Kreynis/Power

Питер днём и Питер ночью это два разных города. Днём Петергоф. Золото куполов, идеальные газоны и тишина у воды, где струя тихо стекает по тёмному камню. А ночью, Спас на Крови горит в темноте так, что кажется ненастоящим, улицы пустеют, и по асфальту тянутся только следы фар. Дом Зингера, Казанский собор, атланты Эрмитажа, которые держат портик почти 180 лет. Иногда города могут вдохновлять.

Расскажу немного про прогрессию нагрузки и почему формат EMOM так хорошо под неё ложится. В тренировках вообще есть несколько способов сделать нагрузку тяжелее со временем. Можно добавить вес. Можно добавить объём — то есть просто больше повторений или подходов. А можно повысить плотность тренировки — сделать тот же объём работы за меньшее время, или больше работы за то же время. Все три пути рабочие, но не всегда подходят друг другу одновременно. Со штангой обычно идёшь по весу: сегодня килограмм больше, чем в прошлый раз, при том же количестве повторений. А вот с собственным весом и лёгкой гирей такой путь быстро упирается в потолок — нарастить вес особо некуда. И вот тут EMOM показывает себя отлично, потому что он позволяет прогрессировать сразу через объём и плотность, причём естественным образом. EMOM — это когда ты выполняешь заданное количество повторений в начале каждой минуты, а остаток минуты отдыхаешь. Чем быстрее справился с работой, тем больше отдых. Чем больше повторений в минуте, тем меньше времени на отдых остаётся. Прогрессировать в этом формате можно сразу несколькими способами: Добавить повторения в рамках той же минуты — это рост объёма и одновременно рост плотности, потому что время на отдых автоматически сокращается. Сократить временное окно — например, перейти с минутного интервала на сорокапятисекундный при тех же повторениях. Объём остаётся, а плотность растёт. Усложнить само движение — например, заменить обычный свинг на свинг с перехватом, как я сделал на втором дне. Нагрузка растёт без изменения веса и количества повторений. Добавить круги — это уже прямое увеличение объёма всей тренировки. Удобство в том, что не нужно гнаться за весом, когда вес ограничен. Тело всё равно получает прогрессивную нагрузку, просто через другие рычаги. Именно поэтому я сейчас строю свои тренировки так: начинаю с небольшого объёма и относительно лёгкого темпа, а дальше осторожно подкручиваю нагрузку. Конкретно у меня сейчас такая схема. Каждую тренировку я добавляю повторения — понемногу, но регулярно. А раз в неделю добавляю одно новое упражнение в комплекс. Так объём растёт постепенно, а сама тренировка не превращается в хаос из множества движений сразу.

Час на велотренажёре с телефоном в руке. Знакомая картина? Многие через это проходили: садишься, листаешь ленту, крутишь педали, ждёшь, когда время выйдет. А результата как не было, так и нет. За годы работы тренером я видел десятки людей в такой ситуации. И сам долго думал о кардио именно так — что-то отдельное, скучное, обязательное зло. Оказалось, я просто неправильно его понимал. Кардио — это не обязательно дорожка или велосипед и не обязательно долго. По сути это любая работа, которая поднимает пульс и держит его наверху какое-то время, задействуя крупные мышцы. И гиря с этим справляется ничуть не хуже бега. Долгое монотонное кардио не только скучное. Оно ещё и не особо работает на форму тела. Достаточно посмотреть на марафонца и на спринтера — оба бегают, но телосложение у них совсем разное. Я сам много лет занимался силовой работой со штангой, где принцип другой — тяжело, коротко, с большим отдыхом. А сейчас, когда тренируюсь с гирей дома, заметил, что короткие интенсивные интервалы дают похожий эффект на сердце и дыхание, что и долгое кардио, только за гораздо меньшее время и без скуки. Человек вообще не создан, чтобы долго работать на пределе. Эволюционно мы скорее умеем медленно двигаться большую часть времени и иногда выдавать короткий мощный рывок. Может, поэтому короткие интервалы и ощущаются настолько естественнее. Сейчас я выстраиваю свои тренировки именно так: короткие раунды, высокая интенсивность, минимум лишнего времени. И результат чувствую уже сейчас, на втором дне. Буду делиться, что из этого выйдет.

