Тренировки для жизни
الذهاب إلى القناة على Telegram
🏋 Фитнес, воркаут и бодибилдинг, только упражнения и программы тренировок! 📌 Админ @valentaim1 Поддержать проект: QIWI кошелëк 79821558661
إظهار المزيدلم يتم تحديد البلدالفئة غير محددة
261
المشتركون
+424 ساعات
+937 أيام
+20230 أيام
جاري تحميل البيانات...
القنوات المماثلة
سحابة العلامات
لا توجد بيانات
هل تواجه مشاكل؟ يرجى تحديث الصفحة أو الاتصال بمدير الدعم الخاص بنا.
الإشارات الواردة والصادرة
---
---
---
---
---
---
جذب المشتركين
ديسمبر '24
ديسمبر '24
+79
في 1 قنوات
نوفمبر '24
+123
في 4 قنوات
Get PRO
أكتوبر '24
+229
في 1 قنوات
Get PRO
سبتمبر '24
+277
في 4 قنوات
Get PRO
أغسطس '24
+193
في 3 قنوات
Get PRO
يوليو '24
+26
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '24
+21
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '24
+24
في 2 قنوات
Get PRO
أبريل '24
+120
في 3 قنوات
Get PRO
مارس '24
+88
في 9 قنوات
Get PRO
فبراير '24
+157
في 5 قنوات
Get PRO
يناير '24
+470
في 2 قنوات
Get PRO
ديسمبر '230
في 6 قنوات
Get PRO
نوفمبر '230
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '230
في 4 قنوات
Get PRO
سبتمبر '230
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '230
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '230
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '230
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '230
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '230
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '230
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '230
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '230
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '220
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '220
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '220
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '22
+1
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '220
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '22
+2
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '22
+8
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '22
+4
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '22
+1
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '220
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '22
+5
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '22
+6
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '21
+4
في 0 قنوات
Get PRO
نوفمبر '21
+3
في 0 قنوات
Get PRO
أكتوبر '21
+8
في 0 قنوات
Get PRO
سبتمبر '21
+18
في 0 قنوات
Get PRO
أغسطس '21
+7
في 0 قنوات
Get PRO
يوليو '210
في 0 قنوات
Get PRO
يونيو '210
في 0 قنوات
Get PRO
مايو '210
في 0 قنوات
Get PRO
أبريل '210
في 0 قنوات
Get PRO
مارس '210
في 0 قنوات
Get PRO
فبراير '21
+4
في 0 قنوات
Get PRO
يناير '21
+7
في 0 قنوات
Get PRO
ديسمبر '20
+311
في 0 قنوات
| التاريخ | نمو المشتركين | الإشارات | القنوات | |
| 21 ديسمبر | +4 | |||
| 20 ديسمبر | +11 | |||
| 19 ديسمبر | +15 | |||
| 18 ديسمبر | +5 | |||
| 17 ديسمبر | +4 | |||
| 16 ديسمبر | +1 | |||
| 15 ديسمبر | +2 | |||
| 14 ديسمبر | +2 | |||
| 13 ديسمبر | +3 | |||
| 12 ديسمبر | +3 | |||
| 11 ديسمبر | 0 | |||
| 10 ديسمبر | +1 | |||
| 09 ديسمبر | +4 | |||
| 08 ديسمبر | 0 | |||
| 07 ديسمبر | +3 | |||
| 06 ديسمبر | +5 | |||
| 05 ديسمبر | +3 | |||
| 04 ديسمبر | 0 | |||
| 03 ديسمبر | +6 | |||
| 02 ديسمبر | +3 | |||
| 01 ديسمبر | +4 |
منشورات القناة
Ягодичный мостик одной ногой
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: ложись на пол, сгибай обе ноги под прямым углом и вытягивай руки вдоль тела, ступни всей поверхностью стоят на полу. Выпрями одну ногу, но пока не отрывай её от пола.
🔹 Исполнение: сократи ягодицы согнутой ноги и подними таз вверх. В верхней точке бедро прямой ноги должно быть параллельным бедру согнутой ноги. Выдержи вверху чёткую паузу и плавно вернись в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Повтори нужное количество раз и поменяй ногу.
🔹 Здоровье поясницы: в этом упражнении не должно возникать ни малейших болезненных ощущений в пояснице. Если они всё-таки есть, втягивай живот в себя, чтобы лучше фиксировать безопасное положение поясницы.
#ягодицы
| 2 | Приседание со штангой 🏋♂
представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на Квадрицепсы и ягодичные.
1️⃣ Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2️⃣ Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3️⃣ Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.
#ноги | 302 |
| 3 | Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
#грудь | 258 |
| 4 | Жим ногами
▪️В тренажере для жима исключается осевая нагрузка на позвоночник. Акцентировать нагрузку на отводящие или приводящие мышцы бедра можно с помощью узкой или широкой постановки стоп на жимовой платформе.
1⃣ Атлет ставит стопы на необходимой ширине, плотно прислоняя поясницу и таз к спинке тренажера.
2⃣ На выдохе выполняется сгибание коленей при условии, что таз не отрывается от поверхности тренажера. Стопы так же не отрываются от платформы. Колени при сгибании должны достигать прямого угла.
3⃣ С выдохом атлет усилием мышц бедра выпрямляет колени, но не до конца, чтобы избежать нагрузки на суставы.
#ноги | 218 |
| 5 | 🏋 Жим штанги лежа на полу
Этот вариант жима предназначен для увеличения силы грудных мышц и минимизации помощи трицепсов.
1⃣ Выполняется на твердой плоской поверхности, которая не дает локтям опуститься ниже уровня туловища, что делает включение трицепсов невозможным, так как они полноценно включаются в работу при сгибании рук в суставе под углом больше 90 градусов.
2⃣ Исходное положение: лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол. Для лучшего равновесия их можно расставить шире.
3⃣ Руки согнуты так, чтобы локтевые суставы образовывали прямой угол.
4⃣ Выполнение упражнения идентично жиму штанги лежа.
#грудь | 195 |
| 6 | Фронтальные махи с гантелями 🏋️♂️
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
1⃣ Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
2⃣ В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
3⃣ Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
4⃣ Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
5⃣ Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
#плечи #спина | 174 |
| 7 | 🏃♂ Выпады на месте
1⃣ Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
2⃣ Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3⃣ Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4⃣ При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5⃣ Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6⃣ На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7⃣ Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.
#ноги #ягодицы | 169 |
| 8 | 🔹 Прыжки со скакалкой
Цель: жиросжигание, приведение мышц в тонус, повышение выносливости, улучшение здоровья, работа над функционалкой.
▪️ Некоторые упражнения для фитнеса трудно продать. В связи с этим они остаются недооцененными для большинства спортсменов. Работа со скакалкой – самая недооцененная тренировка в фитнес-индустрии. Прыжки через скакалку включают в работу почти все мускулы тела, запускают работу гормональной системы с повышенной эффективностью, избавляют от отеков, приводят к общему оздоровлению организма.
Прыжки на скакалке для женщин – это возможность сжечь жир, уменьшить объем талии, стать более стройной и привлекательной девушкой. Увеличивается объем ягодичных мышц – за счет большого тренировочного объема они приходят в тонус. На фоне уменьшения массы тела, на фоне постройневшей фигуры девушка приобретает женственные формы.
Мужчины с помощью скакалки избавляются от лишнего веса, увеличивают выносливость, «прочерчивают» кубики пресса, повышают уровень тестостерона, улучшают работу лимфатической системы, улучшают здоровье.
▪️ Эффекты скакалки можно перечислять бесконечно. Но ощутить их на себе можно только в том случае, если тренироваться регулярно и верить в эффективность столь простого снаряда.
Альтернатива: бег, интервальный бег, спринтерский бег.
#кардио | 173 |
| 9 | Тяга обратным хватом к груди
Это упражнение направлено на развитие толщины мышц спины. При этой технике в работе сильнее вовлекается бицепс, поэтому следите за тем, чтобы не руки забирали большую часть нагрузки на себя, а именно спина.
1⃣ Стоя, обхватите широкую перекладину обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2⃣ Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра и немного отклоните корпус назад, как и в предыдущем варианте.
3⃣ С выдохом тяните перекладину на верхнюю ключичную часть груди, дополнительно прогибая грудную клетку «колесом».
4⃣ На вдохе не спеша выпрямляйте руки, полностью разгибая в локтях.
▪️Сохраняйте наклон корпуса.
▪️Не тянитесь за перекладиной вверх всем туловищем.
#спина #бицепс | 341 |
| 10 | Обратные разводки с гантелями
Дельтовидные и трапеции
🔷 Исходное положение: ложись на скамью лицом вниз, возьми в руки гантели, слегка согни руки в локтях и разверни локти наружу.
🔷 Исполнение: подними гантели в стороны по широкой дуге. Если ты хочешь включить в работу только заднюю часть дельтовидных, не позволяй лопаткам соединяться в верхней точке движения, думай только о подъёме плеч. Для тренировки средней части трапеций, сильно своди лопатки синхронно с подъёмом рук.
#плечи #спина | 294 |
| 11 | Разгибания ног в тренажëре 🏋♂
Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).
1⃣ Спина должна быть прижата к сидению.
2⃣ Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3⃣ Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4⃣ Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
5⃣ Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
6⃣ На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения:
🔹 Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
🔹 Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
🔹 Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
🔹 Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
🔹 При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.
#ноги | 255 |
| 12 | Отжимания с платформы (ноги выше головы)
Особенностью предложенного упражнения является акцентированная нагрузка на верх груди
1⃣ Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).
2⃣ Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
3⃣ Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
4⃣ Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
5⃣ Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
6⃣ Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.
#грудь | 218 |
| 13 | Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
1⃣ Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
2⃣ Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
3⃣ Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
4⃣ Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
5⃣ Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
6⃣ В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
#плечи #грудь | 196 |
| 14 | Наклоны со штангой стоя
Задняя поверхность бедра, ягодицы, низ спины
🔹 Исходное положение: положи гриф на спину, выпрямись и поставь ноги на ширину своих бëдер. Держи ноги чуть согнутыми в коленях - этот угол не должен изменяться при наклоне вперëд.
🔹 Исполнение: отведи таз назад и наклонись вперёд, не теряя лëгкого прогиба в пояснице (при хорошей гибкости ты сможешь достичь параллели корпуса с полом). Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, вернись в исходное положение.
🔹 Вариации
Наклоны со штангой с круглой спиной: с совсем лëгким весом (например с пустым грифом) наклонись как можно ниже, разрешив себе округлять поясницу. Если спина - твоё слабое место или ты страдаешь избыточным весом, сторонись этого упражнения.
#ноги #спина | 166 |
| 15 | Подтягивания за голову
Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
#спина #плечи | 160 |
| 16 | Тяга гантелей на четвереньках
🏋♂ Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
#спина | 148 |
| 17 | 📌 Втягивания живота
✅ Исходное положение: ляг на пол, согни колени и поставь ступни на пол. Поясницу прижми к полу. Руки положи на прямую мышцу живота - большие пальцы на верхнюю часть, все остальные на нижнюю.
✅ Исполнение: сократи мышцы между пупком и пахом, втягивая живот в себя (верхняя часть прямой мышцы должна остаться не втянутой!). Задержи сокращение на 5 секунд, после чего расслабься и приготовься к следующему повтору.
✅ Полезные советы:
используй пальцы для контроля над движением, ведь поначалу тебе будет довольно сложно понять, что именно тебе нужно сокращать. Однако по истечении некоторого времени ты усвоишь урок и научишься контролировать эти мышцы, столь важные для поддержания стабильного положения тела при выполнении подъëмов на бицепс, тяг и приседаний. Первое время ты будешь стараться задержать дыхание вместе втягиванием живота. Это естественно, но это должно пройти. Научись свободно дышать одновременно с изометртческим сокращением. | 158 |
| 18 | Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы
🔹 Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.
Техника выполнения:
1⃣ Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2⃣ Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3⃣ Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.
🔹 В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.
#грудь #плечи | 149 |
| 19 | 🎯 Румынская тяга на одной ноге
♦️ Исходное положение: встань прямо, оторвав одну из ног от пола всего на пару сантиметров. Держи ноги параллельно, словно стоишь на обеих ногах.
♦️ Исполнение: наклонись вперëд как можно ниже (округлять спину в этом варианте не запрещено) и постарайся коснуться пола пальцами обеих рук. Маркером успешного выполнения этого упражнения будет отсутствие касания пола свободной ногой.
Некоторое время это у тебя будет получаться довольно плохо, постепенно мышцы твоих стоп привыкнут к необычной нагрузке и укрепятся. Это облегчит тебе исполнение других упражнений на мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, низ спины и вестибюлярный аппарат.
#фитнес #спорт | 145 |
| 20 | Подтягивания за голову
▪️Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы
груди.
1⃣ Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2⃣ На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3⃣ На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.
#спина #плечи | 79 |
