Routine exercises

‍ ✍بهترین و بدترین زمان نوشیدن شیر🕪 @Routineexercise @aligoudarzi1010 ▫️شير تنها ماده شناخته شده مكمل در طبيعت است كه مى تواند نيازهاى بدن را به طور متعادل تإمين كند. عمده ترين ويژگى شير و وجه تمايز آن نسبت به ساير مواد غذايى, تركيب پروتئينى و وجود املاح در آن مانند كلسيم و فسفر است. ▫️ازجمله پرسش‌هایی که پرسیده می‌شود این‌که بهترین و بدترین زمان مصرف شیر چه وقتی است و میزان مصرف آن برای گروه‌های مختلف سنی چه مقدار باید باشد و هر لیوان شیر چند کالری دارد؟ ▫️اگر با مصرف شیر دچار نفخ و دل درد نمی شوید، بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب است، زیرا در حین خواب، بدن این فرصت را دارد که کلسیم و پروتئین خود را از این ماده غذایی تامین کند. همچنین چون شیر حاوی تریپتوفان است به برقراری خوابی آرام و راحت کمک می کند. ▫️البته مصرف یک واحد شیر (یک لیوان) در وعده صبحانه نیز توصیه می شود چون موجب رفع بی حالی، بی حوصلگی و عصبانیت می شود و مغز را برای یادگیری بیشتر و یادآوری آسان تر آماده کرده و چون کلسیم شیر از جذب آهن غذا جلوگیری می کند و صبحانه کمترین میزان آهن را دارد، مصرف شیر در این وعده مطلوب است، اما بدتری ن زمان مصرف شیر در وعده ناها ر است، چراکه جلوی اشتها بخصوص اشتهای کودکان را می گیرد و از جذب آهن و روی محصولات گوشتی می کاهد. ⭕️ بهتر است افراد سالمند مبتلا به پوکی استخوان و آرتروز، شیر را با دارچین میل کنند. دارچین سردی شیر را می گیرد و باعث افزایش جذب مواد مغذی شیر می شود. در ضمن ویتامین C موجود در میوه ها به جذب بهتر آهن و کلسیم شیر کمک می کند، بنابراین مصرف شیر همراه میوه های تازه پیشنهاد می شود. 🔶هر لیوان شیر چند کالری دارد؟ ▪️هر لیوان شیر معادل 240 گرم است و یک لیوان شیر بی چربی 90 کالری، یک لیوان شیر کم چربی 120 کالری و یک لیوان شیر پرچرب 150 کالری انرژی تولید می کند. ▪️ شیر به طور معمول هنگامی که از گاو، گوسفند، شتر و بز دوشیده می شود، حاوی 3.5 درصد چربی است و شیرهایی با چربی بالاتر از 2.5 درصد پرچرب و پایین تر از آن کم چرب محسوب شده و به آن دسته از شیرهایی که بین 0.5 ـ 0.1 درصد چربی دارد، شیر خامه گرفته می گویند. ▪️شیرهای با 1.5 درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند، شیرهای 2.5 درصد برای کودکان و ورزشکاران و شیر خامه گرفته به دلیل نداشتن کلسترول برای مصرف روزانه مناسب است. 🔶چند لیوان شیر بنوشیم؟ ▪️بهتر است در طول روز، کودکان زیر هفت سال 1.5 تا دو لیوان، پسرها در سن بلوغ سه لیوان، دخترها در همین سن 2.5 لیوان، افراد بالغ و سالمند دو لیوان و خانم های شیرده و باردار 3.5 تا چهار لیوان شیر در کنار مصرف سایر لبنیات بنوشند. ▪️برای آن که کودک به نوشیدن شیر ترغیب شود بهتر است دو لیوان شیر را به چهار نصف لیوان تقسیم کرده و در فواصل معینی که بهتر است در میان وعده ها باشد به او بخورانید. شیری که به سوپ کودک افزوده می شود جزو واحد شیر محسوب می شود به شرطی که زیاد در غذا نجوشد و اواخر پخت به غذا افزوده شود. اگر طعم و بوی شیر برای خانم های باردار آزاردهنده است می توانند از شیر خشک استفاده کنند. ⚠️ هشدار: 👌مصرف شير و فرآورده هاى آن منجر به افزايش طول عمر, بازده جسمى و فكرى بيشتر, كاهش بيمارىهاى عفونى و استخوانى و رشد مطلوب كودكان و نوجوانان مى شود. مطالعات گسترده انجام شده توسط مراجع بين المللى و مراكز علمى دانشگاهى, نشان مى دهد, بين مصرف سرانه محصولات شيرى و طول عمر و كاهش سن از كار افتادگى, ارتباط مستقيم وجود دارد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

کمبود چه ویتامین ها و مواد معدنی شما را بی حال می کند؟ 💪💪 آهن مهمترین ماده معدنی است که کمبود آن ضرورتا به شکل کم خونی بروز نمی کند بلکه از علائم اولیه کمبود این ماده معدنی مهم ضعف و بی حالی و خستگی مفرط و کاهش قدرت تمرکز و ضعف در کار کردن است.. ضمن اینکه یادمان باشد انرژی داشتن ، شادابی و فعالیت مرتبط به توده ماهیچه ای بدن می شود و افرادی که بضاعت توده ماهیچه ای آنها کم است با وجود وزن مناسب دچار ضعف و بی حالی می شوند. @Routineexercise @aligoudarzi1010 کمبود برخی از ویتامین ها نیز همراه با ضعف و بی حالی است که می توان به ویتامین های گروه B به خصوص B2 و B6 و نیاسین اشاره کرد که با کمبود آن فرد دچار تحریک پذیری و عصبی بودن ، ضعف و بی حالی می شود و در صورتی که فردی از الگوی غذایی نامناسبی پیروی کند احساس ضعف و بی حالی کرده و باید گفت با الگوی غذایی نابسامان فرد