آموزش و توسعه شنا

👈برای تیم ملی شنا در مسابقات بازیهای آسیایی ناگویا۲۰۲۶ آرزوی موفقیت و سربلندی می کنیم.🏊‍♂

👈 یک ست تمرینی ساده»» معادل ایجاد قدرت فوق‌العاده. »کش‌های مقاومتی ابزارهای اصلی ما برای اجرای کارآمد تمرینات قدرتی باکیفیت برای شناگران هستند. »در این ست تمرینی، فردِ همراه شناگر، میزان مقاومت و سختی تمرین را کنترل می‌کند: سبک (کش بلند)، سنگین (کش با طول نصف) و بسیار سنگین (کش کوتاه). »سپس کش را رها می‌کنیم و از حالت سکون و درجا (بدون هیچ‌گونه فشار اولیه یا هل دادن به چیزی یا دیواره) با حداکثر توان و سرعت حرکت می‌کنیم. ✓» هدف، ایجاد شتاب و سرعت صرفاً از وضعیت ایستاده( استارت درجا) است. »ما از چنین ست‌هایی به عنوان تمرین آماده‌سازی (پیش‌نیاز) پیش از اجرای تمرینات اصلیِ «حداکثر سرعت» استفاده می‌کنیم. ✓برای مثال، در این جلسه تمرینی این کار را انجام دادیم: ست سریع۴×۲۵متر (با تمرکز بر شتاب‌گیری) با شنا استراحت ۲:۰۰ دقیقه؛ همراه با استراحت کافی و اجرا با سرعت تمام.

👈زمانبندی بهتر استقامت بهتر: »هرچه قدر شناگران بتوانند زمان‌بندی صحیح چرخش بدن و حرکت دست‌ها را بهتر به یکدیگر قفل کنند، با سرعت بیشتری شنا کرده و می‌توانند آن سرعت را برای مدت طولانی‌تری حفظ نمایند. »به‌جای تفکیکِ توسعه مهارت و استقامت، بیایید آن‌ها را با هم ترکیب کنیم. »در طول این تمرین، شناگران به‌طور متناوب میان نوعی شنای کرال سینه که بر زمان‌بندی تأکید دارد و شنای کرال سینه معمولی جابه‌جا می‌شوند. »آن‌ها مهارت‌های زمان‌بندی را در  ست (۳ × ۵۰ متر) تثبیت می‌کنند و سپس در  ست (۲ × ۱۰۰ متر)، ضمن ایجاد سرعت، آن مهارت‌ها را به کار می‌گیرند. »تغییر شیوه شنا کردن در مسافت‌های ۵۰ متری، اطلاعات بیشتری درباره نحوه زمان‌ استروک(حرکت دست)در اختیار شناگران قرار می‌دهد. »سپس آن‌ها فرصت می‌یابند تا این مهارت‌ها را در مسافت‌های ۱۰۰ متری پیاده سازی کنند. »با حفظ تداوم مهارت و فراهم کردن فرصت‌هایی برای اینکه شناگران این مهارت‌ها را به‌طور مستمر حس کرده و به کار گیرند، آن‌ها می‌توانند هم مهارت‌های لازم و هم آمادگی جسمانی مورد نیاز برای حفظ آن مهارت‌ها را توسعه دهند.

👈بازگشت به اصول اولیه آموزش: »»» استارت شنای کرال پشت! » تمرین مراحل آموزش گام‌به‌گام شیرجه کرال پشت همراه با شناگران تمرینی تیم‌ های رده سنی نوجوانان و جوانان؛ همراه با کمی چاشنی سرگرمی در نحوه اجرای دریل های ۴ گانه آموزشی مراحل زیر:👇       سر »» دست‌ها »» باسن »» پاشنه‌ها! »مراحل بالا را ساده‌سازی کنید، با توالی و ترتیب صحیح، حرکات را اجرا کنید و سپس آن‌ها را در قالب یک استارت کامل کنار هم قرار دهید. ✓»گاهی اوقات، ساده‌ترین نکات و دستورالعمل‌ها بهترین نتیجه را برای شناگرتان خواهد داشت.

