Routine exercises

🔆از عوارض سیکس پک بانوان؛ 💢داشتن سیکس پک برای یک خانم مساوی است با نابودی بافت سینه (بافت سینه ی بانوان متشکل از کمی عضله بعلاوه آب و مقدار زیادی چربی است که با پایین آمدن درصد چربی ها سینه تقریبا از بین میرود و تقریبا قابل برگشت نخواهد بود) مگر با عمل جراحی! بانوان با پایین آمدن درصد چربی بدنشان تا مرز تقریبا کمتر از ۱۲ درصد سیکس پک شان نمایان میشود که مساوی است با： افزایش احتمال عدم باوروری و برهم خوردن تعادل هورمونهای استروژن و پروژسترون و به هم ریختگی یا سیستم عادت ماهیانه. با درآوردن سیکس پک چربی ناحیه ی باسن نیز آب شده و شل وکوچک میشود. مدل هایی که در تصاویر تبلیغاتی مشاهده میکنین علاوه بر ورزش حرفه ای همراه با جراحی یا مصرف دز بالایی از هورمون ها هستند. 💯شما نمیتوانید هم سلامتی را بخواهید هم راحتی و هم سیکس پک و هم نچرال بود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

💢روشهای اشتباه کاهش وزن: . . ورزش با معده خالی . . اگر شما به طور منظم و بدون غذا خوردن ورزش می کنید، باید در انجام این کار تجدید نظر کنید . . هنگامی که شما در حال گرسنگی ورزش میکنید کالری عضلات و ماهیچه ها را می سوزانید . . نه چربی های اضافه را . . سعی کنید که یک ساعت قبل از ورزش از یک وعده غذایی سبک استفاده کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

قابل توجه افرادي كه حسرت كسايي رو ميخورن كه هرچي ميخورن چاق نميشن ولي من... 🔴 آیا کسی که هرچی میخوره و بازم لاغره به نفعشه؟؟ ✅میدونین اکثر افرادی که دچار خونریزی داخلی میشن هیچ علامتی نشون نمیدن و ممکنه بعد چند ساعت یا یک روز بعد فوت کنن؟؟ 🔺اگر خونریزی خارجی باشه پزشک زود متوجه میشع و تدابیر لازم را انجام میده...چرا اینو گفتم؟؟ 🔺اگه ما با شیرینی خوردن #چاق میشیم اگر با #پرخوری و #بدخوری چاق میشیم ما خوشبختیم. چرا؟؟ چون وقتی علامت را میبینیم به فکره درمان میفتیم. دکتر اگه خونریزی داخلی رو تشخیص نده درمانیم نمیده. 🔺من خیلی از افراده #لاغر رو میبینم که وحشتناک tg بالا، مارکر التهابی بالا، اما چون لاغرن فکر میکنن سالمن. 🔴من که هرچی میخورم چاق نمیشم خوشبحالم پس تا میتونم بخورم.🔴 افراده پرخور عمر کوتاهی دارن و بیماریهاشون زیاده. پرخوری #پوست را #چروک میکنه التهاب را زیاد میکنه، پرخوری سلولها را سرطانی میکنه، مشکلات گوارشی ایجاد میکنه، سلولهای مغزی را تخریب میکنه. 🔺اینکه با خوردن شیرینی و کیک و... چاق میشین یعنی خونریزیه خارجی. خوشحال باشین و نگین چرا اون میخوره چاق نمیشه چقد من گناه دارم چقد حسرت بخورم و... اینها همه بهانه های اون کودکه بهانه گیره درونتونه که بچس نمیفهمه سلامتی خیلی خیلی احساسه قشنگتر و لذت بخش تری از لذت چند ثانیه ایه خوردنه شیرینی شکلاته. https://t.me/joinchat/AAAAADvMdKB8fn2bgQdjeA @aligoudarzi1010

🅾فواید مصرف نان جو برای صبحانه 1⃣کاهش افسردگی 2⃣مفید برای پوست و مو 3⃣تقویت مفاصل 4⃣سلامت قلب 5⃣افزایش انرژی و قدرت 6⃣جلوگیری ضعف در طول روز @Routineexercise @aligoudarzi1010

💢خانمها و مشکل رانهای بزرگ:  خیلی ازخانمها هستند که رانهای  بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند  دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟ این گروه از خانمها بایند بدانند که در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه. تمرینات پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است. انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،  در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید. این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید.از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید. مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود. اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد.   این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است. از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است. ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کرده یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

