SNOWBALL NOTES.☃️❄️

චැනල් එකේ දිගටම වැඩක් කරන්නද නැත්නම් ටික කාලෙකට නතර කරන්නද ඔයාලගෙ අදහස මොකක්ද?... දිගටම කරන්න❤️ නතර කරන්න 😢

අද මම ඔයාලට GIFT එකක් දෙන්නම්.. ශ්‍රේණී NOTE එකක්.😁 ආයෙත් ලියලා මේ ඔයාලට දෙන්නෙ. මට චැනල් එකේ NOTE ඔක්කොම සම්පූර්ණ කරන්න ඕන නිසා.. අවශ්‍ය කෙනෙක් ප්‍රයෝජනයක් ගන්න..

මගේ දෙමව්පියන් හා සියලුම ගුරුවරුන් හට උපහාර පිණිස.

✨❤️

"😔ඩිප්‍රෙශන් හැදුනම සනීප කරගන්නව නෙවෙයි, හැදෙන්න කලින් බේරෙන්නේ කොහොමද?" අපි හැමෝම වගේ "ඩිප්‍රෙශන්" (Depression) නැත්නම් විෂාදය ගැන කතා කරනවා. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට අපි කතා කරන්නේ ඒක හැදුනට පස්සේ කොහොමද ප්‍රතිකාර ගන්නේ, කොහොමද ඒකෙන් ගොඩ එන්නේ කියලා විතරයි. 😭 ඒත්, හිතන්න... ගංවතුරක් ආවට පස්සේ ගේ සුද්ද කරනවට වඩා, ගංවතුර එන්න කලින් වැලි කොට්ට දාලා ගේ බේරගන්න එක ලේසියි නේද? 🙂 අන්න ඒ වගේ තමයි මානසික සෞඛ්‍යයත්. ඩිප්‍රෙශන් කියන අඳුරු වලට වැටෙන්න කලින්, අපේ මනස ආරක්ෂා කරගන්න, "Mental Immunity" (මානසික ප්‍රතිශක්තිය) එකක් හදාගන්න අපිට පුළුවන්. අද කතා කරමුද ඒ කොහොමද කරන්නේ කියලා? 🤬 "ඕනවට වඩා හිතන" ලොකුම හේතු දෙකක් (සහ ඒවා සරල කරගන්න හැටි) අපේ මනස ගොඩක් වෙලාවට විඩාවට පත් වෙන්නේ, පීඩනයට ලක්වෙන්නේ අපි "Overthinking" කරන නිසා. ඒ කියන්නේ ඕනවට වඩා දේවල් ගැන හිතන නිසා. මේකෙදි ප්‍රධාන තැන් දෙකක් තියෙනවා අපි නිතරම හිරවෙන.

🔢🔢. අතීතය ගැන හිතන එක (Overthinking the Past) 🗓

"අනේ මම එදා එහෙම නොකර හිටියා නම්...", "මට ඒ දේ වුනේ නැත්නම් අද මම කොච්චර හොඳ තැනකද...", "ඇයි මටම මෙහෙම වුනේ?" 😔 මේ විදිහට අපි ගෙවිලා ගිය දේවල් ගැන, වෙච්ච වැරදීම් ගැන, අපිට අහිමි වුන දේවල් ගැන ආයෙ ආයෙ හිතනවා. ඒක හරියට පරණ තුවාලයක් ආයෙ ආයෙ පාරනවා වගේ. සරල විසඳුම (Be Simple): 👏 අතීතය වෙලා ඉවරයි. ඒක වෙනස් කරන්න බෑ. අතීතයෙන් වෙන්න ඕන එකම දේ පාඩමක් ඉගෙන ගන්න එක විතරයි. ඒ පාඩම ඉගෙන ගත්තා නම්, ඒක එතනින් අතාරින්න. "Okay, ඒක වුනා, මම පාඩම ඉගෙන ගත්තා, දැන් මම ඉන්නේ අද දවසේ" කියලා හිතන්න. අතීතයේ බර කර තියාගෙන වර්තමානයේ දුවන්න බෑ.

🔢🔢. අනාගතය ගැන (ඕනවට වඩා) හිතන එක (Overthinking the Future) 🔮

"හෙට exam එක fail වුනොත් මොකද වෙන්නේ?", "මට කවදාවත් ජොබ් එකක් හම්බවෙන එකක් නෑ වගේ...", "මම තනියම ඉඳියිද?", "අනේ ලෙඩක් හැදුනොත්..." 😭 මේක තමයි "Anxiety" (කාංසාව) කියන්නේ. තාම වෙලා නැති, සමහරවිට කවදාවත් වෙන්නෙත් නැති දේවල් ගැන හිතින් බය වෙන එක. සරල විසඳුම (Be Simple): 💡 අනාගතය ගැන "Plan" කරන එක (සැලසුම් කරන එක) හොඳයි. ඒත් අනාගතය ගැන "Worry" වෙන එක (කනස්සලු වෙන එක) නරකයි. ඔයාට පාලනය කරන්න පුළුවන් දේ විතරක් කරන්න. ඒ තමයි අද දවස. අද දවසේ ඔයා හරියට මහන්සි වුනොත්, අද දවසේ ඔයා සතුටින් ඉන්න උත්සාහ කලොත්, අනාගතය ඉබේම හැදෙයි. හෙට ගැන බය වෙවී අද දවසේ සතුට නැති කරගන්න එපා. සරලවම කිව්වොත්, වර්තමානයේ ජීවත් වෙන්න (Live in the Present)! 💯 🛡 ඩිප්‍රෙශන් වලින් බේරෙන්න තව "Mental Tricks" ටිකක් අර දේවල් දෙක සරල කරගන්නවා වගේම, අපේ මනස ශක්තිමත් කරගන්න පුළුවන් තව සරල, එදිනෙදා දේවල් තියෙනවා.

0️⃣1️⃣. මිනිස්සු එක්ක 'Connect' වෙන්න

(නිකන්ම නෙවෙයි, ඇත්තටම!) 🤝 තනිකම කියන්නේ ඩිප්‍රෙශන් වලට අත වනන දෙයක්. අපි දැන් ගොඩක් වෙලාවට 'social media' වල 'connected' වුනාට, ඇත්තටම 'connected' නෑ. කරන්න ඕන දේ: යාළුවෙක්ට නිකන් මැසේජ් එකක් දානවට වඩා කෝල් එකක් අරන් කතා කරන්න. 📞 පුළුවන් නම්, සතියකට සැරයක්වත් පවුලේ අයත් එක්ක, නැත්නම් හොඳම යාළුවෙක් එක්ක එකට ඉඳන් තේ එකක් බොන්න. ඔයාගේ හිතේ තියෙන දෙයක්, ඔයා විශ්වාස කරන කෙනෙක් එක්ක කතා කරලා බෙදාගන්න. හිතේ හිරකරගෙන ඉන්න එපා.

0️⃣2️⃣. ඇඟ ටිකක් හොල්ලන්න!

(ජිම් යන්නම ඕන නෑ) 🥳 මනසයි, ශරීරයයි කියන්නේ දෙකක් නෙවෙයි. එකක්. ශරීරය දුර්වල වෙනකොට, මනසත් දුර්වල වෙනවා. කරන්න ඕන දේ: දවසට අඩුම විනාඩි 30ක්වත් ඇවිදින්න. නැත්නම් කැමති සින්දුවක් දාගෙන නටන්න. 💃 පොඩ්ඩක් දාඩිය දානකම් ව්‍යායාම කරනකොට, අපේ මොළයෙන් "එන්ඩොර්ෆින්" (Endorphins) කියන "සතුටු හෝමෝන" (Happy Hormones) නිපදවෙනවා. ඒක ස්වභාවික 'anti-depressant' එකක් වගේ. ඒ වගේම, හොඳට නිදාගන්න 😴, පුළුවන් තරම් වතුර බොන්න 😓.

0️⃣3️⃣. "ඔයාටම කියලා" පුංචි දෙයක්

🎨📖 වැඩ, ගෙදර වැඩ, විභාග... මේ ඔක්කොම මැද්දේ "ඔයා" නැතිවෙලා යනවද? ඔයා කැමති, ඔයාට සතුටක් ගේන පුංචි දෙයක් දවස ගානේ කරන්න. කරන්න ඕන දේ: ඒක පොතක් කියවන එක වෙන්න පුළුවන්. ලස්සන සින්දුවක් අහන එක වෙන්න පුළුවන්. 🎧 චිත්‍රයක් අඳින, ගහක් හිටවන, කෑමක් උයන, නැත්නම් නිකන්ම නිකන් තේ එකක් හදාගෙන එළිය බලාගෙන ඉන්න විනාඩි 10ක් වෙන්න පුළුවන්. ☕ මේකට කියන්නේ "Me Time" කියලා. මේක ඔයාගේ මනස 'recharge' කරනවා.

0️⃣4️⃣. පුංචි දේවල් අගය කරන්න

(Gratitude) 🙏 අපිට නැති දේවල් ගැනම හිත හිත ඉන්නකොට, අපිට තියෙන දේවල් පේන්නේ නැතුව යනවා. කරන්න ඕන දේ: හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින්, "අද දවසේ මට සතුටු වෙන්න පුළුවන් වුන පුංචි දේවල් 3ක්" ලියාගන්න. (උදා: අම්මා හදපු තේ එක රසට තිබ්බා, යාළුවෙක් කතා කරා, ලස්සන මලක් දැක්කා). මේකෙන් වෙන්නේ, ජීවිතේ තියෙන 'positive' දේවල් දකින්න අපේ මොළය පුරුදු වෙන එක. ❤️

Rusiru Galagoda BA (Hons) Psychology University of Sri Jayewardenepura

#FACTS #MOTIVATION ඔයාගේ හොදම යාලුවටත් #SHARE කරන්න හො⁣දේ... ➡️ t.me/SL_EDUCATION_A_L ☝️

Past papers කරන්න..

අද කප්පි පටන් ගමු..

අද සම්භාවිතාව PAST PAPERS කරන්න.. මම ANSWERS දාන්නම්

ළමයී කියන විදියට එක ළමයෙක් හරි වැඩ කලොත් එයාට PART A ටික ඉක්මනින් ගොඩදාගන්න පුළුවන්

මේපාර 27 අයටනම් APPLIED SHORT NOTE BOOK එක අනිවාර්යයෙන් දෙනවා.. ඒක හදාගෙන යනවා කලින් PART A විතරක් දෙන්න තීරණය කලාට ඉස්සරහට FULL BOOK එකක්ම හදන්න තීරණය කලා ටිකක් කාලය යන වැඩක් ඒනිසා සම්පූර්ණ වුනාම ඔයාලව දැනුවත් කරන්නම් අනිවාර්යයෙන්...

අඩන්නෙ ඇයි 🥲

අද දෙවෙනි කොටස බලන්න..