Routine exercises

تقویت عضلات پا و باسن #تمرین در منزل @routineexercise @aligoudarzi1010

‍ 👌👌 تمرینات قدرتی برای سلامتی حیاتی هستند 🔸 مطالعه‌ی انجام شده در دانشگاه سیدنی بر روی 80 هزار نفر نشان داد که تمرینات قدرتی تاثیر زیادی بر روی افزایش طول عمر دارند. ✅نتایج این تحقیق نشان داد که تمرینات قدرتی 23 درصد ریسک مرگ زودهنگام ناشی از انواع بیماری‌ها و 31 درصد مرگ ناشی از سرطان را کاهش می‌دهند. با این حال شواهدی مبنی بر ارتباط تمرینات قدرتی با مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلب و عروق مشاهده نشده است. 🔸پروفسور Stamatakis رهبر این گروه تحقیقاتی اشاره کرد: تمرینات ورزشی که قدرت عضلات را افزایش می‌دهند اهمیت آنها برای سلامتی همانند تمرینات هوازی مثل راه رفتن سریع و دوچرخه سواری است. وی همچنین اشاره کرد که تاثیر این تمرینات قدرتی بر کاهش مرگ‌های ناشی از سرطان ممکن است کارآمدتر از تمرینات هوازی باشد. 🔶 یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی تاثیر بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بر کاهش ریسک مرگ‌و‌میر دارند. دستورالعمل سازمان بهداشت جهانی برای افراد بالغ، 150 دقیقه تمرینات هوازی و دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته می‌باشد. 🔷 نتایج این تحقیقات نشان داد انجام تمرینات ورزشی با استفاده از وزن بدن نیز می‌تواند به اندازه تمرینات در سالن وزنه موثر باشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

سلام ی سوال دارم ایا ورزش کردن میتونه باعث اختلال در پریود های ماهانه بشه؟؟

🎂🎂👏💪👌 امروز کانالمون ۵ ساله شد😊 @routineexercise ممنون از همه عزیزانی که تو این‌مدت ما رو قابل دونستن و با همه کاستی ها کانال و گروههای بانوان رو دنبال کردن😘🙋‍♀️ تشکر ویژه از استاد گودرزی که با صبر و حوصله جوابگوی همه ی سوالات بودن🤴🙏 @aligoudarzi1010 کانال @iranladyfit هم کم کم داره ۳ ساله میشه😊 ادمین

چربی سوزهای طبیعی رو بهتر بشناسیم💪 @routineexercise

تقویت عضلات شکم برنانه تمرینی و تغذیه👇👇 @aligoudarzi1010 @routineexercise

شش اشتباه بانوان در ورزش @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔴تکرار های زیاد حركات شكم 👌یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است 🔹در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است : ۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش هوازی می‌توان چربی کم کرد و به وزن مطلوب رسید . ۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید . ۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات ایروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید . ۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🍃☕️اثر ضد باکتری چای سبز 👌آنتی بیوتیک ها از دهه 1930 که برای درمان عفونت های باکتریایی استفاده شدند از مرگ و میرهای زیادی جلوگیری کردند. ولیکن، استفاده نابجا از آنتی بیوتیک ها منجر به پیدایش باکتری ها و سایر میکرب های مقاوم به آنتی بیوتیک شده است. 👌درمان عفونت های مقاوم به آنتی بیوتیک، مدت زمان بیشتری طول می کشد یا گاهی اوقات امکان ندارد. باکتری های مقاوم به درمان فقط در آمریکا، سالیانه 2 میلیون نفر را بیمار می کنند و موجب مرگ 23000 نفر می شوند. Pseudomonas aeruginosa مقاوم به دارو می تواند باعث عفونت شدید پوست، خون و دستگاه تنفسی و ادراری شود که درمان آنها مشکل است. 👌برای درمان عفونت ناشی از این باکتری، تلفیق (combination) چند آنتی بیوتیک استفاده می شود 👌👌. پژوهش اخیر نشان داده که تلفیق یک ترکیب موجود در چای سبز به نام epigallocatechin gallate با یک آنتی بیوتیک به نام aztreonam، بیشتر از هر یک به تنهایی، باکتری مذکور را از بین می برد و این کار را از طریق افزایش ورود aztreonam به باکتری انجام می دهد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌عوامل لرزیدن دست هنگام تمرین های سنگین ورزشی ✅لرزش دست در اجرای حرکات حتما شما هم افرادی را دیده اید که هنگام اجرای حرکاتی مثل پرس سینه دچار لرزش دست می شوندو این امر علاوه بر اینکه از نظر روانی روی آن ها تأثیر می گذارد میزان وزنه کاربردی آنها را نیز کاهش می دهد. اما علت چیست ؟ 👌 بارزترین علت هایی که برای این موضوع می توان یافت. 1_سوء تغذیه 2_ضعف در عضلات دیگر بدن 3_وزنه های بیش از حد سنگین 4_کاهش آب بدن 5_کاهش قند خون 6_استفاده از انسولین یا محرک های آن 7_اعضای آسیب دیده در بدن 8_بیماری های عفونی 9_سیستم اعصاب سمپاتیک و… چند علت بارز با شرح آن را در زیر می خوانید. ✅سوء تغذیه : نرسیدن مواد غذایی لازمه به عضلات مثل آمینوها ، گلیکوژن ، ویتامین ها و مواد معدنی و… خالی شدن عضلات از گلیکوژن که راحت رین سوخت برای عضلات می باشد باعث می شود تا بدن در چرخه تهیه سوخت لازم برای عضلات دچار اختلال منبع و زمان شده و همین امر سبب ضعف عضلات شود به عنوان مثال حذف وعده قبل از تمرین گامی در جهت شکست در تمرینات می باشد. ✅ضعف در عضلات دیگر: ممکن است علت از سوء تغذیه نباشد و فرد تغذیه بسیار خوب و کاملی هم داشته باشد اما به علت اینکه در تمرین درست و هماهنگ عضلات کوتاهی کرده سبب تضعیف عضلات دیگر شده و همین امر توان او را در اجرای حرکات کم کرده است به عنوان مثال در اجرای حرکاتی مثل پرس سینه سرشانه ها ، پشت بازوها ، بازو ، زیر بغل ، شکم و… هرکدام نقش متفاوت و مهمی را اجرا می کنند و ضعف هر یک نیز می تواند سبب ایجاد اختلال در این حرکت شود و یا رکورد شما را کاهش دهد. ✅کاهش آب بدن : کاهش آب بدن سبب ایجاد محیط کاتابولیک در بدن شده و با توجه به اینکه آب نقش مهمی را در دفع سموم ، دفع گرما ، مشارکت در واکنش های شیمیایی و… دارد کاهش آن باعث گرفتگی عضلات و کاهش ارسال مواد غذایی به آن ها و در نهایت ضعف و رنگ پریدگی و لرزش دست ها و حتی بدن می شود. ✅استفاده از انسولین : به علت برهم خوردن تعادل قند خون باعث ضعف شدید می شود ✅اعضای آسیب دیده : استراحت ندادن به اعضا آسیب دیده سبب ایجاد ضعف در بدن یا حداقل در نواحی اطراف آن و تشدید آسیب می شود. ✅بیماری های عفونی : این بیماری ها سبب تحلیل قوای کلی بدن و ضعف و لرزش دست و دیگر اندام ها در حرکات و عرق سرد که از نشانه های بیماری داخلیست می شود. ✅سیستم اعصاب سمپاتیک : این اعصاب که وظیفه اعمال غیر ارادی را دارد چنانچه دچار اختلال شود سبب اختلال در کل سیستم های حیاتی بدن شده که یکی از علائم خفیف آن لرزش دست یا پا در اجرای حرکات می باشد. بعضی از عناوین نیز به علت قابل درک و فهم بودن شرح داده نشد. بیشترین درصد را در این بین سوء تغذیه و ضعف عضلات دیگر به خود اختصاص داده و در افراد دیده می شود @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔹3 سوال مهم تغذیه ای 1⃣ چند وعده در روز باید غذا خورد؟ کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود. 2⃣ چربی های مفید کدامند؟ روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند 3⃣ تغذیه قبل از تمرین چقدر اهمیت دارد؟ غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

مکانیسم های رشد عضلات ۱-    فشار مکانیکی ۲-    استرس متابولیک (مربوط به سوخت و ساز     ⚡فشار مکانیکی: این موضوع منجر به فعال شدن فرآیند مولکولی شده که در نهایت به افزایش مدت زمان ساخت پروتئین می‌شود. این دام و یا تله، تأثیر مثبتی بر روی پروتئین عضله داشته و منجر به رشد آن خواهد شد. حال اگر فشار و یا تنش بر روی عضله اعمال نشده باشد، شکست و تخریب بیشتر ماهیچه نسبت به ساخت آن رقم خورده و تحلیل عضلانی رخ می‌دهد که این فرآیند توسط مکانیسم هومواستاتیک (Homeostatic) تنظیم می‌شود. این سیر مولکولی تحت تأثیر شدید ادامه یافتن تخریب عضله (منظور شدت تمرین)، مسیر بار مکانیکی (انتخاب حرکات) و سطح ترشح و ساخت هورمون موضعی می‌باشد      ⚡استرس و فشار متابولیک (مربوط به سوخت و ساز): این مکانیسم عامل کلیدی جهت هایپرتروفی (رشد عضلانی) محسوب می‌شود. در کل فشار متابولیک تحت تأثیر شدید گلیکولیز غیرهوازی (یک سری واکنش‌های سلولی که به اکسیژن نیاز ندارند) برای تولید ATP بوده و با تمریناتی که در شرایط کمبود و یا کم رسانی خون به بافت و یا اندام‌ها توسط انسداد عروق رقم می‌خورد اتفاق خواهد افتاد. گلیکولیز غیرهوازی منجر به ساخت موادی که با سوخت و ساز به وجود می‌آیند (نظیر: اسید لاکتیک، یون هیدروژن، یون فسفات و کراتین) می‌شود. تورم سلولی و یا همان پمپاژ یکی از عوامل مداخله کننده می‌باشد که در این نوع مکانیسم رشد (منظور استرس  و فشار متابولیک) دخیل است. اگرچه مکانیسم رشدی که در ابتدا به آن پرداختیم (فشار مکانیکی) به طور کلی عامل مهم‌تری برای رشد عضلانی می‌باشد اما تا به حال میزان برتری هر کدام نسبت به یکدیگر مشخص نشده است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔹🔹 بهترینها درهر رژیمی 💪 صبحانه را حتماً بخورید: برای افزایش متابولیسم بدن، همیشه اول صبح، صبحانه را بخورید. اگر شما تا وسط صبح (یعنی حدود ساعت 10) یا بعد از ظهر چیزی نخورید، متابولیسم بدنتان آهسته و کند می شود. 💪 افزایش تعداد وعده های غذایی : به جای 3 وعده غذایی، 4 تا 6 وعده غذایی را با فاصله ی 2 تا 3 ساعت از یکدیگر بخورید. البته در این صورت باید حجم هر وعده غذایی کمتر از وعده های قبلی باشد. 💪 خوردن غذاهای کم کالری : از مواد غذایی کم کالری یا چربی سوز مانند سبزی ها میوه ها و غلات سبوس دار استفاده کنید. 💪 ورزش کردن: سعی کنید روزانه حداقل یک ساعت ورزش یا پیاده روی کنید تا انرژی بدنتان را بسوزانید هفته ای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت 30 تا 40 دقیقه پیاده روی کنید. این کار بهترین راه برای افزایش متابولیسم است. 💪 هیچ وقت گرسنه نمانید: گرسنه ماندن باعث می شود متابولیسم بدنتان به سرعت پایین بیاید. هیچ وقت برای 5 تا 6 ساعت بین وعده های غذایی خود گرسنه نمایند. 💪 برنامه غذایی منظمی داشته باشید: وعده های غذایی کم حجم خود را با فاصله ی زمانی مشخص از یکدیگر مصرف کنید. هیچ وقت، هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

❣ ورزش ، اشتها را زیاد می کندیا نه؟؟؟ ⚡این مساله که ورزش موجب زیاد شدن اشتها می شود، موضوعی است که اغلب درباره آن اشتباه می کنند. ⚡ تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی بیشتر برای کسانی که عادت به ورزش نداشته اند، تمایل آنها را به خوردن غذای زیاد کاهش می دهد؛ بنابراین ورزش می تواند در کم کردن وزن بدن ، عامل موثری به حساب آید. ✔آیا نمی توان بدون ورزش کردن و فقط با رژیم غذایی ، وزن بدن را کمتر کرد؟ البته این امکان وجود دارد، اما رژیم غذایی علاوه بر نسوج چربی ، مقداری از نسوج عضلانی را نیز از بین می برد، اما اگر ورزش کنید، چربی ها کمتر می شود. با توام کردن ورزش با رژیم غذایی ، می توان از وزن بدن کاست و سلامت و تناسب اندام به دست آورد.آیا با ورزشهای بخصوص می توان فقط چربی یک قسمت از بدن را کاهش داد؟نه ، چربی به طور کلی از تمام بدن کم می شود، اما این کم شدن در قسمت شکم بیشتر به چشم می خورد. به عبارت دیگر شکم افراد بیشتر از پاها کوچک و لاغر میشود. ✔آیا این امکان وجود دارد که تعداد سلولهای چربی را در بدن کمتر کرد؟ متاسفانه وقتی افراد به سن رشد می رسند، دیگر نمی توانند از شمار سلولهای چربی بکاهند؛ ولی می توانند به وسیله کمتر کردن حجم آن لاغر شوند. تحقیقات نشان داده است که غذای نسبتا سالم توام با ورزش در سنین جوانی ، از افزایش تعداد سلولهای چربی جلوگیری می کند. به همین علت است که والدین اطفال باید مراقب سلامت بچه ها باشند و در مورد تغذیه و فعالیت بدنی آنها، توجه لازم را به کار برند. ✔آیا چربی بدن را می توان به عضله تبدیل کرد؟ چربی به عضله و عضله نیز به چربی تبدیل نمی شود. اگر زیاد غذا بخورید و کم حرکت کنید، کالری های اضافی یعنی بیش از آنچه بدن مصرف می کند، اعم از مواد نشاسته ای و قندی و پروتئینی یا چربی ، به چربی تبدیل می شوند. اگر عضلات به کار گرفته نشوند، چروکیده و ضعیف می شوند، اما به چربی مبدل نمی شوند. وقتی شما ورزش کنید، نسوج چربی ضعیف تر و نسوج عضلانی بزرگتر و قویتر میشوند. ✔آیا زیاد عرق کردن درحین ورزش، میتواند موجب کاهش وزن بدن شود؟ عرق کردن زیاد، بلافاصله از وزن بدن می کاهد. علت آن از بین رفتن نسوج چربی نیست ، بلکه مربوط به کم شدن آب بدن است ، اما این کم شدن وزن با نوشیدن آب فورا جبران می شود. بنابراین بهتر است قبل از ورزش ، ضمن آن و یا بعد از آن ، به نوشیدن آب اقدام شود تا آب بدن کم نگردد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡برای چربی سوزی اینتروال بهتر است یا تمرینات هوازی طولانی مدت؟ 🔹حتما" شما هم شنیده اید که اگر می خواهید وزن کم کنید یا چربی سوزی کنید، تمرینات هوازی رو انجام بدید. 🔹اما روش بهتری هم هست که نتیجه سریع تری هم داره، اما باید یه کم بیشتر به خودتان فشار بیاورید! 🔹در یک تحقیق افراد تحت آزمون به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول دویدن های سریع اینتروال مثل دوهای ۳۰ ثانیه ای سرعتی و گروه دوم دویدن های استقامتی با شدت متوسط به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه.مجله علم ورزش. گروه اینتروال ۲ الی ۳ کیلوگرم در ۶ هفته کم کردند اما گروه استقامتی حدود نیم کیلو کاهش وزن داشتند. 🔸در نتیجه تمرینات اینتروال برای چربی سوزی بسیار مؤثرتر از تمرینات هوازی عادی هستند. 🔸گذشته از این زمانی که ورزش می‌کنید بدن کورتیزول ترشح می‌کند. 🔹کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما شرایط استرس‌زا و ترشح زیاد کورتیزول در جریان تمرین می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند، چربی بیشتری ذخیره نماید. 🔸تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دویدن‌ در مسافت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می‌گردد. همچنین این موضوع ممکن است، باعث تحلیل ماهیچه‌ای، ذخیره شدن چربی و آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

کیک‌‌بک‌ سیمکش خوابیده @aligoudarzi1010 @routineexercise

کیک‌‌بک‌ سیمکش خوابیده @aligoudarzi1010 @routineexercise

چرا نباید در حین ورزش (خصوصا هوازی) از لباس های پلاستیکی استفاده کرد؟ . . از پوشیدن لباس های پلاستیکی خودداری کنید، زیرا این لباس ها هم گرما و هم عرق را نگاه می دارند. . خنک نگاه داشتن بدن به طور متعارف در هنگام تمرین بسیار مهم است، زیرا مانع از اتلاف انرژی جهت تنظیم حرارت داخلی بدن می شود. . اگر بر اثر پوشیدن لباس های چسبان یا پلاستیکی پوست بدن به اندازه کافی خنک نشود، خون بیشتری از عضلاتِ در حال فعالیت به سمت پوست منحرف می گردد و اگر جریان خون کافی به عضلات نرسد، خستگی زودرس آشکار می شود. . خستگی زودرس باعث کاستن از شدت تمرین، تعداد و دورهای انجام حرکات و در نهایت کاهش از پیشرفت، می گردد. . استفاده از لباس پلاستیکی ممکن است باعث گرمازدگی نیز بشود. . اگر بدن بطور طبیعی خنک نشود، سیستمهای داخلی تنظیم کننده گرما از کار می افتند، سعی کنید در حین فعالیت ورزشی از لباس های با جنس نخ، کتان و پلی استر استفاده نمایید. . منبع : کتاب اصول علمی تمرین نویسنده : ریچارد اِی برگر برای عضویت در بزرگترین سوپر گروه های ورزشی مختص بانوان ، تلگرام پیام بدید💪 . مثل يه ميليونر فكر كن، مثل يه ورشكسته ى فقير تلاش كن ...💙💙💙💙 . @aligoudarzi1010 @routineexercise

#کالری @routineexercise