Сегодня был второй день домашних тренировок с гирей и собственным весом. В программе тоже есть прогрессия нагрузки, просто пока не за счет веса. А добавил я повторения: было 10 отжиманий — стало 12, было 15 свингов — стало 20. Плюс усложнил сами свинги, теперь делаю их с перехватом на каждом повторении. Ну и и само собой увеличилась плотность тренировки. Тренировка выглядела так: EMOM, 5 кругов: • 12 отжиманий • 20 свингов Первый круг дался легко, второй уже заставил работать, на третьем я начал активно хватать воздух, а к пятому задыхался по-настоящему. И вот что интересно: это даже не силовая тренировка. Никаких максимальных весов, никаких отказных подходов, всего 10 минут работы. По сути это больше кардио, чем сила. И надо признать очевидное — выносливости мне сейчас не хватает гораздо больше, чем силы. После многих лет работы со штангой это даже немного непривычное ощущение. В конце сделал ещё два круга: планка 30 секунд и боковая планка по 30 секунд на каждую сторону. Эксперимент продолжается, посмотрим, что дадут 30 дней таких тренировок.

У каждого это свое. Кому то выносливость и бекать марафон, кому то жать собственный вес, кому то в зеркале нравится себе. Поэтому и вопрос-каждый должен выбрать для себя, что для него хорошая форма. Для меня, естественно много поднимать, для бодибилдера выглядить достойно, для айронмена выносливость... Я не думаю что одна гиря мне даст, то что мне даёт зал и штанга, не думаю, что билдеру для формы хватит этого, и айронмена она на хер не упала... Может для человека который, только пришёл в спорт это мотивация и повод. И если ты совсем инвалид, и уже не тянешь, то чисто для себя, в качестве как то себя оправдать, конечно можно... Но утверждать на 100%, что гиря заменит все, чушь... Это замена в лучшем случае на 10%

Один из подписчиков выразил свое мнение. Любое мнение имеет место быть. Но я считаю что это очень зашоренный взгляд.

Как думаете, можно ли поддерживать хорошую форму, имея только одну гирю и собственный вес? Или без полноценного зала это невозможно?

Я начал тренироваться с гирями. Много лет я работал тренером в фитнес-клубах. Тренировал людей, тренировался сам, жил этим делом. Ближе к сорока решил выйти из зоны комфорта и сменить деятельность. Сейчас работаю мастером на стройке. Получился забавный каламбур: мастер спорта работает мастером. 12 августа будет уже год, как я на стройке. И всё было неплохо, но нагрузки там совсем другие, не те, к которым я привык. После рабочего дня часто не оставалось ни сил, ни желания ехать в зал. Приезжал домой, садился на диван, открывал пиво, ужинал и просто отдыхал. Потом заметил, что тело начало меняться не в лучшую сторону. Появились бока, движения стали тяжелее, энергии было меньше. Пробовал заставлять себя ездить в зал после работы, думал что привыкну, но регулярность не складывалась. Да и старая травма периодически напоминала о себе и ограничивала кое-какие движения. В какой-то момент понял простую вещь: тренировка должна вписываться в жизнь, а не наоборот. Дома уже была гиря 24 кг, докупил ещё одну, 16 кг, потому что не все комплексы подходили под 24. Решил попробовать тренироваться дома и во дворе. Первую неделю просто изучал упражнения и пробовал разные варианты. А сегодня сделал первый полноценный комплекс. Подъём в шесть утра. Поставил чайник, почистил зубы, заварил чай. Минут пять разминки, и дальше работа по таймеру: • 10 отжиманий • 15 свингов с гирей 24 кг Пять кругов в формате EMOM. Совсем немного по времени, но ощущения отличные. В перерывах пил чай, после тренировки душ и завтрак. Посмотрим, куда меня приведёт этот гиревой путь.

