Routine exercises

آمینو اسید @routineexercise

🔹بعضیی از افرادبراے ڪاهش مصرف قند روزانه، به خرما، ڪشمش و انجیر خشک پناه می‌برند. 👌توجه ڪنید ڪه این خوراڪی‌ها هم قند دارند. طبیعے بودن توجیه خوبے براے این جایگزینے نیست. 🔹معمولا مصرف روزانه فقط بیست‌گرم ڪشمش یا انجیر بجاے قند و شڪر بدون اشڪال است. بیشترش چربی میشه به تنتون😌 🔹👌برترے عسل و خرما بجاے قند، به‌خاطر داشتن قند ڪم‌تر نیست. بلڪه این خوراڪی‌ها ارزش غذایے بالاتر مثل فیبر و ویتامین دارند. 🔹نمی‌شود به‌تنهایے گفت ڪه آیا ڪشمش و عسل سالم است یا نه. سلامت این ماده غذایے به مقدار مصرف و همچنین تناسب آن با دیگر مواد غذایے مصرف‌شده در طول روز بستگے دارد. 🏆👌👌در یک رژیم اصولے و با درنظرگرفتن جمیع شرایط، مصرف میوه‌هاے شیرین بجاے قند اشڪال ندارد. @routineexercise @aligoudarzi1010

#نشر_خم_دمبل کی این‌حرکتو درست میزنه؟ @aligoudarzi1010 @iranladyfit

🔹خیلی وسوسه‌کننده‌ است که ناهاری مفصل بخوریم، #ورزش نکنیم و امید داشته باشیم که یک #دمنوش وزن ما را پایین بیاورد. 🔹در دنیای واقعی، بیشتر دمنوش‌ها هیچ اثری ندارند. اما آن‌هایی که اثر دارند، به کبد، کلیه و قلب آسیب جدی می‌زنند. 🔹بهترین ترکیب برای تناسب اندام شامل تمرین‌اصولی+رژیم‌غذایی+خواب‌باکیفیت است و هیچ ترکیبی از این بهتر وجود ندارد. 🔹این روش علمی، از داروهای #لاغری ارزان‌تر در می‌آید. حتی اگر به هزینه‌های سنگین بیماری‌های حاصل از مصرف این داروها فکر نکنیم. 🔹یک برنامه #تمرین درست، هم به سلامت بدنی، قلب و دستگاه تنفسی توجه دارد هم به اندازه کافی عضلات شما را برای رشد تحریک می‌کند. همچنین با افزایش گنجایش عضلات، بار سنگینی از روی کبد شما برداشته می‌شود. 🔹بجای آن که برای کاهش وزن جان خود را به خطر بیندازید، به فکر روشی باشید که #اندام_متناسب در کنار بدن سالم حاصل شود. 👌👌پس فقط تغذیه درست وتمرین مناسب @aligoudarzi1010 @routineexercise

‍ ‍ 👌خستگی های روزانه باعث پرخوری عصرگاهی و شبانه میشوند. 💠بسیاری از افراد در پاسخ به خستگی های روزانه، به پرخوری و مخصوصا خوردن شیرینی روی میاورند. 💠آرامش و برنامه ریزی زمانی کارها و فعالیت های روزانه میتواند جلوی این خستگی ها و نیز پرخوری های ناشی از خستگی را بگیرد. 💠مخصوصا توصیه میشود که در روزهایی که رژیم لاغری گرفته اید، برنامه ریزی مناسب کاری داشته باشید، تا خستگی مفرط نداشته باشید. 💠در انتهای روز که از سر کار برمیگردید، کمی استراحت، به همراه نوشیدن یک لیوان آب یا چای کمرنگ، میتواند جلوی پرخوری را بگیرد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

