آموزش و توسعه شنا

👈تمرین هوازی یکی از بحث‌برانگیزترین مباحث در شنا است و شبکه های مجازی نمی‌تواند در مورد بهترین روش تمرین به شما کمک واحدی ارائه دهد. »اگر در مطالب شنا جستجو کنید: یک طرف می‌گوید ظرفیت هوازی پایه همه چیز است، طرف دیگر می‌گوید بیش از حد به آن بها داده شده است. » این یک نسخه ثابت برای همه نیست. میزان مناسب تمرین هوازی کاملاً به رشته شما، مسافت شما و نیازهای خاصی که برای آن تمرین می‌کنید بستگی دارد. »یک شناگر ۲۰۰ متر کرال سینه و یک شناگر آب‌های آزاد ۱۰ کیلومتر نباید به یک روش تمرین کنند.

👈بیشتر شناگران مبتدی و متوسط ​​به قدرت بیشتر نیاز ندارند. آنها نیازمند شنا با درگ کمتری هستند. »اینها سه اشتباه رایجی هستند که من می‌بینم که یا وضعیت بدن را بدتر می‌کنند، درگ را افزایش می‌دهند، یا هر دو را. »تغییرات و اصلاحات تکنیکی کوچک می‌توانند شنای قورباغه شما را روان‌تر کنند، به شما کمک کنند با تلاش کمتر، مدت طولانی‌تری شنا کنید و حتی ممکن است به مرور زمان منجر به شنای سریع‌تر در شما شوند. ✓»کدام اشتباه را بیشتر در شناگران خود می‌بینید؟

✓»دیواره استخر سریع‌ترین نقطه شماست. شما دیواره را سریع‌تر از زمانی که روی سطح شنا می‌کنید، رها می‌کنید. وظیفه شما محافظت از این سرعت است. ✓»یک خط شنای بی‌نقص، کمترین نیروی درگ را ایجاد می‌کند. دست‌ها در هم قفل شده‌اند، سر بین بازوها فشرده شده، عضلات مرکزی بدن سفت، باسن بالا و انگشتان پا تیز هستند. هر شکاف یا خم شدنی شما را کند می‌کند. ✓»ثانیه های اول بیشترین اهمیت را دارد. اگر تلو تلو بخورید، سرتان را بالا ببرید، از باسن خم شوید یا از خط شنا خارج شوید، هرگز آن سرعت را پس نخواهید گرفت. ✓»خط بدن خوب، همه چیز را تنظیم می‌کند. پای دلفین شما قدرتمندتر هستند، روی آب آمدن شما تمیزتر است و اولین استروک شما شتاب بیشتری دارد. ✓»باعث صرفه‌جویی در انرژی می‌شود. حفظ سرعت همیشه کارآمدتر از تلاش برای ایجاد مجدد سرعت با استروک ها است. ✓»مسابقات را توسط جزئیات برنده می‌شوید. در یک رقابت ۵۰ متر، یک فشاربه دیواره یا ورود به سطح آب ضعیف می‌تواند تفاوت بین نفر اول و پنجم باشد. در مسابقات طولانی‌تر، همین شکست‌های کوچک، همه چیز را خراب می‌کنند. بهترین شناگران فقط با قدرت فشار به دیواره شنا نمی‌کنند. آنها با قدرت فشار به دیواره و تا زمان پا زدن، خط بدن را کامل حفظ می‌کنند. »قانون ساده: برای شنا عجله نکنید. تا زمانی که می‌توانید سرعت خود را حفظ کنید، در سریع‌ترین وضعیت خود بمانید. آب به صبر پاداش می‌دهد.

👈اگر می‌خواهید سریع شنا کنید، خط بدن شما بعد از مرحله فشار به دیواره باید خودکار شود. در هر فشار به دیواره، فرصتی رایگان برای جابه جایی سریع‌تر برای کسب سرعت بیشتر شماست. اگر این سرعت را هدر دهید، بدون اینکه حتی یک استروک بزنید، زمان را از دست می‌دهید. 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

👈به حداقل رساندن مقاومت در شنای قورباغه! »یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی که هنگام مربیگری شنای قورباغه با آن مواجه می‌شوم، این است که شناگران به راحتی زمان گرفتن نفس را بیش از حد طولانی می‌کنند. »باید یادآوری کنم»موقعیت تنفس شما جا و زمانی است که کندترین مرحله استروک را دارید و بیشترین مقاومت و درگ را ایجاد می‌کنید، بنابراین هر چه سریع‌تر باید از آن موقعیت خارج شوید.

👈بدن را بالا بیارید نیروی درگ را کاهش دهید. آیا می دانستید با بالا آوردن ستون فقرات در مرحله کشش آب، باعث بهبود کارآیی شنای قورباغه خود می شوید؟ »با این عمل سطح جلویی بدن را کاهش می دهید و متعاقبا درگ فرونتال را کاهش می دهید. » با شروع مرحله کشش، سینه خود را بالا بکشید. » در یک وضعیت هیدرودینامیک پایدار باشید. ✓ دریل فوق را ابتدا با یک دست و سپس کامل اجرا کنید.