👈 یک استروک زیبای کرال سینه به همراه چرخش تنه برای هواگیری را مشاهده می کنید👆👆

👈۳ روش برای بهبود کارآیی کرال سینه: ۱- ورود دست به آب را تا جایی که امکان داره دورتر قرار بده. ۲-سر را بعد از هواگیری کاملا به پایین خم کنید. ۳- در انتهای حرکت کشش آب، مچ دست خود را به سمت عقب خم کنید (دورسی‌فلکشن). »» این ۳ حرکت شنای شما را سریع‌تر می کند ✓در حالت ریکاوری، دست کشیده شود. ✓بعد از نفس‌گیری، سر جمع شود. ✓در پایان، مچ دست دورسی فلکشن شود. (انگشتان دست رو به پایین)

👈اگر تمام اعضای تیم شما در حال حاضر دقیقاً یک نوع تمرین را انجام می‌دهند، شما به عنوان مربی در کار خود موفق نیستید. »یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که می‌توانید در کنار استخر مرتکب شوید، مربیگریِ یکسان برای همه شناگران است. » هر شناگری با پیشینه‌ای متفاوت وارد می‌شود و اگر واقعاً به حرف‌هایشان گوش ندهید و متناسب با سطح و شرایط فعلی‌شان عمل نکنید، هرگز نمی‌توانید به آن‌ها کمک کنید تا به حداکثر پتانسیل خود دست یابند. »شما نمی‌توانید به همه افراد تمرینات یکسانی بدهید و سال‌ها دقیقاً از همان برنامه قبلی پیروی کنید. به عنوان یک متخصص در حوزه ورزش‌های آبی، باید دائماً در حال پیشرفت و سازگاری با شرایط جدید باشید. ✓»ما به شما می‌آموزیم که چگونه سیستم‌های تمرینی پویا و اختصاصی و شخصی سازی شده طراحی کنید که نتایج واقعی به همراه داشته باشند. ما فعالانه به دنبال مربیان بلندپروازی هستیم که آماده ارتقای سطح حرفه‌ای خود در شنا باشند.

👈بر وضعیت لگن خود تمرکز کنید👇 » اگر پس از ضربه پا، لگن‌تان پایین بیاید، مجبور خواهید شد در مرحله کشش آب، بدن خود را بیش از حد بالا بکشید که این کار باعث ایجاد نیروی مقاومتی یا درگ اضافی از نوع موجی می‌شود! برای حفظ موقعیت بالاتر بدن، بر حرکت رو به بالای پا و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی( شکم و پهلو) تمرکز کنید.

👈 آقای دیوید مارش از مربیان سرشناس آمریکا در حال توضیح موقعیت دستها در شنای قورباغه در هنگام ریکاوری و ورود به آب می باشد. »شناگران به گونه های مختلف این مرحله را اجرا میکنند.

👈شنای کرال سینه شما بیش از حد ملایم است؟! »شنای کرال سینه سریع، نرم و روان نیستند، بلکه تهاجمی و انفجاری هستند. سرعت واقعی در آب به قدرت نیاز دارد و با ورود دست به آب شما شروع می‌شود. اکثر شناگران به آرامی دست‌هایشان را دراز می‌کنند و سر می‌خورند و قبل از شروع استروک، شتاب خود را از دست می‌دهند. سریع‌ترین شناگران کرال سینه رو، با ورود تهاجمی به آب حمله می‌کنند که در طول کل کشش آب، قدرت ایجاد می‌کند. »✓در این ویدیو، دریل هایی را برای ایجاد آن قدرت انفجاری، برای شما به نمایش می‌گذاریم.

