Station «FeelGood»

В стрессовых ситуациях нам очень нужна способность мыслить ободряюще. Поддерживать самих себя. 🪴 Например, вспомнить о том, что мы уже переживали нечто подобное в прошлом. И оно осталось в прошлом. Мы справились. Как говорится, мы уже пережили 100% своих самых худших дней. То есть каждый из вас, кто читает эти строки, — невероятно сильный человек, способный на многое. Даже если вы не думаете о себе так. Но вернёмся к ободряющим мыслям. Психологи Мэттью Маккей, Джеффри Вуд и Джеффри Брэнтли выделяют небольшой набор поддерживающих установок, которые обычно помогают многим: 🌱 Это не будет длиться вечно 🌱 Мне удалось побывать во множестве болезненных ситуаций, и я пережил их все Это тоже пройдет 🌱 Сейчас мои чувства причиняют мне дискомфорт, но я могу их принять 🌱 Я могу быть на взводе, но все-таки решу эту проблему 🌱 У меня достаточно сил, чтобы справиться с тем, что происходит со мной сейчас 🌱 Для меня это возможность научиться справляться с моими страхами 🌱 Я посвящу столько времени, сколько потребуется, тому, чтобы отпустить это и расслабиться 🌱 Мне удалось выжить в других подобных ситуациях, и в этой я тоже выживу 🌱 Мои _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.) не убьют меня. Просто сейчас мне нехорошо. 🌱 Это всего лишь чувства, и со временем они уйдут 🌱 Нет ничего страшного в том, чтобы иногда испытывать _ (беспокойство, страх, грусть и т. д.) 🌱 Мою жизнь контролирую я, а не мои мысли 🌱 Я могу думать о чем-то еще, если захочу 🌱 Ситуация – отстой, но это временно 🐈‍⬛️ Мне немного помогает в нерриятных ситуациях мысль о том, что сегодня вечером (завтра утром, через день и т.д.) это все закончится. Навсегда уйдет в прошлое. Как мозоль, которая болит сегодня, но совсем не чувствуется через пару дней. Как пронизывающий ветер, который для меня закончится, как только я закрою за собой дверь квартиры. 📝 А какие мысли помогают вам вывозить непростые ситуации?

Расскажите, какие книги или рабочие тетради по психологии, психиатрии, самопомощи были для вас полезны вообще? И какие вам понравились за последний год? Ищу, что можно разобрать на канале из литературы)

