Routine exercises

♦♦ چربی های کمک کننده بعضی از چربی ها (مخصوصا امگا 3) نه تنها باعث می شود که شما چربی ذخیره نکنید بلکه به چربی_سوزی نیز کمک می نماید. ♦ خوردن چربی برای کاهش وزن به نظر غیر معقول می آید اما اینطور نیست. اگر شما 30% از کالری مصرفی روزانه خود را از چربی ها تشکیل بدهید و سعی بنمایید این 30 درصد را از ماهی های روغنی مانند ماهی های آزاد، ساردین و قزل آلا بهمراه روغن های سالم مانند روغن زیتون، گردو و کره بادام زمینی تشکیل بدهید، ♦شما می توانید فرآیند چربی_سوزی خود را از زمانی که از رژیم های کم چرب استفاده می کردید بیشتر نمایید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌👌بانوان عزیز بیشتر بدانید💁 🔵خانم ها زمانی که تصمیم به شروع رژیم می گیرند بدون توجه به سیستم بدنی شان همراه با وزن زیبایی پوست و موی و همچنین سرزندگی را هم از دست می دهند. ✍ زمانی که صحبت از رژیم میاید باید نوع رژیم را بر اساس جنسیت جدا کرد چراکه تفاوت هایی میان متابولیسم بدن زنان و مردان وجود دارد که باید به آنها توجه شود. 1⃣ به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید: 🔵 به جای استفاده از گوشت قرمز گوشت سفید و بخار پز شده استفاده کنید اما آن را حذف نکنید. 2⃣ کلسیم را از یاد نبرید: 🔵 یک پایه اصلی برای حفظ سلامت پوست و مو ومهمتر از همه استخوانها مصرف به اندازه کلسیم است که در زمان رژیم از نوع کم چرب استفاده کنید. 3⃣ بهترین سبزیجات را انتخاب کنید: 🔵 به عنوان مثال کلم یک سبزی فوق العاده در زمان رژیم هم برای حفظ نشاط بدن و هم برای کمک به چربی سوزی است. هویج را فراموش نکنید که مانند یک لودر قوی چربی ها را از بین میبرد. 4⃣ قند خونتان را کنترل کنید: 🔵 پاپین آمدن قند خون عوارض جبران ناپذیری را برای قلب و مغز انسانها به خصوص خانم ها می تواند به بار آورد اما به دلیل کالری بالای شیرینی جات از قندهای طبیعی موجود در میوه ها مانند سیب استفاده کنید.👍 @aligoudarzi1010 @routineexercise