👈می‌خواهید شنای کرال سینه خود را ارتقاء دهید؟ شاید وقت آن رسیده که یک اسنورکل تهیه کنید! »استفاده از اسنورکل یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود همزمان مکانیک استروک و استقامت شماست. »در اینجا ۳ دلیل اصلی برای اضافه کردن اسنورکل به تمرینات شما آوردم:👇 ✓۱»تکنیک خود را به سطح تسلط برسانید: از آنجا که لازم نیست سر خود را برای نفس کشیدن بچرخانید، می‌توانید چشمان خود را به پایین قفل کنید و کاملاً روی چرخش بدن، شتاب و کشش خود تمرکز کنید. حتی می‌توانید دستان خود را در زیر آب تماشا کنید تا مطمئن شوید که به درستی آب را می‌کشید! ✓۲»ظرفیت ریوی را افزایش دهید: تنفس از طریق یک لوله باریک، هوایی را که می‌توانید وارد و خارج کنید محدود می‌کند. این امر ریه‌های شما را مجبور می‌کند سخت‌تر کار کنند و به شما یک تقویت هوازی عظیمی را می‌دهد. ✓۳»برگشت های خود را ارتقاء دهید: هرچه پیشرفته‌تر می‌شوید، انجام برگشت سالتو و افزایش مدت زمان زیر آب بودن در حالی که اسنورکل دارید، آمادگی قلبی عروقی شما را به شدت افزایش می‌دهد.

با حضور وزیر ورزش و جوانان و معاونین رییس‌جمهور؛ سند ملی آمایش سرزمینی ورزش کشور تصویب شد 🔸 جلسه شورای عالی آمایش سرزمین، صبح امروز (سه شنبه۱۷ شهریور ماه) در حالی با حضور دکتر احمد دنیامالی، حمید پورمحمدی، رییس سازمان برنامه و بودجه کشور و شینا انصاری رییس سازمان محیط زیست برگزار شد که سند ملی آمایش سرزمینی ورزش کشور به تصویب اعضا رسید. 🔸 سند آمایش سرزمینی ورزش کشور بعد از ماهها بررسی کارشناسی و بهره گیری از نظرات دستگاههای اجرایی نهایی شد تا جهت عملیاتی شدن در اختیارات شورای برنامه ریزی استان ها قرار بگیرد. 🔸اجرای دقیق آمایش سرزمینی ورزش کشور می‌تواند نقش مهمی در توزیع متوازن امکانات ورزشی، توسعه زیرساخت‌ها، افزایش بهره‌وری منابع و تحقق عدالت ورزشی در سراسر کشور ایفا کند و مسیر توسعه ورزش ایران را مبتنی بر ظرفیت‌ها و مزیت‌های هر منطقه هموار سازد.

👈هرچه بخواهید سریع ترشنا کنید، بهبود آن دشوارتر می‌شود. اغلب یکی از عوامل تعیین‌کننده این است:» از کجا دارم شتاب ایجاد می‌کنم؟ از مرحله ریکاوری یا از آنچه در زیر آب اتفاق می‌افتد؟ ×»شتاب گرفتن در طول مرحله ریکاوری: به خصوص هنگام تلاش برای افزایش سرعت یا ریتم شنای سرعت، چرخاندن دستها و زدن آنها روی آب بسیار آسان است. این امر شما را مجبور می‌کند در طول مرحله گرفتن آب، هوای زیادی را تنفس کنید و فقط می‌توانید آب را در قسمت پایانی استروک بگیرید! ✓»شتاب گرفتن در زیر آب: هرچه کنترل بهتری روی دستهای خود در طول مرحله ریکاوری و به خصوص درست قبل از ورود به آب داشته باشید، می‌توانید آب بیشتری را در طول گرفتن آب بگیرید و بدن خود را به شدت به جلو حرکت دهید. این نوع کنترل نیاز به خودتنظیمی زیادی دارد، زیرا اغلب اوقات وقتی استرس زیاد است و تمرکز از بین می‌رود، مانند یک تلاش غیرممکن به نظر می‌رسد. »»شما در کجای شنای کرال سینه، حرکت شتابدار ایجاد می‌کنید؟