Капельницы: они нужны? 🔅 Порой приходится сталкиваться с мнением "если не назначена капельница, то и лечения толком нет. Особенно часто такая мысль звучит в стационарах и дневных стационарах. В России "вера в животворящую силу капельниц" довольно широко распространена среди пациентов и врачей (особенно среди старшего поколения) ⠀ 😖 "Что это за лечение такое – утром одна таблетка и всё?" Или две таблетки в день. Конечно, кто-то испытывает страх перед большим количеством препаратов, но бывает и противоположное мнение: "хороший доктор должен минимум десять капельниц назначить, потом ещё курс уколов, а там уже и до таблеток дело дойдет". Подобные рассуждения слышу регулярно. ⠀ 🔅 Если кратко выразить мое мнение, то капельницы в большинстве случаев бессмысленны, а порой и откровенно вредны. Речь, конечно, не об экстренных ситуациях. Но вот если я слышу от женщины средних лет: «я за своим здоровьем слежу, два раза в год на дневной стационар хожу покапаться», то мне очень жаль её. Вероятно она получает бессмысленные препараты, которые скорее вредят, чем помогают. ⠀ 🔅Попробую пояснить. Капельница – это не особый подход к лечению, а лишь альтернативный способ ввести препарат в кровь. Если счет идет на секунды (в реанимации, например), то это может спасти пациента. В большинстве иных случаев думайте о безопасности, а самый безопасный способ введения вещества в организм разработан природой – это наш с вами рот, а никак не вены. ⠀ 🔅 Это общая идея. Возвращаясь к своей профессии: при психических нарушениях места капельницам и уколам ещё меньше, чем в общей медицине. Есть, конечно, исключения – экстренные состояния, отказ пациента от регулярного приема лекарств, но это мы обычно видим в «большой» психиатрии и не очень часто. При большинстве нарушений психики прокалывать иглой вену или большую ягодичную мышцу смысла чуть меньше, чем никакого. ⠀ 💊 Кстати, многие современные препараты для лечения психических нарушений выпускаются только в таблетках. Например, практически все антидепрессанты, созданные после 80х годов прошлого века. ⠀ 🔅 Важный вопрос: а что же у нас любят "капать" в отделениях пограничных состояний? Мексидол, кавинтон, витамины, церебролизин… Что объединяет эти препараты? Тот факт, что эффективность их не имеет подтверждений, рассчитывать на качественный результат не реалистично, а вот побочные могут быть. 🤬 Отдельное (и особое) зло – "авторские капельницы", "капельницы здоровья и красоты" (на скрине фрагмент сайта с рекламой таких услуг). Некоторые учреждения предлагают (за весьма приличные деньги) некие "животворящие капельницы", которые якобы избавят от стресса, оздоровят организм, омолодят кожу и вообще поставят на ноги. Что именно намешано в такой капельнице сложно сказать: где-то указаны всё те же витамины, ноотропы, сосудистые, в других – вообще неизвестен состав. Всё это не похоже на медицину и совет один – обходите стороной ✅ Получается, что вывод про пользу капельниц "с точностью до наоборот": если вам предлагают "покапаться", то (за небольшим исключением) эта рекомендация не имеет оснований, не прибавит здоровья и связана с дополнительными рисками. В единичных ситуациях капельницы могут быть обоснованы, это преимущественно тяжелые острые состояния, невозможность использования таблеток или отказ от приема медикаментов (в "большой психиатрии") ➖➖➖➖➖➖➖➖ Психотерапевт Прибытков: 3️⃣ Telegram | 🤟 MAX | 4️⃣ ВК ㅤ

​Взрослые дети алкоголиков (ВДА) Для людей, которые выросли в семьях пьющих родителей, в психологии существует отдельный термин — взрослые дети алкоголиков или ВДА. Это может быть один родитель или оба. Можно выпивать относительно немного, но систематически, вроде регулярного расслабления по выходным. А можно жить от запоя до запоя со всеми вытекающими. Любой из подобных сценариев неблагоприятно сказывается на развитии ребенка, на его ментальном здоровье. Выходцам из таких семей ещё в детстве пришлось сформировать ряд качеств, которые помогали им выжить в подобных условиях и более-менее оградить себя от переживания происходящего как чего-то невыносимого. Появляются стратегии выживания и психологические защиты. В принципе, это база для выживания в любых тяжёлых и нездоровых обстоятельствах. И вполне закономерно, что те особенности, которые были развиты, чтобы выстоять в дисфункциональной среде, в дальнейшем будут мешать нормальной жизни. 🖍️ Сразу отметим, что не все люди, выросшие в таких семьях, будут иметь психологические проблемы в дальнейшем, но многие с этим сталкиваются. Итак, ВДА — травматики. Здесь даже можно говорить о травме развития, когда ребенок длительное время живёт в нездоровых условиях, и это накладывает отпечаток на формирование его личности. Если переходить к конкретным проблемам, то могут встречаться в различных комбинациях (естественно, не у всех): ▪️Склонность к формированию химических и нехимических зависимостей. От алкоголизма до игромании, трудоголизма, пищевой зависимости. А также, вступление в созависимые отношения. ▪️Отношения с эмоционально недоступными/закрытыми людьми = проигрывание сценария из детства, когда зависимый родитель не был доступен. Либо вообще избегание близости и привязанности, чтобы никто не мог ранить. ▪️"Синдром" спасателя. ▪️Заниженная самооценка и искаженное представление о себе. ▪️Потребность в одобрении, боязнь критики. ▪️ Отсутствие должного представления о важности заботы о себе. Игнорирование собственных потребностей. ▪️Непройденная сепарация с родителями. Высокая вовлечённость в проблемы зависимого, который не спешит лечиться. ▪️Часть людей с ВДА страдают депрессией и имеют повышенную тревожность. ▪️Нехватка позитивного опыта общения с другими людьми, из-за чего межличностные отношения не складываются должным образом. И это приводит к страданиям. ▪️ Ощущение беспомощности. Кажется, что жизнь не складывается и желаемое не получается. И многое другое. Изначально термин ВДА использовался для групп поддержки, сформировавшихся на основе программы Двенадцати шагов АА (анонимных алкоголиков). В принципе, схожие проблемы можно увидеть у всех выходцев из дисфункциональных семей. Не важно, присутствовали там зависимости или нет. Работать с этим нужно в терапии: групповой и индивидуальной. Здесь можно получить опыт безопасного взаимодействия, принятия, понимания. Поиск новых поведенческих стратегий и способов выхода из трудных жизненных ситуаций. Формирование позитивного образа себя. Кроме терапии, действуют бесплатные программы для ВДА. Группы встреч можно найти практически в каждом городе, а также в онлайн-формате. Несомненный плюс таких групп в том, что человек оказывается среди тех, кто проходит через примерно то же, и многие уже достаточно преодолели и в силах помочь. А также у каждого есть куратор — тот, кто справился и теперь помогает другим. Для самопомощи есть и литература, но она не заменит терапию. Например, Дженет Дж. Войтиц — Взрослые дети алкоголиков: семья, работа, отношения. #родители #травмы #литература

