Routine exercises

🔷جایگاه قهوه در برنامه های تمرین حتی درمنزل 👍 قهوه یکی از پنج خوراکی موجود در جهان با بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان است. قهوه به سلول‌های شما کمک می‌کند که از چربی به‌عنوان منبعی برای سوخت استفاده کنند. همچنین بالا بردن سرعت متابولیسم باعث می‌شود که مقدار بیشتری کالری در طول مدت ورزش بسوزانید. از طرفی ثابت‌شده است که مصرف متعادل قهوه، گرفتگی عضلات بعد از تمرین را کم‌تر می‌کند. 👎 قهوه باعث بروز اختلال در خواب و همچنین کاهش کیفیت استراحت شما می‌شود. برای همین هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید قهوه میل کنید 🔷. مصرف بیش‌ازاندازه قهوه باعث بالا رفتن ضربان قلب، ایجاد خستگی مداوم، بروز مشکلات گوارشی و ابتلا به فشارخون خواهد شد. یکی از مشکلات ناشی از مصرف قهوه، ابتلا به نفخ است. برای حل این مشکل باید مصرف قهوه را کاهش دهید و قبل از دم کردن، گاز قهوه را بگیرید. 👌 قهوه خیلی زود اثر می‌کند اما برای رسیدن به حداکثر اثر، حدود یک ساعت زمان نیاز دارد. پس یک ساعت قبل از شروع تمرین بهترین زمان برای نوش جان کردن قهوه است. ☝️ خاصیت چربی‌سوزی قهوه به اثبات رسیده اما توجه کنید که تنها نوشیدن قهوه بدون تمرین باعث لاغر شدن شما نمی‌شود. حتی قهوه سبز یا هر قهوه لاغری دیگری که در عطاری‌ها می‌فروشند! ✍️ آیا شما قبل از تمرین قهوه می‌نوشید؟ آیا خودتان قهوه دم می‌کنید یا از قهوه‌های فراوری‌شده استفاده می‌کنید؟ به نظر شما بهترین روش برای دم کردن قهوه چیست؟ @aligoudarzi1010 @routineexercise

دو نکته برا کسانی که از ساخت عضله ناامیدشدن ۱-👌 تیپ بدنی من برای بدن سازی مناسب نیست من نمیتوانم عضله‌ سازی کنم🤔 🔷جدای از نوع تیپ بدنی شما همیشه امکان عضله‌ سازی وجود دارد.مثلا برای افراد اکتومورف این افراد باید از مقدار کالری بالا و تمرینات منظم استفاده کنند. 🔷اگر شما عضلات خود را به خوبی‌ از مواد غذایی سیراب کنید و تمرینات با وزنه خود را به درستی‌ و منظم انجام دهید بدون شک عضله‌ سازی خواهید کرد. ۲-👌من بسیار تغذیه می‌کنم و تمریناتم نیز منظم است ولی‌ رشد نمیکنم 🔷حقیقت این است که شما به اندازه کافی‌ تغذیه نمی‌کنید.سعی‌ کنید هر هفته ۵۰۰ کالری به رژیم غذایی خود بیافزاید تا اینکه رشد عضلات شما شروع شود. 🔷اگر که می‌خواهید سرعت رشد عضلات خود را به حداکثر برسانید چربی‌‌ها را فراموش نکنید اما توجه داشته باشید که بیش از حد از چربی‌‌ها استفاده نکنید و رژیم خود را تحت کنترل داشته باشید @aligoudarzi1010 @routineexercise

