Routine exercises

✍ چرا هر فردي فرم و استايل عضلاني متفاوتي دارد؟ ✴️خيلي از مردم از اهدافي تو فيزيك دارن يا دنبال اين هستن كه مثل يك شخص خاصي لاغر بشن يا عضله سازي كنن. 🔅همونطور كه عضلات رشد ميكنن و فرم ميگيرن بخش عمده اي از اين مسائل بستگي به فاكتورهاي ژنتيكي داره. . 🔅براي مثال جايي كه عضله به تاندون متصل ميشه، اندازه و شكل ماهيچه شكم و سيكس پك رو مشخص ميكنه و در هر فردي متفاوته، كوچيك و بزرگ يا نامتقارن(مثل بقيه عضلات ديگه) ماهيچه برخي افراد كوتاه برخي افراد بلند و اشكال مختلف . 🔅به همين دليل ماهيچه جلوبازوي دو فرد تمرين كرده ميتونه كاملا متفاوت از هم باشه. . 🔅و به همين دليل علمي آناتوميكي هست كه من به افراد توصيه ميكنم كه به جاي تمركز بر شبيه شدن به يك فرد خاص تمركز كنيد روي پيشرفت خودتون تا تبديل بشيد به يك فرد خاص كه همه ازتون تقليد كنن😊👌 @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍اینجا 10 اشتباهی بیان شده است که زن ها در دنبال کردن اهداف تمرینی خود انجام میدهند . لطفا توجه داشته باشید که زنان بسیار زیادی اون بیرون هستن که دقیقا همه چی رو درست انجام میدن. ولی این خانوم ها نمونه بسیاری دیگر از زنان نیستند، و هدف این پست اطلاع رسانی به جامعه به منظور کمک به دستیابی بهتر به اهدافشون است. بخش زیادی از مردان نیز در تمرین کردن اشتباهات فراوانی میکنند، ولی اشتباهات انها متفاوته. . 👌در حالت کلی، زنان تمایل دارن که کلا تعداد ست های زیادی را انجام بدن، و بسیاری از این ست ها با سطح پایینی از تلاش همراه هستند . بسیاری کلا تمرینات زیاد از حد انجام میدن( وزنه، یوگا، هوازي و غیره) که به صورت چشمگیری جلو پیشرفت ان ها رو میگیره. ،بعضی ها به احساسات فیزیکی مانند عرق کردن، احساس سوختن، یا برامدگی و یا داغون شدگی روز بعد توجه میکنند تا به قدرت به دست امده و پیشرفت در طولانی مدت.(يا توجه به كاهش وزن بجاي كاهش درصد چربي و عضله). بسیاری نیاز دارن که زمان استراحتشون رو دو برابر کنند و دیگه زمان استراحت تمرینات وزنه زنیشون رو مثل تمرينات دايره اي تبدیل نکنند( تو تمرينات قدرتي استراحت طولاني بايد باشه و تو تمرينات دايره اي استراحت كوتاه، هر كدوم هدف خاص خودش رو داره، 👌 خانوما وزنه قدرتي ميزنن و زود بلند ميشن ميگن آماده ام ست بعدي رو برم، ولي بايد بهشون بگم شايد ريكاوري بدني شدي، ولي ريكاوري عصبي و بازسازي ذخاير فسفاژن زمان بيشتري نياز داره، پس بايد صبر كني) بسیاری تمرینات خودشون رو برنامه ریزی نمیکنند و نمیتونند که میزان شدت تمرینات خود رو تغيير بدن یا ريكاوري کنند. بعضی ها تنوع زياد از حدی به کار میبرن كه سازگاري بدست نمياد و اگر چهارچوب و استحکام بیشتری داشته باشند بیشتر سود میبرن. بعضی خانمابا اختصاص دادن روزهایی کامل برای استراحت و تمرکز بر تعیین تكرار ها و افزایش پلكاني وزنه ها موفقیت بیشتری به دست میارن. در اخر، زنان باید بیشتر درگیر یک برنامه عالی و اختصاصي برای خودشون باشن تا کارهایی که فکر میکنند جسيكا آلبا يا فلان مدل ورزشي انجام ميده! خانوما اولين كاري كه ميكنن موقع برنامه گرفتن اينه كه اول عكس از يه مدل ميفرستن و ميگن من ميخوام اينجوري بشم🖐😅 @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍6 غذا برای داشتن موهای سالم و براق! . در حالی که ژنتیک و سن نقش اصلی را ایفا میکنند میتوان با تغذیه مناسب نیز در طراوت و رشد موها نقش داشت . داشتن موهای زیبا برای داشتن یک کاراکتر جذاب برای هر مرد و زنی مهم است . . مواد غذایی را در برنامه خودتون جا بدید: . 1 - اسفناج - منبع خوب از فولات آهن و ویتامین A و C است که همه باعث رشد مو می شود. . 