Почему я не могу перестать об этом думать? Иногда мы думаем и думаем без остановки не потому, что нам не хватает информации. Найти еще один аргумент, который убедит, что ничего плохого точно не произойдет. Проанализировать все возможные варианты развития ситуации. Снова проверить, ничего ли не упущено. Может показаться, что так станет спокойнее. Но часто мы, напротив, еще больше увязаем в тревоге. Меня зовут Юлия Пестерева, я клинический психолог, работаю в доказательном подходе. В своем канале я пишу не о том, как убедить себя, что все обязательно будет хорошо и что тревога беспочвенна. Я рассказываю, как научиться действовать без полной уверенности и обнаружить в себе человека, который способен справляться с неопределенностью и трудностями. А еще на канале: 📌 мифы о проживании эмоций, например: "Чтобы прожить грусть, надо выплакаться" 📌 посты про здоровое отношение к себе: "Высокой самооценки недостаточно. Что еще нужно?" 📌 психотерапия изнутри: "Тестируем, можно ли доверить ИИ роль психолога" Если вам близок такой взгляд на психологию, буду рада видеть вас у себя на канале! ❤️

Как определить что у вас эмоциональное выгорание Небольшой чек-ап от психологов Кристин Нефф и Кристофера Гермера. Чтобы определить, переживаете ли вы эмоциональное выгорание в данный момент, задайте себе следующие вопросы: 🔹 У вас снизилась мотивация к работе? 🔹 Вы постоянно испытываете стресс и чувствуете, что вам никогда не удается отдохнуть? 🔹 Вы становитесь нетерпеливым или раздражительным? 🔹 Вы стали менее продуктивным или вы думаете, что стали менее продуктивным? 🔹 Вам трудно сосредоточиться? 🔹 Вы чувствуете безнадежность или подавленность? 🔹 Стресс на работе отражается на ваших личных отношениях? 🔹 Вы просто хотите, чтобы вас оставили в покое? 🔹 Вы начали прибегать к еде, алкоголю или наркотикам, чтобы снять стресс? 🔹 Ваша работа влияет на ваш сон или сексуальную жизнь? 🔹 Вы испытываете тревогу или подавленность из-за своей работы? 🔹 У вас появились какие-либо физические проблемы, например головные боли или проблемы с желудком? 📌 Пять и более положительных ответов могут свидетельствовать о наличии у вас эмоционального выгорания. ✏️ Но также этот список может быть частью других состояний: депрессии, тревожного расстройства, СДВГ, физических заболеваний. Требуется дифференциальная диагностика. В любом случае — это звоночек о необходимости обратить на себя внимание и снизить нагрузку, позаботиться о здоровье