📌نقش چربیها در بدن: ۱-تامین انرژی ۲-حامل ویتامینهای محلول در چربی ۳-تامین اسیدهای چرب ضروری ۴-حمایت و محافظت از اندامهای داخلی ۵-کمک به تنظیم دمای بدن ۶--نرم کنندگی بافتهای بدن وبه دنبال آن اثر سیر کنندگی و بهبود طعم و مزه غذا 📌نقش پروتئین در بدن: ۱-رشد و نگهداری بافتها ۲-تشکیل ترکیبات ضروری بدن ۳-کمک به تعادل اسید و باز ۴-حفظ تعادل آب بدن ۵-محرک ساخت شدن پادتن ۶-انتقال مواد مغذی ۷-تولید گلوکز 📌نقش کربوهیدراتها در بدن: ۱-تامین انرژی ۲-تامین قند خون ۳-دفع مواد زاید (ازطریق فیبر ) ۴-ذخیره انرژی به صورت چربی و گلیکوژن https://t.me/joinchat/AAAAADvMdKB8fn2bgQdjeA @aligoudarzi1010

۵ نکته برای مدیریت گرسنگی بعد تمرین💪💪 برای کمک به شما تا بتوانید بهترین استفاده را از این کالری‌های به سختی کسب شده ببرید، ۵ نکته را برای مدیریت گرسنگی بعد تمرین یادآوری می‌کنیم: ۱- با بررسی میزان آب بدن‌تان شروع کنید👌 تشنگی می‌تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود، بنابراین اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید که آیا نیاز به سوخت‌گیری دوباره دارید یا نه، اول مطمئن شوید که بدن‌تان کمبود آب نداشته باشد. ۲- نسبت به علائم گرسنگی‌تان دقیق و هشیار باشید👌 به‌جای این‌که بعد از تمرینات، به محض ورود به خانه به سمت کابینت آشپزخانه بدوید، به شکم‌تان اعتماد کنید تا به شما بگوید آیا به خوردن بعد از تمرین نیاز دارید یا خیر. البته که نیاز دارید! برای ریکاوری و بازسازی ذخایر انرژی، اما خوردن بیش از حد و از مواد غذایی غیر مغذی نه! ۳- به اعداد وابسته نشوید👌 یادتان باشد، کالری‌هایی که می‌خورید و با ورزش می‌سوزانید، تخمینی هستند و ما معمولاً کالری سوخت شده با ورزش را بالاتر تخمین می‌زنیم. اگر بین وعده‌ها گرسنه شدید، آهسته شروع به خوردن کنید؛ مخصوصاً اگر سعی دارید وزن کم کنید یا وزن حفظ کنید. ابتدا درصدی از کالری از دست رفته را بخورید (مثلاً ۵۰ درصد) نه همه آن را و ببینید در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چه احساسی دارید. ۴- روی پروتئین کیفیت بالا و کربوهیدرات‌های سالم متمرکز شوید👌 با این‌کار ترمیم و بازیابی عضلانی را به حداکثر خواهید رساند. ۵- مصرف پروتئین را افزایش دهید👌 بدن ما نمی‌تواند پروتئین را مانند کربوهیدرات‌ها و چربی ذخیره کند، بنابراین اگر باید میزان قابل توجهی از کالری را به بدن برگردانید، مطمئن شوید که هر وعده و میان وعده‌تان در روز حاوی پروتئین باشد تا عضله سازی و ترمیم عضلات به بهترین نحو انجام شود. @Routineexercise @aligoudarzi1010

@aligoudarzi1010 @routineexercise 💢در زمان رژیم چربیها را کاملا قطع نکنید: چربی‌‌ها نه تنها باعث سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز میشوند بلکه باعث ایجاد سیری در شما نیز میشوند اضافه کردن مقداری چربی‌ سالم به رژیم عذایی مخصوصا اگر میزان دریافت کربوهیدرات نیز کم باشد بسیار مفید می‌باشد و باعث سوخت رسانی طولانی‌ مدتی‌ به بدن میشود یکی دیگر از مزایای چربی‌‌ها در رژیم‌های عذایی کم کالری تنظیم هورمون‌های حیاتی برای کارکرد صحیح متابولیسم، چربی‌ سوزی و بهبود عملکرد می‌باشد سطح تستوسترون و هورمون رشد در طول رژیم چربی‌ سوزی به شدت کاهش می‌یابد و مصرف چربی‌‌های سالم باعث تنظیم سطح این هورمون‌ها خواهد شد منابع عالی‌ برای این چربی‌‌ها آووکادو، تخم مرغ، کره بادام زمینی‌ ، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، بادام، گردو و ماهی‌‌های چرب می‌باشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