بفرستین واسه تپلای مهربون😊 @routineexercise @aligoudarzi1010

👌👌چگونه وچه قدرکربوهیدرات ذخیره می کنیم؟ پس از خوردن کربوهیدرات (مواد قندی مثل نان، برنج، سیب زمینی)، چهار سرنوشت مختلف سوخت سازی (متابولیک) بر سر کربوهیدرات مصرفی می آید. 🔹یکم: به عنوان ماده سوختی در بافت های مختلف بدنی اکسید می شود؛ که بیشتر به صورت گلوکوز اکسید می شود. 🔹دوم: به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود. 🔹سوم: به صورت تری آسیل گلیسرول یا همان تری گلیسیرید (چربی) ذخیره می شود. 🔹چهارم: تبدیل به پیش سازهای جزء سوم کمپلمان (C3)، در ناحیه احشایی می شود و در کبد به عنوان ماده ای برای گلوکونئوژنزی یا نوگلوکززایی مورد استفاده قرار می گیرد 🔹🔹.گلیکوژن 1 تا 2 درصد وزن عضلات و 6 تا 10 درصد وزن کبد را شامل می شود. بطور میانگین یک فرد 70 کیلوگرمی (بدون اضافه وزن) در حدود 350 گرم گلیکوژن در عضلات و 40 تا 50 گرم گلیکوژن در کبد ذخیره دارد از آنجاییکه 1 گرم کربوهیدرات به میزان 4 کالری انرژی تولید می کندبطور تقریبی گلیکوژن موجود در بدن فرد 70 کیلوگرمی (بدون اضافه وزن) برابر است با 1500 تا 1600 کالری. 🔹🔹ذخایر گلیکوژن موجود در کبد با توجه به میزان غذای دریافتی و ناشتایی در حدود 8 گرم تا 80 گرم متغیر است و بطور میانگین در حدود 45 گرم گزارش شده است. 🔹🔹ذخایر گلیکوژن برای ورزشکاران بسیار مهم است؛ چون هم بر میزان حداکثر توان خروجی و هم بر میزان عملکرد استقامتی تاثیر می گذارد. بیشترین سنتز گلیکوژن (تولید گلیکوژن) با مصرف 25 گرم کربوهیدرات در ساعت گزارش شده است و مصرف 70 گرم کربوهیدرات در ساعت سبب سنتز گلیکوژن فراتری نشده است. مصرف 25 گرم کربوهیدرات در ساعت برای سنتز حداکثری گلیکوژن کافی به نظر می رسد. مصرف فروکتوز بیشتر بر پرسازی ذخایر گلیکوژنی کبد تاثیر دارد تا عضلات. دلیل آن نیاز به آنزیم ویژه است که در کبد بیشتر از عضلات فعال هستند. 🔹🔹از آنجاییکه 1 گرم گلیکوژن 3 گرم آب ذخیره می نماید و حجم عضلانی برای ورزشکاران پرورش اندام مهم است. 🔹🔹پرسازی ذخایر گلیکوژن عضلات برای پرورش اندام کاران نقش موثری ایفا می نماید و آنها به جای 25 گرم کربوهیدرات نزدیک به 40 گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز دارند این مقدار برای ورزشکاری است که بیش از 40% وزن بدن او عضله است.  🔹گزارش شده است؛ 5 ماه تمرین مقاومتی باعث افزایش 39% غلظت کراتین، 22% کراتین فسفات، 18% ATP و 66% گلیکوژن و افزایش 11%حجم عضلانی و افزایش 28% قدرت عضلانی می شود.  🔹همچنین، انجام تمرین مقاومتی با ذخایر کمتر گلیکوژن تاثیری بر فعال شدن بیشتر ژن های مرتبط با پرسازی عضلانی یا هیپرتروفی ندارد و برای پرسازی عضلانی بالا بودن میزان گلیکوژن در قبل از شروع تمرین اهمیت ویژه ای دارد و کاهش اندازه یا حجم عضلانی در اثر بی تمرینی در هفته اول به علت کاهش ذخایر گلیکوژن است نه بخاطر کاهش توده عضلانی. 🔹آیا می دانستید که:در هنگام دویدن زیربیشینه، تا رسیدن به خستگی، کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات ساق پا 2 برابر عضلات ران می باشد و مصرف سیگار در ریکاوری (بازیافت) گلیکوژن پس از ورزش تداخل می نماید و مصرف الکل، پاسخ آنابولیک عضله را سرکوب کرده و سنتز پروتئین عضلانی را تا 24% کاهش داده و همچنین، بر سازگاری ناشی از تمرین اثر منفی می گذارد. 👌👌بانوان با اجرای ورزش (شدت، مدت و حجم) یکسان خانم ها چربی بیشتر و کربوهیدرات و پروتئین کمتری می سوزانند. 👌👌در نتیجه در اثر خوردن کربوهیدرات گلیکوژن (قند ذخیره شده در عضله) کمتری ذخیره می نمایند و پس از انجام تمرین مقاومتی آقایان برای بهبود قدرت عضلانی نیاز به 48 ساعت استراحت  دارند  @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌👌هنگامی که ورزش می‌کنید، در واقع فیبرهای عضلانی‌تان پاره می‌شود. و وقتی که آن عضلات بهبود یابند، قدرتتان بیشتر می‌شود 🔹اما پاره شدن آن فیبرها می‌تواند باعث شود عضلات شما حساس شوند و درد بگیرند، حتی می‌تواند حرکت را برایتان دشوار سازد. بعلاوه ممکن است شروع درد ۲۴ ساعت طول بکشد 🔹این بدین معنی است که دو روز پس از تمرین، نسبت به صبح پس از تمرین درد بیشتری احساس می‌کنید. در اینجا یک فرایند ۵ مرحله‌ای بیان می‌کنیم که می‌توانید برای کاهش درد عضله و بازگشت سریع‌تر به تمرینات ورزشی خود از آن‌ها استفاده کنید. 👌راه حل اول 🔹قبل از شروع تمرین، خودتان را گرم کنید. گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از کشش عضلانی کلی می‌کاهد، که اینکار از آسیب (میکروتروما) بیش از اندازه، جلوگیری می‌کند و بعلت کشش کمتر یا بیشتر، جلوی درد عضله را می‌گیرد. 👌راه حل دوم 🔹بعد از هر تمرین، مختصری بدنتان را سرد کنید. بدین صورت که برای بهبود جریان خون و افزایش دامنه‌ی حرکتتان، عضلاتی را که تمرین داده اید، بکشید. 👌راه حل سوم 🔹بعد از تمرین بمدت ۱۰ دقیقه از یک فوم غلتکی استفاده کنید. غلتیدن بر روی فوم می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های بافت‌های عضلانی را رفع کند و جریان خون را بهبود ببخشد. 👌راه حل چهارم 🔹بمدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر، ماساژ درمانی انجام دهید. ماساژ، جریان خون به بافت‌های عضلانی دردناک را افزایش می‌دهد، چسبندگی‌های کوچک را برطرف می‌کند و سرعت ترمیم عضله را بالا می‌برد. ماساژ درمانی می‌تواند دردناک باشد اما اگر بتوانید درد آن را تحمل کنید، یک درمان موثر است. 👌راه حل پنجم 🔹حداقل ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابید. بدن در شب خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهمی ترشح می‌کند که به بافت عضلانی دستور ترمیم می‌دهد. 🔹 خواب کمتر از ۸ ساعت، پاسخ هورمونی را کاهش می‌دهد که یعنی بهبود شما کندتر خواهد شد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