Плюралистическая теория «Я» У вас есть много способов определить свое «Я». Вы можете сделать это на основе зависимости от собственной значимости. Однако если ваша теория собственной значимости не работает, исследование плюралистической теории «Я» позволит вам принять другую точку зрения. 💫 Плюралистическая теория «Я» основана на утверждении, что вы гораздо больше, чем все ваши черты, качества, склонности и способности. С плюралистической точки зрения вы не можете всегда быть одинаковым: тревожным человеком или спокойным. Скорее у вас есть тысячи свойств, способностей, чувств, переживаний и воспоминаний, которые существуют в мире возможностей. У вас есть способность читать и учиться. У вас есть широкий диапазон навыков. Вы можете думать, визуализировать позитивное будущее и извлекать выгоду из прошлого опыта. У вас бесчисленное множество переживаний. Вы обладаете социальной чувствительностью. Одним словом, у вас много разных достоинств. Но на самом деле их еще больше. 🧩 Ваши роли являются частью плюралистического представления о собственном «Я». Они могут включать роль матери, дочери, учителя, руководителя, повара или критика. Еще одним измерением являются ценности. Это принципы, которые определяют то, что вы считаете самым важным и какой жизнью вы живете, и они могут включать ответственность, честность и настойчивость. Также важны ваши основные качества. Они могут включать экстравертность или интровертность, настойчивость, креативность, остроумие, математические способности, музыкальные способности, решительность, гибкость, духовные качества, приземленность, властность, стремление к доминированию, пассивность, сострадательность, вдумчивость, тревожность или атлетические способности. 📖 Действительно, в словаре вы можете найти десятки тысяч слов, обозначающих различные качества людей. Значительное количество слов, описывающих человеческое «Я», таких как «достойный», «выдающийся» и «ничтожный», связано с социальным познанием. Но вы еще сложнее. Теория собственной значимости и теория «Я» 🧩 Если в настоящее время вы придерживаетесь теории зависимости от собственной значимости, которая способствует возникновению тревоги по поводу самого себя, вам может быть полезно сравнить определение «Я» на основе зависимости от собственной значимости с плюралистическим представлением о себе. 🧩 Здесь вы сталкиваетесь с парадоксом. Если вы полагаете, что ваша самооценка зависит от того, что вы делаете и что другие думают о вас, но вы также считаете себя сложным, многогранным человеком с бесчисленными качествами и переживаниями, как вы примирите эти два представления о себе? 💚 Когда вы тревожитесь по поводу себя, задумайтесь над следующим вопросом: как может сложный, многогранный человек быть никчемным из-за того, что совершил ошибку, или кого-то разочаровал, или не сделал что-то так хорошо, как вам хотелось бы? ❤️‍🩹 Если вы ставите свою ценность в зависимость только от нескольких из тысяч своих качеств, которые определяют, кто вы такой, то на каком основании вы уменьшаете ценность остальных ваших свойств? Нет жесткого правила, по которому вы должны выбирать между теорией зависимости от собственной значимости и плюралистической теорией «Я». Но что для вас имеет больший смысл – определять себя с помощью теории собственной значимости или теории «Я»? Источник: У. Дж. Кнаус «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги» #самооценка

Итак, раз уж мы с вами пережили ещё один день (в депрессии, с расстройствами, тревогами, трудностями или без), то, вне всяких сомнений, заслуживаем всего самого замечательного и (и цветок от акулы в штанах в придачу!) Даже если вы не сделали ничего из того, что запланировали, пережить день — это уже неплохо и немало 💚 Этого достаточно, чтобы быть добрее к себе, например 💚

