ВЗРОСЛЫЙ ФИТНЕС

Когда тренировка становится ещё одним стрессором Есть простая логика: хочу похудеть → больше тренируюсь. Но организм работает немного сложнее. Физическая нагрузка — это стресс. И это нормально. Именно благодаря нагрузке организм адаптируется: становится сильнее, выносливее, эффективнее. Проблема начинается тогда, когда есть: нагрузка → нагрузка → нагрузка → нагрузка, и почти нет: восстановления. Представьте человека, который: ● Мало спит ● Находится в постоянном стрессе ● Ест с большим дефицитом ● Много ходит ● Тренируется 5–6 раз в неделю ● Ещё и ругает себя за пропущенную тренировку Получается настоящий стресс-стек. И тогда тренировка, которая должна помогать, становится ещё одним фактором нагрузки. Это не означает: «спорт повышает кортизол, поэтому не тренируйтесь». Наоборот — регулярная физическая активность важна для здоровья и может улучшать адаптацию стрессовой системы. Вопрос в дозировке и восстановлении. Иногда человеку нужен не ещё один высокий интенсив. А: ● Спокойная прогулка ● Сон ● Нормальное питание ● День без интенсивной нагрузки Нагрузка работает как лекарство. Недостаточная — может не дать эффекта. Оптимальная — помогает адаптироваться. Избыточная без восстановления — становится дополнительным стрессором. Поэтому вопрос: «Сколько тренировок мне нужно?» стоит дополнить вопросом: «Сколько восстановления я себе даю?» А теперь самое практичное. Мы уже поговорили о сне, питании и нагрузке. Но стресс полностью убрать из жизни невозможно. Значит, нужно научиться с ним справляться. Что реально можно делать каждый день — расскажу в следующем посте. Продолжаем?

Почему сон — это не «потерянное время» «В будни сплю по 5–6 часов. Зато в выходные отсыпаюсь». Знакомо? Мы часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному. Сначала работа. Потом дети. Потом тренировка. Потом домашние дела. Потом сериал. Потом телефон. И только потом: «Ну ладно, посплю сколько останется». Но сон — это не пауза между важными делами. Это часть системы восстановления. Кортизол имеет выраженный суточный ритм: выше утром; снижается в течение дня; минимален вечером и ночью. И сон тесно связан с этой системой. Когда сон регулярно нарушен, меняются: ● Восстановление ● Уровень энергии ● Аппетит ● Эмоциональная регуляция ● Способность справляться со стрессом И возникает замкнутый круг: стресс → хуже сон → хуже восстановление → больше усталость → сложнее контролировать питание → ещё больше стресса. И тогда человек снова делает вывод: «Мне просто не хватает дисциплины». Но представьте, что вы пытаетесь построить дисциплину на фундаменте хронического недосыпа. Это примерно как пытаться ехать на машине, постоянно игнорируя лампочку: «Закончился бензин». Сон — это не награда за то, что вы всё успели. Сон который позволяет вам всё это выдерживать. Поэтому я девочкам в клубе всегда напоминаю-иногда лучше поспать вместо тренировки. И адекватный пропуск тренировки может быть гораздо полезнее самой тренировки. Но есть ещё одна ловушка. Человек решает: «Хорошо. Буду лучше спать. А чтобы быстрее похудеть — ещё больше тренироваться». И вот здесь можно попасть в новую проблему. Потому что… тренировка тоже является стрессом для организма. В следующем посте разберём, когда спорт помогает адаптации, а когда превращается ещё в один пункт в вашем «стресс-стеке». Интересно, дев? Продолжаем?

Почему так тянет на сладкое? Представьте обычный день человека, который хочет похудеть. Утром — кофе. Потом работа. Обед на ходу. Дедлайны. Ещё кофе. Вечером тренировка. Ужин «что-нибудь лёгкое, я же худею». А потом… 21:30, 23… И вдруг появляется совершенно непреодолимое желание: шоколад, печенье, что-нибудь сладкое, или вообще «что-нибудь вкусное». И первая мысль: «У меня нет силы воли». Но иногда стоит задать другой вопрос: а что происходило с вами весь день? Стресс влияет не только на кортизол между прочим. Это комплексная реакция, в которой участвуют мозг, нервная система, метаболизм и прочее. На фоне стресса у нас меняется: ● Аппетит ● Тяга к калорийной пище ● Система вознаграждения ● Уровень энергии ● Сон ● Физическая активность Поэтому для некоторых людей стресс означает: «Я вообще не хочу есть». А для других: «Мне срочно нужно что- то сладкое». И это не значит, что любое переедание объясняется кортизолом. Но и сводить всё к «слабой воле» тоже, я считаю, неправильно. Особенно если вы одновременно создали себе настоящий стресс: дефицит калорий, много тренировок, высокая активность, длинный рабочий день, недосып, психологическое напряжение. В такой ситуации проблема может быть не в том, что кортизол «заблокировал жиросжигание». А в том, что вы: устали → меньше двигаетесь → сильнее хотите есть → чаще перекусываете → хуже соблюдаете план. Поэтому, милые, при сомнениях кортизол ли я бы в первую очередь ответила себе честно- как я? Какой мой каждый день? А разумно ли впихивать в свой график еще и пробежки по утрам если я элементарно не сплю нормально? И здесь появляется следующий элемент, который способен усилить всю эту цепочку. Сон. Потому что иногда проблема начинается не с еды. А с того, что мы хронически недосыпаем. Почему сон настолько важен для кортизола, аппетита и похудения — в следующем посте если дадите обратную связь❤️⬇️

«У меня высокий кортизол» Тянет на сладкое-высокий кортизол. Набрала- высокий кортизол. Стала уставать- высокий кортизол. Появился живот- все хором- ВЫСОКИЙ КОРТИЗОЛ!! Вот тут стоп. Что вообще означает высокий кортизол? Этот замечательный гормон имеет выраженный суточный ритм. Это как? Он меняется в течение дня. На него могут влиять: Время Сон Физ нагрузка Кофеин Боль Тревога Острый стресс Поэтому один рандомный анализ- не показатель- это раз. Высокий кортизол утром не равно стресс. Это два. Реальная проблема возникает не тогда когда нарушается один показатель, а когда меняется вся система регуляции. Поэтому мне ближе вот какая идея: нам нужен не «низкий кортизол». Нам нужна хорошая адаптация. Чтобы организм мог: включиться, когда нужно → справиться с нагрузкой → вернуться в состояние восстановления. А теперь самое интересное. Если кортизол сам по себе не является причиной лишнего веса… почему же во время стресса так часто хочется сладкого? Почему вечером мы готовы съесть всё, что есть на кухне? И почему человек, который весь день держался идеально, вечером говорит: «У меня просто нет силы воли»? Вот об этом поговорим дальше-только дайте обратную связь⬇️❤️

Итак предлагаю разобраться-ху из ит кортизол. Главное, что нам нужно знать- это гормон, который участвует в работе множества систем организма. Например: регулирует энергетический обмен Поддерживает глюкозу Участвует в реакции на стресс Поддерживает артериальное давление Влияет на работу мозга Участвует в циркадных ритмах Поэтому говорить «кортизол- гормон стресса» весьма поверхностно. Он вырабатывается не только в стрессе, он с нами постоянно. Но тут важнее понимать его «график работы». Утром он высокий. После пробуждения он еще повышается какое- то время для того, чтобы помочь нам перейти от сна к активности. Затем в течение дня его уровень снижается. Вечером и ночью он особенно низкий. Поэтому высокий кортизол утром- это норма. Тогда где проблема? Я бы сказала так- проблема не в самом кортизоле, а в том как реагирует на стресс все система стрессового ответа, а это: мозг Нервная система Иммунитет Метаболизм Поэтому я не задерживалась бы на рилсах про кортизоловые животы и похудение, а думала бы как стрессовую систему сделать более адаптивной и гибкой. То есть активировалась- справилась- вернулась в исходную точку. А высокий то кортизол здесь влияет на вес? Он может быть проблемой когда тянет излишне на сладкое или на весах +3 кг? Давайте продолжим в следующем посте если дадите активную обратную связь😘

Итак предлагаю разобраться-ху из ит кортизол. Главное, что нам нужно знать- это гормон, который участвует в работе множества систем организма. Например: регулирует энергетический обмен Поддерживает глюкозу Участвует в реакции на стресс Поддерживает артериальное давление Влияет на работу мозга Участвует в циркадных ритмах Поэтому говорить «кортизол- гормон стресса» весьма поверхностно. Он вырабатывается не только в стрессе, он с нами постоянно. Но тут важнее понимать его «график работы». Утром он высокий. После пробуждения он еще повышается какое- то время для того, чтобы помочь нам перейти от сна к активности. Затем в течение дня его уровень снижается. Вечером и ночью он особенно низкий. Поэтому высокий кортизол утром- это норма. Тогда где проблема? Я бы сказала так- проблема не в самом кортизоле, а в том как реагирует на стресс все система стрессового ответа, а это: мозг Нервная система Иммунитет Метаболизм Поэтому я не задерживалась бы на рилсах про кортизоловые животы и похудение, а думала бы как стрессовую систему сделать более адаптивной и гибкой. То есть активировалась- справилась- вернулась в исходную точку. А высокий то кортизол здесь влияет на вес? Он может быть проблемой когда тянет излишне на сладкое или на весах +3 кг? Давайте продолжим в следующем посте если дадите активную обратную связь😘

Родные, скажите я одна стала замечат рилсы с кликбейтным названием «кортизол, похудела, нужно снизить, как снизить и тд». Много инфы о том, что снизив кортизол, вы начнете худеть. Особенно актуально тем, кто так и не смог похудеть и работает над этим вопросом очень давно. Я хочу чтобы вы у меня были чуть умнее общей статистики поэтому решила поднять тему кортизола и его влияния на похудение. Стоит ли действительно снижать кортизол и так ли это подействует на похудение. Интересно?

Чтобы изменить внешность бедер и попы нужно мыслить не только мышцами. Поэтому свою подопечную я учу грамотно создавать движение, начиная с выстраивания оптимального положения в суставе.

Чтобы изменить внешность бедер и попы нужно мыслить не только мышцами. Поэтому свою подопечную я учу грамотно создавать движение, начиная с выстраивания оптимального положения в суставе.

С чего бы я начала работать, при желании изменить форму и качество бедер. С проприорецепции. Это не мат☺️ Это улучшение проводимости сигналов между тазом и мозгом. То есть часто, когда мы много сидим и мало двигаемся, эти «проводки» плохо передают запросы и сколько бы вы ни приседали- толку от этого мало. Именно с этого я и начала первую неделю работы с моей подопечной.

Мне кажется УЖЕ немножко получше

Мотивацию переоценивают. Все делают на нее ставки, вдохновляясь худыми стройными людьми. Но никто не задается вопросом, куда она исчезает на 2-3 неделе занятий или «новой жизни». Сегодня в клубе буду рассказывать девочкам на что опираюсь годами, когда мотивации 0.

Пожалуйста не сравнивайте себя с другими. Любите тело каким бы оно сейчас ни было, ведь его состояние- результат ваших «трудов».

Девочки, который день подряд хожу с ощущением, что хочу провести живую тренировку. Не могу прям, изнутри аж разрывает🤣 Кто хочет встретиться позаниматься часок? ( жуковский)

Те, кто много сидит в силу профессии часто сталкиваются с тем, что никакие упражнения не меняют визуал попы/ног. Почему так? Таз привыкает находиться в положении сидя и «головка» бедра «съезжает» с таза. Чтоб ее стабилизировать все мышцы вокруг сильно включаются и становятся жесткими. Но при этом в тренировках они уже не могут полноценно работать.

Тело- постоянно меняющийся процесс. Да, оно у меня чуть спортивнее и качественнее, но не застраховано от хронических асимметрий, которые с годами все больше влияют на внешние критерии и самочувствие. Где- то больше поработала, меньше поспала, подзабила на себя, вот и результат. Немного позанимаюсь и снова приду в форму. Потом опять будет жизнь. И это прекрасно)

Поделилась в инсте сокровенным. Коротко- нужно заниматься тазом и тбс чтоб ничего не болело и попа была красивой.

Тазобедренный сустав вообще самый «красивый» как по мне в теле, потому что у него идет четкое совпадение головки с впадиной в тазу. Как пазлик. Но если вы приглядитесь то вас озарит новое знание о том, что на самом деле вся головка нифигатушки не «влезает» в эту «ямку» и часть ее торчит. А это значит, что любое отклонение таза от нормального положения дает нестабильность, невключение мышц и как следствие мы теряем красоту ягодиц, ног и их активность в жизни. Такссс дайте лайк если понятно объясняю…тут важна ваша обратная связь иначе ничего не поменяется в нашем тазу))

Девочки, я вижу, что мнения разделились- но все же преобладают суставчики. Поэтому про питание я рекомендую послушать мой подкаст как я питаюсь и если после останутся вопросы- пишите, я отвечу. А вот про тбс мы поговорим подробнее