💢رژیم های من درآوردی !!! در رژیم های غذایی من درآوردی اشتباهات فاحشی دیده می شود که همان اشتباهات باعث می شود افراد نتوانند به نتیجه دلخواه برسند. موارد زیر از جمله اشتباهات رژیم هستند که هیچ اثرمثبتی در روند کاهش وزن ندارند وقتی اثر بازدارنده دارند. 🌟۱-گرسنگی: غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه خوردن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا بخورید اما غذاهای سالم و درست. 🌟۲- صبحانه: بعد از چند ساعت خواب و بی غذایی اول صبح، باید با غذا خوردن انرژی مورد نیاز بدن را تهیه کنید و به حفظ متابولیسم در حدود سالم آن کمک کنید. بنابراین هرگز از صبحانه خوردن غافل نشوید. 🌟۳- نوشیدنی ها : در مصرف نوشیدنی ها افراط نکنید. صرف اینکه نوشیدنی های مصرفی آن مایع هستند دلیل نمی شود که نتوانند موجب اضافه وزن شود. آب میوه های بسته بندی شده عمدتأ دارای شکراضافی هستند و از لحاظ ارزش غذایی بسیار ضعیف و حتی گاهی در حد صفر هستند. 🌟۴- آب تعطیل: بیش از ۶۰ درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد بنابراین لازم است که آب بنوشید. آب ناقل مواد مغذی بدن است و قطع کردن آن اشتباهای بزرگ محسوب می شود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔰نكاتي براي بانوان ورزشكار 🔰 همه خانم ها دوست دارند تا اندامي خوش فرم بدست آوردند . تغذيه مهم ترين عامل براي داشتن اندامي خوب است . به زبان ساده استروژن كه به هورمون زنانه معروف است يكي از موثرترين عوامل براي داشتن اندام زنانه خوش فرم باشد . مواد غذايي كه مي توانند ترشح اين هورمون را در بدن تحريك كنند شامل موارد زير مي باشد : ✍سويا ✍كنجد ✍رازيانه ✍هويج ✍شيرين بيان ✍جو ✍فلفل ✍گياه پنج انگشت ✍گزنه ✍آلو ✍توت فرنگي ✅همچنين مصرف ويتامين اي ميتواند در حفظ تعادل هرموني در بدن خانم ها موثر باشد . ✅همچنين خانم ها بايد از انجام رژيم هاي غذايي من در آوردي به شدت پرهيز كنند و حتما زير نظر مشاوری کاربلد ودلسوز رژيم بگيرند ، وگرنه عواقب رژيم هاي ناصحيح مي تواند برگشت ناپذير باشد @Routineexercise @aligoudarzi1010

#خانمها يك نکته مهم در مورد خانم ها: دو نوع توزیع چربي عمده از لحاظ شکل شناسی داریم. 1⃣ژینوئيد 2⃣آندروئيد. ژینوئيد مخصوص خانم هاست ،بیانگر این نکته اس که چربی ها تمایل دارند در اندام تحتانی ،یعنی پاها و کفل و ران جمع بشند. اما آندروئيد مخصوص مردان هست ،و بیانگر این نکته ست که چربی ها تمایل دارند بیشتر تو ناحیه شکم توزیع بشند . البته وراثت و ژنتیک هم در اولویت توزیع چربی ها موثر هست. یک نکته فوق العاده مهم در مورد خانم ها ، دوران یائسگی یا منوپوز «45تا 50سالگی» هست که در ارتباط با سلولیت و توقف ترشح هورمون های رشد و تغییر از ژینوئيد با آندروئيد هست ، حتما و باید قبل از رسیدن به این سن هورمون های جنسی رو مورد چکاب قرار بدید ،تا بشه از سلولیت و توزیع چاقی های شکمی جلوگیری کرد. اکادمی تخصصی فیتنس و بدنسازی ایرج. کرمان نکته مهم و البته ناراحت کننده در مورد خانم ها ،ارتباط گروه هورمون های استروژنی و رابطه اون با جذب آب و املاح هست ،گفتیم که گروه هورمونی استروژنی مربوط به خانم هاست،و به همین دلیل تسعد زیادی به دریافت آب و چربی دارند. آزمایش های زیر میتونن به تشخیص این عارضه قبل از رسیدن به دوره یائسگی کمک کنند: _استرادیول _پروژسترون _ Dht _مشاهدات غیر مستقیم از کلسیم _ و oh vitamin D3و pth https://t.me/joinchat/AAAAADvMdKB8fn2bgQdjeA @aligoudarzi1010

