ваша Даша

📌Быстрый ужин на 52 г. белка! Сначала тушим консервированный тунец на сковороде в томатом соусе, добавляем 30 г. творожного лёгкого сыра (можно и без него). У меня заранее отварены макароны, и я считаю в готовом виде, добавила 180 г. туда, всё смешала и по готовности посыпала лёгким сыром 30 г. На это ушло 10 минут, но получается очень вкусно!Полное кбжу 511/52/11/46

У меня лучшие друзья. Правда. Я даже не могу передать словами, насколько мне сейчас спокойно и тепло благодаря им 🥹❤️ Я наконец-то более-менее обустроилась в квартире, и они очень мне в этом помогли: подарили замечательные коврики, помогли повесить шторы, подарили цветочки, собрали стеллаж Конечно, я могла бы сделать всё это сама. Но для меня невероятно ценно знать, что рядом есть люди, которые просто приходят, помогают, поддерживают и делают этот непростой период немного легче И вот из таких, казалось бы, маленьких вещей складывается ощущение дома. Не только из мебели, штор и ковриков, а из людей, рядом с которыми тебе спокойно. 💔😭

Вот вам ещё один источник белка, в такой сельди 5 г. жира и 10 г. белка на 100 г., пол упаковки спокойно можно съесть 😎✍️

А вот пример одного из моих ужинов Идеально? Вообще нет 😁 Но я и не усложняю. Так было вчера - сегодня я уже ем свою обычную еду. Мне тоже нравится есть что-то вредное, иногда в рационе может проскочить алкоголь. Я вообще не зож-фанатик Просто нахожусь где-то в той самой золотой середине, где могу позволить себе всё, что хочется, но при этом понимаю важность БЖУ, тренировок и в целом своего рациона Мне важно хорошо выглядеть - и не менее важно хорошо себя чувствовать Поэтому один неидеальный ужин ничего не меняет. Важнее то, что происходит в вашем рационе большую часть времени

Мой рацион состоит из самых обычных продуктов и на это есть несколько причин. Во-первых - экономия времени. Мне не нужно каждый день что-то выготавливать, искать новые рецепты и проводить полвечера на кухне. Во-вторых - экономия денег. Просто посчитайте, сколько у вас уходит на доставку еды или на постоянную покупку продуктов для каких-то «интересных» и разнообразных блюд. Я в этом плане очень бережно отношусь к деньгам, поэтому нашла продукты, которые мне подходят, нравятся и которые я могу регулярно есть, не пытаясь каждый день придумать что-то новое. И, кстати, это одна из причин, почему я перестала снимать «ПП-рецепты». Это вообще невыгодно ни по деньгам, ни по времени)) В-третьих - здоровье и общее самочувствие. Мне важно чувствовать себя хорошо, быть энергичной и нравиться себе в зеркале. И питание здесь играет огромную роль. Состояние кожи, волос и ногтей, работа ЖКТ, уровень энергии, восстановление, мышечная масса - на всё это влияет то, чем и как вы питаетесь. Поэтому хватит себя жалеть и оставаться в «детской» позиции: «я хочу есть только вредную еду», а потом продолжать говорить, что вам не нравится отражение в зеркале, нет энергии и в целом вы плохо себя чувствуете. Вас никто не призывает есть сухую курицу с гречкой. Да, на первое время кому-то действительно придётся заморочиться: разобраться в БЖУ, пересмотреть свою продуктовую корзину, найти вкусные альтернативы и новые способы приготовления. И вот что я заметила по своему опыту: когда в рационе достаточно белка, углеводов и жиров, желание постоянно есть «вредную» еду становится намного меньше. Когда вы нормально и регулярно питаетесь, вам гораздо проще контролировать свой аппетит и не жить в состоянии постоянного «хочу сладкое/фастфуд». Я говорю это именно из своего опыта - для меня это работает очень заметно. Поставьте в приоритет свой результат, состояние и здоровье. Подкрутили рацион → стало больше энергии → начали больше двигаться → лучше выкладываетесь на тренировках → лучше восстанавливаетесь → легче набираете и сохраняете мышечную массу. И вот уже питание становится одним из инструментов, который помогает вам улучшать состав тела и поддерживать активный образ жизни. Ну разве это не круто? И ещё важный момент: не делите еду на «хорошую» и «плохую». «Плохая» еда тоже может быть в вашем рационе. Не нужно идеализировать питание и пытаться есть идеально 24/7. Плохие дни бывают у всех - и это нормально. Просто после них мы возвращаемся к своим привычным приёмам пищи, а не превращаем один бургер в неделю «срыва». Не усложняйте. Даже самые обычные и полезные продукты можно приготовить вкусно. Вам не нужен идеальный рацион. Вам нужен рацион, которого вы сможете придерживаться долго!

