Routine exercises

‍ هشدار جدي به زنان ورزشكار👇👇 چگونه مشخص مي شود كه يك وزن ورزشكار فعال به اندازه كافي غذا نمي خورد؟ اگر يك زن ورزشكار به اندازه كافي غذا نخورد، ممكن است برخي از علائم زير را نشان دهد: 1. گرسنگي، خشمگيني، حتي ممكن است قبل يا در طول تمرين تمركز كمي داشته باشد و گاهي اوقات بي ثبات و سبك سر شود. اين عوارض ممكن است زماني رخ دهد كه ورزش حدود ساعت 4 – 3 بعدازظهر باشد و تا آن زمان ورزشكار ناهار نخورده باشد و يا اينكه قبل از خوردن صبحانه تمرين كند. 2. كاهش ميزان رشد زنان ورزشكار نوجوان و جوان؛ رژيم غذايي بايد انرژي و مواد لازم را براي رشد و نمو و ساخت و ترميم بافت هاي بدن فراهم نمايد. 3. پريودهاي قاعدگي زن ورزشكاري كه به اندازه كافي غذا نمي خورد، ممكن است متوقف يا نامنظم شود. اين ممكن است نشانه اي باشد كه بدن به اندازه كافي انرژي براي تأمين سوخت و ايفاي نقش هاي توليد مثلي خود ندارد. يك ورزشكار نبايد تغذيه ناهنجار داشته باشد. بسياري از زنان ورزشكار اگر به شدت تمرين كنند و به اندازه كافي غذا مصرف نكنند، قاعدگي را متوقف مي سازند. 4. زن ورزشكار وزن خود را از دست مي دهد. اين يعني ورزشكار به اندازه كافي سوخت براي تمرين و حفظ وزن خود ندارد. اگر ورزشكار جذب انرژي را محدود كند و ميزان تمرين بالايي داشته باشد، بافت عضله و چربي به عنوان سوخت بكار مي روند، در نتيجه وزن او ممكن است كاهش پيدا كند. 5. زن ورزشكار وزن خود را در يك سطح تمريني و مصرف انرژي حفظ نگه مي دارد. اما فقدان قاعدگي يا آمنوره ديده مي شود، آسيب هاي مربوط به تمرين بوجود مي آيد و يا با توجه به سطح بالاي تمرين، بهبودي در عملكرد او مشاهده نمي شود. در اقليم هايي كه نور خورشيد در زمستان محدود است و زماني كه ورزشكاران در فضاهاي بسته تمرين مي كنند، ويتامين D ممكن است كم باشد. براي اين ورزشكاران استفاده از مكمل كلسيم و يا مكمل ها استخوان ساز از جمله ويتامين K، منزيم و ويتامين D، ممكن است ضروري باشد. جذب پروتئين و انرژي به ميزان مناسب نيز براي سلامت استخوان مهم است @Routineexercise @aligoudarzi1010

🔻اهمیت خواب قبل از تمرین 👌👌 ✅ یک بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد 👌 که بهتر است این میزان خواب طوری تنظیم شود که 2 ساعت آن مربوط به قبل از تمرین باشد 👈 شما می توانید به طور امتحانی 20 روز حدودا 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداق یک ساعت بخوابید یا استراحت کنید. 🔸مسلما بعد از مدتی افزایش واضح در قدرت و رکوردهای وزنه های خود در هنگام تمرین را خواهید یافت. 🔹 بسیاری از هورمون های آنابولیک بدن در هنگام خواب افزایش ترشح دارند که یکی از مهمترین آن هورمون رشد GH‌ است 🔹یکی از عوامل تحریک کننده ترشح هورمون رشد تمرین بدنی و عضلانی و دیگری خوابیدن است. 🔸 پس اگر شما قبل از تمرین بخوابید و سپس تمرین نمایید و در هنگام شب نیز به میزان کافی بخوابید 💪 خیلی راحت و ساده ماحصل آن چیزی جز رشد و افزایش قدرت بیشتر نیست @Routineexercise @aligoudarzi1010 دریافت برنامه تمرینی وغذایی☝☝

