Natrium CrossFit

🆙 📣 24 мая класс по тяжёлой атлетике состоится по расписанию. Можно записываться.

🧠 Программа на неделю (18 – 23 мая) Майская подготовка к Murph в самом разгаре! Мы продолжаем наращивать объёмы, увеличивать выносливость и привыкать к длительной работе. На этой неделе вас ждут симметричные комплексы, силовые тренировки, гимнастика и партнёрская работа. Главные акценты — сохранять ровный темп, не срываться в начале и грамотно распределять силы на всё время тренировки. Каждая тренировка приближает нас к главному испытанию июня. 🌊 Понедельник Объёмный комплекс с симметричной лестницей: становая тяга, подтягивания, броски мяча в мишень, прыжки на тумбу, гребля — и затем всё в обратном порядке. Задача — найти устойчивый темп и пройти всю дистанцию без длительных остановок. Двигайтесь ровно, дышите глубоко и наслаждайтесь процессом. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и способность сохранять интенсивность на протяжении длительного симметричного комплекса. Учимся равномерно распределять силы между разными движениями. 🏋️ Вторник Силовой день, посвящённый развитию "вертикального жима". В каждом подходе выполняем три движения подряд: жим стоя, затем жимовой швунг, затем толчковый швунг, постепенно наращивая вес. К концу серии плечи устают, и в ход идут ноги — так и задумано. После основной работы — короткий тест на максимальное количество повторений с умеренным весом. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость плечевого пояса и учимся вовремя подключать ноги, когда плечи устают. ⚡️ Среда Сначала практикуем турецкие подъёмы с гирей — качество важнее скорости. Затем несколько раундов на время, объединяющих махи гирей и берпи до мишени. Это взрывная интервальная работа, где важно не останавливаться и держать высокий темп от начала до конца. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость задней цепи и стабильность плечевого пояса. Учимся поддерживать интенсивность в коротких, насыщенных раундах. 🦵 Четверг Начинаем с отработки приседаний на одной ноге (пистолетиков) — несколько подходов для качества. Затем основная работа: шесть полутораминутных раундов. В каждом — воздушные приседания, а в оставшееся время — максимальное количество калорий на велосипеде. Отдых между раундами такой же по длительности. Отличный формат для развития локальной выносливости ног. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость ног и способность к повторным спринтам. Готовим мышцы к длительному бегу и приседаниям в Murph. 🤝 Пятница Партнёрская тренировка, в которой вы вместе проходите через три блока. В каждом блоке сначала подъёмы корпуса, затем калории на любой кардиомашине, потом подъёмы ног к турнику, снова калории, и наконец подъёмы коленей к локтям с завершающими калориями. Распределяйте нагрузку как удобно, поддерживайте друг друга и следите за темпом. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость мышц кора и умение работать в команде. Учимся чередовать усилия с партнёром, сохраняя общий темп на длинной дистанции. 🌀 Суббота Две насыщенные станции с чередованием интервальной работы на гребле и коротких AMRAP. Первая станция — пять отрезков гребли с активным отдыхом, затем пятиминутный круг из отжиманий с отрывом рук, приседаний казака, V-складок по одной ноге, боковых берпи без отжимания и выпадов. Вторая станция — более агрессивные интервалы гребли, затем ещё один AMRAP с подтягиваниями на кольцах, касаниями плеч в планке, приседаниями, жимом гантелей сидя и подъёмами ног на паралеттах. Идеальный формат для развития общей работоспособности и умения переключаться между разными типами нагрузки. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость, координацию и способность быстро адаптироваться к смене движений. Готовим тело к разнообразным испытаниям геройских воркаутов.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Хорошо, когда есть мотивация. Ещё лучше - когда есть режим. #УтроcNatrium

🎤 Сегодня делимся историей участника нашей программы «Больше, чем питание». Это дипломат, 57 лет. Человек активно занимается спортом: CrossFit 3 раза в неделю, бег (3 раза в неделю во время подготовки к забегам), велосипед, иногда плавание. Но даже с таким режимом не было видно прогресса - и это подтолкнуло изменить подход к питанию. 🔉 Оригинал (на английском):

«Despite all the sport I was doing, I couldn’t see any real improvement. I wanted to change that. Now my food composition is very different. I used to have poor habits — not enough protein and vegetables, too many carbohydrates, using my phone in the evening, lack of sleep. The result? My body has changed: less fat, more muscle, I feel stronger. I now sleep more and go to bed earlier. I’ve changed some habits. It’s not always easier, but it’s healthier and more useful. I feel fitter and more rested. Having a coach makes it easier — I don’t feel like giving up. I try to stay mindful, though I sometimes may not strictly follow the advices (on holidays, for instance). Overall, I feel better. I wanted to lose the belly — and it worked. That keeps me motivated. What helped most: feedback, flexibility, and no judgment.»

