Routine exercises

🔰سویا بمب پروتئین برای بدنسازان🔰 👈پروتئین سویا نزدیک به 2 برابر پروتئین سفیده تخم مرغ است با این تفاوت که مضرات پروتئین حیوانی را ندارد. با این حساب، عجیب نیست اگر ورزشکارانی را ببینید که خوردن دانه‌های سویا را در برنامه روزانه‌شان جای داده‌اند. 👈دانه‌های سویا همچنین تأثیر خوبی بر کاهش وزن دارند به جز اثر پروتئین بر چربی سوزی، این دانه‌ها به‌دلیل افزایش حجم در معده شما، باعث سیری زودرس می‌شوند و می‌توانند یک میان وعده مفید و کم کالری به‌حساب بیایند 👈سویا فیبر زیادی دارد که به بهبود گوارش شما کمک می‌کند. بنابراین اگر به‌دلیل گرفتن رژیم‌های غیراصولی دچار یبوست و مشکلات دفع هستید، اگر استرس وضعیت گوارشی‌تان را به هم ریخته، سویا یک غله مناسب برای شما به‌حساب می‌آید. 👈سویا کلسترول، فشار خون، قند خون و علایم آلرژی را کاهش می‌دهد و دارای ترکیباتی است که ساختار چربی‌ها را در هم می‌شکند و باعث لاغری می‌شود. ✅نکته مهم👇 افرادی که دچار کم خونی، اختلالات تیروئید، مشکلات سیستم ایمنی و قلبی هستند، باید سویا را با احتیاط مصرف کنند. @routineexercise @aligoudarzi1010

⁉️آیا زمانی غذا میخورید که واقعا گرسنه هستید؟ ⁉️آیا به پیامهای سیری و گرسنگی توجه می کنید؟ 🔷🔷بسیاری از افراد،خستگی و یا تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته و در این شرایط شروع به غذا خوردن میکنند 🔷🔷توجه کنید که مغز ما در شرایط خستگی و حالات هیجانی خاص ما را فریب میدهد. 🔷🔷هنگامی که مغز بشدت بنا بدلایل هیجانی مشغول میشود ،برای رهایی از فشار به مرکز گرسنگی ما پیام کاذبی ارسال میکند و ما به اشتباه غذا میخوریم. 🔶بسیاری از افراد چاق میگویند: زمانی که با دوستان خود به گردش میرویم بدون آنکه واقعا گرسنه باشیم ترجیح میدهیم تنقلات بخوریم. 🔶بسیاری از ما ترجیح میدهیم که زمان نگاه کردن به تلوزیون بخصوص در شرایط هیجان دار مثل مسابقات فوتبال، بدون احساس واقعی گرسنگی تنقلات خورده و از دیدن مسابقه یا فیلم مورد علاقه خود لذت ببریم. 🔶بسیاری از افراد استرسی و حساس و احتمالا کمی افسرده در حالات سخت روحی،بشدت علاقه به غذا خوردن بخصوص خوردن مواد قندی و شیرین پیدا میکنند‌. ⚜همه موارد فوق نمونه هایی از غذا خوردن -احساسی یا هیجانی بود. ⚜همه موارد فوق منجر به اضافه وزن و چاقی میشود‌. ⁉️راه مقابله با این نوع غذا خوردن اینه که آگاهانه غذا بخوریم👍👍 @Routineexercise @aligoudarzi1010

👌حال خوب را در تغذیه ی خوب بیابید 🛑 بسیاری از مردم از این حقیقت غافلند که آن چه میخورند تا چه اندازه می تواند در سلامت و جسم و روحشان موثر باشد. 🛑 در حقیقت تغذیه ی سالم تا حد زیادی می تواند در بهتر شدن خلق و شیوه ی زندگی شما موثر باشد. 🔅 به عنوان مثال حساسیت به گلوتن (ماده ی که به طور فراوان در آرد و غلات یافت می شود) می تواند موجب کسالت و خلق افسرده در افراد مبتلا شود. 🔅 یا مورد دیگر آنکه، برای کودکان مبتلا به اختلال ADHD یا طیف اوتیسم، تغییر در رژیم غذایی توصیه می شود که نشان دهنده ی ارتباط تنگاتنگ غذا، خلق و رفتار است. 🔅 همچنین نوسان قند خون می تواند موجب تغییر در خلق شود. 🔅 بدین صورت که میزان کم قند خون موجب زودخشمی و تحریک پذیری شده و در مقابل میزان بالای قند در خون موجب احساس افسردگی یا اضطراب میشود. 🔅 به علاوه برخی تحقیقات نشان می دهند که کمبود برخی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ در نوسان خلق و برخی مشکلات مربوط به سلامت روان نقش دارند. 🔅 به طور مثال کمبود ویتامین D در بدن موجب نوسان خلق، خلق افسرده و احساس خستگی شدید خواهد شد. 👌 در نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی سلامت می تواند به طور چشمگیری در سلامت روان شما تاثیر گذار باشد. ✅ میل زیاد به خوردن شیرینی و شکلات می تواند زنگ خطری نوعی افسردگی باشد. که در صورت وجود علائم خلقی نیاز به درمان برای آن وجود دارد.👌 @Routineexercise @aligoudarzi1010