به درجاتی از ضعف و بی حالی دچار می شود👌👌 @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ در تعطیلات نوروزی با بسته بودن باشگاه ها چه اتفاقی برای بدن فرد ورزشکار می افتد ۵ الی ۱۰ روز دوری از باشگاه در طی یکسال تمرینی هیچ مشکلی را برای کیفیت عضلات و چهارچوب بدنی شما بوجود نمی اورد ، بلکه شما در هر فاز تمرینی چه در دوران حجم و عضله سازی و چه در دوران کات و چربی زدایی نیازمند به یک استراحت اینچنینی هستید ، تمام ورزشکاران حرفه ای دنیا بخصوص افراد بدنساز در شرایط حرفه ای چنین وضعیتی را تجربه میکنند ، ۵ الی ۱۰ روز از یکسال تمرینی را به بدن خود استراحت میدهند ، مفاصل و عضلات شما نیازمند به یک ریکاوری چند روزه در طی یکسال میباشند ، لذا از نظر روحی و  بررسی در ابعاد روانشناسی ورزش ، شما هرگز متحمل به خود خوری و ایجاد احساس بد نسبت به عدم انجام تمرینات روزانه خود نیستید ، چرا که این موضوع برای شما نیاز به روشن سازی علمی دارد . لازم به ذکر است در این دوران شما ممکن است با کمی کاهش سایز در عضله و حتی افزایش مقداری چربی در شکم و پهلو مواجه شوید ، اما اصلا جای نگرانی نیست ، پس از استارت دوباره ورزش ، چنانچه تمرینات شما از مرز ۷ روز عبور کرد ، دوباره کیفیت بدن به حالت قبل برگشته و حتی با پر شدن ذخایر گلیکوژن در دوران تعطیلات بدن شما با سوخت و انرژی کامل ، بعد از یک استراحت مناسب اماده انجام تمرینات میباشد ، تنها نکته ای که در این میان مشهود و قابل ذکر میباشد ، استفاده نکردن از نوشیدنی های قند دار ، الکل ، مواد غذایی چرب ، شور و شیرین با کالری بالا است ، حدالمقدور کنترل ویژه ای بر سبد غذایی روزانه خود داشته باشید تا از نظر کیفی دچار افت در ساختار عضله و افزایش چربی نگردید . Share&join👇👇 @aligoudarzi1010 @routineexercise

‍ ✍✍۲۰ دلیل برای که اینکه چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟ ▪️تمرینات کاردیو یا هوازی کالری زیادی می سوزانند اما در مقایسه با تمرین بدنسازی کارایی کمتری دارند. اگر شما تمرین هوازی زیادی مثل ایروبیک، دویدن با پیاده روی انجام می دهید و هنوز به بدن دلخواهتان نرسیدید باید بدانید با ۱۰ هفته ورزش بدنسازی حدود ۳ درصد از چربی بدنتان کاسته می شود که این یعنی حدوداً کاهش ۷ سانتی متر سایز دور شکم! این فوق العاده نیست؟؟؟💪💪 ▪️اگر هنوز در انتخاب بدنسازی دچار تردید هستید در این مطلب سعی کرده ایم تنها برخی از فواید این ورزش بی نظیر را برای شماعزیزان شرح دهیم 👌با ورزش بدنسازی ، به علت افزایش متابولیسم، بیشتر چربی سوزی می کنید. 👌با ورزش بدنسازی ، عضلات بدن شما تفکیک و سفت تر می شود. 👌با این ورزش ، استخوان هایتان قوی تر شده و ریسک پوکی استخوان در شما کاهش می یابد. 👌با ورزش بدنسازی ، بدن شما به فرم دلخواه خواهد رسید. 👌با ورزش بدنسازی ، سطح ال دی ال LDL (کلسترول بد) بدن شما کاهش و سطح اچ دی ال HDL (کلسترول خوب) بدن شما افزایش پیدا می کند. 👌با ورزش بدنسازی ، شما قوی تر می شوید و استقامت بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت. 👌با این ورزش، به دلیل افزایش سوخت وساز، چربی شکمتان کاهش پیدا می کند. 👌با ورزش بدنسازی ، اعتماد به نفس شما افزایش پیدا می کند. 👌این ورزش مفید، ریسک آسیب در شما را کاهش می دهد. 👌با ورزش بدنسازی ، مفاصل شما قدرتمند تر خواهند شد. 👌با ورزش بدنسازی ، احساس بهتری نسبت به خودتان پیدا می کنید و شاداب تر می شوید. 👌با این ورزش ، هر ورزشی را بهتر اجرا خواهید کرد زیرا شما اکنون قدرتمند تر شده اید. 👌با ورزش بدنسازی ، درد کمر و گردن در شما کاهش پیدا خواهد کرد. 👌با این ورزش مفید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کاهش خواهد یافت. با ورزش بدنسازی ، سطح فشار خون شما تنظیم می شود 👌با این ورزش عالی، خطر ابتلا به بیماری دیابت در شما کاهش می یابد. 👌با ورزش بدنسازی ، انرژی بیشتری خواهید داشت و کمتر خسته می شوید. 👌با ورزش بدنسازی ، وضعیت بدنی و قامت شما صاف تر می شود. 👌با این ورزش، خطر ابتلا به سرطان سینه در شما کاهش خواهد یافت. 👌با ورزش بدنسازی ، قدرت سیستم ایمنی شما افزایش می یابد و کمتر سرما می خورید. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍اشتباهات ورزشکاران در تغذیه 👌 خوردن بیش از حد بسیاری از ورزشکاران باور غلطی دارند که فکر می کنند با پرخوری و خوردن غذای بیشتر میتوانند وزنشان را افزایش دهند. اما این روش بسیار نا کار آمد بوده و به افزایش وزن اصولی کمکی نخواهد کرد. 