2 - ماهی قزل آلا - مطالعه ای در سال 2015 در خصوص مصرف مکمل روغن ماهی برای کاهش ریزش مو و افزایش رشد مو در زنان با ریزش مو (1) رشد چشمگیری در موها نشان داد .همچنین سالمون منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم و ویتامین D3 / B است که از رشد مو پشتیبانی می کند. . 3 - توت - با آنتی اکسیدان ها و ویتامین هایی که باعث رشد مو می شوند، به مو کمک میکند. ویتامین C برای تولید کلاژن است که باعث تقویت مو می شود. . 4 - آووکادو - منبع خوبی از ویتامین E است که درتحقیقی در سال 2010 نشان داده شده است که باعث افزایش رشد مو در افراد مبتلا به ریزش موی 34.5٪ می شود. (2) آووکادو نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب است که بلوک های مهم ساخت سلول ها هستند. @aligoudarzi1010 @Routineexercise . 5 - تخم مرغ - منبع خوبی از پروتئین و بیوتین است که از رشد مو پشتیبانی می کند. بیوتین برای تولید پروتئین مو، کراتین مهم است. . 6 - سیب زمینی شیرین - منبع خوبی از بتا کاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند. ویتامین A به تولید سبوم کمک می کند که مو را سالم نگه می دارد. @aligoudarzi1010 @Routineexercise

‍ آیا زیاده‌روی در مصرف میوه کار درستی است؟ برخي افراد براي آن‌ که کمتر غذا بخورند يا از ميزان چربي و سموم بدن بکاهند به خود عادت داده‌اند که در برنامه غذايي روزانه از بيشترين حجم ميوه استفاده کنند، اما بايد اين نکته را فراموش نکنيد که ميوه‌ها قند بالايي داشته و مازاد اين قند مي‌‌تواند به مرور زمان تري‌ گليسيريد را بالا ببرد و يکي از عوامل ابتلا به کبد چرب شود. ميوه را جايگزين وعده غذایی نکنيد در وعده‌های غذایی مي‌توان از سهم بيشتر سبزي استفاده کرد، اما مصرف زياد ميوه توصيه نمي‌‌شود. سبزي‌ها در مقايسه با ميوه‌‌ها کالري و قند کمتري دارند و با وجود اين‌ که از نظر مواد مغذي با ميوه‌‌ها مشابه نيستند، اما برابري مي‌کنند. ‌ ميوه‌ها حاوي قندهاي ساده‌اي همچون گلوکز و فروکتوز هستند که در دراز‌مدت مقاومت بدن را به ترشح انسولين افزايش داده و سبب بروز اضافه وزن و ديابت نوع دو مي‌‌شوند. از طرف ديگر قند ساده ميوه‌‌ها باعث بالا رفتن ناگهاني قند خون و ترشح بيش از حد انسولين و سپس افت قند خون و گرسنگي بيشتر مي‌‌شود و تازه آن زمان است که فرد متوجه مي‌‌شود ميوه دواي گرسنگي‌‌اش نيست و تازه خود را براي خوردن يک شام کامل و مفصل آماده مي‌کند. 👑برای عزیزانتون ارسال کنین👑 @aligoudarzi1010 @routineexercise

✍ برای سلامتی مفاصل و استخوان ها تمرینات قدرتی و کار با وزنه انجام دهید! . ✅ از اونجایی که برخی افراد فکز میکنن تمرینات قدرتی یا کار با وزنه باعث ایجاد آسیب میشه، و برای سلامتی مضر هست تو این پست سعی کردیم اطلاعات واقعی رو به شما برسونیم و‌بگیم که برعکس اونی که همه فکر میکنن کار با وزنه چقدر‌ میتونه برای سلامتی مفید‌ واقع بشه، اگر شما یک برنامه متوازن و اصولی رو تحت نظر یک مربی زبده و کاربلد دنبال کنید!!💪💪💪 - 🔺تحقیقات نشون میده که تمرینات قدرتی تراکم مواد معدنی استخوان رو افزایش میده و در نتیجه باعث کاهش خطر شکستگی استخوان میشه! شواهد علمی خوبی نیز وجود داره که نشون میده کار با وزنه ممکنه ناراحتی ناشی از کمر درد و آرتریت رو کاهش بده. - 🔺تمرینات با وزنه باعث افزایش قدرت عضلانی، جنبش پذیری،‌ انعطاف عضلات و مفاصل شما و در نتیجه سلامت بیشتر مفاصل و پیشگیری از هرگونه ریسک آسیب احتمالی در آینده میشه!! - 🔺با این گفته ها آسیب های احتمالی در هر ورزشی وجود داره حالا بدلیل انجام نادرست یا برخوردهای فیزیکی یا برنامه تمرینی نامناسب یا هرچیز دیگری...