ВЗРОСЛЫЙ ФИТНЕС

Вот блин почему мы так упорно хотим быстрого результата и считаем, что только хард кор может что- то поменять в теле((

Любые негативные изменения в суставах мешают нам жить полноценной активной жизнью. Наше тело бесконечно мудрое и адаптивное. Адаптивное к тем условиям, которые вы предоставляете. И если у вас привычное положение сидя, в силу вашей работы- то тазобедренный сустав, понимая свою ненужность, теряет подвижность. Он не может полноценно выполнять свою функцию- амортизировать при нагрузке ( спрыгнули со ступеньки- пока колено), держать опору ( вялая осанка- боль в спине). И тут мы решаем заняться спортом. Полезно ЖЫ😆 Начинаем неистово приседать. Но тазобедренный, не может нормально согнуться ( вообще- то мы целыми днями сидели, что она опять придумала). И приседая, мы сгибаем поясницу, шею- одним словом все то, что и так в ахере. Резюме- мы вновь бросаем спорт, потому что заболела спина, колено..да мало ли что. И садимся в привычную позу перед монитором, давая зеленый свет развитию артрита, артроза и других изменений в тканях наших суставов.

Вам первым даю ссылку на тренировки со мной!! Это мой клуб🥰🥰🥰

Милые! Завтра я открою доступ ко мне в клуб. У вас появится возможность заниматься вместе со мной. Стоимость подписки на месяц 5000, на 3- 10.000р.

Прошла 3 неделя работы с подопечной. Если помните я давала упор на этой неделе на грудной и плечевой дабы расслабить верх - но вместе с подвижностью грудного и таз расслабился, уменьшив асимметрию. На 3 неделе начался цикл поэтому было меньше тренировок и они имели лайтовый характер, на 4 неделе продолжим работу с плечами и тазом.

Три разных «хочу сладкое» «Хочу сладкое» — это не одно и то же состояние. И пока мы называем всё одним словом «голод», мы можем совершенно неправильно решать проблему. Представьте три ситуации. 1. «Я хочу есть». Вы давно не ели. Живот пустой. Появляется слабость, снижается концентрация. И вы готовы съесть нормальную еду. Суп. Кашу. Мясо с гарниром. Яйца. Салат с чем-нибудь сытным. Это похоже на физиологический голод. 2. «Я сыта, но хочу именно шоколад». Вы только что поужинали. Есть уже не хочется. Но кто-то достал шоколад — и всё. «Мне тоже кусочек». Это уже больше похоже на гедоническую тягу — желание получить удовольствие от конкретной еды. Здесь могут работать вкус, запах, внешний вид, привычный контекст и ожидание удовольствия. 3. «Мне плохо — и мне нужно сладкое». А вот здесь начинается самая интересная история. Тяжёлый день. Конфликт. Усталость. Скука. Одиночество. Тревога. И вдруг мысль: «Мне надо что-нибудь вкусное». Причём человек может прекрасно понимать: «Я не голодна». Но желание всё равно очень сильное. Почему? Потому что еда в этот момент может выполнять другую функцию: изменить эмоциональное состояние. Не накормить. А успокоить. Отвлечь. Порадовать. Наградить. Дать ощущение комфорта. И это одна из самых сильных идей психологического подхода к пищевому поведению: важно смотреть не только на то, что человек ест, но и на то, какую задачу еда для него решает. Поэтому в следующий раз, когда появится желание сладкого, попробуйте не запрещать его сразу. Сначала спросите: «Мне сейчас нужна еда — или мне нужно изменить своё состояние?» Потому что если вам на самом деле нужен отдых, а вы пытаетесь получить его с помощью печенья… печенье может оказаться очень плохим заменителем отдыха. Но это ещё не всё. Есть одна причина, из-за которой желание сладкого может появляться буквально автоматически. И вы можете даже не успеть понять, что именно его запустило. Об этом — дальше. Продолжаем?