#علم ورزش 💫 بزرگ بودن شکم مشکل بسیاری از خانم‌ها و آقایان بوده که از روبرو شدن با آن وحشت دارند. کوچک کردن شکم کار بسیار سختی است. برای لاغری شکم راه‌های زیادی وجود دارد مثلا ورزش برای لاغری شکم، رژیم غذایی، داروهای گیاهی، عمل جراحی و … ولی باید از بین این روش‌ها، بهترین و موثرترین موارد انتخاب شوند. ورزش برای لاغری شکم تاثیر زیادی دارد البته در کنار ورزش کردن باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید در غیر این صورت تاثیر چشم‌گیری را مشاهده نخواهید کرد. . 🔴برای داشتن شکمی 6 تکه، باید هم جدیت داشته باشید و هم صبر و حوصله! شکم 6 تکه فقط با ترکیب این دو راه ایجاد می‌شود: . 1. کم کردن بافت چربی 2. عضله‌سازی . 🔴کم کردن بافت چربی در بدن به تغذیه و تمرینات ورزشی شما بستگی دارد و عضله سازی هم به انجام تمرینات مخصوص شکم. با کار کردن روی هر عضله از بدنتان، می‌توانید عضلات آن ناحیه را قوی و برجسته کنید که برای سیکس پک شکم هم همین طور است. . 🔴داشتن اندامی خوش‌فرم و عضلانی همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد؛ همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی و اندامی خوش فرم رعایت رژیم غذایی مناسب است، همچنین داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است چرا که بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن بهبود انجام سایر تمرینات ورزشی می‌شود. @aligoudarzi1010 Join us👇👇 @routineexercise

کیا بستنی دوس دارن؟ @routineexercise @aligoudarzi1010

زیر بغل لت از جلو @iranladyfit مارو به دوستاتون‌معرفی کنین

🔊دردسری به نام گرسنگی ذهنی 🔸خیلی وقت‌ها دلمان می‌خواهد یک چیزی بخوریم، اما واقعا گرسنه نیستیم. 🔸خوراکی‌هایی با کالری صفر یا خیلی کم انتخاب خوبی برای مقابله با گرسنگی ذهنی هستند. 🔸آب، قهوه بدون شکر و سبزیجات برای عبور از این وضعیت مناسب هستند. 🔸در مواقع گرسنگی ذهنی سراغ کیک، آجیل و میوه‌های شیرین نروید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

عضله سازی کنین💪👸🤴 @routineexercise @aligoudarzi1010

👌چند ست، چند تکرار، با چه وزنه‌ای تمرین کنیم؟ 💠 اگر هدف افزایش قدرت است: با ۸۵ درصد 1RM یا بیشتر وزنه بزنید هر حرکت را ۲ تا ۶ ست،‌ و هر ست را ۱ تا ۶ بار تکرار کنید. 💠 اگر هدف عضله‌سازی است: ۷۰ تا ۸۵ درصد 1RM یا بیشتر وزنه بزنید. هر حرکت را ۳ تا ۶ ست،‌ و هر ست را ۶ تا ۱۲ بار تکرار کنید. 💠 اگر هدف افزایش استقامت عضلانی است: سبک تر از حد توانتان وزنه بزنید. هر حرکت را ۲ تا ۳ ست، و هر ست را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. 👌در بالا منظور از 1RM، حداکثر وزنه‌ایست که فقط توان انجام آن برای یک تکرار را دارید. 👌 چقدر بین هر ست استراحت کنیم؟ 💠 تمرین با هدف افزایش قدرت: ۲ تا ۵ دقیقه استراحت کنید 💠با هدف عضله سازی: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید 💠با هدف افزایش استقامت: ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید @aligoudarzi1010 @routineexercise

