Kreynis/Power

Это Александр и он вчера впервые пожал 200кг. Прошлый лучший результат был 192,5 кг. Итого прибавка за цикл +7,5 кг. Но для меня здесь важнее не сама цифра. Он тренировался всего два раза в неделю, и вся подготовка строилась не вокруг идеи «просто больше жать». Мы заранее определили слабые места: — слишком медленное опускание штанги — недостаточно мощный срыв с груди — не хватало скорости подъёма после старта И уже под эти задачи строили цикл. Работали над более быстрым и уверенным опусканием штанги. Добавляли упражнения на стартовую силу. Использовали скоростную работу, чтобы учиться не просто поднимать вес, а ускорять его. То есть каждое упражнение и каждый тренировочный день решали конкретную задачу. Результат 200 кг. Сейчас отдых. А дальше снова кач.

У меня появился новый любимый вариант овсянки на завтрак. Варим овсяную кашу в кастрюле. Я люблю, чтобы она получалась густая и плотная. Выкладываем в тарелку и сверху кладём несколько кусков обычного пломбира. И тут сразу два плюса. Первый это вкусно. Второй мороженое охлаждает кашу, и не приходится сидеть десять минут и ждать, пока она перестанет обжигать рот 😁 Горячая густая овсянка + холодный пломбир неожиданно отличное сочетание. Кто не пробовал попробуйте. А потом напишите, как вам.

Что вообще значит «функциональный тренинг»? Я решил начать с самого простого и посмотрел определение. Функциональный тренинг — это тренировки, направленные на развитие силы, стабильности и мобильности, которые помогают телу эффективнее выполнять различные движения. Я бы добавил сюда ещё атлетизм и физическую работоспособность. И вроде всё понятно. Но дальше начинается вечный фитнес-срач: какие упражнения считать функциональными? С одной стороны, есть позиция, что практически любое упражнение функционально. Если мышца выполняет какую-то функцию в организме, значит и её тренировка функциональна. С другой стороны, есть люди, для которых обычный жим, тяга блока или упражнение в тренажёре уже почти преступление против человеческой биомеханики. Если движение не выполняется стоя на одной ноге с гирей в руке, видимо, организм отказывается признавать его функциональным. Я утрирую, конечно. Но мне вообще кажется, что спор начинается не с того вопроса. Не нужно спрашивать: «Это упражнение функционально или нет?» Лучше спросить: «Насколько это упражнение полезно для тех физических качеств, которые я хочу развить?» Возьмём обычную тягу верхнего блока. Ты сидишь. Тело достаточно хорошо зафиксировано. Требования к стабилизации небольшие. Главная задача — нагрузить широчайшие и стать сильнее в этом движении. Стало ли упражнение от этого бесполезным? Конечно нет. Ты развиваешь мышцы и силу. Теперь возьмём подтягивания. Похожий двигательный паттерн, но здесь уже приходится перемещать собственное тело. Нужен хват. Работает кор. Выше требования к контролю тела и стабильности. Получается, что одно упражнение «функциональное», а другое нет? Я бы так не говорил. Скорее они просто дают нам разный тренировочный эффект. И вот здесь мы подходим к тому, что лично мне нравится в идее функционального тренинга. Мне недостаточно просто иметь много мышц Хотя мышцы я люблю. И бодибилдерские упражнения тоже. Я совершенно не понимаю войны между силовым тренингом, бодибилдингом и функциональной подготовкой. Потому что из каждого подхода можно забрать то, что нам нужно. От традиционного силового тренинга — силу. От бодибилдинга — мышечную массу. Добавить работу на мощность. Добавить мобильность. Добавить кондиционную подготовку. А сами движения строить так, чтобы тело регулярно работало не только вперёд-назад, но и в других плоскостях. Приседать. Делать тяговые движения. Жать. Подтягиваться. Делать выпады. Переносить тяжести. Вращаться и сопротивляться вращению. Двигаться из стороны в сторону. Бегать, прыгать, работать с собственным весом. И при этом никто не запрещает после всего этого сесть в тренажёр и сделать разгибания ног. Тренажёр не отнимет у вас функциональность. Поэтому для себя я сформулировал это довольно просто Я хочу быть сильным. Хочу иметь достаточно мышечной массы и хорошо выглядеть. Хочу оставаться быстрым и мощным. Хочу нормально двигаться. И хочу иметь достаточно хорошую выносливость, чтобы мои мышцы не существовали исключительно для фотографий в зеркале раздевалки. То есть мне нужно тело, которое не только выглядит атлетичным. Оно должно быть атлетичным. И вот такое понимание функционального тренинга мне гораздо ближе. Не отказ от штанги. Не отказ от тренажёров. Не цирковые упражнения ради того, чтобы движение выглядело «функционально». А попытка развивать тело более всесторонне. Сила. Мышцы. Мощность. Мобильность. Выносливость. И способность всем этим нормально пользоваться. Наверное, именно это я и буду иметь в виду дальше, когда буду говорить здесь о функциональном тренинге.