В выходные собирался в Питер. Была идея снять выпуск с Виктором Блудом. Не просто сделать совместное фото, а записать большой разговор про гири, силу, тренировки и его путь. Нашёл контакт в его Telegram, написал. Ответ получил быстро. Но дальше выяснилось, что съёмка проходит на коммерческой основе. Стоимость — 287 500 рублей за 4 часа. Я прекрасно понимаю эту цену. Человек построил имя, аудиторию и медийность. За этим стоят годы работы. Никто никому ничего не должен. Но для меня сейчас это слишком дорого. Поэтому выпуска с Виктором Блудом в этот раз не будет. Честно говоря, немного расстроился. Идея была хорошая. Но с другой стороны, это напоминание о простой вещи: многие возможности упираются не в желание, а в ресурсы. Значит пока продолжаем делать контент своими силами. Снимать то, что можем снять. Работать с теми людьми, до которых можем дотянуться сегодня. А там посмотрим. Может быть однажды этот выпуск всё-таки состоится. Пока же Питер остаётся. Камера тоже. Идей меньше не стало. Остальное — шум.

Для ТГ я бы сделал не нытьё про цену, а историю про ожидания и реальность. ⸻ В выходные собирался в Питер. Была идея снять выпуск с Виктором Блудом. Не просто сделать совместное фото, а записать большой разговор про гири, силу, тренировки и его путь. Нашёл контакт в его Telegram, написал. Ответ получил быстро. Но дальше выяснилось, что съёмка проходит на коммерческой основе. Стоимость — 287 500 рублей за 4 часа. Я прекрасно понимаю эту цену. Человек построил имя, аудиторию и медийность. За этим стоят годы работы. Никто никому ничего не должен. Но для меня сейчас это слишком дорого. Поэтому выпуска с Виктором Блудом в этот раз не будет. Честно говоря, немного расстроился. Идея была хорошая. Но с другой стороны, это напоминание о простой вещи: многие возможности упираются не в желание, а в ресурсы. Значит пока продолжаем делать контент своими силами. Снимать то, что можем снять. Работать с теми людьми, до которых можем дотянуться сегодня. А там посмотрим. Может быть однажды этот выпуск всё-таки состоится. Пока же Питер остаётся. Камера тоже. Идей меньше не стало. Остальное — шум.

Помните «ручники»? Не те, что в машине. Те, что стояли почти в каждом дворе. Две длинные железные трубы на общей оси посередине. Встаёшь с другом с разных концов, хватаешься за перекладины и начинаешь раскачивать. Чем сильнее давишь, тем выше уходит труба. Мы называли их «ручники». Как они назывались на самом деле, никто не знал. Да и какая разница. У них были свои дворовые чемпионаты. Кто раскачает выше. Кто не отпустит руки. Кто продержится дольше. Кто не струсит, когда труба взлетает почти вертикально. Кто поймает ритм с напарником. Побеждал не самый сильный. Побеждал тот, кто терпел чуть дольше. Сейчас я понимаю, что это был настоящий функциональный тренинг. Хват. Предплечья. Плечевой пояс. Кор. Координация. Работа в паре. А мы думали, что просто катаемся. Вообще детство было странным и прекрасным одновременно. Железные горки, которые летом обжигали, а зимой примерзали к ладоням. Карусели, после которых земля ещё пару минут продолжала вращаться. Турники во дворе. И эти самые ручники. Никто не считал калории. Никто не следил за пульсом. Никто не говорил про функциональность и развитие двигательных качеств. Мы просто выходили во двор и двигались. И, может быть, поэтому многие из нас до сих пор любят тренировки. Потому что всё началось не в фитнес-клубе. А там, во дворе. С разбитыми коленями, стёртыми ладонями и вечным вопросом: Пойдём на ручники? И ведь шли.

Заехал в Заосье на пару часов. Думал, просто посмотрю. Усадьба сто лет назад сгорела. Восстановили её по поэме Мицкевича — он там вырос и описал дом в книге. По этому описанию заново и подняли. Минута видео. Со звуком. Один вопрос для тех, кто посмотрит: если бы ваше место — дом, комнату, двор — пришлось восстанавливать через сто лет, по чему его можно было бы вернуть?

