Routine exercises

👌چاقی و افزایش وزن میتواند با مکانیسم های مختلفی موجب کمردرد شود. ↔مهمترین آنها عبارتند از: 🔘با افزایش وزن میزان زیادی چربی در شکم تجمع پیدا میکند. 🔘 شکم بزرگ موجب میشود گودی کمر بیشتر شده و لگن به سمت چلو بچرخد. این افزایش تقعر در ستون مهره کمری موجب وارد شدن فشار بیش از حد به دیسک بین مهره ای و مفاصل بین مهره ها میشود 🔘.پایین ستون مهره یعنی ناحیه کمر بیشترین تاثیر را از افزایش وزن میپذیرد. 👌👌وزن زیاد تنه در این محل میتواند موجب فشار بیش ار حد به مهره ها شود. این فشار بتدریج موجب خراب شدن دیسک بین مهره ها میگردد 🔘. این آسیب و خرابی در دیسک کم کم موجب چروکیده شدن و کاهش ارتفاع دیسک شده و در نتیجه مهره ها به هم نزدیک تر میشوند. 🔘نزدیکی مهره ها به هم موجب افزایش فشار به مفصل بین مهره ها میشود. به این مفاصل فاست Facet joints میگویند. 🔘 فشار بیش از حد به مفاصل فاست بتدریج موجب بروز آرتروز و ساییدگی در آنها شده و که نتیجه آنها درد است. 🔘خرابی دیسک بین مهره ای زمینه را برای افزایش احتمال بروز فتق دیسک بین مهره ای افزایش میدهد.در افراد چاق به علت فشارهای زیادی که به مهره ها وارد میشود بافت های اطراف دچار التهاب میشوند. یکی از واکنش های بدن به این التهاب تولید بافت همبندی و استخوان اضافه است. این بافت های اضافی در اطراف نخاع میتوانند فضای کانال نخاعی را کم کرده و در نتیجه موجب بروز بیماری تنگی کانال نخاعی شوند.در افراد چاق احتمال بروز اسپوندیلولیستزی یا سر خوردن مهره ها هم بیشتر میشود.افراد چاق فعالیت های فیزیکی کمتری دارند. این کم تحرکی بتدریج میتواند موجب ضعف عضلات ستون مهره و شکم شود. 👌👌ضعیف شدن این عضلات از مهمترین علل شناخته شده در بروز کمردرد است. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌اهميت تمرينات پايين تنه ۱) حجم عضلات کم در عضلات پا يعني شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت. ۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و pb تمرینات شما کامل صورت نگیرد. ۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد ۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد 👊از بهترينهاي حركات پايين تنه ميشود به حركات پايه اي زير اشاره كرد: 🔸پروبادی, انواع اسكوات ها 🔸دويدن هاي سرعتي و كم زمان به جاي دوهاي اسقامتي بلند مدت ليفت ها 🔸حركات تك پا با تمركز بيشتر روي عضله ي هدف و حفظ تعادل كه اين بالانس نگه داشتن بدن خود باعث رشد بهتر فيبرهاي عضلاني خواهد شد. @aligoudarzi1010 @routineexercise

