Routine exercises

درود بر شما، حرکت لت سیمکش از جلو با عرض متوسط دستها، از دسته حرکات چند مفصلی بوده که موجبات تقویت عضلات لاتسیموس دورسی، همان بخش پهنا دهنده به عضلات پشت از نمایی روبروی و پشت را بصورت مستقیم فراهم می کند. بخاطر عرض گیرش میله دستگاه، عضلات دوسر بازویی در موقعیتی مناسب جهت اجرای هرچه تمام تر تمرین قرار گرفته و عضلات پشت را در کشش وزنه به نحوه احسن یاری می رسانند، ضمن اینکه این نحوه قرار گیری دستان بر روی میله، چه در دامنه مثبت و چه در دامنه منفی، عضلات دوسر بازو را در جایگاهی بیومکانیکی ای قرار می دهد که بتواند در هر دو دامنه حرکتی به صورت کامل کارکردی صحیح و تمام عیار را داشته باشند، امری که در لت سیم کش با گیرش باز دستان به هیچ وجه قابل اجرا نیست. در حین اجرای دامنه مثبت حرکت، عمل دم، مکث در اوج انقباض تنفس طبیعی و در حین اجرای دامنه منفی حرکت عمل بازدم را اجرای بفرمایید. @iranladyfit بین ۲ تا ۴ ثانیه جهت دامنه مثبت، ۱ تا ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت بفرمایید. علی گودرزی جهت ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنین👇👇👇👇 Instagram.com/ali_goudarzi5 Instagram.com/iranladyfit

اصلاحیه #لت_از_جلو @iranladyfit @routineexercise برنامه تمرین و تغذیه و مکملهای غذایی مجاز👇👇👇👇 @aligoudarzi1010 .

#روش_صحیح_انجام_حرکت_لت_از_جلو_دست_باز @iranladyfit @Routineexercise @Aligoudarzi1010 https://t.me/joinchat/AAAAAEHAilXSeLiwrXXBag

درود بر شما، حرکت لت سیمکش از جلو با عرض متوسط دستها، از دسته حرکات چند مفصلی بوده که موجبات تقویت عضلات لاتسیموس دورسی، همان بخش پهنا دهنده به عضلات پشت از نمایی روبروی و پشت را بصورت مستقیم فراهم می کند. بخاطر عرض گیرش میله دستگاه، عضلات دوسر بازویی در موقعیتی مناسب جهت اجرای هرچه تمام تر تمرین قرار گرفته و عضلات پشت را در کشش وزنه به نحوه احسن یاری می رسانند، ضمن اینکه این نحوه قرار گیری دستان بر روی میله، چه در دامنه مثبت و چه در دامنه منفی، عضلات دوسر بازو را در جایگاهی بیومکانیکی ای قرار می دهد که بتواند در هر دو دامنه حرکتی به صورت کامل کارکردی صحیح و تمام عیار را داشته باشند، امری که در لت سیم کش با گیرش باز دستان به هیچ وجه قابل اجرا نیست. در حین اجرای دامنه مثبت حرکت، عمل دم، مکث در اوج انقباض تنفس طبیعی و در حین اجرای دامنه منفی حرکت عمل بازدم را اجرای بفرمایید. @iranladyfit بین ۲ تا ۴ ثانیه جهت دامنه مثبت، ۱ تا ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت بفرمایید. علی گودرزی @aligoudarzi1010

اصلاحیه #لت_از_جلو @iranladyfit @routineexercise برنامه تمرین و تغذیه و مکملهای غذایی مجاز👇👇👇👇 @aligoudarzi1010 .

