Natrium CrossFit

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру» Вы спросили - мы отвечаем.

Как известно, в нашем зале бытует мнение: «Гребли много не бывает».

Поэтому в этом выпуске рубрики разберем основные ошибки, которые чаще всего встречаются на гребном тренажере. Посмотрим, что может мешать грести эффективнее, на что стоит обратить внимание и какие привычки лучше оставить на берегу . Если мы что-то не осветили, но вопрос давно вас интересует - задавайте. ❤С удовольствием разберем его в следующих выпусках.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Некоторые тренировки нужны телу. Другие - привычке. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛Слово дня Берпи (Burpee) — упражнение, названное в честь американского физиолога Royal H. Burpee. В 1939 году в рамках своей диссертации Бёрпи придумал его как быстрый тест физической подготовки. Тогда упражнение выглядело гораздо проще и не включало ни отжимания, ни прыжка вверх. С началом Второй мировой войны армейские физиологи внедрили тест Бёрпи для оценки физической готовности новобранцев. В 1944 году упражнение вошло в официальный армейский справочник «Physical Conditioning» как часть комплекса The Daily Dozen. Затем берпи усложнили, добавив отжимание и прыжок, а кроссфит окончательно превратил его в то, что мы любим знаем сегодня.

🔤🔤🔤🔤🔤: бег и приседания 🟡 В Мерфе 3200 м бега (по 1600 в начале и в конце). 📌Для тех, кто регулярно бегает, это пустяковая дистанция. Остальным мы уменьшим объем бега или предложим прогуляться быстрым шагом. 🟡 Приседаний в комплексе целых всего 300 штук. Обычно наши ноги сильные и спокойно могут выполнить такое задание. 📌Но если понадобится, мы сократим количество до 150-200, уменьшим амплитуду приседаний, либо заменим их на другое упражнение. ➡️ Приходите и зовите с собой друзей! 🔛 Регистрируйтесь здесь. Ждём вас 21 июня! 📍Место встречи: Таганский парк

💛💛💛💛💛Глоссариум Про тренировки в жаркую погоду. Лето — отличное время для активности, но когда столбик термометра ползёт вверх, а влажность зашкаливает, обычная пробежка может превратиться в опасное приключение. Давайте разбираться, что происходит с телом, как вовремя распознать беду и что делать, чтобы тренировки приносили пользу.

🧠 1. Физиология терморегуляции и адаптация к жаре Организм всегда стремится к равновесию и в покое сохраняет температуру тела около 36.6°C. На тренировке мышцы выделяют в 15–20 раз больше тепла, чем в покое. Основным способом охлаждения является потоотделение. Кровоток перераспределяется к коже, чтобы отдать жидкость. Пот испаряется и таким образом происходит охлаждение. Следует помнить, что объем крови ограничен, и обильное потоотделение создает конкуренцию за нее, т.к. работающим мышцам тоже нужна кровь. Однако организм способен адаптироваться к нагрузкам на жаре. Если тренироваться в тепле 60–90 минут в день в течение 1–2 недель, организм научится: - начинать потеть раньше, - терять меньше солей с потом, - увеличивать объём плазмы крови. Но даже акклиматизированный спортсмен не застрахован от перегрева, если влажность и температура зашкаливают. В слишком влажных условиях испарение пота будет меньше. [1,2] ⚠️ 2. Симптомы перегрева - Учащенное сердцебиение и дыхание - Сильная потливость, обезвоживание - Головокружение, обморок, головная боль - Тошнота, рвота или диарея - Слабость, мышечные судороги - Легкая, временная спутанность сознания - Низкое кровяное давление - Проблемы с координацией движений Что делать: Немедленно уйти в тень или прохладное помещение, снять лишнюю одежду, пить прохладную воду (не ледяную!), обтереться влажным полотенцем. Если температура тела будет сохраняться высокой слишком долго, может произойти тепловой удар. Он потенциально смертелен, поэтому при первых симптомах перегрева нужно принять меры, чтобы “охладиться”. [3,4,5] 🔥 3. Какие нагрузки самые опасные в жаркую и влажную погоду? К перегреву может привести комбинация: - Длительность нагрузки больше 1 часа - Высокая интенсивность: ИВН выше 7 или 75% от максимального потребления кислорода - Высокая влажность и температура. Погодные условия часто оценивают показателем WBGT (Wet-bulb globe temperature ), который учитывает температуру воздуха, влажность, ветер, солнечное излучение. Если WBGT больше 28°C – риск очень высок, а выше 30–32°C опасен даже для акклиматизированных. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует отменять соревнования при WBGT больше 28°C. Самые рискованные виды активности: - Длительный бег, велогонки, триатлон, гребля – высокая непрерывная теплопродукция. - Игровые виды спорта: футбол, американский футбол, регби, теннис, хоккей на траве – много часов под солнцем, отягчающим фактором будет наличие защитной экипировки (шлемы, пады). - Тренировки в душных, непроветриваемых помещениях. Ф акторы, повышающие риск: плохая приспособленность к жарким условиям, недосып, низкая физическая подготовка, недавняя болезнь, прием диуретиков и некоторых других лекарств, плотная недышащая одежда, отсутствие питья во время тренировки. ✅ 4. Практические советы: как тренироваться в жаркую погоду - Правильно выбирайте время: утро (6–9 утра) или вечер (после 19–20 часов). Избегайте пика солнца с 11 до 16. - Пейте грамотно. Начните тренировку уже гидратированным. Пейте до появления жажды, маленькими глотками каждые 15–20 минут. При нагрузке дольше часа – спортивный напиток с электролитами. Но помните, что слишком много пить тоже нельзя. - Снижайте интенсивность. Уменьшите темп на 10–20%, делайте больше паузы. Забудьте про личные рекорды в сильную жару. - Одевайтесь правильно. Светлая, свободная, дышащая одежда из влагоотводящих тканей. Обязательно головной убор – кепка или панама. - Привыкайте к тренировкам в жаркую погоду постепенно. Начните с меньшего объема и интенсивности и плавно увеличивайте от недели к неделе. - Используйте охлаждение. Перед тренировкой – прохладный душ. Во время – увлажненное полотенце или можно обливать голову холодной водой. - Следите за симптомами перегрева. Как только почувствовали слабость, тошноту, головокружение, немедленно остановитесь и уйдите в прохладное место.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Вызов недели: Дойди пешком туда, куда обычно едешь. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Чек-лист новичка». Кроссовки для кроссфита: на что смотреть. 📣Сразу важное: идеальных кроссовок «для всех» не существует. И это точно не призыв срочно покупать новые кроссовки перед первой тренировкой. Но если вы уже поняли, что вам нравится, тренировки хочется оставить в расписании и зал постепенно становится частью режима - это хороший момент задуматься о подходящей обуви. 💛В кроссфите кроссовки должны выдерживать разное: штангу, прыжки, беговые отрезки, греблю, канат, берпи и всё остальное, что тренер решил написать на доске. На что смотреть: ➡️устойчивая подошва ➡️хорошая фиксация стопы ➡️не слишком мягкая пятка ➡️сцепление с полом ➡️защита боковой части, если в тренировках есть канат ➡️удобная посадка именно для вашей стопы Называть конкретные модели и прикладывать ссылки мы не будем. Но в поиске можно смотреть по запросам: «обувь для функционального тренинга», «кроссовки для кроссфита», «training shoes». ❗️А если сомневаетесь - спросите тренера. Иногда это быстрее, чем читать 47 отзывов и всё равно не понять, что брать. ➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⏲Выберите удобное время по ссылке или ✈Напишите нашему Администратору

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Ем правильно. Тренируюсь регулярно. Сплю достаточно. Мечтаю об эклерах. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛Слово дня Трастер (thruster) - упражнение, которое объединяет фронтальный присед и подъём штанги над головой в одно непрерывное движение. Название происходит от английского глагола to thrust - «толкать», «выталкивать», «создавать импульс». Интересно, что трастер - одно из немногих названий упражнений, которое зародилось и закрепилось именно в системе CrossFit. Первые хорошо задокументированные упоминания трастера как отдельного упражнения относятся к 2001 году и материалам CrossFit.com. До этого спортсмены могли выполнять похожую связку: присед и подъём веса над головой. Но именно в кроссфите это движение получило отдельное название и стало одним из самых любимых узнаваемых упражнений.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Понедельник - день тяжёлый. Хорошо, что мы уже привыкли к тяжестям. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (8–14 июня)