بی بهانه ورزش کنید ... از ورزش لذت نمی برید؟؟🤔🤾‍♀️ هر تمرین و ورزشی در ابتدای کار سختی های خاص خودش را دارد، به ویژه در زمان شروع آن. اما همانطور که شما بیشتر سازگار می شوید، بدنتان نیز قوی تر می شود و آن زمانی که احساس می کنید لذت بردن از ورزش امری غیر ممکن است، اگر ورزشی باب میل خود پیدا کرده و آن را به صورت روتین و در زندگی روزمره ی خود جای دهید، خواهید دید که ناخودآگاه به دنبال آن خواهید رفت و از آن لذت خواهید برد.💪 🏋️‍♀️انواع مختلفی از ورزش وجود دارد و شما لزوما مجبور نیستید اولین ورزشی که امتحان کردید را تا انتها انجام دهید و به آن متعهد بمانید. بهتر است اشکال مختلفی را بررسی کرده و بهترینش را امتحان کنید از جمله: 🤼‍♀️تناسب اندام گروهی: اگر به ورزش های گروهی و دسته جمعی علاقه دارید 👌👌بهترین آن بدنسازی است وخوب است بدانید "" که بیشتر باشگاه های ورزشی انواع مختلفی از این ورزش ها را ارائه می دهند💪💪 ⛹️‍♂️فیلم ها و تمرینات ورزشی تلویزیونی:بسته های تمرینی بسیاری مانند ExerciseTV هستند که به افراد کمک می کند تا هر شرایطی و هر زمانی که تمایل داشتند در منزل تمرینات ورزشی خود را انجام دهند. همچنین می توانید این بسته ها را به صورت آنلاین یا DVD تهیه کنید یا حتی در یوتیوب به تماشای آن ها بپردازید.👌 🏌️‍♂️تمرین در منزل: حتما نیازی نیست برای داشتن یک تمرین عالی به باشگاه ورزشی بروید. می توانید تنها با داشتن تجهیزات ورزشی مورد علاقه ی خود در منزل مانند یک جفت دمبل مناسب دقیقا اتاق نشیمن خود را به یک باشگاه تبدیل کرده و در آن به راحتی ورزش کنید.👍👍 حتی امور روزانه ی منزل مانند جارو زدن برگ ها، پاروز زدن برف ها یا جارو برقی کشیدن هم کالری می سوزاند. این فعالیت ها را هم می توانید با هدف تمرینی و ورزشی انجام دهید تا بیشتر برای شما فایده داشته باشد. 🎰اپلیکیشن های تناسب اندام: دانلود انواع برنامه های تناسب اندام بر روی گوشی های هوشمند یا تبلت به گونه ای است که انگار یک معلم خصوصی دارید. این برنامه ها ایده هایی برای تمرین، راههایی برای پیگیری پیشرفت و با انگیزه ماندن را به شما ارائه می دهد. در بعضی موارد، حتی می توانید با دیگران در جامعه تناسب اندام ارتباط برقرار کرده و با آنهامشورت یا حتی رقابت کنید.💪💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010

👌👌از کاهش و افزایش مکرر وزن بپرهیزید 🔷🔷تكرار مكرر رژيم‌هاي گرسنگي و پرخوري‌هاي پي در پي، عامل افزايش وزن مفرط مي‌شود كه انباشتگي چربي‌ها را در هر رفت و برگشتي بیش از پيش بیشترمیکند، چرا كه سيستم‌هاي حیاتی بدن انسان در پاسخ به کمبود شدید مواد غذایی فعالیت بازدارندگي از كاهش چربي‌ها را آغاز مي‌كنند. 🔷🔷ادامه يافتن تحمل گرسنگي باعث مي‌گردد فرمان‌هاي ژنتيكي مركز كنترل سيري و گرسنگي را به ايجاد ولع خوردن وا ‌دارد تا به هر ترتيبي كه شده فرد ماده قابل خوردني را به چنگ آورد و هم‌زمان با اين تغييرات برنامه، سوخت و ساز بدن را نيز کاهش مي‌دهد تا ذخاير انرژي موجود را صرفه‌جويي نمايد. 🔷🔷در اثر بكار افتادن اين مكانيسم حفاظتي قسمتي از عضلات نيز به تحليل می روند تا از يك طرف از مصرف انرژي توسط عضلات كاسته شود و از طرف ديگر از پروتئين‌هاي عضلات تحليل رفته، گلوكز مورد نياز مغز ساخته و پرداخته شود. 🔷🔷 نتیجه این روند مقاومت بدن در برابر کاهش وزن علیرغم نخوردن غذای زیاد است و همچنین افزایش بیش از پیش چربیهای دور کمر را بدنبال دارد . @Routineexercise @aligoudarzi1010

