Dr Nicole LePera

‌ We spend so much of our lives running from uncomfortable feelings. When we're angry, sad, or anxiety starts creeping on us, our first instinct is usually to distract ourselves. We do it by scrolling through our phones, lashing out at the people we love, or shutting down completely. And I used to do the same thing, until I learned the 90-second rule... And before I tell you how it works, I want you to know something: The intense physical feeling you're experiencing only lasts about 90 seconds (just a minute and a half) So if you are still feeling angry, sad or anxious hours or days later, it's not the initial emotion anymore. It is the story your mind is telling you about the emotion. It's your ego spinning a narrative to keep the feeling alive. We all do this, and there's a way to get out of this cycle without scrolling through your phone, lashing out at your loved ones or even shutting down. Here's what I want you to do: 1. The next time you feel triggered, before reacting, set a 90-second timer and do this: 2. Don't judge the feeling. Don't create a story about whose fault it is. Just sit with the physical sensation in your body. Notice your heart rate. Notice the tightness in your chest. Breathe through it... If you can stay with the feeling for 90 seconds without reacting, you take your power back. And once you're able to do that... You'll be surprised how quickly you stop feeling like a prisoner to your emotions. You've got this, Dr.Nicole ما بخشِ بزرگی از زندگی‌مان را صرفِ فرار از احساساتِ ناخوشایند می‌کنیم. وقتی عصبانی، غمگین یا مضطرب می‌شویم، نخستین واکنشِ ما معمولاً این است که حواسِ خودمان را پرت کنیم. این کار را با ساعت‌ها گشتن در گوشیِ تلفنِ همراهمان، خالی کردنِ خشم‌مان بر سرِ کسانی که دوستشان داریم، یا کاملاً در خود فرو رفتن و خاموش شدن انجام می‌دهیم. من هم زمانی همین کار را می‌کردم، تا این‌که با «قانونِ ۹۰ ثانیه» آشنا شدم... اما پیش از آن‌که بگویم این قانون چگونه عمل می‌کند، می‌خواهم یک نکته را بدانی: آن احساسِ شدیدِ جسمانی که اکنون تجربه می‌کنی، فقط حدودِ ۹۰ ثانیه دوام می‌آورد؛ یعنی تنها یک دقیقه و نیم. بنابراین، اگر ساعت‌ها یا حتی روزها بعد هنوز احساسِ خشم، اندوه یا اضطراب می‌کنی، دیگر با همان احساسِ اولیه روبه‌رو نیستی. آنچه باقی مانده، داستانی است که ذهنت دربارهٔ آن احساس برایت تعریف می‌کند. این، روایت‌سازیِ «اِگو»ست تا آن احساس را زنده نگه دارد. همهٔ ما این کار را می‌کنیم. اما راهی هست که بتوانی بدون پناه بردن به گوشیِ تلفن، بدون پرخاش به عزیزانت، و حتی بدون در خود فرو رفتن، از این چرخه بیرون بیایی. کاری که می‌خواهم انجام بدهی این است: ۱. دفعهٔ بعد که چیزی تو را برانگیخت، پیش از هر واکنشی، یک زمان‌سنجِ ۹۰ ثانیه‌ای تنظیم کن و این کار را انجام بده: ۲. احساسَت را قضاوت نکن. دربارهٔ این‌که تقصیرِ چه کسی است، داستان نساز. فقط با احساساتِ جسمانیِ بدنت بمان. به تپشِ قلبت توجه کن. گرفتگیِ قفسهٔ سینه‌ات را احساس کن. با آرامش نفس بکش و اجازه بده این احساس از تو عبور کند... اگر بتوانی ۹۰ ثانیه بدونِ واکنش نشان دادن، با آن احساس بمانی، دوباره اختیار و قدرتِ خودت را به دست خواهی آورد. و وقتی بتوانی این کار را انجام بدهی... شگفت‌زده خواهی شد که چقدر زود دیگر احساس نخواهی کرد که زندانیِ هیجان‌های خودت هستی. از پسِ این کار برمی‌آیی. دکتر نیکول @NicoleLePera