☛ چند نکته که باید در نظر داشته باشید:👇 ۱. زانوهای خود را عمداً خم کنید. ☑ برخلاف شنای کرال سینه که زانوها به طور طبیعی خم می‌شوند، در ضربه پای دلفین، باید آنها را به طور فعال خم کنید تا آن حرکت شلاقی ایجاد شود. خم شدن بیشتر به معنای دامنه بیشتر است. دامنه بیشتر به معنای نیروی محرکه بیشتر است. ۲ انگشتان پای خود را کمی به سمت داخل نگه دارید. ✓ این کار، پاهای شما را در موقعیت بهتری قرار می‌دهد تا با هر ضربه پا، سطح بیشتری را پوشش دهند. سطح ضربه ی پای بزرگتر به معنای عقب راندن بیشتر آب و به معنای سرعت بیشتر است. ۳. دستهای خود را قفل نکنید. »وقتی  در وضعیت استریم لاین، پا می‌زنید، سعی نکنید دستهای خود را کاملاً سفت نگه دارید. ثابت نگه داشتن بیش از حد آنها در واقع حرکت پایین تنه شما را محدود می‌کند و ضربه پای شما را ضعیف‌تر می‌کند. ✓ بگذارید آنها ریلکس بمانند. پایین تنه شما آزادتر حرکت می‌کند و ضربه پای شما به همین دلیل قوی‌تر خواهد بود. » اگر می‌خواهید دقیقاً ببینید که ضربه پای دلفین شما به چه شکلی است و چه چیزی قدرت شما را محدود می‌کند، از خودتان با گوشی همراهتان فیلم بگیرید و آن را بررسی کنید و از مربی تان مشورت بگیرید.

👈یک پای دلفین قدرتمند به معنای خم کردن زانوها نیست. این رایج‌ترین اشتباه است که انجام می دهیم. »پای دلفین از باسن شروع می‌شود و از زانوها تا پاهایتان امتداد می‌یابد. »فقط با خم کردن زانوها بدون درگیر کردن لگن، یک ضربه کوچک، سفت و ضعیف ایجاد می‌کنید. مانند یک ضربه زانو به جای یک موج. ☛ در اینجا احساسی که یک ضربه دلفینی واقعی دارد را مشاهده می‌کنید.👇 ✓ تمام پایین‌تنه شما مانند یک فین حرکت می‌کند. یک حرکت شلاقی روان از لگن تا انگشتان پا. »باید احساس کنید که کمرتان در حال کار است. اگر این کار را نکنید، لگن شما به اندازه کافی حرکت نمی‌کند و ضربه پای شما هرگز قدرتمند نخواهد بود. 👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

👈 برگشت کرال سینه: » برگشتها نیاز به توجه و آگاهی زیادی دارند، زیرا وقتی خوب اجرا شوند می‌توانند ما را خیلی سریع تر کنند، اما اگر بد اجرا شوند می‌توانند سرعت و شتاب ما را از بین ببرند. شما هنگام نزدیک شدن به دیواره استخر چه نوع شناگری هستید؟👇 ✓ فرد پارانوئید(بی اعتماد) - کسی که همیشه قبل از نزدیک شدن به دیواره استخر به جلو نگاه می‌کند تا مطمئن شود که به سر برخورد نمی‌کند. ✓ فرد رویاپرداز- کسی که در حالت نشئه و بی هوشی قفل شده و فراموش می‌کند که دیوار آنجاست... ✓ فرد حرفه‌ای - کسی که استروک هایش را می‌شمارد، کسی که از علامت T استفاده می‌کند و کسی که به طور کامل روی دیواره استخر زمان‌بندی می‌کند تا سرعت و شتاب را به دست آورد! » کدام مورد بالا بیشتر با شما همخوانی دارد؟.

👈عملکرد شنا چیزی فراتر از زمان‌های تقسیم‌ شده و تعداد دورهای شنا است. درک آنچه در درون ورزشکار اتفاق می‌افتد، نیازمند داده‌های فیزیولوژیکی دقیق است. ✓»با استفاده از COSMED K5 و اسنورکل Aquatrainer، مربیان و دانشمندان ورزشی می‌توانند پاسخ‌های متابولیکی را مستقیماً در استخر اندازه‌گیری کرده و داده‌های لحظه‌ای و نفس به نفس را در شرایط خاص ورزشی شنا ثبت کنند. K5دستگاه👇 اطلاعات ارزشمندی در مورد موارد زیر ارائه می‌دهد: •  ظرفیت هوازی وVO2max  • پاسخ تهویه‌ای • مصرف انرژی و نیازهای متابولیکی • شدت ورزش • کارایی متابولیکی »این اطلاعات به متخصصان کمک می‌کند تا تمرینات را شخصی‌سازی کنند، سازگاری‌های فیزیولوژیکی را رصد کنند و عملکرد را بر اساس داده‌های عینی بهینه کنند. »زیرا در شنا با عملکرد بالا، هر استروک مهم است. هر تعداد هواگیری مهم است. هر جزئیات می‌تواند تفاوت ایجاد کند. COSMED K5 - اسنورکل  Aquatrainer با هر نفس به داده‌های عملکردی تبدیل می شوند.

👈چرا استفاده صحیح از تجهیزات شنا مهم است؟ ✓»فین، کفی، دوقلو، تخته شنا... آنها فقط برای سخت‌تر کردن تمرین شما نیستند. »هر قطعه از تجهیزات، هدف خاص خود را دارد - به شما کمک می‌کند تا آب را حس کنید، روی تکنیک خود تمرکز کنید و موقعیت بدن خود را درک کنید. »نکته کلیدی این است که بدانید از چه چیزی، چه زمانی و چگونه استفاده کنید. »و این دقیقاً همان چیزی است که ما از طریق برنامه‌های خود به شما کمک می‌کنیم - بنابراین شما فقط از تجهیزات استفاده نمی‌کنید، بلکه در واقع از آنها چیزی به دست می‌آورید!

👈کرال پشت شما صاف است. بیایید این مشکل را حل کنیم.👇 👈بیشتر شناگران متوجه نیستند که کرال پشت آنها چقدر صاف و شلخته است. آنها چرخش و رولینگ ندارند، شانه‌هایشان قفل شده است و به همین دلیل در هر چرخه، قدرت خود را از دست می‌دهند. »یک شنای کرال پشت عالی، از عوامل زیادی ناشی می‌شود، اما دو راه حل آسان عبارتند از: ✓۱»کشش بیش از حد شانه‌ها و ✓۲»چرخش قوی بدن. » این موارد را برطرف کنید، همه چیز تغییر می‌کند.

👈همزمان باهم تعادل، گرفتن آب و کنترل تنفس خود را در شنای کرال سینه، ارتقاء دهید! » یک دریل بسیار عالی برای رسیدن به این هدف:👇 »اگر می‌خواهید یک استروک قدرتمندتر و کارآمدتر بسازید، باید دریل تک دست کرال سینه را امتحان کنید. این یک دریل پیشرفته‌تر است، اما یکی از بهترین راه‌ها برای هماهنگ کردن چرخش و هواگیری شماست. »در اینجا نحوه اجرای کامل آن آمده است:👇 ✓تنظیم اولیه: یک دست را در کنار خود نگه دارید در حالی که دست دیگر استروک را انجام می‌دهد. نکته حرفه‌ای: یک جفت فین به پا کنید تا سرعت شما ادامه یابد و اجرای دریل کمی آسان‌تر شود! ✓»چرخش به هر دو طرف: بسیار مهم است که هنگام شنا، چرخش کامل بدن را به هر دو طرف داشته باشید، نه فقط به طرفی که حرکت دست زیر آب را می‌کشید. ✓»زمان‌بندی را رعایت کنید: اجازه دهید نوک انگشتان شما وارد آب شوند، بچرخند و به کشش کامل برسند. نفس خود را تمام کنید، سر خود را به عقب برگردانید و سپس در تمام طول مسیر کشش خود، بچرخید.