Natrium CrossFit

В заключительном выпуске с Григорием Жежей поговорили про ортезы, восстановление после травм и реабилитацию в России. 📱 YouTube 📱 Дзен

💛💛💛💛💛Слово дня Берпи (Burpee) — упражнение, названное в честь американского физиолога Royal H. Burpee. В 1939 году в рамках своей диссертации Бёрпи придумал его как быстрый тест физической подготовки. Тогда упражнение выглядело гораздо проще и не включало ни отжимания, ни прыжка вверх. С началом Второй мировой войны армейские физиологи внедрили тест Бёрпи для оценки физической готовности новобранцев. В 1944 году упражнение вошло в официальный армейский справочник «Physical Conditioning» как часть комплекса The Daily Dozen. Затем берпи усложнили, добавив отжимание и прыжок, а кроссфит окончательно превратил его в то, что мы любим знаем сегодня.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Для всех пятница — “ура, диван”. Для вас — “ура, тренировки”. #УтроcNatrium

#доска

📣 CrossFit - это что-то страшное и опасное для здоровья? Думаете так? Понимаем... 🎭Когда люди слышат слово Кроссфит, многие представляют это примерно так: огромные штанги, безумный темп, люди прыгают, бегают и поднимают веса быстрее, чем успеваешь понять, что вообще происходит.

И где-то рядом мысль: «Нет-нет, это точно не для меня. Это опасно для здоровья».

❗️Большинство людей знакомятся с CrossFit через видео с соревнований. Выглядит впечатляюще. Но к обычным тренировкам имеет не так много отношения. 📌В Natrium тренировка начинается с общей разминки, затем - разминка с палочкой. И только после этого в руки берётся штанга или другой дополнительный вес. А на тренировках для начинающих мы точно не поставим перед вами задачу поднять как можно больше веса или сделать всё быстрее всех. 👀Задача другая: спокойно разобраться в движениях, подобрать подходящую нагрузку и постепенно становиться сильнее, выносливее и увереннее.

Кроссфит в Natrium - это не про экстремальный спорт и не про подготовку к соревнованиям. 📸 Это про обычных людей, которые хотят чувствовать себя лучше, быть сильнее и иметь больше энергии в повседневной жизни.

➡ ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ: ⚫Выберите удобное время по ссылке или ⚫Напишите нашему Администратору

💛💛💛💛💛Глоссариум Регулярность в питании. 🗳Регулярность - это привычка есть примерно в одно и то же время каждый день. Ключевое здесь - не частота, а предсказуемость и устойчивость режима изо дня в день: без хаотичного пропуска приёмов пищи и бессистемных перекусов «на ходу». ℹ️Именно такой подход советуют органы здравоохранения. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) прямо рекомендует: 3 основных приёма пищи и до 2 здоровых перекусов в день, начинать день со сбалансированного завтрака и не пропускать приёмы пищи, потому что пропуски подталкивают к менее удачному выбору еды позже и лишают организма нужных нутриентов [1].

Почему это важно

В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации (AHA) [2] говорится о том, как время и частота приёмов пищи влияют на показатели здоровья - массу тела, уровень холестерина, чувствительность к инсулину и давление. Главный вывод: нерегулярные модели питания менее благоприятны для здоровья, а осознанное питание с вниманием к времени и частоте приёмов пищи помогает управлять факторами риска. Регулярный режим с завтраком и смещением большей части калорий на первую половину дня связан с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярность имеет положительное влияние на здоровье. В исследовании участницы поочерёдно питались то регулярно, то нерегулярно — при одинаковом по составу и калорийности рационе, менялся только режим. Вывод авторов: регулярное питание благоприятно влияет на уровень жиров (холестерина) в крови, на реакцию инсулина после еды и на расход энергии на переваривание пищи [3]. Упорядоченное и раннее время приёмов пищи бережёт сердце. Во французском исследовании за более чем 100 000 взрослых наблюдали несколько лет. Более поздний первый приём пищи был связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а поздний ужин — с более высоким риском болезней сосудов головного мозга; эффект был выраженнее у женщин. При этом более длинное ночное «голодание» в сочетании с ранним завтраком и ранним ужином ассоциировалось с меньшим риском. Вывод авторов: упорядоченное и сдвинутое на первую половину дня питание может работать на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний [4]. Авторы делают важную оговорку: недавний метаанализ не обнаружил влияния пропуска завтрака на массу тела [5], а сама оценка пропуска завтрака и позднего ужина подвержена ошибкам классификации. Другой метаанализ показал, что у тех, кто регулярно пропускает завтрак, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше на 22%, а общей смертности — на 25% по сравнению с теми, кто завтракает регулярно [6].

📌Что это значит на практике: ✔️Старайтесь есть 3 основных приёма пищи примерно в одно и то же время; при необходимости добавляйте 1–2 продуманных перекуса. ✔️Не пропускайте завтрак и не переносите основной объём еды на поздний вечер. ✔️Большую часть калорий планируйте на первую половину дня, ужин делайте пораньше. ✔️Цель - устойчивый, предсказуемый режим, а не жёсткие ограничения. ❗️Маленький, но важный нюанс: значительная часть этих данных - наблюдательная: она показывает устойчивые связи, но не определяет напрямую, что именно является причиной, а что следствием. Но направление везде одно и то же, и оно совпадает с официальными рекомендациями. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Большое начинается с: «Лаааадно, иду я, иду». #УтроcNatrium

СПОРТ И ТОРТ 📹 📸 Судя по вашим реакциям, вебинарам быть! Мы уже почти готовы, осталось согласовать с вами даты. 👤Первый вебинар по теме «Осознанное и интуитивное питание» будет вести Никита. 🔛 Чтобы получить презентацию и запись вебинара, нужно зарегистрироваться по ссылке. 💬 А если хотите задать свой вопрос и обсудить тему вживую - приходите на прямой эфир! #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Среда. Половина отмазок недели уже позади. #УтроcNatrium

🔤🔤🔤🔤🔤 – уже в воскресенье! 🗓 21 июня в Таганском парке мы будем делать Мерф. 📍 Место встречи: спортивная площадка (на карте обозначена как зона WorkOut). ⏲Сбор в 10:00, начало разминки в 10:30. 📌Что взять с собой: ✔️защиту для рук, чтобы они не пострадали от турника и покрытия на площадке (накладки или перчатки, пластырь) ✔️защиту для коленей – пригодится на отжиманиях (наколенники или кусок коврика для йоги) ✔️головной убор (например, панамку с прошлого Мерфа) ✔️питьевую воду ✔️что-нибудь для подсчета раундов и повторений (например, монетки) ✔️часы с секундомером (у нас будет общий таймер, но со своим удобнее) ℹ️Переодеться в парке можно только в общественном туалете, так что лучше сразу приехать в форме. 🔛А если вы все еще думаете, что Murph вам не по плечу - приходите, и мы покажем вам, что это не так. ➡️ Форма для записи - здесь. До встречи в воскресенье! ❤️

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Тренировка не решит все проблемы. Но может поднять настроение и добавить энергии на их решение. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 📌Мы часто говорим о тренировках, питании, восстановлении и здоровье в целом - в канале, в подкасте «Спорт и торт» и на тренировках в зале. Наши тренеры постоянно учатся, следят за новыми исследованиями и разбирают темы, о которых хочется говорить подробнее. Иногда формата постов и подкастов уже не хватает: мыслей много, вопросов ещё больше, и хочется обсудить всё здесь и сейчас. 📣Поэтому мы запускаем новый формат - вебинары от Natrium. Уже подготовили несколько тем: ✅ осознанное и интуитивное питание; ✅ ограничительные диеты: почему они не работают и к чему приводит диетическое мышление; ✅ сон и его влияние на пищевое поведение; ✅ комплексный подход в работе с питанием. 🕘 Вебинары будут проходить в Zoom раз в месяц. Первый планируем провести уже в конце июня. 👥Вести встречи будут Юля и Никита. 📷 Чтобы получить доступ к записи вебинара, нужно зарегистрироваться по ссылке. 🎙 А если хотите задать свой вопрос и обсудить тему вживую - приходите на прямой эфир. 🗓Точную дату и время объявим чуть позже.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Сегодня тот самый понедельник. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (15 – 21 июня) Июнь — месяц газа в пол! Переключаемся на короткие тренировки с большей интенсивностью. Но Мёрф не за горами, поэтому классическая связка подтягивания — отжимания — приседания продолжает жить. На этой неделе нас ждут силовая работа, взрывные интервалы, гимнастика и главное событие месяца в воскресенье. Заряжаемся и поехали! А тем временем от нашего зала на Murph уже зарегистрировалось 40 человек! Присоединяйтесь к движению! 💪 Понедельник Убывающая лесенка повторений, где жим лёжа чередуется с подтягиваниями до груди — отличная комбинация для мышц-антагонистов. Заканчиваем тренировку финишером с отжиманиями на максимум: отличный способ узнать, что ещё осталось в запасе. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость грудных мышц, широчайших и бицепсов. Тренируем способность сохранять технику по мере нарастания усталости. ⚡️ Вторник Интервальный комплекс: прыжки на коробку чередуются со спринтом на гребле. После основной части — тяга гориллы и переноска гири: полезная работа для спины и стабилизаторов корпуса. 🎯 Стимул: Развиваем взрывную силу и выносливость ног. Тренируем умение переключаться между разными режимами работы, сохраняя скорость в каждом раунде. 🤸 Среда Начинаем с силовой работы: постепенно выходим на тяжёлый подход во взятии и толчке, а затем переходим к бенчмарку GWEN — более длинные серии того же движения. День без таймера: только штанга, техника и честный разговор с собственными возможностями. 🎯 Стимул: Развиваем технику тяжелоатлетических движений, скоростно-силовые качества и координацию всего тела. 🏋️ Четверг Силовой день полностью посвящён приседанию со штангой на спине. В основной части — тяжёлые рабочие подходы, а в финале вес уменьшается, чтобы проверить силовую выносливость ног. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу, а также силовую выносливость ног и кора. 🔄 Пятница Каждую минуту своё упражнение: махи гирей, бёрпи с зашагиванием на ящик с гантелями, уголок в висе и гребля или байк. Упражнения сменяют друг друга по кругу. Ритмичная работа, в которой главное — не выбиваться из темпа и беречь технику до самого конца. 🎯 Стимул: Развиваем аэробную выносливость и силовую выносливость задней цепи, кора и плечевого пояса. Тренируем способность поддерживать стабильный темп. 🌀 Суббота Тренировка, в которой чередуются короткие блоки с разным набором упражнений: гребля или байк; горизонтальные подтягивания на кольцах, заходы на стену, прыгающие приседания; складки с согнутыми ногами, касания плеч в планке и берпи. Каждый блок — короткий "взрыв", после которого следует спокойное кардио на тренажере. Умеренный темп на протяжении всей тренировки с небольшим всплеском в каждом блоке. 🎯 Стимул: Укрепляем аэробную базу и общую выносливость. Тренируем способность быстро восстанавливаться, продолжая двигаться. 🌟 Воскресенье — МЁРФ! Главное событие месяца и одна из самых известных геройских тренировок. Бег, подтягивания, отжимания, воздушные приседания и снова бег. Упражнения можно разбивать как угодно, главное — не останавливаться. Ровный темп, ясная голова и хорошее настроение сегодня важнее всего. 🎯 Стимул: Развиваем общую и силовую выносливость всего тела. Тренируем способность управлять темпом, грамотно распределять силы и восстанавливаться прямо в процессе длительной работы.

💛💛💛💛💛Глоссариум Про виды физической активности и ее влияние на здоровье. Суточный расход энергии состоит из нескольких компонентов: базовый метаболизм в покое; энергия, требуемая на переваривание пищи; физическая активность. Базовый метаболизм в покое – это минимальное количество энергии, которое требуется организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного физического и эмоционального покоя. Составляет примерно 60% от всех расходов энергии. Переваривание еды забирает еще 10-15% от общего расхода. И физическая активность берет еще 15-30%. Причем физическую активность можно разделить на 2 компонента: тренировки и бытовая физическая активность. [1,2] Тренировки, если вы не ультрамарафонец, скорее всего будут отнимать не так много энергии, как может казаться. Хотя и несут дополнительную пользу здоровью. Час силовой или групповой тренировки – это 20-30 минут активного движения, остальное отдых и объяснения тренера. А вот убираться дома можно хоть весь день. Бытовая активность – это отличный способ двигаться больше незаметно для себя, особенно, если тренировки по каким-то причинам пока недоступны: уборка, приготовление еды, вынос мусора на улицу, а не в мусоропровод; выбор лестницы вместо лифта или дальнего магазина/остановки, где это возможно; замена части бытовой техники на ручные аналоги и т.д. Бытовая активность не просто расходует энергию. У людей, которые больше двигаются в течение дня, обычно лучше показатели здоровья: меньше окружность талии, выше уровень «хорошего» холестерина и ниже уровень триглицеридов. А у пожилых людей такая активность ещё и связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.. [3] ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Планы на выходные: ✅ немного активностей; ✅ немного солнца; ✅ немного ничегонеделания. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Пятница. Выходной. На работу можно не идти. В зал не идти - не можно. #УтроcNatrium

🕟🕤🕘🕟🕣🔽 💛Есть идея провести выездной спортивный кэмп Natrium. Пока без подробностей: формат, программа и окончательные условия будут зависеть от вашей заинтересованности. Ориентировочно: 📍локация - ближайшее Подмосковье 🗓даты - конец августа 🤖тренировки - под руководством Никиты и других тренеров Natrium. Поэтому хотим понять, насколько вам это интересно. Вы бы хотели присоединиться к выездному спортивному кэмпу?