Медитация и наука

Битье посуды или медитация: что лучше помогает справиться с гневом? 🧘🏻‍♀️ С гневом принято справляться одним из двух способов. Первый позволяет снизить возбуждение: он включает техники глубокого дыхания, йогу, медитацию и осознанность. Второй, наоборот, повышает возбуждение: это бег, езда на велосипеде или даже битьё боксерской груши. Какие из этих техник работают лучше? Исследователи из университета штата Огайо решили это выяснить (Kjærvik, Bushman, 2024). 🔎 Что сделали. Ученые провели метаанализ, суммировав результаты 154 исследований на 184 выборках и 10 189 испытуемых. В обзор вошли исследования, которые соответствовали трем критериям: — включали оценку гнева, враждебности и/или агрессии, — содержали техники управления гневом — с повышением или снижением физиологического возбуждения, — использовали контрольные группы. 📊 Что получили. Оказалось, что медитация или йога лучше помогают справиться с гневом, чем бег, бокс или битье посуды. Действия, снижающие возбуждение, уменьшали гнев и агрессию с высокой степенью надежности. Эффекты были стабильными во времени для участников разных полов, рас, возрастов и культур. Их подтвердили в исследованиях, сравнивающих студентов и нестудентов, преступников и нет, людей с умственными нарушениями и без них. Техники были эффективны независимо от того, как они проводились — очно или дистанционно, в группе или индивидуально. И напротив, действия, повышающие возбуждение, в целом оказались неэффективными. 📝 Выводы. Исследователи опровергли популярную идею, что выплескивание гнева через физическую активность помогает с ним справиться. Противоположный подход — «сбавить накал», снизить физиологическое возбуждение — показал свою эффективность в самых разных условиях. Ученые рекомендуют включить его в программы по управлению гневом.

«Пробежка может быть полезной для вашего сердца, но для управления гневом она не подходит», — заключают исследователи.

Обсуждали вчера на курсе особенности выстраивания позы для медитации, а также срецифической подготовки тела в предварительных практиках. Сама поза для медитации в итоге должна воплощать идеальный баланс расслабления и бодрости, ясности ума. Находясь в медитационной позе мы поддерживаем её форму, контролируя "ключевые точки тела". Вот как описывается этот процесс в рамках традиции махамудры: "Процесс обучения контролю над грубым и тонким уровнями активности тела в конце концов перерастает в более значимый контроль над ментальной активностью. Практика, связанная с ключевыми точками тела, естественным образом ведёт к практике, связанной с ключевыми аспектами ума, результатом которой является созерцательный ум." Также используются интересные метафоры для того, чтобы подчеркнуть внутреннее услие поддержания медитационной позы: "Внутренне направь усилие на удержание [надлежащего положения ключевых точек тела], как будто спрессовываешь из порошка пилюлю. Пребывай в такой позе как будто ты один большой узел. Поступая так, станешь свидетелем серьёзного прогресса в практике."

Друзья, совсем скоро - уже в субботу - стартует наш краткий курс "Пространство ума". Я решила однократно провести базовый курс и не планирую его когда-либо повторять, так как на очереди много специализированных тем моих интересов, которые хочется раскрыть в следующих семинарах. Если не сможете присутствовать - видеозаписи и краткий конспект-методичка к вашим услугам без ограничений по времени. Итак, на курс стоит идти, чтобы: ⏹️ Разобраться с отличиями медитации от разных близких психотехник и психопрактик, с классификацией методов медитации, с основными когнитивными процессами, которые в ней участвуют. ⏹️ Получить представление о специфике буддийской модели ума, сознания, и вытекающих из неё целях практики. ⏹️ Познакомиться с полезными приёмами, которые позволяют справиться с сонливостью, с негативными эмоциями, с отвлечениями в медитации. ⏹️ Разобраться в предварительных практиках и методах подготовки к медитации, чтобы минимизировать типичные проблемы. ⏹️ Освоить максимально сбалансированный базовый вариант практики, для повседневного использования и рекомендации по развитию практики "на вырост". + всё это в максимально сжатом формате, чтобы было больше ясности и структуры, но не перегруженности информацией. 🤍 программа и регистрация https://t.me/awakenedbrain/653 Фото: для https://t.me/yoga_kd/639

Про способы познания, изучения дхармы Есть явные явления - например физические объекты. Скрытые явления - то, что мы можем косвенно определить через умозаключение (видим где-то дым и предполагаем, что там огонь). И чрезвычайно сокрытые - мы не можем ни увидеть, ни определить косвенно. Их можно постичь только опираясь на достоверное свидетельство. Дхарма является таким чрезвычайно сокрытым явлением. (пока мы не достигли определённого уровня реализации, когда появится прямое видение дхармы хотя бы на минимальном уровне) То есть в изучении дхармы не применим напрямую научный подход и требуется "прыжок веры". "Налить жидкость в сосуд невозможно без веры в то, что, во-первых, мы способны это сделать и, во-вторых, что этот сосуд подходит для хранения жидкости. Даже такое обычное мирское действие, как наполнение сосуда жидкостью, требует хотя бы некоторой веры. Точно так же неопытный человек, не обладающий верой, не в состоянии наполнить нектаром учений сосуд непрерывного потока своего ума." С другой стороны, традиционный способ наставлений и указаний в практике дхармы вообще зачастую намеренно выводит нас за пределы нашего обычного мышления и логики. Таши Намгьял: Одна из задач указаний, даваемых ламой - служить противопоставлением неведению слушающего и его обычному мышлению. Считается, что начинающий ученик получает совет отказаться от концептуального обдумывания в пользу прямого переживания. Джампел Паво: Эти рассуждения сложно понять тем, чьи уши воспринимают только логическое обоснование. В ранних песнях махамудры утверждается, что люди попросту в ужасе убегали, услышав такие наставления. 😁

Одно из сущностных наставлений по практике в тибетском буддизме звучит так: "Воспринимай все явления как подобные сновидениям". То есть нам следует в своей медитации и неформальной практике в течении дня распознавать все внешние явления таким образом. Это значит распознавать любые "события" как порождённые умом, подобно тому как ум порождает сновидения. Речь не про физическую основу мира типа атомов, материи и тп. Речь - про наше восприятие: всё что мы можем как-то ощутить, увидеть, услышать - не могло бы существовать без ума, который конструирует это восприятие, эту психическую реальность, через свой концептуальный аппарат. Наша концептуальная сетка, которую мы набрасываем на мир - система представлений и ожиданий, на основе языка, культуры и предшествующего опыта - организует все объекты и события психической реальности, формирует их особые уникальные качества. В этом смысле весь наш опыт подобен сновидениям. В психологическом контексте мы можем говорить о том, что именно наши интерпретации реальности формируют тот жизненный мир, в котором мы живём, как и любые связанные с ним эмоции. Существует потенциальное множество альтернативных интерпретаций, создающих совсем другую ситуацию и картину жизненного мира, совсем другие эмоции. Памятование об этом в намеренной практике увеличивает нашу психологическую гибкость и внутреннюю свободу.

Давно и регулярно у меня спрашивают - есть ли у меня какой-то базовый курс для начинающих? С чего можно начать? Вот с этого ⬇️ Для тех, кто хочет в кратком формате получить достаточную и хорошо структурированную информацию о медитации, без "воды", без мистики, без терминологической путаницы. С опорой на контекст традиции и пониманием психологических механизмов практики. Это курс для начинающих, но он также подойдёт психологам и преподавателям, которые хотят лучше разобраться с буддийским подходом к практике для своих профессиональных целей. Можно приходить с любыми вопросами - будем разбираться на занятиях и в общем чате. 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡 1️⃣  Медитация в буддийском контексте, сопоставление с техниками релаксации, транса, переключения внимания. Ключевые умственные факторы - памятование и бдительность. Предварительные практики и варианты подготовки к медитации. Практика глубокого расслабления. 2️⃣ Буддийская модель ума и современные представления об организации психики. Взаимодействие с негативными эмоциями и "омрачёнными" состояниями ума. Разбор базовой техники медитации и совместная практика. 3️⃣ От позиции наблюдателя к большей открытости и недвойственному восприятию. Как организовать свою практику для долгосрочной перспективы и интегрировать в жизнь. Практика с вариантами усложнения. Ответы на актуальные вопросы. Онлайн в Zoom или в самостоятельном режиме по видео 🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡:  27 апреля 12.00 -14.00 и 28 апреля 10.00 -12.00, 13.00 - 14.30 🔘 Видеозаписи курса останутся в доступе без ограничений по времени. Подробности и регистрация: https://tsvetvaly.ru/post/prostranstvo-uma