بدانید تا به تناسب اندام برسید💪💪 ﺳﺎﺭﮐﻮﭘﻨﯿﺎ ﭼﯿﺴﺖ؟ 🌸قابل توجه بانوان عزیز سارکوپنيا که سبب کاهش مقادير زيادي توده عضلاني و کارکرد ماهيچه ها مي شود، همراه با افزايش سن بوجود مي آيد و در اين حالت به جاي عضله از دست رفته چربي جايگزين مي شود. 👈ﺯﻣﺎﻧﯽ ﺍﯾﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ ﻗﺴﻤﺘﯽ ﺟﺪﺍ ﻧﺎﺷﺪﻧﯽ ﺍﺯ ﺯﻧﺪﮔﯽ مردان و زنان بود. ﻭﻟﯽ ﺍﻣﺮﻭﺯﻩ ﺭﺍﻩ ﺣﻞ ﺍﯾﻦ ﻣﺸﮑﻼﺕﭘﯿﺪﺍ ﺷﺪﻩ ﺍﺳﺖ. 😍 ﺷﻤﺎ ﺑﺎ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺎ ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ ﻗﺪﺭﺗﯽ ﺩﺭ ﺑﺮﺍﺑﺮ ﺍﯾﻦ ﺗﻐﯿﯿﺮﺍﺕ ﻣﺼﻮﻥ ﻣﯽ ﺷﻮﯾﺪ .👍👍 ⭕️ﻟﻄﻔﺎ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎ ﺍﺯ ﻭﺯﻧﻪ و ﻭﺭﺯﺵ ﻫﺎﯼ قدرتي و انعطافي ﻧﺘﺮﺳﯿﺪ و ﺷﺮﻭﻉ ﮐﻨﯿﺪ. 👌ﻓﻮﺍﯾﺪ ﻭﺭﺯﺵ ﺑﺮﺍﯼ ﺧﺎﻧﻢ ﻫﺎﯼ ﺑﺎﻻﯼ ۴۰ ﺳﺎﻝ 🔷ﺟﻠﻮﮔﯿﺮﯼ ﺍﺯ ﭘﻮﮐﯽ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ ﻭﺣﺘﯽ ﺗﺮﻣﯿﻢ آن 🔶ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﺗﻌﺎﺩﻝ، اﻧﺮﮊﯼ ﻭ ﺷﺎﺩﯼ ﻭ ﻧﺸﺎﻁ و ﮐﻤﮏ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮﻝ ﭼﺮﺑﯽ ﻭ ﻭﺯﻥ بدن 🔷ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻨﯽ ﻋﻀﻠﻪ ﺑﻪ ﺟﺎﯼ ﭼﺮﺑﯽ و ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺍﻧﻌﻄﺎﻑ ﭘﺬﯾﺮﯼ ﺑﺪﻥ و افزايش توﺍﻥ ﻭ ﻧﯿﺮﻭ در جسم . @Routineexercise @aligoudarzi1010

🔷🔶🔷نکات زیر کمک میکند تا ازبرنامه ای که براتون طراحی میشه بهترین نتیجه رو بگیرید👌👌 🔮 برای رژیم خود اهداف واقعی در نظر بگیرید. 🔷کلید موفقیت در رژیم غذایی پایدار، تعیین اهداف مناسب در ابتدای رژیم است. تعیین اهداف غیر واقعی و غیر منطقی مثل کاهش وزن 20 کیلویی در دو ماه محکوم به شکست است. بالعکس، اگر بر روی سلامت و استراتژی های معقول خوردن تمرکز کنید، به رژیم غذایی خود پایبند تر خواهید بود. 🔮موفقیت در رژیم، مستلزم ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است که یک شبه رخ نمی دهند. اگر وزن خود را به تدریج کاهش دهید، بهتر می توانید آن را حفظ کنید. افرادی که به شدت به خود گرسنگی می دهند، به سرعت کج خلق می شوند و ادامه ی رژیم برای آنها سخت می شود. 🔮 کمالگرا باشید. 🔷کمالگرایی، هم میتونه موجب موفقیت در کاهش وزنتون بشه. امااگر یک روز نتوانستید به برنامه ی خود عمل کنید، آن را فراموش کنید، فردا، روز دیگریست. هر فردی در پروسه ی کاهش وزن خود ممکن است با شکست هایی مواجه شود، اما این شکست های کوچک نباید شما را از پا بیندازند.👍 👌پس در هر شرایطی که هستی همه آنچه که برای تناسب‌اندام ِپایدار لازمه بدونی و بکار بگیری رو یکجا در @Routineexercise بخون تا به اندام ایده آل خودت برسی💪💪💪💪 @aligoudarzi1010 ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