Когда-то в Сухуме здесь был зал тяжёлой атлетики. Возможно, вполне неплохой. Сюда приходили тренироваться, поднимали штангу и ставили личные рекорды. Теперь здание заброшено. Штукатурка осыпается, окна разбиты, а из одного из них уже растёт дерево - природа медленно забирает это место обратно. Люди проходят мимо и, кажется, давно перестали видеть в нём что-то особенное. Для них это просто старая стена и выцветшая вывеска. Возможно, через несколько лет здесь появится гостиница или новая кафешка. А о зале будут напоминать только фотографии. Город меняется именно так - не в один момент, а пока мы каждый день проходим мимо.

Перечитал свой же пост. И знаете, что я ответил бы человеку, который написал всё это? Что он нытик и соплежуй. Нравится вести блог, снимать и делиться знаниями - просто бери и делай. Ищи время. Нет времени - значит, сейчас тебе это не настолько нужно. Тогда забей хуй и не делай из этого трагедию. Поэтому ответ самому себе простой: либо начинай снова делать - без ожидания мотивации и вдохновения, - либо честно признай, что тебе это больше не нужно. Но сидеть между этими решениями и ныть о том, как сложно вернуться, точно нет смысла.

Самое сложное в ведении блога - не начать. Самое сложное - вернуться после паузы. В какой-то момент я перестал регулярно вести блог. Сначала казалось, что просто взял небольшую паузу. Но она затянулась, и до сих пор я не могу найти ни мотивации, ни вдохновения, чтобы снова делиться своими знаниями. Я съездил в отпуск и думал: отдохну, появятся силы - и снова займусь медиа. Но чуда не произошло. Мне действительно не хватает сил на съёмку и монтаж. Да что там съёмка - иногда я буквально заставляю себя ехать в зал. Тренировка хотя бы давно стала частью моей жизни. А видео требует дополнительного времени: поставить камеру, продумать кадры, иногда повторить упражнение, а потом всё это ещё и смонтировать. И в какой-то момент ты уже не тренируешься - ты производишь контент. Камера начинает мешать самой тренировке. К тому же сейчас в социальных сетях и без меня море информации - от полного бреда до действительно полезных вещей. Каждый стал медийным. Каждый что-то рассказывает и показывает: как надо тренироваться, питаться и вообще жить. И на этом фоне всё чаще возникает вопрос: а что ещё могу добавить я? Возможно, моя ошибка в том, что я пытаюсь вернуться сразу туда, где остановился: снова снимать, монтировать и постоянно выдавать что-то полезное…

Мне кажется, Александр меня где-то обманывает. Потому что жать такие веса, тренируясь всего два раза в неделю и не живя в зале, это уже подозрительно 😄 При этом Александр тренируется без фармы и прибегать к ней не собирается. Выступать ему не нужно, что-то кому-то доказывать - тоже. Ему просто интересно жать и смотреть, до какого результата он сможет дойти. Меня часто спрашивают: можно ли прогрессировать, занимаясь два раза в неделю? Можно. И Александр это доказывает. В прошлой подготовке мы дошли до 192 кг. В этой планомерно отработали на тренировке три веса: 180 кг. 190 кг. 195 кг. Все три попытки прикрепил ниже. Да, это зальный жим без команд и требований помоста. Но нам большего и не нужно. Главная задача - пожать 200 кг. Хотя и нынешний результат уже очень достойный. Я знаю не так много людей, которые способны жать 195 кг, не превращая зал в место постоянного проживания.

