Программы тренировок | Упражнения | Питание

Сложные виды планок,которые прокачивают всё тело

ПП ЧВИШТАРИ КБЖУ 1 чвиштари: 331/32/13.5/20.2 На 2шт: 🧀Яйцо-1шт 🧀Творог 1%-200г 🧀Сулугуни-100г 🧀Мука кукурузная-45г+5г на обсыпку 🧀Соль-щеп ✅Творог разминаем вилкой, добавляем яйцо, добавляем муку и натёртый на крупной терке сулугуни ✅Делим тесто пополам, лепим овальную плоскую лепешку, толщиной как сырник ✅Обваливаем в муке и жарим на сухой сковороде с 2х сторон по 4мин на среднем огне под крышкой до золотистости

1 упражнение для стройных ног Делаем до ощущения жжения 🔥

Домашняя тренировка, просто не нужно лениться!

ВАФЛИ С ТЫКВОЙ И СЫРОМ РИКОТТА 🎃Тыква запечённая-300г 🎃Сыр рикотта-50г 🎃Яйцо-2шт 🎃Овсянка-40г ✅Тыква сладкая, поэтому никакой подсластитель не нужен ✅В разогретую до 180град духовку на 20мин ✅Подаём с сыром рикотта

Повторяем дома @Treniro

Каждодневный комплекс упражнения для твоей красоты Каждое упражнение выполняй по 1-2 минуты

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАБАЧКА И МОЦАРЕЛЛЫ 🥒Кабачок-1шт 🥒Помидор-1шт 🥒Чеснок-2зубч 🥒Моцарелла-150г 🥒Сыр-50г 🥒Специи: соль, перец, прованские травы-по вкусу ✅овощечисткой нарезаем слайсы из кабачка, добавляем выдавленый чеснок ✅раскладываем помидор, затем моцареллу ✅далее слайсы кабачка и затем снова моцареллу и сверху присыпать обычным сыром ✅ставим в разогретую до 180град духовку на 25-30мин

Тренируем мышцы всего тела в спорт зале

Косые мышцы живота скажут вам спасибо 👍 Выполняем 3 подхода по 20 раз(желательно с отягощением, дома подойдёт книга)

ТВОРОЖНЫЕ ПАНКЕЙКИ КБЖУ на всю порцию: 262/22/7/28 🥞яйцо-1шт 🥞мягкий творожок-125г 🥞рисовая мука-30г 🥞разрыхлитель-1/2чл 🥞ванилин-по желанию 🥞подсластитель-по вкусу ✅Все ингредиенты смешать до однородности ✅Жарить на а/п сковороде под крышкой с 2х сторон

Комплекс для красивых ног

ПОЛЕЗНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ИЗ 3х ИНГРЕДИЕНТОВ 🍪овс хлопья-1ст (200мл) 🍪бананы-2шт (переспевшие) 🍪орехи/сухофрукты-1/3ст (арахис, миндаль, грецкие, кургана, чернослив) 🍪корица-по вкусу ✅Разминаем вилочкой бананы ✅Добавляем овсяные хлопья ✅Размешиваем хорошо ✅Измельчаем орехи/сухофрукты и добавляем к овсянке и бананам ✅Добавляем корицу и все хорошо перемешиваем ✅Формируем шарики, выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой и приплющиваем немного, если тонкие-будет хрустящее ✅Выпекаем в разогретой до 180град духовке 15мин @Treniro

Планка на 30 дней для укрепления всего тела✊

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА Прекрасное упражнение, которое решает много проблем 🔥 1️⃣ Подтянет живот 2️⃣ Растянет позвоночник 3️⃣ Улучшит осанку 4️⃣ Улучшит пищеварение 5️⃣ Улучшит кровообращени 6️⃣ Улучшит настроение ⏳Начинать можно с более медленного темпа и постепенно его увеличивать 🧘🏻 Совсем профи могут делать это упражнение не отрывая пяток от пола, только скручивая верхнюю половину туловища ✅ Можно выполнять и при грыжах/протрузиях, но без резких движений ☝️ Спокойно Наоборот, это упражнение даже рекомендуется применять в комплексе для укрепления мышц позвоночного столба ⏰ Делайте это упражнение каждый день, минимум 30 раз и у вас будет осиная 🐝 талия

САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ На видео – спортивная разминка от клуба Padel Friends. Падел – сегодня самая быстроразвивающаяся игра в мире. Правила тут схожи с теннисными, но играют в падел парами, а мяч может отскакивать от стен, окружающих корт. Падел легко освоить за пару занятий, он дает отличные нагрузки и позволяет совмещать спорт с общением с друзьями и близкими. Все больше людей выбирают падел, чтобы поддерживать себя в форме. Среди поклонников игры: Месси , Бекхэм, Зидан, Роналду, Мария Шарапова и Кейт Миддлтон. Подписывайтесь на канал Padel Friends и открывайте для себя увлекательный мир новой игры.

Упражнения для красивых рук ☺️

🔸Эффективная тренировка на пресс! ☝️ ⠀ 🔸Каждое упражнение выполняем по 15-20 раз 3-4 подхода.