ولی خب تمرینات قدرتی و با وزنه در مقایسه با دیگر ورزشها آسیب ها و مضرات خیلی کمتری دارن و برعکس برای سلامتی مفیدتر هستن - 🔶 پس اگر میخواید سالم زندگی کنید و‌ا از زندگی لذت ببرید حداقل ۲ الی ۳ جلسه تمرینی کار با وزنه و ۲ جلسه تمرینی هوازی در برنامه هفتگی بذارید، ورزش رو به چشم یک هدف خاص مثلا وزن کم کردن نگاه نکنید، چون بعد از رسیدن به هدف(کاهش وزن) ورزش رو رها خواهید کرد، پس ورزش و فیتنس رو یک عادت و سبک زندگی بدونید، ورزش رو اگه با نیت خوب و لذت بخش انجام بدید به حد کافی خودش هورمون های شادی آور و‌ اعتیادآور ترشح میکنه که دیگه ولش نکنید، باور کنید اگر خوب انجام بدید دقیقا عین مواد مخدر عمل میکنه و به همون اندازه ازش لذت میبرید😊!! موفق باشید👍 @aligoudarzi1010 @Routineexercise

‌✍تغذیه مادران شیرده 🔺👈براي جلوگيري از كاهش آب بدن مادر‌(دهيدراتاسيون) به مادران توصيه مي‌شود كه روزانه به ميزان كافي مايعات و آبميوه طبيعي بخورند. 🔺👈نوشيدن يك ليوان مايعات مانند آب، شير يا آبميوه تازه در هر بار شيردهي توصيه مي‌شود. نياز به ويتامين‌ها و املاح در دوران شيردهي افزايش مي‌يابد، اما با رعايت يك رژيم غذايي متعادل مي‌توان اين نياز را برطرف كرد. 🔺👈ورزش‌هاي سبك در افزايش توان بدني مادر و كاهش استرس نقش دارد و توصيه مي‌شود، اما ورزش‌هاي سنگين به مادران شيرده توصيه نمي‌شود. 🔺👈قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت دست كم 20 دقيقه در روز‌(در ساعت اوج تابش خورشيد نباشد) توصيه مي‌شود. 🔺👈از مصرف شكلات، قهوه، نوشابه‌هاي گازدار، موادغذايي پر ادويه (مثل سوسيس و كالباس) و مواد غذايي نفاخ خودداري شود. 🔺👈داشتن رژيم غذایی اصولی در دوران شيردهي در صورت سلامت مادر ضروري است. آگاهی_بیشتر زندگی_بهتربا کانال👇👇👇👇 @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ @aligoudarzi1010 @routineexercise 💫 بعد از تعطیلات چگونه تمرینات را شروع کنیم؟ تعطیلات به پایان رسیده است و زمان بازگشت به تمرین فرا رسیده. #سوال این است که چگونه به تمرینات برگردیم و چطور باید تمرین خود را آغاز کنیم؟ آیا به محض بازگشت به باشگاه باید با شدت معمول تمرین کنیم؟ آیا لازم است تغییری در تمرین اعمال شود؟ #پاسخ به این پرسش ها به شرایطی که این روزها پشت سر گذاشته اید و سطح آمادگی که دارید ربط دارد. ✅ بنابراین در دو حالت کلی مسئله را بررسی می کنیم که کم و بیش در مورد تعداد زیادی از افراد صدق می کند. 1️⃣ برخی از شما در طول تعطیلات تمرینات مختصری انجام داده اید، در اینصورت آمادگی بدنتان را در سطح خوبی حفظ کرده اید و تقریباً به محض بازگشت به باشگاه می توانید برنامه تمرین معمول خود را در پیش بگیرید، با این وجود بهتر است حداقل در جلسه اول کار روی هر بخش بدن، از شدت تمرین کمتری استفاده کرده و از پیش رفتن تا ناتوانی اجتناب کنید، خصوصاً مقدار وزنه های مورد استفاده خود را در مقایسه با آنچه قبل از تعطیلات جابجا می کردید، حدود 20 الی 30 درصد کاهش دهید. 2️⃣ در مقابل عده ای دیگر از شما در طول این روزها بطور کامل از تمرین دور بوده اید. در این صورت طبیعی است که بواسطه بی تمرینی بدن شما دچار کمی افت شده و زمان بیشتری برای بازگشت به آمادگی مطلوب نیاز دارید. ✅توصیه می کنیم با شروع مجدد تمرین، برای یک الی دو هفته از تمرین سنگین اجتناب کنید و تمرین را با حجم و شدت کمتر انجام دهید؛ یعنی با انجام تعداد ست ها و حرکات کمتر شروع کنید، و وزنه هایی معادل 50 الی 60 درصد مقدار باری که بطور معمول در طول تمرین جابجا می کردید را مورد استفاده قرار دهید؛ به تدریج در هر جلسه حدود 10 الی 20 درصد بر حجم و بار تمرین بیافزایید تا اینکه پس از دو هفته به سطح پیشین خود باز گردید. 👑برای عزیزانتون ارسال کنین👑 @aligoudarzi1010 @routineexercise

