monasahraeifit
الذهاب إلى القناة على Telegram
آموزش حرکات ورزشی بدنسازی اینستاگرام https://instagram.com/monasahraei__fit?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA== @monasahraei10
إظهار المزيد395
المشتركون
لا توجد بيانات24 ساعات
-17 أيام
-330 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
يوليو '26
يوليو '26
+3
في 0 قنوات
يونيو '26
+5
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '26
+6
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '26
+1
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '26
+1
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '26
+2
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '26
+1
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '25
+9
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '25
+5
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '25
+6
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '25
+10
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '25
+11
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '25
+11
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '25
+8
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '25
+6
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '25
+5
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '25
+7
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '25
+8
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '25
+21
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '24
+26
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '24
+13
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+17
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+29
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+16
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+19
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+11
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '24
+11
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+7
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '24
+13
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+472
في 0 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 29 يوليو | 0 | |||
| 28 يوليو | 0 | |||
| 27 يوليو | 0 | |||
| 26 يوليو | 0 | |||
| 25 يوليو | 0 | |||
| 24 يوليو | 0 | |||
| 23 يوليو | 0 | |||
| 22 يوليو | 0 | |||
| 21 يوليو | 0 | |||
| 20 يوليو | 0 | |||
| 19 يوليو | 0 | |||
| 18 يوليو | +1 | |||
| 17 يوليو | 0 | |||
| 16 يوليو | 0 | |||
| 15 يوليو | +1 | |||
| 14 يوليو | 0 | |||
| 13 يوليو | 0 | |||
| 12 يوليو | 0 | |||
| 11 يوليو | 0 | |||
| 10 يوليو | 0 | |||
| 09 يوليو | 0 | |||
| 08 يوليو | +1 | |||
| 07 يوليو | 0 | |||
| 06 يوليو | 0 | |||
| 05 يوليو | 0 | |||
| 04 يوليو | 0 | |||
| 03 يوليو | 0 | |||
| 02 يوليو | 0 | |||
| 01 يوليو | 0 |
منشورات القناة
| 2 | Tehran Ghadim - Dj Power ( episode22 ).mp3 | 55 |
| 3 |  دانواردداگ | 72 |
| 4 | روزچهارم
۱_درجاجلوعقب۲۰*۳
۲_نشرترکیبی۱۵*۳
۳_جلوبازوسرشانه ارنولدی۱۵*۳
۴_هوازی ترکیبی۱۲*۳
۵_پانچ زدن۲۰*۳
۶_پشت بازودمبل خوابیده۲۰*۳
۷_پشت بازوکیک بک دمبل۲۰*۳
۸_پشت باروprدمبل۲۰*۳
۹_پهلوچوب طرفین۲۰*۳
۱۰_قیچی۲۰*۳ | 1 |
| 5 |  هوازی
درجازدن به جلووعقب
@mona_sahraei | 90 |
| 6 | 📈 اضافهبار تدریجی (Progressive Overload) چیست؟
اضافهبار تدریجی یعنی بدن را بهمرور زمان با چالش بیشتری روبهرو کنید تا دلیلی برای قویتر شدن و عضلهسازی داشته باشد. 💪
اگر هر هفته دقیقاً با همان وزنه، همان تعداد تکرار و همان شدت تمرین کنید، بدن به آن شرایط عادت میکند و روند پیشرفت کند یا حتی متوقف میشود.
اضافهبار تدریجی فقط به معنی سنگینتر کردن وزنه نیست. میتوانید از روشهای مختلف پیشرفت کنید:
✔️ افزایش وزنه (مثلاً از ۱۰ به ۱۲ کیلوگرم)
✔️ افزایش تعداد تکرار (از ۱۰ به ۱۲ تکرار)
✔️ افزایش تعداد ستها
✔️ اجرای حرکت با فرم بهتر و دامنه کاملتر
✔️ کنترل بیشتر حرکت، مخصوصاً در بخش پایین آوردن وزنه
✔️ کاهش زمان استراحت بین ستها (در صورت متناسب بودن با هدف تمرین)
مثال:
🔹 هفته اول: پرس سرشانه ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار
🔹 هفته دوم: همان ۱۰ کیلو، ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 هفته سوم: ۱۲ کیلو، ۳ ست ۱۰ تکرار
به این ترتیب، بدن در هر مرحله با چالش جدیدی روبهرو میشود و به رشد و افزایش قدرت ادامه میدهد. 🚀
⚠️ نکته مهم: اضافهبار تدریجی باید آرام و کنترلشده باشد. اگر با افزایش وزنه فرم حرکت به هم بریزد، این دیگر پیشرفت نیست و فقط احتمال آسیب را بیشتر میکند.
نکات بیشتر در کانال زیر 👇🏻
@mona_sahraei
کانال ما در بله 👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه ومشاوره👇🏻
@monasahraei_fit | 61 |
| 7 | روزدوم
۱_نشرازجانب+پابه پهلومتناوب(بدون وزنه بزن)۱۵*۳
۲_شکم تک خم +پانچ زدن۱۵*۳
۳_سومودمبل+سرشانه دمبل موازی۱۵*۳
۴_اسکوات پانچ مورب۱۵*۳
۵_نشرخمیده دمبل۱۵*۴
۶_هوازی۲۰*۳
۷_پلانک ضربدری۱۲*۳
۸_پهلوکرانچ خوابیده۲۰*۳
۹_شکم تک خم ۲۰*۳ | 1 |
| 8 |  #زیربغل
زیربغل ترکیبی
قایقی تک وجفت | 61 |
| 9 |  حرکت ترکیبی سیم کش
@mona_sahraei | 53 |
| 10 |  کول سرشانه با کش
#کول
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 65 |
| 11 |  پلانک جمع دمبل
پلانک جمع زیربغل
#پلانک
#زیربغل
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 56 |
| 12 |  پشت پا کش
#پشتران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 38 |
| 13 |  لانج معکوس دمبل | 32 |
| 14 |  اسکوات با کش
#اسکوات
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 36 |
| 15 |  لانج بلغاری دمبل
#جلوران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 24 |
| 16 |  لانج تک دمبل
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 31 |
| 17 |  خیاطه داخل ران با کش | 27 |
| 18 |  اسکوات نیمه پایین ساید با کش پاور
#اسکوات
#باسن
#جلوران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 23 |
| 19 |  لانج معکوس با کش
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 33 |
| 20 |  لانج قدم به جلو و عقب
#باسن
#ران
تمرینات بیشتردرکانال زیر👇🏻
@mona_sahraei
جهت دریافت برنامه👇🏻
@monasahraei_fit | 25 |
