🥗 تغذیه پدیا

⚠️🚨۵. افزایش فیبر غذا برای برخی افراد یا در برخی شرایط مفید نیست، ممکن است زیان‌آور هم باشد   در برخی شرایط بالینی، افزایش یا مصرف بالای فیبر می‌تواند علائم را تشدید کند یا نیاز به تنظیم نوع و مقدار فیبر وجود داشته باشد. مثال: t.me/nutritionpedia/106 نوع فیبر (محلول یا نامحلول بودن؛ و تخمیرپذیر یا کم‌تخمیرپذیر یا غیرتخمیرپذیر بودن) و ویژگیهای فیزیکی آن مانند ویسکوزیته و سرعت تخمیر اهمیتی بیش از مقدار کلی فیبر دارد. تصمیم‌گیری دربارۀ نوع و مقدار فیبر باید فردمحور و ترجیحاً با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، نه افزایش عمومی و بی‌هدف. ⚠️هشدارهای دیگر: ۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ۲. دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90 ۳. همزمان با خوردن فیبر زیاد، به‌ویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سی‌سی آب و در طول شبانه‌روز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید: t.me/nutritionpedia/91 ۴. مصرف بیش از حد فیبر معمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد: t.me/nutritionpedia/92

😞 هشدارهای بحث فیبر بسیار مهمند. اما ۴ موردشان که قبلاً در کانال منتشر شده، بسیار کم بازنشر شده‌اند. احتمالاً چندان خوانده نشده‌اند چون اگر خوانده شده بودند به اهمیتشان پی برده شده بود و فوروارد شده بودند. ۱۲ مورد دیگر هم هست. مطلب و تصویرشان آماده است و انتشارشان زحمتی ندارد! اما اگر مهم به نظر نمی‌رسند، انتشارشان در کانال بی‌فایده است. لطفاً به دقت بخوانید: ⚠️🚨فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید: t.me/nutritionpedia/87 ⚠️🚨دارو را ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید: t.me/nutritionpedia/90 ⚠️🚨همزمان با خوردن فیبر زیاد، به‌ویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سی‌سی آب و در طول شبانه‌روز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید: t.me/nutritionpedia/91 ⚠️🚨 مصرف بیش از حد فیبر معمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز (که چندان آسان به دست نمی‌آید)، بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد: t.me/nutritionpedia/92 ⚠️🚨 منتظر ۱۲ هشدار بعدی باشید: t.me/nutritionpedia 🔴 خلاصۀ هشدارها را این‌جا می‌شود دید: t.me/andishehsarapub/16186 & t.me/andishehsarapub/16187

در دندان پدیا بخوانید: 🪥بالاخره کی مسواک بزنیم پیش از غذا یا پس از غذا؟ t.me/dandanpedia/45 🪥پس از مصرف غذا به مدت ۲۰ دقیقه آدامس بدون قند جویده شود: t.me/dandanpedia/20 🪥آیا حمام محل مناسبی برای نگهداری مسواک است؟ t.me/dandanpedia/50 🦷ارتباط بین دیابت و سلامت دهان و دندان: t.me/dandanpedia/42 🦷دیابت و دندانپزشکی: t.me/dandanpedia/30 🦷اگر دیابت دارید مراقبت از لثه و دندانها اهمیت بسیار بیشتری پیدا می‌کند: t.me/dandanpedia/18 🦷چه نوع مسواکی استفاده کنیم؟ مسواک با الیاف نرم (soft) یا سخت (hard)؟ t.me/dandanpedia/39 🦷آیا می‌توانیم دندان‌هایمان را تا آخر عمر حفظ کنیم؟ t.me/dandanpedia/34 🦷سابقۀ ابتلا به بیماری و داروهای مصرفی: t.me/dandanpedia/29 🧀تأثیر پنیر بر روی پیشگیری از پوسیدگیهای دندانی: t.me/dandanpedia/28 🦷واترجت دندانپزشکی چیست؟ t.me/dandanpedia/26 🦷پرسش و پاسخ مهم دربارۀ فلوراید: t.me/dandanpedia/25 🦷پس از مسواک زدن دهانتان را نشویید: t.me/dandanpedia/24 🦷معایب جویدن یک‌طرفۀ غذا: t.me/dandanpedia/23 🦷با نخ دندان کمانی به‌راحتی حتی با یک دست نیز می‌توان نخ دندان زد: t.me/dandanpedia/22 🦷نکات ساده‌ای که رعایتشان به پیشگیری از پوسیدگی دندان و بیماری لثه کمک می‌کند: t.me/dandanpedia/19 🦷روش نخ دندان حلقوی: t.me/dandanpedia/17 🦷مزایای روش نخ دندان حلقوی: t.me/dandanpedia/15 🦷بارداری و دندانپزشکی: t.me/dandanpedia/55