نکته تمرینی👌👌 ✔️ آیا تمرین با وزنه سبک هم باعث #عضله_سازی می شود؟ ✍مدت‌هاست که تمرینات قدرتی تحت این باور است که برای رسیدن به اندام و فیزیکی تنومند باید هالترها و دستگاه‌ها را با وزنه‌های بسیار سنگین تجهیز کرد، یعنی تا آخرین حد توان❌. ✍افرادی که با وزنه‌ های سبک تمرین می‌کنند هم می‌توانند به اندازه آن‌هایی که وزنه‌های بسیار سنگین‌تری می‌زنند، 👈 #عضله بسازند و استقامت خود را تقویت کنید؛ البته اگر برنامه‌ریزی درستی برای تمرینات‌شان داشته باشند. ✍کسی که قصد دارد عضلاتش را تقویت کند باید وزنه‌ای را انتخاب نماید که احساس کند برایش قابل تحمل است . و سپس مکرراً با آن وزن تمرین و تکرار کند تا زمانی که دست‌کم هشتاد درصد تکرار مورد هدف را انجام داده باشد و در این زمان تا حدودی احساس زحمت و نارحتی کند، در عوض پاداشی که می‌گیرد، عضلاتی سالم‌تر و قوی‌تر هستند @Routineexercise @aligoudarzi1010

آموزش رقص حرفه ای ممل خردادیان یاد بگیرید😉😂😂😂👌👌 @Routineexercise @Aligoudarzi1010

برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش: آنتوسیانین دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی می باشد. که مانع از بروز التهاب شده و آنزیم های درد را نیز سرکوب و کاهش می دهد. در مطالعه ای که در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی انجام گرفته است به این نتیجه رسیدند؛ دوندگانی که در هفته ۲ لیوان آب گیلاس ترش استفاده می کنند بعد از دویدن درد کمتری در عضلات داشته اند. آب گیلاس حاوی آنتوسیانین است آنتوسیانین در پرتقال خونی، گیلاس، توت فرنگی و سایر خوراکی‌های قرمز و بنفش رنگ مانند چای ترش یافت می‌شود، همچنین ممکن است میزان خطر ابتلا به عوارض قلبی و چاقی مفرط رانیز کاهش دهد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

#ویتامین_ث🍋 📝دوستان روزانه 500 میلیگرم برای ورزشکاران ویتامین ث لازم و ضروریه به این دلایل👇 🍊ویتامین ث موجب تسریع خونسازی می گردد. در نتیجه میزان ظرفیت حمل اکسیژن توسط خون افزایش می یابد 🍏لذا در زمان فعالیت های عضلانی و بدنسازی که  عضلات نیاز زیادی به اکسیژن دارند میزان اکسیژن و مواد غذایی لازم به عضلات مناسب خواهد بود . 🍊این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات واسیدهای آمینه واحدهای تشکیل دهنده  پروتئین ها هستند و کربوهیدراتها نیز منبع اصلی تامین انرژی یک ورزشکار بدنساز هستند لذا نقش مهم ویتامین c در این رابطه مشخص می باشد. 🍋این ویتامین موجب افزایش میزان گلیکوژن در کبد و عضلات می گردد. این نکته مخصوصاً در مورد بدنسازانی است که اکنون در رژیم جهت مسابقه هستند حائز اهمیت است. @Routineexercise @aligoudarzi1010