❣دلیل علمی وروانی چیت میل 🔸خوردن غذاهای کم‌کالری، بعد از مدتی باعث‌ کم شدن متابولیسم و یا سوخت و ساز بدن شما و‌ در نتیجه کم شدن میزان چربی سوزی شما خواهد شد. چیت میل به شما این‌ امکان را میدهد که کالری بیشتری بسوزانید و‌ همچنین غذای کمتری میل کنید. 🔸وقتی شما تحت رژیم لاغری قرار دارید سطح هورمونی مهم به نام لپتین در بدنتان کاهش می باید. لپتین باعث کاهش گرسنگی و افزایش سوخت و ساز میشود .بنابراین وقتی سطح آن کاهش یابد بدن کالری کمتری می سوزاند و تمایل به مصرف غذاهای بیشتر پیدا میکند. در این‌ موقع وعده تقلب باعث تقویت سطوح لپتین شده و‌ در نتیجه باعث تقویت متابولیسم و‌ کاهش اشتها می شود . 🔸رژیم گرفتن طولانی از نظر روانی خیلی سخت و سنگین است بنابراین مقدار کمی از غذاهای خارج از برنامه به شما‌ کمک می کنند که در طولانی مدت آرامش و ثبات روانی بیشتری داشته باشید. 🔸برای اینکه متابولیسم بدنتون کاهش پیدا نکنه، باید در طول هفته یا ماه در وعده های غذاییتون تقلب کنید، به این معنی که هر ۱۴ روز یا هر ۷ روز مجاز هستید هر غذایی که دوست دارید میل کنید، تا از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری کنید. در نظر داشته باشید، این دوره ۱۴ روز‌ِ یا ۷ روزِ با توجه به شرایط شما میتواند متغیر باشد. 🔸 تغذیه اصولی و منظم نقش بزرگی در تناسب اندام و سلامتی دارد و بدون‌ پایبندی به برنامه رژیم غذایی سالم نمیتوانید به تناسب اندام برسید. ولی جالب است که بدانید تقلب مقطعی میتواند به روند چربی سوزی کمک کند البته منظور این نیست که تمام روز را با خوردن فست فود ها بگذرانید! تا زمانی که ۹۰% درصد مواقع غذای سالم میخورید ، می توانید هفته ای یک. بار هم چیت میل یا همان وعده تقلب داشته باشید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌👌بدون هدف تمرین نکنید 🔹در تمرینات می خواهید به چه چیزی برسید؟ ⚡آن چیز ممکن است یک هدف قابل سنجش مانند شرکت در یک دوی ۱۰ کیلومتر باشد، یا شاید یک هدف عاطفی تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشید. ⚡ هدف، نقطه ی شروع است. و بدون آن، تمرینتان بی برنامه خواهد بود. 🔹هیچ تمرینی، بهتر از بقیه نیست، اما برای یک هدف خاص، تمرینات عالی بسیاری وجود دارند. بدون داشتن هدف، هیچ راهی برای اندازه گیری پیشرفت شما وجود ندارد! اهداف مخصوص خودتان و راه هایی برای ارزیابی آنها را بنویسید. 🔹بعنوان مثال: «می خواهم تا زمان پایان تعطیلات تابستانی، ۷ درصد چربی بدن داشته باشم». حالا شما راهی برای اندازه گیری پیشرفت تان، و اطمینان از اینکه تمرینتان شما را به هدف تان نزدیکتر می کند یا نه در اختیار دارید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

#بروکلی @routineexercise @aligoudarzi1010

#کاهو @routineexercise @aligoudarzi1010

‍ ‍‍ ‍ ⚡آیا اکثر بانوان تصور درستی از رژیم غذایی دارند؟ 🔸وقتی با بیشتر مراجعه کنندگان به باشگاه ورزشی صحبت میکنیم،رژیم غذایی دانش ورزشی را امری دشوار و طاقت فرسا تصور میکنند که برای رعایت کردن آن، مراحل سختی را باید پشت سر گذاشت. 🔸این تصور اشتباه سبب شده است که رژیم غذایی به عنوان سبک درستی از زندگی دیده نشود. 🔸در رعایت رژیم ها یا دچار افراط میشویم و یا تفریط.تفریط هم به نوبه ی خود آسیب رسان است.افراد به خصوص بانوانی که وعده های غذایی، یا بعضی از گروه های غذایی مانند چربی و کربوهیدرات ها را حذف میکنند، ممکن است در کوتاه مدت، شاهد کاهش وزن چشم گیری باشند( آن هم به دلیل از دست دادن عضلات)،اما در بلند مدت سیستم متابولیسم هوشیار خواهد شد و برای جلوگیری از گرسنگی سلولی، هرآن چه میل میشود را به عنوان ذخیره نگه خواهد داشت و به مرور زمان تجمع چربی پیش می آید 🔸.لذا بهتر است رژیم های غذایی را سبک درستی از زندگی بدانیم و با شیب متوسط و متعادل آن را همیشه رعایت کنیم.تا متوجه عواقب افراط و تفریط در آن نشویم. @aligoudarzi1010 @routineexercise