⚠️🚨⚡️ #هشدار گرچه اینجا برق زیاد می‌رود، توصیه‌های کاربردی مهم در این زمینه را در فضای مجازی ندیده‌ام. لطفاً این پیام را بازنشر کنید. 🚨وقتی برق قطع می‌شود، یخچال با در بسته تا حدود ۴ ساعت و فریزر پر تا ۴۸ ساعت (نیمه‌پر ۲۴ ساعت) غذا را ایمن نگه می‌دارند. 🚨تا جایی که ممکن است وقتی برق نیست در یخچال و فریزر را باز نکنید. 🚨اگر فریزر پر باشد مدت بیشتری بدون برق مواد خوراکی را سالم نگه می‌دارد. در صورت نیاز می‌توانید به این منظور بطریهای پلاستیکی آب را در فریزر بگذارید تا یخ بزند. 🚨در دمای بالاتر از ۴ درجه س‌گ، باکتریهایی مانند سالمونلا و E. coli می‌توانند به‌سرعت تکثیر شوند. این رشد اغلب بدون تغییر واضح در بو، طعم یا ظاهر غذا رخ می‌دهد. 🚨دماسنج مناسب داخل یخچال و فریزر بگذارید و پس از وصل شدن برق دما را چک کنید. 🚨اگر می‌دانید قطعی برق چندساعته در پیش است، چند ساعت پیش از آن دمای یخچال را یکی دو درجه پایین‌تر تنظیم کنید. 🚨بوییدن یا چشیدن راهکار نیست. برخی باکتریها سموم مقاوم به حرارت تولید می‌کنند. هرگز برای تست سلامت غذا را نچشید. ادامه دارد: 💥نکات مهم دیگر: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor

😳💥 نتایج مطالعات فیبر هر روز آدم را شگفت‌زده‌تر می‌کند! اگر پیش از این از ارتباط مصرف فیبر و کاهش سرطان پستان شگفت‌زده نشده‌اید، حالا شاید از ارتباط مصرف فیبر و کاهش درد زانو بشوید! - یک کارآزمایی بالینی کوچک که در دانشگاه ناتینگهام انجام شده نشان داده است مصرف روزانه اینولین، یک فیبر پری‌بیوتیک، طی ۶ هفته با کاهش درد و حساسیت به درد در بیماران مبتلا به استئوآرتریت زانو همراه بوده و همزمان برخی شاخص‌های عملکردی مانند قدرت عضلانی بهبود یافته است. این مطالعه که در مجله Nutrients منتشر شده، همچنین نشان می‌دهد که این مداخله نسبت به برنامه‌های فیزیوتراپی دیجیتال پایبندی بیشتری دارد. با این حال، مکانیسم دقیق اثر هنوز مشخص نیست و تغییرات در متابولیت‌های روده به طور مستقیم با بهبود علائم همبستگی نشان نداده‌اند. به دلیل حجم نمونه محدود، مدت کوتاه مطالعه و عدم وجود داده‌های بلندمدت، این نتایج در حال حاضر صرفاً در حد فرضیه بوده و برای توصیه بالینی قطعی کافی نیستند. 💥خلاصۀ مهم مطالب فیبر: t.me/nutritionpedia/111 💥لینک چند پیام مهم بحث فیبر: t.me/nutritionpedia/66 📜مقالۀ مورد اشاره در پیام بالا: t.me/CovidPapers/25363

برخی از نظراتی که دوستان بفرستند بدون ذکر نامشان همراه با پاسخ در این‌جا بازنشر می‌شه: t.me/andishehsarapub چون در اون کانال موضوع‌های #آسیب_شناسی_جامعه_مجازی و #رفتارشناسی_جامعه_مجازی مطرح می‌شه و یکی از بحث‌ها این بوده که «چرا در فضای مجازی فارسی، صفحات و کانال‌های زرد به نسبت جمعیت پربازدیدتر از سایر زبان‌ها هستند؟»

