Natrium CrossFit

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Не надо начинать новую жизнь с понедельника. Начни сегодня. #утросNatrium

📣 Покупали годовой абонемент в фитнес-клуб? А потом сходили пару раз. Или вообще один? Было такое? 💛Если узнали себя - возможно, вам просто не подходит такой формат. Большой зал. Десятки тренажёров. Непонятно, с чего начать. Какой выбрать тренажёр? Сколько подходов делать? Где вообще взять программу тренировок? Добавьте сюда людей вокруг, которые, кажется, точно знают, что делают. И ощущение, что все смотрят именно на вас... Неудивительно, что многие перестают ходить ещё до того, как тренировки становятся привычкой. Поэтому у нас всё устроено иначе❗️ ✔️На тренировке не нужно придумывать себе программу. ✔️Не нужно разбираться в тренажёрах. ✔️Не нужно гадать, правильно вы делаете или нет. Задача тренера - провести вас через этот путь шаг за шагом. А ваша задача для начала - просто прийти на тренировку. И иногда этого уже достаточно. ➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫Выберите удобное время по ссылке или ⚫Напишите нашему Администратору

💛💛💛💛 📌С 4 июня изменятся цены на все типы абонементов. До этой даты абонементы можно приобрести по текущим ценам. Спасибо, что выбираете Natrium, тренируетесь с нами и остаётесь частью нашей большой спортивной семьи ❤ #natriumfamily

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Фермерская проходка с двумя гирями или гантелями? 🤔 #утросNatrium

✔ ИТОГИ И ДАЙДЖЕСТ МАЯ. Май был хорош - хоть и промчался как-то слишком быстро. Готовились к лету, начали небольшое обновление зала, активно планировали развитие канала и всерьёз взялись за подготовку к июньскому Мёрфу. ➡Что было: 💬 Подготовка к Мёрфу В программе стало заметно больше подтягиваний, отжиманий и всего, что пригодится 21 июня. 💬 День рождения Natrium Звучит забавно, но факт: теперь у Natrium есть официальная дата рождения.📸 Запомните, запишите, обведите в календаре на холодильнике: 14 апреля 2013 года. 💬 Обновление плакатов со стен Заметили, что они пропали? Не пугайтесь. Лидерборды скоро вернутся - обновлённые и уже на новое место. 💬 Продолжили работать с новыми рубриками В июне рубрик будет больше. И чаще. 📣Получили новую медальку от Яндекс Карт И красивый финал мая: мы получили новую медальку от Яндекс Карт. Мы снова стали «Хорошим местом» - уже 5 лет подряд. А теперь мы еще и «Особенно хорошее место»! Спасибо вам за высокую оценку, доверие и отзывы. Нам правда очень приятно их читать. Каждый раз улыбаемся, радуемся и немного гордимся собой. И вами тоже. ➡ Дальше — июнь. Мёрф, лето и много всего интересного. Погнали.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» 3–2–1… ЛЕТО! Ну что, успели накачаться? #УтроcNatrium

День классической силовой работы и тяжёлой атлетики, чтобы заложить прочный фундамент силы и техники. На Gym выполняем тягу гантелей на наклонной скамье, увеличивая вес от подхода к подходу. Затем связка: жим гантели сидя, сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье и переход из планки на локтях в планку на руках. Работаем с комфортным весом, стремясь к мышечному отказу в последних повторениях. А на тяжёлой атлетике комплекс: взятия с виса выше колена в сед, взятия с виса ниже колена в сед и взятия с пола в сед — несколько подходов, постепенно наращивая вес. Затем — толчковый швунг. Фокус на взрывной скорости подседа и чёткой фиксации. 🎯 Стимул: Укрепляем мышцы кора, спины и плечевого пояса, закладывая фундамент для успешного прохождения Murph и других испытаний. Оттачиваем технику тяжелой атлетики и развиваем скоростно-силовые качества.

🧠 Программа на неделю (1–7 июня)

Добро пожаловать в июнь! Этот месяц мы посвящаем развитию силовой выносливости и окончательной подготовке к главному испытанию — Murph, который состоится 21 июня. Мы продолжаем накапливать объём, укреплять мышцы кора, спину и ноги, а также учиться работать в условиях нарастающего утомления. На этой неделе вас ждут интервальные тренировки, геройские связки, работа с партнёром и классическая силовая подготовка. Каждая тренировка приближает нас к уверенному выполнению Murph.