«Почему я хочу сладкое, если я только что поела?» Вы нормально поужинали. Вроде бы сыты. И вдруг: «Хочу что-нибудь сладкое». Не яблоко. Не творог. Не бутерброд. Именно шоколад. Печенье. Мороженое. Торт. И здесь очень легко сделать вывод: «У меня зависимость от сладкого». Но давайте не будем торопиться. Потому что голод и тяга к конкретной еде — не одно и то же. Можно быть голодным и хотеть обычной еды. А можно быть сытым и испытывать очень сильное желание именно шоколада. Почему? Потому что на наше пищевое поведение влияет не только потребность организма в энергии. Есть ещё система вознаграждения. Есть привычки. Есть ассоциации. Есть запахи, фотографии, реклама, определённое время суток. Есть эмоциональное состояние. И есть то, чему мозг научился за годы повторения. Например: устала после работы → открыла шкаф → съела сладкое → стало приятнее. Если этот сценарий повторяется много раз, мозг запоминает не только шоколад. Он запоминает связь между состоянием и шоколадом. И в следующий раз желание может появиться ещё до того, как вы осознаете, что происходит. Очень хорошо сказано в практикуме про пищевое поведение в моем клубе: «Определить голод бывает непросто. Но чувство насыщения ещё более сложное. Ведь нередко от чувства приятной сытости до ощущения тяжести и наполненности нас отделяет "ещё всего пару печенек". А потом ругаем себя, что опять не смогли вовремя остановиться и съели лишнего.» Цитата из клуба. Поэтому вопрос «Почему я хочу сладкое?» иногда стоит заменить на другой: «Что происходило со мной непосредственно перед тем, как мне захотелось сладкого?» И вот здесь начинается самое интересное. Потому что иногда ответ находится вовсе не в еде. В следующем посте разберём 3 совершенно разных вида «хочу сладкое» — и вы сможете определить, какой из них происходит у вас. Продолжаем?

Следующей темой мне бы хотелось обсудить еду. А именно поискать ответ на вопрос «почему я хочу сладкое?» Интересно, дев?

Родные! Собрала для вас все последние посты, чтоб удобнее было читать : 1. Что такое КОРТИЗОЛ 2. У меня высокий КОРТИЗОЛ, не худею 3. Почему тянет на сладкое 4. Почему сон это не потерянное время 5. Когда тренировка становится еще одним стрессом 6. Как снижать стресс,если убрать его невозможно 7. Что делать с КОРТИЗОЛОМ если хочешь похудеть

Так что же делать с кортизолом, если вы хотите похудеть? Мы прошли довольно длинный путь. Начали с обещаний: «Снизьте кортизол — и похудеете». А пришли к совсем другой картине. Кортизол не враг. Он нужен нам каждый день. Он помогает проснуться, мобилизовать энергию, поддерживать уровень глюкозы, адаптироваться к нагрузке и регулировать работу разных систем организма. Поэтому наша задача — не обнулить кортизол. И точно не нужно пытаться самостоятельно «лечить высокий кортизол» по симптомам вроде живота, тяги к сладкому или плохого сна. Важнее другое — насколько хорошо работает вся система адаптации. Можем ли мы: включиться → справиться с нагрузкой → выключиться → восстановиться? Потому что проблема часто выглядит совсем не так: «У меня высокий кортизол, поэтому я не худею». А скорее так: много стресса → хуже сон → больше усталости → меньше спонтанной активности → сильнее тяга к калорийной пище → сложнее соблюдать дефицит → срывы и переедание → чувство вины → ещё больше стресса. И получается замкнутый круг. Но его можно разорвать. Не обязательно начинать с десяти новых правил. Попробуйте начать с нескольких опор: ● Свет и предсказуемое начало дня ● Достаточный и регулярный сон ● Нормальное питание без постоянного голода ● Посильная физическая активность ● Короткие периоды восстановления в течение дня ● Общение и поддержка И ещё одна важная мысль. Похудение — это не только то, что происходит на тарелке. На результат влияет гораздо больше: сон, стресс, аппетит, привычки, активность, восстановление, окружающая среда и то, насколько долго вы способны поддерживать выбранный режим. Поэтому вместо вопроса: «Как мне снизить кортизол?» попробуйте задать себе другой: «Что в моей жизни сейчас не даёт мне нормально восстанавливаться?» Возможно, ответ окажется совсем не там, где вы его искали. И тогда вместо очередной жёсткой диеты, тренировки «через не могу» или БАДов для «баланса кортизола» вы начнёте выстраивать систему, в которой похудение становится не борьбой с собой, а естественным результатом устойчивых изменений. И самое главное: если вы много раз начинали худеть и снова срывались — это не обязательно означает, что вам хватает силы воли. Возможно, вы просто слишком не долго пытались заставить себя жить в режиме, который ваш организм и психика не могли поддерживать. Не нужно становиться идеальным человеком. Нужно найти такой режим, который вы сможете повторять: не 3 дня, не 2 недели, а месяцами и годами. Потому что в конечном итоге результат определяет не идеальный понедельник. А то, что вы можете делать достаточно часто. Вот здесь подбор бесплатных тренировок, которые точно легко сделать в качестве зарядки, попробуйте!