🔻تمریناتی موثر جهت فرم دهی و تقویت عضلات پایین تنه @routineexercise

👌👌غذاهای_مفید_و_غیر_مفید_برای_سیستمگوارش 🔴 شما می توانید روش مناسبی برای بهبود سلامت گوارش خود انجام دهید. 🔴 یکی از روشها، رژیم غذایی غنی از غذاهایی است که به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند. 🔴 مجموعه ای نامطلوب از باکتری های روده موجب التهاب مزمن، سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2می شود. 😟 🔴 غذاهای زیر گزینه های خوبی برای بهبود سلامت گوارش شما هستند: 🥦🥕🍆 سبزیجات: بروکلی، کلم، هویج، بادمجان، چغندر، اسفناج، زنجبیل، قارچ و کدو سبز. از ریشه ها و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یار الماسی وهویج. 🍇🍌🍓🍊🍋🍍 میوه ها: نارگیل، انگور، موز، زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، کیوی، آناناس، پرتقال، لیموسبز، لیموزرد و پاپایا. 🔴 دانه های مفید: مثل دانه های کتان، دانه های آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره. 🔴 دانه های بدون گلوتن: گندم سیاه، ، برنج (قهوه ای و سفید)، یولاف یا جودوسر و جو بدون گلوتن. 🔴 چربی های سالم: آووکادو، روغن آووکادو، و روغن زیتون. 🔴 ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی سالمون و سایر ماهی های دارای امگا 3. 🍳🍗 گوشت و تخم مرغ: فیله مرغ، گوشت کم چربی گوسفند، بوقلمون و تخم مرغ. 🔴 گیاهان و ادویه جات: دمنوش های مفید و ادویه جات. 🥛🍯 محصولات لبنی: کفیر، دوغ، ماست و ماست یونانی.پنیر 🥃 نوشیدنی ها: چای سبز، آب 🥜 آجیل: آجیل خام، از جمله بادام زمینی، بادام، گردو و فندق وپسته 🔴 خلاصه اینکه رژیم غذایی که سبب تقویت سلامت دستگاه گوارش می شود، دارای سبزیجات فیبردار، میوه ها، محصولات لبنی پرو بیو تیک محصولات لبنی تخمیری، روغن‌های سالم و گوشت های فرآوری نشده است. 💪💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010