Ты с математикой как котёнок в воде? Меня зовут Екатерина Пак, я помогаю нейроотличным и "гуманитариям" подружиться с математикой, стараюсь сделать учёбу не травматичной, а приятной и полезной На своём канале я рассказываю: 🌱 Зачем математика блогеру и психологу 🌱 СДВГ-френдли математика 🌱 Математическая тревожность и дискалькулия 🌱 Учимся с помощью игр 🎁 Чтобы учиться было интереснее я сделала файл с задачками по вселенной Genshin Impact, который дарю за подписку. Для получения пиши слово ПОДАРОК сюда Подписывайся, чтобы математика не мешала тебе жить 💕

Нужно ли мне стараться полюбить свое тело, прежде чем я перестану его ненавидеть? Но противоположность неприятия тела – не любовь к нему. Когда неприятие исцеляется, результатом становится воплощенность (от слова «плоть», то есть тело) – жизнь в своем теле, настроенность на него и уважение к нему. Уважительное отношение к собственному телу – реалистичная цель. А давление, подразумевающее, что мы должны «любить свое тело», когда на самом деле мы его не любим, – это форма токсичного позитива. В действительности амбивалентное отношение к нашему телу естественно и нормально. Нейтральный взгляд на свое тело, свободный от отвращения или насильственной любви, – это следствие уважительной жизни в своем теле. В конце концов, попытка надеть розовые очки вместо очков ненависти – это просто замена одного искаженного взгляда на другой Кэтрин Холт «Принимай свое тело и его особенности. Работа с эмоциями, триггерами, комплексами и прошлым опытом» #внешность

#психомемы в скромном количестве

(продолжение) Техника №2. Переосмысливаем негативные убеждения Процесс изменения своих негативных мыслей мы начинаем с поиска оснований для подтверждения или опровержения негативных убеждений о себе. Прежде чем заменять негативный внутренний диалог позитивным, важно пройти стадию сомнения, потому что положительные убеждения, произнесенные без веры в них, будут звучать фальшиво. Работая с данной таблицей, вы научитесь выявлять и критически оценивать негативный внутренний диалог, а также заменять его позитивным диалогом. Изменение внутреннего диалога является важным этапом на пути от самокритики к самосостраданию. #упражнения

Сегодня у нас будет день работы с самокритикой. Как раз подоспели техники для этого. Два следующих упражнения идут в комплекте. Техника №1. Замечаем самокритику Первый шаг на пути к изменению негативных мыслей (их часто называют “негативным внутренним диалогом”) — четко замечать те негативные вещи, которые мы говорим себе. В течение следующих нескольких дней или недель записывайте негативные мысли, которые возникают у вас по отношению к себе. Можете начать с таблицы выше. Следите за словами всегда, никогда и должен. Они часто являются признаками критики. #упражнения

Если человек снова и снова делает то, от чего сам страдает, возможно внутри есть вполне убедительная причина, почему именно эта реакция ему необходима. И тогда задача терапевта (❗️) не просто помочь справиться с симптомом, а добраться до того эмоционального знания, которое его поддерживает, и создать условия, в которых оно сможет измениться. Так работает Терапия Когерентности, которая опирается на единственный известный на сегодня нейробиологический процесс изменений психики — процесс реконсолидации памяти. Но в теории нет готового маршрута. Нужно услышать именно ту фразу, за которой что-то стоит, не торопиться со своей гипотезой и интерпретацией, суметь отличать когда клиент говорит о переживании от того, когда действительно оказывается внутри него. Этому невозможно научиться только в теории, нужна практика. Поэтому уже два года клинический психолог Марина Варич ведет группы преднамеренной практики по Терапии Когерентности. 📝 И в сентябре стартует пятый поток. В течение 12 встреч вы шаг за шагом оттачиваете работу на каждом из трех этапов терапевтического процесса, осваиваете базовые техники, учитесь замечать маркеры изменений и перестраивать ход терапии, когда появляется ощущение "тупика". 🪴При создании группы Марина во многом опиралась на то, как годами выстраивалась подготовка терапевтов в Институте психологии когерентности Брюса Эккера: 🌱 практика в ролях терапевта и клиента, 🌱 работа небольшими группами, 🌱 живая терапевтическая работа под наблюдением наставника (диадные практики), 🌱 остановки в сложных местах, 🌱 повторные попытки и очень конкретная обратная связь по тому, что происходит в процессе. 🍀 А если хочется сначала познакомиться с подходом, 8 сентября Марина проведет открытый эфир о терапии когерентности и реконсолидации памяти в сообществе «Мы вместе». Можно будет прийти, послушать и задать вопросы. Подробнее о группе: https://marina-varich.ru/coherencetherapy/

Несколько признаков созависимости от доктора Говарда К. Самуэльса, психотерапевта и автора книги «Любовная зависимость. Рабочая тетрадь. Как избавиться от зависимости и выстроить здоровые длительные отношения». 🌀 Плохо получается устанавливать границы 🌀 Стремление регулярно угождать другим людям 🌀 Вам кажется, что вы отвечаете за чувства других людей 🌀 В отношениях вы часто спрашиваете у партнера, все ли в порядке 🌀 Страх быть покинутым партнером, стоит только сделать что-то "не так" 🌀 В отношениях появляются сомнения в своих ценностях или вы начинаете их игнорировать, чтобы быть ближе с любимым человеком 🌀 Обычно именно вы идете на контакт первым(ой) 🌀 Уязвимость и просьбы о помощи у вас ассоциируются со слабостью 🌀 Вы стараетесь "не выносить сор из избы" 🌀 Вам стыдно рассказывать другим о своих страданиях Р.S. Естественно, наличие одного или двух пунктов еще ни о чем не говорит. И, конечно, есть и другие показатели, которые автор не учел. #отношения #созависимость

Посмотрим на ошибки с другой стороны *Для тех, кто считает, что должен делать все идеально и не допускать ошибок ⚪️Ошибки бывают у всех. Это естественная часть жизни, участия в какой-либо деятельности. Это не стыдно. И не так уж часто ошибка влечет за собой нечто непоправимое. Вероятнее всего, после этой ошибки вы продолжите свою привычную жизнь ⚪️ Невозможно все предусмотреть. И это нормально. Вы не экстрасенс, не гадалка и живёте в первый раз. Можно минимизировать риски, но стопроцентных гарантий в мире не существует ⚪️ Посмотрите вокруг. Все люди, которые вас окружают и когда-либо окружали — тоже совершали ошибки, и точно совершат их в будущем. И вот они живут, улыбаются, радуются чему-то, спешат к кому-то на встречу. Готовят завтраки, встречают детей из школы, выбирают подарки, ходят на работу или учебу. Их жизнь продолжается ⚪️ Ошибка или неудача ≠ провал, катастрофа, позор, репутационная потеря, свидетельство личной несостоятельности, конец света. ⚪️ Ошибки — это опыт, возможность изучить вопрос или деятельность с различных сторон. Расширить представление о том, с чем имеем дело. Учесть больше факторов в следующий раз. Увидеть картину целиком. Получить новые данные. Научиться чему-то новому. Встретиться с людьми, которых без этой ошибки вы бы не встретили. У вас могут появиться новые идеи ⚪️ Некоторые ошибки в дальнейшем идут на благо, так что их можно и не считать ошибками. Например, вам приходится уволиться с нелюбимой работы после нескольких недочётов, а через некоторое время вы находите дело, которое вам действительно нравится. Иногда получается, что нужно ошибиться, чтобы встретить что-то хорошее ⚪️ Мысли о том, что можно было сделать лучший выбор — путь к терзаниям и чувству вины. Вы делали то, что было вам доступно. То, что соответствовало вашим возможностям и ограничениям, знаниям, ценностям, страхам, личностным данным. Также выбор делается под влиянием всего, что находится вокруг вас, другие люди, эмоциональное состояние ⚪️ Ошибки помогают нам поддерживать критическое мышление, связь с реальностью, любопытство. Мы учимся принимать несовершенство и спокойно к нему относиться Мы, конечно, пишем это не в качестве рекомендации ошибаться направо и налево. Но, если что-то пошло не так — обнимите себя, утешьте себя. Подумайте, как вы можете себя помочь. Это эффективнее, чем ругать и обвинять себя 💚