‍ ‍ در کبد چه اتفاقی برای بی. سی. ای.ای رخ میدهد؟ آمینواسیدهای لوسین ، ایزو لوسین و والین که ترکیب اصلی مکمل بی. سی.ای.ای را تشکیل میدهند، قبل از این که جهت تجدید قوا و بازسازی در بدن مورد استفاده قرار بگیرند وارد کبد می‌شوند کبد توانایی بالایی در تجزیه آمینواسیدها جهت تأمین انرژی در تمرینات شدید دارد در سایر موارد مانند گرسنگی‌های طولانی مدت نیز به همین صورت است در این میان اسیدهای آمینه زنجیره‌ای اهمیت خاصی دارند چرا که در کبد تجزیه شده و از آنجا در جریان خون و در عضلات اسکلتی رها می‌شوند ،در نهایت به راحتی جهت تأمین انرژی در مواردی مانند گرسنگی، آسیب‌ها، جراحات و تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرند در طول مدت استراحت و تجدید قوا زمانی که منابع دیگر انرژی مانند کربوهیدرات و چربی‌ها در دسترس هستند، این اسیدهای آمینه زنجیره‌ای در تولید انرژی شرکت نمی‌کنند و به جای آن در سنتز پروتئین یعنی همان چیزی که شما جهت ساخت عضلات نیاز دارید، مورد استفاده قرار می‌گیرند مطلب مهمی که باید ذکر کرد این است که اگر چه اسیدهای آمینه زنجیره‌ای تنها بیست درصد از کل اسیدهای آمینه‌ای را که در یک وعده غذای پروتئینی دریافت می‌کنید، تشکیل می‌دهند، اما پنجاه تا نود درصد از اسیدهای آمینه‌ای را که در چرخه عمومی عضلات جذب می‌شوند شامل می‌شوند بی سی ای ای ها فراوان‌ترین اسیدهای آمینه‌ای هستند که در عضلات وجود داشته و یک سوم ساختار پروتئینی را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای آمینه به آرامی وارد فاز کاتابولیسم (شکست در جهت تولید انرژی) در طول تمرینات می‌شوند دو دلیل فوق به علاوه این حقیقت که بدن توانایی ساخت این اسیدهای آمینه را ندارد، نیاز ورزشکاران به این اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهد. @routineexercise برنامه تمرینی،برنامه تغذیه،مکملهای ورزشی مجاز👇👇👇 @aligoudarzi1010

#روش_صحیح_حرکت_کراس_اور @iranladyfit @aligoudarzi1010

اصلاحیه #کراس_اور @iranladyfit @routineexercise برنامه تمرین و تغذیه و مکملهای غذایی مجاز👇👇👇👇 @aligoudarzi1010 .

نحوه اجرای حرکت کراس اور بدنسازی : برای قرارگرفتن در نقطه شروع گیره ها را در محلی بالای سر خود قرار دهید. سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید. پس از آن در حالی که دسته ها را در دست گرفته اید ، یک قدم از خط فرضی که دو گیره را به هم متصل می کند به جلو بردارید و دست ها را در مقابل خود نگه دارید. بالا تنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد. این نقطه شروع حرکت کراس اور خواهد بود. حال در حالی که آرنج ها کمی خم هستند ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دست ها را تا کنار بدن تا جایی که در ماهیچه سینه احساس کشش کنید باز کنید. سپس با استفاده از ماهیچه سینه هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در هنگام بازگشت به نقطه شروع ، حرکت منحنی شکل دست ها حفظ شود. در نقطه شروع لحظه ای مکث کنید. تا جایی که می توانید حرکت اور کراس را تکرار کنید. @iranladyfit نکات کلیدی : در تمرین اور کراس دسته ها را محکم فشار ندهید ، زیرا باعث به کارگیری بیش از حد عضلات دو سر بازویی و ساعد شما می گردد و در نتیجه فعال سازی ماهیچه قفسه سینه کاهش می یابد. به منظور حفظ فشار ثابتی بر گروه عضلات خاصی ، در بالای هر تکرار از برخورد دسته ها با هم خودداری کنید. در حین اجرای کراس اور سیم کش آرنج خود را اندکی خم کرده و وزنه ها را تا حدی پایین آورید که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید. در حین اجرای تمرین اورکراس روی عضلات شکم خود فشار وارد کنید. اجازه ندهید کمر شما بیش از حد قوس داشته باشد. علی گودرزی جهت ورود به صفحه اینستاگرام کلیک کنین👇👇👇👇 Instagram.com/ali_goudarzi5 Instagram.com/iranladyfit

⚡آیاخستگی زیاد نشانه خوب بودن تمرینه؟؟؟ 🔸خیلی ها تصور می کنند هر چه ورزش سنگین تر و خسته کننده تر باشد، بهتر و مفیدتر و تاثیرش هم بیشتر است. در حالیکه این طرز تفکر اشتباه است. ⚡خستگی ناشی از ورزش باید طی مدت 8 تا 12 ساعت برطرف شود، ولی چنانچه این حالت ادامه داشته و پس از 24 ساعت فرد باز هم احساس خستگی کند، مشخص می شود شدت ورزش مناسب نبوده و چنین روشی می تواند در طول زمان موجب بروز آسیب های مزمن شود. ⚡دردهای موضعی که هنگام ورزش ایجاد می شود، ممکن است ناشی از مشکلاتی باشد که در گذشته وجود داشته و بخوبی درمان نشده یا این که نشان دهنده شرایط نامناسب ورزش کردن باشد. ⚡بنابراین در صورت روبه رو شدن با چنین شرایطی حتماً باید با پزشک مشورت و مشکل را برطرف کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

❌کالری سوزی معادل چربی سوزی نیست! ⚡یکی از تصورات اشتباه برخی از دوستانی ک هدف چربی سوزی دارند این است ک میزان کالری مصرفی هنگام ورزش را معیاری برای چربی سوزی می گذارند درحالی ک واقعیت چیز دیگریست. ⚡شما میتوانید طی یک جلسه تمرین 1000 کیلوکالری انرژی مصرف کنید در حالیکه تقریبا هیچ چربی نسوزانید!! ⚡ برخی افراد وقتی سر تردمیل می روند سرعت خود را بیشتر می کنند و رو به دویدن سریع میاورند تا کالری بیشتری مصرف کنند در حالیکه ک با این کار چربی سوزیشان را کمتر می کنند. این ک شما چقدر چربی می سوزانید به عوامل زیر بستگی دارد: 1. شدت فعالیت ورزشی: هر چه شدت فعالیت ورزشی پایین تر باشد سهم چربی در تولید انرژی بیشتر خواهد بود. بنابراین ورزش های با شدت پایین تا متوسط مانند پیاده روی یا دو آهسته بهتر از ورزش های با شدت بالا مثل دو سرعت یا بدنسازی چربی سوزی می کنند. 2. مدت زمان ورزش: سوخت اولیه بدن در فعالیت های ورزشی کربوهیدرات است و پس از حدود 20 دقیقه ورزش مداوم چربی سوزی به طور عمده آغاز می شود. بنابراین ورزش های کوتاه مدت (20 دقیقه یا کمتر از آن) به هیچ عنوان چربی سوز نیستند. 3. تداوم فعالیت ورزشی: فعالیت های ورزشی با هدف چربی سوزی بایستی مداوم و پشت سرهم (بدون استراحت مطلق) باشند. فعالیت های ورزشی منقطع ک نیاز به استراحت مطلق بین حرکات دارند, فعالیت های چربی سوزی نیستند. 4. وزن فرد: هر چه وزن فرد بالاتر باشد کالری ک هنگام فعالیت ورزشی مصرف می کند بیشتر خواهد بود. در صورتی ک فعالیت هوازی باشد متقابلا کالری مصرفی از چربی نیز بیشتر خواهدبود. *به عنوان مثال اگر چه شنای پروانه (404 کیلوکالری) کالری بیشتری نسبت به دو آهسته (300 کیلوکالری) مصرف می کند اما چربی سوزی دو آهسته بیشتر است.* @aligoudarzi1010 @routineexeecise

⚡استفاده از مواد غذایی ترموژنیک 🔸برخی مواد غذایی را وقتی میخورید، احساس گرمای زیادی میکنید. 🔸این احساس گرما و افزایش دمای بدن به دلیل افزایش متابولیسم است. و از آنجایی که در زمان استراحت بیشترین ماده مورد استفاده برای سوخت و ساز بدن چربی است، چربی بیشتری خواهد سوخت. 🔸از جمله این مواد می توان به زنجبیل و دارچین اشاره کرد. 🔸 این مواد را در غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید تا روند چربی سوزی را سرعت ببخشید 🔸. اگرچه، استفاده زیاد از هر ماده غذایی پیشنهاد نمی شود و می‌تواند مشکل زا باشد. استفاده متعادل اثرات خوبی خواهد داشت. @aligoudarzi1010 @routineexercise

💪حرکاتی که با وزن بدن انجام می شوند را تا ناتوانی ادامه دهید . ⚡استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت به شما کمک خواهد کرد برای اینکه چربی میان تنه خود را در سطح پایینی حفظ کنید و امکان می دهد تا کمرتان کوچکتر به چشم آید ولی در تکرارهای از پیش تعیین شده توقف نکنید مگر اینکه توان ادامه ست را نداشته باشید ⚡در این قبیل حرکات همواره تا رسیدن به ناتوانی عضلانی حرکت را ادامه دهید تا جایی که نتوانید تکرار دیگری را با فرم مناسب اجرا کنید برای حرکات با سیمکش از وزنه ای استفاده کنید که در رنج تکرارهای تعیین شده باعث ناتوانی عضلات شما شود و اگر نتوانید به رنج مورد نظر دست یابید لازم است تا در ست های بعدی وزنه خود را تنظیم کنید @aligoudarzi1010 @routineexercise

⚡چه موقع برنامه تمرینی را تغییر دهیم ؟؟ 👌هنگامی که برنامه برای شما خسته کننده و ملال آور شد 🔸اگر برنامه شما هر از گاهی برای شما خسته کننده میشود پس باید آن را تغییر دهید و انجام این تغییر واقعا ضروری می‌باشد. 🔸به هر حال برخی‌ مواقع پیش میاید که حتی پس از گذشت یک مدت زمان طولانی‌ از اجرای یک برنامه و نتیجه گیری از آن فرد احساس خستگی‌ نسبت به آن پیدا می‌کند و حس می‌کند که دیگر نمی‌تواند با این برنامه پیشرفتی داشته باشد پس در این حالت باید حتما برخی‌ موارد تغییر پیدا کند. 🔸به عبارتی دیگر اگر نسبت به برنامه خود خسته شدید و دیگر علاقه ای به آن ندارید و همین موضوع باعث عدم سخت کوشی و تلاش شما شده است یا حتی باعث شده است که جلسات تمرینی خود را از دست بدهید یا به فکر نرفتن به باشگاه بیفتید پس حتما در این میان باید برخی‌ چیز‌ها تغییر کنند. 🔸حتی در این حالت اگر کاری که انجام می‌دهید هم موثر واقع میشود بهتر است تغییراتی‌ را ایجاد کنید.زیرا گرچه پیشرفت کوتاه مدت خوب می‌باشد اما در بلند مدت به دلیل نبود علاقه مشکلات زیادی پدید خواهد آمد پس در اینگونه زمان‌ها حتی در صورتی‌ که نتیجه می‌گیرید هم باید تغییراتی‌ را اعمال کنید. @aligoudarzi1010 @routineexercise

👌دلایلی که زنان باید با دمبل کار کنند: 1-سیر نزولی متابولیسم بدن شما را که حدود 30 سالگی شروع خواهد شد ، معکوس می نماید. 2-به شما نیرو داده و توان شما را افزایش میدهد. 3- ایجاد تاثیرات مثبت روی عضلات ، تقریباً روی تمام 650 عضله. 4-استخوانهای شما را تقویت نموده و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد 5- پایداری عضلانی را بهبود می بخشد. 6- عضلات بزرگ را در بانوان رشد نداده و فقط باعث استحکام آنها می شود. 7- شما را قوی مینماید ، قدرت به شما اعتماد بنفس میدهد و فعالیتهای روزانه را آسانتر می کند. 8- صدمات عضلات و مفاصل پایین کمر را کاهش میدهد. 9- فشار خون را کاهش میدهد. 10- احتمال ابتلا به دیابت را کاهش میدهد 11- گوارش را آسان نموده و خطر ابتلا به سرطان کولون ( قولون ) را از بین میبرد. 12- فرم و حالت بدن را بهبود می بخشد . 13- کار سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. 14- ریتم قلبی را کاهش داده ، که باعث کارآمدی سیستم قلب و عروق می گردد. 15- هماهنگی و توازن بدن را بهبود می بخشد . 16- شما را سرحالتر می کند . 17-باعث تناسب اندامتان می شود. @aligoudarzi1010 @routineexercise

💪🤴💙 @aligoudarzi1010