Потому, что занимаются реальным делом, понимают, что на этом много не заработаешь. Да и когда ты сильнее других, отчасти это идёт ущемление основной массы. Много ли тех, кто хочет терпеть боль, преодолевать травмы и ещё раз терпеть и терпеть.. Это на хер не нужно 99% занимающихся. А так все примерно на одном уровне и друг перед другом выеживаются. Это лично моё мнение

К прошлому посту. Прочитал ответы. И подумал вот что. Дмитрий написал главное: чтобы тебя услышали, надо заявлять о себе. Развиваться медийно. С этим спорить нечего. Морозов сказал, что на жиме много не заработаешь. Здесь сложнее. На самом спорте - да. Призовые мизерные, это правда. Но вокруг спорта есть второй слой: онлайн-программы, продукты, реклама. Жимовой блогер в СНГ, который встал на ноги, делает сотню тысяч в месяц. Не звёздные деньги. Но достойные. Получается странная картина. Деньги в нише есть. Способ их получить — известен. Сильные люди всё это видят. И не делают. Я долго думал, почему. Поговорил с разными ребятами в разных городах. И слышу одно и то же. Две фразы повторяются почти дословно. “Результат говорит сам”. “Говорить о себе — зашквар”. Сам через это прошёл. Двадцать с лишним лет жал и думал, что результат говорит. Не говорит. Никогда не говорил.

Странная штука в нашем спорте. Десятки парней в СНГ жмут серьёзные веса. Не “перспективные” реально жмут. Региональные чемпионы, мастера, кандидаты с цифрами уровня сборной. За пределами своего города их не знает никто. В ленте при этом популярны ребята с жимом сто тридцать и красивым светом. Это не претензия. Просто наблюдение. Думаю, почему так?

Подумал о том, что написал в комментариях к прошлому посту. И решил вынести это отдельно. Скажу вслух то, что обычно не говорят. Тренировки для меня были не только про форму и здоровье. Работа с весами тешила мое ЭГО. 26 лет на помосте, рекорды, разряды и МСМК. Цифра на штанге - это было не просто про результат. Это был ответ на вопрос «кто я». Сейчас этот ответ не работает. Нужен другой. И его надо найти. Отделить себя от цифры на помосте. Найти, чем ещё я себя держу. Найти этот азарт который давал мне помочь и тренировки с весами. Техника. Опыт. Передача. Разговор с теми, кто в начале пути. С теми кто проходит через трудности. Канал. Дело вне зала. Это всё было и раньше. Но раньше штанга перевешивала Сейчас штанги там нет. И там за горизонтом начали виднеться горы. Оказывается — остального много.

Брат Илай, тоже квотербек NFL, потом скажет: «После той операции я был уверен, что он закончил. Никаких шансов вернуться». Мэннинг пропускает весь сезон 2011. Колтс отпускают его после 13 лет в клубе. Никто не верит, что он вернётся. Через несколько месяцев — четвёртая операция. ACDF. Передний разрез шеи, удаление диска, имплант, фиксация позвонков. Та же операция, которую обсуждали со мной врачи. Возвращение долгое. Учится бросать заново. В 37 лет. Сезон 2013 — один из лучших в истории лиги. 55 тачдаунов за сезон. Рекорд NFL. Супербоул 50. Февраль 2016. Денвер выигрывает. Мэннинг — чемпион во второй раз. В 39 лет. После четырёх операций на шее. Его отец, тоже легенда NFL, скажет: «Первый Супербоул он выиграл телом. Второй — головой». Один штрих к этой истории. Мэннинг до сих пор не чувствует кончики пальцев правой руки. Врачи сказали — не вернётся. Он играл лучшие свои сезоны без чувствительности в пальцах бросковой руки.

Расскажу про одного человека. Пейтон Мэннинг. Квотербек NFL, легенда. Чемпион Супербоула, лучший пасующий своего поколения. В 2011 ему 35. На пике карьеры. И он начинает терять руку. Грыжа шейного диска. Слабость в правой кисти. Той самой, которой он бросает мяч. Первая операция. Не помогла. Вторая. Не помогла. Третья. Не помогла. После третьей он прячется в бейсбольных тренировочных клетках, чтобы никто не видел. Кидает мяч другу с 15 ярдов. По навесной. Друг смеётся — думает, что Мэннинг шутит. Мэннинг не шутит. Он не может бросить.