✍به این پنج دلیل پنیر بخورید: پنیر، یکی از اعضای اصلی خانواده لبنیات است که به خاطر ارزش بالای پروتئینی‌اش، می‌تواند جانشین مناسبی برای گوشت باشد(قابل توجه گیاه خواران😊)، اما همه فایده‌های پنیر، در پروتئین آن خلاصه نمی‌شود بلکه: 1)      پنیر، دوست خوب دندان‌هاست؛ چون مقدار زیادی کلسیم دارد که باعث از بین رفتن پلاک‌های دندانی می‌شود. پس، اگر از ترس شنیدن خبرهای بدی مثل کرم‌خوردگی و پوسیدگی دندان، از نزدیکی مطب دندان‌پزشک هم رد نمی‌شوید، هر روز صبح، چند لقمه نان و پنیر بخورید؛ البته خوردن پنیر، جای مسواک زدن و استفاده از نخ دندان را نمی‌گیرد. پس، تنبلی هم نکنید! 2)      پنیر، از استخوان‌های شما، مثل جان شیرین مراقبت می‌کند. پیش‌گیری از پوکی استخوان بسیار مهم است و پنیر، به خاطر داشتن کلسیم، به‌خوبی می‌تواند این وظیفه را برعهده بگیرد. 3)      پنیر و در کل، همه مواد غذایی که کلسیم دارند، به خانم‌های باردار کمک می‌کنند تا زایمان راحت‌تری داشته و بعد از تولد نوزاد هم شیر بیش‌تری برای تغذیه او داشته باشند. 4)      پنیر، یکی از رازهای جوانی است؛ چون سرشار از ویتامین A و B است که پوست شما را مثل یک حبه انگور تازه، نرم، شفاف و درخشان می‌کند.😉 5)      پنیر، شما را رویین‌تن می‌کند؛ البته جادوی خاصی در کار نیست. مواد مغذی موجود در پنیر، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به‌خصوص کوچک‌ترها را در برابر ابتلا به بیماری، مقاوم می‌کند. اگر دلیل شما برای نخوردن شیر، تهوع یا دردهای شکمی است، با خیال راحت، پنیر را وارد برنامه غذایی روزانه‌تان کنید؛ چون پنیر، لاکتوز ندارد و باعث ایجاد علایم گوارشی نمی‌شود. 👑برای عزیزانتون ارسال کنین👑 @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍غذاهایی که بیشترین آمینو اسید را دارند: ✅ همانطور که می دانید؛ آمینو اسیدها برای سنتز پروتئین و عملکرد کلی بدن ضروری هستند. در نتیجه غذاهایی که دارای آمینو اسید فراوان هستند، همان غذاهایی هستند که منابعی غنی از پروتئین هستند. 🔶از مجموع آمینو اسید ها، 9 آمینو اسید برای بدن بسیار ضروری هستند، چرا که بطور طبیعی توسط بدن انسان ساخته نمی‌شوند. غذاهای حیوانی شامل تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند، در حالی که منابع غذایی پروتئینی گیاهی اغلب یک یا چند تا از این آمینو اسیدهای ضروری را کم دارند. 🔶بر اساس گزارش دپارتمان زیست شیمی دانشگاه آریزونا، این آمینو اسیدها باید از طریق تغذیه‌ی شما بدست بیایند، در غیر اینصورت بدن شما شروع به تجزیه‌ی پروتئین‌های موجود همچون عضلات شما خواهد کرد! بر خلاف چربی، آمینو اسیدها نمی‌توانند برای روز مبادا در بدن ذخیره شوند. پس خیلی مهم است که بصورت مداوم مصرف آمینو اسیدها را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. 🔹گوشت قرمز ▫️گوشت قرمز یکی از منابع غذایی است که بالاترین میزان پروتئین را داراست. ۸۰ گرم گوشت قرمز حدودا دارای ۳۱ گرم پروتئین است. البته گوشت‌هایی که چرب‌تر باشند پروتئین کمتری دارند. 🔹مرغ و انواع ماهی ▫️لزوما نباید برای دریافت پروتئین کافی و آمینو اسیدهای ضروری گوشت قرمز بخورید. ۸۰ گرم گوشت مرغ یا سینه بوقلمون حدودا دارای ۲۸ گرم پروتئین دارد. همه‌ی ماهی‌ها نیز منبعی غنی از انواع آمینو اسیدهای ضروری، همچون ایزولوسین، لیزین و متیونین هستند. بعلاوه، ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در جلوگیری از بیماری‌های قلبی مؤثرند. 