Июньская подготовка к Murph набирает обороты — главное испытание состоится 21 июня, и каждая тренировка приближает нас к уверенному прохождению дистанции. На этой неделе вас ждут челленджи, интервальные спринты, партнёрская работа и классическая силовая подготовка. Продолжаем развивать выносливость, укреплять мышцы кора и учиться работать на высокой интенсивности. Каждая тренировка — это маленькая победа.

А тем временем от нашего зала на Murph уже зарегистрировалось 35 человек! Присоединяйтесь к движению! 🔥 Понедельник Необычный тест, знакомый по движениям, но непривычный по формату. Сначала короткая разминочная связка для настройки темпа и качества движений. Затем — основная работа на время с нарастающим количеством повторений: подтягивания и трастеры. После завершения — оставшееся время комплекса используем для поиска тяжёлого повтора в трастере. Будьте честны с собой в разминке — это определит успех всего дня. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость и психологическую устойчивость в непривычном формате. Учимся подбирать темп и вес, чтобы пройти дистанцию без лишних остановок. 🚣 Вторник Шесть раундов, каждый на время: гребля и затем полноценный отдых. Задача — пройти все отрезки с минимальным разбросом между лучшим и худшим временем. Идеальный тест на скорость восстановления и способность держать темп. После основной работы — комплекс планок для укрепления всего мышечного корсета. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную аэробную мощность и способность восстанавливаться между усилиями. 🥩 Среда День «стейка и пудинга» — двух частей с разной интенсивностью. Сначала «стейк»: каждый атлет по очереди выполняет спринт на велосипеде. Полный газ, но с умом — стратегия важна. Затем «пудинг»: AMRAP из берпи и прыжков на тумбу. Более простая, но выматывающая работа, где главное — не останавливаться. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную анаэробную мощность и способность переключаться на длительную, монотонную работу после взрывного усилия. 🤝 Четверг Партнёрская тренировка с последовательным выполнением движений. Пока один работает, другой ждёт своей очереди. Командой нужно пройти: греблю, затем приседания на одной ноге, затем взятия с виса в стойку. Отличный формат для развития командной динамики и взаимной поддержки. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость ног и координацию в партнёрском формате. Учимся работать синхронно и поддерживать темп. 💥 Пятница Классическая убывающая лестница из трёх гимнастических движений: отжимания в стойке на руках, отжимания на кольцах и классические отжимания. После каждого раунда — двойные прыжки, чтобы сбить дыхание и добавить кардио. Комбинация развивает как силу, так и выносливость плечевого пояса. Старайтесь делать подходы чисто, без отказа. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость плечевого пояса и координацию. Отличная подготовка к длительным отрезкам отжиманий в Murph. 🌀 Суббота Смешанные спринтерские интервалы — три раунда, в каждом из которых по три коротких взрывных отрезка на разных снарядах. На велосипеде, затем на гребле, затем берпи — везде короткие спринты сменяются длинным отдыхом. Идеальный формат для развития умения восстанавливаться между супермаксимальными усилиями. 🎯 Стимул: Развиваем способность к многократным повторным спринтам в разных модальностях. Тренируем нервную систему и скорость переключения. 🏛 Воскресенье День классической силовой работы и тяжёлой атлетики — фундамент для прогресса. На Gym укрепляем заднюю цепь. Выполняем становую тягу — вес одинаков во всех подходах или слегка увеличивается. Держимся в диапазоне 65–75% от максимума. Затем три раунда: ягодичный мост со штангой и сгибания ног с резиной лёжа — последние 5–10 повторений в «огне», работаем на качество. На тяжёлой атлетике фокус на отработке подрыва штанги и приёма на грудь. Начинаем с толчковой тяги. Затем связка: толчковая тяга + взятия в стойку + толчковые швунги. Завершаем отработкой приема штанги на грудь — быстрый подсед и чёткая фиксация.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Планы на выходные: ✅ вкусно есть; ✅ много спать; ✅ 30 тысяч шагов шагать. #УтроcNatrium

Вторая часть нашего разговора с Григорием Жежей уже ждёт ваших просмотров! Продолжим про правильную обувь для бега и не только, а еще про БАДы и тренировку пресса 💪 📱 https://youtu.be/yw43bkB_lVM 📱 dzen.ru/video/watch/6a216bd3c0d17379bceb0d24

💛💛💛💛💛 ЗАМЕШАЛ. ПРИГОТОВИЛ. СЛОПАЛ. Рецепты из серии: открыл холодильник, нашёл, смешал - и через 15 минут еда. #natriumnutrition

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Суперраннее утро. Мышцы строятся в зале. Растут — во сне. Всем спать 😴 #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛Глоссариум

Нужно ли считать калории, чтобы контролировать количество потребляемой еды?

❓ Смотря, для чего этот контроль нужен. Например, для спортсмена, которому нужно контролировать вес или довести свое тело до определенного процента подкожного жира – это рабочий и самый действенный метод. Но даже у профессионалов, у которых, казалось бы, есть все навыки и знания о том, как держать себя в форме, после завершения спортивной карьеры могут возникать проблемы с пищевым поведением и принятием своего тела. [1] В разных случаях спортсмены могут себя ограничивать в еде слишком сильно и при этом тренироваться слишком много. Или наоборот, после завершения карьеры, уровень физической активности снижается, а пищевые привычки остаются прежними, и спортсмен набирает вес. У обычных людей постоянный подсчет калорий и использование фитнес-трекеров может быть связано с развитием нездоровых пищевых привычек [2]. Например, гиперфиксация на еде, цифрах и строгие ограничения. Еще есть данные о том, что люди, страдавшие расстройствами пищевого поведения, использовали приложения подсчета калорий для контроля рациона и отмечали, что эти приложения способствовали развитию заболевания [3,4]. Это все не значит, что ни в коем случае нельзя использовать метод подсчета калорий. Этот способ, например, позволяет достаточно точно определить какого размера должны быть порции. Но нужно учитывать, что это достаточно трудоемкий процесс, отнимающий много энергии и времени. Людям, которым в первую очередь важно эмоциональное и физическое здоровье, могут больше подходить другие более простые способы контроля рациона. Например, метод здоровой тарелки [5], который позволяет контролировать размер порции, а также учит потреблять преимущественно цельные продукты, такие как овощи и фрукты, рыба, птица и другие здоровые источники белка, а также цельнозерновые культуры, бобы, орехи и т.д.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Если не получается откладывать деньги на старость — начни заниматься спортом. Отложи старость. #УтроcNatrium

🔤🔤🔤🔤🔤: ох уж эти отжимания… 💡Если вы хоть раз делали много отжиманий, то знаете, как легко происходит переход от "могу отжаться 20 раз подряд" к "что ж, 3 отжимания - уже хорошо!" 📌Слона надо есть по кускам, а отжимания разбивать раньше, чем вы почувствуете усталость. 21 июня мы предложим вам разные варианты "слонов": ✔️раунды, содержащие от 5 до 25 отжиманий ✔️общий объем 200, 150 или 100 отжиманий ✔️отжимания разной сложности (от земли или от возвышения) ➡️ Приходите и зовите с собой друзей! Мы подберем вам нагрузку по силам. ➡️ Регистрируйтесь здесь. Ждём вас 21 июня в Таганском парке.

💛💛💛💛💛Слово дня Швунг (от нем. Schwung — импульс, размах, набранный ход) — термин, пришедший в тяжёлую атлетику из немецкой спортивной школы в первой половине XX века. Слово настолько точно описывало движение, где вес поднимается за счёт импульса всего тела, а не только силы рук, что быстро прижилось среди спортсменов и тренеров. Позже вместе с тяжёлой атлетикой термин перекочевал и в кроссфит. Сегодня швунгом называют движения, в которых штанга поднимается над головой с помощью импульса от ног и корпуса. Интересно, что в немецком языке Schwung используется не только в спорте. Так могут назвать любой хороший импульс, энергию или «набранный ход» в деле.