آموزش و توسعه شنا

👈فقط دو راه برای شنا کردن سریع‌تر وجود دارد. ✓۱» افزایش پیشرانه ✓۲» کاهش درگ ✓»آب ۸۰۰ برابر چگال‌تر از هوا است. اگر با آب مبارزه کنید، هر بار خواهید باخت. »برای کاهش زمان شنا، یا باید نیروی درگ خود را کاهش دهید (وضعیت بدن خود را بهبود بخشید) یا نیروی محرکه و پیشرانه خود را افزایش دهید. وقتی بدن شما بالا و صاف روی سطح قرار گرفت، زمان آن رسیده است که کشش خود را به حداکثر برسانید. ✓»راز نیروی پیشبرنده عالی در هر استروک این است:👇 »ساعد عمودی زودهنگام(EVF): نوک انگشتان خود را درست در ابتدای حرکت خود مستقیماً در جهت کف استخر ببرید. » افزایش سطح محیطی: با پایین آوردن دست و بالا نگه داشتن آرنج، کل ساعد خود را به یک پاروی عظیم تبدیل می‌کنید تا آب بیشتری را به حرکت درآورید. »حرکت به جلو: به جای اینکه دستتان به عقب بلغزد، بازوی خود را لنگر کنید تا از موقعیت بدن خود برای پرتاب خود به جلو استفاده می‌کنید. »کاربرد جهانی: چه در حال شنای کرال سینه، چه سایر استروک ها(کرال پشت، پروانه یا قورباغه) باشید، باید دقیقاً همین مکانیزم را شروع کنید. ✓»از حدس زدن تکنیک خود دست بردارید و شروع به ایجاد قدرت کشش واقعی و روان کنید.

👈 بخشی از کلینیک ASCA با تدریس باب بومن مربی افسانه ای را شاهد هستید: 👆 »یه نمونه دیگر از ست تمرین آستانه‌(Threshold) شنای پروانه می‌خواهید؟ »کی از من اینو را سوال کرد؟ ✓»من اینو از جک باورل گرفتم، باشه، دوباره تغییرش بده، تعداد شناگرهاتو تغییر بده، اما این فقط کاریه که لئون مارشنت و لوکا اورلاندو و ایلیا کارون انجام دادن(این ست تمرین، بخشی از تمرینات هفتگی آنهاست، باب بومن اکثرا دوشنبه ها را به تمرینات آستانه اختصاص می دهد)، ✓✓» ست تمرین آستانه ۳۰×۱۰۰ :   ۱ <۱۰×۱۰۰ m  کرال سینه ۲ <۱۰×۱۰۰ m  کرال سینه ۳ < ۱۰×۱۰۰ m پروانه ✓» ۳۰ × ۱۰۰ متر ، ۱۰ تکرار اول کرال سینه را می‌تونی۱:۱۰  - ۱۰ تکرار دوم کرال سینه را  ۱:۰۵ و ۱۰ تکرار سوم (شنای پروانه) رو ۱:۰۰ انجام بدید. » من به لئون گفتم که باید هر یک از تکرارها را ۱۰ ثانیه پایین تر شنا کند:» ✓تکرار اول زیر یک دقیقه، ✓تکرار دوم زیر ۵۵ ثانیه و ✓تکرار سوم زیر ۵۰ثانیه باشه و این کار را لئون کرد.

👈بیشتر شناگران به دنبال افزایش مسافت(حجم تمرین) هستند. قهرمانان به دنبال دقت در اجرای تمرین. متراژ بیشتر تمرین، شما را سریع‌تر نمی‌کند. متراژ بهتر این کار را می‌کنند. ✓» هر تکرار هدفی دارد. ✓»هر ست تمرین، هدف و نیتی دارد. ✓»هر استروک اجرا می‌شود، نه اینکه از آن جان سالم به در ببرید. مسافت طی شده‌ی بی‌فکر، خستگی ایجاد می‌کند. ✓»کیفیت، عملکرد را افزایش می‌دهد. »»تفاوت در میزان مسافتی که طی می‌کنید نیست. »»تفاوت در این است که چقدر خوب و بادقت  آن را انجام می‌دهید. »از شمردن متراز تمرین دست بردارید. ✓»شروع به فرماندهی تمرین کنید. »✓ با هدف شنا کنید. با دقت اجرا کنید.

👈تعداد استروک خود را بشمارید! »شمارش تعداد استروک، روشی عالی برای اندازه‌گیری کارایی و مسافت هر استروک در سرعت‌های مختلف است. ✓» مربی از شناگر ۱۱ ساله تیم می خواهد که ۲۵ متر را با ۱۴ استروک شنا کند.