🔹انواع آجیل ▫️آجیل و حبوباتی همچون گردو، بادام، و بادام زمینی سرشار از آمینو اسید ضروری «ال-آرژنین» هستند. این آمینو اسید، برای بهبود عملکرد ایمنی بدن، کمک به سوخت و ساز و توده‌ی عضلانی، افزایش تولید کلاژن و رشد استخوان‌ها مفید است. همچنین این آجیل‌ها منبعی عالی برای «ایزولوسین» هستند، آمینو اسیدی ضروری که قند خون را ثابت نگاه داشته و انرژی تولید میکند.بادام و بادام زمینی هم دارای سطح بالایی از آمینو اسید «فنیل آلانین» هستند که باعث بهبود روحیه و خلق و خوی شما خواهد شد. 🔹تخم مرغ و لبنیات ▫️تخم مرغ‌ها حاوی مقادیر زیادی پروتئین و آمینو اسیدهایی همچون متیونین، ایزولوسین و لیزین، و در عین حال کالری کمی هستند. مطابق برخی از منابع، تخم مرغ همچنین منبع خوبی برای تریپتوفان هم هست، آمینو اسیدی که در تولید سروتونین، برای بهبود روحیه و خلق و خو نقش دارد. یک تخم مرغ حدودا ۶ گرم پروتئین دارد. در مورد لبنیات نیز، محصولات لبنی کم چرب بیشترین میزان پروتئین را به بدن می‌رسانند و در عین حال کالری کمتری نیز دارند. 🔹پروتئین سویا ▫️پروتئین سویا نیز حاوی مقادیر زیادی از آمینو اسیدهای ضروری مانند «ایزولوسین، لیزین، متیونین، تریپتوفان و والین» است. @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍علت لاغر نشدن با توجه به ورزش کردن مستمر چیست؟ شاید شما این سوال بارها در ذهن تان چرخیده باشد و یا دیگران آن را با شما مطرح کرده باشند. باید بدانید همیشه سخت ورزش کردن به معنای کاهش چربی نیست، بدن بیشتر از تغذیه و سبک زندگی غلط چربی ذخیره می کند تا اینکه کم تحرک باشید.👌 بنابراین افزایش تحرک در زمانی که هنوز تغذیه خوبی ندارید بی فایده است.✊ حتی تصور بر اینکه چون کمتر غذا می خورم پس باید لاغر شوم هم اشتباه هست، مهم نیست شما کم بخورید بلکه این مهم است چه چیزی می خورید! حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی تان می تواند روی چربی بدن تاثیر بگذارد.👌 استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها و نوشیدنی های شیرین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد و مانعی در کاهش چربی بدن باشد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ 🔴چند روش غلط در رژیم غذایی برای کاهش وزن که نتیجه منفی دارد 1️⃣❌گرسنگی: غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه خوردن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا بخورید اما غذاهای سالم و درست. 2️⃣❌چربی ممنوع: ما برای جذب مواد غذایی نیاز به اسیدهای چرب ضروری داریم. از جمله این اسیدها می توان به امگا ۳ و چربی های تک غیر اشباعی اشاره کرد. البته این چربی ها باید در مقادیر کم مصرف شوند. از مصرف چربی های ناسالم و ترانس خودداری کنید. 3️⃣❌کم چرب خوب است: شاید بعضی از محصولات غذایی را به نام کم چرب یا بی چربی می شناسید، اما باید محتوای کالری، کربوهیدرات و قند آنرا چک کنید. برچسب محصولات را به دقت مطالعه کنید. 4️⃣❌فقط سالاد: در حالی که مصرف سالاد در واقع سبزیجات سالم را برای بدن تامین می کند، اما باید مراقب سس های چرب و پرکالری باشید. برای روی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید نه سس. دقت کنید سالاد هر چند کم کالری خاصیت سیر کنندگی داشته باشد اما نمی تواند تمام نیازهای بدن شما را تأمین کند. 5️⃣❌میوه، میوه و بازهم میوه: میوه ها خوب هستند اما یادتان باشد که آنها دارای قند نیز هستند. موضوع اصلی بالانس مواد غذایی است بنابراین در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید، مصرف میوه به جای وعده غذایی باعث افزایش قند خون می شود و درست