#پلاور سیمکش از روبرو دست باز @ali_goudarzi5 @routineexercise

💢 8 توصیه غیر دارویی برای کاهش درد ماهانه: 🔹۱- اسیدهای چرب بیشتری مصرف کنید:  مطالعات زیادی نشان داده است که مصرف این اسیدهای چرب که عمدتا در غذاهایی مانند ماهی‌های آب‌های سرد مثل سالمون و همچنین آجیل‌ها مثل گردو،بادام و یا دانه‌هایی مانند کنجد و قلوس وجود دارد،سبب کاهش علایم دیسمنوره (علایم اختلال دوره ماهانه) می‌گردد.   🔹 ۲– غذاهایی که باید یک هفته قبل از شروع دوره ماهانه مصرف کنید:  یک هفته قبل از شروع عادت ماهانه بهتر است از اسفناج (می‌توانید آن را بخارپز کرده و با ماست میل کنید که بسیار هم خوشمزه است)، تمشک و گردو استفاده کنید و همچنین از زعفران، رازیانه،ترخون،تره‌فرنگی،موسیر،فلفل‌سیاه،دارچین و پوست پرتقال بیشتری در موقع طبخ غذاها استفاده کنید. 🔹۳ - چای‌ مخصوص بنوشید:  چای بابونه،سنبل‌الطیب و گل گاوزبان،تمشک و سرخ‌ولیک در کاهش درد و ایجاد آرامش در شما بسیار موثرند.هریک از این دم کرده‌ها را می‌توانید به طور مجزا تهیه و به دلخواه خود مصرف کنید.لازم به ذکر است که این چای‌های گیاهی در واقع گنجینه‌های علم پزشکی شرق است که به ما به ارث رسیده و با مصرف به جا می‌توانید از آنها بسیار بهره ببرید.   🔹۴ – مکمل منیزیم مصرف کنید:  بعضی از خانم‌ها به دلیل کاهش سطح منیزیم خون،دچار دردهای پیش از دوره ماهانه می‌گردند،لذا توصیه می‌شود،یک هفته قبل از پریود،شروع به مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم به علاوه ۵۰ میلی‌گرم ویتامین B6 کنید که در کاهش درد و گرفتگی‌های زیر شکم بسیار مفید است.    🔹۵ – غذاهای حساسیت زای بدنتون رو شناسایی کنید  حتما تا حالا متوجه شدید که یک هفته قبل از پریود به بعضی غذاها حساسیت و واکنش نشان می‌دهید و گاهی سبب تشدید ناراحتی شما در طول دوره ماهانه می‌گردد،لذا به شما توصیه می‌کنیم تا فهرستی از این غذاها تهیه نموده و در دوره‌های بعد از مصرف آنها خودداری کنید.   🔹۶ – از تمرین‌های ورزشی و ذهنی غافل نشوید:  برخلاف گذشته که توصیه به استراحت می‌شد اما در طب چینی توصیه به انجام ورزش‌های فیزیکی و فکری آرام و در حد متوسط می‌گردد (مانند ورزش‌های تایی‌چی، یوگا). این سبب می‌شود تا شما در آرامش و تعادل بیشتری به سر ببرید.   🔹۷ – مصرف نمک و کافئین را محدود کنید:  ممکن است شما نسبت به خوردن این مواد اشتیاق زیادی داشته باشد اما باید بدانید که بسیار در تشدید مشکلات شما موثرند واگر واقعا نمی‌توانید در برابر آنها مقاومت کنید، حداقل مصرف متوسط و کمی ‌از آنها داشته باشید و یا شکلات بخورید!   🔹۸ – نفس عمیق بکشید:  در مواقعی که بسیار کلافه و مضطرب‌اید، پنج بار از راه بینی نفس عمیق بکشید و بیرون دهید، خواهید دید که در تخفیف درد و علایم شما بسیار موثر است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🌟علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟ 🔸از یبوست رنج می‌برید به گفته متخصصان افراد معمولاً زمانی به مشکل یبوست مبتلا می‌شوند که میزان منیزیم خونشان بسیار پایین است. 🔸به تازگی حساس‌تر و ضعیف‌تر شده‌اید متخصصان تغذیه کالیفرنیا هشدار داده‌اند که مقدار کم منیزیم در بدن می‌تواند باعث به وجود آمدن مشکلات مهمی مانند ضربان نامنظم قلب و حتی تشنج شود. 🔸کم انرژی هستید منیزیم انرژی بدن را تأمین می‌کند. پس اگر مقدار کافی از این ماده را در بدن نداشته باشید، احساس ضعف می‌کنید. 🔸خواب راحتی ندارید این ماده سست کننده عضلات است، باعث آرامش بدن می‌شود و خواب را راحت‌تر می‌کند. @aligoudarzi1010 @routineexercise