👈 هواگیری ضعیف می‌تواند زمان‌بندی و ترازخطی را در شنای قورباغه خراب کند و در نهایت منجر به شنا باسرعت کندتر شود. ✓گاهی اوقات موثرترین راه برای بهبود هواگیری، حذف آن است. »بیایید نگاهی به ست تمرینی بیندازیم که قرار است انجام دهیم👇 »ما با استفاده از سه دریل مختلف که در آنها نفس به نوعی خارج می‌شود، مهارت‌ها را به چالش خواهیم کشید. ✓» قورباغه زیر آبی، نفس را به طور کامل حذف می‌کند. ✓» دو استروک دست، یک ضربه پا، هواگیری در استروک های مختلف، یک مهارت را به روش‌های کمی متفاوت به چالش می‌کشد. آنها همه چیز را در ۲۵ متر چهارم کنار هم قرار می‌دهند. »هر دور با انتظارات عملکردی متفاوت، انجام می‌شود تا زمان‌بندی شناگران را به روش‌های مختلف به چالش بکشیم. »به جای اینکه به شناگران بگوییم چه کاری انجام دهند، آنها را در موقعیت‌هایی قرار می‌دهیم که برای کشف و انجام آن به چالش کشیده شوند.

👈یکی از قویترین راه‌ها برای کمک به پیشرفت شناگران قورباغه، کمک به آنها در یادگیری مدیریت تعداد استروک شان است. ✓»چگونه تعداد استروک را برای کنترل سرعت خود تغییر دهیم و چگونه تعداد استروک را برای حفظ سرعت حفظ کنیم. »تعداد استروک را در انواع ست‌ها بگنجانید. می‌توان از تعداد استروک در ست‌های سرعت استفاده کرد تا به شناگران کمک کند زمان‌بندی و سرعت خود را کنترل کنند. فقط از شناگران بخواهید که سعی کنند با حداکثر سرعت ممکن در طیف وسیعی از تعداد استروک، شنا کنند. »می‌توان از آنها در ست‌های سرعت شبیه مسابقه استفاده کرد تا به شناگران کمک کند یاد بگیرند که بیشترجلو بمانند و هر زمان که می‌خواهند، حرکت کنند. »باز هم، از شناگران بخواهید که در تعداد پایین استروک، سرعت ایجاد کنند و سپس تعداد استروک را برای ایجاد سرعت بیشتر، اضافه کنند. و از آنها در ست‌های پا و دست استفاده کنید تا به شناگران کمک کنید تا به ترتیب آب بیشتری را با بازوها و پاها نگه دارند. این اعداد اهداف روشنی را تعیین می‌کنند و بازخورد واضحی ارائه می‌دهند، دقیقاً همان چیزی که شناگران برای سریع تر شدن به آن نیاز دارند. »این قدرت محدودیت‌ها است.

👈آیا شما شنای قورباغه را به روش قدیمی انجام می‌دهید یا جدید؟ ✓»روش مدرن شنای قورباغه این است که خودتان را به سمت بالا و جلو بکشید، نه فقط به سمت جلو. » ساده‌ترین راه برای یادگیری آن، استفاده از دوقلو دربین پاهایتان است. مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً غیرفعال هستند. فقط از دست‌ها استفاده کنید. خودتان را بالا بکشید و سپس به جلو برانید، صورتتان رو به پایین باشد، سر خوردن روی سطح آب را حفظ کنید، هنگام سر خوردن به یاد داشته باشید که به کف استخر نگاه کنید. این به شما کمک می‌کند تا موقعیت خود را حفظ کنید و حالا استروک کامل قورباغه را امتحان کنید. » مرحله کشش دستها را همراه با هواگیری اجرا کنید، سرتان را پایین بیاورید، ضربه پا را بزنید،  و روبه جلو، موقعیت سر خوردن را حفظ کنید.

👈 Dryland                                              تمرین  در خشکی قورباغه ویژه تقویت عضلات میان تنه

👈 Dryland 👆تمرین در خشکی بخش کشش دست قورباغه( بالاتنه)

👆👈به نحوه کشش دستها توجه کنید👆

👈 اغلب اوقات، تغییرات، ظریف و جزیی هستند اما تأثیر زیادی بر کارایی شنا شما دارند! ✓»برای مثال، وقتی شناگری، کشش دست قورباغه را اجرا می کند، باید بسیار مراقب باشد که در طی هر استروک چقدر دست‌هایش را باز می‌کند. اگر دست‌ها را بیش از حد باز کند، نیروی درگ زیادی ایجاد می‌شود. اگر به اندازه کافی باز نکند، نمی‌تواند نیروی محرکه و پیشرانه کافی ایجاد کند. ✓»»راه حل؟ ما دوست داریم استروک شنای قورباغه و پروانه را شبیه به هم در نظر بگیریم. بنابراین به جای اینکه هنگام کشش دستها، انگشتان را به پهلو بگیرید، سعی کنید انگشتان را به سمت پایین قرار دهید، همانطور که هنگام شنای پروانه انجام می‌دهید. این کار شما را بسیار آرام‌تر می‌کند و به شما امکان می‌دهد قدرت بیشتری منتقل کنید و کارآمدتر شوید! آیا تا به حال این ایده را امتحان کرده‌اید؟