И тем временем на Murph уже зарегистрировалось 18 человек! Присоединяйтесь — будет жарко! 🔥 Понедельник Интервальная тренировка, где в каждом раунде нужно выполнить подъёмы корпуса, прыжки на тумбу и взятия в сед, а в оставшееся время — максимальное количество подъёмов ног к турнику. Перед основными раундами — тестовый проход в спокойном темпе, чтобы подобрать нагрузку. Задача — не выстреливать в первом раунде, а равномерно распределить силы на все четыре. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость кора, ног и плечевого пояса. Учимся избегать раннего отказа и управлять накоплением усталости. 💪 Вторник Динамичный комплекс на время с убывающей схемой повторений: подъем по канату, прогулка фермера с гантелями, становая тяга с гантелями и калории на велосипеде. Очень хватоёмкая тренировка — предплечья будут гореть, поэтому важно пользоваться велосипедом как возможностью расслабить руки. Дышите, меняйте хват и двигайтесь вперёд. 🎯 Стимул: Развиваем силу хвата и выносливость предплечий в условиях смены нагрузок. Учимся использовать циклические отрезки для активного восстановления рук. ⚡️ Среда Начинаем с силовой разминки — жимовые швунги с прогрессией веса. Затем короткий комплекс, в котором нужно наращивать количество повторений в каждом круге: строгие подтягивания и жимовые швунги. Движения дополняют друг друга, но усталость плеч и спины будет накапливаться. Главное — сохранять полную амплитуду и чистую технику до самого конца. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость мышц спины и плечевого пояса. Учимся сохранять качество движений при нарастающем локальном утомлении. 🏋️ Четверг Интервальная тренировка с возрастающей нагрузкой. Пять окон, в каждом из которых нужно выполнить фронтальные приседания (вес растёт от раунда к раунду), затем берпи через штангу, а оставшееся время — отдых. Каждый раунд — отдельный забег на время. Отличный формат для развития способности быстро восстанавливаться между мощными усилиями. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость ног и способность работать с нарастающим весом на утомлении. Тренируем умение быстро переключаться между движением и восстановлением. 🔥 Пятница Три раунда на время, объединяющих броски мяча в мишень и двойные прыжки — простая, но эффективная связка для развития кардио-респираторной выносливости и координации. После основной работы — специальная подготовка к Murph: чередование коротких отрезков отжиманий и стульчика. Привыкаем к структуре будущего испытания. 🎯 Стимул: Развиваем анаэробную выносливость и локальную выносливость плечевого пояса. Имитируем фрагменты Murph. 🌀 Суббота Восемь интервалов. В каждом нужно выполнить берпи через гантель, рывки гантели с виса со сменой рук и приседания с гантелями, а в оставшееся время — максимальное количество берпи. Отличный формат для развития выносливости и умения терпеть высокий пульс. 🎯 Стимул: Развиваем анаэробную мощность. Тренируем ментальную устойчивость в условиях нарастающей усталости. 🏛 Воскресенье

❓ При большом дефиците энергии можно быстро похудеть – это факт. Но результат, возможно, будет не таким, как хотелось бы. 📌Быстрый результат ≠ здоровый и долгосрочный. Многие модные и ограничительные диеты приводят к быстрой потере веса в самом начале. Но зачастую такие диеты невозможно соблюдать долго, поскольку многим людям надоедают жесткие правила и ограничения, что в свою очередь приводит к повторному набору веса и нездоровым отношениям с едой. Люди могут начать демонизировать целые группы продуктов, а при употреблении любимой еды испытывать чувство вины. ➡️Большой дефицит энергии приводит к потере веса. При этом по большей части сжигается мышечная масса, а не жир, если это просто бездумный дефицит. А потеря мышц связана с рядом последствий, таких как – потеря силы и выносливости, а также подвижности и повышенный риск инвалидности и смертности, особенно у пожилых. 💛Чтобы худеть правильно и не терять мышцы, нужно потреблять достаточное количество белка, регулярно выполнять силовые тренировки, а также сделать дефицит более щадящим. ➡️ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube

⛓Источники: https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10552824/ https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-019-04174-y https://www.bda.uk.com/resource/addressing-sarcopenia.html https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2832869/#Sec1

💛💛💛💛💛 «Один день из жизни тренера» Как и обещали - следующий выпуск от Наташи 🤓 Она выбрала немного другой формат рассказа. Но от этого не менее интересный 🚀

«Бывают дни, когда тренировки идут одна за другой. Это интересно, но немного монотонно. А вот по вторникам у меня самый насыщенный набор: есть время и для тренировок, и для хобби».

