Проект Женщины и война
前往频道在 Telegram
733
订阅者
+124 小时
+47 天
+2230 天
数据加载中...
吸引订阅者
九月 '269月 '26
九月 '26
+20
在4个频道中
八月 '26
+26
在4个频道中
Get PRO
七月 '26
+26
在2个频道中
Get PRO
六月 '26
+11
在1个频道中
Get PRO
五月 '26
+19
在1个频道中
Get PRO
四月 '26
+26
在3个频道中
Get PRO
三月 '26
+32
在1个频道中
Get PRO
二月 '26
+110
在9个频道中
Get PRO
一月 '26
+86
在8个频道中
Get PRO
十二月 '25
+40
在4个频道中
Get PRO
十一月 '25
+34
在6个频道中
Get PRO
十月 '25
+49
在5个频道中
Get PRO
九月 '25
+95
在15个频道中
Get PRO
八月 '25
+91
在8个频道中
Get PRO
七月 '25
+32
在2个频道中
Get PRO
六月 '25
+62
在2个频道中
Get PRO
五月 '250
在2个频道中
Get PRO
四月 '25
+87
在4个频道中
Get PRO
三月 '250
在6个频道中
Get PRO
二月 '25
+82
在5个频道中
Get PRO
一月 '250
在5个频道中
Get PRO
十二月 '240
在13个频道中
Get PRO
十一月 '24
+29
在1个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 25 九月 | 0 | |||
| 24 九月 | +1 | |||
| 23 九月 | 0 | |||
| 22 九月 | +2 | |||
| 21 九月 | 0 | |||
| 20 九月 | 0 | |||
| 19 九月 | +1 | |||
| 18 九月 | +2 | |||
| 17 九月 | 0 | |||
| 16 九月 | +1 | |||
| 15 九月 | 0 | |||
| 14 九月 | 0 | |||
| 13 九月 | +1 | |||
| 12 九月 | 0 | |||
| 11 九月 | 0 | |||
| 10 九月 | 0 | |||
| 09 九月 | 0 | |||
| 08 九月 | 0 | |||
| 07 九月 | +1 | |||
| 06 九月 | +2 | |||
| 05 九月 | 0 | |||
| 04 九月 | 0 | |||
| 03 九月 | +3 | |||
| 02 九月 | +6 | |||
| 01 九月 | 0 |
频道帖子
| 2 | Если тебя будят за 5-10 минут до обычного кошмара - фаза прерывается. Т.е. мозг не успевает «дойти» до кошмара. И в следующий цикл может зайти по-другому.
КАК ДЕЛАТЬ
1. Засеки - через сколько минут после засыпания обычно просыпаешься от кошмара. (На практике это обычно 90-180 минут)
2. Поставь будильник на 5-10 минут раньше этого срока.
3. Будильник – нормальный. А не «ВСТАВАЙ СТРАНА ОГРОМНАЯ» на всю громкость. Так что даже бабулька снизу просыпается в панике и надевает шинель. И не «бзз бзз». Нет. Нормальная мелодия. Нужно чтобы проснуться, но не разогнать симпатику.
4. Проснулся - попил воды, сходил в туалет, лёг обратно.
Да, звучит странно - будить человека, который и так не высыпается. Но работает: ты сам управляешь, когда проснуться. Это лучше, чем быть разбуженным кошмаром.
А через сколько кошмары начнут уходить?
Тут по разному, но эффект уже через пару недель. Мозг адаптируется, и кошмары будут реже даже без будильника. Потом, естественно, когда все будет ок, технику убираем.
ТЕХНИКА 3. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ МОЗГА ПЕРЕД СНОМ
Это странная на первый взгляд техника, но работает. Подсмотрел у корейцев.
Мозг перед сном находится в состоянии «гипнагогического перехода» - между бодрствованием и сном. В этот момент он особенно восприимчив к инструкциям. Т.е., то, что ты проговариваешь в этот момент, мозг берёт с собой в сон.
Если ты лёг с мыслью «опять принситься жесть» - мозг именно это и проиграет. Это еще называется «самосбывающееся пророчество».
