Natrium CrossFit

СПОРТ И ТОРТ 📹 Продолжаем серию вебинаров от Natrium. 📌Тема — «Ограничительные диеты: почему они не работают и что такое диетическое мышление». 👤Вести эфир будет Юля. 🗓Вебинар пройдёт в Zoom. Дату и время выберем вместе с вами — голосование ниже :) 🔛 Чтобы получить презентацию и запись вебинара, нужно зарегистрироваться по ссылке. 💬 А если хотите не только посмотреть запись, но и задать свой вопрос вживую — приходите на прямой эфир. #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛Глоссариум. Питание до и после тренировки 🕘 Что есть до тренировки

Академия питания и диетологии США советует за 1–4 часа до тренировки поесть углеводы с белком: организму нужно время, чтобы переварить еду, не отвлекая на это ресурсы от мышц. Есть прямо перед тренировкой не стоит — желудок и мышцы одновременно потребуют ресурсов организма, а это скажется на самочувствии, вплоть до дискомфорта в животе [1]. Клиника Мэйо добавляет: чем меньше времени до тренировки, тем легче должна быть еда. Плотный приём пищи — за 3–4 часа, лёгкий перекус — за 1–3 часа, а если совсем нет времени, подойдёт лёгкий, небогатый клетчаткой углеводный перекус минут за 30 (например, банан). 💛Жирную и богатую клетчаткой еду перед тренировкой стоит пропустить: она дольше переваривается и может дать тяжесть в желудке [2]. ❗️Если тренировка утром и готовить некогда — смузи с овсянкой, бананом и творогом справится лучше, чем пустой желудок или один творог. 🕘 Что есть после тренировки После нагрузки логика та же: углеводы восполняют потраченную энергию, белок помогает мышцам восстановиться. Академия питания и диетологии США рекомендует поесть в течение часа после интенсивной тренировки — сочетание углеводов и белка [1].

❓А что если тренируюсь просто для здоровья?

Здесь важная деталь: строгие «окна» и точная синхронизация приёмов пищи с тренировкой актуальны в первую очередь для спортсменов, которым важен каждый процент результата. Большой научный обзор в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Aragon & Schoenfeld, 2013) подробно разобрал идею «анаболического окна» — представления, что есть узкий промежуток после тренировки, без которого результат заметно хуже. 💛Вывод авторов: если человек в течение дня получает достаточно белка, то точное время его приёма влияет на результат гораздо меньше, чем считалось — общее количество за день важнее, чем узкое окно после тренировки [3]. Более поздний метаанализ тех же авторов подтвердил: при достаточном суточном белке время его приёма относительно тренировки почти не влияет на рост мышц и силы [4].

Если вы тренируетесь для здоровья, а не готовитесь к соревнованиям — специальные схемы питания не нужны. Достаточно есть регулярно, следить за балансом белков, жиров и углеводов в течение дня, и тренировки встроятся в жизнь сами. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube #глоссариум

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Тренировки строят тело. Сон и еда решают, каким оно будет. #УтроcNatrium

Что такое «Бегоберпи»❓ 📌Легендарный кроссфит-комплекс Linchpin Test 13: 🏃400 м бега → 20 берпи 🏃 400 м бега → 19 берпи …и так по убыванию до 1 берпи. В классическом варианте — это 8 км бега и 210 берпи. Серьёзный челлендж, который запоминается надолго! ❗️Но (И ЭТО ГЛАВНОЕ!) комплекс масштабируется под любого. Можно сократить дистанцию, уменьшить число раундов или пройти его в паре. Скоро покажем все варианты — выберешь свой. 🗓16 августа 👥 Участие бесплатное, открыто для всех!

