Sistematela
Open in Telegram
Встань на путь здорового атлетизма! Активируй бот⬇️ @sistematelabot 📩 Сотрудничество: sistematela.ru@yandex.ru
Show more6 096
Subscribers
+424 hours
+37 days
-830 days
Data loading in progress...
Similar Channels
Tags Cloud
Incoming and Outgoing Mentions
---
---
---
---
---
---
Attracting Subscribers
September '26
September '26
+25
in 0 channels
August '26
+155
in 0 channels
Get PRO
July '26
+161
in 1 channels
Get PRO
June '26
+206
in 0 channels
Get PRO
May '26
+799
in 1 channels
Get PRO
April '26
+113
in 0 channels
Get PRO
March '26
+231
in 0 channels
Get PRO
February '26
+218
in 0 channels
Get PRO
January '26
+188
in 0 channels
Get PRO
December '25
+188
in 0 channels
Get PRO
November '25
+156
in 0 channels
Get PRO
October '25
+121
in 1 channels
Get PRO
September '25
+93
in 2 channels
Get PRO
August '25
+112
in 1 channels
Get PRO
July '25
+189
in 0 channels
Get PRO
June '25
+96
in 0 channels
Get PRO
May '25
+189
in 0 channels
Get PRO
April '25
+96
in 0 channels
Get PRO
March '25
+153
in 0 channels
Get PRO
February '25
+139
in 0 channels
Get PRO
January '25
+318
in 0 channels
Get PRO
December '24
+417
in 2 channels
Get PRO
November '24
+385
in 2 channels
Get PRO
October '24
+75
in 0 channels
Get PRO
September '24
+224
in 2 channels
Get PRO
August '24
+206
in 0 channels
Get PRO
July '24
+104
in 1 channels
Get PRO
June '24
+120
in 0 channels
Get PRO
May '24
+122
in 0 channels
Get PRO
April '24
+250
in 4 channels
Get PRO
March '24
+542
in 1 channels
Get PRO
February '24
+627
in 0 channels
Get PRO
January '24
+541
in 0 channels
Get PRO
December '23
+79
in 0 channels
Get PRO
November '23
+67
in 0 channels
Get PRO
October '23
+75
in 0 channels
Get PRO
September '23
+130
in 0 channels
Get PRO
August '23
+314
in 0 channels
Get PRO
July '23
+136
in 0 channels
Get PRO
June '23
+151
in 0 channels
Get PRO
May '23
+91
in 0 channels
Get PRO
April '23
+40
in 0 channels
Get PRO
March '23
+48
in 0 channels
Get PRO
February '23
+265
in 0 channels
Get PRO
January '23
+1 053
in 0 channels
Get PRO
December '22
+4 528
in 0 channels
Get PRO
November '22
+653
in 0 channels
Get PRO
October '22
+110
in 0 channels
Get PRO
September '22
+55
in 0 channels
Get PRO
August '22
+86
in 0 channels
Get PRO
July '22
+133
in 0 channels
Get PRO
June '22
+1 903
in 0 channels
| Date | Subscriber Growth | Mentions | Channels | |
| 09 September | +1 | |||
| 08 September | +4 | |||
| 07 September | +2 | |||
| 06 September | +1 | |||
| 05 September | +6 | |||
| 04 September | +3 | |||
| 03 September | +3 | |||
| 02 September | +4 | |||
| 01 September | +1 |
Channel Posts
| 2 |  🏃Какое кардио лучше всего для похудения?
30 горячих дней — день 8/30.
Простите за немного шакальное качество и звук. Думал вытяну. Но так как записываю каждый день, простительно😉
То, которое ты сможешь выполнять регулярно.
Бег может потратить больше энергии за одну тренировку, но какой в этом смысл, если после неё ты неделю не захочешь повторять? Мне, например, гораздо проще спокойно работать на эллипсе, смотреть что-нибудь или отвечать на сообщения и делать это регулярно.
И небольшое уточнение к ролику. В моменте про спринт с полной выкладкой я сильно упростил работу энергетических систем. Корректнее: с ростом интенсивности вклад углеводов увеличивается, а при максимальной спринтерской работе они становятся доминирующим топливом. При этом аэробная система полностью не выключается — энергетические системы работают одновременно, меняется их вклад.
А для похудения главное вообще не то, сколько жира ты «сжёг» непосредственно во время кардио, а общий дефицит и регулярность нагрузки. | 570 |
| 3 |  Когда вдруг решите, что мнение незнакомых людей в интернете очень важно, просто посмотрите на эти два комментария.