🔸سویا👇👇👇 ✅پروتئین سویا نزدیک به 2 برابر پروتئین سفیده تخم مرغ است👌 ▫️با این تفاوت که مضرات پروتئین حیوانی را ندارد. با این حساب، عجیب نیست اگر ورزشکارانی را ببینید که خوردن دانه‌های سویا را در برنامه روزانه‌شان جای داده‌اند. ▫️دانه‌های سویا همچنین تأثیر خوبی بر کاهش وزن دارند به جز اثر پروتئین بر چربی سوزی، این دانه‌ها به‌دلیل افزایش حجم در معده شما، باعث سیری زودرس می‌شوند و می‌توانند یک میان وعده مفید و کم کالری به‌حساب بیایند ▫️سویا فیبر زیادی دارد که به بهبود گوارش شما کمک می‌کند. بنابراین اگر به‌دلیل گرفتن رژیم‌های غیراصولی دچار یبوست و مشکلات دفع هستید، اگر استرس وضعیت گوارشی‌تان را به هم ریخته، سویا یک غله مناسب برای شما به‌حساب می‌آید. ▫️سویا کلسترول، فشار خون، قند خون و علایم آلرژی را کاهش می‌دهد و دارای ترکیباتی است که ساختار چربی‌ها را در هم می‌شکند و باعث لاغری می‌شود. 🔳نکته مهم ⬇️ 🔴 افرادی که دچار کم خونی، اختلالات تیروئید، مشکلات سیستم ایمنی و قلبی هستند، باید سویا را با احتیاط مصرف کنند. @Routineexercise @aligoudarzi1010

👈چگونه هورمون ها اضافه وزن و چاقی شکم را تحت تاثیر قرار می دهند؟ 👈کورتیزول: هورمون استرس است که باعث ذخیره کردن چربی می شود. اگر شما بدنتان را تحت استرس روزانه قرار دهید، به عنوان مثال: ساختار تمرینی اشتباه، تمرین بیش از حد، استرس در خانه یا محل کار، استرس ناشی از رژیم غذایی یا کمبود خواب باعث تحریک این هورمون می شود. 👈لپتین: توسط سلول های چربی تولید می شود و نقش مهمی در کنترل اشتها دارد، همچنین می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد، این یعنی یه خبر خوب! اما برای تنظیم این هورمون شما باید فعال باشید و ورزش کنید. 👈تحقیقات نشان داده است که چربی اضافه بدن می تواند باعث مقاومت در برابر لپتین شود به این معنی که مغز شما به وسیله ی لپتین تحت تأثیر قرار نمی گیرد وقتی مغز تحت تأثیر قرار نگیرد یعنی ولع شما برای خوردن زیاد می شود و احساس سیری نمی کنید. 👈انسولین: هر بار که شما وعده غذایی با کربوهیدرات بالا یا یک نوشیدنی شیرین مصرف می کنید، بدن شما در پاسخ به آن انسولین آزاد می کند تا گلوکز اضافی را از طریق سیستم گردش خون جذب کند. اضافه وزن اغلب می تواند به مقاومت به انسولین منجر شود که در نتیجه باعث می شود سلول ها پاسخ کمتری به هورمون ها بدهند و اولین عارضه آن می تواند دیابت باشد. 👈همانطور که توضیح داده شد، همه چیز به تمرین و رژیم سخت و شدید ربط ندارد، هورمون های کورتیزول، انسولین و لپتین نقش مهمی در تنظیم وزن و چربی بدن دارند، تنظیم دقیق آن ها نیاز به غذای مناسب، ورزش و کنترل استرس دارد @Routineexercise @aligoudarzi1010

برنج قهوه ‌ای👇👇 یکی از منابع بسیار محبوب و مرغوب کربوهیدرات چندکربنه بوده که همیشه و حتی در سخت ترین رژیمها در سبد غذایی ورزشکاران حرفه ای است. 💪 دلیل عمده ی آن پابین بودن عدد گلیسمیک است که باعث پیشگیری از بالارفتن ناگهانی قند خون شده و مانع ترشح زیاد و ناگهانی انسولین که نتیجه اش افزایش وزن نامطلوب و افزودن چربی در بدن است، می شود. همچنین برنج قهوه ای سرشار از منیزیم است.👍 منیزیم ماده ای معدنی است که به بدن کمک می‌ کند پروتئین و کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند. به همین دلیل مصرف برنج قهوه‌ ای باعث افزایش انرژی می شود. برنج قهوه ای را می‌ توان با انواع گوناگون غذا مصرف کرد. مثلا می‌ توانید برنج قهوه ای را در کنار پروتئین‌ های کم چرب و سبزیجات به عنوان یک وعده غذایی مصرف نمایید @aligoudarzi1010 @routineexercise