💛💛💛💛 📣Информация о режиме работы 12 июня 🗓 Работаем по расписанию выходного дня: ⚫️Один CrossFit в 10:00 ⚫️Дополнительный CrossFit в 11:00 откроется при наличии 3 и более человек в листе ожидания 📌Групп CrossFit Lite не будет. Если у вас абонемент Lite и хотите потренироваться - напишите администратору.

📣🔤🔤🔤🔤🔤: что делать с подтягиваниями? ℹ️В оригинальной версии Мерфа 100 подтягиваний – это настоящий вызов. 💛Но не пугайтесь, если он вам пока не по плечу. Не обязательно подтягиваться 100 раз подряд. ✔️Можно разбить комплекс на раунды, и в каждом будет по 5-10 подтягиваний. Маленькими сериями подтягиваться проще. ✔️Можно уменьшить общее количество, и делать не 100, а 50 или 75. Так, чтобы для вас это было много, но не перебор. ✔️А если сложно подтягиваться на турнике, можно выбрать другой тип подтягиваний: - на кольцах или TRX; - с резиной. ➡️ Приходите и зовите с собой друзей! Наши тренеры подберут для вас посильный вариант подтягиваний. ➡️ Регистрируйтесь здесь. Ждём вас 21 июня!

💛💛💛💛💛 «Чек-лист новичка». Новичковый максимализм. 💛Перед первой тренировкой мозг может подкинуть пару странных идей. Например: ⚫️«Сейчас покажу максимум». Первая тренировка - не экзамен и не соревнование. Впереди ещё много-много интересного! ⚫️«Сделаю как все». Каждый человек приходит в зал со своей историей, опытом и запросами. То, что подходит одному, не всегда подходит другому. ⚫️«Не буду спрашивать, чтобы не выглядеть глупо». Пожалуйста, спрашивайте! Мы это любим. Правда. ⚫️«Потерплю, хотя болит». Дискомфорт от нагрузки — бывает. Боли быть не должно. Если что-то болит, тянет, стреляет или пугает - сразу скажите тренеру. Главная задача новичка — не показать максимум вопреки всему.

Главная задача — начать безопасно, плавно и захотеть прийти ещё раз.

➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⏲Выберите удобное время по ссылке или ✈️Напишите нашему Администратору

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Тело любит регулярность. Голова — отмазки. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (25 – 30 мая)

Май выходит на финишную прямую, а значит, Murph все ближе! На этой неделе мы знакомимся с геройскими воркаутами и закрепляем навыки, которые пригодятся на Murph. Вас ждут интервалы, гимнастическая работа, партнёрский комплекс и классические связки из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Всё для того, чтобы подойти к Murph уверенно и с хорошей базой.