👌 رژیم گرفتن بی صبرانه حتما در میان اطرافیان و خانواده شخصی را میشناسید که در کارها بسیار عجول باشد. رژیم اصولی مخصوصا در کاهش وزن نیاز به زمان و صبر و حوصله ی فراوان دارد. در مدت زمان کوتاه هرگز نمی توان به اندام دلخواه رسید. 👌 شکست در طراحی برنامه رژیم افراد برای کاهش وزن خود نیاز به یک برنامه ی عالی برای رسیدن به بهترین نتیجه هستند. حال داشتن برنامه ی رژیمی یک طرف پایبند بودن به اصول و قواعد آن طرفی دیگر است و برای رسیدن به نتیجه ی خوب باید به قوانین و اصول رژیم توجه داشته باشید 👌غذا نخوردن به اندازه کافی بعضی افراد هم برای کم کردن وزن خود کم غذا میخورند یا ممکن است یک وعده ی غذایی خود را کاملا حذف کنند. این کار ها علی رغم این که وزنتان را کاهش نمی دهد بلکه به سلامتی خود نیز ضرر میزند. این که غذا نخوریم لاغر میشویم کاملا غلط بوده و به کاهش وزن کمکی نمی کند. 👌 عدم حساب کردن مقدار کالری دریافتی روزانه انسان روزانه مقداری کالری دریافت و جذب میکند. اگر مقدار این کالری حساب نشده باشد فرد دچار چاقی و یا لاغری می شود. معمولا برای یک رژیم درست و اصولی مقدار کالری که دریافت میشود حساب می شود. پیروی از رژیم های غذائی دیگران یکی از اشتباهات ورزشکاران در تغذیه میتوان به این مورد اشاره کرد. یک برنامه ی غذایی یا تمرینی برای کاهش وزن و یا افزایش وزن مختص به یک فرد و بستگی به ژنیتیک فرد دارد. حال فرد دیگری با ژنتیک کاملا متفاوت نمیتواند با رژیم فرد دیگر به نتیجه ای که می خواهد برسد. 👌 مصرف الکل الکل یکی از مضر ترین نوشیدنی هایی است که میتواند در سلامتی انسان تاثیر فراوانی داشته باشد. این ماده علی رغم سلامتی در رژیم غذایی نیز بسیار تاثیر منفی میگذارد. الکل در ورزشکاران باعث نارسایی های قلبی می شود. 👌 ایجاد دگرگونی بزرگ یکی دیگر از اشتباهات ورزشکاران در تغذیه میتواند ایجاد تغییر و تحول های یک دفعه ای در تغذیه و وعده های غذایی باشد. این تغییرات در تغذیه باعث آسیب رساندن به معده و سیستم گوارشی بدن میشود. همانطور که در موارد بالا اشاره شد رژیم نیازمند زمان و صبر است. 👌 عدم مصرف آب کافی درصد بالایی از حجم بدن ما را آب تشکیل میدهد. یک اشتباه رایج در میان ورزشکاران و یا افراد عادی وجود دارد این است که از خوردن آب کافی برای لاغر شدن اجتناب می کنند. این عمل سلامتی انسان را به خطر انداخته و بدن موجب کم آبی میشود. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍آنچه لازم است ورزشكاران بدانند👌👌 ✅ با توجه به این كه مشاور تغذیه‌ایی همواره در كنار ورزشكار نیست لازم است ورزشكاران تاحدودی با این علم آشنا باشند. در زیر مطالبی پیرامون تغذیه صحیح،نحوه آب رسانی،نوشیدنی ورزش،بارگیری كربوهیدرات،شاخص گلایسمیك و ... آورده شده كه مطالعه آن می تواند به ورزشكار كمك كند. 🔶برنامه غذایی ▫️یك وعده غذایی روزانه باید حاوی ‌١٨٠ گرم غلات، ‌٥/٢ فنجام سبزی (كه این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ‌١٦٥ گرم گوشت و حبوبات باشد. ▫️حداقل پنج وعده در روز باید غذا خورد. گاهی یك ورزشكار ممكن است پنج هزار كیلو كالری انرژی بخواهد كه در این شرایط باید به ورزشكار چند میان وعده داد. ▫️نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یك باشد و ورزشكاران گیاهخوار باید مكمل مصرف كنند. ▫️ورزشكاران باید شیر كم چرب مصرف كنند اما،در كنار آن استفاده از مكمل ویتامین D ضروری است. ▫️ورزشكاران باید بدانند كه در نهایت روزانه بیشتر از ‌٥/١ تا ‌٢ كیلو عضله نمی‌توان ساخت.ساخت همین مقدار نیز ممكن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد. ▫️اگر ورزشكاری به بیش از ‌١١٠ تا ‌١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مكمل داد. ▫️ورزشكاران باید به برچسب غذایی مواد خوراكی نگاه كنند و طبق آن غذا بخورند. ▫️در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشكار را در نظر گرفت.و بر حسب آن ‌٥٠ تا ‌٦٠ درصد كربوهیدرات، ‌١٠ تا ‌١٥ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشكار گنجاند. ▫️پتاسیم برای رفع خستگی ورزشكاران بسیار مفید است.این ماده در برگه زردآلو و توت خشك وجود دارد. خوردن روزانه ‌٤٧٠ میلی‌گرم پتاسیم و ‌٢٣٠ میلی‌گرم سدیم برای ورزشكاران ضروری است. 🔶آب رسانی ▫️اگر میزان آب دریافتی ورزشكار یك تا دو درصد كاهش یابد عملكرد ورزشكار ‌٥ تا ‌١٠ درصد كاهش خواهد یافت كه مثل این است كه دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملكرد عمومی كاهش می‌یابد. ▫️یكی از راه‌های تشخیص كم آبی ورزشكار این است كه او را بعد از جلسه تمرینی وزن كنیم.