نیست. @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ لطفا وقت بزارید بخونید🙏🙏 ﻫﯿﭽﻮﻗﺖ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎ ﺭﺍ ﺑﻪ ﺗﻨﻬﺎﯾﯽ ﻧﺨﻮﺭﯾﺪ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽﮐﻪ ﺗﺼﻤﯿﻢ ﺩﺍﺭﯾﺪ ﺗﺎ ﭼﺮﺑﯽﻫﺎﯼ ﺍﺿﺎﻓﻪﯼ ﺑﺪﻧﺘﺎﻥ ﺭﺍ ﺁﺏ ﮐﻨﯿﺪ، ﮐﻨﺘﺮﻝ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ، ﯾﮏ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﺳﺖ. ﺍﯾﻨﮑﻪ ﭼﻪ ﻣﻘﺪﺍﺭ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﺗﺮﺷﺢ ﻣﯽﺷﻮﺩ، ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﺎ ﺍﺭﺗﺒﺎﻃﯽ ﺑﻪ ﺍﯾﻦ ﻧﺪﺍﺭﺩ ﮐﻪ ﭼﻘﺪﺭ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﻣﯽﺧﻮﺭﯾﺪ، ﺍﻣﺎ ﺑﻪ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﺁﻥ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎ ﭼﻘﺪﺭ ﺳﺮﯾﻊ ﻫﻀﻢ ﺷﻮﻧﺪ، ﭼﺮﺍ ! ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕﻫﺎﯼ ﭘﺮﺩﺍﺯﺵ ﺷﺪﻩ، ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ ﻫﻀﻢ ﻣﯽﺷﻮﻧﺪ ﻭ ﺑﻪ ﺍﻧﺪﺍﺯﻩﯼ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻬﯽ ﺳﻄﺢ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﺭﺍ ﺍﻓﺰﺍﯾﺶ ﻣﯽﺩﻫﻨﺪ؛ ﺷﺮﺍﯾﻄﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺍﺯ ﺁﻥ ﺩﻭﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ . ﺍﻣﺎ ﺍﮔﺮ ﺑﻪ ﻧﺎﭼﺎﺭ ﯾﮏ ﮐﺎﺳﻪ ﮐﺮﻥ ﻓﻠﮑﺲ ﺧﻮﺭﺩﯾﺪ ‏( ﮐﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﺳﺮﯾﻊ ﻫﻀﻢ ﺍﺳﺖ ‏) ، ﻫﻨﻮﺯ ﻫﻢ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﮐﺎﺭﯼ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﻪ ﻫﻀﻢ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺁﺭﺍﻡﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ ! ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺧﻮﺍﻫﯿﺪ ﺷﺪ ﺗﺎ ﺍﻧﺴﻮﻟﯿﻦ ﮐﻤﺘﺮﯼ ﺗﺮﺷﺢ ﺷﻮﺩ ﻭ ﻧﺘﯿﺠﺘﺎ ﺑﺮ ﺗﻮﺍﻧﺎﯾﯽ ﭼﺮﺑﯽ ﺳﻮﺯﯼ ﺷﻤﺎ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻣﻨﻔﯽ ﻧﮕﺬﺍﺭﺩ . ﺍﯾﻦ ﮐﺎﺭ ﺭﺍ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﻫﯿﺪ : ﯾﮏ ﺭﺍﻩ ﺑﺮﺍﯼ ﺍﯾﻨﮑﻪ ﻫﻀﻢ ﮐﺮﺑﻮﻫﺎ ﺭﺍ ﮐﻨﺪ ﮐﻨﯿﺪ، ﺍﯾﻦ ﺍﺳﺖ ﮐﻪ ﺁﻧﻬﺎ ﺭﺍ ﺑﺎ ﭘﺮﻭﺗﺌﯿﻦ ﻭ ﻣ ﻘﺪﺍﺭ ﮐﻤﯽ ﭼﺮﺑﯽ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . ﻫﯿﭽﻮﻗﺖ ﻓﻘﻂ ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪﺭﺍﺕ ﺧﺎﻟﯽ ﻧﺨﻮﺭﯾﺪ . ﺑﻌﻨﻮﺍﻥ ﻣﺜﺎﻝ ﺁﻥ ﮐﺎﺳﻪﯼ ﮐﺮﻥ ﻓﻠﮑﺲ ﺭﺍ، ﺑﺎ ﺳﻔﯿﺪﻩﯼ ﺗﺨﻢ ﻣﺮﻍ ﭘﺨﺘﻪ ﯾﺎ ﭘﻨﯿﺮ ﻫﻤﺮﺍﻩ ﮐﻨﯿﺪ. ﻫﻤﭽﻨﯿﻦ ﻣﯽﺗﻮﺍﻧﯿﺪ ﺑﻬﻤﺮﺍﻩ ﻭﻋﺪﻩﯼ ﻏﺬﺍﯾﯽ ﺗﺎﻥ، ﻣﻘﺪﺍﺭ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻬﯽ ﺳﺎﻻﺩ، ﺣﺒﻮﺑﺎﺕ ﺳﺒﺰ، ﮐﻠﻢ ﺑﺮﻭﮐﻠﯽ، ﻭ ﯾﺎ ﺳﺒﺰﯾﺠﺎﺕ ﺑﺨﻮﺭﯾﺪ . @Routineexercise @aligoudarzi1010

Share & join @routineexercise

🌼🍃🌸🍃🌺🍃🌸🍃🌺🐷 🍃🌺🍃🌸🍃🌺🐷 🌺🍃🌸🐷 🌸🐷 بنام ايزد يكتا فرا رسیدن سال نو و نوروز باستانی بر شما همراهان گرامی کانال ورزشی Routine exercise مبارک و فرخنده باد. باشد تا سالی سرشار از موفقیت خوشحالی و خوشبختی مهمان زندگیتان باشد. نوروزتان پیروز🌹🌹🌹 عید سال ۱۳۹۸ مبارک💜💜💜 🌸 🐷 🌺🍃🌸🐷 🍃🌺🍃🌸🍃🌺🐷 🌼🍃🌸🍃🌺🍃🌸🍃🌺🐷 @Routineexercise @aligoudarzi1010

پاسخ به سوالات شما" این کم چرب است پس هر مقداری که دوست داشته باشم می توانم بخورم؟ توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کم کالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادی شکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیم میشود میتوانید ۱۰۰ کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کم چرب ۵۰۰ کالری وارد بدن خودتان کنید . کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد. @Routineexercise @aligoudarzi1010