🥇 Понедельник Геройский воркаут SHAM, в котором нужно выполнить становую тягу и короткий, взрывной спринт на гребле. Вес штанги подобран так, чтобы делать подходы без длительных остановок. Гребля — максимально быстро. Коротко, мощно и со смыслом. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость задней цепи и способность к повторным взрывным усилиям. 🏃 Вторник Геройский воркаут LOREDO. Несколько раундов на время, объединяющих воздушные приседания, отжимания, выпады и греблю. Работа на все группы мышц и отличная проверка общей выносливости. Дышите ровно и держите устойчивый темп. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и аэробную базу. Учимся переключаться между разными движениями, сохраняя интенсивность на протяжении всех раундов. 🤸 Среда Начинаем с отработки техники: работаем над строгими подъёмами ног к турнику в паре с обратной планкой. Затем комплекс, в котором нужно чередовать строгие подтягивания, подъёмы корпуса и двойные прыжки. Отличный день для укрепления кора, спины и развития координации. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость мышц кора и плечевого пояса, улучшаем технику строгих гимнастических элементов. Закладываем прочную основу для подтягиваний в Murph. 🤝 Четверг Партнёрская работа в геройском комплексе LAURA: один выполняет круг из гребли, берпи через гребной тренажёр и взятий в стойку, второй отдыхает, затем смена. Задача — проходить круги быстро и слаженно, поддерживая друг друга. Командный дух и взаимовыручка — главное оружие. 🎯 Стимул: Развиваем анаэробную выносливость и скорость переключения между движениями. Тренируем умение работать в паре, распределяя нагрузку и подбадривая товарища. ⚡️ Пятница Короткие, но очень насыщенные интервалы. В каждом отрезке нужно успеть выполнить подъем по канату и несколько трастеров, а затем полноценно отдохнуть перед следующим раундом. С каждым подходом усталость накапливается, но отдых помогает восстановиться. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость мышц плечевого и ног, а также навык быстрого восстановления между повторными высокоинтенсивными отрезками. Привыкаем работать на закислении мышц, как это будет в Murph. 🌀 Суббота Финальная длительная тренировка недели. Сначала разминочная гребля, затем несколько AMRAP с плавно возрастающей дистанцией гребли в каждом блоке и неизменным набором упражнений из подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний. Отдых между блоками позволяет перевести дух. Идеальный формат, чтобы привыкнуть к структуре Murph. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость ног, плеч и рук и привыкаем к классической связке "подтягивания — отжимания — приседания" на фоне циклической нагрузки. Готовим тело и голову к главному испытанию следующего месяца.

🛎 В новом выпуске очень интересный гость - врач спортивной медицины, травматолог-ортопед Григорий Жежа. Поговорили про гиподинамию, правильную обувь и о том, что укреплять, чтобы ничего не болело 🦶 Смотрите скорее, будет интересно! 📱 https://youtu.be/sO5gOhhq9lc 📱 https://dzen.ru/video/watch/69fdf3a1396c11557193c6c5

Мемная разминка 😘 Вдруг вам понравится, и это станет новой рубрикой. Потому что иногда вместо тысячи слов достаточно одного мема.

💛💛💛💛 📌С 4 июня изменятся цены на все типы абонементов. До этой даты абонементы можно приобрести по текущим ценам. Спасибо, что выбираете Natrium, тренируетесь с нами и остаётесь частью нашей большой спортивной семьи ❤️ #natriumfamily

«Я приду, а там все уже умеют примерно всё. А я последний раз занимался спортом где-то между университетом и "надо бы снова начать”»

👏Мы вас понимаем. И этот страх абсолютно нормальный. К нам редко приходят люди, которые уже "завтра" готовы выступать на соревнованиях. Гораздо чаще приходят люди с такими же мыслями и переживаниями, как у вас сейчас. Разница только в том, что они уже сделали первый шаг — записались на консультацию и начали тренироваться. ❤️ 💡На консультации вы спокойно познакомитесь с залом, увидите, как всё устроено, и поймёте, что тренировки здесь - не про «выживание среди профессиональных спортсменов». Вы будете тренироваться среди таких же людей, как и вы - людей, которые просто решили добавить в свою жизнь чуть больше движения, энергии и заботы о себе. А рядом будут опытные и внимательные тренеры, которые помогут постепенно втянуться в процесс и чувствовать себя увереннее с каждой тренировкой.🙂 ➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫Выберите удобное время по ссылке или ⚫Напишите нашему Администратору

❓Что это за Murph такой? 🔖Мёрф - классика кроссфита. Это комплекс, в котором нужно выполнить: 🏃‍♂️ 1600 метров бега 💪100 подтягиваний 🤸‍♂️ 200 отжиманий 🏃‍♀️300 приседаний 🏃‍♂️ 1600 метров бега ➕Мерф - это комплекс, придуманный на военной базе, поэтому его предполагается делать в жилете. Сделать Мерф как написано и уложиться в час могут только хорошо тренированные люди. Но это не значит, что все остальные должны тренироваться и ждать, пока достаточно подкачаются. 💛Есть много способов упростить Мерф так, чтобы он был сложным, но выполнимым. Мы подберем вариант для каждого. ➡️ В следующих постах мы расскажем, как будем упрощать Мерф для разных уровней подготовки. А пока посмотрите отзыв Димы, который в прошлом году в первый раз делал Мерф.❤️