«Это база»

Что- то в этом есть. Прям нравится, что база это то, с чего мы начинаем и что является априори основой и второй смысл как база- место где что- то происходит «я на базе»))))

Девочки! Думаю как назвать клуб, в голове есть идея «моя опора». Какие варианты еще, можете помочь?

Как мы можем снижать стресс, если убрать его невозможно? Давайте честно. Можно купить ежедневник. Можно уйти в отпуск. Можно выключить уведомления. Но полностью убрать стресс из жизни невозможно. Работа останется. Дедлайны останутся. Конфликты иногда будут. Дети будут болеть. Самолёты — задерживаться. А жизнь — происходить. Поэтому цель не: «Никогда больше не испытывать стресс». Цель: быстрее возвращаться из режима напряжения в режим восстановления. Что может помогать? 1 Движение Не обязательно ещё одна тренировка. Иногда 10–20 минут спокойной прогулки — именно то, что нужно после тяжёлого рабочего дня. 2 Дыхание Можно попробовать простой принцип: выдох немного длиннее вдоха. Например: вдох — 4, выдох — 6. Без усилия и без головокружения. 3 Закрыть «когнитивные хвосты» Перед сном или после рабочего дня запишите: 1) что сейчас главное; 2) что можно отложить; 3) какой следующий маленький шаг. Это помогает вынести незавершённые задачи из головы на бумагу. 4 Тепло и вечернее замедление Тёплый душ, спокойная прогулка, приглушённый свет, отсутствие рабочих уведомлений — простые сигналы, которые помогают обозначить: «Рабочий день закончился». Но здесь возникает парадокс. Мы читаем про стресс и тут же добавляем себе: ещё дыхание, ещё прогулку, ещё медитацию, ещё добавки, ещё одну привычку… И через неделю получаем новый стресс: «Я не выполняю свой идеальный план восстановления». Поэтому последний вопрос этой серии: а может быть, нам вообще не нужны 10 новых привычек? Может быть, нужны всего несколько простых опор? Об этом — в финальном посте. Продолжаем?

Когда тренировка становится ещё одним стрессором Есть простая логика: хочу похудеть → больше тренируюсь. Но организм работает немного сложнее. Физическая нагрузка — это стресс. И это нормально. Именно благодаря нагрузке организм адаптируется: становится сильнее, выносливее, эффективнее. Проблема начинается тогда, когда есть: нагрузка → нагрузка → нагрузка → нагрузка, и почти нет: восстановления. Представьте человека, который: ● Мало спит ● Находится в постоянном стрессе ● Ест с большим дефицитом ● Много ходит ● Тренируется 5–6 раз в неделю ● Ещё и ругает себя за пропущенную тренировку Получается настоящий стресс-стек. И тогда тренировка, которая должна помогать, становится ещё одним фактором нагрузки. Это не означает: «спорт повышает кортизол, поэтому не тренируйтесь». Наоборот — регулярная физическая активность важна для здоровья и может улучшать адаптацию стрессовой системы. Вопрос в дозировке и восстановлении. Иногда человеку нужен не ещё один высокий интенсив. А: ● Спокойная прогулка ● Сон ● Нормальное питание ● День без интенсивной нагрузки Нагрузка работает как лекарство. Недостаточная — может не дать эффекта. Оптимальная — помогает адаптироваться. Избыточная без восстановления — становится дополнительным стрессором. Поэтому вопрос: «Сколько тренировок мне нужно?» стоит дополнить вопросом: «Сколько восстановления я себе даю?» А теперь самое практичное. Мы уже поговорили о сне, питании и нагрузке. Но стресс полностью убрать из жизни невозможно. Значит, нужно научиться с ним справляться. Что реально можно делать каждый день — расскажу в следующем посте. Продолжаем?