Перевод на русский:

«Несмотря на все тренировки, не удавалось увидеть реального прогресса. Захотелось это изменить. Теперь состав питания стал совсем другим. Раньше были вредные привычки: мало белка и овощей, слишком много углеводов, использование телефона по вечерам, недосып. Результат? Тело изменилось - меньше жира, больше мышц, чувствуется сила. Теперь cплю дольше, и отход ко сну раньше. Некоторые привычки удалось изменить. Это не всегда проще, зато полезнее и здоровее. Чувствуется лучшая форма и больше отдыха. С тренером легче - не хочется бросать. Я стараюсь быть внимательнее, хотя иногда могу придерживаться рекомендаций не так строго (например, в праздники). В целом самочувствие лучше. Хотелось убрать живот - получилось. Это очень мотивирует. Что помогло больше всего: обратная связь, гибкость, отсутствие осуждения.»

❓ Хотите так же - наконец увидеть результат от спорта и питания, убрать живот и чувствовать себя лучше? ➡️ Запишитесь на бесплатную консультацию - обсудим, с чего начать именно вам.

🎁 День рождения Natrium У всех должен быть день рождения. У нас он, конечно, всегда был - где-то весной, где-то в апреле, где-то примерно в этих числах. ❤️И вот мы подумали и решили.

14 апреля 2013 года в нашем зале прошла первая тренировка.

🎊🎊🎊🎊🎊🎊 И спустя ровно месяц (всё как положено и как часто бывает у суперблизких друзей) поздравляем нас и вас с 13-летием! С тех пор было много всего: тренировки, переезды, ремонты, новые люди, старые добрые традиции и куча историй. Но главное — у нас появились вы. И вы с нами. #natriumfamily 😘 Теперь будем праздновать в точную дату. А 15-летие отметим ещё лучше, чем праздновали 10-летие. Да-да, это мы точно обещаем.

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру» Вы спросили - мы отвечаем.

«Как сделать, чтобы в приседаниях со штангой на спине включались ягодицы, а не квадрицепсы?»

❓ Ягодицы включаются автоматически при выпрямлении в тазобедренном суставе. Можно не беспокоиться, включатся они или нет - точно включаются. ⚫️Оптимальной работе ягодичных мышц мешают: ✅Укороченные сгибатели бедер ✅Слабые мышцы кора или их недостаточное использование ✅Слабые мышцы стопы 💛Решение: 👀 Регулярная растяжка сгибателей бедер 👀 Укрепление мышц кора и их напряжение во время приседаний 👀 Укрепление мышц стопы 👀 Активация ягодичных мышц в разминке ➡️А если хочется поработать над гипертрофией ягодиц прицельно, регулярно выполняйте: 🔄 Становые тяги (в том числе на одной ноге) 🔄 Ягодичные мосты 🔄 Выпады и зашагивания на тумбу ❤️Ждем следующих вопросов!

💛💛💛💛💛 За окном солнышко и, наконец, тепло - кажется, лето уже где-то рядом. 📣 А значит, пора анонсировать наше первое открытое летнее мероприятие. 21 июня мы снова будем делать Мёрф. Это как зарядка на свежем воздухе, только сильно интереснее. И чуть бодрее. 🗓Бронируйте дату в календаре, зовите друзей и следите за новостями - скоро расскажем подробности. 📹 А пока послушаем отзыв участников прошлогоднего Мёрфа, которые делали комплекс впервые.