👈یکی از بزرگترین تصورات غلط در شنای کرال سینه: "لگن را صاف نگه دارید و فقط شانه‌ها را بچرخانید." در واقع، چرخش کارآمد در کرال سینه در کل بدن اتفاق می‌افتد. ✓»تنه و لگن شما باید به عنوان یک سیستم متصل با هم بچرخند. وقتی این اتصال از بین می‌رود، نشتی نیرو رخ می‌دهد، زنجیره حرکتی از هم می‌پاشد و شنا کردن سخت‌تر از آن چیزی می‌شود که باید باشد. هدف، چرخش کمتر لگن نیست. هدف، چرخش کنترل‌شده در عین حفظ خط بدنی قوی است. ✓»برخی از شناگران فکر می‌کنند که پاهایشان به دلیل چرخش بیش از حد، در حال فرو رفتن هستند. اغلب اوقات، مقصر اصلی از دست دادن اتصال عضلات مرکزی بدن، وضعیت نامناسب لگن یا قوس بیش از حد در کمر است. »اتصال بهتر = چرخش بهتر. »چرخش بهتر = قدرت بیشتر. »قدرت بیشتر = سرعت بیشتر.

محمد بیداریان سرپرست دبیری فدراسیون ورزش‌های آبی شد با حکم رئیس فدراسیون ورزش‌های آبی، ملی‌پوش پیشین شنا و المپین ایران مسئولیت سرپرستی دبیری فدراسیون را برعهده گرفت محسن رضوانی، رئیس فدراسیون ورزش‌های آبی، با صدور حکمی محمد بیداریان را به عنوان سرپرست دبیری فدراسیون ورزش‌های آبی منصوب کرد. محمد بیداریان از چهره‌های شناخته‌شده شنا در ایران است که سابقه حضور در رقابت‌های المپیک ۲۰۱۲ لندن را در کارنامه دارد و سال‌ها در عرصه ورزش قهرمانی و فعالیت‌های مدیریتی ورزش کشور حضور داشته است. وی سابقه‌ی دبیری هیات شنای استان تهران را داشته است و در دوره گذشته به عنوان عضو کمیسیون ورزشکاران کمیته ملی المپیک فعالیت کرد و مسئولیت سخنگویی این کمیسیون را نیز بر عهده داشت. همچنین معاونت توسعه ورزش و سلامت شورای عالی استان‌ها از دیگر سوابق اجرایی او به شمار می‌رود. رئیس فدراسیون ورزش‌های آبی از خدمات هادی بیداریان دبیر سابق این فدراسیون تقدیر کرد.

👈در ادامه بعد از دریل زیپ حالا دریل برای تمرین مغز شناگر ارائه می گردد.

👈دریل زیپ 👆

👈دریل زیپ برای تقویت حفظ ریکاوری با آرنج بالا👆

👈تمرین چالشی مفرح دونفره 👆

👈تسلط بر شنای کرال سینه: کرال سینه روان و کارآمد با تسلط بر هر مرحله از شنای شما آغاز می‌شود. برای ایجاد قدرت،ریتم و حرکت در آب، روی یک مرحله در هر زمان،تمرکز کنید. ۱✓»ورود (تنظیم خط):ابتدا نوک انگشتان را در راستای شانه خود وارد کنید.دست را کشیده و ریلکس نگه دارید،با هدف ورود تمیز و نرم که گرفتن آب را مهیا می‌کند. ✓۲» گرفتن(گرفتن آب): آرنج را کمی خم کنید و ساعد را به سمت پایین زاویه دهید.آرنج را بالا نگه دارید تا آب را "بگیرید" و برای یک کشش آب موثر آماده شوید. ✓۳» کشش(مرحله قدرت): دست و ساعد خود را به سمت عقب و زیر بدن خود ببرید.فشار را روی آب حفظ کنید، این جایی است که قدرت و حرکت رو به جلوی شما از آن ناشی می‌شود. ✓۴» هل دادن (پایان قوی): با امتداد دادن استروک تا لگن، شنا را باقدرت تمام کنید.مرحله هل دادن، آن انفجار نهایی نیروی محرکه را اضافه می‌کند،بنابراین آن را کوتاه نکنید. ✓۵» ریکاوری (تنظیم کارآیی): با آرنج بالا،نرم و نزدیک لگن از آب خارج شوید. دست را به آرامی روی آب بچرخانید، آماده برای یک ورود مجدد کنترل‌شده و نرم باشید. »هر مرحله را جداگانه تمرین کنید.تکنیک روان همیشه بر نیروی خام غلبه می‌کند.

👈راز یادگیری شنا؟ بازیگوشی است. »✓بازی با نوسان حرکتی. »✓بازی با استریم لاین. »✓بازی با دامنه حرکت. »✓بازی با سرعت. »✓بازی با قدرت. »✓بازی با آب. اغلب ما با تنش و استرس به تمرین نزدیک می‌شویم. اما در هنر بازیگوشی است که شور و اشتیاق رشد می‌کند. وقتی عشق، تمرین را دیکته می‌کند، خلاقیت شکوفا می‌شود و در خلاقیت، حضور آشکار می‌شود. اینجاست که رشد و توسعه اتفاق می‌افتد. اینجاست که یادگیری ماندگار است! ✓شنا یعنی همین: »»اکتشاف و تبدیل شدن به بهترین نسخه از خود. به خوتان بگویید: بازی کردن با کدام یک برای شما آسان‌تر است؟ کدام یک سخت‌تر است؟