Routine exercises

@aligoudarzi1010 @routineexercise

🔸 آدرنالین و ورزش ⚡پژوهشگران دریافته‌اند دویدن و ورزش شدید می‌تواند به دلیل ترشح آدرنالین باعث نابودی تومورهای سرطانی تا 50 درصد حجم آن ها شود. گفتنی است، محققان ادعا کرده اند وجود و ترشح آدرنالین به بدن برای از بین بردن تومورهای سرطانی کمک می‌کند. ⚡بررسی‌ها نشان می‌دهند، پژوهشگران این نتایج را با آزمایش بر روی موش های آزمایشگاهی که بر روی چرخ می چرخیدند و مشاهده کاهش حجم تومورهای سرطانی در آن ها را بدست‌ آورده‌اند. ⚡این یافته‌ها توسط محققان دانشگاه کپنهاگ بدست آمده است. به طور خاص پزشکان دریافته‌اند تولید آدرنالین در اثر ورزش یا تمرین ورزشی شدید می‌تواند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن به ویژه برای درمان تومورهای سرطان‌های ریه، کبد یا پوست شود. ⚡محققان همچنین دریافته‌اند ترشح آدرنالین می‌تواند باعث تولید نوعی سیگنال شیمیایی در طی فرآیند ورزش توسط عضلات به نام اینترنت لوکین(IL-6) شود که نوعی هدایت کننده مرگ تومورهای شیمیایی به آنها ارسال می کند. ⚡در عین حال پژوهشگران دریافته‌اند، زنانی که مبتلا به سرطان سینه هستند به طور عمده کمتر از سایر زنان در طول عمر خود ورزش کرده‌اند و اکثراً دچار اضافه وزن و کمبود فعالیت فیزیکی بوده‌اند. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔸چرخه ماهانه،کاهش چربی و نوسان معمولی وزن . 👌 کاهش چربی برای زنان به چند دلیل دشوارتر است،مهمترین عامل،چرخه ماهانه است. وزن زنان و ترکیب بدنی آنها به گونه چشمگیری بدست هورمون های زنانه اثر پذیر است.سطح های این هورمون ها به گونه چشمگیری در جریان این چرخه و همچنین در جریان دوره های زمانی مشخصی نوسان پیدا می‌کند .تجربه ۰.۴۵تا ۴.۵ کیلو وزن امر غیر عادی نیست. . ⚡در جریان این چرخه وزن بدن نوسان دارد.شاید به دلیل ورم و باد کردن بدن ،مایه گیچ شدن فرد شود که دچار اضافه وزن شده یا کاهش وزن وی دچار ایستایی شده است.به همراه این ،گرینگی نیز شاید در گامه فعالیت جسم زرد(LU) افزایش یابد و قدرت نیز شاید اثر پذیر شود.(در آغاز چرخه مثبت و در جریان هفته آخر چرخه منفی خواهد بود). برای زنانی که آماده یا مستعد نوسان زیاد آب بدن در جریان چرخه به سامان یا منظم هستند ،پیگیری ماه به ماه میانگین وزن شناور خود کاری دور اندیشانه است..پیگیری این امر بخش ارزشمند کاهش چربی است.این جایی است که یک نایکسانی بین زنان و مردان وجود دارد.به دلیل این چرخه،نوسان نسبتن دیوانه کننده وزن روز به روز میتواند روی دهد.این امر‌کمی نگران کننده است چونکه دانستن اینکه آیا شما در حال پیشرفت هستید بسیار دشوار میگردد و همچنین این امر می‌تواند بر روی روان و احساس زنان اثر در بگذارد.با دیدن نوسان ترازو ،زنان معمولن به رژیم های خوراکی فشرده روی آورده یا با افزایش تمرین سعی در کاهش وزن خود میکنند. این کار مایه پیشگیری از کاهش چربی شده و همچنین مایه آسیب بدنی و روانی بیشتر به شما میگردد.یک هفته را به عنوان هفته اصلی در نگر بگیرید ،این هفته ،هفته چرخه ماهانه شما است.شما این دو هفته ون کسی را با هم همسنجی نموده و بسته به اینکه وزن بدن شما بالا یا پایین رفته با بهره بردن از این داده ها و همراه با عکس های که پی در پی میگرید و اندازه های بدنی میتوانید دگرگونی های در رژیم خوراکی خود پدید آورید . . ⚡گزینه دیگر همسنجی کردن وزن‌ کشی در هفته های همانند در جریان چرخه ماهانه است.همانند هفته نخست یک چرخه تا هفته نخست چرخه بعدی،با این روش شما شرایط هورمونی،و‌بیولوژیکی همانندی که ممکن است بر روی وزن شما که از داده های همانند گرد آمده ،را بدست آورید . @aligoudarzi1010 @routineexercise