لذت_خوردن ، لذت_کاهش_وزن😍 🌟🌟وقتی اسم رژیم گرفتن میاد خیلی از خانم های عزیز این باور قدیمی اشتباه رو دارن که یک یا دو وعده اصلیشون مثل شام یا صبحونه رو حذف کنن تا کاهش وزن بیشتری داشته باشن و با افتخار میگن من که هیچی نمیخورم نه صبحانه نه شام ، فقط یه ناهار میخورم 👌👌باید بگم که اگه بین وعده های غذاییتون فاصله بیفته و دچار بحران گرسنگی بشيد، بدن شروع به عضله سوزی و چربي سازي ميكنه و سوخت و ساز بدنتون کم ميشه... یعنی نه تنها چربی سوزی نکرديد و وزنتون کم نشده بلکه عضلات بدنتون که متابولیسم بدنتون رو افزایش میداد رو هم از دست ميدين و متابولیسم بدنتون به شدت کم ميشه. 🙈😒 اما راه حل چيه؟ 🤔 اينكه هیچ وعده ي غذایی اي رو نباید نادیده بگیرید و باید در طول روزپنج وعده غذایی کوچيك و سبک بخورید. 🔶۱. صبحانه کامل و سالم بخوريد. 🔷۲. میوه و سالاد در میان وعده صبح بخوريد. 🔶۳. وعده سبک اما کامل برای ناهار بخوريد.(هرم غذایی کامل) 🔷۴. عصرانه بخوريد. 🔶۵. شام سبک حاوی پروتئین بخوريد. خوردن غذاهای سبک در وعده های بیشتر کاهش وزنتون رو سريع تر ميكنه.💪💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍نواحی ذخیره چربی 👌به طور کلی چربی در سه جای بدن ذخیره می شود و محل ذخیره شدن در هر منطقه،تاثیر متفاوتی روی سلامتی و عملکرد ورزشی ما دارد. بنابراین در این پست قصد دارم در این زمینه با شما صحبت کنم. 1) بخش اعظم چربی های ما تحت عنوان چربی های زیر پوستی هستند که شما به راحتی می توانید آنها را در زیر پوست خود با انگشتان خود بگيريد. حین فعاليت های ورزشی استقامتی، این نوع از چربی، منبع عالی برای ليپوليز سلول های چربی می باشند و ATP مورد نیاز بدن را بازسازی می کنند و شما میتوانید فعالیت خود را ادامه دهيد. 2) چربی که در ناحیه شکم جمع می شود تحت عنوان چربی احشايي معرفی می شود. این نوع از چربی با بروز بیماری های قلبی عروقی و دیابت همراه است. بنابراین افرادی که چاقي شکمی دارند، سریع به فکر خود باشند و با داشتن برنامه غذایی اصولي، این نوع چربی را از بدن خود کاهش دهند. 3) به غیر از دو نوع قبلی، چربی ها داخل عضلات نیز تحت عنوان چربی های درون عضلانی ذخیره می شوند. این نوع چربی یک منبع انرژی ایده آل برای ورزشکاران استقامتی است و ورزشکاران استقامتی نسبت به افراد غیر فعال درصد بالاتری از این نوع چربی دارند. نحوه تجمع و کاهش هر منبع ذخیره چربی متفاوت است ولی شما در درجه اول باید چربی احشايي یا شکمی خود را کاهش دهید.👍 @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍✍چگونه سایز کمر خود را کم کنیم؟ @Routineexercise @aligoudarzi1010 👌چربی های دور کمر و ظاهر بدی که این چربی های اضافه به ترکیب بدن می دهند، ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشند. احتمالاً همه افراد دوست دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان سلامتی فرد به حساب می آیند، مسلماً در ترکیب بندی بدن هم تاثیر گذار خواهند بود. 👌اما اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از ترکیب کمر و پهلوهای خود راضی نیستید، دیگر نگران نباشید. برای رسیدن به اندام مورد نظر خود، کافی است در ادامه مطلب با ما همراه باشید. داشتن یک دور کمر متناسب با بدن، با انجام یک سری تمرین های ورزشی مداوم و مخصوص و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب، امکان پذیر می شود. چربی اضافه انباشته شده دور کمر می تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن چربی اضافه دور کمر، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. علاوه بر این داشتن یک کمر متناسب برای خانم ها یک فاکتور جذابیت و زیبایی محسوب می شود.💪💪 تحقیقات نشان می دهند، کمری باریک، که بدن را به شکل ساعت شنی در می آورد، نسبت به سایز سینه معیاری بهتر از جذابیت و زیبایی در خانم ها محسوب می شود. گرچه شکل و شمایل ظاهری شما متاثر از ژنتیک تان است، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست و یا نداشتن تحرک کافی نمی توانید ژنتیک را به طور کامل در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید.👍👍 🔶🔷🔶 دور کمر حدود ۸۱ تا ۸۹ سانتیمتر نامتناسب محسوب می شود. اما خبر خوش این است که هر شخصی با هر شکل اندامی قادر است مقداری از چربی های اضافه دور کمر خود کم کند. در ادامه به چند راهکار موثر در کاهش چربی های دور کمر اشاره می کنیم.👍👍 🔶قدم اول: رژیم غذایی خود را تغییر دهیدکه مهمترین فاکتور همینه💪💪 کاهش کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن خود امری موثر محسوب می شود. اما در کنار آن شما می توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید💪💪. به عنوان مثال در یک مطالعه علمی، افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده (به همراه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) استفاده می کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی های اضافه دور کمر خود می شوند. چند نکته دیگر عبارتند از -👌👌چربی های مفید مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که یک رژیم غذایی با چربی های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند. در همین زمینه می توانید «چهار چربی خوردنی» را مطالعه کنید. -👌👌از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند. -در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی های دور کمر می شوند. 🔶قدم دوم: از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید -به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود در حالی که به سطح زمین نگاه می کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر صاف قرار می گیرد. سعی کنید تا حدی که می توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر دفعه به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. @Routineexercise @aligoudarzi1010 -بر روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن ۵ بار تکرار کنید. -در حالی که پاهای شما به اندازه ۸ تا ۹ اینچ فاصله دارند، به حالت نیم خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید. -در حالی که یک دست خود را به کمر زده اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به صورت اریب قرار می گیرد. -روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و در حالی که کم کم پاهای خود را از زمین جدا می کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می شود.

