Экшн

Продолжая тему торможения, это одна из вариаций приседаний, которую я использую в цикле. Основной акцент здесь сделан на максимально быструю остановку и паузу

Все это можно найти здесь. Добавил ИИ, чтобы было удобнее вести тренировочный дневник и отслеживать прогресс

БЕЗ ВЫХОДНЫХ Это полноценный онлайн тренинг, который подойдет как профессионалам, так и любителям. Обновление практически ежедневно.

В новый тренировочный цикл добавил много работы над торможением

Разминочный блок с бэндом перед игровой тренировкой.

Латерально двигаться не забывайте. Мне нравится прописывать и выполнять подобную работу emom. 10-15с работы в начале минуты с отдыхом до конца минуты. 8-15 минут.

Мне попалось несколько видео, в которых утверждалось, что медленная и тяжелая эксцентрика, обычная силовая работа и изометрика — это для сухожилий одно и то же. Типа, никакой разницы. Я решил проверить это на себе: убрал всю изометрику и оставил только тяжелую и медленную работу на несколько недель. Бега и прыжков в этот период больше не стало. В итоге состояние сухожилий за это время ухудшилось. Для себя я убедился, что изометрика незаменима.

Не могу пройти мимо. Максим Зимарин начал активно вести свой канал про баскетбол 3x3. Для меня лично он лучший тренер в этом виде спорта, и если вы интересуетесь 3x3, то обязательно зацените. https://t.me/MKZIMARIN

обычный день в офисе

5-10 минут скакалки в день, не забываем

Изометрическая вариация для ахилла в любых условиях. Можно делать дома или перед игровой тренировкой. Когда нет времени добраться в зал - идеальный вариант. 30-90с работы в 3-4 подходах.

Выше я уже писал про лучший вариант кардио. Объективно, это челноки. Но в топе у меня обычные прыжки на скакалке. Тебе не нужно много места, какие-то специальные тренажере. Просто ритмичная музыка в наушниках и все. Вроде легкая работа, а пульс держится в районе 140-170 ударов. Сейчас в тренде низкоинтенсивная плиометрика, и это кайф. Объемы и низкая интенсивность - это фундамент физической подготовки. Так вот на скакалке можно сделать несколько тысяч легких прыжков за 20-30 минут. 2-3 дня такой работы в неделю и вот 10000 дополнительных контактов. Мой минимум это 10 минут, но обычно я делаю 30-40 минут, чтобы получилась полноценная тренировка.

Подобная работа низкой интенсивности сильно помогла мне в рехабе ахилла, кстати. Попробую объяснить. В какой-то момент во время бега я почувствовал, что стопа сильно проседает и пятка часто касается пола. И после такого бега воспаление ахилла сильно давало о себе знать. И я начал бегать медленно челноки, но старался оставаться на передней части стопы. И, о чудо, после такой работы я стал намного меньше чувствовать боль, а иногда перестал чувствовать вообще. Но до сих пор приходится напоминать себе каждый раз об этом.

Кондиционная работа — объективно самая тяжелая часть физической подготовки, но для меня лично она и самая полезная. При нехватке выносливости сыпятся все навыки: принятие решений, скорость и прыжок, повышается риск получения травмы. Обычные челноки разной интенсивности я считаю лучшим способом работы над выносливостью для спортсменов игровых видов спорта. Я многое перепробовал и даже проходил обучение по этой теме. Ничего лучше вариаций челноков я пока не нашел. Постоянные смены направления нагружают эксцентрическую фазу движения, а объем такого бега еще и добавляет плиометрики (каждый шаг ускорения по факту — это прыжок). Это не только про выносливость. Такие тренировки действительно меняют ноги. Если говорить совсем простым языком, они становятся пружинистыми и готовыми ко всему в игре. Еще раз повторюсь: мое мнение — это самый эффективный вид бега для спортсменов игровых видов спорта. Не только для выносливости, а для атлетизма в целом.

это вы найдете в плане выше все ссылки кликабельны

Атлеты на онлайне, вы можете пропустить этот пост. Все это интегрировано в тренировочный цикл🫡

🔴ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс. Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал. В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю, но не делайте все сразу, выбирайте один. 🔴ТРЕНИРОВКА 1 1. Прыжки на диск со сменой направления 🔢20-30с работы на ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-30с работы на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу) 2. Пого прыжки с опорой Пого с махом руками 🔢10-15 прыжков в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Изометрика с тумбой Атлетическая позиция гиря Атлетическая позиция смит 🔢30с на каждую ногу 🔢3-5 подходов на каждую ногу 🕔Минимальный отдых между подходами 🔴ТРЕНИРОВКА 2. 1. Быстрые стопы 🔢20-25с на одну ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Прыжки через скамью 🔢10-15 прыжков в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Подъемы на икры в смите Подъемы на икры с тумбой Икры. Атлетическая позиция 🔢3-5 подходов по 8-15 повторений 🕔Отдых между подходами до 2х минут ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. 🔴ТРЕНИРОВКА 3 1. Стопа 3 диска 🔢20-25с на ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Серийные прыжки на тумбу 🔢8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Икры эксцентрика Икры эксцентрика с изо 🔢3-5 подходов по 6-8 повторений ℹ️3-4с вниз каждое повторение ℹ️От легкого веса к тяжелому 🕔Отдых 60-90с 🔴ТРЕНИРОВКА 4 1. Латеральные прыжки 🔢20-25с на одну ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Пого прыжки со штангой Прыжки со сменой ног 🔢20-30с работы, 4-5 подходов 🕔Отдых 60-90с 3. Подъемы на икры сидя Подъемы на икры на полу 🔢3-5 подходов по 10-20 повторений 🕔Отдых 60-120с ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. ℹ️Если у вас есть тренажер для икр сидя - можете использовать его

ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс. Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал. В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю. Тренировка 1. 1. Прыжки на диск со сменой направления 20-30с работы на ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-30с работы на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу) 2. Пого прыжки с опорой Пого прыжки с махом руками 10-15 прыжков в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Изометрические удержания с тумбой Атлетическая позиция с гирей Атлетическая позиция в смите 30с на каждую ногу 3-5 подходов на каждую ногу Минимальный отдых между подходами ТРЕНИРОВКА 2. 1. Быстрые стопы 20-25с на одну ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-25с на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Прыжки через скамью 10-15 прыжков в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Подъемы на икры в смите Подъемы на икры с тумбой Икры. Атлетическая позиция 3-5 подходов по 8-15 повторений Отдых между подходами до 2х минут Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. ТРЕНИРОВКА 3 1. Стопа 3 диска 20-25с на одну ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-25с на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Серийные прыжки на тумбу 8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Икры эксцентрика Икры эксцентрика с изо 3-5 подходов по 6-8 повторений 3-4с вниз каждое повторение От легкого веса к тяжелому Отдых 60-90с

Новый цикл стартует уже на этих выходных! Все тренировки и планы остаются в канале, там уже больше 20 различных планов