Нам не нужно стыдиться и винить себя за трудности, непростые периоды и неприятности. Они естественны для всех и не делают нас хуже. И это нормально 💚

Экспериенциальное избегание (или избегание опыта) Понятие из АСТ, суть которого выражается в попытке избежать неприятных мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний, телесных ощущений. Способы такого избегания весьма многочисленны: прокрастинация, стремление загрузить себя делами, подавление эмоций, селфхарм, употребление алкоголя и ПАВ, эмоциогенное переедание, зависимость от игр и соц.сетей (и любые другие виды зависимостей), обесценивание своих чувств, различные формы избегающего поведения и многое другое. Экспериентальное избегание (еxperiential avoidance) условно состоит из двух частей: неготовность входить в контакт с неприятным опытом и действия, которые усиливают неприятные опыт или события, которые провоцируют его активацию. ⚪️Экспириенциальное избегание по своей сути не является дисфункцио­нальным, и оно может очень хорошо работать с точки зрения обеспече­ния побега или облегчения страданий, по крайней мере в краткосрочной перспективе. Однако есть как минимум две проблемы, связанные с его использованием в долгосрочной перспективе. 🐸Во-первых, избегающее по­ ведение может усугубить первоначальную проблему, например, употреб­ление алкоголя временно притупляет боль, хотя его длительное упот­ребление связано с многочисленными физическими и психологическими проблемами со здоровьем. 📎Во-вторых, избегающее поведение, как пра­вило, препятствует способности человека следовать осмысленному или ценностному поведению. Если кто-то посвящает большую часть своего времени, избегая того, чего он не хочет, у него остается меньше времени, чтобы двигаться к тому, чего он действительно хочет. 📌 Стремление же любой ценой избежать неприятных переживаний может оказаться одним из факторов развития тревожных и депрессивных расстройств. Неприятные переживания и стресс вызывают у нас дискомфорт ↪️ мы пытаемся избежать дискомфорта ↪️ избегание дискомфорта усиливает тревогу ↪️ тревога приводит к новому стрессу. И из этого замкнутого круга бывает весьма непросто выбраться. ❤️ Это все не означает, что нужно бросаться в любой неприятный опыт с головой. Пожалуй, далеко не все неприятное есть смысл проживать. Я, например, живу без панических атак с тех пор, как закончила учебу и публичные ответы вместе с ней. Не чувствую необходимости прорабатывать это. А также мы не всегда готовы заглянуть во что-то трудное, но важное: здесь нужна и подготовка, и поддержка специалиста, и стабильное ментальное состояние (ну, мне так видится)