✍✍پروتئین وی در مقابل غذاهای طبیعی، کدام بهتر است؟ ✔️فرآیند عضله سازی و ریکاوری شما به وسیله پروتئین وی بسیار تحت تاثیر قرار می گیرد. این پروتئین به مراتب نسبت به بقیه اشکال پروتئین در آماده کردن بدنتان با آمینواسید عالی برای عضله سازی، قدرت و ریکاوری برتری دارد. ✔️بدنسازها و ورزشکاران حرفه ای به خاطر خواص هضم سریع پروتئین وی بیشتر به این نوع پروتئین اعتماد دارند. به این دلیل است که شیک پروتئین می نوشند ولی کمتر از مرغ و ماهی استفاده می کنند. مصرف روزانه پروتئین باید فراتر از سهمیه هر روزتان باشد. باید از منابع گوناگونی استفاده کنید پروتئین وی که از شیر گرفته می شود بهترین منبع پروتئین است. 🔷🔶🔷اجازه دهید توضیح دهیم که چرا مکمل های پروتئین وی از غذاهای طبیعی حاوی پروتئین گاهی اوقات بهتر هستند؟ ✅ارزش بیولوژیکی ☑️پروتئین وی بالاترین ارزش بیولوژیکی هر پروتئین را دارد. ارزش بیولوژیکی تعیین می کند چه مقدار از پروتئینی که مصرف می شود، جذب بدن می شود. اگر ارزش بیولوژی یک پروتئین ۱۰۰ باشد یعنی کل پروتئین جذب شده است. جالب است بدانید تخم مرغ ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ را دارد و پروتئین وی ۱۰۴ است.👍👍 ✅آمینو اسید ☑️پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که متشکل از زنجیره آمینواسید می باشند. بعضی از آمینو اسیدها مسئول رشد ناخن و پوست هستند و برخی برای تولید هورمون می باشند و بعضی دیگر مسئول رشد عضله و ریکاوری هستند. اگر غذاهای طبیعی غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی یا تخممرغ بخورید تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز برای سلامتی بدن را دریافت می کنید. به همین دلیل است که این مواد غذایی باید همیشه در رژیم غذایی تان باشد و به یاد داشته باشید که مکمل ها فقط برای کمک به رژیم غذایی شما هستند. اما گاهی اوقات پروتئین وی از بقیه منابع پروتئین برتر است چون پروتئین وی براحتی قابل هضم و سریعا جذب بدن می شود. وقتی تمرین استقامتی خود را تمام می کنید بدنتان به اسیدآمینه های خاصی نیاز دارد تا فرآیند ریکاوری را شروع کند و چیزی را ترجیم می دهد که سریعتر قابل هضم باشد. پروتئین وی به عنوان یک ماده غذایی بعد از تمرین بسیار ایده آل است چون سریعا جذب می شود و مورد استفاده بدن قرار می گیرد. ✅هضم ☑️پروتئین وی سریعترین پروتئین قابل هضم است و خیلی سریعتر از تخم مرغ، پروتئین شیر یا دیگر پروتئین ها جذب بدن می شود، بعد از تمرین، بدن از گلیکوژن محروم می شود و میزان سنتز پروتئین را کاهش می دهد و میزان تجزیه پروتئین را افزایش می دهد. مصرف منبع پروتئین وی به طور موفقیت آمیزی این روند را بر عکس می کند. پروتئین وی، بهترین نوع پروتئین با حداقل چربی و کربوهیدرات را دارد.💪💪 دیگر غذاهای پروتئینی مثل مرغ یا تخم مرغ می تواند مقدار کمی چربی داشته باشند و منابعی مانند شیر یا ماست دارای کربوهیدرات بالایی می باشند. @Routineexercize @aligoudarzi1010