Про самый космический опыт в честь дня космонавтики Дж.Уэлвуд: Пространство открытости может казаться холодным и безличным, однако на самом деле именно оно делает возможными человеческую любовь и близость. Именно оно позволяет двум любящим людям "видеть друг друга целиком и на фоне бескрайнего неба", как говорил Рильке. Когда мы смотрим в глаза человеку, которого любим, что мы там видим? Почему встреча взглядов - такой сокровенный, полный открытий, иногда вызывающий неловкость и потенциально "космический" опыт? Если взгляд во внешний мир связывает нас с физическим пространством, то взгляд внутрь - это врата в пространство бытия. Когда мы смотрим в глаза возлюбленному, то видим не зрачки и радужку, но безымянное присутствие, которое не отделено от нашего собственного сущностного присутствия, внутренний свет, который взывает к нашему внутреннему свету. Внезапно нам не удаётся ни объективировать и определить этого человека, ни отделить его от себя, ни сохранить искусственное разделение.

Из интервью Роберта Лихи, одного из ведущих в мире специалистов по терапии тревожных расстройств. Что мы знаем о тревоге? Тревога связана преимущественно с абстрактным мышлением. У всех людей, подверженных тревоге, как будто есть своеобразный набор правил: 1️⃣ Если что-то плохое может случиться, если такое можно представить себе - об этом нужно беспокоиться. То есть по сути я должен беспокоиться о своих негативных мыслях. Это первое правило. 2️⃣ Второе - не принимать никакой неопределённости, всё нужно знать наверняка, так как неопределённость невыносима. 3️⃣ Принимать все свои негативные мысли за реальность. Если вам пришла в голову мысль, что возможно у вас рак, то вы воспринимаете это как уже установленный факт. 4️⃣ Если случается что-то плохое - это показывает какой вы человек. Например, если вашему пациенту не становится лучше, то это из-за того, что вы плохой врач. Если ваш муж или жена расстроена, то это показывает какой вы плохой супруг. Или если вы устроили вечеринку и на ней никто не веселится, то вы плохой хозяин. 5️⃣ Неудачи неприемлемы. Люди подверженные тревоге думают, что они не смогут пережить неудачу, что неудача - это катастрофа; что неудача - это навсегда. И что они сами - неудачники, если у них что-то не получилось. 6️⃣ От любых отрицательных эмоций нужно сразу избавляться. Люди подверженные дисфункциональной тревоге считают, что отрицательные эмоции, такие как волнение, печаль, злость, замешательство, зависть, ревность - для них невыносимы. Так как тревога связана с абстрактным мышлением, то для них это не про тревожные образы или ощущения, а про попытку мысленно прожить их. Поэтому тревожные люди - это те, кто слишком много думает. 7️⃣ Относиться ко всем проблемам как к неотложным. Если вам в три часа ночи пришла мысль "найду ли я когда-нибудь любовь своей жизни", а сейчас в три часа ночи у вас её нет - вам нужно знать наверняка, кто же эта любовь вашей жизни и когда вы её найдёте.