ال کارنیتین @routineexercise عرضه مکملهای مجاز ورزشی👇👇 @aligoudarzi1010

@iranladyfit👇👇👇👇👇 ددلیفت از جمله حرکات پایه و ارزشمندی است که در طول اجرای آن تعداد زیادی از عضلات بدن به کار گرفته میشود؛ حرکتی به ظاهر ساده که در واقع دارای جزئیات تکنیکی بسیاری است و حتی تعداد زیادی از ورزشکاران با تجربه هم دچار نقصهایی در اجرای آن هستند. نکات متعددی را برای اجرای صحیح ددلیفت باید در نظر داشته باشید که بتدریج به آنها خواهم پرداخت. یکی از مهمترین نکات حفظ قوس طبیعی ستون فقرات است، نه فقط در ناحیه کمر بلکه در کل ستون مهره ها، که از گردن تا کمر را شامل می شود. قوس طبیعی به این معنی است که از یک سو نباید اجازه دهید خمیدگی (فلکشن) در مهره های کمر و گردن ایجاد شود، و از سوی دیگر قوس غیر طبیعی به سمت عقب یا اصطلاحا هایپر اکستنشن مهره های این دو بخش هم اشتباه است. خصوصاً بسیاری از افراد نسبت به موقعیت گردن بی توجهند و با اکستنشن زیاد گردن به سمت عقب به تدریج باعث آسیب دیسکهای گردن می شوند. در تمام طول اجرا تمرکز کاملی داشته باشید بر حفظ شانه ها به سمت عقب (با انقباض کتفها به سمت هم)، ضمنا باید خم و راست شدن از ناحیه لگن و مفصل ران انجام شود نه مهره های کمر. همه این موارد باید از نقطه شروع حرکت که وزنه را از زمین جدا می کنید، تا نقطه پایانی حرکت و صاف شدن پاها و بدن رعایت شود. 👇👇👇👇👇 @aligoudarzi1010

@iranladyfit @routineexercise ارائه برنامه تمرین و تغذیه👇👇 @aligoudarzi1010

#روش_صحیح_حرکت_ددلیفت @aligoudarzi1010 به‌کانال ما بپیوندید،و روش صحیح انجام حرکات رو ببینید👇👇👇 @iranladyfit روزانه فقط 1 پست آموزشی,بدون تبلیغ و تبادل

خیلیامون حتی درست خوابیدنو بلد نیستیم🤗حتما ببینین و برا دوستاتون‌بفرستین @routineexercise

کیا این حسو دارن؟؟😉😂 @routineexercise @aligoudarzi1010

❣ گرسنگی با اشتها فرق دارد 🔹فردی که می‌خواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید احساس گرسنگی پیدا کند. درواقع حس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. 🔹گرسنگی یک مسئله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه می‌شود، باید غذا بخورد. برای مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پایین افتاده باشد و احساس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، می‌گوییم گرسنه است. 🔹اما اشتها یک مسئله روانی است یعنی ممکن است فرد برای مثال ناهار خورده و کاملا سیر باشد اما همان لحظه شخص دیگری بیاید و به او یک کاسه بستنی یا یک لیوان آب میوه تعارف کند. در این حالت گرچه فرد سیر است اما بدش نمی‌آید کمی بستنی یا آب میوه هم بخورد. این احساس، اشتها یا تمایل به خوردن غذا نام دارد. 🔹درمورد اشتها هم حتی در رژیم‌های کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صددرصد اشتها را نفی می‌کنیم و نه کاملا آزادش می‌گذاریم. 🔹برای مثال در صورت سیر بودن بهتر است فقط 2 تا 3 قاشق چای‌خوری بستنی بخوریم یا فقط یک‌پنجم آبمیوه را بنوشیم. @aligoudarzi1010 @routineexercise

