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🏋️♂️👶 Hace años se desaconsejaba por completo el entrenamiento de fuerza durante la etapa de crecimiento. El argumento era que podría afectar negativamente al desarrollo. Pero, ¿de dónde surgió realmente esa idea? 🤔
⛏️ A finales del siglo XIX y principios del XX, se observó que muchos niños que trabajaban en minas de carbón eran de menor estatura. A partir de ahí se empezó a asumir que era el trabajo físico el responsable de limitar su crecimiento. En aquella época, el conocimiento sobre fisiología humana era muy limitado y apenas existían estudios científicos rigurosos. Aun así, resulta sorprendente comprobar cuánto tiempo ha perdurado esta creencia en la sociedad. De hecho, todavía hoy puede escucharse con frecuencia.
🧬 Más adelante surgió otra hipótesis: como los niños y adolescentes no poseen un entorno hormonal plenamente desarrollado hasta aproximadamente los 16-18 años, no serían capaces de desarrollar masa muscular de forma significativa. Entonces, ¿qué sentido tendría entrenar fuerza?
⚠️ El problema de este razonamiento es que asumía que la fuerza depende exclusivamente del tamaño muscular. Y que el crecimiento muscular depende únicamente del entorno hormonal. Hoy sabemos que ambas afirmaciones son simplificaciones excesivas.
🧠 La fuerza también mejora gracias a adaptaciones neurales y del control motor: una mejor coordinación intermuscular, una activación más eficiente de las unidades motoras y una mayor capacidad para aplicar fuerza de forma efectiva. Estas adaptaciones son especialmente relevantes durante la infancia y la adolescencia.
🔬 A comienzos de los años 90 se produjo un cambio importante de paradigma. Organizaciones como la American College of Sports Medicine y la American Academy of Pediatrics comenzaron a recomendar el entrenamiento de fuerza en jóvenes, siempre que estuviera correctamente supervisado por profesionales cualificados.
📈 Los beneficios observados incluían:
- Reducción del riesgo de lesión.
- Mejora de la fuerza muscular.
- Aumento de la potencia y la resistencia.
- Mejor rendimiento deportivo.
- Beneficios físicos y psicológicos.
📊 Los trabajos posteriores, como la revisión de Urs Granacher y colaboradores (2016), reforzaron la evidencia de que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza, la potencia, la resistencia y el rendimiento deportivo en atletas jóvenes.
✅ Como consecuencia, se consolidó una idea que hoy cuenta con un amplio respaldo científico: el entrenamiento de fuerza, cuando está bien diseñado y supervisado, es beneficioso para el ser humano a lo largo de toda la vida. Poco a poco fueron cayendo antiguos prejuicios sobre su supuesta peligrosidad durante la infancia, la adolescencia o incluso en edades avanzadas.
👉 Tienes el artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗♀️
#Escalada #EntrenamientoEscalada #Boulder #EscaladaDeportiva #escaladaentrenamiento #PasoClave #climbingtraining https://youtube.com/shorts/oRBrykc9qvc?feature=share
| 2 | Blocazo de 8c https://youtu.be/uP9QdU0sU0Y?si=Z_mJR_TB35F27tpX | 98 |
| 3 | TUS PALABRAS ESTABLECEN LOS LÍMITES DE TU REALIDAD
Hay escaladores 🧗♂️ que describen cualquier sesión de tres maneras: “bien” 👍, “mal” 👎 o “sin más” 😐. También los ahí que, cuando le preguntas por qué se han caído, no lo saben ponerlo en palabras 🤷♂️. Y, sin embargo, en cada posible situación, caben cientos de expresiones diferentes.
No es lo mismo llegar con fatiga 😓 que con falta de concentración 🧠. Difiere estar bloqueado técnicamente 🔒 que haber acumulado demasiada carga ⚖️. No es lo mismo tener miedo 😨 o falta de confianza 🫣 que se te abra la mano ✋. Es diferente que se te vaya un pie 🦶, porque estabas muy relajado 😌 y le has puesto poca presión, que caerte temblando 😵 porque estabas aplicando toda tu fuerza 💪…
Al utilizar palabras imprecisas para describir lo que ocurre en la pared 🧗 o durante el entrenamiento 🏋️, también limitas tu capacidad para entenderlo y mejorarlo 📈.
Esta semana quiero hablar del poder que tiene el lenguaje sobre nuestra percepción 🗨️. Porque las palabras no solo sirven para comunicar lo que nos pasa; también determinan cómo lo interpretamos 🔍.
Cuanto más preciso es el vocabulario con el que describes tus sensaciones, tus errores o tus objetivos 🎯, más herramientas tendrás para actuar sobre ellos 🛠️.
En escalada, como en la vida, muchas veces el primer paso para resolver un problema es aprender a nombrarlo con las palabras correctas ✅.
Imagina dos perfiles de escaladores diferentes que empiezan a escalar a la vez, con aptitudes fisiológicas y un background similares. Escalan los mismos días y las mismas vías. La diferencia es que cuando el escalador A se cae, simplemente vuelve a escalar sin más. Pero el escalador B, cada vez que se cae, dedica un tiempo a analizar el posible motivo y a pensar cómo solucionarlo. ¿cuál crees que mejorará más rápido?
Llevo años trabajando con escaladores y esta es una variable que se repite. Los más curiosos, aquellos que me preguntan más sobre todo, que le dan más vueltas a por qué se caen en las vías,.. son los que mejoran de manera más pronunciada.
#Escalada #EntrenamientoEscalada #ClimbingTraining #RockClimbing #PasoClave
https://www.instagram.com/p/DZ2wz4NtDmY/?igsh=MXJheHFpcDJ5eWQxaA== | 134 |
| 4 | 👨👩👧👦🧗♂️ Me llegan casos de padres de niños escaladores frustrados ante la sensación de estar desperdiciando el potencial de su hijo o hija. Algunos de ellos deciden investigar por su cuenta 📚 y adaptar la información que encuentran sobre el entrenamiento para escalada. Otras veces, son los propios jóvenes quienes deciden formarse para autoentrenarse.
⚠️ El problema es que muchos de esos entrenamientos están enfocados a escaladores con cuerpos ya desarrollados, y pueden resultar inadecuados o incluso aumentar el riesgo de lesión en edades tempranas. Y conviene recordar que un niño no es un «mini-adulto». Las diferencias van mucho más allá: existen variaciones en el sistema neuromuscular 🧠, en el hormonal ⚙️, en la coordinación 🤸♂️ y en el desarrollo psicológico.
🧩 Para desarrollar un entrenamiento específico para menores, lo primero es aclarar una serie de conceptos:
📅 Edad cronológica: tiempo transcurrido desde el nacimiento.
🦴 Edad biológica: se refiere a la maduración orgánica del sujeto (esquelética, dental, morfológica, sexual, etc.). Puede variar desde una maduración precoz hasta una retardada.
⏳ Edad de entrenamiento: hace referencia a la experiencia acumulada o al tiempo que lleva practicando la escalada.
👉 Tienes el artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗♀️
#Escalada #EntrenamientoEscalada #Boulder #EscaladaDeportiva #PasoClave #climbingtraining https://youtube.com/shorts/xgOVbvuTrhQ?feature=share | 201 |
| 5 | Vídeo de Udo Neumann comparando a Stefano Ghisolfi con Janja Ganrbret escalando bibliographie 9b+ https://youtu.be/X-bDQlmPaEI?si=dwxgo0fhzUbfhr3W | 174 |
| 6 | Clasis de boulder en Innsbruck https://youtu.be/l5zgJXmKBj0?is=JuDVGixGBJN3MOIW | 158 |
| 7 | Tommy Caldwell sigue en su camino de vueta al 9a https://youtu.be/4LHRdvJzWTE?si=nTy8M2txtAbHpAIX | 155 |
| 8 | 👶🧗♂️ Cuando empezaron a aparecer los primeros niños capaces de encadenar las vías y búlders más duros, llamó la atención de toda la comunidad escaladora. 🌍 A día de hoy, abundan las competiciones juveniles 🏆 y escaladores adolescentes de alto nivel 🚀. Sin embargo, aún hay poco consenso e información práctica sobre cómo debería ser el entrenamiento de niños y adolescentes para escalada 🤔, y cuál es la mejor edad para la especialización deportiva.
❓¿Debe un adolescente entrenar fuerza o afectará a su desarrollo? ❓¿Cuánto hay que entrenar en edad de crecimiento? ❓¿Debe realizar ejercicios específicos como campus board o suspensiones? ❓¿Es mejor especializarse o combinar diferentes deportes? ❓¿Cómo plantear el entrenamiento con adolescentes?
Son muchas las dudas sobre el entrenamiento en edad de crecimiento en general 📚. Pero más aún si el objetivo es entrenar para un deporte aún joven, como la escalada 🧗♀️
👉 Tienes el artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗♀️
#escalada #entrenamientoescalada #PasoClave #fisiologíaescaladora #ClimbingTraining #podcast #ClimbSmart 🧗♀️📈💪 https://www.youtube.com/shorts/WZF9Mumgda8 | 155 |
| 9 | Alex Megos dedica todo un día a encadenar este clásico bloque de Frankenjura Adam Ondra intentando un 9a+ al flash https://youtu.be/6YsMXidUwAQ?si=zbv9d8_kNizNYWKK | 153 |
| 10 | 1er 9b de China. Vaya cuevas y roca más guapa! https://youtu.be/FmXaZKu2J20?si=UgPUrfNIa8i4Ge | 156 |
| 11 | 📆 14 DE JUNIO DE 1965: EL NACIMIENTO DE LA MUIR WALL EN EL CAPITÁN 🇺🇸🔨
Tal día como hoy, dos escaladores se plantaron a pie de vía en el granito de Yosemite con una mentalidad que rompía con lo establecido: abrir un big wall en El Capitán en "one-push" (un solo pegue sin volver al suelo), sin cuerdas fijas ni equipo de apoyo. Ellos eran Yvon Chouinard (el fundador de Patagonia) y TM Herbert. 🗺️✨
Se metieron en la pared con el material calculado al milímetro y lo que siguió fue una odisea vertical de 8 días:
🌦️ El factor clima: Pasaron de un calor asfixiante a tormentas brutales de lluvia y frío. Noches empapados en las hamacas, tiritando
🧠 Conexión con el entorno: Chouinard relata cómo, debido al esfuerzo y al ayuno, los sentidos se les agudizaron, cambiando la percepción del granito; cuenta incluso que se pasó 15 minutos hipnotizado observando un bicho rojo que caminaba por la pared.
🐜💎 🧗♂️ Terreno de aventura: Largos de artificial de hasta A4, chimeneas complicadas, péndulos agónicos y pasos sobre uñas con el vacío de cientos de metros bajo los pies. 💀
El 21 de junio, tras consumir el último trago de agua y colocar el último pitón, y usando linternas, hicieron cumbre. Allí arriba sus colegas los esperaban con champán, pollo asado y fruta fresca. 🍾🍗
Como bien escribió Chouinard, la roca no cambió por su presencia, pero ellos sí absorbieron parte de su fuerza y serenidad. 🏔️👁️
#PasoClave
#HistoriaDeLaEscalada #SomosEnanosAHombrosDeGigantes #LeyendasDeLaEscalada #Escalada #RockClimbing #InspiraciónVertical #ClimbingLife 💪🧗♀️🌟 #escalador
https://www.instagram.com/p/DZkqMN7NCyT/?igsh=MTB6emI4MGc0YjM4bw== | 156 |
| 12 | Anna Hazelnutt & Matilda Söderlund en este big wall de Madagascar https://youtu.be/vc3n4_i0k8w?si=sUpZ6RnJNnG06F47 | 154 |
| 13 | Ya van llegando los primeros v😍 https://www.instagram.com/s/aGlnaGxpZ2h0OjE3OTM3ODgxNjc2MjU4ODA2?story_media_id=3917692204609241331_5337612897&igsh=eG80Nm13N3E5MGox | 186 |
| 14 | Exodia: Primera propuesta mundial de 9a+ de boulder! https://youtu.be/HPof2INoW6M?is=qUyU6uGaWCTrbDM5 | 215 |
| 15 | La escalada ha experimentado una evolución vertiginosa: cada vez hay más niños y adolescentes encadenando vías y búlder de máxima dificultad. Sin embargo, este rendimiento precoz a menudo choca con una realidad preocupante: la falta de consenso sobre cómo deben entrenar los menores sin hipotecar su salud.
Hoy abundan las competiciones juveniles y escaladores adolescentes de alto nivel, pero a menudo me encuentro con una realidad preocupante: existe poca información práctica sobre cómo debería ser realmente el entrenamiento en edades tempranas y cuál es la mejor edad para la especialización.
Este artículo/vídeo analiza las claves para organizar el entrenamiento de las futuras generaciones de escaladores, asegurando un desarrollo sano, equilibrado y, sobre todo, longevo.
Los niños no son «mini-adultos». Existen diferencias profundas en el sistema neuromuscular, hormonal y psicológico que exigen un diseño específico del entrenamiento. Para ello, debes conocer la diferencia entre edad cronológica y edad biológica, y cómo el modelo de Desarrollo Atlético a Largo Plazo (LTAD) permite individualizar las cargas, reduciendo posibles riesgos.
Temas clave:
- Entrenamiento de fuerza: ¿es contraproducente en el crecimiento? Resulta que bajo una supervisión correcta y con ejercicios apropiados, es una herramienta fundamental para la salud y correcto desarrollo, además de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento a través de adaptaciones neurales.
- Prevención de lesiones: Riesgos específicos de las estructuras en desarrollo, como las fracturas de estrés en los cartílagos epifisiarios de los dedos y las lesiones por una mala selección de presas o calzado.
- El rol del entrenador: La labor del coach va mucho más allá de corregir gestos técnicos. La faceta psicológica resulta clave, además del peligro del efecto "Pigmalión", cómo gestionar la frustración y la necesidad de aplicar el descubrimiento guiado para que los jóvenes sean autónomos.
- Especialización vs. Multiactividad: Cuál es mejor para obtener buenos resultados sn acabar quemados.
- Nutrición y hábitos: Las directrices nutricionales necesarias para apoyar un crecimiento físico saludable, priorizando la salud sobre el rendimiento a corto plazo.
Además, aprovecho para presentar mi primer libro, ya que toda esta información no cabe en un vídeo.
Pretende ser una herramienta clara para que, tanto padres como otros entrenadores, hagan que los jóvenes se conviertan en escaladores sanos, fuertes y motivados, capaces de seguir disfrutando de la escalada toda la vida. Y que el camino lo hagan disfrutando, pero también aprovechando su potencial.
https://www.pasoclave.com/entrenamiento-ninos-adolescentes-escalada/ | 245 |
| 16 | Buena entrevista a Cody Roth https://youtu.be/4eIC6WdYew0?si=TTWkpXDW1OU7iulx | 195 |
| 17 | NO MEZCLES ESTAS CAPACIDADES EN TUS ENTRENAMIENTOS ⚠️
Hay capacidades que no se llevan bien debido a que sus adaptaciones se orientan en direcciones opuestas ↔️. Se produce una interferencia molecular 🧬, ya que la activación simultánea de vías mTOR (fuerza 💪) y AMPK (oxidativa 🫁) reduce las ganancias de fuerza máxima en un 12-17% 📉. O, también, porque la fatiga 😵 de una no beneficia a la otra. Es lo que se conoce como entrenamiento concurrente.
La fuerza 💪 y la potencia ⚡ o la RFD 🚀 no se llevan bien con la fatiga. Por lo tanto, mejor no combinarlas en una sesión con la resistencia 🧗♂️, si las primeras son las prioritarias. Es diferente si el objetivo fuera mejorar la resistencia, y éstas estuvieran a modo mantenimiento.
Es lo que se conoce como entrenamiento concurrente. En resumen:
- Un enfoque polarizado ⚖️ plantea trabajar por separado la alta intensidad 🔥 y la baja intensidad 🧘. Entrenar la fuerza 💪 y la potencia ⚡ en sesiones breves ⏱️, y separadas de la resistencia, es más efectivo (Saeterbakken y col., 2024). La intensidad media ➖ es menos interesante en este planteamiento, al ser la que genera mayores interferencias y más fatiga 😮💨. Un enfoque interesante como base, pero que tocará saltarse si necesitas ciertas adaptaciones de resistencia (glucolíticas o de la capacidad oxidativa) 🫁, ya que no respeta el principio de especificidad 🎯 (Furrer y col., 2023).
- La fuerza explosiva 💥 y la RFD 🚀 son las más perjudicadas si se trabajan combinadas con resistencia en la misma sesión o sin un periodo de tiempo suficiente ⏳.
- Lo ideal es separar el entrenamiento de fuerza 💪 y/o RFD 🚀 del de resistencia 🧗 si persigues adaptaciones de las primeras.
- Si el objetivo son adaptaciones de fuerza 💪, aplica intensidad 🔥, máxima intención de velocidad ⚡ en cada ejecución y volumen bajo 📉 (Saeterbakken y col., 2024). Permanece lejos del fallo muscular 🚫 y no entrenes en estado de fatiga 😴. Puede tener lugar en algún momento en que busques hipertrofia muscular 🏋️. Pero si no es el objetivo, mejor evitar llegar al fallo.
- El entrenamiento de hipertrofia 🏋️ genera una fatiga 😵 que no sienta bien a tu RFD 🚀 y explosividad 💥.
- Mantener unos niveles adecuados de glucógeno 🍚 ayuda a mitigar las interferencias mTOR/AMPK 🧬.
- Todos estos puntos se hacen más relevantes cuanta más experiencia tienes 🧗♂️, pues se vuelve más complicado obtener adaptaciones (la reserva de adaptación disminuye) 📊.
Pero ten en cuenta que, siguiendo el principio de especificidad 🎯, en algún momento deberías combinar esas intensidades. Se ha comprobado que hacerlo durante el tiempo necesario (temporadas) 📅 provoca mejoras funcionales en el rendimiento 📈 y alteraciones en el fenotipo 🧬 (Furrer y col., 2023). Gracias a la periodización 🗓️, podrás distribuir las cargas según los objetivos de cada mesociclo.
👉 Tienes el artículo completo en la web, el vídeo en Youtube y el podcast en Spotify 🚀🧗♀️
#Escalada #EntrenamientoEscalada #Boulder #EscaladaDeportiva #escaladaentrenamiento #PasoClave #climbingtraining https://youtube.com/shorts/0xHj0FrrDg4?si=61alOKAJ3_xVKue6 | 256 |
| 18 | Esta podría ser la vía larga más dura del mundo https://youtu.be/kEJqaL-FPf4?si=-DgQOeGeEwMpWM_j | 231 |
| 19 | https://www.8a.nu/news/janja-garnbret-does-bibliographie-9b+ 🔥 Janja Garnbret encadena Bibliographie 9b+ | 215 |
| 20 | https://www.8a.nu/news/janja-garnbret-does-bibliographie-9b+ 👏 | 1 |
