monasahraeifit
前往频道在 Telegram
آموزش حرکات ورزشی بدنسازی اینستاگرام https://instagram.com/monasahraei__fit?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA== @monasahraei10
显示更多395
订阅者
-124 小时
-17 天
-330 天
数据加载中...
吸引订阅者
七月 '26
七月 '26
+3
在0个频道中
六月 '26
+5
在0个频道中
Get PRO
五月 '26
+6
在0个频道中
Get PRO
四月 '26
+1
在0个频道中
Get PRO
三月 '26
+1
在0个频道中
Get PRO
二月 '26
+2
在0个频道中
Get PRO
一月 '26
+1
在0个频道中
Get PRO
十二月 '25
+9
在0个频道中
Get PRO
十一月 '25
+5
在0个频道中
Get PRO
十月 '25
+6
在0个频道中
Get PRO
九月 '25
+10
在0个频道中
Get PRO
八月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
七月 '25
+11
在0个频道中
Get PRO
六月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
五月 '25
+6
在0个频道中
Get PRO
四月 '25
+5
在0个频道中
Get PRO
三月 '25
+7
在0个频道中
Get PRO
二月 '25
+8
在0个频道中
Get PRO
一月 '25
+21
在0个频道中
Get PRO
十二月 '24
+26
在0个频道中
Get PRO
十一月 '24
+13
在0个频道中
Get PRO
十月 '24
+17
在0个频道中
Get PRO
九月 '24
+29
在0个频道中
Get PRO
八月 '24
+16
在0个频道中
Get PRO
七月 '24
+19
在0个频道中
Get PRO
六月 '24
+11
在0个频道中
Get PRO
五月 '24
+11
在0个频道中
Get PRO
四月 '24
+7
在0个频道中
Get PRO
三月 '24
+13
在0个频道中
Get PRO
二月 '24
+472
在0个频道中
| 日期 | 订阅者增长 | 提及 | 频道 | |
| 27 七月 | 0 | |||
| 26 七月 | 0 | |||
| 25 七月 | 0 | |||
| 24 七月 | 0 | |||
| 23 七月 | 0 | |||
| 22 七月 | 0 | |||
| 21 七月 | 0 | |||
| 20 七月 | 0 | |||
| 19 七月 | 0 | |||
| 18 七月 | +1 | |||
| 17 七月 | 0 | |||
| 16 七月 | 0 | |||
| 15 七月 | +1 | |||
| 14 七月 | 0 | |||
| 13 七月 | 0 | |||
| 12 七月 | 0 | |||
| 11 七月 | 0 | |||
| 10 七月 | 0 | |||
| 09 七月 | 0 | |||
| 08 七月 | +1 | |||
| 07 七月 | 0 | |||
| 06 七月 | 0 | |||
| 05 七月 | 0 | |||
| 04 七月 | 0 | |||
| 03 七月 | 0 | |||
| 02 七月 | 0 | |||
| 01 七月 | 0 |
频道帖子
| 2 |  دانواردداگ | 52 |
| 3 | روزچهارم
۱_درجاجلوعقب۲۰*۳
۲_نشرترکیبی۱۵*۳
۳_جلوبازوسرشانه ارنولدی۱۵*۳
۴_هوازی ترکیبی۱۲*۳
۵_پانچ زدن۲۰*۳
۶_پشت بازودمبل خوابیده۲۰*۳
۷_پشت بازوکیک بک دمبل۲۰*۳
۸_پشت باروprدمبل۲۰*۳
۹_پهلوچوب طرفین۲۰*۳
۱۰_قیچی۲۰*۳ | 1 |
| 4 |  هوازی
درجازدن به جلووعقب
@mona_sahraei | 70 |
| 5 | 📈 اضافهبار تدریجی (Progressive Overload) چیست؟
اضافهبار تدریجی یعنی بدن را بهمرور زمان با چالش بیشتری روبهرو کنید تا دلیلی برای قویتر شدن و عضلهسازی داشته باشد. 💪
اگر هر هفته دقیقاً با همان وزنه، همان تعداد تکرار و همان شدت تمرین کنید، بدن به آن شرایط عادت میکند و روند پیشرفت کند یا حتی متوقف میشود.
اضافهبار تدریجی فقط به معنی سنگینتر کردن وزنه نیست. میتوانید از روشهای مختلف پیشرفت کنید:
✔️ افزایش وزنه (مثلاً از ۱۰ به ۱۲ کیلوگرم)
✔️ افزایش تعداد تکرار (از ۱۰ به ۱۲ تکرار)
✔️ افزایش تعداد ستها
✔️ اجرای حرکت با فرم بهتر و دامنه کاملتر
✔️ کنترل بیشتر حرکت، مخصوصاً در بخش پایین آوردن وزنه
✔️ کاهش زمان استراحت بین ستها (در صورت متناسب بودن با هدف تمرین)
مثال:
🔹 هفته اول: پرس سرشانه ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 هفته دوم: همان ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 هفته سوم: ۱۲ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار
به این ترتیب، بدن در هر مرحله با چالش جدیدی روبهرو میشود و به رشد و افزایش قدرت ادامه میدهد. 🚀
⚠️ نکته مهم: اضافهبار تدریجی باید آرام و کنترلشده باشد. اگر با افزایش وزنه فرم حرکت به هم بریزد، این دیگر پیشرفت نیست و فقط احتمال آسیب را بیشتر میکند.
نکات بیشتر در کانال زیر 👇🏻
@mona_sahraei
کانال ما در بله 👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه ومشاوره👇🏻
@monasahraei_fit | 55 |
| 6 | روزدوم
۱_نشرازجانب+پابه پهلومتناوب(بدون وزنه بزن)۱۵*۳
۲_شکم تک خم +پانچ زدن۱۵*۳
۳_سومودمبل+سرشانه دمبل موازی۱۵*۳
۴_اسکوات پانچ مورب۱۵*۳
۵_نشرخمیده دمبل۱۵*۴
۶_هوازی۲۰*۳
۷_پلانک ضربدری۱۲*۳
۸_پهلوکرانچ خوابیده۲۰*۳
۹_شکم تک خم ۲۰*۳ | 1 |
| 7 |  #زیربغل
زیربغل ترکیبی
قایقی تک وجفت | 58 |
| 8 |  حرکت ترکیبی سیم کش
@mona_sahraei | 51 |
| 9 |  کول سرشانه با کش
#کول
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 59 |
| 10 |  پلانک جمع دمبل
پلانک جمع زیربغل
#پلانک
#زیربغل
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 54 |
| 11 |  پشت پا کش
#پشتران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 37 |
| 12 |  لانج معکوس دمبل | 32 |
| 13 |  اسکوات با کش
#اسکوات
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 36 |
| 14 |  لانج بلغاری دمبل
#جلوران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 23 |
| 15 |  لانج تک دمبل
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 31 |
| 16 |  خیاطه داخل ران با کش | 26 |
| 17 |  اسکوات نیمه پایین ساید با کش پاور
#اسکوات
#باسن
#جلوران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 18 |
| 18 |  لانج معکوس با کش
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 32 |
| 19 |  لانج قدم به جلو و عقب
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 24 |
| 20 |  اسکوات+لانج معکوس
#ترکیبی
#باسن
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 25 |