Что такое ортосомния? В качестве минутки психобразования по проблеме нарушений сна предлагаю познакомиться с историей пациента  (предположим, что его зовут Глеб). История комичная по форме, но трагичная по сути. Глеб усердно работал на 1,5-2 ставки от зари до заката, как заметил, что стал плоховато себя чувствовать: появились раздражительность, трудности с концентрацией, из-за чего делал досадные ошибки в важных документах, работа давалась с трудом, меньше успевал и больше уставал. Сначала Глеб подумал, что это у него возрастное. Поспрашивал 40-летних ровесников, но те сказали, что чувствуют себя бодрячком. Тогда Глеб заподозрил неладное в качестве своего сна и купил трекер для его отслеживания. Долго выбирал, читал отзывы, приобрёл самый дорогой и расхваленный.  «Ничоси! Я так и знал!» - с ужасом воскликнул Глеб, когда трекер сна выдал данные за ночь: общая продолжительность сна – 6 ч 45 мин, фаза глубокого сна – 17 %. Глеб перешерстил Интернет в поисках советов по здоровому сну. Перестал за два часа до сна смотреть ТВ, пользоваться ноутбуком и смартфоном, стал принимать добавки мелатонина, триптофана и разные травы, пить молоко с мёдом, чередуя с ромашковым чаем, и час перед сном лежал в ванне с магнием. Но, к отчаянию Глеба, процент глубокого сна не увеличивался, а даже уменьшался, и желаемая продолжительность сна, равная 8 часам, так и не появлялась в отчетах сонного гаджета. Глеб точно знал, что сон должен быть глубоким и длиться 8 часов. Он стал проводить в постели 12-13 часов, чтобы добиться желаемого качества сна, но если раньше сон не соответствовал идеалу только по данным трекера, то тут уже и субъективно Глеб почувствовал, что не спит крепко, часто просыпается и больше просто дремлет в тревоге, а иногда и плачет сквозь поверхностный сон от безысходности. 📌 Ортосомния – навязчивое стремление к идеальному сну по данным трекеров сна. Такого официального диагноза не существует, но данный термин в обиходе врачей появился по аналогии с термином «Орторексия», который обозначает нездоровую озабоченность здоровым питанием. Популярность фитнес-трекеров, дающих информацию о сне – о его длительности и качестве, растёт. Появляются модные гаджеты, призванные отслеживать сон и давать советы по его улучшению (кольца, часы, браслеты) и приложения для отслеживания сна на смартфоне. Несмотря на громкие обещания производителей, на сегодняшний день научные исследования трекеров сна говорят об их тотальной неточности и ненадёжности. Надзорные органы НЕ относят трекеры сна к устройствам диагностики, лечения и профилактики заболеваний или болезненных состояний, поэтому они НЕ проходят строгого контроля и калибровки, как если бы это было медицинское оборудование. Медицинскими приборами, точно определяющими продолжительность и качество сна, являются полисомнографы, но не трекеры сна. Если есть необходимость точно оценить свой сон, то следует обратиться к врачу (сомнологу) за полисомнографией. Трекеры сна могут справиться с приблизительной оценкой общего времени нахождения в постели, но не с определением соотношения сна и бодрствования. И уж тем более трекеры обманывают при оценке стадий сна. Трекеры измеряют движения, а не электроэнцефалограмму, и, следовательно, не могут достоверно отличить поверхностный сон от глубокого. Трекеры сна могут ухудшить сон: ✓ Чрезмерное доверие к неточным данным трекеров может убедить человека в несуществующих проблемах со сном. Иногда люди приходят к врачу с жалобами на поверхностный сон, не сообщая, что это информация с трекера, получают рецепт на снотворное и начинают его принимать. В итоге, не имея реальных проблем со сном, а веря в дорогой модный гаджет, человек принимает ненужный ему препарат. ✓ Тревога и беспокойство, возникающие по причине низких оценок нашего сна от трекера, сами по себе могут негативно повлиять на наш настоящий сон. ✓ Носители данных устройств часто дополнительно часами лежат неподвижно в постели без сна, стараясь таким образом улучшить показатели трекера. А по факту мы получаем фрагментированный и поверхностный реальный сон по причине чрезмерного (лишнего) времени, проведенного в постели без сна, хотя трекер может сказать, что вот теперь-то всё отлично. Так можно заработать бессонницу. 🔸 Для того, чтобы не впасть в ортосомнию, важно помнить, что данные трекеров сна не идеальны и не отражают точную картину сна. 🔸 Если устройство диктует человеку, как правильно спать, а он(а) пытается  подстроиться под него, то в результате скорее всего будет хроническая бессонница, а не достижение «трекер-идеала». Сон – это в том числе и субъективное состояние мозга, которое зависит от многих факторов, которые трекеры не способны учитывать. 🔸 Если человек  подозревает у себя проблемы со сном, то сомнолог с гораздо большей степенью точности и надежности, нежели фитнес-трекер, сможет их определить и порекомендует индивидуальный план обследования и лечения. Автор: Елена Колесниченко Ваш PsyDocMed ❤️

Коллекция психомемов истощааааеееетсяяя #психомемы