تقارن جاے سخت کار...!؟ 🔹برخی از ورزش‌کاران به مشکل عدم تقارن عضلات مواجه هستند.به این ترتیب که ممکن است دو طرف سینه، پاها یا عضلات شکم آن‌ها متقارن نباشد. اندکی عدم‌تقارن کاملا طبیعی است. به طور طبیعی دست‌ها، پاها و حتی عضلات شکم افراد کاملا متقارن نیستند. اما عدم تقارن می‌تواند جدی‌تر از این باشد.دانش ورزشےبرای حل این مشکل ابتدا باید شرایط ژنتیکی و فرد شما مورد بررسی قرار بگیرد. یعنی یک فیزیولوژیست ورزشی شرایط عدم تقارن طبیعی شما را تشخیص دهد و برای رفع مشکل کنونی راه‌حل ارائه کند. 🔹عمل‌های جراحی معمولا مشکل را حل نمی‌کنند و بعد از مدتی دوباره عدم تقارن ظاهر می‌شود. باید دلیل اصلی و راه‌حل.دانش ورزشى.اصولی مشکل شما کشف شود.در بسیاری از موارد تغییر ساده در نحوه اجرای حرکات یا افزودن چند تمرین اضافه به برنامه تمرین باعث متقارن شدن دو سمت بدن می‌شود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

چربی سوزهای طبیعی رو بهتر بشناسیم💪 @routineexercise

🔸نگه داشتن سطح نرمال تستوسترون در این مطلب ۷ راه ساده ولی مؤثر در بالا بردن سطح تستوسترون آزاد در خون را به شما معرفی می کنیم.. 1.خواب کافی 🔹طول مدت زمان خواب عمیق با میزان سطح تستوسترون سرمی رابطه ای مستقیم دارد.دانشمندان خواب بین ۷ تا ۹ ساعت برای افزایش تستوسترون را مناسب می دانند. 2.انجام تمرینات با حجم بیشتر 🔹برخی از ورزشکاران برای بالا بردن سطح تستوسترون ست آخر هر حرکت را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه می دهند. برخی دیگر نیز از تکنیک (Drop Set) ست های معکوس بدین منظور کمک می گیرند. 3.تمرینات طولانی را فراموش کنید 🔹اگر می خواهید در تمرین خود تستوسترون بیشتر ترشح کنید، استراحت ها را کوتاه کنید و نهایتا" 40 دقیقه وزنه و 20 تا 30 دقیقه هوازی بزنید. 4.استفاده از ترکیبات افزایش دهنده تستوسترون 🔹زینک ماده معدنی ضروری که نقش کلیدی در تولید تستوسترون در بدن ایفا می کند، زینک است. . 🔹دی-آسپارتیک اسید یا DAA ک آمینواسیدی است که در بافت غدد بدن یافت می شود. DAA با تحت تأثیر قرار دادن سطوح هورمونی بدن باعث افزایش ترشح تستوسترون می شود. . 🔹ویتامین D مهمترین ویتامین مورد نیاز برای تولید تستوسترون در بدن است. 5.از مصرف کلسترول اجتناب نکنید! 🔹تستوسترون از مشتقات کلسترول است، پس اگر از رژیم غذایی کم کلسترول یا بی کلسترول پیروی می کنید، شاهد تغییری در سطح تستوسترون نخواهید بود. بنابراین اگر به دنبال عضله سازی هستید، این تغییر کوچک اما مهم را در برنامه غذایی خود انجام دهید. 6.چربی بخورید 🔹منظور از استفاده از چربی ها مقدار زیاد چربی نیست، بلکه نوع چربی است که مصرف می شود. پروبادی,نمونه هایی از چربی های غیر اشباع:روغن زیتون، آووکادو، کره بادام زمینی و نمونه هایی از چربی های اشباع: گوشت قرمز، روغن نارگیل، زرده تخم مرغ، شکلات تلخ و پنیر است. 7.انجام حرکات.دانش ورزشی. ترکیبی و چند مفصلی 🔹حرکت اسکوات به دلیل در گیر کردن عضلات بیشتر در حین اجرا نسبت به پرس پا که با دستگاه و کنترل شده انجام می شود، موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون در خون میشود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