💛💛💛💛💛 «Чек-лист новичка» 💛Запомни три простые вещи: ✔️регулярность важнее идеальности ✔️техника важнее веса ✔️процесс важнее разовой тренировки Не нужно начинать идеально. Запишись на консультацию - поможем начать тренироваться и встроить тренировки в режим. ➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫Выбери удобное время по ссылке или ⚫Напиши нашему Администратору

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Неделя, которая начинается с выходного понедельника, плохой не бывает. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (11 – 16 мая)

Май в самом разгаре, и наша подготовка к Murph продолжается! Мы постепенно наращиваем объем, растим выносливость и привыкаем к длительной работе. На этой неделе вас ждёт традиционный праздничный комплекс, силовые дни и гимнастические испытания. Главное — слушать себя, распределять силы и получать удовольствие от процесса.

🍢 Понедельник Традиционный майский комплекс в честь тёплого сезона. Большой объём работы, построенный симметрично: берпи, становая тяга, броски мяча в мишень, затем двойные прыжки — и всё в обратном порядке. Марафон на силу воли и выносливость. Дышите ровно, двигайтесь размеренно, отмечайте прогресс по сравнению с прошлым годом. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость ног и психологическую устойчивость в длинном, объёмном комплексе. Учимся держать темп на всём протяжении комплекса. 💪 Вторник Комплекс, объединяющий отжимания на кольцах, турецкие подъёмы гири и подтягивания. Отжимания и турецкие подъёмы нагружают плечи и трицепсы, а подтягивания дают небольшую передышку этой группе. Ключ — контролируемый темп на сложных элементах и аккуратная смена рук в турецких подъёмах. После основной работы — прогулка с мешком медвежьим хватом. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость плечевого пояса и мышц кора. Учимся управлять утомлением и отдыхать при смене движений. 🏋️ Среда Силовой день, посвящённый приседаниям со штангой на спине. Работаем по схеме с убывающим количеством повторений и нарастающим весом. Основные подходы тяжелые. Отдых между подходами достаточный, чтобы подойти к штанге свежим и сосредоточенным. Завершаем укреплением задней поверхности бедра. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу ног и устойчивость корпуса под нагрузкой. 🤸 Четверг Задание, сочетающее ходьбу на руках и зашагивания на тумбу. Каждый раунд нужно проходить быстро, но без срывов в технике. Зашагивания выполняются в устойчивом, равномерном темпе. Отличная тренировка для развития чувства баланса и выносливости плечевого пояса. 🎯 Стимул: Развиваем координацию и силовую выносливость плеч в перевёрнутом положении. Учимся сохранять темп при смене гимнастического и циклического движения. ⚡️ Пятница Сначала подбираем вес для взятий в стойку, фокусируясь на скорости цикла, а не на килограммах. Затем основная работа: взятия в стойку, гребля и снова взятия. Задача — пройти первую часть штанги большими сериями с коротким отдыхом, на кардио выложиться сильно, а на втором подходе к штанге — финишировать мощно. 🎯 Стимул: Развиваем способность поддерживать взрывную мощность после длительной аэробной нагрузки. Закрепляем технику владения штангой в состоянии утомления. 🌀 Суббота Традиционная длинная тренировка выходного дня. Вас ждёт продолжительная работа в ровном, управляемом темпе, направленная на развитие общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Формат позволит вам потренировать умение распределять силы на длинной дистанции, что особенно пригодится во время Murph. Двигайтесь в удовольствие, следите за дыханием и техникой. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную базу и общую работоспособность. Учимся поддерживать стабильную интенсивность на протяжении длительного времени — ключевой навык для успешного прохождения геройских воркаутов.

🍿 Заключительная третья часть подкаста с нашим главным тренером Натальей Шукун! Наверняка мы не все обсудили, и если у вас еще есть вопросы к Наташе - пишите, может быть мы еще пару выпусков вместе сделаем! 📱 https://youtu.be/qOwye1Fl_kg 📱 https://dzen.ru/video/watch/69fcb824db54be3afe12cbb5

🟡 Завтра 9 мая. (Спасибо, кэп!) А значит, в Москве возможен полный набор праздничных сюрпризов: перекрытия, пробки, отсутсвие связь и GPS.🇷🇺 Пожалуйста, учитывайте это заранее и прибавьте к дороге до зала хотя бы 10–15 минут.