اگر وزنش كمتر از روز قبل بود احتمالا دچار كم آبی شده است. ▫️یك ورزشكار به یك و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد. 🔶نوشیدنی ورزشی ▫️ورزشكار تا یك ساعت اول تمرین می‌تواند هر ‌١٥ دقیقه یك بار سه چهارم تا یك لیوان آب بخورد اما، اگر زمان ورزش بیش از یك ساعت به طول انجامید ورزشكار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده كند. ▫️نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (‌٦٠ تا ‌٨٠ گرم شكر) مقدار كمی نمك دارد (سر قاشق مرباخوری)،از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتغال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه كرد كه این عمل برای دریافت پتاسیم كا فی انجام می‌شود. ⭕️دمای آب كمی باید از دمای بدن خنک تر باشد: ▫️ورزشكار باید در طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش با ‌٥٠٠ سی‌سی آب بخورد. در فاصله ‌١٠ تا ‌٢٠ دقیقه قبل از تمرین با ید ‌٢٠٠ تا ‌٣٠٠ آب مصرف كنند. در طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است كه ورزشكار ‌٦٠٠ تا ‌٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن بدن آب مصرف كند. 🔶بارگیری كربوهیدرات: ▫️در این روش ورزشكار شش روز قبل از مسابقه ‌٩٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن كربوهیدرات می‌خورد. ▫️روز چهارم و پنجم قبل از مسابقه ‌٤٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف می‌كند. طی روزهای آینده ‌١٠ گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات مصرف كرده و مدت تمرین را تا ‌٢٠ دقیقه كاهش می‌دهد. ▫️روز آخر (روز قبل از مسابقه) ‌١٠به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات خورده و استراحت می‌كند.در این روز ورزشكار نباید فعالیتی داشته باشد. ▫️این روش برای تامین ذخیره كربوهیدرات در ورزش‌های بلند مدت مثل دوهای استقامتی به كار می‌رود.در ورزش‌هایی مانند هندبال و بسكتبال كه تركیبی از قدرت و استقامت هستند هم كاربرد دارد. 🔶مصرف فیبر ⭕️فیبر برای ورزشكاران دو فایده دارد: 1⃣ورزشكاران برای ساخت عضله مجبورند پروتئین زیادی مصرف كنند.مصرف پروتئین باعث یبوست می‌شود.به همین دلیل ورزشكاران باید برای كنترل دفع موارد گوارشی و تنظیم حركات روده روزانه ‌٢٥ تا ‌٣٠ گرم فیبر بخورند. 2⃣فیبر به ورزشكاران وزنی كمك می‌كند كه وزن خود را كنترل كنند و مصرف فیبر مانع ورود چربی اضافه به رژیم غذایی می‌شود. @Routineexercize @aligoudarzi1010

‍ ✍برای ساخت عضله به این مواد مغذی نیاز دارید: 1- آب بهترین منابع: آب آشامیدنی خود بهترین منبع است اما می توان از آب سبزیجات و میوه ها نیز استفاده کرد. 2- پروتئین بهترین منابع: لبنیات، گوشت بدون چربی، لوبیاها و دیگر حبوبات، غذاهای دریایی، سویا و تخم مرغ. 3- کلسیم بهترین منابع: ماست، غلات و شیر غنی شده، پنیر، اسفناج 4- منیزیم بهترین منابع: سبزیجات برگ دار، لوبیا ها و دیگر حبوبات، کدو حلوایی، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل. 5- گلوتامین بهترین منابع: مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکسل و غذاهای تخمیر شده. 6- ویتامین D بهترین منابع: ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، شیر، ماست و آب پرتقال غنی شده، قارچ و تخم مرغ. 7- پتاسیم بهترین منابع: موز، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، بروکلی، مزغ و سالمون. 8- کربوهیدرات بهترین منابع: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیا ها و دیگر حبوبات. 9- ب12 بهترین منابع: مرغ، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات. 10- آهن بهترین منابع: سبزیجاتی که برگ سبز دارند، گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات کامل تخمیر شده. 11- بتا آلانین بهترین منابع:  پروتئین حیوانی و غذاهای گیاهی. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ عوامل موثر در ساخت عضله 👌ژنتیک ✅ژنتیک عاملی تاثیر گزار بر میزان عضلاتی است که می‌توانید به راحتی به دست بیاورید؛ یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت‌های بدنسازی برنده می‌شوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه‌ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده‌اند. 👌سن ✅سن نیز عامل موثر دیگر در سرعت رشد عضلات و میزان عضلانی که با بدنسازی به دست می‌آورید است. ما با بالا رفتن سن مقداری از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهیم و این پروسه بعد از دهه‌ی ۵۰ زندگی سرعت می‌گیرد. عضلات افراد سنین بالاتر نسبت به سیگنال‌های آنابولیک که فرمان رشد را صادر می‌کنند حساسیت کمتری دارد. 👌متغیرهای تمرین ✅کاملاً مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده‌ی سرعت رشد عضلات تان است. زدن وزنه‌های سنگین، بالاتر از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است. 👌تغذیه ✅بارها این را شنیده‌اید که حداقل ۸۰ درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد اما اگر به اندازه‌ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت‌تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. 👌اگر در تمرینات زیاده روی کنید ✅بدن شما وارد فاز کاتابولیک می‌‌شود که تخریب عضلانی از تولید پروتئین‌های جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی‌شود یا حتی بدتر؛ بافت‌های عضلانی موجود را نیز از دست می‌دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم به میزان کافی هستند پُر کنید. @Routineexercise @aligoudarzi1010

چهار دليل برای اینکه مصرف مشروبات الکلی باعث از بین رفتن ماهیچه می شود. •دلیل اول: الکل مانع سنتز پروتئین ماهیچه و تجزیه پروتئین عضلات میشود! طی مطالعات معلوم شد که وقتی سلول عضلانی در معرض الکل قرار میگیرد کاهش توانایی IGF-1 و انسولین برای تحریک سنتز پروتئین به میزان 30 درصد و 60 درصد صورت میگیرد. •دلیل دوم: الکل به طور خاص رشد فیبر عضلانی تند انقباض را کاهش میدهد! همین امر موجب کاهش حجم و قدرت عضلانی میگردد. •دلیل سوم: الکل باعث افزایش سطح هورمون Myostatin در عضلات که باعث از دست دادن قابل توجهی از توده پروتئین ماهیچه میگردد! •دلیل چهارم: کاهش تستوسترون همراه با افزایش کورتیزول ناشی از مصرف بیش از حد الکل میباشد که تخریب پروتئین عضلات را افزایش می دهد و تأثیر منفی بر حجم عضلانی و قدرت دارد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ‍ بانوان بخوانند در یک دهه اخیر بازار مصرف داروهای استروییدی قربانیان جدیدی را درون خود می بیند قربانیانی تحت عنوان بانوان بله درست خواندید ، متاسفانه بانوان ورزشکار و بخصوص بدنساز این روزها اگاهانه یا برخی ها در دام افرادی تحت عنوان مشاور ، به سمت مصرف داروهای استروییدی جذب می شوند و همانطور که در ادامه میخوانید تاثیرات منفی این داروها بیشتر از آقایان ، بانوان را هدف خواهد گرفت بسیار دیده ایم کسانی که نام مربی و کارشناس روی خود می گذارند مدعی می شوند استروئیدی که تجویز می کنند هیچ عارضه منفی بدنبال ندارد، یا تنها شامل عوارض کوتاه مدت است. در حالیکه چنین ادعاهایی چیزی جز دروغ و نیرنگ نیست. تمام این ترکیبات از جهت عملکرد و ساختار مولکولی شباهت زیادی با تستوسترون دارند، و با اتصال به گیرنده های مربوطه در سطح سلولی، آثار و عوارض متفاوتی را در بافتهای مختلف بدن باعث می شوند. تستوسترون هورمون جنسی اصلی در بدن مردان است که در سنین بلوغ ترشح آن بطور قابل توجهی افزایش یافته، و در کنار تغییر ترکیب بدنی و افزایش قدرت و توده عضلانی، عامل بروز صفات ثانویه جنسی مردانه است. هر چند تستوسترون در بدن زنان هم تولید می شود ولی مقدار آن بسیار کم و تنها حدود یک دهم مقدار معمول در بدن مردان است. به همین دلیل حتی مصرف مقادیر اندک از چنین ترکیباتی در بانوان به بروز عوارض منفی متعددی منجر می‌شود، از جمله: - افزایش ضخامت تارهای صوتی و تغییر صدا - ریزش موی سر - رویش موهای زاید در بخشهای مختلف بدن - آتروفی بافت سینه - هایپرتروفی کلیتوریس - چرب شدن پوست، و بروز جوش و آکنه - تغییر خلق و خو - بروز افسردگی و اختلالات رفتاری و روانی - اخلال در بالانس هورمونهای جنسی - بر هم خوردن و توقف سیکل ماهیانه و ناباروری - افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش HDL که اینها تنها بخشی از عوارض این قبیل داروهاست و بسیاری از آنها غیر قابل برگشت هستند. با طولانی شدن روند مصرف، ریسک ابتلا به مشکلات دیگری هم به این موارد افزوده می شود از جمله بیماریهای قلبی عروقی، پر فشاری خون، مقاومت به انسولین، افزایش ریسک ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی و کلیوی و ... . پ.ن) بسیاری از اوقات انواعی از استروئیدها که بعنوان یک نمونه بارز می توان به اگزندرولون اشاره کرد، با این ادعا به خانمها تجویز می شوند که تنها دارای آثار آنابولیک است و هیچ اثر آندروژنی ندارد! که این هم یکی دیگر از ادعاهای دروغ است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

@Routineexrcise @aligoudarzi1010 🔸🔸 7 ماده غذایی برتر، برای بهبود نتایج تمرینی 💪 آماده اید که حداکثر بهره را از جلسه تمرینی‌تان ببرید؟ با ۷ ماده غذایی زیر، قبل و پس از تمرین به بدنتان سوخت برسانید.👌👌 1⃣ قهوه 👈 قبل از رفتن به باشگاه، یک فنجان قهوه بریزید. افرادی که قبل از ورزش، مقدار کافئینی معادل دو فنجان قهوه مصرف کردند، گزارش دادند که تمرینشان آسان‌تر و لذت بخش‌تر از افرادی بود که کافئین مصرف نکرده بودند . 2⃣ بلغور جو دوسر 👈 بدن شما این کربوهیدرات آرام هضم را به گلوکز (منبع اصلی سوخت) تبدیل می‌کند. فیبر موجود در جو دو سر کامل، یک منبع یکنواخت از انرژی را فراهم می‌کند. در نتیجه شما قادر خواهید بود طولانی‌تر و قوی‌تر تمرین کنید. حدود یک ساعت قبل از تمرین، کربوهیدرات را با پروتئین جفت کنید، مانند بلغور جو دوسر با میوه یا آجیل یا یک تکه نان تست گندم کامل با کره آجیلی. 3⃣ بادام درختی 👈آجیل‌ها حاوی پروتئین هستند که بدن شما برای ساخت عضله از آن استفاده می‌کند. همچنین حاوی چربی‌های سالم و اسید آمینه آرژنین هستند که می‌تواند جریان خون در سراسر بدن را در طول تمرینتان بهبود ببخشد. 4⃣ موز 👈اگر بیش از یک ساعت فعالیت بدنی خواهید داشت، باید در طول تمرینتان سوخت گیری کنید. موزها دارای کربوهیدرات و مواد مغذی بوده و بعلاوه حدود ۹٪ از پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می‌کنند. نداشتن پتاسیم کافی می‌تواند به گرفتگی عضلات منجر شود. به همین دلیل، مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی، مانند موز و آب نارگیل، کلید تمام کردن یک تمرین شدید، بدون پیچ خوردگی یا گرفتگی عضلانی هستند. 5⃣ ماست یونانی 👈 شما در طول یک تمرین سخت، در عضلاتتان پارگی‌های کوچک ایجاد می‌کنید. در ساعت پس از ورزش، عضلات شما آماده استفاده از پروتئین برای بازسازی این بافت‌ها هستند. اما خوردن یک استیک یا سینه مرغ بعنوان میان وعده پس از تمرین، کار دشواری است. ماست یونانی با ۲۲ گرم پروتئین در هر فنجان، یک خوردنی ایده آل است. یک ظرف ماست یونانی در ساک باشگاهتان بگذارید یا مقداری از آن را در اسموتی تان بریزید. 6⃣ زغال اخته 👈 برای داشتن یک میان وعده کامل پس از تمرین، روی ماست یونانی‌تان مقداری زغال اخته بریزید. بعد از ورزش، بدن شما برای عضلاتتان به پروتئین و برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی‌تان به کربوهیدرات‌ها نیاز دارد. توت‌های غنی از کربوهیدرات، حاوی آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که می‌توانند مقداری از درد پس از تمرین شما را تسکین دهند. 7⃣ شیر کاکائو 👈 این نوشیدنی حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات و پروتئین است و می‌تواند به عضلات شما کمک کند سریع تر ترمیم شوند. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍بهترین زمان برای مصرف پروتئین :: 💪 ۱- صبح ها : بعد از بیدار شدن از خواب میزان نیاز بدن به پروتئین زیاد هست، چون مدت ۶ الی ۱۰ ساعت پس از صرف وعده شام هیچ نوع ماده غذایی وارد بدن نشده و به محض اینکه پروتئین وارد بدن شود جذب می شود. پس می تواند همراه با صبحانه یک وعده پروتئین مصرف کنید. ۲- بعد از تمرین : هر نوع فعالیت جسمانی و تمرین باعث آسیب و تخریب یکسری از نسوج و بافت های عضلانی می شود که با چشم قابل مشاهده نیست. پروتئین در بازسازی بافت های عضلانی نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر پس از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار مؤثر و تأثیر گذار است، هم از لحاظ ترمیم بافت های آسیب دیده و هم از لحاظ حفظ، تقویت و رشد عضلات. ۳- قبل از خواب : رشد عضلات در هنگام خواب و علل خصوص خواب شبانه انجام می گیرید. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شده، بیانگر آن است که مصرف پروتئین قبل از خواب شبانه تأثیر بسزایی بر رشد عضلات دارد. بنابراین یکی از بهترین زمان های مصرف پروتئین قبل از خواب است. میزان نیاز به پروتئین همانطور که اشاره شد، میزان نیاز پروتئین در رشته های ورزشی و حتی در میان اشخاصی که اهل ورزش نیستند متفاوت است.حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ تا ۱ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است. یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ تا ۵۵ گرم پروتئین نیاز دارد. ورزشکارانی که اهل بدنسازی یا فیتنس هستند به اینکه توجه داشته باشند: برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ ودرنهایت ۳گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍ستون فقرات شما ٦ دشمن دارد👌 @Routineexercise @aligoudarzi1010 ١) شکم بزرگ: در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می‌خورد ستون مهره‌ها ناچار است انحنای مهره‌های سینه‌ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می‌شود و درد ایجاد می‌شود. ٢) بد خوابیدن: وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی‌کنید می‌بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید، قوس گردنی شما در صورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می‌آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می‌شود. بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان‌قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد. ٣) بغل کردن بچه‌ها: بستن حامل‌هایی که بچه‌ها را در آن می‌گذارید به ستون مهره شما فشار می‌آورد. اگر می‌خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود. ٤) نشستن چهار زانو یا دو زانو: وقتی چهار زانو یا دو زانو می‌نشینید باعث تخریب غضروف خود می‌شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه ١٢٠ درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از ٩٠) و یا عمود نشستن راستاها را به هم می‌زند و بدن ما سعی می‌کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند. ٥) ایستادن طولانی: معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق‌ها و یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می‌شوند. وقتی می‌ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر ١٥ سانتی‌متر بالاتر باشد تا فشار وزن‌تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین ١٥ سانتی‌متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی است. ٦) بلند کردن جسم سنگین: رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دست‌ها به بدن چسبیده باشد و از راستای دست‌ها نیرو بگیرید نه از کمرتان. @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍5 خوردنی برای افزایش انرژی و‌ کاهش ‌خستگی 💪💪 🔹ماست: 🍚 محققان در دانشگاه تورنتو متوجه شده‌اند محصولات پروبیوتیک می‌تواند نشانه‌های خستگی مزمن را تا حد زیادی کاهش دهد. 🔹شکلات تلخ: 🍫 شکلات‌هایی که رنگ قهوه‌ای تیره و مزه‌ای تلخ‌تر نسبت به شکلات‌های رنگ روشن دارند اثرات مفیدی بر کاهش خستگی دارند. 🔹تخمه کدو: اگر احساس می‌کنید حین انجام فعالیت‌هایی چون خانه‌تکانی اصطلاحا نفس کم می‌آورید، تخم کدو خاصیت شگفت‌انگیزی دارد. 🔹اسفناج و جعفری: 🍀 سبزی‌ها حاوی فیبر هستند و از آنجا که دیرتر و کندتر از بدن دفع می‌شوند مدت بیشتری شما را پرانرژی نگه‌می‌دارند. 🔹ماهی آزاد: 🐟 ماهی‌ها امگا۳ دارند که علاوه‌بر اینکه باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شود، خاصیت ضد‌خستگی دارد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

رژیم‌های سخت واز پیش خود نگیرید👌👌 🔹برای بسیاری از افراد، رژیم‌گرفتن یعنی وارد شدن به یک دوران سخت غذایی و تحمل گرسنگی شدید. 🔹رژیم غذایی باعث گرسنگی و ضعف نمی‌شود اگر: از حجم متناسبی پروتئین و چربی‌های مفید تشکیل شود، به اندازه‌کافی غنی از موادمعدنی و ویتامین باشد، فیبر کافی داشته باشد و در زمان درست و به‌اندازه درست مصرف شود. 🔹اگر مقدار وعده‌ها و میان‌وعده‌های شما را درست تعیین کرده باشند و برنامه تعیین‌شده را درست اجرا کنید، هرگز دچار ضعف شدید نخواهید شد. 🔹گرسنگی مداوم، نشانه‌ای طبیعی از وجود اشکال در برنامه غذایی شماست👌👌 ⁉️فقط زمانی که با برنامه اصولی پبش برید رژیم براتون راحت ورضایت بخشه💪💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010 👈دریافت برنامه

💢توصیه هایی برای قلیان کشان محترم: تنباکوی قلیان استاندارد خاصی ندارد و میزان مواد مضر ان مانند سیگار روی پاکت آن درج نشده است. اسانسهای میوه یا ....اضافه شده به قلیان با حرارت ایجاد ترکیبات سرطانزا می کنند. بر خلاف تصور عامه آب قلیان تاثیری بر کاهش مواد مضر آن ندارد و حتی تاثیر مواد مضر را بیشتر می کند. هر قلیان آماده شده معادل حداقل بیست نخ سیگار است. به دلیل نداشتن فیلتر تمام دود وارد دستگاه تنفسی شده و اسیب بیشتری وارد می کند. 🚨و مهمتر از همه اینکه دوستان عزیز درطبیعت توتون سیب یا پرتقال یا هویج و...وجود ندارد. واین چنین توتون های میوه ای صددرصد اسانس واز تفاله میوه ها درست میشوند. توتون موجود درطبیعت .خونسار (که طبع گرم دارد) وکاشان (که طبع سرد دارد)موجود هستند. که بازهم آسیب های اشاره شده را برایتان به ارمغان می آورند. پس بهتراست: ورزش کار و ورزش دوست باشید💪 @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍ویتامین های مفیدبرای مفاصل💪💪 ▫️امگا3 👌اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین های فوق العاده ای هستند که از خیلی جهات به بدن ما کمک می کنند. اسیدهای چرب مفاصل را چرب و روان می کنند و از التهاب آنها جلوگیری می کنند. تخمه آفتاب گردان ، تخم مرغ و ماهی سرشار از امگا 3 هستند. ▫️ویتامین A 👌یکی از مهمترین ویتامین ها ویتامین A است زیرا التهابات بدن را کاهش می دهد معمولا" مفاصل ما به علت التهابات ناشی از آرتروز و یا اتهابات ناشی از استفاده بیش از حد و آسیب دیدن دردناک می شوند . زردک، بروکلی ، پالک ، جعفری و سایر سبزیجات دیگر سرشار از ویتامین A هستند. ▫️ویتامین C 👌ویتامینC با کاهش التهابات به بازسازی سلولها کمک می کند . پرتقال سرشار از ویتامین c است اما میزان این ویتامین در فلفل سبز حتی ازمیزان ویتامین C موجود در پرتقال بیشتر است. ویتامین دی ضدالتهاب است و با دریافت آن علاوه برتقویت دستگاه ایمنی، التهاب اندام های بدن ناشی از بیماری، درمان می شود. ب ▫️ویتامین D 👌یکی از دلایل اصلی و مهم التهاب مفصل و حتی عملکرد نامناسب ماهیچه ها، کمبود ویتامین D است. به همین علت روزانه نیم ساعت زیر نورآفتاب پیاده روی بهترین پیشنهاد به تمام افراد است. این ویتامین با کمک به جذب کلسیم از خطر التهاب مفصل ها می کاهد و مهارش می کند. بهتر است همراه با این ویتامین همراه با موادغذایی حاوی کلسیم مصرف شود. ▫️ویتامین B 👌مفاصل بدن نیز برای اینکه بخوبی کار کنند به ویتامین های گروه B نیاز دارند. تخم مرغ ، جوانه گندم ، بادام و آجیل های دیگر از جمله مواد غذایی هستند که سرشار از ویتامینهای گروه B هستند @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍ چرا حذف کامل زرده تخم مرغ از برنامه غذایی اشتباه هست ? 1⃣ زرده تخم مرغ دارای پروتئین بالایی است 2⃣ حاوی کلسترول سالم است که به عملکرد ویتامین های محلول در چربی و ساخت هورمون های استروئیدی بدن مانند تستوسترون کمک میکند 4⃣ حاوی انواع ویتامین مانند ب 1 ,ب 2 , ب 5 , ب 9 و.... است 5⃣ حاوی فسفر , پتاسیم , منیزیم و روی , آهن و کلسیم میباشد 6⃣ حاوی اسید آمینه های ضروری شاخه دار مانند لوسین , ایزولوسین , والین و آمینو اسید آرژنین میباشد 7⃣ همچنین مصرف زرده در کنار سفیده نسبت به سفیده تنها موجب سنتز پروتئین بیشتری در بدن میشود @Routineexercise @aligoudarzi1010

آیا نخوردن برنج و نان باعث لاغری میشود؟ @Routineexercise @aligoudarzi1010 مصرف نان، برنج و سایر مواد نشاسته ای در برنامه غذایی روزانه همه افراد و رژیم لاغری ضروری است ولی به هیچ وجه نباید در مصرف این گروه غذایی افراط کرد. حذف نان و برنج برای لاغری ممنوع ✔ یکی از عادت های غذایی بسیار شایعی که بین افراد و به خصوص در افرادی که تحت رژیم لاغری هستند، رواج فراوان دارد حذف مواد نشاسته ای به خصوص نان و برنج از برنامه غذایی است.لاغری این افراد بر این باورند که نان و برنج چاق کننده هستند و باید به طور کامل از الگوی غذایی روزانه حذف شوند. البته آنچه مسلم است آن است که مواد نشاسته ای از جمله نان و برنج جزو منابع انرژی محسوب می شوند و هر یک از مواد قندی – نشاسته ای حدود 4 کالری انرژی تولید می کند اما این به آن معنا نیست که به علت تولید کالری باید از برنامه غذایی حذف شوند. برنج به دلیل ویتامین B ، منیزیم، آهن و روی که دارد می تواند به طراوت و شادابی پوست و مو کمک کند و باعث شود تا بدن دچار ضعف وبی حالی نشود از این رو افراد نباید این ماده غذایی را از رژیم غذای خود حذف کنند. برنج ارزش سیری بالایی دارد و به نداشتن حس گرسنگی کمک میکند از طرفی دیگر، غذاهایی که حاوی نان یا برنج هستند ارزش سیری بالایی دارند و انسان تا مدتی پس از مصرف نان یا برنج، احساس گرسنگی نمی کند بنابراین حذف این مواد نشاسته ای مفید از برنامه غذایی باعث می شود شخص احساس گرسنگی مداوم داشته باشد و دچار دل ضعفه شود. در نتیجه به خوردن مواد بدن ارزش غذایی (هله هوله!) پناه می برد. این مواد معمولا بسیار پرکالری و حاوی چربی، شیرینی یا نمک بالا هستند و چون ریزه خواری باعث پری معده نمی شود و به انسان احساس سیری نمی دهد، این ریزه خواری ادامه پیدا می کند و در نتیجه به چاقی منجر می شود. حذف برنج به لاغری کمک نمیکند✔ از سوی دیگر، با احساس گرسنگی و دل ضعفه ناشی از حذف نان و برنج از برنامه غذایی، شخص دچار استرس می شود و پیامد استرس، پرخوری عصبی است. @Routineexercise @aligoudarzi1010