🏆شما کی ورزش میکنین؟؟؟ 👌نظرات متفاوتی در خصوص بهترین زمان ورزش کردن وجود داره، از بهترین زمان برای تمرین هوازی گرفته تا تمرینات با وزنه، در این خصوص تحقیقاتی صورت گرفته که در ادامه می‌خونید 💠اگر بعدازظهرها ورزش کنید، عملکرد بهتری خواهید داشت. مطالعات گوناگونی عملکرد افراد را در ورزش صبح‌ و بعدازظهر مورد تحلیل و بررسی قرار دادند. 🏆نتایج مطالعات نشان داد جلساتی که بعدازظهرها برگزار می‌شد از نظر عملکرد ورزشی، استقامت و قدرت نتایج بهتری دربرداشت. افراد شرکت‌کننده گزارش دادند که واکنش بدن‌شان بعدازظهرها بهتر از صبح‌هاست و می‌توانند تمرینات بیشتری انجام بدهند. 💠براساس یافته‌های تحقیقاتی که درمورد کوتیزول و تستوسترون در بدنسازها صورت گرفت، تمرینات بدنسازی در عصر برای عضله‌سازی بسیار مؤثرتر است. 🏆کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند. 🏆در آزمایش‌ها نشان داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیمم است. تستوسترون هم صبح‌ها در بیشترین میزان خود می‎باشد و در بیشتر مردها این موضوع صدق می‌کند. 💠اما چیزی که تحقیقات نشان داد این است که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترین است زیرا کورتیزول که هورمون شکننده عضلات است، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می‌کند و حالتی آنابولیک‌تر ایجاد می‌نماید، یعنی حالت عضله‌سازی در عصر. 👌اما شاید وقت ورزش در بعدازظهر رو نداشته باشیم!🤨 💠واقعیت کلی این است که بهترین زمان در طول روز برای تمرین و فعالیت ورزشی به طور گسترده ای به فرد، هدف و نوع تمریناتی که انجام می‌دهد بستگی دارد. نتیجه برخی مطالعات بیانگر آن است که قدرت بدنی در صبح در سطح پایینی است و به تدریج بالا می رود تا در اوایل عصر به بالاترین حد خود می رسد. بنابراین اگر فعالیت ورزشی شما به اندازه بالایی از قدرت یا توان وابسته است، پس بهتر است که فعالیت ورزشی خود را به بعد ازظهر موکول کنید. 👌👌در‌ پایان بهترین زمان برای ورزش کردن به این بستگی دارد که شما در چه زمانی، بیشترین انرژی و انگیزه را دارید.💪 فقط سعی کنید نه در صبح خیلی زود و نه در ساعات انتهایی شب ورزش نکنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

فشار روی سینه شنا سوئدی @iranladyfit بفرست واسه دوستای ورزشکارت👸🤴

دنیا غزل نداشت اگر دختری نبود👸 روزتون‌مبارک @routineexercise @aligoudarzi1010

منابع گیاهی و حیوانی پروتئین دریافت برنامه تمرین و تغذیه👇👇 @aligoudarzi1010 @routineexercise