#تمرین تقویت عضلات #داخل_ران @aligoudarzi1010 @routineexercise

@aligoudarzi1010 @routineexercise ۳جز اصلی‌ که برنامه غذائی شما را تشکیل میدهند : ۱) پروتئین ✔️ واقعا بدون پروتئین ما چه کاری می‌توانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد.به غیر از آب پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن می‌باشد.پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های ماهیچه ای را بر عهده دارد.پروتئین همچنین بعد از کربوهیدرات‌ها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم.هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت. ۲) کربوهیدرات ها ✔️ کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.دو نوع کربوهیدرات وجود دارد.کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده.کربوهیدرات‌های ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوه‌ها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند.کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی‌ یافت میشود.کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار با اهمیت هستند.سایت تک اندام. زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی‌ تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت می‌باشد.اگر در رژیم غذائی عضله‌ ساز به اندازه کافی‌ منابع کربوهیدرات‌های پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی‌ پروتئین‌ها خواهد رفت و آنها را تجزیه می‌کند.مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید. ۳) چربی‌ ها ✔️ چربی‌‌ها نیز در رژیم غذائی حجم بسیار مهم هستند و باید به اندازه صحیح و از منابع درست آن مصرف شوند.مهم‌ترین چیزی که باید در مورد چربی‌‌ها بدانید این است که چربی‌‌ها دو دسته هستند.یکی‌ چربی‌‌های خوب که در مواد غذائی نظیر روغن زیتون، آجیل و ماهی‌ یافت میشوند و دوم چربی‌‌های بد که شامل چربی‌‌های اشباع و ترانس میشوند.تمرکز شما باید روی استفاده از چربی‌‌های خوب به مقدار کافی‌ و قطع مصرف چربی‌‌های بد باشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

@aligoudarzi1010 @routineexercise دلایلی که یک بانو باید با دمبل ورزش کند: 1-سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس می نماید. 2-به شما نیرو داده و توان شما را افزایش میدهد. 3- ایجاد تاثیرات مثبت روی عضلات ، تقریباً روی تمام 650 عضله. 4-استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد 5- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد. 6- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می شود. 7- شما را قوی مینماید ، قدرت به شما اعتماد بنفس میدهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند. 8- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش میدهد. 9- فشار خون را کاهش میدهد. 10- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد 11- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد. 12- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد . 13- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. 14- ریت قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد. 15- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد . 16- شما را سرحالتر می کند . 17-باعث تناسب اندامتان می شود. . .@aligoudarzi1010 @routineexercise

چند مطلب بسیار مفيددر مورد سلامت خانواده: ⭕ خوردن کره در شب موجب افزایش کلسترول و چاقی می شود ⭕️ سبوس برنج با داشتن ویتامین های E و B باعث شادابی پوست و جلوگیری از ریزش مو می شود ⭕️ بهترین راه برای کم کردن اشتها خوردن سالاد خصوصا سالادهای حاوی کلم و کاهو قبل از غذای اصلی است ⭕️لیمو تازه و عسل نه تنها از سرما خوردگی پیشگیری می کند بلکه خوردن آن قبل از خواب کبد چرب را درمان می کند ⭕️ خوردن سیب سرخ از تبخال پیشگیری می کند ⭕️ مصرف بیش از حد کلسیم باعث ایجاد سنگ کلیه می شود ⭕️ قهوه و چای سبز باعث چربی سوزی می شود ⭕️اما افراط در مصرف آنها باعث بیماری های متعدد می شود @aligoudarzi1010 @routineexercise ⛔️مصرف حلیم مانده ممنوع⛔️ وقتی حلیم برای چند روز یا حتی چند ساعت بماند باعث بیماری های گوارشی می شود ⭕️خوردن کیوی احتمال ابتلا به سردرد را کاهش می دهد ⭕️سیب سرخ باعث افزایش اشتها می شود و آهن بیشتری نسبت به سایر سیب ها دارد ⭕️سالاد زیتون و خیار و گوجه این سالاد مقوی چشم و سرشار از فیبر است و با درمان یبوست موجب لاغری می شود ⭕️ بعد از مصرف پفک حتما مسواک بزنید چسبندگی پفک به دندان ها باعث پوسیدگی آن ها می شود ⭕️ اگر به خاطر چاق شدن موز نمی خورید همراه با آن کیوی مصرف کنید.

4 ماده غذایی برای افزایش قدرت عضلات ماهي: بخصوص ماهي هايي که از نظر امگا۳ غني باشند مانند قزل آلا، تن، هاليبوت و کنسرو ساردين. سيب زميني شيرين: سيب زميني شيرين منبع بسيار غني از پتاسيم و آنتي اکسيدان هاست که براي ساخت ماهيچه مفيد است. ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئين، کلسيم، پتاسيم و ويتامين دي غني است و عملکرد عضلات را بهبود مي بخشد. تخمه کدو: تخم کدو حاوي منيزيم، منگنز، آهن و مس است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

تغذیه و رژیم اصولی☝☝

مواد غذایی لازم و مفید برای رژیم غذایی صحیح