Routine exercises

نقش مهم پروتئین برای ورزشکاران @routineexercise

⚡ راه های جلوگیری از اعتیاد به شیرینی 🔘 به موقع غذا بخورید یعنی 3 وعده غذایی و 2 میان وعده یا 5 میان وعده غذایی کوچک در طول روز بخورید.. 🔘 تا حد امکان از نگه داشتن شیرینی جات در منزل و محل کار خودداری کنید 🔘 در هر وعده غذایی چربی و پروتئین بخورید 🔘 مواد غذایی صحیح را انتخاب کنید...مثلا میوه ها و سبزیجات... 🔘 کمتر از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید مثلا قند یا شکر.. 🔘 ادویه جات زیاد مصرف کنید: مثل گشنیز ،جوز هندی، دارچین و .. 🔘 میوه بخورید.. 🔘 در خوردن آب صرفه جویی نکنید.. هر انسان در روز باید 8 لیوان آب بنوشد... 🔘 مراقب شیرینی های پنهان باشید: از جمله ماکارونی، پاستا و.. سرشار از کربوهیدرات هستند.. 🔘 تحرک داشته باشید 🔘 مراقب احساسات خود باشید: گاهی خوردن شیرینی جات دلیلی جز استرس های روحی ندارد.. 🔘 به قدر کافی بخوابید: گاهی خستگی زیاد باعث تحریک شدید میل انسان به خوردن شیرینی میشود... 🔘 برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید این کار باعث میشد تا بدانید چند درصد شکر و کالری مصرف میکنید @aligoudarzi1010 @routineexercise

خواص انار👌💪 @routineexercise @aligoudarzi1010

موافقین؟؟ @aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡برای جلوگیری از پُرخوری عصبی، چه كارهايى مى توان انجام داد ؟ 🚶 راه رفتن : هنگامی که عصبی می شوید، تنفس و راه رفتن در هوای آزاد، به شما کمک بسیاری می کند، زیرا اکسیژن رسانی به بدن بسیار کاهش پیدا می کند و همین امر باعث کند شدن روند تولید ATP در بدن و احساس گرسنگی در شما می شود. 💧 خوردن آب : استفاده از یک لیوان آب، زمانی که عصبی می ‌شوید و یا استرس دارید، به شما در کَم کردن اشتها و همچنین ریلکس شدن، کمک زیادی می ‌کند. ☘ خوردن سبزيجات : استفاده از سبزیجات کم ‌کالری، مانند هویج و کرفس، در کم کردن اشتها کمک می‌ کند. 🍫 استفاده از شکلات تلخ : علاوه بر دارا بودن امگا۳، باعث ترشح آندروفین در بدن و باعث شادی و نشاط می ‌شود. 🍵 استفاده از چای سبز : علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان، باعث کاهش اشتهای کاذب نيز می‌ شود. 🌰 استفاده از دانه‌ های مغذی : از جمله بادام ، بادام زمینی، گردو و... علاوه بر رساندن مواد مغذی به بدن، به کاهش اشتها هم کمک می‌ كند. @aligoudarzi1010 @routineexercise

◾فلات در ورزش ⚡زمانی که با انجام ورزش پیشرفت و تغییری حاصل نمی شود، بدین معنی که با وجود تمرین نه به قدرتتان اضافه می شود و نه به حجمتان بلکه حتی در بعضی مواقع به عقب هم بر می گردید که به این وضعیت ناخوشایند فلات تمرینی گفته می شود. ◾علت فلات در ورزش حال ببینیم چرا به فلات تمرینی گرفتار می شویم!!! ؟؟ ⚡عوامل متعددی ( تغدیه، استراحت و...) می تواند فلات تمرینی را بوجود بیاورد ولی اکثر زمانی اتفاق می افتد که بدن به فشارهایی که در اثر تمرینات با وزنه بر آن اعمال می کنید، سازگار شده یا به آن عادت می کند . ◾برای عبور از فلات تمرینی چه باید کرد؟ ⚡ با تغییر جزئی در برنامه تمرینی می توانید از این فلات بیرون بیایید. ◾برنامه تمرینی را کم کم تغییر دهید ⚡تا بتوانید ردیابی کنید که آیا تغییری در حجم و قدرت عضلات بوجود آمده یا خیر! @aligoudarzi1010 @routineexercize