خانم ها از این مواد غذایی غافل نشوند👌👌👌👌👌 @Routineexercise تحقیقات صورت گرفته نشان می دهد که مصرف این ۷ مواد غذایی بیماری های قلبی، سرطان سینه و پوکی استخوان را از زنان دور می کند ۱ گوجه فرنگی: به گفته محققان مصرف مواد غذایی سرشار از لیکوپن مثل گوجه فرنگی می تواند دردفع سرطان سینه و گردن رحم موثر باشد. @Routineexercise ۲ بذر کتان: دانشمندان ترکیب های مفیدی را همانند چربی های امگا ۳ و فیبر در بذرکتان یافته اند. مطالعات انجام شده در کلینیک مایو نشان می دهد مصرف ۴۰ گرم بذرکتان می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند. البته پزشکان مصرف بذر کتان در دوران بارداری را پیشنهاد نمی کنند. ۳ کلم پیچ: این گیاه خوراکی که حاوی آنتی اکسیدان ها است از چشم محافظت می کند و علاوه بر این سرشار از ویتامین c و کلسیم است. @Routineexercise ۴ ماهی: مصرف ماهی بخصوص ماهی آزاد بدلیل روغن موجود در آن می تواند به رشد جنین در دوران بارداری کمک کند. همچنین ازآنجایی که درصد بالایی از زنان بر اثر بیماری های قلبی جان خود را از دست می دهند، خوردن این ماهی می تواند در پیشگیری از بیماری های قلبی مفید باشد. ۵ آب آلبالو: مصرف آب آلبالو نه به دلیل ویتامین c آن بلکه به دلیل آنتی اکسیدان های موجود درآن توصیه می شود. آنتی اکسیدان های موجود در آب آلبالو می تواند از رشد باکتری در دیواره مثانه جلوگیری کند. @Routineexercise ۶ ماست یونانی (ماست چکیده پرپروتئین): خوردن این ماست به دلیل داشتن پروتئین بالا به کاهش وزن و حفظ ماهیچه ها کمک می کند. همچنین زنان با مصرف این ماست می توانند دوران کهنسالی را راحت تر بگذرانند. @Routineexercise ۷ گردو: مصرف گردو می تواند از بروز سرطان سینه و پوکی استخوان جلوگیری کند. مطالعه صورت گرفته نشان می دهد که مصرف روزانه گردو بروز و پیشرفت سرطان سینه را به تاخیر می اندازد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

👌👌👌👌👌👌👌👌👌👌 بهترین رژیم غذایی برای من چیست؟ و چگونه رژیم بگیرم؟ و چقدر وزن کم کنم؟ @Routineexercise به یاد داشته باشید منظور از رژیم غذایی این نیست که شما خود را از وعده غذایی محروم کنید یا گرسنگی بکشید این کاملا اشتباه میباشد و چه بسا آسیبهای جبران ناپذیری به شما برساند که یکی از ان اسیبها چروکیده شدن پوست و پیری میباشد . @Routineexercise توجه کنید هیچگاه خود را از غذا و وعده محروم نکنید بلکه غذاهاو تغذیه های نامناسب را از خود دور کنید ،شما باید چربیها ، سرخ کردنیها ، شیرینیجات ، سس، نوشابه های گازدار ،شکر وقند ،و نمک را تا حد امکان از خود دور کنید . @Routineexercise اگر اینکار را کنید تقریبا نیمی از راه را رفته اید و مابقی آن به تغذیه و تحرک و ورزش شما مربوط میشود ،پس میبینید که رژیم مناسب چقدر تاثیر گذار میباشد . شما وعده های غذایی خود را همراه با پرهیز موارد بالا انجام دهید و همچنین اضافه کردن مواد غذایی که برای شکل دهی بدن شما موثرند .به خصوص شما ورزشکاران و کسانیکه دنبال شکل گیریه بدن و عضلات هستند . @Routineexercise حذف کردن وعده غذایی بدون جایگزین برای آن عوارض بسیاری دارد یکی از ان عوارض ایجاد مشکلات روانی واسترسی ،پیری و چرو کیده شدن پوست ،ریزش مو و بسیاری دیگر خواهدبود .پس دررژیم خود دقت کنید . @Routineexercise مسئله بعد چقدر و چند کیلو وزن کم کردن میباشد که به یاد داشته باشید حداکثر ماهی 2 الی 3 کیلو وزن کم کردن مناسبترین نحوه وزن کم کردن میباشد و بیشتر از این وزن کم کردن عوارض خواهد داشت . @Routineexercise @aligoudarzi1010

