Экшн

обычный день в офисе

5-10 минут скакалки в день, не забываем

Изометрическая вариация для ахилла в любых условиях. Можно делать дома или перед игровой тренировкой. Когда нет времени добраться в зал - идеальный вариант. 30-90с работы в 3-4 подходах.

Выше я уже писал про лучший вариант кардио. Объективно, это челноки. Но в топе у меня обычные прыжки на скакалке. Тебе не нужно много места, какие-то специальные тренажере. Просто ритмичная музыка в наушниках и все. Вроде легкая работа, а пульс держится в районе 140-170 ударов. Сейчас в тренде низкоинтенсивная плиометрика, и это кайф. Объемы и низкая интенсивность - это фундамент физической подготовки. Так вот на скакалке можно сделать несколько тысяч легких прыжков за 20-30 минут. 2-3 дня такой работы в неделю и вот 10000 дополнительных контактов. Мой минимум это 10 минут, но обычно я делаю 30-40 минут, чтобы получилась полноценная тренировка.

Подобная работа низкой интенсивности сильно помогла мне в рехабе ахилла, кстати. Попробую объяснить. В какой-то момент во время бега я почувствовал, что стопа сильно проседает и пятка часто касается пола. И после такого бега воспаление ахилла сильно давало о себе знать. И я начал бегать медленно челноки, но старался оставаться на передней части стопы. И, о чудо, после такой работы я стал намного меньше чувствовать боль, а иногда перестал чувствовать вообще. Но до сих пор приходится напоминать себе каждый раз об этом.

Кондиционная работа — объективно самая тяжелая часть физической подготовки, но для меня лично она и самая полезная. При нехватке выносливости сыпятся все навыки: принятие решений, скорость и прыжок, повышается риск получения травмы. Обычные челноки разной интенсивности я считаю лучшим способом работы над выносливостью для спортсменов игровых видов спорта. Я многое перепробовал и даже проходил обучение по этой теме. Ничего лучше вариаций челноков я пока не нашел. Постоянные смены направления нагружают эксцентрическую фазу движения, а объем такого бега еще и добавляет плиометрики (каждый шаг ускорения по факту — это прыжок). Это не только про выносливость. Такие тренировки действительно меняют ноги. Если говорить совсем простым языком, они становятся пружинистыми и готовыми ко всему в игре. Еще раз повторюсь: мое мнение — это самый эффективный вид бега для спортсменов игровых видов спорта. Не только для выносливости, а для атлетизма в целом.

это вы найдете в плане выше все ссылки кликабельны

Атлеты на онлайне, вы можете пропустить этот пост. Все это интегрировано в тренировочный цикл🫡

🔴ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс. Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал. В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю, но не делайте все сразу, выбирайте один. 🔴ТРЕНИРОВКА 1 1. Прыжки на диск со сменой направления 🔢20-30с работы на ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-30с работы на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу) 2. Пого прыжки с опорой Пого с махом руками 🔢10-15 прыжков в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Изометрика с тумбой Атлетическая позиция гиря Атлетическая позиция смит 🔢30с на каждую ногу 🔢3-5 подходов на каждую ногу 🕔Минимальный отдых между подходами 🔴ТРЕНИРОВКА 2. 1. Быстрые стопы 🔢20-25с на одну ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Прыжки через скамью 🔢10-15 прыжков в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Подъемы на икры в смите Подъемы на икры с тумбой Икры. Атлетическая позиция 🔢3-5 подходов по 8-15 повторений 🕔Отдых между подходами до 2х минут ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. 🔴ТРЕНИРОВКА 3 1. Стопа 3 диска 🔢20-25с на ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Серийные прыжки на тумбу 🔢8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты ℹ️Повторить 8-10 раз 3. Икры эксцентрика Икры эксцентрика с изо 🔢3-5 подходов по 6-8 повторений ℹ️3-4с вниз каждое повторение ℹ️От легкого веса к тяжелому 🕔Отдых 60-90с 🔴ТРЕНИРОВКА 4 1. Латеральные прыжки 🔢20-25с на одну ногу в начале минуты 🕔Отдых до конца минуты 🔢20-25с на другую ногу ℹ️Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Пого прыжки со штангой Прыжки со сменой ног 🔢20-30с работы, 4-5 подходов 🕔Отдых 60-90с 3. Подъемы на икры сидя Подъемы на икры на полу 🔢3-5 подходов по 10-20 повторений 🕔Отдых 60-120с ℹ️Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. ℹ️Если у вас есть тренажер для икр сидя - можете использовать его

ПРОГРАММА ДЛЯ ТВОИХ ГАЛИКОВ В программе 4 дня, можно просто добавлять их иногда в свой тренировочный процесс. Я специально старался написать этот план так, чтобы много времени он не занимал. В некоторых блоках вы найдете варианты замены упражнений. Меняйте их каждую неделю. Тренировка 1. 1. Прыжки на диск со сменой направления 20-30с работы на ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-30с работы на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на ногу) 2. Пого прыжки с опорой Пого прыжки с махом руками 10-15 прыжков в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Изометрические удержания с тумбой Атлетическая позиция с гирей Атлетическая позиция в смите 30с на каждую ногу 3-5 подходов на каждую ногу Минимальный отдых между подходами ТРЕНИРОВКА 2. 1. Быстрые стопы 20-25с на одну ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-25с на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Прыжки через скамью 10-15 прыжков в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Подъемы на икры в смите Подъемы на икры с тумбой Икры. Атлетическая позиция 3-5 подходов по 8-15 повторений Отдых между подходами до 2х минут Иногда делайте больше повторений с легким весом, а иногда поднимаетесь в весах и работайте ближе к 8 повторениям. ТРЕНИРОВКА 3 1. Стопа 3 диска 20-25с на одну ногу в начале минуты Отдых до конца минуты 20-25с на другую ногу Повторить 6-8 раз (3-4 на каждую) 2. Серийные прыжки на тумбу 8-10 прыжков на каждую ногу в начале минуты Отдых до конца минуты Повторить 8-10 раз 3. Икры эксцентрика Икры эксцентрика с изо 3-5 подходов по 6-8 повторений 3-4с вниз каждое повторение От легкого веса к тяжелому Отдых 60-90с

Новый цикл стартует уже на этих выходных! Все тренировки и планы остаются в канале, там уже больше 20 различных планов

БЕЗ ВЫХОДНЫХ Это полноценный онлайн тренинг, который подойдет как профессионалам, так и любителям. Обновление практически ежедневно.

работа по восстановлению ахилла продолжается много бегать начал, баскетбол и дополнительная кондиционная работа. надо чуть тормознуть

Упражнения с быстрой эксцентрической фазой я чаще всего использую в дни отдыха от бега и прыжков. Всегда, если честно, хочется просто бегать и прыгать, но так не получится, обязательно что-то заболит при таком подходе. Подобная же быстрая работа так сильно не напрягает сухожилия и не требует длительного восстановления, тем самым помогая набрать дополнительный объем быстрой эксцентрики.

Вот так в 50 лет делать и хватит

Ахиллы на месте

Осознание того, что сила - это скилл, сильно меняет взгляд на тренировочный процесс

Боже, храни изометрику. Сегодня смог около часа поработать прыжки, 40 минут были барьеры. Еще пару месяцев назад не получалось сделать даже несколько серий без боли. Сейчас лежу и понимаю, что сделал слишком большой объем, ахиллы гудят. Но то, что это получается - уже победа.

Галики под защитой