💛💛💛💛💛Слово дня. Табата 💡Табата (Tabata) — это фамилия. Доктор Идзуми Табата, японский физиолог. Сама методика придумана не им. В 1980-х годах тренер японской сборной по конькобежному спорту Коити Ирисава разработал протокол для своих спортсменов: короткие взрывные серии с минимальным отдыхом. Метод работал — но никто не знал почему и насколько. ℹ️В начале 1990-х Табата занялся изучением этого протокола в лаборатории. В 1996 году он опубликовал исследование, которое стало одним из самых цитируемых в спортивной науке. Вывод был неожиданным: 4 минуты высокоинтенсивной работы по схеме 20 секунд нагрузки / 10 секунд отдыха, повторённые 8 раз, дают сопоставимый прирост аэробной выносливости с часовой умеренной тренировкой — и при этом ещё на 28% увеличивают анаэробную мощность. Чего часовая тренировка не даёт вообще. 💡Важный нюанс: оригинальный протокол предполагает работу на уровне 170% от максимального потребления кислорода. Это значит — полный отказ к 7–8 раунду. То, что сегодня называют «табатой» в большинстве фитнес-классов, с настоящим протоколом имеет мало общего. Приятная новость 📸 📌В кроссфит табата вошла в 2000-х. Классические варианты — «Tabata This» и «Tabata That».

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Тело создано двигаться. Диван — это не его естественная среда. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру» Вы спросили - мы отвечаем.

Во время становой тяги у меня болит поясница, хотя тренер спрашивает: «Чувствуешь ягодицы?» Что я делаю не так?

❗️Важно: болит или устает? ❗️❗️Если в пояснице ноющая или простреливающая боль, особенно односторонняя или отдающая в ягодицу или ногу – обратитесь к врачу или спортивному реабилитологу. (У нас есть контакты проверенных специалистов). Если поясница устает и "забивается", мышцы "жжет" и хочется потянуться, то это может говорить о слабости мышц или ошибках в технике. 🔎Слабость или недостаточная выносливость мышц 📝Разгибатели спины Работают в статике: все время напряжены, чтобы удержать позвоночник от сгибания. В напряженные мышцы хуже поступает кровь, накапливаются метаболиты — мышцы начинает жечь. (Похожий пример — "стульчик" у стены.) Решение: тренировать выносливость разгибателей упражнением "супермен" на полу или на ГХД, а также с помощью наклонов Джефферсона в ограниченной амплитуде (на видео). 📝Мышцы кора Стабилизируют поясницу. Если кор слабый или недостаточно напряжен, то вся нагрузка ложится на разгибатели спины, которые перенапрягаются и устают. Решение: напрягать пресс перед подъемом штанги, тренировать кор в статике (планки, холлоу, дохлый жук, проходки с гирей в одной руке) 📝Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра Если они слабые или плохо включаются, мозг пытается реализовать подъем штанги за счет разгибателей спины. ℹ️Про ягодицы мы писали в одном из первых постов. 🔎Ошибки ⁃ сгибание поясницы на старте (тяга горбом) ⁃ плечи обгоняют таз на старте (тяга поясницей) ⁃ переразгибание поясницы на финише ⁃ штанга далеко от ног (увеличивает плечо силы) Эти ошибки увеличивают нагрузку на поясницу. Чтобы их не допускать (или исправить), слушайте рекомендации и подсказки тренера! Мы здесь для того, чтобы помочь вам двигаться безопасно! ❤Ждем следующих вопросов! #ВопроскГлавномуТренеру

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Когда понимаешь зачем — не нужно помнить как. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Единственный плохой план тренировок — тот, который так и остался планом. #УтроcNatrium

🧠 Программа на неделю (6 – 11 июля) Июль набирает обороты — продолжаем месяц тяжёлых весов. На этой неделе нас ждут возвращение к Open Workout 20.5, техничная работа с рывком, тяжёлые фронтальные приседания и насыщенная работа на выносливость. Заряжаемся и поехали! 🔥 Понедельник Open 20.5! Выходы силой, гребля и броски мяча в стену — всё это можно разбивать так, как удобно именно вам. Отличный повод продумать собственную стратегию и грамотно распределить силы по дистанции. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость верха тела и ног, а также аэробную выносливость. Тренируем умение выстраивать тактику и рассчитывать усилия на дистанции. 🪢 Вторник Начинаем с работы на технику: выполняем связку рывок в стойку и рывок с виса, постепенно выходя на тяжёлый вес. Затем комплекс на время, где рывки чередуются с подъёмами по канату. День про скорость, координацию и хват. 🎯 Стимул: Развиваем скоростно-силовые качества, укрепляем хват и предплечья. Закрепляем технику рывка и подъёмов по канату. ⚡️ Среда Комплекс с увеличивающимися раундами: берпи с прыжком через коробку чередуются со становой тягой. После основной части — дополнительный блок на кор: русские скручивания и раскачивания в холлоу. 🎯 Стимул: Развиваем силовую выносливость ног и спины, а также аэробную выносливость. Дополнительный блок укрепляет кор. Тренируем умение держать ровный темп при растущем объёме. 🏋️ Четверг Силовой день: в течение отведённого времени постепенно выходим на тяжёлые приседания со штангой на груди. После — дополнительный блок с выпадами назад с гантелями. 🎯 Стимул: Развиваем максимальную силу ног. Дополнительный блок дорабатывает ноги и тренирует баланс. 💪 Пятница Сначала силовая подводка: каждую минуту взятие и жимовой швунг, постепенно добавляя вес. Затем комплекс на время, где жимовой швунг чередуется с подъёмами ног к турнику. Хорошая работа на плечи и кор. 🎯 Стимул: Развиваем локальную выносливость плечевого пояса и кора. Тренируем умение держать стабильный темп с короткими паузами между подходами. 🔄 Суббота Длинная тренировка из трёх станций, на каждой — своя пара упражнений в формате лесенки. По станциям встречаются взятие в стойку и отжимания; броски мяча в стену и горизонтальные подтягивания на кольцах; турецкие подъёмы корпуса с гирями и двойные прыжки. Между станциями есть время перевести дух. Ровный темп и чистая техника важнее скорости — то, что нужно для бодрого завершения недели. 🎯 Стимул: Развиваем выносливость всего тела — ног, спины, плечевого пояса и кора. Тренируем координацию и умение работать ритмично, чередуя работу и восстановление.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Выходные делят людей на два типа. Вы знаете, к какому относитесь. #УтроcNatrium

Мы знаем, что вы давно ждали этого гостя!! Даже ничего больше писать не буду, смотрите сами!! #подкастнатриум 📱 YouTube 📱 Дзен

💛💛💛💛💛Глоссариум. Цельные продукты Разнообразие продуктов и вкусов У разнообразия есть две стороны: в рационе должны регулярно появляться разные группы продуктов (овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи, рыба, мясо, молочное), а также разные вкусы. В чём польза разнообразия Гарвардская школа общественного здравоохранения советует есть овощи и фрукты разных видов и цветов: так организм получает более широкий набор нутриентов и растительных соединений. Разные растения дают разный набор витаминов, минералов и полезных растительных веществ [1]. Разнообразие важно и для кишечника. В крупнейшем исследовании микрофлоры кишечника, American Gut Project (более 10 000 участников), у людей, которые съедали больше 30 разных видов растений в неделю, микрофлора кишечника была разнообразнее, а у её бактерий — меньше генов устойчивости к антибиотикам, чем у тех, кто ел 10 видов и меньше. Причём это не зависело от того, какой диеты человек придерживался [2]. «Разнообразнее» — не всегда лучше Есть и обратная сторона. Когда на столе много разных вкусов, мы съедаем больше. В обзоре 39 исследований показано: чем разнообразнее еда в приёме пищи или в рационе, тем больше человек съедает и тем выше в среднем масса тела и количество жира [3]. Возможная причина — особенность аппетита: от одного вкуса мы быстро «наедаемся» и теряем к нему интерес, но стоит появиться новому вкусу — аппетит снова просыпается. Бесконечное разнообразие особенно коварно среди калорийных и ультра-обработанных продуктов: чем больше видов чипсов, печенья и соусов под рукой, тем легче переесть. Разнообразие лучше «вкладывать» в цельные продукты: овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыба, мясо. А как же запреты? Может показаться, что нужно избегать еды, кажущуюся «вредной». Но строгие запреты не дают преимущества. В одном эксперименте тренирующиеся люди на дефиците калорий ели либо строго по фиксированному меню, либо свободно выбирали продукты и ели разнообразно, но в рамках прописанного количества калорий и белка. За время диеты обе группы одинаково снизили жировую массу: дефицит энергии работает всегда, ограничения в выборе продуктов не дают преимуществ по снижению веса. А после завершения фазы дефицита у «свободной» группы прибавилось мышечной массы, чего не случилось у «строгой». Авторы осторожно предполагают, что жёсткий режим мог быть более стрессовым [4]. Что это значит на практике — За неделю старайтесь съесть как можно больше разных растений разного цвета: овощи, фрукты, бобовые, крупы, орехи, семечки, зелень, специи. Замороженные, консервированные и сушёные овощи, фрукты и бобовые тоже идут в зачёт. — Разнообразие сладкого и снеков, наоборот, держите в узде: меньше видов под рукой — меньше соблазна переесть. — Держитесь правила 80/20: около 80% рациона — цельные продукты, которые утоляют физический голод, и около 20% — любимые лакомства, которые утоляют эмоциональный голод. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube #глоссариум