✨درمان طبیعی استرس✨ بانوان عزیزلطفا تغذیه مناسب داشته باشید👌 تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. همانگونه که مصرف برخی مواد غذایی در حالت افراط و تفریط بیماریهایی چون فشار خون ، کلسترول بالا ، انواع سرطانها را موجب می‌شود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذیه آنها ارتباط نزدیک دارد. مصرف مشروبات الکلی ، سیگار ، غذاهای آماده ، ادویه‌جات با افزایش استرس رابطه نشان می‌دهند. بنابراین توصیه می‌شود برنامه غذایی افراد بویژه افرادی که در معرض استرس بیشتری قرار دارند به صورت سالمتری برنامه ریزی شود.💪💪 در این برنامه‌های غذایی علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز برای هر جنس و هر گروه سنی بهتر است از یک مواد غذایی استفاده بهینه به عمل بیاید.👌👌 لطفا🙏🙏 ازعمل کردن به برنامه های رژیمی عمومی که بسیار هم فراوان شده اجتناب کنید 💯💯 ✍مصرف ویتامینها بویژه ویتامین C ویتامینهای گروه B و در این میان اهمیت اساسی دارد. استفاده از میوه‌جات گوناگون نیازهای طبیعی بدن را برآورده می‌کند در غیر این صورت از انواع مکمل با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد. در میان میوه‌ها نیز برخی خواص بیشتری در درمان استرس از خود نشان می‌دهند... مصرف شیر نیز استرس را کاهش می‌دهد. مصرف شیر بویژه قبل از خواب ایجاد آرامش نموده و خواب راحتتری را برای فرد فراهم می‌کند. مصرف شیر در ساعات پراسترس توصیه می‌شود. @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍فواید حرکات کششی💪💪 بسیاری از ورزشکاران و افراد از اهمیت حرکات کششی غافل هستند، اما این حرکات تاثیرات بسیار زیادی در سلامت و رشد عضلات شما دارند. مانع آسیب دیدگی👌 اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما کن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید. اکسیژن رسانی👍 عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود. کاهش خستگی👌 انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید. شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید، نتیجه بهتری می‌گیرید؛ اما لزوما اینگونه نیست. حرکت کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید، بهترین زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه است. افزایش انرژی💪 انجام حرکات کششی قبل از ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می‌شود . @Routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ✍منابع غذایی پروتئین ها💪 ۱- منابع حیوانی : که بهترین منبع غذایی پروتئینی یا پروتئین با کیفیت عالی پروتئین سفیده تخم مرغ یا پروتئین تخم مرغ است . به همین علت ارزش بیولوژیکی آن را ۱۰۰ در نظر می گیرند . پروتئین شیر و لبنیات تقریباً مشابه پروتئین سفیده تخم مرغ است و ارزشی حدود ۹۶ دارد و بعد از آن پروتئین گوشت ها اعم از گوشت سفید و قرمز قرار می گیرد . 💪💪 بنابراین منابع غذایی حیوانی شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر و لبنیات بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند . ۲- منابع گیاهی پروتئین : غلات و حبوبات است ( نان ، برنج ، ماکارونی ، رشته ها ، لوبیا ، عدس و ماش ) 👈 کیفیت پروتئینی منابع غذایی حیوانی و گیاهی (با مقدار پروتئین در مواد غذایی اشتباه نگیرید) از نظر ارزش بیولوژیکی ، بالاترین ارزش را پروتئین سفیده تخم مرغ دارد . بعد از آن شیر ، ماست و پنیر قرار دارد و پروتئین گوشت ها بعد از این در گروه قرار دارد . 