🔰هشدار درباره عوارض شدید حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی برای لاغر شدن 🔴هشدار به افرادی که برای کاهش وزن از مصرف کربوهیدرات امتناع می‌کنند، باید مراقب اختلالات روحی -روانی باشند، گفت: «از گذشته تاکنون افراد برای دستیابی به وزن ایده‌آل و رسیدن به تناسب اندام اقدام به گرفتن رژیم‌های متعددی می‌کنند که اگر درست و اصولی نباشد می‌تواند عوارض سوئی بر سلامت بدن داشته باشد.» ✅«افرادی که برای رسیدن به تناسب اندام، مصرف کربوهیدرات‌ها را کم یا قطع می‌کنند، گرچه کاهش وزن برایشان اتفاق می‌افتد اما این کاهش وزن به دلیل تخلیه آب بدن است که برگشت‌پذیر نیز خواهد بود.» ⭕️«از عوارض پیروی از چنین رژیم‌هایی می‌توان به ریزش مو، اختلالات روحی -روانی، ابتلا به نقرس و سنگ‌های صفراوی و کلیوی اشاره کرد. از سوی دیگر با گرفتن این نوع رژیم‌ها، احتمال ابتلا به این بیماری‌ها نیز تشدید می‌یابد.» ❇️این کاهش وزن ماندگار نیست و به‌راحتی برگشت‌پذیر خواهد بود، افزود: «معمولاً کاهش وزن به‌دست‌آمده فقط برای مدت کوتاه و یکی -دو ماه ماندگار است و چون در پی این رژیم غذایی، آب بدن به‌سرعت کم شده، دوباره برمی‌گردد.» ✅زمانی کاهش وزن ثابت خواهد بود که با گرفتن یک رژیم اصولی، از حجم چربی بدن کم شود، گفت: «افرادی که برای رسیدن به وزن ایده‌آل، صرفاً مصرف مواد کربوهیدراتی مثل نان، برنج یا شیرینی و بیسکویت را قطع می‌کنند و طی یک ماه، شاید 6 کیلوگرم وزنشان کم شود، باید بدانند گرچه رژیم‌های لاغری فاقد کربوهیدرات باعث لاغری می‌شود اما این‌گونه رژیم‌ها در طولانی‌مدت به سلامت آن‌ها آسیب می‌رساند و با قطع این رژیم چاق‌تر نیز خواهند شد.» @aligoudarzi1010 @routineexercise

✅زنان به طور دقیق به چه میزان پروتئین در روز نیاز دارند 🔰اگر هدف شما افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش چربی‌ بدن می‌باشد به طور مشخص می‌بایست از یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر در کنار تمرینات با وزنه استفاده کنید. 🚀به منظور بهبود شکل فیزیکی‌ بدن و همچنین حداکثر ریکاوری به شما توصیه می‌کنیم به ازای هر پوند از وزن بدن خود روزانه یک گرم پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. ❎ بنابراین یادتان باشد که زمان افزایش مصرف پروتئین فرا رسیده است و دیگر لازم نیست تنها از سالاد و از این قبیل مواد غذایی به منظور بهبود فیزیک بدنی خود استفاده کنید! @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔰بیش از حد تمرینات هوازی انجام ندهید👌 🌐در مورد تمرینات هوازی اغراق شده است. 👈اول اینکه این تمرینات آنچنان برای کاهش وزن مناسب نیست زیرا آن میزانی که مردم فکر میکنند کالری سوزی نمیکند و همچنین دریافت آن میزان کالری سوزانده شده بسیار راحت صورت میپذیرد. 👈دوم اینکه هرچه بیشتر تمرینات هوازی را انجام دهید سخت تر میتوانید عضله سازی کنید و اگر انجام این تمرینات بسیار بیش از حد شود, احتمال از دست دادن عضلات نیز بیشتر میشود. ♻️اهمیت این موضوع برای مردم بیش از آن چیزی است که گمان میکنند زیرا اگرچه آنها میگویند که خواهان کاهش وزن هستند, اما چیزی که در واقع آنها باید بگویند این است که خواهان کاهش چربی بدن هستند و نه عضله. 🌀با این بیان, هدف شما صرفا نباید این باشد که شاهد کاهش عدد روی ترازو باشید, زیرا شما این کاهش وزن را میتوانید هم از طریق از دست دادن چربی و هم عضله ایجاد کنید و در آخر به فردی نحیف و شل تبدیل میشوید که علرغم وزن کم دارای چربی زیادی در بدن میباشید. به جای آن شما باید حین حفظ یا حتی عضله سازی میزان درصد چربی بدن خود را کاهش دهید (بهبود ترکیب بدنیتان). 💠به این شکل است که شما میتوانید بدنی عضلانی, خشک و جذاب درست کنید و لازمه این کار تمرکز بیشتر روی تمرینات با وزنه و کاهش تمرینات هوازی میباشد.💪💪 کانال 👇👇 @Routineexercise @aligoudarzi1010 ✍ دریافت برنامه ورزشی وغذایی☝☝

#ورزش #دوران #قاعدگی 🚨آیا ورزش کردن در دوران قاعدگی درست است بسیارند خانم‌ هایی که در دوران قاعدگی ورزش‌ های روزانه خود را متوقف کرده و گمان می‌ کنند ورزش در دوره پریودی کار درستی نیست. اگر جزو‌ آن دسته از خانم‌ هایی هستید که در این دوران، دچار دل‌ درد و کمر درد شدید می‌ شوند، می‌ توانید ورزش‌ های سبکی مثل پیاده‌ روی یا یوگا را انتخاب کنید. در صورتی که حال مساعدی دارید،انجام هیچ ورزشی در این دوران ممنوع نیست و می‌ توانید به تمرینات خود ادامه دهید. 👈می خواهیم به چند نمونه ورزش های مناسب مخصوص دوران قاعدگی اشاره کنیم: ▪️ورزش های شکم: دردهای شکم در دوران قاعدگی ناشی از گرفتگی عضلات شکم می باشد که می توانید با انجام دادن ورزش های شکمی؛ تا حدودی درد شکم تان را تسکین دهید.یکی از تمرینات بسیار عالی برای تسکین درد شکم و درد کمر انجام مانور شکمی است. بدین صورت که فرد در حالت دراز کش با زانوهای خم قرار گرفته سپس با تنفس از طریق دیافراگم سعی می کند فشار ایجاد شده از طریق شکم را به پشت و کمر منتقل کند و به زمین نیرو وارد شود. ▪️پیاده روی: پیاده روی در زمان قاعدگی تاثیرگذار می باشد و درد پریود را کمتر می کند. پیاده روی در هوای آزاد ضربان قلب را افزایش میدهد و باعث سرزِندگی و نشاط می شود. ▪️ایروبیک: ورز ایروبیک باعث تعریق فرد می شود و احساس شادی را در وی بوجود می آورد. این ورزش میزان انرژی را افزایش داده و در این دوران به بهبود وضعیت تان کمک می کند. ▪️پلانک: این تمرین برای دوران قاعدگی بسیار مفید بوده؛ تاثیر زیادی در تقویت عضلات مرکزی بدن دارد. برای انجام این تمرین، رو به شکم دراز بکشید و ساعد و انگشتان پاهایتان را به زمین تکیه داده و برای زمانی بدنتان را بالا و ثابت نگه دارید.این تمرین را در زمان و تکرارهای مختلف انجام دهید، @aligoudarzi1010 @routineexercise