#روش_صحیح_انجام_حرکت_لت_از_جلو_دست_باز @iranladyfit @Routineexercise @Aligoudarzi1010 https://t.me/joinchat/AAAAAEHAilXSeLiwrXXBag

👌👌بدنسازان به زینک بیشتری نیاز دارند؟ زینک یا روی، یک ماده‌ی معدنی کمیاب است که در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن، شرکت دارد، شامل ترمیم زخم، عملکرد سیستم ایمنی، باروری و رشد سلولی. بنابر پژوهش‌ها اگر ورزش می‌کنید پس به زینک بیشتری نیاز دارید. 🔸زینک، کمک به رشد عضلات و قدرتمند شدن 🔺وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، نیاز دارید تا هورمون‌های‌تان را پشتیبانی کنید، مثلاً هورمون‌ رشد و تستوسترون برای تقویت رشد عضلات اهمیت دارد. همچنین لازم است کبدتان هورمونی به نام IGF-1 تولید کند. «روی» در تولید و ترشح این هورمون‌های موثر در رشد عضلات، دخالت مستقیم دارد. تحقیقاتی که روی مردها انجام شد، نشان داد بین کمبود روی و پایین بودن سطح تستوسترون، ارتباط وجود دارد. زمانی که این مردها، مکمل روی مصرف کردند، سطح تستوسترون‌شان افزایش یافت. 🔸وقتی تمرین می‌کنید، زینک از دست می‌دهید وقتی عرق می‌کنید، زینک از دست می‌دهید. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی FASEB منتشر شد، نتیجه این بوده که افراد تحت آزمایش، حین یک دوره ریکاوری بعد از تمرینات هوازی، افت قابل توجهی در میزان روی داشتند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود زینک می‌تواند استقامت و قدرت عضلات را کم کند. 🔸زینک، کمک به ریکاوری بعد از تمرین بعد از یک جلسه تمرین سخت، بدن شما نیاز به استراحت دارد تا بتوانید کاملاً ریکاوری کنید. زینک می‌تواند در این پروسه به شما کمک کند. بعد از تمرین، عضلات شما به ترمیم نیاز دارند و زینک، یکی از مواد معدنی است که برای تسهیل این ترمیم‌ها نیاز دارید. ضمناً روی با عمل کردن به عنوان یک آنتی اکسیدان، واکنش بدن به استرس را اصلاح می‌کند. برخی از کارشناسان حتی عقیده دارند، زینک فرایند پیری را کُند می‌کند چون بار اکسیداسیون سلول‌ها را کاهش می‌دهد. 🔸منابع زینک ⏺گوشت گاو ⏺آجیل ⏺گوشت بره ⏺ حبوبات ⏺ گوشت ماکیان ⏺ قارچ ⏺ صدف ⏺ پودر کاکائو ⏺ میگو ⏺ سبزیجات سبز رنگ @ aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡ مکملهای اصلی برای قبل از تمرین: 🔹مولتی ویتامین: گروه ویتامین های B قبل از تمرین برای افزایش انرژی ضروری است 🔹کراتین حجم دهنده عالی به عضلات و تولید انرژی لازم در عضلات به صورت ATP این مکمل بی خطر است در ضمن باعث نگهداری و تجمع بیشتر آب در عضلات می شود 🔹کافئین و افدرین کافئین محرک عالی برای افزایش انرژی در بدن است و هنگامی که همراه افدرین مصرف شود کمک شایانی برای سوخت چربی و افزایش انرژی شما خواهد کرد 🔹بی سی ای ای BCAA آمینو اسید های شاخه دار : این آمینو اسید ها در بالانس نیتروژن عضلات کارایی فوق العاده دارند همچنین در عضلات پخش شده و از شکستن بافت ها جلوگیری می کنند @aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡قبل از تمرین فقط کربوهیدرات، بعد از تمرین فقط پروتئین؟ 🔸در این پست در مورد این اعتقاد که قبل از تمرین فقط باید کربوهیدرات بخوریم و بعد از تمرین فقط باید پروتئین بخوریم صحبت شده 🔸این اعتقاد چندان صحیح نیست! درست است که قبل از تمرین خوردن کربوهیدرات برای تامین انرژی حین تمرین ضروری است، اما دلیل نمی شود که پروتئین قبل از تمرین مفید نباشد! 🔸 تحقیقات نشان داده مصرف پروتئین ها قبل از تمرین سبب افزایش سنتز پروتئین می شود و در نتیجه ریکاوری و رشد عضلانی بهتر و بیشتری را در پی دارد. 🔸از طرفی مصرف کربوهیدرات در کنار پروتئین بعد از تمرین نیز از فواید بسیار بسیار زیادی برخوردار است که به هیچ عنوان قابل چشم پوشی نیست. یکی از این فواید بازسازی ذخایر گلیکوژنی عضلات است که سوخت اصلی و دم دستشان کربوهیدرات است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡⚡مراقب باشید 👌پوکی استخوان براثرتخریب بافت استخوانی وکاهش توده استخوان ودرنتیجه شکستگی به وجود میاد میزان تعداد واندازه تیغه های استخوانی کم شده وبه بیماری پوکی استخوان دچارمیشیم ⚡⚡راه های پیشگیری ازپوکی استخوان 🔸مصرف ویتامین kمنیزیم .پتاسیم .کلسیم که درمنابع طبیعی سبزیجات مثل گوجه فرنگی.اسفناج .کلم بروکلی قارچ ویتامین Dموجود درقارچ برای تقویت استخوان مفیده 🔸فیبر یکی ازعوامل قدرت استخوان هاست وازشکنندگی جلوگیری میکنه 🔸 مصرف زیادنمک باعث دفع کلسیم میشه بعلت سدیم منجربه پوکی استخوان میشه 👌پس بایدبا انجام ورزش منظم وداشتن سبک تغذیه سالم ودوری ازاسترس وکاهش وزن ازپوکی استخوان جلوگیری کنیم 🔸مصرف ویتامین ها وموادمعدنی درحین کاهش وزن مهم هست مصرف ویتامین دی وکلسیم k یکی ازمهم ترین ویتامین برای جلوگیری ازپوکی ومقاومت استخوان هست میزان مصرف کلسیم برای هرشخص ۱۰۰۰میلی گرم درروز هست ویتامین Dحدود۲۰۰تا ۶۰۰ 👌چندورزش باعث قدرت استخوان ها میشه وزنه برداری . دویدن .پرتاپ کردن ژیمناستیک ..... 🔸پوکی استخوان درخانم ها بیشتره با افزایش سن درخانوم ها میزان استروژن کم شده وباعث پوکی وشکنندگی استخوان میشه پس مراقب باشید💪 @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌عدم دریافت چربی‌های سالم 🔸برخی از چربی‌ها از قبیل امگا ۳ برای کاهش التهاب بدن ضروری هستند و مصرف آن‌ها در کاهش وزن نیز می‌تواند مؤثر واقع شود. راهنماهای بین‌المللی تغذیه توصیه می‌کنند که ۲۵ تا ۳۰ درصد از کل میزان کالری دریافتی شما در روز باید از طریق چربی‌ها باشد. در اینجا ۶ نشانه هشداردهنده که به شما می‌گویند به اندازه کافی از رژیم غذایی‌تان چربی دریافت نمی‌کنید، معرفی شده است: ⚡احساس سرما: عدم دریافت کافی چربی‌های سالم، می‌تواند دمای بدن را به هم بزند و شما همیشه احساس سردی کنید. قبل از این که با احساس سرما در بدن به فکر پوشیدن لباس بیشتر شود، مطمئن باشید که آیا به میزان کافی چربی از رژیم غذایی‌تان دریافت کرده‌اید یا نه. سلول‌های چربی در بدن ما مسئول تولید گرما هستند و افرادی که ذخیره چربی بدنشان بسیار پایین است، اغلب حتی در فصول گرم سال، از احساس سرما شکایت می‌کنند. ⚡خشکی پوست: چربی‌ها برای حفظ سلامت پوست و جوانی آن بسیار ضروری هستند. اولین عضو بدن که در اثر کمبود چربی سلامت خود را از دست می‌دهد، پوست شماست. اگر پوستتان خشک است و شوره می‌زند، ممکن است دلیلش مصرف ناکافی چربی سالم باشد. ⚡عدم تمرکز و خستگی ذهنی: کمبود امگا ۳ به طور خ خاص می‌تواند بر عملکرد ذهنی تأثیر بگذارد. چون امگا ۳ واحد سازنده مغز و سیستم عصبی مرکزی است. برخی مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های غیراشباع در برابر افت ادراک و حتی زوال عقل نقش دفاعی دارند. ⚡چرخه قاعدگی نامنظم:عدم دریافت چربی‌های ضروری و سالم، منجر به عدم تولید کافی هورمون‌هایی می‌شود که تنظیم کننده قاعدگی هستند. یکی از عوارض جانبی چنین حالتی، افزایش احتمال پوکی استخوان است. زنانی که سیکل قاعدگی منظمی ندارند، احتمال این که چگالی استخوانی‌شان کاهش یابد بیشتر است. ⚡کمبود ویتامین‌های محلول در چربی: کسانی که دچار سوءتغذیه یا رژیم غذایی غلط هستند، کمبود این ویتامین‌ها را تجربه می‌کنند. ویتامین ای یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. ⚡کاهش کلسترول اچ دی آل و افزایش‌تری گلیسیرید: دریافت رژیم‌های غذایی کم چرب می‌تواند خطر ابتلا به تری گلیسیرید بالا را افزایش دهد و میزان کلسترول خوب یا اچ دی آل را کم کند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌ها به جای چربی‌های سالم خوراکی نیز می‌تواند موجب افزایش ‌تری گلیسیرید همراه با کاهش اچ دی آل شود. دریافت ۳۵ درصد از کالری توسط چربی‌ها ایده آل است به شرطی که این چربی‌ها از منابع سالمی چون روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و آووکادو @aligoudarzi1010 @routineexercise

کانال و گروه فیلم و سریال درخواستی فیلمها و سریالها ی درخواستی شما نایاب ترینها به روزترینها سریالها‌ی جدید وقدیمی بدون سانسور زیرنویس چسبیده یا دوبله و..... #درخواستیها 😉😉😉 عضویت👇👇👇 https://t.me/joinchat/FD-5whX9WbBw8ef3hfTH6g @tajotakhtgame @seriesgroup

@aligoudarzi1010 @routineexercise

👌 پر توان تر تمرین کنید 🔹وی پروتئین : عضلات جهت رشد و ریکاوری به پروتئین کافی نیاز دارد.میزان پروتئین مورد نیاز برای افراد مختلف متفاوت است.اما معمولا هر اسکوپ پروتئین وی شامل 20 تا30 گرم است.به طور معمول افراد به25 تا 40 گرم پروتئین قبل از ورزش نیاز دارد 🔹کراتین : مصرف کراتین قبل از ورزش به استقامت شما حین تمرین کمک می کند و می تواند مدت زمان طولانی تری تمرین کنید.مصرف حدود 5 گرم کراتین به همراه پروتئین می تواند به پایداری شما در تمرین کمک کند 🔹آرژنین : مهم ترین دلیل مصرف آرژنین کمک به ریکاوری عضلات است.مصرف 3 تا 5 گرم آرژنین به طور معمول می تواتد مفید باشد.از مصرف سایر محرک ها مانند کافئین به همراه آرژنین خود داری کنید که افزایش سطح هورمون کورتیزول از نتایج مصرف این دو ماده با یکدیگر است @aligoudarzi1010 @routineexercise

‍👌آیا شما هم حین تمرین کم انرژی هستید؟ اگر در حین تمرینات انرژی شما کم است و اصطلاحا زود خالی می کنید این کاهش سطح انرژی می تواند به دلیل یکی از موارد زیر باشد ۱)⭐️بدخوابی و استرس مداوم روزهای پراسترس و بدخوابی‌های شبانه دست به دست هم داده و هردوی این عوامل می‌توانند تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهند. وقتی کسی در اواسط تمرین با کمبود انرژی مواجه می‌شود، اولین چیزی که باید آن را مورد بررسی قرار داد، شیوه زندگی او در عرض چند هفته گذشته است. آیا خواب خوبی داشته است و مراقب سلامتی‌اش بوده است؟ ۲)⭐️آسم و آلرژی آسم و آلرژی (آسم ورزشی یا هر نوع دیگر) می‌تواند موجب مشکلات تنفسی حین ورزش شود. اگر حین ورزش یا فوراً بعد از سرد کردن بدن با سرفه، خس‌خس سینه، احساس فشار در سینه یا تنگی نفس مواجه می‌شوید، حتماً با پزشکتان مشورت کنید. ۳)⭐️افت PH خون هر چه طولانی‌تر و شدیدتر ورزش را ادامه دهید، یون‌های هیدروژن بیشتری در سیستم شما تولید می‌گردد. در نتیجه، میزان pH بدنتان افت کرده و بیشتر اسیدی می‌شود. خوشبختانه، هر چه در تمرینات جا افتاده ‌تر و تواناتر شوید، بدنتان هم این یون‌های هیدروژن را بهتر دفع می‌نماید. پس ادامه دهید! ۴)⭐️سرعت و شدت زیاد در تمرین در هفته، دست‌کم ۲ روز کامل به خودتان استراحت دهید و گاهی هم تمرینات سبک‌ تری انجام دهید. یک اصل خوب این است که بیشتر از ۲ تمرین سخت را