📣Перед началом сезона отпусков хотим напомнить, что помимо основных абонементов СЕРЕБРО и ЗОЛОТО на 4 недели, у нас есть абонементы на 1 и 2 недели. Пожалуйста, учитывай это при планировании отпусков и других личных планов, так как абонементы не предусматривают возможность заморозки или продления. Запись и отмена тренировок: ⚫️Если ты не можешь посетить занятие, обязательно выписывайся или напиши об этом через бот. Порядок в раздевалках: ⚫️Убирай свои вещи в ящики, старайся не занимать скамейки. Будь внимателен и уважителен к другим посетителям. Более подробную информацию об абонементах, правилах записи на занятия и поведении в зале можно прочитать тут. #услугизала

ЧТО ПРОИСХОДИТ НА БЕСПЛАТНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ? (спойлер: никто ничего не впихивает) Привет! ❤️ Мы видим, что у нас появляется всё больше новых подписчиков - и это очень круто. Хотим сразу ответить на один из самых частых вопросов:

«Зачем нужна консультация?

Отвечаем коротко: «Потому что» 😃 А если серьёзно: нашему залу уже 13 лет, и к такому формату мы пришли со временем осознанно. Без исключений - и ни разу не пожалели об этом решении. ⚫️На консультации мы не продаём услуги зала. Мы подробно рассказываем, как всё устроено, отвечаем на вопросы и помогаем понять, подходит ли тебе такой подход в целом. ⚫️У нас ты не услышишь: «только сегодня» и другие «продающие» фразы. Потому что наша задача - не уговорить тебя купить абонемент, а помочь встроить тренировки в твою жизнь надолго и поддерживать тебя на этом пути, пока они не станут такой же привычной частью дня, как почистить утром зубы. ⚫️На консультации мы: 👀разбираем твои цели и объясняем, как можем помочь в их достижении; 👀рассказываем про форматы тренировок и как всё устроено у нас; 👀узнаём о тебе чуть больше, чем можно узнать за 2 минуты до начала тренировки; 👀объясняем, как проходит занятие, чтобы ты пришёл уже «в теме» - согласись, так спокойнее? 🙂 Чаще всего к нам приходят люди, которые: 🎭давно не тренировались и не хотят «умирать» на первой тренировке; ✋уже несколько раз бросали спорт; 👏хотят результат, но без жизни в режиме «только тренировки и куриная грудка». Если узнал себя — ПРИХОДИ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ. 🕘выбери удобное время или ✈️напиши администратору Консультация занимает 20–30 минут и ни к чему не обязывает. Приходи знакомиться ❤️

🔸🔸 Изменения по тяжёлой атлетике в мае: 📣17, 24 и 31 мая класса не будет. С июня возвращаемся к обычному расписанию.

🔸🔸 📶 Наверное, многие уже видели новость, что с 5 по 9 мая в Москве возможны отключения мобильного интернета. Мы будем на связи по возможности - и здесь, и в MAX. Пожалуйста, постарайтесь не оставлять на последний момент покупку абонементов и другие важные для вас вопросы. И заранее надеемся на понимание, если будем отвечать чуть дольше, чем обычно.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Хорошая погода пришла в Москву — и ты приходи тренироваться.