ПП БУРГЕРЫ 🍔яйца-4шт 🍔кукурузный крахмал-20г 🍔разрыхлитель-1чл 🍔соль Для начинки: 🍔рикотта 🍔куриное филе запечённое 🍔огурец 🍔помидор 🍔листья салата ✅приготовление на видео

Отличные упражнения для начинающих

4 упражнения которые прокачают ягодицы без приседаний! Каждое упражнение делаем в 3-4 подхода по 13-15 раз на каждую ногу Не забывайте про разминку перед тренировкой Используйте утяжелители, если упражнения даются вам уже легко.

ИНДЕЙКА В СЛИВКАХ ПОД ХРУСТЯЩЕЙ СЫРНОЙ КОРОЧКОЙ КБЖУ на 100гр: 123/15.5/5/4 Вес: 640гр 🍗филе индейки/курицы-400г 🍗помидоры Черри-80г 🍗сливки10%-100г 🍗твёрдый сыр-50г 🍗панир сухари-40г 🍗соль, специи ✅филе отбить, посолить, приправить ✅залить сливками и оставить на 30/60мин ✅сверху помидоры ✅сыр натереть, смешать с сухарями и посыпать филе ✅запекать 30мин при 180град

Мощная спина💪 ▪️ Подтягивания в гравитроне 3x5 до отказа ▪️ Гиперэкстензия с весом 15x4 ▪️ Тяга гантели в наклоне 12x4 ▪️ Тяга верхнего блока 15x4 ▪️ Тяга на верхнем блоке книзу (сидя на коленях) 15x4

7 лучших упражнений для поясницы и седалищного нерва

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ Эта тренировка поможет Вам поддержать мышцы в тонусе 💪🏻 Подойдёт и новичкам и в качестве утренней зарядки 💪🏻

Отличнaя дoмашняя трeниpoвка на вcё тeло!

ЗАПЕКАНКА С ЯГОДАМИ КБЖУ на 100гр: 91/11,8/1/8,9 🥮творог плотный 2%-350г 🥮мягкий творог 0.1%-200г 🥮яйца-3шт 🥮разрыхлитель- 5гр 🥮ягоды-100-150г 🥮рисовая мука-50г 🥮подсластитель-по вкусу ✅Нужно просто смешать все ингредиенты блендером до однородности ✅Переложить в форму, сверху ягоды ✅Выпекать в разогретой до 180град духовке 50-60мин, до румяной корочки

Округляем ягодицы

ПП ДЕСЕРТ НА СКОВОРОДЕ КБЖУ на 100гр: 90.5/4.3/1.2/15.9 🥞молоко-750мл 🥞подсластитель 🥞ванилин 🥞соль-щеп 🥞мука рисовая-30г 🥞крахмал кукурузный-30г 🥞масло слив-3г, смазать сковороду ✅В молоко добавить подсластитель, ванилин, щеп соли, рисовую муку и кукурузный крахмал ✅Тщательно перемешать венчиком, чтобы не было комочков ✅Поставить на медленный огонь, постоянно помешивая, довести до кипения ✅Варить 5мин на медленном огне, помешивая ✅Сковороду разогреть и смазать слив маслом, вылить горячую молочную смесь ✅Не мешать, крышкой не накрывать, готовить на среднем огне в течение 15мин ✅Когда появится золотистая корочка, десерт снять с огня ✅Остудить до комн темп и убрать в холодильник хотя бы на 3ч, лучше на ночь ✅Готовый десерт разрезать на полоски и аккуратно свернуть в рулетики

Активнo тpениpyем мышцы вceго тeла

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ 🍪 Овсяные хлопья долгой варки-200г 🍪 Бананы переспевшие-2шт 🍪 Орехи-1/3стакана 🍪 Корица-по вкусу ✅Разминаем вилочкой бананы ✅Добавляем хлопья овсяные, размешиваемся хорошо ✅Измельчаем орехи и добавляем к овсянке и бананам ✅Добавляем корицу и все хорошо перемешивае ✅Формируем шарики, выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой и приплющиваем немного ✅Выпекаем в разогретой до 180град духовке 15мин

Красивая талия и плоский животик

ОСАНКА Пара упражнений с лентой, для вашей красивой осанки Замените на палку/швабру/пояс от халата 👍🏻

Сжигаем 300 ккал за 30 минут

САЛАТ «ЗДОРОВЬЕ» 🍗куриная грудка отварная 🥒огурец свежий 🍎яблоко зеленое 🌽кукуруза консервированная Заправка: 🍥греческий йогурт 🍥горчица

БАНАНОВЫЙ КЕКС 🍌Банан-3шт 🍌Яйцо-2шт 🍌Слив масло-30г 🍌Мука рисовая-120г 🍌Какао-30г 🍌Разрыхлитель-10г ✅Банан разминаем в пюре ✅Добавляем яйцо и растопленное слив масло ✅Перемешиваем, всыпаем сухие ингредиенты и вымешиваем тесто ✅Перекладываем в форму и выпекаем в разогретой до 180град духовке 30мин

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА ❗️Смещение таза может привести к множеству проблем, таких как боль в крестцово-подвздошном суставе, пояснице и бедре ✅Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить мышечный дисбаланс Вместо ролика можно использовать любую возвышенность (книги, полотенце…) 💪🏻 И конечно запомни, в любой тренировке нужно система, чтобы избавиться от боли, сделать осанку уверенной, суставы здоровыми, иметь гибкое и подтянутое тело