پشت سرهم انجام ندهید. ۵)⭐️کم خونی این حالتی است که خون شما سلول‌های حامل اکسیژن بسیار کمی دارد که در نهایت باعث می‌شود دریافت اکسیژن سلول‌ هایتان محدود شود. وقتی سلول‌ها اکسیژن کافی نداشته باشند، نمی‌توانند بهترین عملکرد را داشته باشند. پایین بودن مقدارآهن، که می‌تواند برای خانم هایی که گوشت قرمز و فرآورده‌های حیوانی را حذف می‌کنند یا عادات ماهیانه شدیدی دارند روی دهد، در بیشتر موارد منجر به کم‌خونی می‌شود. ۶)⭐️کم آبی برای این‌که مطمئن شوید حین تمرین بدنتان به اندازه کافی ذخیره آب دارد، پیش و پس از هر جلسه، خودتان را وزن کنید. اگر بیشتر از ۲ درصد وزن بدنتان را از دست داده‌اید، پس لازم است بیشتر آب بنوشید. ۷)⭐️مشکلات تیروئیدی عملکرد ضعیف تیروئید در هر زمانی می‌تواند انرژی‌تان را تحلیل کند، اما اگر اغلب حین ورزش احساس خستگی می‌کنید و دلیل دیگری برایش ندارید، خوب است که با پزشک در این مورد صحبت کنید تا این احتمال را بررسی کند. در میان خانم ها این مشکل بسیار شایع است (یک هشتم خانم‌ها به نوعی با مشکلات تیروئیدی درگیر هستند) اما حدود ۶۰ درصد از مبتلایان، از وجود این مشکل در بدنشان بی‌اطلاع هستند چون علائم را جدی نمی‌گیرند. ۸)⭐️عدم دریافت کربوهیدرات کافی این مشکل بزرگی برای خانمهایی است که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند. با این‌که باید بیشتر از کالری دریافتی بدنتان بسوزانید تا چربی‌هایتان آب شود اما باید کالری کافی از کربوهیدرات‌ها نیز دریافت نمایید تا برای ورزش و تمرین سوخت و انرژی داشته باشید. بیشتر خانم‌ها روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز دارند تا میزان انرژی‌شان متعادل باشد. ۹)⭐️کمبود گلیکوژن گلیکوژن، ذخیره کربوهیدرات بدن است و در عضلات و کبد موجود است. گلیکوژن موجود در عضلاتتان، منبع انرژی بدنتان می‌باشد. قبل از تمرین یک وعده حاوی کربوهیدرات میل کنید. ۱۰)⭐️نداشتن برنامه غذایی مناسب مصرف غذا با فاصله کمی از جلسه تمرینی یک اشتباه بزرگ است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌چگونه میتوانیم به رشد عضلات به طور طبیعی و بدون استروئید دست بیابیم❓ ✍-هر بدنسازی رویای رشد عضلات بطور طبیعی و بدون استروئید و یا داروهای متعدد را در سر دارد. 🔸اما تعداد کمی میتوانند دست یابند. 🔸شروع آموزش با عضلات بزرگ و سپس با عضلات کوچکتر گروه های عضلانی بزرگ سینه ، پاها، پشت. گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو ، عضله سه سر ، شانه ها و ساق پا. استفاده از وزنه های آزاد. 👌وزنه های آزاد موجب رشد سریع عضلات میشود. هدف شما باید تمرینات عضلات پایه باشد چون این عضلات و اندامگاه ها باعت افزایش تولید تستوسترون و هورمون رشد میشوند. همه عضلات خود را درگیر کنید. از تمرینات پا غافل نشوید. اگر شما یک مبتدی هستید و زمان شروع تمرینات خود کمتر از ۳ماه میباشد باید به این صورت تمرین کنید: تمام قسمتهای بدن سه بار در هفته. این امر می تواند بسیار ساده برای به دست آوردن وزن عضلانی بدون استروئید باشد. استفاده کردن از ۶۰درصد وزن بدن خود برای بلند کردن وزنه. بین هر ست باید ۲دقیقه استراحت داشته باشید. بهترین مدت زمان برای تمرین ۶۰دقیقه میباشد. بعد از تمرین باید از کربوهیدراتهای سریع جذب و یا نوشیدنیها استفاده کنید. وعده های غذایی خود را در طول روز به ۵-۶ وعده تنظیم کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌سنگین تمرین کنید اما صحیح 💪💪 ☑️منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید. 