Почему сон — это не «потерянное время» «В будни сплю по 5–6 часов. Зато в выходные отсыпаюсь». Знакомо? Мы часто относимся ко сну как к чему-то второстепенному. Сначала работа. Потом дети. Потом тренировка. Потом домашние дела. Потом сериал. Потом телефон. И только потом: «Ну ладно, посплю сколько останется». Но сон — это не пауза между важными делами. Это часть системы восстановления. Кортизол имеет выраженный суточный ритм: выше утром; снижается в течение дня; минимален вечером и ночью. И сон тесно связан с этой системой. Когда сон регулярно нарушен, меняются: ● Восстановление ● Уровень энергии ● Аппетит ● Эмоциональная регуляция ● Способность справляться со стрессом И возникает замкнутый круг: стресс → хуже сон → хуже восстановление → больше усталость → сложнее контролировать питание → ещё больше стресса. И тогда человек снова делает вывод: «Мне просто не хватает дисциплины». Но представьте, что вы пытаетесь построить дисциплину на фундаменте хронического недосыпа. Это примерно как пытаться ехать на машине, постоянно игнорируя лампочку: «Закончился бензин». Сон — это не награда за то, что вы всё успели. Сон который позволяет вам всё это выдерживать. Поэтому я девочкам в клубе всегда напоминаю-иногда лучше поспать вместо тренировки. И адекватный пропуск тренировки может быть гораздо полезнее самой тренировки. Но есть ещё одна ловушка. Человек решает: «Хорошо. Буду лучше спать. А чтобы быстрее похудеть — ещё больше тренироваться». И вот здесь можно попасть в новую проблему. Потому что… тренировка тоже является стрессом для организма. В следующем посте разберём, когда спорт помогает адаптации, а когда превращается ещё в один пункт в вашем «стресс-стеке». Интересно, дев? Продолжаем?

Почему так тянет на сладкое? Представьте обычный день человека, который хочет похудеть. Утром — кофе. Потом работа. Обед на ходу. Дедлайны. Ещё кофе. Вечером тренировка. Ужин «что-нибудь лёгкое, я же худею». А потом… 21:30, 23… И вдруг появляется совершенно непреодолимое желание: шоколад, печенье, что-нибудь сладкое, или вообще «что-нибудь вкусное». И первая мысль: «У меня нет силы воли». Но иногда стоит задать другой вопрос: а что происходило с вами весь день? Стресс влияет не только на кортизол между прочим. Это комплексная реакция, в которой участвуют мозг, нервная система, метаболизм и прочее. На фоне стресса у нас меняется: ● Аппетит ● Тяга к калорийной пище ● Система вознаграждения ● Уровень энергии ● Сон ● Физическая активность Поэтому для некоторых людей стресс означает: «Я вообще не хочу есть». А для других: «Мне срочно нужно что- то сладкое». И это не значит, что любое переедание объясняется кортизолом. Но и сводить всё к «слабой воле» тоже, я считаю, неправильно. Особенно если вы одновременно создали себе настоящий стресс: дефицит калорий, много тренировок, высокая активность, длинный рабочий день, недосып, психологическое напряжение. В такой ситуации проблема может быть не в том, что кортизол «заблокировал жиросжигание». А в том, что вы: устали → меньше двигаетесь → сильнее хотите есть → чаще перекусываете → хуже соблюдаете план. Поэтому, милые, при сомнениях кортизол ли я бы в первую очередь ответила себе честно- как я? Какой мой каждый день? А разумно ли впихивать в свой график еще и пробежки по утрам если я элементарно не сплю нормально? И здесь появляется следующий элемент, который способен усилить всю эту цепочку. Сон. Потому что иногда проблема начинается не с еды. А с того, что мы хронически недосыпаем. Почему сон настолько важен для кортизола, аппетита и похудения — в следующем посте если дадите обратную связь❤️⬇️

«У меня высокий кортизол» Тянет на сладкое-высокий кортизол. Набрала- высокий кортизол. Стала уставать- высокий кортизол. Появился живот- все хором- ВЫСОКИЙ КОРТИЗОЛ!! Вот тут стоп. Что вообще означает высокий кортизол? Этот замечательный гормон имеет выраженный суточный ритм. Это как? Он меняется в течение дня. На него могут влиять: Время Сон Физ нагрузка Кофеин Боль Тревога Острый стресс Поэтому один рандомный анализ- не показатель- это раз. Высокий кортизол утром не равно стресс. Это два. Реальная проблема возникает не тогда когда нарушается один показатель, а когда меняется вся система регуляции. Поэтому мне ближе вот какая идея: нам нужен не «низкий кортизол». Нам нужна хорошая адаптация. Чтобы организм мог: включиться, когда нужно → справиться с нагрузкой → вернуться в состояние восстановления. А теперь самое интересное. Если кортизол сам по себе не является причиной лишнего веса… почему же во время стресса так часто хочется сладкого? Почему вечером мы готовы съесть всё, что есть на кухне? И почему человек, который весь день держался идеально, вечером говорит: «У меня просто нет силы воли»? Вот об этом поговорим дальше-только дайте обратную связь⬇️❤️

Итак предлагаю разобраться-ху из ит кортизол. Главное, что нам нужно знать- это гормон, который участвует в работе множества систем организма. Например: регулирует энергетический обмен Поддерживает глюкозу Участвует в реакции на стресс Поддерживает артериальное давление Влияет на работу мозга Участвует в циркадных ритмах Поэтому говорить «кортизол- гормон стресса» весьма поверхностно. Он вырабатывается не только в стрессе, он с нами постоянно. Но тут важнее понимать его «график работы». Утром он высокий. После пробуждения он еще повышается какое- то время для того, чтобы помочь нам перейти от сна к активности. Затем в течение дня его уровень снижается. Вечером и ночью он особенно низкий. Поэтому высокий кортизол утром- это норма. Тогда где проблема? Я бы сказала так- проблема не в самом кортизоле, а в том как реагирует на стресс все система стрессового ответа, а это: мозг Нервная система Иммунитет Метаболизм Поэтому я не задерживалась бы на рилсах про кортизоловые животы и похудение, а думала бы как стрессовую систему сделать более адаптивной и гибкой. То есть активировалась- справилась- вернулась в исходную точку. А высокий то кортизол здесь влияет на вес? Он может быть проблемой когда тянет излишне на сладкое или на весах +3 кг? Давайте продолжим в следующем посте если дадите активную обратную связь😘

Итак предлагаю разобраться-ху из ит кортизол. Главное, что нам нужно знать- это гормон, который участвует в работе множества систем организма. Например: регулирует энергетический обмен Поддерживает глюкозу Участвует в реакции на стресс Поддерживает артериальное давление Влияет на работу мозга Участвует в циркадных ритмах Поэтому говорить «кортизол- гормон стресса» весьма поверхностно. Он вырабатывается не только в стрессе, он с нами постоянно. Но тут важнее понимать его «график работы». Утром он высокий. После пробуждения он еще повышается какое- то время для того, чтобы помочь нам перейти от сна к активности. Затем в течение дня его уровень снижается. Вечером и ночью он особенно низкий. Поэтому высокий кортизол утром- это норма. Тогда где проблема? Я бы сказала так- проблема не в самом кортизоле, а в том как реагирует на стресс все система стрессового ответа, а это: мозг Нервная система Иммунитет Метаболизм Поэтому я не задерживалась бы на рилсах про кортизоловые животы и похудение, а думала бы как стрессовую систему сделать более адаптивной и гибкой. То есть активировалась- справилась- вернулась в исходную точку. А высокий то кортизол здесь влияет на вес? Он может быть проблемой когда тянет излишне на сладкое или на весах +3 кг? Давайте продолжим в следующем посте если дадите активную обратную связь😘