😂😉 @aligoudarzi1010 @routineexercise

❣رژیم غذایی خانم ها چه جور باشه بهتره؟؟ 🔘باپروتئین 🔸پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای ساخت و رشد عضلات است و گذشته از آن، مصرف به اندازه کافی از اسیدهای آمینه که معمولا" توسط بدن تولید نمی شوند، مورد نیاز بدنسازها است. 🔸بنابراین، مصرف گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ و سویا برای تأمین پروتئین بدن توصیه می شود. میوه ها، سبزیجات و آجیل نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود زیرا شامل ضروری ترین مواد مغذی هستند. 🔘باکربوهیدرات کربوهیدرات ها برای خانم ها به اندازه آقایان در بدنسازی ضروری نیستند اما باید در رژیم غذایی بدنسازی جا داده شوند. میوه، سبزیجات و غلات بهترین انتخاب برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز است. 🔘باچربیهای سالم 🔸سعی کنید چربی های سالم و طبیعی مانند ماهی های چرب، آجیل، مغز دانه ها، گردو، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن های گیاهی را مصرف کنید. این چربی ها برای ساخت عضله مورد نیاز خانم های بدنساز است. 🔘ویتامین B12 B12 ویتامین مهمی است زیرا باعث شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها برای تولید انرژی مورد نیاز در ساخت و رشد عضلات می شود 🔘آهن فقر آهن ممکن است مانع بزرگی در تمرینات بدنسازی باشد. زیرا تمرینات باعث خستگی و کمبود هموگلوبین خون می شوند. @routineexercise @aligoudarzi1010

تمرین‌تو خونه بدون وسیله😂😉 @routineexercise @iranladyfit @aligoudarzi1010

💪قوانین افزایش حجم خشک ۱- به ازای هر کیلو از بدن باید ۳ تا ۴ گرم پروتئین مصرف کرد. ۲ - به ازای هر کیلو از وزن بدن 2/2 گرم کربوهیدرات مصرف شود. ۳ - به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ گرم چربی های سالم مانند:(زیتون - امگا۳ - نارگیل - گردو - ماهی و روغن کنجد)مصرف کنید. ۴ - از چربی سوزهای طبیعی روزی سه مرتبه استفاده کنید(چای سبز،دارچین،فلفل ها،گریپ فروت،زنجبیل،زیره،لیمو و . . .) ۵ - از مکمل های پروتئینی whey برای تکمیل کننده غذا استفاده کنید . ۶ - در حد سنگین تمرینات خود را انجام دهید و سعی کنید همیشه با یک حریف تمرینی در باشگاه تمرین کنید. ۷ - خواب به موقع که مدت آن ۸ تا ۱۰ ساعت باشد. ۸ - در سبد غذایی خود سالاد و سبزی برای دفع بهتر و بیشتر چربی همیشه باشد. ۹ - از مکمل هایی مانند سی ال ای،ال کارنیتین و کافئین بهره ببرید @routineexercise @aligoudarzi1010

هر روز نیم ساعت تمرین در منزل ۶ حرکت تاثیر‌گذار برای تقویت عضلات #پا @iranladyfit @routineexercise بفرستین واسه اون دوستایی که تو خونه تمرین‌میکنن😘💙👸🤴

👌باور غلط درمورد تمرینات شکم ✍️فرایند رسیدن به شکمی شش تکه به آن سرعتی نیست که بسیاری از افراد به آن باور دارند و با برنامه‌هایی که به شما وعده میدهند در زمانی‌ کوتاه شما را به عضلات شش تکه میرسانند به جایی نخواهید رسید 🔹هیچگونه ترفند عجیب و راه میانبری وجود ندارد. ✍️اگر خواهان شکمی تفکیک شده و جذاب هستید باید به درستی‌ تغذیه کنید، به درستی‌ تمرین کنید و صبور باشد. 🔹اگر میتوانید به این سبکی چندین ماه پایبند باشید و نه چند روز، پس مطمئن باشید به چیزی که می‌خواهید خواهید رسید.👍👍 🔹یکی از مهم ترین نکات تمرین مناسب و به اندازه کافی میباشد، تمرین مناسب به معنای تمرین دادن زیاد و یا تکرار های بسیار بالا در اجرای حرکات شکم نیست ، 🔹 این عضلات همان اندازه که به تمرین برای رشد نیاز دارند به استراحت کافی نیز نیاز دارند💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

🌟ال کارنیتین🌟 با ما همراه باشید.هر روزمعرفی یک‌مکمل سفارش👇👇👇👇 @aligoudarzi1010 @routuneexercise برای عزیزانتون بفرستین👸🤴💙 http://Instagram.com/ali_goudarzi5