☀چرا فیبرها لازمند؟؟ ⭐محققان میگویند مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند بروکلی، بادام و گردو و فندق، حبوبات و نان سبوس دار میتواند موجب تولید نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه در بدن شود و این ماده با دارا بودن خواص ضد التهابی میتواند روند پیری را به تاخیر بیندازد. ⭐در مطالعه فوق الذکر محققان این نکته را یافته اند که نوعی سلول ایمنی به نام میکروگلیا microglia در مغز وجود دارد که میتواند با بالا رفتن سن فعال و ملتهب شود و این التهاب یکی از عوامل اصلی کاهش حافظه و اختلالات تفکر در سنین بالا است. ⭐حالا مطالعه جدید نشان داده که وجود فیبر ها موجب شروع نوعی فعالیت تخمیری در باکتری های موجود در روده میشود که در اثر آن نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از دسته بوتیرات ها تولید میگردد. و این اسید چرب میتواند موجب کاهش التهاب در سلول های میکروگلیا شود. 👌محققین میگویند غالب مردم فیبر کمی در رژیم غذایی خود دارند و این میتواند از راه های گوناگون به بدن آنها صدمه وارد کند 👌👌. با بدن خود مهربان تر باشیم و فیبر بیشتری مصرف کنیم. @aligoudarzi1010 @routineexercise

#موفقیت @routineexercise

بحث پرمخاطره چربی سوزی👇👇❌❌ . بعضي ها كه مي خوان چربي سوزي كنن يه جا خوندن يا شنيدن كه تمرين هوازي خيلي موثره، و اشتباهم نخوندن البته هاااا... اماااا 👌👌اما نميدونن هوازي خالي با رژيم های مَندَراوردی احتمال عضله سوزي هم داره! این رژیمهای غیراصولی شامل چندین مدل برنامه غذایی میشه که متاسفانه همشون پشیمونی بار میاره وباعث آسیب بدن میشن چون اغلب بسیار کم کالری محسوب میشن رژیم‌شیر😳 رژیم مدیترانه ایی😳 رژیم آب درمانی😳 رژیم میوه خواری...بازم بگم😡🚫👇 رژیم سبزی خواری😳 . 👇👇👇 👌👌واسه همينه اونا كه با هوازي و رژيم كم كالري اقدام به كاهش وزن ميكنن اكثرا فرم بدن و قدرت بدني شون هم كم ميشه! . همش مراجعه میکنن‌میگن ضعف داریم... البته خوش شانسم هستنااااا چون سالم میمونن😂 راه حل خيلي ساده است شما بايدیه برنامه غذایی کامل واصولی همراه با ،تمرين مقاومتي مثل وزنه، و... بگنجونين تا بتونين بافت عضلاني رو حفظ كنين‌.والسلام... @aligoudarzi1010 @routineexercise . . قابليت سازگاري بدن انسان فوق العاده است، جوري كه تا فشار عضلاني درست و درموني بهش اعمال نكنيد لزومي براي حفظ حجم عضله و قدرت احساس نميكنه و اضافات رو تخريب ميكنه، بنابراين تمرين با وزنه رو چه در دوره رشد و چه چربي سوزي اولويت دهي كنيد تا فرم زيبا و محكم بدن حفظ بشه و از افتادگی پوست شما جلوگیری شود. @aligoudarzi1010

🔘هرگز استراحت نمی کنید! !!!؟؟؟ 🔸اشتباه تمرینی که باعث می شود زود پیر شوید! 👌 پروفسور John Higgins در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی کنید. 🔸در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می کند. 🔸استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند باعث التهاب آن ها می شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید. 🔘راه حل: 👌 استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

تقویت و فرمدهی عضلات پایین تنه در منزل @aligoudarzi1010 @routineexercise

تغذیه همیشه از همه چیز مهمتره‌.سالم خوردنو یاد بگیرین💪👑 @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔘اراده ضعیف،یا انگیزه کم؟؟ 🔹برای تقویت اراده داروی خاصی وجود ندارد. قرص خاصی وجود ندارد. اراده یک عامل فیزیولوژیک نیست. یک عامل روحی روانی است 🔹 هرچند که اشتها هم یک عامل فیزیولوژیک و هم یک عامل روانی است، اما در نهایت جنبه روانی آن غالب خواهد بود. 🔹برای یک فرد دارای اضافه وزن داشتن اراده به معنی یک فرار به جلو است و این فرار به نفع خود فرد هست 🔹 فردی که دارای اضافه وزن و یا چاقی هست، در لبه پرتگاه بیماری ها و مریضی ها و مشکلات می باشد. آیا در لبه پرتگاه گفتن این جمله که نمیتوانم یا اراده ندارم توجیه دارد؟ 🔹افراد دارای اضافه وزن هر چه زودتر باید برای حفظ و یا به دست آوردن سلامتی خود اقدام کنند. هر چقدر دیرتر شروع کنند، در آینده کار برای آنها سخت تر و سخت تر خواهد شد. 🔹تحقیقات اخیر نشان میدهند که داشتن تنها مقدار کمی اضافه وزن یک تا ده سال عمر انسان را کاهش میدهد. 🔹همچنین کم کردن تنها چند کیلوگرم، عمر انسان را افزایش میدهد و خطر بیماری های مرتبط با چاقی را کمتر خواهد کرد @aligoudarzi1010 @routineexercise

حواستون باشه🙋‍♂️ @routineexercise @aligoudarzi1010

مخصوص دوستانی که تو خونه تمرین‌ میکنن تقویت و فرمدهی عضلات پایین تنه @aligoudarzi1010 @routineexercise

بفرست برا دوستای ورزشکارت @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔹تجمع چربی در ناحیه پا در خانم‌ها مرسوم‌تر از آقایان است. 🔹 خانم‌ها ممکن است بالاتنه‌ای لاغر اما پاهایی درشت داشته باشند. برخی از خانم‌ها درست در نقطه عکس قرار دارند. آن‌ها از لاغری بیش‌ازاندازه ران و باسن ناراضی هستند. 🔹قرص‌ها، عمل‌های زیبایی و تمرینات اینترنتی را فراموش کنید. این موارد اگر مضر نباشند، دست‌کم وقت و پول شما را هدر می‌دهند. 🔹چه از لاغری ران ناراحت باشید، چه از چاقی آن، اولین مشکل شما تغذیه است. 👌👌 نداشتن ترکیب درستی از پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی می‌تواند تناسب پایین‌تنه را به هم بزند. 🔹هر دو گروه چاق و لاغر به تمرین نیاز دارند. ساختن عضله در ناحیه پا و باسن بهترین روش برای حجیم کردن پایین‌تنه یا سوزاندن چربی‌های اضافه است. 🔹توجه کنید تنها با تمرین‌های مربوط به پا مثل اسکات به نتیجه نمی‌رسید. 👌👌 شما به برنامه‌ای کامل برای تمام بدن نیاز دارید. صدالبته برنامه تمرین برای سوزاندن چربی، با برنامه افزایش حجم عضلات یکی نیست. 🔹جزو هر گروه که باشید فرق نداره فقط برنامه غذایی مناسب با شرایط بدنیتون شما رو به اهداف زیباتون میرسونه💪💪💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

ورزش فراموش نشه🙋‍♂️ تقویت عضلات پایین‌تنه @aligoudarzi1010 @routineexercise