Рядом со мной мои друзья, поэтому я совсем не одна. 🥹 Представляете, теперь я живу в соседнем доме с подругой моего детства! И мне безумно приятно и тепло на душе от того, что они рядом, приходят ко мне на помощь, поддерживают и сейчас мы можем просто проводить время вместе 🤍 Я ещё очень рада, что у меня есть работа. Что там есть люди, которых я безумно люблю, и к которым я с удовольствием иду их тренировать. У меня замечательные коллеги, и я чувствую такую большую опору внутри - и от людей, которые меня окружают, и от того, чем я занимаюсь Наверное, только сейчас я начинаю по-настоящему замечать, сколько всего хорошего у меня есть. И как же важно иногда просто остановиться и это почувствовать Такие дела 🥹🤍

Доброе утро, друзья! 🤍 За последнюю неделю у меня случился переезд - теперь я живу одна Собственно, поэтому я и выпала из соцсетей. Мне просто хотелось пожить, побыть в этом всём, без необходимости что-то рассказывать и показывать. События последних месяцев довольно сильно выбили меня из колеи. И только сейчас я начинаю чувствовать, что постепенно возвращаются силы - и вместе с ними желание снова возвращаться к тому, что я так люблю Кажется, я понемногу возвращаюсь. И мне очень хочется снова быть здесь с вами!

«Не хочу считать калории, но хочу увидеть результат» Ещё одна моя тренерская боль. Да, действительно бывают случаи, когда подсчёт калорий человеку не подходит. Но, если честно, чаще я сталкиваюсь не с психологическим дискомфортом, а с обычным нежеланием в это погружаться. Потому что подсчёт - это не только про цифры. Это про внимание к своему питанию. Нужно: - взвешивать продукты; - смотреть состав; - понимать, что и в каком количестве вы едите; - задумываться о своём рационе, а не питаться «на автомате». Многим это просто не хочется делать. Но важно понимать: если вы не хотите считать калории - это не значит, что питание перестаёт влиять на результат. Поэтому в таких случаях я предлагаю альтернативные варианты. Можно ли похудеть без подсчёта? Конечно можно. Например, через метод тарелки: - полноценные основные приёмы пищи; - достаточное количество белка; - жиры, углеводы и клетчатка в рационе; - акцент на обычные продукты, а не хаотичные перекусы. Такой подход действительно работает, но есть нюанс: без понимания порций многие либо не доедают, либо, наоборот, незаметно переедают. Очень часто человек начинает слишком сильно себя ограничивать, потом срывается, переедает - и возникают те самые «качели», после которых появляются фразы: «Мне ничего не помогает» или «Я всё время срываюсь». Хотя проблема чаще не в еде, а в отсутствии системы и слишком резких ограничениях. Именно поэтому подсчёт калорий - хороший инструмент. Он помогает: - понять свои реальные порции; - увидеть, насколько рацион сбалансирован; - убедиться, что вы действительно находитесь в дефиците или профиците; - научиться ориентироваться в питании самостоятельно. По сути, подсчёт - это способ «натренировать глаз». Но даже без подсчёта многие не худеют. Почему? Потому что, оказывается, о питании всё равно нужно думать. Теперь уже недостаточно просто «есть как получится». Нужно: - обращать внимание на состав рациона; - понимать уровень своей активности; - готовить дома чаще; - следить за регулярностью питания; - формировать новые привычки. Да, это требует времени и вовлечённости. Но именно так и формируется нормальное отношение к еде и своему телу. Любая новая привычка сначала требует усилий и это нормально. У каждого был опыт, когда что-то не получалось с первого раза: тренировки, работа, учёба, новый режим. С питанием - точно так же. Нельзя годами жить в одном режиме, а потом ожидать, что новые привычки появятся сами за неделю. Поэтому важно дать себе время адаптироваться. Не относиться к этому как к временному ограничению, а понимать: для чего вы это делаете, что это даст вам в будущем, и как изменится качество вашей жизни. Потому что последствия у этих привычек очень приятные: - лучшее самочувствие; - больше энергии; - улучшение качества тела; - рост мышечной массы и снижение процента жира; - отсутствие постоянной одышки; - меньше проблем с ЖКТ и вздутием; - уверенность в себе; - ощущение комфорта в своём теле. И, что важно, вы становитесь примером для близких, детей, коллег - просто своим образом жизни. Разве это не стоит того, чтобы уделить себе чуть больше внимания?

Вчера гуляли по Питеру, так как приехала моя Таня. С ней мы переехали в этот город вместе, но лично мой переезд дался непросто и у меня есть интересная история о том, как я зарабатывала деньги на поездку. Рассказать?😂

Девочки и мальчики, просыпаемся на зарядку! Уверена, что почти у каждого дома есть ролл и с ним особо ничего не делают 😁 Что бы я делала, если бы хотела улучшить осанку? В работе над улучшением осанки важно работать над подвижностью грудного отдела, плеч и контроля лопаток Дальше вашу ситуацию улучшит силовой тренинг и обращение внимание на то в каких положениях вы находитесь в быту. Если работаете в позе креветки, сидя за рулём заваливаетесь больше на одну сторону, регулярно носите ребёнка на одном плече и тем самым одну часть тела напрягаете больше, чем другую или же регулярно сидите скрутив одну ногу на другой - не удивляйтесь почему осанка стала хуже Без достаточной мышечной массы вам будет сложно удерживать ровное положение тела, поэтому над телом нужно работать комплексно!

2 часть Посмотрите на первое фото - вот так у меня было во время сильных тренировок, низ живота вываливался. Итог такой: помимо дефицита калорий нам нужно работать над мобильностью тела, мышцами кора, добавить силовой тренинг в рутину, чтобы мышцы могли дополнительно держать осанку и таким образом у нас тело станет собранным и подтянутым 💘

«Как сделать живот плоским?» 1 часть

Как набирать свою норму белка? На самом деле это может быть непросто, особенно если раньше вы вообще не следили за количеством белка в рационе. НО! Одна из главных ошибок - пытаться сразу начать есть его очень много. Конечно, в таком случае добирать норму будет тяжело. Поэтому первое, что я рекомендую сделать, хотя бы неделю просто посчитать, сколько белка вы едите сейчас. Ничего специально не меняя. Получили примерную цифру? Теперь начинаем постепенно её увеличивать. Например, сейчас у вас выходит в среднем 50 г белка в день. Попробуйте поднять до 70 г и какое-то время держать эту планку, пока она не станет для вас привычной. Получается легко? Увеличиваем дальше - и так постепенно доходим до своей нормы. Для большинства людей, которые тренируются для себя, можно ориентироваться примерно на 1,5 г белка на кг массы тела. Так добирать белок будет намного проще, чем пытаться за один день полностью перестроить свой рацион. И ещё один момент: не усложняйте. Не нужно искать миллион новых источников белка и полностью менять питание. Для начала посмотрите на то, что вы уже едите, и попробуйте просто увеличить порцию белкового продукта. Включайте фантазию, из одного продукта можно приготовить много разных и вкусных блюд Едите на завтрак 2 яйца? Можно добавить ещё одно или несколько белков. Кладёте 100 г мяса или рыбы? Попробуйте 150 г. Едите творог? Увеличьте порцию. А если понимаете, что привычных продуктов действительно недостаточно, тогда уже можно постепенно добавлять новые источники белка. Не пытайтесь изменить всё за один день. Подходим постепенно, после этого появляется привычка и за этим сохраняется результат.

Лето у меня было насыщенным, хотелось просто пожить без мыслей о том, что нужно ещё создавать контент, так как у меня есть основная работа, быт, личная жизнь и всем сферам нужно время. Дистанционной работы было меньше, очной немного тоже, но я совсем не переживала, так как отдыхала сама и теперь готова дальше нести в массы информацию об адекватном походе в питании и важность тренировок!❤️

Мои летние каникулы подходят к концу и я возвращаюсь обратно в соц. сети, начну со своего завтрака! ✨ В нём 480 калорий, но если не добавлять мини-моцареллу, то будет ещё меньше. Готовится быстро, белка получатся много