@aligoudarzi1010 @routineexecise

↔میخورید اما گرسنه اید چرااااا؟؟؟؟؟ 🔹زیاد از کربوهیدات‌های تصفیه‌شده استفاده می‌کنید می‌خورید و می‌خورید و می‌خورید اما به نظر می‌رسد هیچ‌چیز گرسنگی‌تان را برطرف نمی‌کند. نکته مهم: هر چه که می‌خورید را یادداشت کنید. 🔹اگر برنامه‌غذایی‌تان سرشار از انواع کربوهیدرات‌های بد باشد که خیلی زود در بدن تجزیه می‌شوند، احساس سیری نخواهید کرد. 🔹کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده معمولاً مملو از قند و نگهدارنده هستند که همه اینها هورمون‌های گرسنگی‌تان را تحریک می‌کنند. 🔹مثلاً غذاهای فست‌فود را در نظر بگیرید. بااینکه به نظرتان بسیار لذیذ هستند اما محتوی چربی ترانسی که دارند هورمون کنترل اشتها را در شما ضعیف می‌کند. و بدتر اینکه میزان انسولین در بدن را هم بالا می‌برند که باعث می‌شود گرسنه باشید و دلتان غذای بیشتری بخواهد. 🔹بنابراین سعی کنید این کربوهیدرات‌ها را در برنامه‌غذایی‌تان با موادغذایی مغذی جایگزین کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

شش اشتباه بانوان در ورزش @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔴عامل بدفرمی و بزرگ بودن شکمی فقط تجمع چربیها نیست ... ↔در بسیاری از اشخاص علت بزرگ بودن شکم این است که دستگاه گوارش بواسطه عادات بد فرهنگ غذایی بزرگ شده و باعث بزرگ شدن شکل و حجم شکم می شود ... ↔برای مرتفع نمودن این مشکل رعایت موارد ذیل در فرهنگ تناول غذا و عادتهای روزمره کمک شایانی می کند : 🔹نوع غذاهایی که در یک وعده میل میکنید با هم تناسخ داشته باشند. به عبارتی تنوع غذایی محدود و متناسخ باشد ... 🔹به هیچ عنوان همراه غذا یا بعد از آن (تا حدود 2 ساعت) آب و مایعات میل نفرمایید چون با رقیق کردن اسید معده باعث هضم بد غذا شده و این مسئله با تولید گاز و نفخ باعث تورم دستگاه گوارش میشود . آب و مایعات حداقل نیم ساعت قبل از غذا میل شود ... 🔹فاصله تناول غذا و خوابیدن حدود 3 ساعت باشد و بلافاصله بعد از غذا خوردن نخوابید ... 🔹لقمه غذا را بطور کامل بجوید، طوری که غذا بصورت خمیر یکدست بلع شود. با این عمل هم کمتر غذا میخورید و هم عمل هضم کامل صورت میگیرد و از تورم دستگاه گوارشی جلوگیری میشود ... 🔹در برنامه غذایی خود حتما" از مواد فیبردار بهره ببرید ... 🔹تعداد وعده های غذایی را بیشتر و حجم غذای مصرفی را کمتر کنید ... 🔹ورزش عامل مهمی در بهبود عمل هضم و گوارش است ... پیش به سوی زندگی سالم👍💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

@aligoudarzi1010 @routineexercise

◾ آسب های ناشی از استرس بخصوص در بدنسازی 1⃣ استرس باعث عضله سوزی و افزایش بافت چربی میشود 2⃣ استرس به مغز آسیب می‌رساند 3⃣ استرس دستگاه ایمنی را از کار انداخته و التهاب را زیاد می‌کند 4⃣ استرس مزمن به میتوکندری آسیب می‌رساند 5⃣ استرس توانِ سم زدایی و سرعت متابولیسم بدن را کم می‌کند 6⃣ دستگاه قلبی – عروقی بدن نیز از استرس تاثیر می‌گیرد 7⃣ استرس بر هورمون‌های جنسی نیز تاثیر منفی دارد 8⃣ استرس دشمن استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ست @aligoudarzi1010 @routineexercise

◾این مطلب،سوال خیلی ازشماعزیزان بود👇 ⬅کدام یک برای چربی سوزی بهتر است ؟ تردمیل_یا_دوچرخه 🚲🏃‍♀؟! ↔تردمیل، انواع مختلف دوچرخه ها ، دستگاه های الپتیکال . با وجود تمام این تجهیزات پیشرفته هوازی ، شاید بارها از خود پرسیده ای که کدام یک از اینها برای چربی سوزی بهترند ؟ ↔برای پاسخ به این پرسش باید از دانشمندانی با روپوشهای سفید که اتفاقاً ضخامت گردنشان درحد مداد است متشکر بود که در انگلستان دو مورد از رایج ترین دستگاه های هوازی را تحت بررسی قرار داده اند و برنده رقابت چربی سوزی را مشخص کرده اند تعیین اینکه کدام یک می توانند در کمترین زمان ممکن بیشترین چربی سوزی را برای شما در پی داشته باشند . ↔دانشمندان بریتانیایی طی تحقیق خود به بررسی تفاوت بین تردمیل و دوچرخه ثابت پرداختند برای تعیین توانایی آنها در زمینه چربی سوزی . در این آزمایش دوازده مرد به تمرین روی تردمیل و دوچرخه ثابت پرداخته، و دانشمندان روی تعیین مقدار چربی که در طول شدت های مختلف در تمرین با هر دستگاه سوزاند شد تمرکز کردند. ↔مشخص شد افراد بیشترین چربی خود را وقتی می سوزانند که روی تردمیل با حدود ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می دوند این حدود ۴۰ گرم چربی در هر ساعت می سوزاند . استفاده کمتر یا بیشتر از این شدت ، بطور چشمگیر چربی کمتری می سوزاند ضمناً مشخص شده پدال زدن روی دوچرخه ثابت هم چربی کمتری نسبت به تردمیل می سوزاند ، فارق از شدت تمرین . ◾ کاربرد عملی : وقتی صحبت از چربی سوزی با حد اکثر سرعت ممکن است، دوچرخه را فراموش کنید و ذر عوض سراغ تردمیل بروید . @aligoudarzi1010 @routineexercise