اصلاحیه قرار گرفتن پا،در پرس پا Join&share👇👇👇👇 @iranladyfit @routineexercis3

اول ایمنی؛بعد ورزش😉 @aligoudarzi1010 @routineexercise

اسکوات یا عمل جراحی؟؟ @routineexercise

⚡كربوهیدرات ها را دقیقتر بشناسید 1 – مونو ساكارید ها یا تك قندی ها گلوكز : شكر فروكتوز : قند اغلب میوه ها گالاكتوز : قند شیر 2 – دی ساكارید ها یا دو قندی ها :  ساكاروز (گلوكز + فروكتوز ) : شكر – شیرینی چغندر قند لاكتوز ( گلوكز + گالاكتوز ) : شیر – خامه مالتوز ( گلوكز + گلوكز ) : غلات – قند مالت  3 – الیگو ساكارید ها : رافینوز ( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز ) : قند موجود در حبوبات استاكیوز ( گالاكتوز + گلوكز + فروكتوز + لاكتوز ) : قند موجود در حبوبات 4 – پلی ساكارید های قابل هضم : نشاسته : قند موجود در سیب زمینی – نان – ماكارونی – برنج گلیكوژن : قند ذخیره شده در عضلات 5 - پلی ساكارید های غیر قابل هضم : فیبر های غیر محلول سلولز : غشای دمیوه و حبوبات فیبر های محلول پكتین : بخش گوشتی سیب و مركبات كربوهیدرات ها از نظر مقدار قندی كه پس از مصرف درواحدزمان در بدن آزاد میكنند.دانش ورزشى.متفاوتند و بر این اساس شاخصی به نام گلوكز اندكس تعریف شده و از 1 تا 100 درجه بندی شده است.وقتی میگوئیم.دانش وزرشى.گلوكز اندكس یك كربوهیدرات بالا است به این معنی است كه آن كربوهیدرات پس از مصرف ، قند خون را در مدت كوتاهی به مقدار زیادی بالا میبرد یا به عبارت دیگر قند خود را به یكباره در بدن آزاد میكند واین باعث میشود متعاقب آن مقدار زیادی انسولین دربدن ترشح شود . بر عکس وقتی میگوئیم گلوكز اندكس یك كربوهیدرات پایین می باشد به این معنی است كه آن كربوهیدرات قند خود را به طور آهسته و تدریجی و در مدت زمانی طولانی آزاد كرده و در اختیار بدن قرار میدهد در نتیجه باعث میشود یك سطح ثابت و یكنواخت و ملایم از انسولین در بدن ترشح شود و این همان چیزی است كه ایده آل میباشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

تمرینات هوازی @routineexercise دریافت برنامه👇👇 @aligoudarzi1010

⚡بهتراست همواره مواد خوراکی سرشار از سدیم در وعده های غذایی گنجانده شود تا تعادل هر وعده حفظ شود. در ادامه به مواد خوراکی سرشار از این ماده اشاره می شود. 🔴اسفناج: یک فنجان اسفناج حاوی ۱۲۵ میلیگرم سدیم است. می توان از اسفناج به جای کاهو در سالاد استفاده کرد. 🔴چغندر: چغندر می تواند ۶۵ میلیگرم از سدیم موردنیاز بدن را تامین کند. چغندر می تواند بهترین جایگزین نمک به منظور تامین سدیم باشد. مصرف آب چغندر هم مفید است. 🔴کرفس و هویج: هر دو این سبزیجات منبع خوب سدیم هستند. یک ساقه بزرگ کرفس و یک هویج حاوی ۵۰ میلیگرم سدیم هستند. 🔴تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ می تواند به اندازه ۱۵۰ میلیگرم سدیم داشته باشد که عمدتا در زرده تخم مرغ یافت می شود. اما مصرف بیش از دو عدد تخم مرغ در روز توصیه نمی شود. 🔴ماست: یک فنجان ماست ساده بالغ بر ۱۲۵ میلیگرم سدیم بدن شما را تامین می کند. @aligoudarzi1010 @routineexercise