КАК ДЕЛАТЬ
1. Лёг в кровать. Выключил свет.
2. Проговори про себя - медленно, спокойно: «Сегодня ночью я сплю спокойно. Если что-то пойдёт не так - я проснусь и пойму, что это сон. Я в безопасности. Я дома.»
3. Представь спокойное место. Не блинчик, а реально спокойное - берег моря, лесная поляна, домик в деревне у бабушки. Где ты был спокойно и хорошо.
4. Дыши медленно.
Не жди чуда в первый вечер. Это работает как программирование - мозг учится новому сценарию.
Эффект недели две-три ежедневной практики.
Но, IRT - главная техника. Не игнорируй её, потому что она выглядит примитивной. Она работает. Это самое исследованное средство от кошмаров.
Остальные техники – это скорее так, поддержка Начни с одной. IRT - это то, с чего стоит | 35 |
| 3 | ПРО КОШМАРЫ
Сон состоит из циклов, примерно по 90 минут каждый. В каждом цикле есть фазы: лёгкий сон, глубокий сон, и REM-фаза.
REM фаза - её называют еще фазой быстрого или парадоксального сна. Под закрытыми веками глаза бегают. Тело в это время видит сны. И, что для нас важно, тело в REM-фазе сна парализовано. И это норма. Мозг даёт сигнал мышцам: «отключиться». Чтобы ты не дёргался, не повторял движения из сна. (Кстати, видел реальную жесть, когда эта функция сбивается настолько, что человек воюет во сне и наяву. Это было у племяшки. Работал на сватовском направлении. 200 в начале года. Так он сам себя привязывал ремнем, чтобы во сне не жахнуть никого).
Итак, как я уже сказал, у нормального человека в REM-фазе тело парализовано, мозг прокручивает сны, и утром ты почти не помнишь их.
После войны ломаются две вещи.
Первой ломается REM-атония (то самое мышечное отключение). Оно работает с перебоями. Иногда мозг даёт сон, но не даёт команду «паралич» мышцам. И тогда ты физически проживаешь сон. Дёргаешься. Орешь. Можешь жену локтем жахнуть (потому что в сне ты отбиваешься). Короче, просыпаешься в поту и на адреналине.
Вторая поломка. Это когда мозг в REM-фазе проигрывает то, что было. Т.е. это не какие-то рандомные сны, а прям конкретные эпизоды. Иногда - точь-в-точь как было. Иногда - искажённые, ещё страшнее. Мозг пытается пересобрат то, что в него залетело, и не справляется.
Плюс - амигдала и в сне не выключается. Это конеш прям беда. Она оценивает сон как реальную угрозу. И поднимает симпатику - адреналин, кортизол, пульс под 140. Тело реагирует прям как на настоящий бой.
И вот ты просыпаешься. Сердце вылетает. Кортизол. Сна больше нет. Да и .. какой тут сон после таких снов…
Короче. Это не просто -мне опять жесть приснилась. Это конкретный механизм. И его можно перенастроить.
Сразу скажу: с тяжёлыми, повторяющимися каждую ночь кошмарами - реально без специалиста тяжело. Возможно, но… я знаю очень немногих людей, которые самостоятельно справились. Но, раз такие люди есть, значит это возможно. Техники ниже рабочие. Пробуй
ТЕХНИКА 1. ТЕРАПИЯ РЕПЕТИЦИИ ОБРАЗОВ (IRT)
Логика такая. Сон - это воспоминание, которое мозг «проигрывает» в REM-фазе. Но воспоминание можно менять. Каждый раз, когда ты что-то вспоминаешь, мозг как бы «достаёт» файл, открывает, и при закрытии - сохраняет заново. Это называется реконсолидация памяти. И в этот момент файл можно изменить.
IRT именно этим занимается. Ты берёшь кошмар, переписываешь его финал, и «загружаешь» новую версию в мозг. Постепенно мозг начинает проигрывать новую версию (нейропластика)
КАК ДЕЛАТЬ
1. Днём - в спокойной обстановке - вспомни свой кошмар. Не обязательно самую дичь, начни с того, что попроще.
2. Запиши его на бумагу. Коротко, по пунктам: что было.
3. Теперь - перепиши финал. С любого момента, где жесть. Можешь полностью развернуть сюжет. Работает даже фантастика. Например, был накат, а у тебя оказался костюм Тони Старка и ты прожарил хохлов до самого киева. Да, работают любые сценарии, даже самые чумучечие. Важно: финал должен быть безопасным и победным. Ты - справился. Для мозга важен только финал!
4. Перечитывай новый сценарий каждый день. По 5-10 минут. Можно перед сном.
5. Когда ляжешь спать - представь этот новый сценарий. Прокрути его в голове.
Да, звучит как бред. Но мозг не отличает «воображаемое» от «реального» на уровне эмоций. Постепенно он начнёт подменять старый кошмар новым сценарием.
Через сколько эффект?
2-4 недели ежедневной работы.
ТЕХНИКА 2. ПРОБУЖДЕНИЕ ПО РАСПИСАНИЮ
Это вспомогательная техника, хорошо работает вместе с IRT.
Кошмары чаще всего приходят в REM-фазу. REM-фаза обычно попадает на последние 30-40 минут 90-минутного цикла. То есть примерно на 80ю минуту после засыпания, потом на 170-ю, на 260ю ну и т.д. | 25 |
| 4 |  没有文字... | 34 |
| 5 | Коллеги, рады сообщить, что с октября мы возобновляем проведение наших Круглых столов!
11 октября в 13-00мск пройдет Круглый стол на тему «Профессиональное счастье психолога работающего с темой войны».
Предлагаем вместе порассуждать над вопросами:
- счастливый психолог…сарказм или так действительно бывает
- возможно ли помогать другим не выгорая и как вовремя заметить, что самому пора надеть «кислородную маску» и обратиться за помощью
- помогает ли опыт работы отделять свое от чужого и не брать себе трудности клиента
- самопомощь как любовь и проявление заботы к себе
- как профессиональный рост и реализация формируют самоценность специалиста
- «ключик к счастью» один на всех или у каждого свой?
Будем рады вашим темам и опыту. Очень ждем для участия всех, кто готов поделиться своими историями.
Если вы готовы выступить с большим (15+ мин) докладом, и если вы хотели бы заявиться как докладчик - пишите в пличные сообщения Стрелиной Анне - ТГ @anna_v_strelina или в другие мессенджеры Max, Wa по телефону +7 924 101 02 12 .
чат КС в ТГ https://t.me/+6cpkYVLOtHxkZGQy
чат КС в МАХ https://max.ru/join/_JEn8N3G0onTnaoblZZvC8WvoRRm6RLV14mqabVIcgk
*Обращаем ваше внимание, что регистрация на встречу не нужна! Ссылка на встречу будет опубликована в чатах👆, за час до начала встречи | 38 |
| 6 | Мы знаем как страшно бывает входить в профессию. Сколько тревог и сомнений останавливают специалиста и клиентское кресло продолжает пустовать.
Поэтому проведём 04.10 в 16-00мск вебинар
"Первая сессия" Как психологу подготовиться к первой встрече с клиентом.
Поговорим про тайминг и содержание самой сессии.
Как формировать запрос, установить контакт,что входит в понятие "составление контракта".
Что делать если – клиент молчит, запроса нет, возникли сильные чувства к клиенту и/или к его истории?
Как быть с агрессивным, рыдающим или экзаменующим клиентом.
Что может поддержать специалиста до, во время и после сессии.
Бонус – особенности первой встречи с участником (ветераном) боевых действий.
Автор и ведущая – Жукова Тамара Анатольевна. Учредитель АНО "Центр психологической поддержки и просвещения ЖиВ". Клинический психолог, супервизор, преподаватель, Обучающий личный терапевт ОППЛ.
Стоимость: 1 800 руб
Для слушателей курса "Военный психолог" участие бесплатное! Вам придёт отдельное приглашение
Регистрация online.anoww.ru/vebinar04-10 | 39 |
| 7 |  没有文字... | 35 |
| 8 | ВСТРЕЧА С ПРЕПОДАВАТЕЛЯМИ.pdf | 39 |
| 9 | https://vkvideo.ru/video-228443224_456239192
Представляем вам запись встречи с преподавателями курса профессиональной переподготовки "Военный психолог".
Мы раскрыли организационные моменты курса, задали вопросы преподавателям, некоторые преподаватели осветили свои темы
Присоединиться к курсу "Военный психолог" anoww.ru/war_psy
*Презентация во вложении
ВСТРЕЧА С ПРЕПОДАВАТЕЛЯМИ.pdf | 43 |
| 10 |  +6🚘 🚚 Правила для гражданских водителей на трассах в зоне СВО
t.me/zavozrus
Не будем напоминать про внимательность, предусмотрительность и осторожность. Короткая памятка для волонтёров, водителей фур и простых людей.
❗️ Читать в последнюю очередь: Если приблизиться к колонне слишком близко, замыкающий может несколько раз выстрелить в воздух. Не пугайтесь – это лишь вежливая просьба увеличить дистанцию с колонной.
Знание – сила! Сила, которая может упростить или спасти жизнь. Поэтому:
➡ Сохраняй памятку
🟢 Делись с товарищами | 56 |
| 11 | ✅Также можно использовать тренинги решения проблем
Когда человек не видит альтернатив, ему кажется, что единственный выход из фрустрации — крик или удар. Нужно расширить репертуар:
1. Что случилось? (Факт, без оценок: «Жена сказала, что я не помог с ужином».)
2. Какая моя цель? («Хочу, чтобы дома было спокойно».)
3. Какие есть варианты? (Написать минимум 3: «крикнуть», «промолчать», «сказать: я устал, давай обсудим позже», «выйти».)
4. Что я выберу? (Выбрать один и сказать вслух.)
5. Как получилось? (После — проверить.)
✅Можно дать набор карточек с типичными семейными триггерами. На каждой — ситуация и вопрос: «Что ты сделаешь?»
Примеры:
• Жена перебивает, когда ты говоришь. Что делать?
• Ребенок не убрал вещи. Что делать?
• Тебе кажется, что тебя не уважают. Что делать?
Важно: не «что ты чувствуешь», а «что ты сделаешь». Это поведенческий тренинг, а не анализ чувств .
✅Также поврежденный мозг не удерживает намерение. Нужны внешние опоры, чек-листы и напоминания:
• Карточка в кармане: «СТОП. ВЫЙДИ. ВЕРНИСЬ ЧЕРЕЗ 10 МИНУТ».
• Напоминание в телефоне на 19:00: «Проверь: как прошел день? Были вспышки?»
• Договор с женой: условный знак (например, поднятая рука), который означает: «Сейчас я выйду, чтобы не сорваться».
✅В последнее время для контролля агрессии все чаще используют обычную когнитивную реабилитацию (это не когнитивно-поведенческая терапия, это восстановление когнитивных функций)
Агрессия может быть следствием не «злости», а неспособности переключиться с одной реакции на другую. Например, тренировки рабочей памяти, типа n-back, также улучшат и контроль
Словом:
• Нужны упражнения на когнитивную гибкость (не «глубинные», а тренировочные).
• Нужна внешняя опора: чек-листы, напоминания, ритуалы.
• Нужна работа с семьёй: родственники должны понимать, что это не «он плохой», а «его мозг так работает сейчас», нужно договариваться об условных сигналах (при условии что он уже замотивирован)
Татьяна Урывчикова | 44 |
| 12 | Работа психолога с агрессией у человека с органическим поражением мозга (ЧМТ, контузия, последствия взрывной волны).
Важно понимать, что если вспышки агрессии у человека начались после травмы мозга, то методы терапии будут несколько отличаться от работы с обычной агрессией.
Равно как и при агрессивном поведении, начавшемся после психической травмы, работать надо в том чсиле над причиной.
Конечно, есть масса сочетанных случаев:
давняя привычка агрессивно реагировать + тяжелая контузия + ПТСР.
При «обычной» агрессии (психологической, характерологической) мы работаем с выбором: человек может остановиться, если захочет. Мы помогаем ему захотеть. Работаем с мотивацией, с конитивными ошибками, трактующими поведение людей как нападение, неуважение, нарушение границ. А метод пауз выходит на второй план, хоть и используется.
Также мы можем работать с телесным напряжением (особенно если агрессии сопутсвовали факторы стресса)
При органической агрессии — страдает контроль поведения. Когда она не работает, человек не может остановиться, даже если хочет. Это не «не хочет», это не может.
Мотивация может быть даже большой.
Что это меняет:
• Бессмысленно апеллировать к «воле» и «ответственности» на первых этапах.
• Бессмысленно спрашивать «почему ты не остановился?» — он не знает.
• Нужна внешняя структура, а не внутренняя мотивация.
Поэтому приоритет — не психотерапия, а стабилизация
При «обычной» агрессии можно сразу идти в глубину: травма, смыслы, ценности. При органической агрессии сначала нужно снизить возбуждение и стабилизировать состояние.
Что это значит на практике:
✅ Фармакология — не «вспомогательное средство», а первая линия.
✅ Среда — должна быть предсказуемой, тихой, без сенсорной перегрузки. Шум, толпа, резкие звуки — триггеры.
✅ Режим — стабильный сон, питание, физическая активность. Органический мозг не выдерживает хаоса.
Психотерапия — после стабилизации. Можно паралельно. НО НЕ ВМЕСТО.
О психотерапии: протокол работы психолога меняется: поведенческий, а не глубинный
Систематический обзор психологических интервенций при ЧМТ показал: наиболее изучены поведенческие подходы — ✅подкрепление желательного поведения .
Разговорные подходы имеют низкую доказанность при агрессии после ЧМТ (если это единственная причина).
Важно создать чёткие правила и последствия — понятные, немедленные, последовательные.
Вместо «Что вы чувствовали, когда ударили жену?» — «Что нужно сделать, чтобы в следующий раз выйти из комнаты?»
Это такеи протоколы как "Обучение самоинструкциям" и "Тренинг управления целями"
✅Первый основан на интериоризации (по Выготскому), которая страдает, и требуется опять сделать проговаривание внешним, как в рзавитии ребенка. А потом сворачиваем ее внутрь, как при отногенезе: Пример:
1. Психолог делает сам и говорит вслух. Например, перед выходом из комнаты: «Я чувствую злость. Я не буду кричать. Я выйду и посчитаю до десяти».
2. Психолог делает, а клиент говорит за него. «Сейчас я чувствую злость. Что мне делать? Выйти».
3. Клиент делает и говорит вслух. «Я чувствую злость. Я выхожу».
4. Клиент делает и говорит шепотом. То же самое, но тихо.
5. Клиент делает и говорит про себя.
Домашнее задание: каждый раз, когда чувствует нарастание гнева, говорить вслух (или шепотом): «Стоп. Я выхожу. Я вернусь, когда успокоюсь». Это не «мотивация». Это тренировка мозга использовать внешнюю речь как замену поврежденного тормоза .
✅Второй протокол учит останавливаться и проверять: «Что я сейчас делаю? Это соответствует моей цели?»
• Перед любым разговором с женой/ребенком — остановиться на 5 секунд и задать себе один вопрос: «Какая моя цель прямо сейчас?»
• Если цель — «чтобы меня услышали», а не «выпустить пар» — тогда: говорить тише, не перебивать, не повышать голос.
• После разговора — проверка: «Я достиг цели? Если нет — что я сделал не так?»
Это тренирует метакогницию — способность наблюдать за собой со стороны. При ЧМТ эта способность страдает, но ее можно компенсировать через чек-листы. | 37 |
| 13 |  没有文字... | 34 |
| 14 | 没有文字... | 3 |
| 15 | Напоминаем о старте курса
"Системная семейная психология семей участников боевых действий"
Старт 6⃣ ноября в 19:00
Далее 22 занятия по пятницам (до 9 апреля), также необходимо посещать учебные интервизии по семейной терапии, интервизии по темам войны.
Этот курс даст вам очень глубокие знания и практику в области семейнйо терапии.
Также будет разбираться проблемы в контексте семьи, проходящей через войну - ведь семейная система серьезно меняется, когад кто-то из семьи уходит на фронт. Как на всю семейную систему влияют пропавшие без вести, помимо того невыносимого горя, которое это приносит каждому из близких индивидуально.
Если вам важен документ государственного образца, подтверждающий обучение, то важно иметь высшее образование, посещать лекции, делать домашние задания, практиковаться, написать итоговое эссе и пройти тест.
Для желающих просто прослушать материал в записи мы также предоставляем такую возможность - вы получите сертификат о прослушивании курса от АНО Центр ЖиВ.
Стоимость обоих вариантов одинаковая: до 6 октября раняя цена 34000, рассрочка 4 платежа по 9000 руб (платежи привязаны к модулям: второй платеж до 17.12, третий до 28.01, четвертый до 4.03)
Курс будет полезен
🤍Психологам, которые хотят освоить системную семейную терапию.Курс построен на принципах системной семейной психологии: структура семьи, границы, подсистемы, иерархия, коалиции, генограмма, жизненный цикл, семейные мифы, системные гипотезы. Это полноценная база для работы с любой семьёй.
💙Военным психологам.Тем, кто уже работает с военнослужащими и ветеранами, но хочет видетьсемьюкак единую систему, а не как набор отдельных проблем. Курс даёт понимание, как военный опыт входит в семейную систему и меняет её.
❤Тем, кто хочет работать с семьями именно в контексте войны.Ранение и инвалидность, плен и неопределённая утрата, потеря и жизнь после потери, «старая — новая» семья, возвращение домой, новое равновесие — всё это разбирается на курсе.
Подробнее: https://anoww.ru/sistemnaya-semejnaya-psihologiya-semej-uchastnikov-boevyh-dejstvij | 40 |
| 16 | 3. Ощути вибрацию в груди, в горле, в губах, в носу. Это и есть стимуляция вагуса.
4. Можно менять звук: «Ооооо», «Ууууу», «Ннннн». Главное - чтобы губы и горло вибрировали.
5. 2-3 минуты в день. Можно в машине. Можно в душе.
Механическая стимуляция вагуса повышает его тонус. Плюс - гул замедляет дыхание, потому что на длинный звук надо длинный выдох. Эффект двойной.
Эффект сразу после 2-3 минут. Почувствуешь как стало спокойнее. Через пару недель - вагус «отзывается» легче, режим 2 включается быстрее.
ТЕХНИКА 3. МЕДЛЕННОЕ ВРАЩЕНИЕ ШЕИ
Вагус проходит через шею. Когда шею зажимает (а у тебя её зажимает почти всегда после войны + остеохондрозы всякие и т.п.) - вагус работает хуже. Это как пережать шланг поливки - вода идёт, но плохо.
КАК ДЕЛАТЬ
1. Сядь ровно. Плечи опущены.
2. Медленно поверни голову вправо, до мягкого натяжения. Не до боли (и не до хруста). Задержись на 5 секунд.
3. Медленно верни в центр.
4. То же влево.
5. 5-6 повторов в каждую сторону.
6. Потом медленно наклони голову к правому плечу (ухо к плечу, не поворачивая головы) - задержись. То же к левому.
7. Никаких круговых движений! Только плавные повороты и наклоны. Круговые могут повредить шейные позвонки.
Это снимается мышечный зажим вокруг вагуса. Нерв получает больше «свободы». Плюс - медленные движения шеи сами по себе активируют парасимпатику.
канал БратСВО vk.ru/anobratsvo | 45 |
| 17 | ПОЧЕМУ, ТО КРОЕТ, ТО ВЫРУБАЕТ
В голове у тебя есть такая штука - вагус. По-научному блуждающий нерв. Длинный кабель, который начинается в мозге и идёт вниз через шею, грудную клетку, до самого живота. Соединяет мозг с сердцем, лёгкими, желудком, кишечником. Это самый длинный нерв в теле.
Учёный Стивен Порджес придумал поливагальную теорию. (Поли- значит много). Теория такая: у нас не два режима (бей или беги), а три. И от того, какой включён, зависит, как ты себя чувствуешь и что можешь сделать.
РЕЖИМ 1. Мобилизация. Это когда симпатическая нервная система разогналась. Сердце колотится, дыхание частое, мышцы напряжены, кровь к рукам и ногам. Ты готов к бою. Это полезно на войне. Бесполезно, когда кассирша медленно пикает товар. Но мозг не отличает. Симпатике всё равно. Если она решила «опасность» она тебя разгоняет. И вот в обычной очереди на кассе в пятерке в тебя может вселиться «веном».
РЕЖИМ 2. Социальное вовлечение (безопасность). Сердце ровное, дыхание спокойное, мышцы расслаблены. Лицо живое, голос дружелюбный, ты можешь смотреть в глаза, слышать нюансы, улыбаться, прикалываться. Ты в контакте с миром. В этом режиме «ты дома».
РЕЖИМ 3. Заморозка. Если ни драться, ни убежать нельзя, то мозг уходит в режим «притворись мёртвым». Сердце замедляется, дыхание поверхностное, тело тяжёлое, чувства затухают. Это самый древний защитный режим. Когда динозавр на тебя прет и спрятаться некуда, то притвориться мкртвым единственный вариант.
После войны этот переключатель сбит. Чаще всего он застревает в режиме 1 (мобилизация). Малейший триггер и веном вырывается наружу. А когда режим«мобилизация» истощает (а она истощает быстро), то мозг сваливается в режим 3. «Заморозка». Вата. Туман. Ниче не хочу.
А вот режим 2 «социальное вовлечение», у него почти не работает. Потому что для вагуса после войны нужно почувствовать безопасность. А мозг после войны безопасность не чувствует. Ни в магазе, ни дома, ни в кровати с женой.
Но, у меня есть хорошая новость для тебя. Вагус можно прокачать. Как мышцу. У него есть «вагальный тонус». Чем выше тонус, тем легче мозг переключается в режим 2 и тем дольше там держится. И тонус этот можно поднять конкретными действиями.
ТЕХНИКА 1. ДЫХАНИЕ С УДЛИНЁННЫМ ВЫДОХОМ
Симпатика (мобилизация) разгоняет сердце на вдохе. Вагус замедляет сердце на выдохе. Если выдох длиннее вдоха, то вагус получает сигнал «всё ок, братишка, можно не газовать». Если вдох длиннее, то симпатика получает сигнал «газуй».
КАК ДЕЛАТЬ
1. Вдох на 4 счёта. Животом (не грудью). Живот надувается, как шар. Грудь почти не двигается.
2. Выдох на 6-8 счётов. Медленно. Через слегка приоткрытые губы, как будто дуешь на горячий пуэрчик.
3. Цикл повторяешь 4-6 минут. Не надо дольше (голова будет кружиться)
4. Если 8 счётов тяжело - начни с 4 вдох / 6 выдох. Через неделю поднимешь до 4/8.
Что это даёт?
Сердце замедляется, давление чуть падает, мышечный тонус снижается. Вагус получает опыт «я включился». Чем чаще он включается, тем выше его базовый тонус.
Через сколько эффект?
После первой же сессии - чувствуешь, что отпустило. Через 4-6 недель ежедневной практики (минут по 5-10) - вагальный тонус растёт устойчиво, переключаться в режим 2 становится легче в обычной жизни.
ТЕХНИКА 2. ВОКАЛЬНЫЙ ГУЛ - «МММ», «ООО»
Да,да, как в фильмах с Джеки Чаном, когда показывают всякие восточные монастыре. ММММ. ООООМММ)))
Дело в том, что вагус проходит через голосовые связки. Когда они вибрируют - вагус стимулируется механически.
Буддийские монахи тысячелетиями пели «Ооооооооом». Правда только в 21 веке узнали, что это не про просветление, а потому что ОМмм максимально успокаивает тело. Никакой мистики, тупо от вибрации вагуса.
КАК ДЕЛАТЬ
1. Закрой рот. Сделай обычный вдох.
2. На выдохе гуди: «Ммммммммммм». Длинно, ровно, пока есть воздух. | 44 |
| 18 |  没有文字... | 40 |
| 19 | 没有文字... | 20 |
| 20 |  没有文字... | 54 |