💪💪 📢 لازم به ذکر است ، که گوشت قرمز بیشتر از نظر ویتامین مورد نظر منبع پروتئینی اش و املاحی که با منابع گوشتی به بدن ما می رسد اهمیت زیادی دارد نه از نظر منبع پروتئینی . پس با حذف گوشت ها و مخصوصاً گوشت قرمز از رژیم غذایی ، نمی توانیم مقدار کافی آهن دریافت کنیم . بنابراین گوشت جایگاه خود را دارد . هر چند که پروتئین سفید تخم مرغ مرغوبتر است اما از نظر ویتامین A و املاح در حد گوشت نیستند . بنابراین از نظر کیفیت ، بعد از گوشت ها و حبوبات قرار می گیرد 💪💪 کیفیت پروتئینی حبوبات ( پروتئین گیاهی ) پایین تر از انواع پروتئین های حیوانی است . پروتئین غلات از نظر کیفیت بعد از حبوبات قرار می گیرند . سیب زمینی هم به مقدار بسیار کم ( حدود ۲ درصد ) پروتئین دارد . در حقیقت زمانی که به مقدار قابل توجهی در برنامه غذایی گنجانده شود می تواند در تأمین پروتئین سهمی داشته باشد . 💪💪 👈مقدار پروتئین در مواد غذایی در بین منابع غذایی بالاترین پروتئین در کشک وجود دارد . ( کشک خشک ) کشک در ایران به صورت سنتی ، به شکل گلوله های خشک تهیه می شود و بعد آن را می سایند و دسته بندی می کنند . کشک خشک معمولاً بین ۵۵ تا ۷۵ درصد پروتئین دارد و هیچ ماده غذایی به این میزان پروتئین ندارد . 💪💪 بعد از کشک ، سویا بهترین منبع پروتئینی است و حدود ۴۰ درصد پروتئین دارد ..سویا را می توان خاویار گیاهی نامید ، زیرا از نظر ترکیب با خاویار قابل مقایسه است . در سویا حدود ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . در خاویار ۲۵ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی وجود دارد . بنابراین سویا یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار خوب است ، در ضمن سویا فیتواستروژنهای گیاهی دارد که برای خانمها بعد از یائسگی منبع پروتئینی خوبی است و می تواند تا حدودی از عوارض دوران یائسگی را بکاهد . حبوبات بین ۱۴ تا ۲۵ درصد ( دانه ای که هنوز خشک است و پخته نشده است ) پروتئین دارند . 💪💪 میزان پروتئین گوشت ، مرغ و ماکیان بر حسب نوع بین ۲۰ تا ۲۵ درصد است . مقدار پروتئین ماهی ها متغیر است ، حدود ۱۵ تا ۲۵ درصد بر حسب نوع است . بعد از حبوبات غلات قرار دارند در نان ۱۰ درصد ، ذرت حدود ۱۰ درصد و برنج ۷ تا ۹ درصد پروتئین وجود دارد . @Routineexercise @aligoudarzi1010

✍آجیل_های_سالم_برای_شب_عید_کدامند؟? 💪💪 کم‌کالری‌ترین و کم‌چرب‌ترین آجیل‌ها بادام، پسته و بادام هندی کم‌کالری‌ترین و کم‌چرب‌ترین آجیل‌ها هستند که بیشترین مقدار پروتئین را دارند. هر 23 دانه بادام، 6 گرم پروتئین و 14 گرم چربی دارد و هر 16 تا 18 دانه بادام هندی، 5 گرم پروتئین و 13 گرم چربی دارد. هر 49 دانه پسته، 6 گرم پروتئین و 13 گرم چربی دارد. 💪💪 پرکالری‌ترین و چرب‌ترین آجیل‌ها فندق و گردو بیشترین کالری و چربی و کمترین مقدار پروتئین را دارند. هر 10 تا 12 فندق، 2 گرم پروتئین و 21 گرم چربی دارد. هر 18 تا 20 نصف گردو، 3 گرم پروتئین و 20 گرم چربی دارد. گردو پیکان کمترین مقدار پروتئین و بیشترین مقدار چربی را دارد. 💪💪 بهترین آجیل‌ها برای قلب اگرچه همه آجیل‌ها حاوی چربی‌های امگا 3 هستند که برای سلامتی قلب بسیار مفید است، گردو حاوی آلفا لینولئیک اسید است که به آریتمی قلب بسیار کمک می‌کند. 💪💪 مطالعات متعددی نشان داده است که گردو به اندازه روغن زیتون در کاهش التهاب و اکسیداسیون در رگ‌ها بعد از خوردن یک وعده غذایی چرب مفید است. محققان نشان داده‌اند که خوردن 8 عدد گردو در روز اثرات بسیار مثبتی روی قلب می‌گذارد. 💪💪 بهترین آجیل‌ها برای مغز: بادام زمینی به علت حجم بالای فولات، ماده‌ای معدنی که برای مغز ضروری است از زوال شناختی مغز جلوگیری می‌کند. بادام زمینی حاوی ویتامین E و چربی‌های مفید است که برای مغز بسیار مفید است. @Routineexercise @aligoudarzi1010