💢منظور ما این است که وزنه ای‌ را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد. ⭕️البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما نترسید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون زمان آن رسیده است که کمی‌ وزنه‌های سنگین بلند کنید!!! ⚡روش‌های ،۳ ‌ست با ۱۰ تکرار یا ۵ ‌ست با ۸ تکرار را امتحان کنید. 👌 تا کنون به اندازه کافی‌ وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید. از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس_سینه، اسکات و... استفاده کنید و سعی‌ کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌👌 تمرین با وزنه فوایدی بیش از ساختن عضلات بزرگ و حجیم دارد💪💪 🔴کاهش تورم و چربی شکم 🔻تحقیقی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، به این جمع بندی رسید که تمرین با وزنه باعث کاهش تورم و چربی شکم و افزایش توده عضلانی می شود. هر چند تمرین با وزنه شاید به اندازه یک جلسه تمرین هوازی، کالری نسوزاند، ولی حجم عضلانی عامل مهمی است برای کنترل قند خون در افراد میان سال و مسن، مشخص شده که تمرین با وزنه باعث حفظ توده عضلانی و اجتناب از تجمع چربی در نواحی شکم و کاهش تورم شکم می شود. 🔴کاهش فشار اکسیداتیو روی سلولها خونی 🔻رادیکالهای آزاد، مواد شیمیایی هستند که تمایل بالایی برای واکنش پذیری دارند که با آسیب DNA، فرسودگی سیستم ایمنی، آسیب و خستگی عضلات در ارتباطند. آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی این مواد شیمیایی مخرب کمک می کنند. دانشمندان ایرانی دریافتند یک برنامه هشت هفته ای تمرین با وزنه توانست آنزیم های آنتی اکسیدان در گلبول های قرمز خون را افزایش دهد (آنزیم های سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پری اکسیداز) و به این معنی است که تمرین با وزنه می تواند به حفاظت از سلول های خون در برابر آسیب رادیکال های آزاد و بهبود سلامت سوخت و ساز کمک کند. 🔴تقویت تولید پروتئین برای زمان طولانی تر 🔻دانشمندان بریتانیایی، در یک تحقیق مروری دریافتند تمرین با وزنه می تواند برای مدت بیش از ۲۴ ساعت باعث تقویت تولید پروتئین شود. در مقابل، مصرف وعده ای با پروتئین بالا به تنهایی، تولید پروتئین را تنها برای حدود ۹۰ دقیقه افزایش می دهد. 🔴تمرین با وزنه مثل داروست! 🔻وای نوست کات از کالج کوئینسی ماسا چوست، در یک تحقیق مروری چنین جمع بندی کرد که تمرین با وزنه باعث افزایش توده بدون چربی بدن و نرخ سوخت و ساز و کاهش چربی بدن در افراد میان سال و مسن می شود. همچنین مشخص شد باعث ارتقاء کارایی بدنی، سرعت راه رفتن، کیفیت زندگی، عملکرد ذهنی می شود. 🔴بهبود کنترل قند خون 🔻سهم عضله از کل توده بدن یک مرد، ۴۲ درصد یا بیشتر است، بنابراین بافت مهمی برای تنظیم قند خون است. محققان دانشگاه آریزونا به مطالعه آثار شدت و حجم تمرین با وزنه بر کنترل قند خون در مردان و زنان بالغ پرداختند ( با متوسط سن ۳۰ سال) که دچار اندکی سطح قند خون بالا در زمان استراحت بودند (۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم / دسی لیتر). محققان دریافتند تمرین با وزنه با شدت بالا و ستهای چند گانه، بیش از جلسات تمرین با شدت پایین و ستهای تکی به کنترل قند خون کمک می کند. قند خون در این افراد بدون اثری بر انسولین قند خون کاهش یافت، که نشان داد تمرین با وزنه می تواند راه مهم و موثری باشد برای کمک به کنترل قند خون. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌خستگی کاذب ابتدای تمرین 🔸در دقایق اولیه شروع تمرینات بدنی مشاهده شده که حالت واماندگی و خستگی روی می‌دهد که این خستگی در دقایق اولیه را خستگی مجازی یا کاذب می‌نامند ولی با ادامة فعالیت این ناراحتیها مثل نارسائی‌های تنفسی شدید (تنگی نفس) یا (Dyspenea)، تنفس سریع و کوتاه، درد قفسه سینه، سرگیجه و درد عمومی عضلانی برطرف می‌شوند و فرد به حالتی آسوده‌تر و سرحال‌تر دست می‌یابد که رسیدن به شرایط آسودگی پس از چند دقیقه فعالیت را نفس دوم می‌گویند. 🔸علت دقیق پدیده نفس دوم از نظر فیزیولوژیکی کاملاً مشخص نیست و در مطالعاتی که در این رابطه انجام گرفته است مشاهده شده که افراد مختلف در زمانهای مختلف تمرین دچار این حالت می‌شوند که دامنة آن از 2 دقیقه تا 20 دقیقه است که در بیشتر افراد (70 تا 90درصد) در این مرحله تنفس راحتتر شده و دردهای پا و سینه برطرف می‌شوند، مهمترین عواملی که در تحقیقات و برای توضیح علت این پدیده مورد بررسی قرار گرفته عبارتند از: 1_ قطع نارسایی تنفسی به علت تنظیم و تعدیل تدریجی تهویه پس از چند دقیقه اول تمرین 2_ دفع اسیدلاکتیک انباشته شده در آغاز تمرین که جریان خون عضلانی کافی نبوده است 3_ گرم شدن مناسب بدن 4_ رفع خستگی موضعی عضلات به ویژه عضلات تنفسی بدلیل کمبود اکسیژن یا جریان ناکافی خون 5_ عوامل روانی هم ممکن است در ایجاد و بروز پدیدة نفس دوم نقش داشته باشند. @aligoudarzi1010 @routineexercise

💎 شاخص گلایسیمیک چیست و در هر ساعت از روز باید مواد غذایی با چه شاخص گلایسیمیک مصرف کرد؟ تعریف_شاخص_گلایسیمیک : 🔘به سرعت هضم , جذب و سپس بالا بردن ترشح انسولین در مواد غذایی کربوهیدرات دار را شاخص گلایسیمیک گویند که این عدد در هر ماده غذایی کربوهیدرات دار هر چه بالاتر باشد نشان میدهد آن ماده غذایی زودتر هضم و جذب شده بنابراین ترشح انسولین را سریع تر بالا میبرد. گلایسیمیک_وعده_صبح : 🔘از آنجایی که ما در صبح که از خواب بیدار میشویم و در هنگام خواب شبانه به مدت نسبتا طولانی هیچ ماده غذایی مصرف نکردیم بنابراین بدن به یک پروتئین با کیفیت و زود جذب نیاز دارد تا نیاز بدن به پروتئین هر چه سریعتر تامین شود ⚡برای تسریع در این عملکرد ما باید یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا مصرف کنیم تا با بالا بردن سریع ترشح انوسولین روند انتقال آمینو اسید های سازنده آن ماده غذایی و یا مکملی پروتئینی را به داخل سلول دو چندان کنیم. شاخص_گلایسیمیک_وعده_قبل_تمرین : 🔘بر خلاف وعده صبح تا یک ساعت قبل از تمرین دیگر باید مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا را باید متوقف کرد زیرا ترشح بالا انسولین در زمان تمرین باعث کاهش ناگهانی قند خون و کاهش شدید عملکرد ورزشی در شما خواهد شد ⚡پس باید برای وعده قبل تمرین از یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک پایین مانند : عدس استفاده کرد. شاخص_گلایسیمیک_بعدتمرین : 🔘در هنگام تمرین فعالیت عضلات باعث میشود نیاز بدن ما به پروتئین بالا برود و در تایم طلایی یک ساعته بعد تمرین که بیشترین جذب پروتئین وجود دارد ⚡ همانند: وعده صبح یک ماده غذایی با شاخص گلایسیمیک بالا در کنار پروتئین باید مصرف شود تا انتقال آمینو اسید ها به داخل سلول دو چندان شود. (ناگفته نماند کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلایسیمیک بالا و کربوهیدرات های پیچیده دارای شاخص گلایسیمیک پایین میباشند) @aligoudarzi1010 @routineexercise