🔰بدنسازی با وزن بدن ؟؟ 👌شما می توانید فقط با استفاده از وزن بدن و یک میله‌ی بارفیکس بالاتنه‌ی خود را به طور کامل تمرین دهید. 👈🏻به این منظور کافی است از حرکات زیر بهره بگیرید: 1⃣بارفیکس دست باز (عضلات درگیر: زیر بغل و پشت و سرشانه ها) 2⃣بارفیکس دست جمع مچ برعکس (عضلات درگیر : زیر بغل و جلو بازو) 3⃣پلانک (عضلات درگیر: راست شکمی و فیله‌ی کمر) 4⃣شنا سوئدی دست باز ( عضلات درگیر: سینه و پشت بازو و سرشانه، فشار بیشتر بر روی سینه است.) 5⃣شنا سوئدی دست جمع (عضلات درگیر : سینه و پشت بازو و سرشانه، فشار بیشتر بر روی پشت بازو است.) 6⃣کرانچ (عضلات درگیر: راست شکمی ) 💎این نکته را هم در نظر بگیرید که عضلات میانی بدن شما (core) و ساعد ها در حرکات شنا سوئدی و بارفیکس به سختی درگیر هستند. @aligoudarzi1010 @routineexercise 💪👑

عکس گویای لطف شما عزیزان هست👌🏼💪👑💙

درمان بزرگی شکم بانوان چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتی‌متر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود. ● پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید: ۱) چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید. ۲) تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند. ۳) ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود. ۴) به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است روی چربی شکم اثری نداشته باشد.اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام، به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید. ” @aligoudarzi1010 @routineexercise

انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی👌👌 در بدنسازی سیستم های تمریتی متنوعی وجود دارد که استفاده به جا از آنها میتواند موجب پیشرفت بهتر شود.به چند سیستم تمرینی معروف اشاره میکنم. 1-سیستم هرمی **شروع با وزنه های سبک و تکرار بیشتر، ادامه با افزایش وزنه و کم کردن تکرار** مزیت:ساده ترین، پرکارترین،کم خطر ترین(به دلیل گرم شدن عضلات با وزنه های سبک تر) سیستم تمرینی 2-هرمی معکوس (برای مبتدیان ممنوع) ابتدا با یک حرکت کششی و سبک (مثلا شنا یا فلای برای عضله سینه) عضله را گرم کرده **شروع با وزنه سنگین و تکرار کم، ادامه با وزنه سبک تر و افزایش یا ثبات تکرار** مزیت:فشار بیشتر در ست اول به دلیل انرژی بیشتر ایراد:بروز آسیب دیدگی در اثر گرم نبودن کامل 3-سیستم سوپر ست **سوپر ست به انجام دو حرکت پشت سر هم روی یک عضله (مثلا پرس سینه هالتر+قفسه سینه دمبل یا جلو بازو دمبل +جلو بازو سیم کش) گویند** مزیت: فشار بیشتر روی عضله هدف در دوران افزایش حجم 4- سیستم تری ست **تری ست به انجام سه حرکت پشت سر هم روی یک عضله (مثلا سرشانه دمبل+نشر جانب سیم کش+نشر جلو سیم کش) گویند** مزیت: فشار بیشتر روی عضله هدف در دوران تفکیک عضلات یا کات کردن 5-سیستم کمکی **انجام 2 تا 4 تکرار آخر حرکت در صورت رسیدن به حد ناتوانی با کمک حریف تمرینی** نکته: حریف تمرینی در نقطه توقف با حداقل نیرو، کمک دادن را شروع میکند. فقط در بالا بردن وزنه کمک میکند، در قسمت منفی حرکت(پایین رفتن وزنه) نباید کمک کن د. مزیت: ایجاد حداکثر فشار روی عضله در دوران افزایش حجم 6-سیستم تقلبی **استفاده از سایر عضلات بدن در انجام حرکت** مثلا اگر در حرکت جلو بازو هالتر به حد ناتوانی رسیدید و حریف تمرینی نداشتید و برای انجام 2 تکرار آخر حرکت از فیله کمر کمک گرفتید(به جای عضله هدف که جلوبازو است) شما از سیستم تقلبی استفاده کرده اید. نکته: نباید طوری تمرین کرد که این شیوه عادت شود.انجام بیشتر از 3 تکرار در ست با این شیوه مجاز نیست و در این صورت باید وزنه زا کمتر کنید تا بتوانید به عضله هدف فشار بیاورید. مثال های دیگر:جلو بازو هالتر و کمک گرفتن از کمر، نشر جانب و کمک گرفتن از بازو، سرشانه هالتر و کمک گرفتن از پا ها 7-سیستم پیش خستگی **ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف را کمی تمرین داده، سپس تمرین بر روی عضله هدف را با یک حرکت چند مفصلی(حرکت اصلی) ادامه داده** 8-سیستم ست های کم کردنی **به محز رسیدن به حد ناتوانی وزنه را کم کرده و ادامه میدهیم** این سیستم تمرینی معمولا روی دستگاه ها که کم کردن سریع وزنه روی آنها آسان است انجام میشود. مزیت: شک دادن به عضله در دوران حجم 9-سیستم منفی **بخش مثبت حرکت توسط حریف تمرینی انجام شده و بخش منفی حرکت بسیار آرام و با تمرکز توسط شما انجام میشود** این شیوه گاهی اوقات نتیجه خوبی میدهد اما نباید به طور دائمی این سیستم را اجرا کرد. 10-سیستم تکرارهای نیمه **انجام نصف یا بخشی از حرکت از ابتدای ست** مزیت: تمرین با وزنه های سنگین تر از توان این روش شبیه روش تقلبی است و نباید به صورت عادت شود. 11-سیستم تکرار تا ناتوانی **تکرار حرکت با یک وزنه، تا حد ناتوانی کامل** معمولا با وزنه های سبک و تعدادهای بالای 20 انجام میشود و بیشتر بخش استقامتی عضلات را تحت تاثیر قرار میدهد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

☘️چرا ورزشکاران باید اسفناج بخورند؟ اسفناج سرشار از نیاسین، زینک، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A،B6،C،E،K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر پتاسیم، مس و منگنز بالاست. به همین دلیل می‌تواند جزو مواد غذایی عضله ساز باشد. به عبارت دیگر، برای هر بخش از بدن شما نوعی ماده مغذی فراهم می‌کند. فلاونوئید بالا در اسفناج از اکسید شدن کلسترول محافظت و بدن‌تان را از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد ایمن می‌کند. فولات اسفناج سیستم قلبی عروقی و گردش خون سالمی را در اختیار بدن‌تان قرار می‌دهد، منیزیم فشار خون بالا را کاهش می‌دهد. این تحقیقات نشان می‌دهند که اسفناج به تقویت حافظه و عملکرد ذهنی-روانی کمک می‌کند. نیتروژن موجود در اسفناج در واقع کمک خواهد کرد تا پروتئین بیشتری در بدن تولید شود و در پی آن رشد و تقویت عضلات مختلف بدن و افزایش توان عضلانی پدید آید. برای حفظ محتو‌ی آهن بالای اسفناج به آرامی آن را بپزید و یک لیوان آب لیمو یا سرکه به آن اضافه کنید. #تغذیه 👇👇👇👇👇👇 ‏🆔 @aligoudarzi1010 @routineexercise