диарея — это не «так и должно быть». Возможно, стоит снизить дозу или пересмотреть рацион. Врач может скорректировать схему, назначить сопутствующую терапию и обсудить с вами вопросы питания.

Ошибка 6. Пропускать инъекцию, если планируется поход в ресторан или застолье

Пропуск дозы сбивает стабильную концентрацию препарата в крови. Обсудите с вашим врачом принципы питания вне дома и терапия не будет помехой.

По традиции ❤️ — если было полезно

Подборка сладостей до ~150 ккал Все мои пациенты едят сладкое, потому что жесткие запреты (🌪🌪) — это путь к срывам и перееданиям. Поэтому сохраняем сладости, которые легко вписать в рацион, даже если вы на дефиците калорий 🍰 🟡Да, это самые обычные шоколадки и батончики 🟡Почти все сладости порционные, потому что так легче проконтролировать порцию 🟡Не покупайте впрок, купите то, что хочется именно сегодня 🟡Покупайте то сладкое, которое любите, иначе в чем смысл? ❤️ — если нужно больше таких подборок