#نشر_جانب #نشر_از_طرفین @iranladyfit @aligoudarzi1010

🛑توافزایش وزن مقصر چیه؟؟ 👌اگر کربوهیدرات ها رو مقصر افزایش وزن بدونیم خب الان میگین فقط برنج و نان شامل گروه کربوهیدرات ها میشن؟ 💠 ولی میشه گفت نه برنج و نان عامل افزایش وزن هستند نه فلفل و کرفس چربی سوز هستن ... 💠 این، نوع تعامل های ما هست که مشخص میکنه در ساعات مختلف در روز و با توجه به وضعیت فرد و دیگر فاکتورهای مهم غذایی و تمرینی چه چیزی مصرف کنیم که باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی میشه 💠کربوهیدرات ها برای بالا نگه داشتن سطح متابولیسم بسیار مهم هستن لپتین و دیگر هورمون ها با میزان دریافت کربوهیدرات ها. در ارتباطن . یکی از وظایف لپتین کنترل میزان انرژی مصرفی هست و کاهش و افزایش 💠مصرف کربوهیدرات ها رابط مستقیمی با بالا نگه داشتن سرعت متابولیسم داره ... مثلا زمانیکه میزان کربوهیدرات ها بسیار کم بشند سطح لپتین هم پایین میاد و در این وضعیت پیامی مبنی بر کمبود انرژی به بدن فرستاده میشه ... یا وقتی رژیم های کم کالری رو دارین میتونه این مساله اتفاق بیفته ... در این حالت بدن جهت حفظ انرژی سرعت متابولیسم رو کاهش میده ... پس خیلی باید هوشمندانه رفتار کنید تا بتونید با حفظ عضلات ، کاهش چربی داشته باشید. 💠حتما در رژیم های کاهش وزن کربوهیدرات در نظربگیرید ،سبوس رو به رژیم های غذایی اضافه کنید ، سبوس واقعا رمز موفیقت در مصرف کربوهیدرات ها بدون تاثیر پذیری بر GH و لیپولیز هست و مهمترین عامل ازادسازی معقول گلوکز و متعاقبا انسولین هست که از مقادیر بلوکه کننده بیشتر نخواهد شد,جو دوسر ،برنج قهوه ای,غلات ،تخم کدو حلوائی رو در رژیم حتما داشته باشید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌آیا بیسکوئیت های سبوس دار میان وعده های سالمی هستند؟ 💠 امروزه شاهد هستیم که بیسکوئیت های سبوس دار به دلیل داشتن سبوس و در نتیجه فیبر بیشتر به عنوان یک میان وعده سالم شناخته شده و در برنامه غذایی همه قرار گرفته اند، حتی افراد چاق و دیابتی. اما آیا این بیسکوئیت ها میان وعده های سالمی هستند؟ 👌حقیقت این است که تنها تفاوت این بیسکوئیتها با سایر انواع بیسکوئیت وجود یک تا نیم گرم فیبر بیشتر در هر دانه بیسکوئیت است درحالیکه مقدار قند، چربی، نمک و اسید چرب ترانس موجود در این محصولات تفاوتی با سایر انواع بیسکوئیت ندارد. 💠در واقع هر عدد از این بیسکوئیت حاوی حدود نیم گرم فیبر، 7-9 گرم کربوهیدرات (معادل 2تا 3 حبه قند) و حدود 3 گرم چربی می باشد و انرژی هر یک عدد از این نوع بیسکوئیت بین 60-65 کالری است. 💠با یک مقایسه ساده عمق فاجعه را بهتر درک خواهید کرد؛ 3عدد بیسکوئیت سبوسدار دارای 21تا27 گرم قند (به صورت قند ساده و نشاسته) و 180تا 190 کالری است حال آنکه یک لیوان نوشابه حاوی همین مقدار قند (20-24 گرم) و مقدار بسیار کمتری از انرژی (90تا100کالری) می باشد. 💠لذا اگر چه مصرف فیبرها در کاهش اشتها،کاهش چربی خون و کاهش وزن مفید می باشد اما مقدار فیبر موجود در بیسکوئیتهای سبوس دار به نسبت مقدار انرژی آن بسیار کم می باشد و لذا این بیسکوئیتها انتخاب خوبی به عنوان یک میان وعده رژیمی نیستند. 💠متاسفانه عدم درج مقدار قند و کالری موجود در این نوع بیسکوئیتها روی بسته بندی توسط بعضی تولید کنندگان (عمدا یا غیر عمد) موجب شده این سوتفاهم یک سوء تفاهم رایج و ادامه دار باشد؛ حتی در میان متخصصین تغذیه. @aligoudarzi1010 @routineexercise

دستها در پرس سینه @iranladyfit تنظیم برنامه تمرین و تغذیه👇👇 @aligoudarzi1010

👌👌چربی‌هایی که نباید از رژیمتون حذف بشن 💠ماهی ماهی آزاد، قزل‌آلا و سالمون از بهترین منابع برای رساندن امگا3 و چربی‌های اشباع‌نشده به بدن هستند. اگر حداقل یک‌بار در هفته ماهی بخورید، قلبتان بهتر کار می‌کند و احتمال ابتلایتان به آلزایمر پایین می‌آید. 💠مغزها مغز کدوتنبل، آفتابگردان و دانه کنجد از منابع دیگری هستند که کلسترول خوب بدنتان را بالا می‌برند. بد نیست در سالاد سبزیجاتتان مقداری کنجد و مغز بریزید و هرروز سهمی از این چربی‌ها را دریافت کنید. 💠روغن‌زیتون برنجتان را بدون روغن دم کنید و هنگام سرو یک قاشق روغن‌زیتون روی آن بریزید. در این روغن چربی اشباع‌شده وجود ندارد و با مصرفش قدرت یادگیری و حافظه‌تان را هم تقویت می‌کنید. 💠بذر کتان تنها آجیل‌ها نیستند که نیاز بدن شما را به چربی‌های مفید برطرف می‌کنند. از نظر محققان بذر کتان هم یکی از دانه‌های مفیدی است که نه‌تنها چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند، بلکه با فیبرش سلامت روده‌هایتان را هم تضمین می‌کند.💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise