PasoClave Escalada

🧗Alberto Gines empezó a escalar en roca con 3 años y a los 10 ya hizo 8a. Pero no se imaginaba cómo iba a cambiar su vida desde el día en el que en n "El Delfín", en Rodellar, coincidió con David Macià que también la probaba. David le propuso participar en el Rock Junior de Arco, posiblemente pensando que no aparecerían por allí. Pero Alberto y su padre fueron. 😅 Y aquel encuentro fue el comienzo de una relación de entrenador y deportista que duraría 13 años. 📞 Durante los primeros años, David lo entrenaba a distancia, hablando con su padre y contando con la ayuda de otros escaladores del rocódromo de Cáceres. 🏙️ En 2018, Alberto se trasladó solo a Barcelona para entrenar presencialmente en el CAR. Su madre lo acompañó las primeras semanas para ayudarlo a adaptarse. Y es que, como recuerda entre risas, venía de Cáceres, donde siempre cogía el mismo autobús y cambiar de línea ya le daba pesadillas. ¡Imagina llegar a Barcelona! 😂 🎙️ En este clip, Alberto recuerda sus comienzos con David Macià y cómo fue independizarse siendo todavía un adolescente. ———— 👉 Charla completa en la web, vídeo en Youtube y podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ https://youtube.com/shorts/DkZRtVxAPVM?si=XiMx5iYarmuV_BQ7

Documental que trata el tema de la nutrición en la escalada un asunto que llevo años viendo como es de los principales que se carga el rendimiento de los escaladores https://youtu.be/bhBfTZkgvbw?si=Er6a5euXG5HydqAA

🧗🥇 Alberto Ginés, el primer campeón olímpico de escalada de la historia, ha dejado Barcelona y a David Macià, su entrenador durante 13 años, para irse a Eslovenia a entrenar con Roman Krajnik y Janja Garnbret. 2 semanas después ha ganado su primera Copa del Mundo, en Chamonix, y un mes más tarde, el Europeo de Laval. Pero no hablamos solo de Eslovenia. Hablamos de algo poco comentado: Cómo entrena, por qué todo su entrenamiento es escalar en el spray wall (sin suspensiones ni números), por qué cree que los mejores del mundo todavía entrenan "del modo antiguo", las 21 infiltraciones para llegar a París, el chapaje de Koper, si Janja haría podio con los chicos y por qué el discurso de "si te esfuerzas, lo consigues" es "una mentira absoluta". 🎙️ 💬 "Cuando entrenamos, nos sentimos los peores escaladores del mundo." Escalando desde los 3 años en Cáceres, primer 8a con 10 años y 9a con 15 años, 9 oros en juveniles, oro olímpico en Tokio, finalista en París y campeón de la general de la Copa del Mundo de dificultad en 2025, hasta llegar al título europeo en 2026. 🏆 ▬▬▬  ▸ Por qué ha dejado Barcelona y a David Macià después de 13 años: "esta etapa se ha terminado y necesito cambiar".  ▸ Cómo entrena con Roman Krajnik: todo en el spray wall, sin suspensiones, sin Tindeq y sin números.  ▸ Por qué no tiene sentido "darle un Ferrari" a quien está aprendiendo a conducir. ▸ Las 21 infiltraciones en el dedo gordo del pie para llegar a París 2024.  ▸ El chapaje de Koper: 3 visualizaciones sin ver la X.  ▸ Si Janja Garnbret haría podio en una competición masculina y si lo suyo es talento o trabajo.  ▸ Por qué, para competir en resistencia, "te tiene que encantar sufrir y estar reventado, tener ganas de vomitar y seguir". 🔥 👉 Entrevista Completa: https://www.pasoclave.com/alberto-gines-entrenaiento-eslovenia-roman-krajnik-janja-garnbret-olimpiadas-roca-lesiones-podcast/

Escalando 7b con 7 años! https://youtu.be/PoppBW_vxhE?si=W6k4ADiywS6813re

🧗‍♂️ ¿Tener hijos significa tener que dejar de escalar? Israel Martínez recuerda cómo cambió su vida con el nacimiento de su hija Iziar. O, mejor dicho, cómo consiguieron seguir escalando mientras ella crecía. 🏕️ Viajes con tienda de campaña, días de escalada en familia y quedadas con otros escaladores que también tenían hijos. Mientras los padres escalaban, los pequeños jugaban y exploraban. 💬 "Cuando me preguntan cuándo empezó a escalar Iziar, pues básicamente cuando quiso". Para Israel, lo importante era que la escalada formara parte de su entorno, pero sin imponerla. De hecho, cuestiona la tendencia de algunos padres a forzar a sus hijos a escalar antes de que realmente les apetezca. 👧 Primero llegaron los juegos, las amistades y las aventuras al pie de las paredes. La motivación por escalar apareció de forma natural. Y eso no significa que fuera siempre fácil compaginar la paternidad con el pegue de la muerte al proyecto 😅 🎙️ Un fragmento de la entrevista con Israel Martínez sobre escalada, familia y cómo transmitir la pasión por este deporte sin convertirla en una obligación. ———— 👉 Charla completa en la web, vídeo en Youtube y podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ https://youtube.com/shorts/pN62O-zPlRM?si=lveh0ch0zlL_Doco

🧗 ¿POR QUÉ ARQUEAMOS SI NOS PODEMOS LESIONAR? 🔬 Un estudio con 6 escaladores expertos comparó la fuerza y las cargas internas al presionar una regleta de 10 mm en arqueo y extensión. 💪 La fuerza aplicada sobre la presa fue casi idéntica, pero las cargas estimadas sobre las poleas fueron muy diferentes: - A2: más de x30 veces mayor en arqueo. - A4: casi x4 veces mayor en arqueo. ⚙️ Entonces, ¿por qué arqueamos? Porque aprovechamos las estructuras pasivas de los dedos. En arqueo, estas aportaron sobre al 22 % del momento necesario para estabilizar la articulación distal, reduciendo la demanda de fuerza muscular activa en esa articulación. 🧠 Además, cambia la distribución de fuerzas entre los flexores (los músculos que mueven los dedos): el profundo tiene más carga en arqueo, mientras que en extensión las tensiones se distribuyen de forma más equilibrada. Además, el estudio me dio un único dedo por separado, por lo que encima no tuvieron en cuenta la aportación del pulgar al arquero cerrado. ⚠️ ¿Significa que arquear es malo? No. Una mayor carga mecánica no implica necesariamente una lesión. El arqueo tiene ventajas biomecánicas, pero también exige más a las poleas. 🤷 ¿Y por qué se dice que es lesivo? Resultará lesivo si los tejidos que participan no están preparados para soportar la carga. Por este motivo, entrenar el arqueo tiene sentido. Detallo más todo esto en este artículo: https://www.pasoclave.com/semiarqueo-arqueo-extension-semiextesion-agarres-escalada/ (QR en diapos) 📚 Vigouroux et al. (2006). #climbing #escalada #entrenamientoescalada #climbingtraining #pasoclave https://www.instagram.com/p/DepGRK6DR9n/?obrf=MWZuMDJiNzdwM2ltZw==

Israel Martínez recuerda el día que decidió que quería dedicarse a la escalada. Después de una competición en la que quedó detrás de Dani y Carlitos, se lo dijo a su padre: 💬 "Me voy a dedicar a la escalada. Como Dani." La respuesta fue bastante clara: "Tú eres gilipollas. Tú no eres Dani." 😅 A partir de ahí, estudiar pasó a ser la prioridad y la escalada quedó en segundo plano. Pero nunca desapareció del todo. 🧗 "Siempre decía: tengo que hacer un octavo al año." Hoy sigue escalando alrededor del 7c y mantiene la misma idea: nunca es tarde. ———— 👉 Charla completa en la web, vídeo en Youtube y podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ #Escalada #EntrenamientoEscalada #EscaladaDeportiva #PasoClave #FEDME #IFSC https://youtube.com/shorts/mpDLT6xQC80?si=U3BezodkPcpfCZHD

Los Hermanos Pou liberando esta vía en los Picos de Europa https://youtu.be/uJ15ycvPAm8?si=iVdczZa35kLwX3mX

Escalar con 10-12 años a principios de los 80 no era lo habitual. Israel Martínez empezó entrenando en la valla de Herrera Oria que hacía de rocódromo urbano. Antes de apenas salir a roca, ya se había puesto fuerte allí. Después llegó un curso en la Federación Madrileña donde conoció a Paco Murcia. Paco vio cómo escalaba aquel chaval y acabó convirtiéndolo en compañero de cordada. A partir de ahí: Paco Murcia, su hermano, Dani «el Androide», Carlitos, el Chino, Edu… y aquella «cuadrilla de la muerte» que formó parte de los primeros años de la escalada deportiva en Madrid. Pero la escalada de entonces tenía poco que ver con la de ahora. No había coche, no había dinero y muchas veces ni siquiera había un plan demasiado claro. Había que encontrar la manera de llegar a la roca. 💬 “Buscarte la vida significaba que era quien tuviera el coche.” Gasolina entre todos, autobuses cuando hacía falta y a escalar donde se pudiera. 🧗 Una pequeña ventana a cómo era empezar a escalar hace 4 décadas. ———— 👉 Charla completa en la web, vídeo en Youtube y podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ https://youtube.com/shorts/WF7B2v_Y66c?si=_qaFDeXh3O-7LPwZ

Siara Fabbri encadenando este brutal 8b+ de boulder https://youtu.be/zNv8XJP39sI?si=Ssch55Ag85xyxZC9

CÓMO ENTRENAR PARA LEER MEJOR LOS MOVIMIENTOS 🧠 La lectura de una vía o bloque es una habilidad que se desarrolla con la experiencia. No se trata solo de identificar presas, sino de anticipar los movimientos, valorar las diferentes posibilidades y elegir la solución más adecuada. Un estudio reciente investigó cómo influye el nivel y la experiencia en esta capacidad. 🧗 Participaron 46 escaladores, divididos en 3 grupos según su nivel y experiencia: - Intermedios (16 escaladores, 2,4 años de experiencia media). - Avanzados (14 escaladores, 6,3 años de experiencia media). - Élite (16 escaladores, 10,7 años de experiencia media). Todos se enfrentaron a un mismo bloque con tres soluciones posibles: - Una fácil, pero más larga y con presas pequeñas. - Una de dificultad intermedia, con presas mayores. - Una más directa y con mejores presas, pero que en realidad era la más difícil por exigir movimientos potentes.. Disponían de 2 minutos para visualizarlo y un único intento para escalarlo. No conocían la dificultad real de cada opción. 📊 Los resultados son curiosos: - El 75 % de los escaladores de élite eligió la opción más fácil, frente al 25 % de los intermedios. - El 50 % de los intermedios escogió la opción más difícil, frente al 6,2 % de los de élite. - Todos los que eligieron la opción fácil consiguieron encadenar el bloque. - El 100 % de los escaladores de élite encadenó, frente al 37,5 % de los intermedios. 🔍 Los expertos no solo elegían mejor. También mostraban una estrategia más definida, prestando especial atención a las distancias entre presas y a las posibilidades de colocar los pies. Esto es algo que ya habíamos visto en anteriormente, y es que cuanta más experiencia, más te fijas en la funcionalidad de las presas y no sólo en su tamaño (Boschker 2002 y otros posteriores). Además, la experiencia acumulada mostró una asociación más fuerte con la elección de la solución óptima que el propio nivel de escalada. 💡 ¿Cómo puedes aprovecharlo en el entrenamiento? Aquí entra un concepto muy interesante: la multiestabilidad: diseñar bloques o vías que admitan diferentes soluciones, no una única secuencia obligatoria. De esta manera, el escalador debe explorar distintas posibilidades, valorar sus ventajas e inconvenientes y encontrar soluciones adaptadas a sus capacidades. Más similar a lo que sucede en la roca. Y tratando uno de los problemas de los rocódromos, que la mayoría ofrecen una única solución. (Lo trato más profundamente en el artículo sobre la teoría de los sistemas dinámicos complejos en la escalada: https://www.pasoclave.com/sistemas-dinamicos-complejos-vision-ecologica-entrenamiento-escalada/ ) No se trata sólo de ejecutar movimientos, sino de mejorar la capacidad de percibir las oportunidades que ofrece el entorno. Los escaladores con más experiencia no escalan solo por un mayor repertorio técnico, sino también porque encuentran las mejores oportunidades. Incluso, aunque su nivel en ese momento sea inferior. La conclusión: ser mejor escalador no consiste solo en ejecutar movimientos más difíciles. También implica aprender a reconocer las soluciones más eficientes. Y para eso tendrás que ser capaz de mirar más allá del ruido (otras posibles betas, otras presas o clecas..). 📚 Medernach y col. (2026). Anticipating optimal climbing solutions: Evidence from Olympic Bouldering. (⚠️ Conviene recordar que el estudio es observacional y utilizó un único bloque. Sus resultados muestran asociaciones) #climbing #escalada #entrenamientoescalada #climbingtraining #pasoclave https://www.instagram.com/p/DeZqgfgjb36/?exln=b3FnbjJhbTU5aDNw

Jakob Schubert nes el primer escalador con dos 9cs encadenados y DNA es el primer 9c con una repetición 🔥 https://www.youtube.com/live/PnDrmB0mwQk?is=w6gqyPBuiPIPcdzM

⚠️ Israel Martínez, vicepresidente primero de la FEDME, lo dice sin rodeos: la federación está en peligro de muerte. Ha pasado de un superávit de un millón de euros en 2020 a un déficit de ese mismo millón en 2024. 📉 En esta entrevista cuenta por qué, qué supone gestionar hoy un gran rocódromo en España 🧗 y cómo entrenó de niña su hija, Iziar Martínez. Y no hablamos solo de números. Hablamos de lo que hay detrás y casi nunca se cuenta: por qué puedes federarte en tu autonómica sin pagar "ni un duro" a la española 💰, por qué el dinero del CSD solo llega al alto nivel, qué ha pasado con talentos como Ana Belén Argudo o Ainhize, cómo se decide hoy la selección 🇪🇸, la paridad en las competiciones y qué cambia con el entrenador personal en el CAR. También de por qué un rocódromo solo para deportistas "está abocado al fracaso" 🧱 y de cómo empezó Iziar: "mil bloques" y nada de fuerza entre los 8 y los 12 años. 💬 "La montaña es, en toda su envergadura, una fábrica de buenas personas." Escalando desde los 10-12 años, compañero de cordada de Paco Murcia en la cuadrilla de la muerte, politólogo, años trabajando en dos multinacionales, equipador de vías en Madrid, Cuenca y Asturias, fundador de Geko Aventura en 2017, guía, TD3 y padre de Iziar Martínez, una de las mejores escaladoras del país, hasta llegar a la vicepresidencia de la FEDME. 🧗‍♂️ https://youtube.com/shorts/wsAW6SAUaHY?si=dTklZ3beLHK7VuYi

⚠️ Israel Martínez, vicepresidente primero de la FEDME, lo dice sin rodeos: la federación está en peligro de muerte. Ha pasado de un superávit de un millón de euros en 2020 a un déficit de ese mismo millón en 2024. 📉 En esta entrevista cuenta por qué, qué supone gestionar hoy un gran rocódromo en España 🧗 y cómo entrenó de niña su hija, Iziar Martínez. Y no hablamos solo de números. Hablamos de lo que hay detrás y casi nunca se cuenta: por qué puedes federarte en tu autonómica sin pagar "ni un duro" a la española 💰, por qué el dinero del CSD solo llega al alto nivel, qué ha pasado con talentos como Ana Belén Argudo o Ainhize, cómo se decide hoy la selección 🇪🇸, la paridad en las competiciones y qué cambia con el entrenador personal en el CAR. También de por qué un rocódromo solo para deportistas "está abocado al fracaso" 🧱 y de cómo empezó Iziar: "mil bloques" y nada de fuerza entre los 8 y los 12 años. 💬 "La montaña es, en toda su envergadura, una fábrica de buenas personas." Escalando desde los 10-12 años, compañero de cordada de Paco Murcia en la cuadrilla de la muerte, politólogo, años trabajando en dos multinacionales, equipador de vías en Madrid, Cuenca y Asturias, fundador de Geko Aventura en 2017, guía, TD3 y padre de Iziar Martínez, una de las mejores escaladoras del país, hasta llegar a la vicepresidencia de la FEDME. 🧗‍♂️ https://www.pasoclave.com/israel-martinez-fedme-vicepresidente-iziar-gekoaventura/

Zach Galla y Eli Perry protagonizan este vídeo que muestra el proceso para encadenar dos 9as de Boulder https://youtu.be/Rl50wY7bdL4?si=udsUZpJ3MyplsWiy

Boulder en Fontainebleau https://youtu.be/LJ3SpcoLBEQ?si=QY5ZYJ8ZngJ92aHU

EL GRADO NO SÓLO INFORMA. TE INFLUYE. Un estudio con 28 escaladoras avanzadas en una Moonboard utilizó 4 bloques de dificultad equivalente: 6B+. Pero los etiquetó de forma diferente: - Uno más fácil: 6A+ - Otro como es: 6B+ - Uno más difícil: 6C - Y otro sin indicar el grado 🤔 El resultado fue bastante curioso: El bloque presentado como más difícil (6c) fue el que obtuvo menos tops, más intentos y se sintió más duro. En cambio, el presentado como más fácil (6a+) tuvo más encadenes y se sintió más fácil entre los bloques con grado asignado. Y hay otro dato interesante 👇: el bloque sin grado fue donde se registró el menor esfuerzo percibido, hicieron falta menos peguges para lograr más encadenes, y entraron más en flow. 🧠 Esto apunta a que el grado no solo sirve para orientarte: también puede modificar tus expectativas antes de empezar, y esas expectativas pueden influir en cómo percibes la dificultad, cuánto esfuerzo sientes e incluso en algunos aspectos de tu rendimiento. Piensa en cómo afrontas un bloque o Vía de un grado que te suponga un gran esfuerzo. Ya entras con predisposición de apretar y sufrir. Sin embargo, cuando sabes que es fácil, entras hablando con el asegurador/porteador y con toda la calma 😅 Aunque el estudio ha sido realizado con escaladoras, lo veo bastante transferible también a los hombres. - En algunos rocódromos, cuando equipan bloques nuevos los puede probar sin graduar hasta tener un consenso sobre los grados. - El equivalente en roca sería hacer el primer ascenso de una escalada. ¿Has probado alguna de las dos opciones? ¿Sientes que escala es diferente? 🤔 Otro ejercicio interesante: ve a un sector en el que El grado de todas las escaladas te sea accesible y no mires en la guía hasta que haya terminado el día y entonces confrontes con lo que te ha parecido cada escalada. Fuente: Medernach y col., 2026. #climbing #escalada #entrenamientoescalada #climbingtraining#pasoclave https://www.instagram.com/p/DeFD02Jjf60/?stkn=MW5ib3lueHplN2dkdg==

🧠 QUÉ LE PASA AL CEREBRO CON LOS AÑOS Con el paso de los años, se dan cambios en el cerebro a tres niveles (Power y col., 2013): - 🧩 Estructural: Se observa una reducción del volumen de la sustancia gris (sobre todo en la corteza prefrontal y parietal) y del cuerpo calloso (sustancia blanca), lo que afecta la comunicación entre hemisferios y la velocidad de procesamiento. - 🧪 Bioquímico: La degradación del sistema dopaminérgico es clave. La pérdida de receptores y transportadores de dopamina se correlaciona con la pérdida de control en la marcha, el equilibrio y la motricidad fina (la que afecta a los movimientos precisos). También se registran niveles reducidos de acetilcolina (asociado a déficits de memoria), serotonina y norepinefrina (relacionado con el aprendizaje motor). - ♀️ En las mujeres: En el contexto de la menopausia, la caída de estrógenos afecta al hipotálamo, que actúa como la «centralita» térmica del cerebro. De ahí los típicos sofocos y sudores nocturnos. 🌡️ ⚙️ A nivel funcional afecta de las siguientes maneras: - Los adultos mayores reclutan mayor proporción de áreas cerebrales para realizar las mismas tareas motoras, involucrando más la corteza prefrontal y los ganglios basales. Sobre este hecho, hay dos teorías: - ✅ Compensación: Es beneficioso y ayuda a mantener el rendimiento a pesar de los daños estructurales. La mayoría de la evidencia en tareas motoras favorece esta visión - 🔀 Des-diferenciación: El cerebro se vuelve menos preciso y «ruidoso», siendo menos eficiente al reclutar áreas. - 🎯 Pérdida de automaticidad: El control motor deja de ser un proceso automático (de nivel bajo) y pasa a ser una actividad atencional y cognitiva (de nivel alto). Esto significa que, tareas sencillas como caminar o mantener el equilibrio, requieren más recursos mentales. - ⚠️ Se genera una paradoja: El cerebro demanda más recursos cognitivos para compensar el declive físico, pero las áreas prefrontales que los proporcionan son las que más se están atrofiando. Esto explica por qué les cuesta tanto realizar varias tareas a la vez (como caminar y hablar a la vez). 🧠 Pero el cerebro mantiene cierta plasticidad. Como sucede con los músculos, intervenciones como el ejercicio aeróbico y el entrenamiento motor pueden mitigar estas pérdidas, aumentando incluso el volumen cerebral en áreas críticas. 🧗 Además, esa lentitud en los tiempos de reacción la compensamos con adaptaciones que ha tenido nuestro cerebro tras años de la práctica de la escalada (Yarrow y col., 2009). Aquellas que te permiten escalar de manera intuitiva, sin pensar. ———— 👉 Artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ https://www.youtube.com/shorts/TorLblyn_Y0

🧠 QUÉ LE PASA AL CEREBRO CON LOS AÑOS Con el paso de los años, se dan cambios en el cerebro a tres niveles (Power y col., 2013): - 🧩 Estructural: Se observa una reducción del volumen de la sustancia gris (sobre todo en la corteza prefrontal y parietal) y del cuerpo calloso (sustancia blanca), lo que afecta la comunicación entre hemisferios y la velocidad de procesamiento. - 🧪 Bioquímico: La degradación del sistema dopaminérgico es clave. La pérdida de receptores y transportadores de dopamina se correlaciona con la pérdida de control en la marcha, el equilibrio y la motricidad fina (la que afecta a los movimientos precisos). También se registran niveles reducidos de acetilcolina (asociado a déficits de memoria), serotonina y norepinefrina (relacionado con el aprendizaje motor). - ♀️ En las mujeres: En el contexto de la menopausia, la caída de estrógenos afecta al hipotálamo, que actúa como la «centralita» térmica del cerebro. De ahí los típicos sofocos y sudores nocturnos. 🌡️ ⚙️ A nivel funcional afecta de las siguientes maneras: - Los adultos mayores reclutan mayor proporción de áreas cerebrales para realizar las mismas tareas motoras, involucrando más la corteza prefrontal y los ganglios basales. Sobre este hecho, hay dos teorías: - ✅ Compensación: Es beneficioso y ayuda a mantener el rendimiento a pesar de los daños estructurales. La mayoría de la evidencia en tareas motoras favorece esta visión - 🔀 Des-diferenciación: El cerebro se vuelve menos preciso y «ruidoso», siendo menos eficiente al reclutar áreas. - 🎯 Pérdida de automaticidad: El control motor deja de ser un proceso automático (de nivel bajo) y pasa a ser una actividad atencional y cognitiva (de nivel alto). Esto significa que, tareas sencillas como caminar o mantener el equilibrio, requieren más recursos mentales. - ⚠️ Se genera una paradoja: El cerebro demanda más recursos cognitivos para compensar el declive físico, pero las áreas prefrontales que los proporcionan son las que más se están atrofiando. Esto explica por qué les cuesta tanto realizar varias tareas a la vez (como caminar y hablar a la vez). 🧠 Pero el cerebro mantiene cierta plasticidad. Como sucede con los músculos, intervenciones como el ejercicio aeróbico y el entrenamiento motor pueden mitigar estas pérdidas, aumentando incluso el volumen cerebral en áreas críticas. 🧗 Además, esa lentitud en los tiempos de reacción la compensamos con adaptaciones que ha tenido nuestro cerebro tras años de la práctica de la escalada (Yarrow y col., 2009). Aquellas que te permiten escalar de manera intuitiva, sin pensar. ———— 👉 Artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗‍♀️ #Escalada #EntrenamientoEscalada #Boulder #PasoClave #climbingtraining #EscaladaDeportiva https://youtube.com/shorts/TorLblyn_Y0?si=ZmL0KCfE3GbtZgrx

Babsi Zangerl & Jacopo Larcher en un duro muktipitch https://youtu.be/QeETBDjTUtM?si=q5O0akUZ5jztoWtZ