По данным научных исследований психотерапии, эффективные терапевты в сравнении с менее эффективными отличаются следующим: 🔴 они обладают определенными навыками, связанными с общением, убеждением и межличностной и внутриличностной чувствительностью; 🔴 они более критичны к своей работе и считают, что они сделали больше ошибок при просмотре видеозаписей своей работы; 🔴 они больше сомневаются в себе как в специалистах и одновременно с этим хорошо относятся к себе как к человеку. Мне кажется, это очень применимо и к разным другим профессиям типа преподавателей йоги, всяких инструкторов, тренеров, учителей, врачей и тп. Вообще обычно самый очевидный признак на который смотрят, пытаясь оценить квалификацию - сколько лет человек уже этим занимается. Cам по себе практический стаж не влияет на эффективность психотерапевтов, что подтверждено множеством исследований. Например, в крупном исследовании использовались данные 170 психотерапевтов за длинные периоды времени (от полугода до 17 лет), проводивших терапию 6591 клиента. В среднем эффективность психотерапевтов не только не увеличивалась с течением времени и опытом, а даже претерпевала некоторое снижение!

Для любителей true буддизма 😁 - несколько определений основных терминов из моей большой статьи о випассане, восьмилетней давности! 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 Большую трудность представляет перевод буддийских терминов на русский язык. Наиболее точный смысл Учения Будды запечатлён текстуально посредством языка пали, на котором и говорил сам Будда. Общепринятый перевод на близкий к пали санскрит тоже сохраняет исходные смысловые оттенки. Однако русификация буддийского Учения - это уже не совсем перевод, это интерпретация или адаптация понятий применительно к нашей культуре и нашему мышлению. В данной заметке мы сохраняем ключевые термины на языке пали, иногда приводя санскритские аналоги, и даём им краткое определение, обозначая соответствующий контекст. ☸ Джхана (санскр. “дхьяна”) – устойчивое состояние предельной концентрации, поглощённости внимания, в котором происходит полное преодоление 5-ти Препятствий, и присутствуют в разных сочетаниях (по-разному в каждой из 8-ми существующих джхан) джхановые факторы: vitakka – направленность на объект, vicāra – устойчивое усилие по удержанию объекта, pīti – восторг, радость от объекта, sukha - удовольствие и счастье, ekaggatā – однонаправленность ума. Справедлива формула: концентрация доступа (Upacāra Samādhi) → концентрация поглощённости (Appanā Samādhi) = достижение джхан. ☸ Нимитта - “предупреждающий знак”, знак достижения концентрации доступа, предвестник джхан, признак очищения ума и вхождения в состояния, подходящие для глубокой созерцательной практики. Нимитта представляет собой яркий и реалистичный ментальный образ, наблюдаемый обычно при закрытых глазах в неподвижной позе. Чаще всего проявляется в виде различных визуальных образов и световых феноменов. Различают несколько видов нимитт, среди которых как очень приятные, так и отталкивающие образы. Нимитта позволяет преодолеть некоторые помехи и препятствия в практике. ☸ 5 Препятствий (nivarana): 1) чувственное желание; 2) злость, недоброжелательность; 3) лень, сонливость, скука; 4) беспокойство, неугомонность; 5) сомнение, недоверие. ☸ 3 Универсальных Характеристики всего существующего (Tilakkhana): anicca – непостоянство, подверженность непрерывным изменениям; dukkha – неудовлетворительность, подверженность страданию; anatta – безличностность, отсутствие индивидуальной, целостной и неизменной сущности. ☸ 5 Кхандх (kkhandha на языке пали, skandha на санскрите) представляют собой аспекты, в которых физические и ментальные феномены существования предстают нам в качестве нашей личности или непосредственного чувства Я. Кхандхи называют также “присваеваемыми характеристиками”, среди которых: (1) телесность и материальная форма (rūpa-kkhandha), (2) эмоциональное оценивание (vedanā-kkhandha), (3) процессы восприятия (saññā-kkhandha), (4) мотивационно-волевые процессы (sankhāra-kkhandha), (5) процессы “самосознания” или метакогнитивные функции (viññāna-kkhandha). По сути, это безличные и автономные, никем не управляемые агрегаты (калька с англ. аggregats), составляющие иллюзию нашего Я, во всевозможных его аспектах (физическом, психическом, социальном, интеллектуальном). ☸ Уровни высших достижений в практике по возрастанию: “вступивший в поток” - сотапанна (после 13-ой випассана-ньяны); “единожды возвращающийся” – сакадагами; “невозвращающийся” – анагами; полностью пробуждённый при жизни - арахант (на санскр. “архат”). ☸