@routineexercise @aligoudarzi1010

مشکل کوچک بودن سینه بانوان ورزشکار☝☝☝☝☝

🔹‍ تنفس صحیح در بدنسازی و تمرینات قدرتی بازدهی را چند برابر می‌کند‼️ ↔قطعاً برای شماهم همیشه چگونگی تنفس صحیح در بدنسازی دغدغه بوده است! مخصوصاً اگر شنیده باشید که تنفس صحیح چقدر بازدهی تمرین شما را بالا می‌برد و نتیجه بهتری از برنامه تمرینی خود می‌گیرید! ↔البته اهمیت نفس کشیدن صحیح و دم و بازدم درست در حین ورزش (مخصوصاً بدنسازی) به همین بازدهی تمرین محدود نمی‌شود! چراکه در صورت عدم تنفس صحیح در بدنسازی اتفاقات و حوادث ناخوشایندی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد که به آن‌ها می‌پردازیم. اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را بگیرید، ↔تنفس صحیح نیز یکی از مؤلفه‌های اصلی تمرین خوب است.همانقدرکه تمرین سنگین وپرقدرت.مهم است، نحوه دم و بازدم شما هم مهم است. شناخت نوع انقباض عضلانی برای تنفس صحیح در بدنسازی ↔برای اینکه بتوانیم دقیق‌تر مسئله دم و بازدم و تنفس صحیح در بدنسازی را بررسی کنیم، باید اول نوع انقباض‌های عضلانی در تمرینات بدنسازی را بشناسیم. ↔حین انجام تمرینات قدرتی، درصورتی‌که طول عضله تغییر کند (انقباض ایزوتونیک) با دو نوع انقباض در عضله روبرو خواهیم بود: 1️⃣انقباض کانستریک concentric انقباض کانسنتریک (concentric) که در حین این انقباض کاهش طول عضله اتفاق می‌افتد. اگر بخواهیم ساده‌تر بگوییم، معمولاً در تمرینات بدنسازی وقتی بخش مثبت حرکت را انجام می‌دهیم -یعنی همان بخشی که نیرو وارد می‌کنیم و اصطلاحاً زور می‌زنیم- این نوع انقباض اتفاق می‌افتد. به عنوان مثلاً در حین تمرین جلوبازو هالتر، وقتی هالتر را بالا می‌آوریم. 2️⃣انقباض اکسنتریک (eccentric) نوع دیگر انقباض عضلانی اکسنتریک (eccentric) نام دارد. در طی این نوع انقباض شاهد افزایش طول عضله هستیم. به بیان ساده‌تر، بخشی که وزنه را پایین می‌آوریم (بخش منفی تمرین) این نوع انقباض اتفاق می‌افتد. در همان مثال جلوبازو هم زمانی که وزنه را پایین می‌آوریم این انقباض را شاهد هستیم؛ در حقیقت در این بخش، با وجود انقباض در عضله، طول آن بلند می‌شود. ✅تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی (تمرینات ایزوتونیک) برای بازدهی بهتر در تمرینات بهتر است تکنیک تنفس صحیح دربدنسازی را رعایت کنیم. به این صورت که هنگام فاز کانستریک (همان بخشی که فشار وارد می‌کنید یا همان فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید. در مورد دم نیز زمان فاز اکسنتریک یا همان بخش منفی حرکت که طول عضله افزایش می‌یابد، بهترین زمان است. اما تنفس صحیح در بدنسازی برای تمرینات ایزومتریک چگونه است؟ اما در تمرینات ایزومتریک که طول عضله در حین انقباض ثابت است چه کنیم؟ در این تمرینات، از حبس کردن نفس خودداری کنید و عمل دم و بازدم را در طول مدت زمانی که مشغول آن تمرین هستیدباآرامش.دانش ورزشی.کافی و به صورت منظم انجام دهید. عوارض وحشتناک حبس کردن نفس در تمرین بدنسازی! معمولاً ورزشکاران در انتهای تکرار آخر هر ست تمرینی، نفس خود را حبس می‌کنند. در مجموع بهتر است این اتفاق صورت نگیرد؛ اما اگر هم اینطور شد، در تمام تکرارها این حبس تنفس اتفاق نیفتد؛ چراکه عواقب خطرناکی دارد! ⚠️زمانی که شما نفس خود را حبس می‌کنید و بعد با انقباض عضله سعی در انجام کار سنگین دارید، فشار درون قفسه سینه به شدت بالا می‌رود که باعث می‌شود فشار سیستولی بسیار بالا رود. این اتفاق درواقع مانور والساوا است که ممکن است باعث آسیب‌های جدی قلبی عروقی شود. در صورتی که این حبس نفس طولانی‌تر شود، به دلیل افزایش فشار قفسه سینه، بازگشت خون وریدی به قلب دچار افت می‌شود. در نتیجه قلب خون کمتری برای ارسال به بخش‌های مختلف بدن در اختیار خواهد داشت. حالا ممکن است خون کافی به مغز نرسد و در نتیجه عملکرد مغز با مشکل مواجه شود. در این مواقع معمولاً فرد احساس سبکی سر می‌کند و یا حتی ممکن است غش کند! احتمالاً لازم نیست توضیح دهیم در صورت بروز این اتفاق و افتادن وزنه چه حادثه‌ای ممکن است رخ دهد! پس تکنیک تنفس صحیح در بدنسازی را که به شما آموختیم به خوبی رعایت کنید تا دچار چنین مشکلاتی نشوید. نکات مهم و کوچک درمورد تنفس صحیح در بدنسازی • قبل از شروع هر ست، یعنی در زمان استراحت بین ست‌ها بهتر است نفس عمیق بکشید تا شرایط تنفسی شما منظم شده و آمادگی لازم برای اجرای حرکت را داشته باشید. این کار در واقع به ریکاوری بهتر شما برای شروع ست جدید کمک می‌کند. 🔴 بهتر است تا حد امکان از بینی برای دم و از دهان برای بازدم استفاده کنید. 🔴 همانطور که عضلات شما بزرگ و قوی‌تر می‌شوند، سیستم قلبی عروقی شما نیز باید تقویت شود تا پاسخگوی حجم بدنی شما باشد؛ پس تمرینات هوازی را برای تقویت سیستم قلبی عروقی فراموش نکنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔹🔹اشتهای عصبی ↔خوردن به عنوان ابزاری برای تنظیم هیجانات وعواطف منفی یکی از دلایل اصلی اضافه وزن است. محرومیت غذایی بصورت رژیم های سخت بدون بهره گیری از مداخلات روانشناختی منجر به حریص شدن جسم و مغز میشود. ↔بسیاری از افرادی که رژیم های غذایی رایج در جامعه را تجربه کرده اند؛ پس از یک دوره کوتاه کاهش وزن در انتها خود را حتی چاق تر از زمان قبل از شروع رژیم می یابند. داستان چیست؟ ↔وَلَع مغز شما به خوردن، یکی از عوامل اصلی اضافه وزن شماست، خوردن همراه با احساس گناه ،اضطراب و ناراحتی یکی از عوامل جدی چاق شدن شماست. @aligoudarzi1010 @routineexercise