🧠 Программа на неделю (4 – 9 мая) Май — месяц подготовки к главному испытанию: Murph! Мы будем наращивать объем, развивать выносливость, чтобы уверенно пройти всю дистанцию. На этой неделе вас ждут классические бенчмарки, в том числе Cindy, а также длительные интервалы и работа, приближенная к формату Murph. Готовимся с умом, постепенно увеличивая нагрузку и успевая восстанавливаться. 🏋️ Понедельник Начинаем неделю с наращивания силы в жиме штанги лёжа — сначала тяжелые подходы. Затем — несколько раундов на время, где прыжки на тумбу сочетаются с жимом лёжа. Задача — проходить каждый круг в быстром, но контролируемом темпе, не допуская затяжных пауз у штанги. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость ног и плеч. Учимся поддерживать интенсивность в коротких, но плотных раундах. 🚴 Вторник Длительная работа на выносливость по убывающей лестнице: броски мяча в мишень, подъёмы корпуса и калории на велосипеде. Это испытание на прочность вашей кардио-респираторной системы и умение держать стабильный темп на протяжении долгого времени. Главное — не рвать с места, а найти темп, позволяющий двигаться без остановок. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную выносливость и способность поддерживать усиление в течение длительного времени. Учимся работать большими блоками, экономя силы для финишного рывка. 🔥 Среда Короткий и взрывной спринт: гребля, затем двойные прыжки, и снова гребля. Без пауз, без стратегии — только газ в пол. Отличная возможность проверить свою максимальную аэробную мощность и скорость переключения между движениями. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную аэробную мощность и способность работать на пределе без тактического торможения. Тренируем ментальную готовность терпеть высокий пульс от старта до финиша. 💪 Четверг Два длинных раунда, объединяющих продолжительную греблю и тяжёлую становую тягу. Это проверка как аэробной выносливости, так и силовой выносливости после утомления. После долгой гребли подход к штанге потребует особой концентрации и идеальной техники. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость задней цепи и способность сохранять правильную механику под нагрузкой после длительной аэробной работы. ⭐️ Пятница Классический майский бенчмарк — Cindy. Двадцать минут постоянного движения: подтягивания, отжимания, воздушные приседания. Простота упражнений позволяет поддерживать непрерывный темп. Продвинутые атлеты могут выполнять Cindy в жилете, чтобы пристреляться к Murph. После основной работы — укрепление плеч и задней поверхности бедра. 🎯 Стимул: Развиваем общую выносливость и локальную выносливость плеч и ног, создавая фундамент для Murph. Учимся выбирать стартовый темп так, чтобы продержаться всю дистанцию. 🌀 Суббота Длинная интервальная работа в формате EMOM, где каждую минуту вас ждёт новое упражнение. Цикл включает русские махи гирей, прогулку фермера, берпи через гирю и двойные прыжки. Такой формат развивает способность быстро переключаться между разными типами нагрузки и поддерживать высокий пульс на протяжении длительного времени. 🎯 Стимул: Развиваем общую работоспособность и локальную выносливость хвата. Тренируем умение переключаться между движениями без потери интенсивности — ключевой навык для успешного прохождения Murph и других геройских воркаутов.

✔️ ИТОГИ И ДАЙДЖЕСТ АПРЕЛЯ. Апрель получился плотным: тренировки, новые рубрики, соревнования, челлендж и один важный день рождения. ➡️Что было: ⚫️Запустили новые рубрики «Утро с Natrium» — короткие фразы, чтобы правильно настраиваться на новую неделю. «Вопрос к главному тренеру» — рубрика, где будем разбирать ваши вопросы, ошибки и затыки в упражнениях. «Чек-лист новичка» — чтобы тем, кто только начинает, было проще разобраться, как всё устроено. ⚫️Наши выступали на CRACE 25–26 апреля ребята участвовали в гонке в МЕГА Тёплый Стан. Бег, функциональные станции, сани, гребля, выпады, броски мяча - всё как мы любим: добровольно, тяжело, зачем-то снова хочется. ⚫️Завершили СПА-челлендж Провели второй поток нашего челленджа. Нам нравится. Хотим, чтобы вам тоже - поэтому в следующий раз присоединяйтесь обязательно! ⚫️Отметили день рождения подкаста «Спорт и торт» Целый год! Нашему подкасту уже год. Вот это да.❤️ ➡️ Дальше — май. Начинаем готовиться к июньскому Мёрфу и готовим еще много всего интересного для вас. Погнали.

Нашему подкасту 🦊🦊🦊🦊🦊 😊🦊🦊🦊🦊 сегодня исполнился 1️⃣ год!! С днем рождения нас! 🎂 За этот год: 🎬 мы выпустили 26 выпусков (а записали уже 30!) и 100 коротких роликов, которые набрали 👀 423 тысячи просмотров 💬 3400 лайков и больше 150 комментариев 👥 наша аудитория увеличилась на 352 подписчика, большинство которых старше 35 лет 👑 это самое популярное короткое видео на Youtube и самый популярный короткий ролик на Дзене А если вы еще не всё видели, то вот рекомендации от тренеров Натриума, какие выпуски надо обязательно посмотреть: 2️⃣Считать или не считать калории 1️⃣3️⃣ Привычки - как формируются, сколько и зачем 2️⃣🔟Первый гость в нашем подкасте!! Про тренерство и индустрию фитнеса с Максимом Бычковым 2️⃣4️⃣Физическая активность и ментальное здоровье 2️⃣6️⃣про работу с разными людьми с Наташей Шукун 📱 вот тут все выпуски на Дзене 📱 а вот плейлист на YouTube ❤️Спасибо за вашу поддержку, а у нас еще много интересного для вас, скоро увидимся!