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Организм говорил «устал». Но не уточнял от чего именно. #УтроcNatrium

💛💛💛💛💛«Миф или факт»: Без протеина не будет результата. 📌Белок действительно критически важен для роста мышц, ведь он является строительным материалом для большинства тканей нашего организма, но организму без разницы, откуда брать аминокислоты — из мяса, творога, рыбы, бобовых или из банки с добавкой. Поэтому если ваш обычный рацион хорошо сбалансирован и покрывает потребность в белке, вы достигнете своих целей и без спортпита. ⭐️Но иногда протеиновые добавки могут быть хорошим удобным дополнением, если: ✅не получается вписывать полноценные приемы пищи при плотном графике; ✅физически невозможно съедать нужное количество белковых продуктов за день (это касается не только спортсменов с высокой потребностью в белке, но и, например, пожилых людей, которым сложно физически пережевать и переварить цельные продукты); ✅при специфических ограничениях в питании (веганство, аллергии на некоторые продукты), из-за которых сложно закрыть потребность в аминокислотах только из еды. ❗️ И тут опять ничего нового, самое главное - полноценное сбалансированное питание! #МифИлиФакт

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Иногда тренировка — это единственное время, которое только ваше. #УтроcNatrium

✔ ИТОГИ И ДАЙДЖЕСТ ИЮНЯ. Июнь вышел насыщенным — и на тренировках, и в канале. Было много всего. Давайте вспоминать. ➡Что было: 💬 Мёрф Провели. Было круто. Нам понравилось — и, судя по всему, вам тоже. До следующего раза. 💬 Канал растёт, рубрики работают Новые появляются, старые набирают популярность. Спасибо, что остаётесь с нами и поддерживаете реакциями — это важно и приятно. 💬 Обновления в зале Заметили? Одна из скамей теперь выглядит совсем иначе — и с нашим логотипом. Спасибо Тахиру за лавку и Роме за крутое оформление. Вторая — на подходе. А еще в зале стало светлее — буквально. На потолке начали появляться новые лампы. Постепенно обновим все. Спасибо Ване, который нам в этом помогает. 💬 Объявили день бегоберпи Да, именно так. Следите за анонсами. 💬 Запустили вебинары от Natrium Нам хочется делиться знаниями — больше и глубже. Так появился новый формат. Первый вебинар провели. Продолжение следует. ➡ Дальше — июль. Лето в самом разгаре, готовимся к новым зальным активностям. #дайджест

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Июль. Лето только начинается — или уже заканчивается. Выбор за вами. #УтроcNatrium

❌ До эфира остался час! В 20:00 обсуждаем «Осознанное и интуитивное питание» — с Никитой в прямом эфире. До встречи! 📸 🌾 Если вам не пришла ссылка на прямой эфир — напишите в комментарии, всё исправим. #СпортИТортLive