با استفاده از عرشه استخر و با اجرای حرکات تقویت عضلات(سینه، بازو)، قدرت شنای پروانه خود را افزایش دهید! به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارید، فقط در حین تمرین، زمانی را برای استفاده از این وسایل اختصاص دهید. اگر به اندازه کافی جدی و مصمم هستید، در طول استراحت خود در کنار دیواره استخر، چند تکرار انجام دهید.

👈فرقی نمی‌کند که هنگام شنای کرال سینه از چه نوع ضربه پایی استفاده کنید. »نکته مهمی که باید در نظر بگیرید این است که بفهمید آیا ضربه پا شما به استروک شنا مرتبط است یا خیر؟ ✓» ضربه پای ۲ بیتی- می‌توانید ضربه پا را به مرحله گرفتن آب یا مرحله فشار استروک، متصل کنید تا نیروی محرکه به حداکثر برسد! ✓»ضربه پای ۶ بیتی- ضربه پا را به «مرحله نفوذ» هنگام ورود دست به آب، «مرحله گرفتن آب» هنگام لنگر کردن استروک و «مرحله فشار دادن» در انتهای استروک متصل کنید! »وقتی این اتفاق افتاد، مطمئن باشید که نتایج شگفت‌انگیزی را خواهید دید، زیرا این چیزی است که ما متوجه آن می‌شویم!

👈همه روی شنای کرال سینه تمرکز زیادی دارند. اما اگر می‌خواهید تکنیک خود را بهبود ببخشید، سریع‌ترین و کارآمدترین راه، یادگیری سایر استروک ها است. »نکته اینجاست. آب زیستگاه طبیعی ما نیست. یا باید بگیم ما دوزیست نیستیم. »هرچه حرکات متنوع‌تری را یاد بگیرید، بیشتر درک می‌کنید که آب چگونه کار می‌کند و بدن شما در آن چگونه کار می‌کند. »و همه اینها به هم مرتبط هستند. در هر چهار استروک، شما آب را می‌گیرید، به روش‌های مختلف پا می‌زنید، روی زمان‌بندی و هماهنگی کار می‌کنید. »بنابراین وقتی آنها را یاد می‌گیرید، چند اتفاق می‌افتد. ✓هماهنگی خود را بهبود می‌بخشید. ✓احساس بهتری نسبت به آب ایجاد می‌کنید. ✓این دانش جدید مستقیماً به شنای کرال سینه شما منتقل می‌شود. »من ورزشکاران سه‌گانه زیادی را دیده‌ام که فقط شنای کرال سینه تمرین می‌کنند. با تجربه من، کسانی که استروک دیگری را به تمرینات خود اضافه می‌کنند، حتی کمی پایین‌تر از سطح متوسط، پیشرفت زیادی در استروک خود مشاهده می‌کنند. » در جلسات تمرین فقط روی یک استروک کار نکنید و خود را شناگر مختلط رو بدانید تا از مزایای حرکتی، فیزیولوژیکی،و ... سایر استروک ها نیز بهره مند گردید.

جدول نهایی مدال کشورها در ۱۲مین دوره مسابقات شنای رده های سنی آسیا ۲۰۲۶ »  تا پایان روز آخر»» ایران با ۹ مدال در جایگاه نهم قرار دارد.

👈شنا با تی‌شرت: » بزرگترین مزایا عبارتند از: ✓ » افزایش مقاومت بدون نیاز به تجهیزاتی مانند چتر مقاومتی شنا( پاراشوت) یا برج‌های قدرت(پاورتاور). ✓ » با سخت‌تر کردن هر استروک و ضربه پا، قدرت تخصصی شنا را توسعه می‌دهد. ✓» ارتباط با آب را بهبود می‌بخشد. شما باید نیرو را به طور مؤثرتری اعمال کنید، در غیر این صورت به طور چشمگیری کند خواهید شد. ✓» آگاهی از استروک را افزایش می‌دهد. هرگونه نقص فنی تشدید می‌شود زیرا درگ، ناکارآمدی را مجازات می‌کند. ✓» باعث می‌شود سرعت مسابقه پس از درآوردن پیراهن آسان‌تر به نظر برسد و تضاد قابل توجهی در سرعت ایجاد کند. ✓ » استقامت در سرعت را افزایش می‌دهد. حفظ سرعت در برابر مقاومت اضافی به شما می‌آموزد که تولید نیرو را در عمق بیشتری از شنای سرعت حفظ کنید.

👈ورود مناسب، حداقل درگ و گرفتن صحیح آب - همه اینها پایه و اساس خوبی برای حرکت سریع در آب به شما می‌دهند. »ورود مناسب دستها در آب، کاهش مقاومت در برابر آب، چسبندگی مناسب به آب، همه اینها شروع خوبی برای پیشرفت سریع در آب به شما می‌دهند.

جدول مدال کشورها در ۱۲مین دوره مسابقات شنای رده های سنی آسیا ۲۰۲۶ »  تا پایان روز چهارم»» ایران با ۷ مدال در جایگاه دهم قرار دارد.

👈مسابقات مختلط انفرادی از جمله دشوارترین مسابقات برای تسلط بر شنا هستند، زیرا باید بتوانید هر چهار استروک را به خوبی شنا کنید. » "برنامه‌های تمرین استقامتی" در چند ماه اول تمرکز زیادی روی این موضوع خواهد داشت. »اینکه بتوانید خود را در معرض ست‌هایی قرار دهید که چالش‌برانگیز هستند، استروک هایی که در ابتدا ممکن است دشوار به نظر برسند اما با پیشرفت، آسان‌تر می‌شوند! ✓»یکی از مواردی که در هر چهار استروک مشترک است این است که یک ضربه پای خوب و هواگیری که به خوبی زمان‌بندی شده باشد، بسیار مؤثر خواهد بود. اگر این مورد را در اولویت قرار دهید، متوجه خواهید شد که کارایی و کیفیت کلی استروک به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد! »شما کدام استروک را چالش‌برانگیزتر می‌دانید؟

جدول مدال کشورها در ۱۲مین دوره مسابقات شنای رده های سنی آسیا ۲۰۲۶ » تا پایان روز سوم»» ایران با ۴ مدال در جایگاه نهم قرار دارد.

👈بهترین راه برای بهبود احساس به آب: ✓» دریل مطلوب برای بهبود حس شما از آب. »اگر می‌خواهید دیگر در آب لیز نخورید و گرفتن آب قدرتمندتری داشته باشید، باید در مهارت اسکالینگ مسلط شوید. »در اینجا نحوه انجام آن را به طور دقیق توضیح می‌دهیم: ✓موقعیت بدن: روی آب شناور شوید و چشمان خود را مستقیم به پایین نگه دارید تا بتوانید عملکرد دستان خود را تماشا کنید. ✓آرنج‌های بالا: آرنج‌های خود را درست زیر سطح آب ثابت کنید. ✓حرکت جارویی: فقط از نوک انگشتان و ساعد خود برای گرفتن آب استفاده کنید. »این دریل یکی از مهارتهای مهم در جلسات آموزشی- تمرینی است که شناگران در کمپ ها مورد ارزیابی می شوند !

جدول مدال کشورها در ۱۲مین دوره مسابقات شنای رده های سنی آسیا ۲۰۲۶ » تا پایان روز دوم»» ایران با ۳ مدال در جایگاه نهم قرار دارد.

👈شنا با اکتان بالا. »این چهار تغییر اساسی برای تکنیک سرعت شما عالی عمل می‌کنند، اما اگر سعی کنید آنها را در شنای مسافت بلند، روان و طولانی خود اعمال کنید، به شما آسیب می‌رسانند. این فقط برای شنای سرعت است. ۱»میزان سر خوردن خود را کاهش دهید. نباید سر خوردن وجود داشته باشد. استروک ریت بالا(سرعت بالا) در اینجا بسیار مهم است، بنابراین دستها را به سمت بالا بچرخانید. ۲»چرخش بدن را کاهش دهید. ما می‌خواهیم روی سطح آب، بالا و صاف بمانیم. اما در عین حال، شانه‌های شما باید زیاد حرکت کنند. شما چرخش بدن زیادی نخواهید داشت، بنابراین برای هدایت استروک به شانه‌های قوی نیاز دارید. ۳» سر خود را ثابت نگه دارید. باید کمتر نفس بکشید، اما باید سر خود را تا حد امکان ثابت و پایدار نگه دارید. اکنون که سر نمی‌خورید، سر شما فرمان شنای شماست. »سر اگر حتی کمی حرکت کند، در یک خط مستقیم شنا نخواهید کرد. تا حد امکان کمتر نفس بکشید. ۴»گرفتن آب با آرنج بالا را فراموش کنید. این مهمترین مورد است. در یک شنای سرعت، شما برای گرفتن آب با آرنج بالا وقت ندارید. تقریباً می‌توانید این عمل را با دست صاف و کشیده، بگیرید و بکشید. »اما هنوز باید مطمئن شوید که آرنج شما به سمت آسمان است، تا هنگام گرفتن آب، آرنج خود را رها نکنید. ✓»این چهار مورد بالا را درست انجام دهید، سرانجام کرال سینه سرعت شما با پتانسیل سرعت واقعی شما مطابقت خواهد کرد.

👈۴ اقدام تکنیکی در افزایش سرعت کرال سینه 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