دوستان عزیز سلام! ❤️🌹 پیام‌های کانال تغذیه پدیا t.me/nutritionpedia خیلی کم‌تر از انتظار بازنشر می‌شه. مگه به درد دوستان و عزیزانمون نمی‌خوره؟ می‌خواین تغییری بدیم در محتوای کانال؟ 🌹ضمن قدردانی از معدود عزیزانی که پیام‌ها رو بازنشر می‌کنند؛ لطفاً نظرتون رو این‌جا با ری‌اکشن نشون بدید: ۱. مطالب کانال خوبه، همین‌طور ادامه بدید، قول می‌دم مطالب رو زیاد بازنشر کنم: ❤️ ۲. مطالب کانال خوبه، همینطور ادامه بدید، ولی من بهم فشار میاد برای بازنشر مطلبی که نوشتنش یک ساعت طول می‌کشه چندثانیه وقت صرف کنم: 👍 ۳. مطالب کانال رو دوست ندارم. پیام می‌دم بهتون می‌گم چه فرقی بکنه: 👎 اگر این پیام رو در جایی غیر از کانال تغذیه پدیا می‌بینید، لطفاً روی خودش در کانال، یعنی این‌جا: t.me/nutritionpedia/93 ری‌اکشن نشون بدید، چون ری‌اکشن‌ها در جاهای دیگر به پیام اصلی افزوده نمی‌شه. 🌹لطفاً نظرات مثبت و منفی و پیشنهادها و انتقادهاتون رو این‌جا بفرمایید: @pakrouh

⚠️🚨۴.مصرف بیش از حد فیبر معمولاً بیش از ۵۰ - ۶۰ گرم در روز (که چندان آسان به دست نمی‌آید)، بسته به تحمل فردی ممکن است با عوارضی همراه باشد: ۱. مشکلات گوارشی: نفخ و افزایش گاز روده‌ای درد یا کرامپ شکمی اسهال یا شل شدن مدفوع یبوست یا احساس دفع ناکامل ۲. کاهش جذب برخی مواد معدنی*: آهن،‌ روی، کلسیم و منیزیم *این اثر عمدتاً به دلیل ترکیبات ضدتغذیه‌ای مانند اسید فیتیک/فیتات موجود در سبوس غلات کامل، حبوبات و دانه‌هاست، نه خود فیبر خالص. فیبرهای خالص جداشده مانند پسیلیوم یا متیل‌سلولز معمولاً چنین اثری ندارند یا اثرشان بسیار ناچیز است. 🚨گروههای در معرض خطر: افرادی با دریافت بسیار بالای سبوس یا رژیمهای بسیار پرفیبر و کم‌تنوع گیاه‌خواران بسیار سختگیر بدون برنامه‌ریزی دقیق افراد مبتلا به کمبود ریزمغذیها یا در معرض آن راهکارهای کاهش اثر فیتات: خیساندن حبوبات قبل از پخت جوانه‌زدن تخمیر (مانند نان خمیرترش) این روشها با فعالسازی آنزیم فیتاز، میزان فیتات را کاهش داده و فراهمی زیستی مواد معدنی را به‌طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. 💥نکات مهم دیگر: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor 🆘 لطفاً آگاهی‌بخشی کنید!

⚠️🚨۳. همزمان با خوردن فیبر زیاد، به‌ویژه مکمل فیبر؛ حداقل ۲۵۰ سی‌سی آب و در طول شبانه‌روز با توزیع یکنواخت حدود ۲,۵ لیتر آب بخورید 🔹فیبرهای نامحلول و فیبرهای حجیم‌کننده با خاصیت هیدروفیلیک مانند پسیلیوم با جذب آب و افزایش حجم مدفوع عمل می‌کنند. در شرایط کم‌آبی این فرآیند به‌جای نرم کردن مدفوع منجر به افزایش ویسکوزیته و کاهش محتوای آب مدفوع و سفت شدن آن، تشدید یبوست و در موارد شدید، گیر کردن مدفوع شود. 🔹پسیلیوم می‌تواند در تماس با آب ده تا بیست برابر افزایش حجم یابد؛ در صورت بلع بدون مایع کافی یا در بیماران با اختلال بلع خطر گیرکردن در مری و خفگی وجود دارد. 🔹سالمندان، افراد کم‌تحرک، بیماران با اختلال بلع، افراد دارای تنگیهای گوارشی، سابقۀ جراحی روده و بیماریهای التهابی روده مانند کرون در معرض خطر بیشتری هستند. 🔹در بیماران پرخطر، شروع با دوزهای پایین و پایش دقیق علائم لازم است. 💥لطفاً تمام 👈 خواص ارزشمند فیبرها و تمام هشدارهای این بحث را بخوانید و بازنشر کنید: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor

⚠️🚨۲. دارو را ۲ ساعت پیش یا ۴ ساعت پس از مصرف «فیبر زیاد» یا «مکملهای فیبری» بخورید. برخی فیبرها به‌ویژه فیبرهای محلول ژل‌ساز مثل پسیلیوم، بتاگلوکان و گوارگام سرعت تخلیه معده را کاهش می‌دهند، ویسکوزیته محتویات روده را افزایش می‌دهند، می‌توانند برخی داروها را به دام بیندازند (binding) یا جذب آنها را کاهش دهند و سبب کاهش یا تأخیر در جذب برخی داروها مانند لووتیروکسین، دیگوکسین و برخی داروهای دیابت مثل برخی سولفونیل‌اوره‌ها شوند. این تداخل عمدتاً به فیبرهای محلول با ویسکوزیته بالا مانند پسیلیوم، بتاگلوکان و صمغ عربی مربوط است که با ایجاد یک لایۀ ژل‌مانند زمان تماس دارو با مخاط روده را تغییر داده و در برخی موارد دارو را درون ماتریکس فیبر به دام می‌اندازند. فیبرهای نامحلول (مانند سبوس گندم) تأثیر کمتری بر این نوع تداخلات دارند. تداخل با تتراسایکلینها و فلوروکینولونها بیشتر به دلیل تشکیل کمپلکس با کاتیونهای چندظرفیتی مثل کلسیم، آهن و منیزیم است تا خود فیبر؛ هرچند مکمل‌های فیبری حجیم‌کننده نیز ممکن است جذب را تحت تأثیر قرار دهند. 💥نکات مهم دیگر: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor 🆘لطفاً آگاهی‌بخشی کنید!

⚠️🚨 #هشدار این فایل آلوده کجا برای آدم فرستاده می‌شود؟ پاسخ: در هر اپلیکیشن پیام‌رسانی قابل ارسال است. با ای‌میل هم قابل ارسال است. اگر لینک مخرب باشد (نه فایل اپلیکیشن) در پیامک معمولی هم قابل ارسال است. مختصر و مفید: اگر پیامی خصوصی یا در گروه دیدید که پسوند apk دارد آن را لمس نکنید. یک اپلیکیشن است. وقتی در پیام ادعا شده برایتان عکس فرستاده‌اند اما اپلیکیشن فرستاده‌اند معلوم است که اپلیکیشن آلوذه ارسال شده. در صورتی که آن را دانلود و نصب کنید گوشی شما را آلوده می‌کند. پس از آلوده کردن گوشی شما، کارهایی را که برای آن برنامه‌ریزی شده انجام می‌دهد. برخی از این اپلیکیشن‌های مخرب که رایج هستند علاوه بر اقدام مضری که برای آن برنامه‌ریزی شده‌اند این کار را هم می‌کنند: برای تمام مخاطبانتان از گوشی شما همان پیام حاوی اپلیکیشن مخرب را ارسال می‌کنند. ❓چه باید کرد؟ اگر پیامی برایتان رسید که مانند تصویر پسوند apk دارد آن را باز نکنید. 🚨این پیام را برای دوستان و آشنایان خود بفرستید. اگر گوشی آنها آلوده شود برای شما هم پیام آلوده می‌فرستند! توضیحات قبلی: t.me/andishehsarapub/16050 t.me/andishehsarapub/16330

⚠️🚨 #هشدار چند روز است دوباره هشدارهای فایل apk فیشینگ را در گروه‌های مجازی می‌بینم. ممکن است باز آن فایل apk به جریان افتاده باشد. هر قربانی عده زیادی را قربانی می‌کند چون با نصب آن اپلیکیشن آلوده، به مخاطبان خودش پیام آلوده را می‌فرستد و به خاطر آشنا بودن ریسک فریب خوردنشان افزایش می‌یابد. متأسفانه اطلاع‌رسانی‌ها در فضای مجازی زیر پیام‌های زرد گم می‌شود و هکرها با روش‌های تکراری می‌توانند تا مدت‌ها حتی تا سال‌ها قربانی بگیرند. 🆘 پیام هشدار مربوط را که چند ماه قبل در کانال فرستاده بودم بخوانید و برای تمام عزیزانتان بفرستید تا کسی پس‌اندازش را با یک کلیک از دست ندهد: t.me/andishehsarapub/16050

⚠️🚨۱. فیبر را در رژیم غذایی خود آهسته افزایش دهید. هر هفته ۳–۴ گرم افزایش 🚨آب کافی بنوشید. 🚨در بیماران گوارشی، افراد با تنگیهای گوارشی، سابقه انسداد روده و اختلالات بلع؛ افزایش فیبر، خصوصاً مکملها باید با احتیاط و تحت نظر پزشک باشد. 🚨اگر IBS دارید حتی مقدار کم هم ممکن است آزارنده باشد. 🔴افزایش سریع مصرف فیبر غذایی، به‌ویژه فیبرهای قابل تخمیر مانند اینولین، فروکتولیگوساکاریدها (FOS) و گالاکتوالیگوساکاریدها با بروز علائم گوارشی شامل نفخ، افزایش تولید گاز، درد شکمی و تغییرات در عادات دفعی (اسهال یا یبوست موقت) همراه است. 🔴فیبرهای قابل تخمیر در کولون توسط میکروبیوتای روده متابولیزه شده و منجر به تولید گازهایی مانند هیدروژن، متان و CO2 می‌شوند. متابولیتهای مفیدی مانند اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFA) شامل استات، پروپیونات و بوتیرات هم تولید می‌شوند. هرچند SCFAها اثرات متابولیک و ضدالتهابی دارند، افزایش سریع تولیدشان می‌تواند موجب تغییر در حرکات روده و افزایش حس اتساع شود. ✅با افزایش تدریجی فیبر، ترکیب و عملکرد میکروبیوم به‌مرور سازگار شده و علائم کاهش می‌یابد. 💥نکات دیگر: t.me/nutritionpedia t.me/dramindaneshpoor

⚠️⚠️⚠️ مغالطهٔ طبیعی بودن دکتر اکبر سلطانی متخصص بیماری‌های داخلی فوق تخصص بیماری‌های غدد درون‌ریز و متابولیسم (اندوکرینولوژی) 🆘لطفا این رو بفرستید برای کسانی که گمان می‌کنند هرچیزی رو چون گیاهی و طبیعی هست می‌شه برای درمان یا پیشگیری خورد! یا به عنوان غذا ضرر نداره! عده‌شون خیییلی زیاده! 💊توصیه‌های پزشکی برای عموم را در این کانال بخوانید و برای عزیزانتان هم بفرستید: t.me/GreatPharos 💥اکیدا پیشنهاد می‌شود نکات ارزشمند این کانالها را هم دنبال بفرمایید: 1⃣دکتر بنفشه امین دانشپور متخصص بیماری‌های داخلی: تلگرام | بله 2⃣دکتر مریم شفیعی جراح عمومی: تلگرام | بله 3⃣دکتر اعظم رحیمی فلوشیپ جراحی کولورکتال: تلگرام | بله 4⃣دکتر ندا اصغرزاده متخصص بیماریهای زنان و زایمان: ‌تلگرام | بله 5⃣ دندان پدیا: تلگرام | بله 6⃣لطفا به گروه t.me/HealthNotes بپیوندید و از بخش اد ممبر کسانی را که سلامتشان برایتان مهم است اد کنید. 7⃣اگر پزشک متخصص هستید، در صورت تمایل می‌توانید به جمع نویسندگان فانوس t.me/GreatPharos بپیوندید و به تولید محتوای درست کمک کنید تا جای مطالب نادرست را ذره‌ذره تنگ کنیم. توضیح بیشتر: t.me/nouritazeh/15517

❓🥗 کدام کاهو برای سالاد بهتر است؟ کاهو آیسبرگ یا کاهو رومی (رسمی)؟ 📊 مقایسه دقیق ارزش غذایی کاهو آیسبرگ و کاهو رومی (رسمی) در هر ۱۰۰ گرم (خام) کاهوها از نظر کالری بسیار کم‌انرژی هستند، اما از نظر ریزمغذی‌ها تفاوت‌های مهمی دارند. بر اساس داده‌های معتبر پایگاه‌های علمی، کاهو رومی (Romaine) در مقایسه با کاهو آیسبرگ (Iceberg) از نظر تراکم مواد مغذی و فیبر برتری محسوسی دارد. فیبر کل: کاهو رومی حدود ۲.۱ گرم، آیسبرگ حدود ۱.۳ گرم سهم غالب فیبر در هر دو نوع فیبر نامحلول است. اگرچه هر دو نوع کاهو کم‌کالری و مناسب رژیم‌های کاهش وزن هستند، اما کاهو رومی به‌دلیل فیبر بیشتر و غلظت بالاتر ویتامین‌ها و مواد معدنی، انتخاب تغذیه‌ای ارزشمندتری محسوب می‌شود. کاهو آیسبرگ بیشتر آب دارد و از نظر ریزمغذی‌ها رقیق‌تر است. ❓🥗 برای افزایش فیبر سالادها چه کنیم؟ t.me/nutritionpedia/80 🥗 مطالب کاربردی و مهم تغذیه: t.me/nutritionpedia 🆘 از بخش اد ممبر دوستانتون رو به گروه بهداشت و سلامت دعوت کنید تا نکات سلامت رو بخوانند: t.me/HealthNotes

🚨برای افزایش فیبر سالاد، نام نبردن از پسیلیوم به این علته که: ۱. میزان زیاد فیبر باید همزمان با آب زیاد خورده بشه. افزودنش به سالاد مناسب نیست. اگر به‌صورت خشک و بیش از حد روی سالاد پاشیده بشه یا بدون مایع کافی مصرف بشه، می‌تونه بافت لزج و نامطلوبی ایجاد کنه که حتی خطر خفگی در هنگام بلع و خطر انسداد مری یا روده رو در پی داشته باشه. ۲. مقدار بیش از حد فیبر در یک وعدۀ غذایی می‌تونه سبب مشکلاتی بشه: t.me/andishehsarapub/16186 & t.me/andishehsarapub/16187 ⚠️دو مطلب بالا رو همه کسانی که مبحث فیبر رو دنبال می‌کنند باید به دقت بخونند. می‌شه اون رو با احتیاط زیاد به سالاد اضافه کرد اما باید مقدارش بسیار کم باشه، زود (قبل از ژله‌ای شدن) و همراه با مقدار زیاد آب خورده بشه، همزمان با بعضی داروها نباشه. ۳. مواد دیگه مانند حبوبات، دانه‌ها، مغزها، سبزیجات و میوه‌ها علاوه بر فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، چربیهای مفید و بافت متنوع هم فراهم می‌کنند، اما پسیلیوم یک فیبر تقریباً خالص و مکمل رژیمیه که برای دوزهای درمانی زیر نظر پزشک کاربرد داره نه غذایی. 🔴 سایر نکات مهم: t.me/nutritionpedia & t.me/dramindaneshpoor

❓🥗 برای افزایش فیبر این سالادها چه کنیم؟ دیدیم که سالاد فصل: t.me/nutritionpedia/73 و سایر سالادهای رایج در ایران: t.me/nutritionpedia/77 برخلاف تصور عموم بسیار کم‌فیبرند. برای افزایش فیبر این سالادها چه کنیم؟ برای افزایش فیبر سالاد، لازم است فراتر از سبزیجات فکر کنیم، زیرا بسیاری از سبزیجات به‌تنهایی فیبر بسیار بالایی ندارند، به‌ویژه سبزیجات برگی مانند کاهو و اسفناج که چگالی فیبر پایینی دارند، هرچند برای سلامت بسیار مفیدند. به عنوان مثال، هر فنجان کاهوی خردشده تنها حدود ۱ گرم فیبر دارد. (برای انواع رایج مانند iceberg یا romaine) ۱. نسبت کدام مواد را بیشتر کنیم؟ 🔹حبوبات: نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس و... فیبر (و پروتئین) بالایی دارند و می‌توانند سالاد را پرفیبر کنند. به عنوان مثال تنها نصف فنجان لوبیا سیاه پخته حدود ۷.۵ تا ۸ گرم فیبر دارد. 🔹غلات کامل: کینوا، جو (پرک یا دانه)، برنج قهوه‌ای و بلغور گندم فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیه‌ شده دارند اما میزان فیبر آن‌ها معمولاً کمتر از حبوبات است. مثلاً یک فنجان کینوا پخته حدود ۵ گرم فیبر، جو پخته حدود ۶ گرم و برنج قهوه‌ای حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد. 🔹سبزیجات پرفیبر: نسبت سبزیجات غیربرگی مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، هویج، کلم پیچ (کِیل)، سیب‌زمینی شیرین و کنگر فرنگی را در سالاد افزایش دهید. مثلاً یک فنجان بروکلی خردشده خام حدود ۲.۴ گرم فیبر دارد. کنگر فرنگی (artichoke) از پرفیبرترین سبزیجات است و یک عدد متوسط آن می‌تواند حدود ۷ گرم فیبر داشته باشد. ۲. چه مواد جدیدی را اضافه کنیم؟ 🔹دانه‌ها (Seeds): تخم شربتی (چیا) و تخم کتان (بزرک یا flaxseed) را اضافه کنید. فقط ۲ قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده حدود ۳.۵ تا ۴ گرم فیبر دارد. اگر آسیاب نشود، قابلیت جذب و استفاده زیستی (bioavailability) مواد مغذی آن کاهش می‌یابد. دانه چیا در همین مقدار (۲۸ گرم) حدود ۹.۵ تا ۱۰ گرم فیبر دارد که بسیار قابل‌توجه است. تخمه آفتابگردان، کدو و کنجد نیز گزینه‌های خوبی هستند اما چگالی فیبر آن‌ها معمولاً کمتر از چیا و بزرک است. 🔹مغزها: گردو، بادام، فندق و پسته علاوه بر چربی مفید، فیبر متوسطی دارند مثلاً هر ۳۰ گرم بادام حدود ۳.۵ گرم فیبر دارد. 🔹میوه‌ها: آووکادو سرشار از فیبر و چربی مفید است. نصف یک آووکادوی متوسط حدود ۵ تا ۷ گرم فیبر دارد. همچنین اضافه کردن میوه‌های تازه مانند سیب (با پوست)، گلابی و انواع توت‌ها (تمشک و شاتوت) فیبر سالاد را افزایش می‌دهد. تمشک از پرفیبرترین میوه‌هاست و هر فنجان آن حدود ۸ گرم فیبر دارد. خرما، کشمش و انجیر فیبر متراکمی دارند اما به دلیل چگالی بالای قند باید در حد اعتدال مصرف شوند. 🔹جوانه‌ها: اضافه کردن جوانه‌های مختلف (مانند جوانه ماش، یونجه یا عدس) یک راه خوب برای افزایش تنوع تغذیه‌ای و بافت ترد به سالاد است اما برخلاف تصور رایج، میزان فیبر آن‌ها معمولاً خیلی بالا نیست و بیشتر به دلیل ویتامین‌ها و ترکیبات زیست‌فعال ارزشمند هستند. نکته مهم: برای اثرگذاری واقعی بر سلامت روده، ترکیب فیبر محلول (soluble fiber) و نامحلول (insoluble fiber) اهمیت دارد؛ حبوبات و چیا منابع خوب فیبر محلول هستند، در حالی‌که سبزیجات و غلات کامل بیشتر فیبر نامحلول دارند. با ترکیب این مواد، سالاد شما می‌تواند به یک منبع غنی و متعادل از فیبر تبدیل شود، به‌ویژه اگر از چند گروه غذایی مختلف به‌طور هم‌زمان استفاده شود. ادامه دارد: t.me/nutritionpedia 🆘 از بخش اد ممبر دوستانتون رو به گروه بهداشت و سلامت دعوت کنید تا نکات سلامت رو بخوانند: t.me/HealthNotes