Отпуск закончился. Теперь пора возвращать форму. Две недели в Абхазии пролетели быстро. Фотографиями и видео больше спамить не буду — я уже дома, в Минске, а в понедельник был первый рабочий день. За весь отпуск — ни одной тренировки. Ни с отягощениями, ни какой-либо другой. Но движения хватало: Абхазия — горная страна, поэтому каждый день было много ходьбы и подъёмов. В среднем получалось около 20 тысяч шагов. При этом ел я много, но всё равно похудел. Только радоваться особенно нечему: судя по форме, часть веса ушла за счёт мышечной массы. Теперь задача простая — спокойно вернуться к тренировкам и снова набрать атлетичную форму. Думаю, будет интересно показать этот процесс без прикрас. А пока я отдыхал и терял мышцы, мои подопечные времени зря не теряли — они прогрессировали. Об этом расскажу в следующем посте.

Продолжаю свое путешествие по Абхазии. И конечно не много фотографий

Это мой третий приезд в Абхазию. Впервые я приехал сюда в 2013 году с друзьями на две недели. И тогда влюбился в эту страну: природу, горы, море, климат и особенный ритм жизни. Второй раз был в 2018-м, но всего два дня. И вот спустя столько лет я здесь в третий раз. Как и тогда, остановился в Новом Афоне. Здесь есть странное ощущение, что ты свой. Мне нравятся абхазы: открытые, эмоциональные, гостеприимные люди. Правда, местные обычаи и особенности лучше знать заранее. В том числе понимать, где тебе действительно рады, а где тебя как туриста могут немного «провести». 🙂 Но больше всего меня снова цепляет сама Абхазия. Густой лес. Горные реки. Влажный воздух. Старые тоннели и железная дорога. Море совсем рядом. И ощущение, будто природа здесь постепенно забирает обратно всё, что когда-то построил человек. В этот раз я взял с собой камеру. Так что просто поделюсь тем, какой увидел Абхазию спустя 13 лет после нашей первой встречи.

Один из моих подопечных, Антон, готовится к соревнованиям по пауэрлифтингу. Уже идет вторая неделя цикла. Работаем в трех движениях Вчера был день жима. Основная работа: 140 кг × 4 × 4📹 После этого, уже на фоне накопившейся усталости: 150 кг × 1 × 1📹 Для второй недели это хороший рабочий сигнал. Предыдущий результат Антона на соревнованиях: 🏋️ Присед: 200 кг 🏋️ Жим: 180 кг 🏋️ Тяга: 250 кг Итого: 630 кг. Цель на эту подготовку добавить к этой сумме еще 30 килограммов.

Вчера у подопечного была тяжёлая работа. Спото-жим узким хватом: • 160 кг × 3 × 4 • 170 кг × 1 × 3 Жим-Спото не про огромные цифры. Это упражнение заставляет сохранять контроль там, где обычно хочется просто уронить штангу на грудь и воспользоваться отскоком. Каждое повторение приходится заканчивать самому. Именно такая работа потом превращается в уверенный соревновательный жим. Рекорды редко появляются в день старта. Они строятся в таких тренировках.

Мне кажется, мы немного ошиблись с тем, как оцениваем тренировки. Попробовал рассказать эту мысль без слов. Пока только картинкой. Завтра будет полная версия с озвучкой.

Тренировка рук прошла успешно 💪 За всю мою карьеру в жиме лёжа у меня никогда не было ни больших, ни рельефных рук. На пике формы рука на горячую была около 44 см. На холодную 42, иногда даже меньше. И это при собственном весе около 100 кг. Что уж говорить о том времени, когда я весил 90 кг и жал 210–220 кг. Я никогда особо не любил тренировать руки. Мне это всегда казалось скучным и каким-то муторным занятием. Но, видимо, пришло время исправлять этот пробел. Сейчас хочу сделать специализацию на руки в тренировках. Добавить объёма, внимания и наконец-то дать им тот стимул, которого они никогда не получали. Посмотрим, что из этого получится 💪