📌تمرین زدگی overtrain هر ورزشکاری ممکن است به دلیل تمرین سنگین و طولانی دچار overtraining ، ضعف شدید و تمرین زدگی شود. خیلی اوقات تمرین زدگی خود را به صورت ضعف در انجام تمرینات، عفونت مجاری فوقانی تنفسی، بی قراری و بی علاقگی به انجام تمرینات شدید خود را نشان میدهد. نشانه های این سندرم معمولا ادامه پیدا می کند تا زمانی که شخص استراحت طولانی چند هفته ای یا چند ماهه انجام دهد. ✅نقش احتمالی کربوهیدرات ها در overtraining: کاهش ذخایر کربوهیدراتی بدن همراه با تمرینات سنگین می تواند احتمالovertraining را افزایش دهد. تمرینات سنگین کربوهیدرات عضلات را تمام می کند. تمرین زدگی می تواند از حالت خفیف تا شدید باشد. معمولا هم در افرادی رخ می دهد که انگیزه خیلی بالا دارند وتمرینات شدید بدون استراحت کافی انجام می دهند و قاعدتا در اواخر فصل مسابقات رخ می دهد. ورزشکاران باید دقت کنند تنها چند روز قبل از مسابقه، حجم تمرینات پرفشارشان را کم کنند و بجای آن مصرف کربوهیدراتشان را افزایش دهند. با این کار عضلات می توانند ذخیره کربوهیدراتیشان را سریع به حداکثر برسانند و بلافاصله آسیب های تمرینات را ترمیم کنند. ✳️علایم و نشانه های overtraining: 1. افت مداوم در تمرینات 2. خستگی و کندی در تمرین 3. احساس نیاز شدید به استراحت بعد از مسابقه 4. بی ثباتی در عملکرد علایم فیزیولوژیکی: 5. یبوست یا اسهال دائمی 6. بی اشتهایی و کاهش وزن بی دلیل 7. برهم خوردن دوران قاعدگی 8. بالا رفتن ضربان قلب حین بیدار شدن از خواب ✳️علایم روانی: 9. افسردگی 10. بی علاقگی به همه چیز 11. کاهش اعتماد به نفس 12. تغییرات حس و حالی 13. از دست دادن تمرکز @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍✍پروتئین گیاهی چیست؟ 🔷قبل از اینکه نوع خاصی از پروتئین را تعریف کنیم، اول باید بدانیم پروتئین چیست. ؟؟ 👌پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های بلند اسید آمینه تشکیل شده‌اند. اسیدها آمینه غیر از اینکه واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند، مسئول چیدمان عملکردهایی چون تکرار DNA، حرکت مولکول‌ها و تسریع واکنش‌های متابولیسمی می‌باشند. پروتئین‌ها بر اساس ترتیب و تسلسل اسیدهای آمینه‌شان، با هم متفاوتند. 🔶پروتئین‌ها در تغذیه‌ی ما مهم‌اند و از آنجایی که نمی‌توانیم تمام اسید آمینه‌های ضروری برای زنده‌ماندن را تولید کنیم، باید مقداری از آن‌ها را از طریق تعذیه دریافت کنیم. ۹ اسید آمینه‌ی ضروری وجود دارد که بدن نمی‌تواند خودش آن‌ها را تولید کند و درست همین جاست که نقش پروتئین در تغذیه جلوه می‌کند. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین‌های کاملی محسوب می‌شوند. 🔷یک منبع ناکامل پروتئینی، منبعی است که در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری کمبود داشته باشد. مثلاً برخی از پروتئین‌های گیاهی معمولاً متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین کمی دارند. پروتئین‌های مکمل، ۲ یا چند پروتئین ناکامل هستند که با هم مقادیر کافی و کاملی از تمام اسید آمینه‌های ضروری را تولید می‌کنند. مثلاً هم برنج و هم لوبیا، در اسیدهای آمینه‌ی خاصی کمبود دارند اما اگر باهم ترکیب شوند، کامل به حساب می‌آیند. 👌پروتئین‌های گیاهی، به تنهایی پروتئین‌های ناکامل هستند 🔶اما قبل از اینکه هر گونه قضاوتی بکنید، بگذارید نگاهی دقیق‌تر به پروتئین‌های گیاهی داشته باشیم. بادام، برنج، سویا، نخود سبز و سایر منابع پروتئین‌ گیاهی، همگی حاوی اسید آمینه‌های با کیفیت هستند. همانطور که پیش‌تر گفته شد، برخی از پروتئین‌های گیاهی، از نظر اسید آمینه‌های خاصی ناکامل هستند اما اگر با غذاهای متنوع و سالمی ترکیب شوند، مثلاً سایر منابع پروتئینی، می‌توانند قوی و کامل باشند. پروتئین‌های گیاهی، فواید بسیار زیاد دیگری هم دارند که بعداً در موردشان صحبت خواهم کرد.👍 🔷اینکه به پروتئین‌های گیاهی، ناکامل می‌گوییم دلیل نمی‌شود لزوماً هیچ گونه اسید آمینه‌ی ضروری نداشته باشند، بلکه فقط انواع خاصی از اسیدهای آمینه در آن‌ها کمتر است. بنابراین وقتی شما تغذیه‌ی متعادلی از تمام انواع داشته باشید، پروتئین‌های گیاهی می‌خورید که از نظر اسید آمینه‌های ضروری بدن‌تان فوق‌العاده هستند.💪💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍خواص فیبرهای غذایی و جلوگیری از سرطان 👈 فیبر خوراکی از چند راه جلوی سرطان را می گیرد : 1⃣ در روده بزرگ تخمیر می شود تا اسید چرب های زنجیره کوتاه بسازد،که از سرطان پیشگیری می کنند 2⃣ سطح آنتی اکسیدان را افزایش می دهد، که از سلول ها در برابر آسیب محافظت می کند 3⃣دفع کنندگی استروژن در مدفوع را بهبود می دهد، استروژن بالا می تواند باعث تغییر و بیماری های مزمن در بافت بدن شود 🔰چند نوع از فیبرهای خوب غذایی 👇 نخود کلم پيچ چغندر قارچ سيب موز توت ها سبوس غلات نان هاي سبوس دار آجيل ها از قبيل: بادام، بادام زميني، گردو @Routineexercise @aligidarzi1010

🔷🔶🔷هرم چربیسوزی 🔺هرم زرین کاهش چربی👌👌 . ✅ امروزه کاهش چربی بازار خوبی برای برخی سوداگران شده که با پیشنهاد های نه چندان علمی و سودمند مردم را به انجام یا خرید کالاها یا ابزار خود با این امید که اینها می‌توانند مایه کاهش چربی بدن آنها شود ،وادار کنند . با نگرش به هرم نشان داده شده که بر پایه پژوهش‌های علمی زیادی اثر گزاری آنها ثابت شده‌اند ،به شما در چگونگی ،برتری دادن به بخش های گوناگونی که بر روی کوشش های شما برای کاهش چربی اثرگزار هستند یاری میرساند . درزیر در باره هر بخش از پایین به بالا روشنگری کوتاهی انجام شده است: 1️⃣ کاهش کالری :مصرف کالری کمتر از آنچه بدن شما به آن نیاز دارد ،تنها راه کاهش چربی است.به یاد داشته باشید که شما بایستی همه گونه خوراکی را برای آسودگی از اینکه همه خوراکی های تقویت کننده و ریز مغذی های بایسته را که شما برای عملکرد در سطح بالا به آن نیاز مند هستید، را مصرف میکنید . 2️⃣ خوردن #پروتئین کافی:برای نگه داشت ماهیچه ،برگشت و‌پیشرفت بهتر از جلسه تمرینی انجام شده ،برای نگه داشت سیری شما هنگامی‌که #رژیم خوراکی را دنبال می‌کنید ،و‌برای اینکه بدنی ماهیچه ای داشته و به یک شخص لاغر با چربی تبدیل نشوید ،مصرف کافی پروتین بایسته است . 3️⃣ تمرین با وزنه :۲ تا ۵بار در هفته (۳ تا۴بار در هفته بهترین گزینه برای بیشترمردم است )از بلند کردن #وزنه های سنگین هراسی نداشته باشید ،این کار هرگز مایه بزرگ شدن ماهیچه های شما نخواهد شد مگر اینکه کالری دریافتی شما بیش از اندازه باشد. 4️⃣ خواب :۷تا۹ساعت خواب شبانه برای بازگشت ،استراحت و نگه داشت بهتر سطح گرسنگی شما ،بایسته است ،هنگامی که شما از خواب بسنده ای برخوردار نباشید بدن شما گرسنه خواهد شد از این رو روی به خوردن می‌آورید . 5️⃣ #کاردیو ،تمرین های هوازی ،حرکت ،و ۱۰کیلومتر قدم زنی در روز ،یافتن فعالیتی که به عنوان سرگرمی و خوشی بردن از انجام آن مایه نگه داشت پایداری شما و انجام شادی بخش بیشتر آنها میشود. 🔺پ.ن:بدنبال فعالیتی باشید که برای شما ،روش زندگی ،خوی و عادت ها و آنچه برای شما ارزشمندتر است کار ساز باشد.بر روی کارهای بزرگتر تمرکز کنید و اجازه ندهید کارهای کوچک شما را از این کارهای بزرگ دور کند. . . ◀️ از پایین به بالا کارها از پر اهمیت ترین به کم اهمیت ترین روشن شده اگر چه تمامیشون مهمن💪💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

بدانید وبه تناسب اندام برسید💪💪 از رژیم های نامناسب پرهیز کنید!🚫 ✍✍اگر پیش از این یک دوره رژیم گرفته باشید و یا اینکه هم اکنون به دنبال یک رژیم لاغری هستید بدون شک با انواع و اقسام برنامه‌های لاغری روبه رو می‌شوید که هر کدام اصول خود را دارند و دستورات خاصی می‌دهند. درست است که با دنبال کردن این رژیم‌ها به هدف اولیه و اصلی که همان لاغری است دست خواهید یافت اما اکثر این رژیم‌ها بدون موفقیت نهایی بوده و به اصول تغذیه‌ی سالم پایبند نیستند. علاوه بر این در اکثر موارد وزن از دست رفته بر می‌گردد و گاهی فرد چاق‌تر از قبل نیز می‌شود. متأسفانه برخی از این رژیم‌ها مشکلات جدی برای سلامتی افراد به وجود می‌آورند که گاهی جبران‌ناپذیر است. تقاضا می‌کنیم سلامتی‌تان را فدای وسوسه‌ی لاغری با این روش‌ها نکنید. 💡💡بدانید و آگاه باشید که معجزه‌گرترین روش برای لاغری ✔خوب غذا خوردن، ✔رعایت تنوع غذایی، ✔سالم خواری و ✔ورزش است. به غیر از این، هیچ راه معجزه‌آسایی برای داشتن تناسب اندام و سالمی وجود ندارد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

حرکاتی موثر برای برطرف شدن قوز این تمرین را سه بار در هفته به مدت ۱۰ دقیقه انجام بدید @aligoudarzi1010 تخصصی ترین کانال ورزشی بانوان👇 https://t.me/joinchat/AAAAADvMdKB8fn2bgQdjeA