Какой из них правильный? Да оба. Без разницы.
В конечном итоге важна сама реакция. Значит, где-то зацепило, вызвало эмоцию, не прошло сквозняком.
Ещё один интересный вывод: негатив и грамматические ошибки подозрительно часто ходят где-то рядом. Связь с уровнем интеллекта предлагаю установить самостоятельно. | 611 |
| 4 |  Когда вдруг решите, что мнение незнакомых людей в интернете очень важно, просто посмотрите на эти два комментария.
Какой из них правильный? Без разницы.
В конечном итоге важна сама реакция. Значит, где-то зацепило, вызвало эмоцию, не прошло сквозняком.
Ещё один интересный вывод: негатив и грамматические ошибки подозрительно часто ходят где-то рядом. Связь с уровнем интеллекта предлагаю установить самостоятельно. | 1 |
| 5 |  Ну камера на этом фото точно показала прогресс😁
Ваш вечный химик, Толян😎 | 704 |
| 6 |  Вот так выглядит мой реальный обед на сушке — 1230 ккал.
День 7.
Блюдо №1:
тортилья 150 г + форель 100 г + 1/2 небольшого авокадо
605 ккал — Б 31,3 / Ж 25,7 / У 63,9
Блюдо №2:
тортилья 150 г + куриная грудка 180 г + витаминный салат 150 г
625,5 ккал — Б 49,2 / Ж 16,5 / У 70,2
Итого за обед: 1231 ккал
Б — 80,5 г
Ж — 42,1 г
У — 134 г
Моя суточная калорийность сейчас — около 2500 ккал, и почти половину я спокойно съедаю за один приём пищи.
У меня три основных приёма пищи, практически без перекусов. Обед и ужин сдвигаю чуть позже — мне так проще контролировать аппетит вечером.
Сушка — это не грудка с огурцом и не обязательные пять приёмов пищи. Рацион должен прежде всего вписываться в твоё КБЖУ и быть таким, которого ты способен придерживаться долго. | 713 |
| 7 |  А это уже через 1,5 года 😎 | 741 |
| 8 |  Ладно, стебать можно😁
Мне здесь лет 20. | 765 |
| 9 |  ❓А как вы относитесь к читмилу?
День 6.
И напишите, какую тему разобрать в следующих днях.
На моём примере.
Моя калорийность сейчас — 2500 ккал.
Обычно это три основных приёма пищи. Но если на выходных я хочу вечером нормально сходить куда-нибудь поесть, могу сделать более скромный завтрак и пропустить обед.
Допустим:
Завтрак — 500 ккал
Обед — 0 ккал
На вечер остаётся — около 2000 ккал
Это не значит, что я обязан съесть все 2000. Просто появляется большой запас, в который гораздо проще вместить ресторан или любимую еду и при этом не превратить один читмил в уничтожение недельного дефицита.
Для меня смысл читмила именно в этом: психологически расслабиться, съесть то, чего хотелось, и на следующий день спокойно вернуться к своему рациону.
И нет, читмил не обязателен. Если тебе прекрасно без него — специально устраивать его незачем.
Главное правило: читмил должен оставаться под контролем, а не превращаться в чит-выходные. | 823 |
| 10 |  ❗️Ты недооцениваешь это на сушке! 30 ГОРЯЧИХ ДНЕЙ — ДЕНЬ 5/30
А теперь напиши в комментариях, сколько километров ты проходишь в среднем за день 👇
Снова считаем на нашем условном парне:
Вес — 90 кг
Силовые — 3 раза в неделю
Расход за тренировку — допустим, ≈400 ккал
400 × 3 = 1200 ккал в неделю
1200 ÷ 7 = ≈170 ккал в сутки в среднем
Теперь добавляем обычную ходьбу — 6 км каждый день.
Для человека весом около 90 кг это ориентировочно 300–350 ккал дополнительного расхода.
Даже возьмём нижнюю границу:
300 × 7 = 2100 ккал в неделю
Получается:
Силовые — ≈1200 ккал/нед.
Ходьба — ≈2100 ккал/нед.
И нет, одно не заменяет другое. Силовые помогают сохранять мышцы, а ходьба — простой способ увеличить ежедневный расход энергии.
Задание на сегодня: посмотри, сколько проходишь сейчас, и найди минимум 3 способа добавить несколько километров в свою обычную жизнь. | 814 |
| 11 |  Почему торчит живот, даже если ты не толстый?
Горячий привет!🔥
Можно быть сухим, видеть пресс — и всё равно замечать, что живот торчит в профиль. И это не всегда про «нужно ещё похудеть».
Разобрал 5 разных причин: от висцерального жира до осанки и работы ЖКТ. Оказывается, «таз наклонён → живот торчит» — не такая простая формула, как кажется.
Какой из пяти сценариев твой?
👇 | 783 |
| 12 | ❗️Ребят, дождь зарядил и видимо так и будет лить, тренировки не будет ☹️ | 750 |
| 13 |  🔥 30 ГОРЯЧИХ ДНЕЙ — ДЕНЬ 4/30
Мы уже примерно определили свои энергозатраты и подобрали калорийность рациона. Теперь нужно понять, из чего эти калории будут состоять.
Разберём на конкретном примере.
Мужчина — 90 кг и около 25% жира. Безжировая масса составляет примерно 67,5 кг.
В качестве простой отправной точки берём около 2 г белка на килограмм безжировой массы:
67,5 × 2 = 135 г белка.
Сразу уточню: это не универсальная норма для каждого человека. На выраженном дефиците, при низком проценте жира и большом тренировочном объёме белка может потребоваться больше. У сухих силовых атлетов на дефиците встречается ориентир 2,3–3,1 г/кг безжировой массы.
Жиров для нашего примера оставляем около 70 г.
Общая калорийность — 2300 ккал.
Теперь математика:
135 г белка × 4 = 540 ккал
70 г жиров × 9 = 630 ккал
Остаётся:
2300 − 540 − 630 = 1130 ккал
Делим на 4 и получаем примерно 280 г углеводов.
Итого:
2300 ккал
Б — 135 г
Ж — 70 г
У — 280 г
И вот здесь для многих начинается самое интересное. Чтобы избавляться от жира, совершенно не обязательно бояться углеводов. Определяющим условием снижения жировой массы остаётся устойчивый энергетический дефицит; разные распределения углеводов и жиров могут работать при его соблюдении.
А если мы тренируемся с железом, углеводы ещё и помогают обеспечивать тренировочную работу.
Поэтому наша сушка — это не грудка с огурцами. Мы рассчитываем калорийность, задаём разумное количество белка и жиров, а оставшиеся калории можем отдать углеводам.
Домашнее задание: рассчитайте своё КБЖУ и обязательно напишите результат в комментариях. Будем разбирать. 👊 | 781 |
| 14 | ❗️Завтра тренировка будет.
Будем проходить нормативы бронзового и серебренного уровня!
Каждую субботу в 14:00 провожу открытую тренировку Школы Здорового Атлетизма!
📍 Сокольники, Большой Путяевский пруд
🚍 От метро Сокольники удобно добраться на автобусе 140 или 40 до остановки 4-й Лучевой просек
https://yandex.ru/maps/org/vorkaut/226003174848?si=05q43a5t8g8ydu52dgdmbtmtnr
Неважно, новичок ты или уже давно тренируешься. Все упражнения делю на уровни сложности, поэтому каждый работает на своём уровне и получает пользу от тренировки.
Приходите 👊
За здоровый атлетизм! | 773 |
| 15 |  День 3. Давайте снова посчитаем на моём примере.
Вчера мы определили мой примерный среднесуточный расход — около 3000 ккал.
Я не хочу делать дефицит больше 20%, но это не значит, что мне обязательно нужно упираться именно в эту цифру.
20% от 3000 ккал — это 600 ккал. То есть верхней границей, от которой я бы отталкивался, будет рацион примерно на 2400 ккал.
Но я начну чуть мягче — с 2500 ккал в сутки. Получается дефицит около 500 ккал, или 17%. Для старта мне этого вполне достаточно.
А дальше уже не формула будет решать, правильно ли я попал в калорийность, а реальная динамика: вес, талия, самочувствие и тренировочные показатели. Если всё идёт по плану — ничего менять не буду. Если динамики недостаточно — немного скорректирую рацион или активность.
А если какой-то день сильно активнее обычного — например, долгий поход или 30 тысяч шагов, — калорийность можно немного увеличить, чтобы не создавать чрезмерный дефицит.
Итого моя стартовая калорийность на эту сушку — 2500 ккал в сутки.
Наша задача не есть как можно меньше, а создать умеренный дефицит, на котором можно стабильно избавляться от жира, нормально тренироваться и максимально сохранять мышечную массу. | 888 |
| 16 |  +2❗️Результаты анализов!
Ребят, пока на меня снимают разоблачения, основываясь исключительно на догадках, я продолжаю делать то, что делал всегда — доказывать делом.
Я уже показывал вам анализы на разных этапах сушки, а теперь решил ещё раз сделать полный чек-ап спустя несколько месяцев после пика формы. И сегодня делюсь результатами с вами.
Если коротко — пациент жив и всё также работает на своём тесте и не принимает никакого допинга, кроме спортивного питания.
Тестостерон — 20,77 нмоль/л. ЛГ и ФСГ в норме, ГСПГ в норме, печёночные показатели в норме, липидный профиль отличный, глюкоза и гликированный гемоглобин в норме, витамин D и ферритин тоже. Есть несколько небольших нюансов, но в целом спустя несколько месяцев после сушки картина мне очень нравится. Основные показатели показал здесь на скрине, а полный список результатов всех анализов смотрите здесь
И раз уж я регулярно сдаю анализы сам, решил сделать эту историю удобнее и для вас. Мы вместе с Hello, Doc! собрали два готовых пака анализов для мужчин.
БАЗОВЫЙ МИНИМУМ АТЛЕТА
Для тех, кто тренируется и хочет периодически контролировать основные показатели здоровья без лишних анализов и расходов.
ПРОТОКОЛ КОНТРОЛЯ АТЛЕТА
Более полный вариант для тех, кто серьёзно тренируется, сушится, набирает массу или хочет глубже контролировать гормональный фон, восстановление и возможные дефициты. По сути, это тот расширенный набор показателей, который сдаю я.
По этим ссылкам стоимость получается примерно на 30% ниже, чем если собирать те же анализы по отдельности. Всё просто: скачиваете приложение Hello, Doc!, переходите по нужной ссылке и выбираете удобную клинику для сдачи анализов.
Также внутри кабинета можно написать мне и показать результаты. Посмотрим, на что стоит обратить внимание и что при необходимости имеет смысл обсудить с врачом.
Ну а у меня тем временем идёт третий день сушки.
И ещё один момент, потому что по комментариям понял, что многие неправильно восприняли формат курса «30 ГОРЯЧИХ ДНЕЙ». Он не привязан к общему старту и не работает только тогда, когда я прохожу его вместе с группой.
Курс изначально создан для самостоятельного прохождения, поэтому начать свои 30 дней можно в любой момент. Все дни, задания и материалы уже внутри, а общий чат работает постоянно — там я отвечаю на вопросы участников.
Так что если пропустили общий старт — ничего вы не пропустили. Начать можно в любой момент.
30 ГОРЯЧИХ ДНЕЙ. | 1 006 |
| 17 |  Небольшая интрига😁
А помните как все переживали за мой организм и охали что такая сушка вредит организму. | 928 |
| 18 |  Вчера сдавал анализы по своему паку, завтра поделюсь результатами и ссылкой, чтобы тоже могли проходить с хорошей скидкой 🤝 | 885 |
| 19 |  День 2.
Давайте на моём примере.
Сейчас я вешу 84 кг, рост 183 см, мне 35 лет. Мой расчётный базальный обмен — примерно 1900–2000 ккал.
Дальше активность. 4 силовые тренировки в неделю, около 2 часов отдельного кардио, дважды в неделю играю с сыном в баскетбол, катаюсь на велосипеде, который вообще не считаю за кардио, плюс достаточно много хожу.
С учётом всего этого я для начала закладываю примерно 800–1000 ккал дополнительного расхода в среднем за сутки.
Получается, моя стартовая оценка общего расхода — около 2800–3000 ккал в день.
Важно: это именно отправная точка, а не точная цифра. Ни формула, ни часы не скажут, сколько энергии я действительно потратил до последней килокалории. Поэтому дальше буду смотреть на динамику веса и талии и уже по ней корректировать расчёт.
А завтра разберём, какой калорийности рациона я буду придерживаться, чтобы создать умеренный дефицит и спокойно продолжать сушку. | 885 |
| 20 |  Наслаждаюсь тренировками на улице. Май и сентябрь — мои любимые месяцы, и у каждого своя магия и энергия.
В сентябре я всегда чувствую, как энергии в теле становится больше, появляется фокус, а дела начинают двигаться бодрее. Прохлада, свежий воздух, смена сезона — будто само собой хочется собраться и двигаться вперёд.
А как вы себя чувствуете? Прошла уже хандра, связанная с концом лета, или пока ещё отпускаете его? | 857 |