هر روز نیم ساعت تمرین در منزل ۶ حرکت تاثیر‌گذار برای تقویت عضلات #سرشانه @iranladyfit @routineexercise بفرستین واسه اون دوستایی که تو خونه تمرین‌میکنن😘💙👸🤴

👌👌کار دشوار تواین روزا چیه؟؟ 🔹لابد میدونیدحفظ تناسب اندامه 🔸در ایام عید اکثر افراد با مصرف بیش از حد مواد غذایی، تنقلات و نداشتن تحرک دچار اضافه وزن می شوند. 🔘یه سری نکات که میشه رعایت کرد 🍏نمایه توده بدنی محدوده وزن خود را با فرمول نمایه توده بدنی مشخص کنید و از نمایه توده بدنی خود آگاه شوید. 🍏دور کمرتان را اندازه بگیرید: برای اینکه بدانید دارای اضافه وزن هستید یا خیر، می توانید دور کمر خود را اندازه بگیرید ، دور کمر مردان باید کمتر از 102 سانتی متر باشد و دور کمر زنان کمتر از 88 سانتی متر باشد. برخی از افراد نیز به چاقی شکمی دچارند و با داشتن وزن طبیعی دور کمرشان بزرگ است که این نوع از چاقی به میزان زیادی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی ـ عروقی را افزایش می دهد. 👌👌پس لطفا 🔘مقدار غذایتان را کاهش دهید برای اینکه در ایام نوروز چاق نشویم و تناسب اندام خود را حفظ کنیم، باید: ✅غذاهای سالم را جایگزین غذاهای پر کالری نماییم. ✅قبل از غذا و به همراه غذا از سالاد و سبزی استفاده کنیم تا حجم معده پر شده و زودتر سیر شویم. ✅مقدار کمتری آجیل های شور مصرف کنیم. ✅از مصرف شیرینی و شکلات اجتناب کنیم. ✅مقدار بیشتری آب بنوشیم. ✅در مصرف میوه زیاده روی نکنیم زیرا میوه هایی چون سیب، پرتقال، نارنگی و بخصوص موز حاوی قند بوده وپتاسیم بالایی داشته و مبتلایان به دیابت و بیماران کلیوی باید در مصرف آن محتاط باشند. پس میوه جات را در حجم کم و به دفعات مصرف کنیم تا بدن فرصت کافی برای جذب ریزمغذی ها داشته باشد. سبزیجات برگ سبز که فیبر بالایی و قند کمی دارند را مصرف نمایید تا یبوست ناشی از مصرف تنقلات عید رفع، آب بدن تامین، اشتها کنترل شود. ✅از عرق زیره و ادویه جات گرم مثل دارچین و زنجبیل بر اساس مزاج خود استفاده نماییم. 🤸‍♀فعالیت بدنی داشته باشیم در ایام نوروز نیازی به شرکت در سالن های ورزشی که اغلب در ایام عید تعطیل هستند ، نیست بلکه می توانید درخانه نیز برای حفظ تناسب اندام فعالیت های بدنی مناسبی داشته باشید و برنامه های تمرین در منزل تهیه کنید وروزانه انجام دهید 👌👌یا اینکه 🏃‍♀پیاده روی کنید 💃برقصید 🏋‍♂با دمبل،کش های ورزش، و وزن بدن و‌.. ورزش انجام دهید(نمونه کلیپ ها در کانال وگروهها هست) 👫👬ورزش های گروهی انجام دهید 💹ورزش را به تدریج افزایش دهید در روزهای ابتدایی عید، ورزش را از کم شروع کنید و بتدریج زمان آن را افزایش دهید تا به عوارضی مانند درد مفاصل ، درد زانو و گرفتگی عضلات و ... دچار نشوید. از فعالیت های ورزشی سنگین اجتناب کنید. قبل از انجام ورزش نرمش کرده و خود را گرم کنید. زندگی سالم 💪💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

سال نو مبارک خوشحالم که یک سال دیگه در کنار هم بودیم.به امید روزهای بهتر💪🤴👸 علی گودرزی @aligoudarzi1010 @routineexercise @iranladyfit

👌ورزش کردن نمی‌تواند به طور چشمگیر به کاهش وزن کمک کند 🔹برخلاف توصیه‌های مطرح شده، ورزش کردن کمک چندانی به کاهش وزن نمی‌کند. ما فقط می‌توانیم ۱۰ تا ۳۰ درصد از ۱۰۰ درصد انرژی‌ که همه را از طریق غذا دریافت می‌کنیم از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم. 👌بنابراین مقدار غذایی‌ که مصرف می‌کنید و همچنین نوع مواد غذایی که میل می‌کنید بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. 🔹خودتان را خسته نکنید! بنابراین نباید توقع داشته‌ باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت‌های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید. 👌هرچند ورزش تأثیر زیادی در سلامت کلی بدن‌تان دارد اما در نهایت مقدار و نوع غذایی که می‌خورید تعیین‌کننده‌ی اندازه‌ی دور کمرتان هستند! 🔹افزایش فعالیت ورزشی همیشه مفید نیست افزایش فعالیت‌های فیزیکی تأثیر بسیار کمی بر کاهش وزن دارد، در واقع تأثیری کمتر از آنچه شما روی آن حساب می‌کنید. 👌 شما بعد از مقدار مشخصی ورزش کردن، دیگر به اندازه‌ی اول کالری نمی‌سوزانید: در واقع ممکن است به فلات مصرف انرژی برسید. 🔹یعنی وقتی مصرف انرژی به حد معینی رسید، بدن شما سعی می‌کند انرژی خودش را حفظ کند و مهم نیست که شما چقدر فعالیت کنید.💪👍 پس عزیزان اگه دوست دارید یه بدن فیت وزیبا داشته باشید از یه برنامه غذایی اصولی پیروی کنید همراه با ورزش💪💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

هر روز نیم ساعت تمرین در منزل ۷ حرکت تاثیر‌گذار برای تقویت عضلات پشت(#زیربغل) @iranladyfit @routineexercise بفرستین واسه اون دوستایی که تو خونه تمرین‌میکنن😘💙👸🤴

نیم ساعت تمرین در منزل ۶ حرکت تاثیر‌گذار برای تقویت شکم‌و پهلو @iranladyfit @routineexercise

حواستون باشه دیگه😉😂 @iranladyfit @routineexercise

👌👌 چاق ها و جذب ویتامین E 🔸افراد چاق مبتلا به سندرم متابولیک در عین حال که در جذب ویتامین E مشکل دارند، حجم کمتری از این ویتامین را دریافت می‌کنند. آنان به دلیل وزن بالا و مشکلات دیگری که موجب افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود، به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز دارند، چون وجود چنین مشکلاتی باعث می‌شود جذب ویتامین E ‌در بدن آنها کاهش یابد. 🔸در پی این مطالعه، متخصصان دانشگاه دولتی اورگن آمریکا تاکید کردند که، به احتمال زیاد تعداد قابل توجهی از مردم این کشور دچار کمبود ویتامین E هستند که، این کمبود می‌تواند طیف وسیعی از بیماری‌های شناخته شده مرتبط با سندرم متابولیک، همچون بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و سرطان را تشدید کند. 🔸ویتامین E قابل حل در چربی است و باید در افراد مبتلا به اضافه وزن که به میزان زیادی از غذاهای چرب مصرف دارند، در سطح بیشتری موجود باشد. اگرچه گردش ویتامین E در جریان خون ممکن است بالا باشد، اما در افراد چاق این ریزمغذی‌های حیاتی راه خود را به بافت‌هایی که به آن‌ها نیاز دارند، پیدا نمی‌کنند. 🔸ویتامین E با لیپیدها یا چربی‌های پیدا شده در خون همراه است، اما مشخص شد بافت‌های بدن افراد چاق دریافت برخی از این لیپیدها را به دلیل دارا بودن میزان چربی کافی نمی‌پذیرند و در این فرآیند ویتامین E هم پذیرفته نمی‌شود. بنابراین از آنجا که بافت‌های بدن با استرس اکسیداتیو جدی روبرو هستند، رساندن ویتامین E به آن‌ها با مشکل روبرو می‌شود. 🏆پس لطفا چاق نمانید💪💪 @routineexercise @aligoudarzi1010