↔۵ ویتامین بسیار مهم برای عضله‌ سازی 1️⃣ ویتامین آ ویتامین آ تاثیر مستقیم روی ساخت تستوسترون دارد و مهمترین نقش در عضله سازی را دارد 2️⃣ ویتامین دی بهترین ویتامین برای ریکاوری عضلات و در بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل نقش دارد 3️⃣ ویتامین سی‌ یک آنتی اکسیدان بسیار قوی می‌باشد که سلول‌های ماهیچه ای‌ را در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.همچنین این ویتامین در فرایند تولید تستوسترون و دیگر هورمون‌های آنابولیکی نقش ایفا می‌کند. 4️⃣ ویتامین ای در جهت حفظ کامل سلول‌های بدن به خوبی‌ عمل می‌کند.ورزش کردن و تمرینات سنگین باعث تولید رادیکال‌های آزاد در بدن میشود که این رادیکال‌ها سمی بوده و باعث صدمه دیدن سلول‌های بدن میشوند. 5️⃣ ویتامین‌ بی‌۶، فولیک اسید و ویتامین‌ بی‌۱۲ ویتامین بی‌۶ و بی‌۱۲ هر دو روی متابولیسم پروتیین نقش مستقیم دارند.در حقیقت در تحقیقاتی‌ مشخص شده است که هرچه مصرف پروتیین بیشتر باشد نیاز به ویتامین بی‌۶ بیشتری برای جذب این پروتیین‌ها می‌باشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise