Суслова Анастасия | про тревогу и перфекционизм suslova.psy

ПТСР и депрессия часто пересекаются, но это разные состояния — с разными механизмами, симптомами и подходами к лечению У многих людей они возникают одновременно. Это называется коморбидностью. Например после травмы развивается ПТСР, а затем хроническое напряжение и утрата нормальной жизни приводят к депрессии Для ПТСР особенно важна безопасная переработка травматической памяти, а для депрессии — восстановление эмоциональной регуляции и поведенческой активности В любом случае важно обратиться за помощью к психологу и психиатру за диагностикой и медикаментозной поддержкой

Вот тот самый порочный круг прокрастинации, который выработан на уровне привычки Самое неприятное — наказание после прилетает от самого же себя. Так злиться и наказывать себя, как мы сами, никто не умеет🫠 Мы автоматически переключаем внимание, потому что дофаминовое подкрепление привратилось в привычку. Когда вы постоянно проверяете соцсети и новости 👇 тревога снижается в краткосрочной перспективе, но усиливается в долгосрочной Избегая даже мыслей о делах, которые вызывают страх, к сожалению, это только делает его сильнее

Когда мозг перестает видеть ценность в будущих результатах, нам сложнее действовать. Мы понимаем важность целей, но теряем внутренний импульс к действию Обычно мозг находит множество причин для действий, но в состоянии апатии, даже полезные и важные цели кажутся слишком сложными или недостаточно значимыми Мы часто говорим «я хочу, но не могу». Это может быть не только физическое истощение, но и снижение мотивации - Зачем это все? - Какой смысл? - Какая ценность? Физически человек способен встать, выйти на улицу, приготовить еду или заняться делами, но внутреннего побуждения к действию нет 🎞 Что делать, если нет сил и мотивации

ЛЕЧЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ Преодоление ПТСР с помощью временной перспективы Филип Зимбарбо больше года я работаю преимущественно с депрессей и заметила, что в некоторых случаях это не просто состояние, связанное с истощением и стрессом Порой депрессия возникает как следствие череды травмирующих обстоятельств, начиная с детского возраста Решив углубиться в тему психологической травмы, набрала литературы. Вот одна из прочитанных книг, содержанием которой мне бы хотелось поделиться 🚩Сразу скажу, что не специалистам не рекомендую ее читать, так как книга содержит описание тяжелых случаев. Специалистам рекомендую ознакомиться, если на практике встречаетесь с клиентами с ПРЛ, ГТР и депрессией 💔ПТСР - расстройство, которое запускается травмой (событием, угрожающим жизни и здоровью). Основные симптомы: флешбеки, кошмары, избегание, изоляция, панические атаки, раздражительность, навязчивые мысли, приступы агрессии, сверхнастороженность. !!! Диагноз ставит врач-психиатр Тяжелое ПТСР без лечение, может погрузить в глубокую депрессию Люди с ПТСР страдают от тройного удара — травмы, депрессии и тревоги. При этом вы можете иметь депрессию, но не травму и тревогу Человек застревает во времени — проживает событие в кошмарах, воспоминаниях, превращая негативные мысли в бесконечную петлю Негативные мысли 👉🏻 страх, что это повториться в будущем 👉🏻 воспоминания о негативном прошлом (здесь человек застревает) …. 👉🏻 снова негативные мысли в настоящем Воспоминания так сильно запечатываются в памяти, потому что мозг сохраняет информацию на нескольких уровнях: слух, зрение, обоняние, тактильные ощущения, мысли. В первую очередь из-за наличия сильного эмоционального отклика на ситуацию Состояние влияет не только на человека, но и на близких — агрессивное поведение или отстраненность сказывается на отношениях и усиливает изоляцию, которая усугубляет симптомы Что помогает, а что — нет! 🤩Медикаментозная терапия не устраняет причину, хотя временно снижает симптомы и дает ощущение облегчения 🌧КПТ/экспозиция часто приносит боль, страдание и не помогает справиться с переживаниями. Хотя в некоторых случаях это может быть эффективным способом лечения! 🌞Суть теории временной перспективы в том, что существует 3 временные зоны, в которых мы живем: - прошлое (то, что было) - настоящее (то, что есть) - будущее (то, что будет) ⚖️Важно найти баланс. Чрезмерный фокус на одной из приводит к негативным последствиям Основы терапии - усилить гедонистическое настоящее: внедрит в жизнь то, что приносит удовольствие, но не приводит к саморазрушению - повысить социальную активность - усилить позитивное прошлое: замечаем, что в прошлом есть не только страдания и боль (иногда это очень и очень сложно реализовать на практике) - создание и реализация краткосрочных и долгосрочных целей 📍 важно научиться использовать дыхательные упражнения и визуализацию для саморегуляции Сколько терапии необходимо для восстановления? 🚩В зависимости от выраженности ПТСР, уровня депрессии, тревоги, особенностей психики, возраста и условий жизни, динамика может быть разной Для восстановления ветеранов войны требовалось от 15 до 90 сессий + групповая терапия ~ 40 сессий Травмы повседневной жизни (катастрофы, физическое насилие и другое) от 10 до 26 Женщины и ПТСР: от 8 до 32

Согласно статистике Национального центра ПТСР из 2х женщин, которые встречаются на улице или на работе, 1 из них была жертвой травмирующего события. Каждая 3! жертва сексуальных домогательств. Сексуальное насилие чаще, чем другие события приводят к ПТСР. Кроме этого, в отличие от мужчин, женщины склонны винить себя в том, что произошло

К сожалению, чем дольше человек не обращается за помощью, тем больше времени уходит на восстановление

Главный спонсор бессонницы— мысли, которые не дают покоя, мы их часто даже не замечаем, эта ментальная жвачка крутится на автопилоте, как фоновый шум Вы их не осознаете, но психика воспринимает их как реальную угрозу и тело не может расслабиться В итоге ночь превращается в пытку, а утро приносит еще больше разбитости и вины. Получается замкнутый круг: депрессия усиливает бессонницу, а недостаток сна усугубляет депрессию Если проблемы со сном длятся более 3 месяцев или влияют на ваше настроение, активность, работоспособность, необходимо обратиться к специалисту (психиатру, психологу) за помощью ❤️‍🩹

В режиме выживания будущего нет. Есть только «здесь и сейчас», которое нужно перетерпеть и проконтролировать Для психики, привыкшей жить в постоянном кризисе, заглядывать дальше сегодняшнего дня — небезопасно Когда ребенок вынужден выживать в деструктивной среде, вся его энергия уходит на регуляцию чужих эмоций Во взрослом возрасте это приводит к запрету на собственные чувства, потребности и желания Если вы узнали себя в ролике и хотите изменить свою жизнь к лучшему, переходите к просмотру видео 👉🏻 здесь

Почему нет сил, хотя ничего не делаю? Это одна из самых частых жалоб людей, которые сталкиваются с апатией, эмоциональным истощением или хроническим стрессом Но если человек не работает на пределе возможностей, не занимается тяжелым физическим трудом и не решает сложных задач, откуда берется ощущение полного отсутствия сил? Мы привыкли думать, что энергия расходуется на активность. Однако мозг тратит огромное количество ресурсов даже тогда, когда мы внешне ничего не делаем Постоянные сомнения, тревожные размышления, внутренние конфликты, чувство неопределенности и необходимость принимать решения создают значительную когнитивную нагрузку Иногда человек проводит весь день на диване, но его мозг непрерывно обрабатывает десятки незавершенных задач:

нужно ответить на сообщение пора искать работу надо записаться к врачу необходимо заняться документами должен заниматься спортом

Каждая такая мысль требует внимания, но не приводит к завершенному действию. В результате возникает ощущение усталости без видимого результата Если часто устаете без видимых на то причин, послушайте подкаст, где я рассказываю, почему возникает зацикленность и как освободиться от привычки мыслись по кругу 👉 Слушать подкаст 👈

Кризис — это переходный период, который требует огромных затрат ресурсов. Если у психики не хватает ресурсов, этот процесс заходит в тупик и может перейти в депрессию Если кризис затягивается, наступает фаза истощения. Возникает вакуум, который заполняется ощущением бессмысленности Кризис с большей вероятностью перейдет в депрессию, если есть склонность к перфекционизму 👉 жесткие требования к себе и катастрофизация Отсутствие поддержки, изоляция и невозможность разделить свои переживания лишь усугубляют состояние На какой стороне вы? Как переживаете этот период? Смотрите также: 👉 развод и новая жизнь 👉 как пережить кризис

Абьюзивные отношения с самим собой и эмоциональные качели Если прислушаться к внутреннему диалогу, а там звучит:

могла бы и лучше, снова недостаточно, не расслабляйся, это не достижение, вот другие справляются

Отношения с собой строятся по тем же законам, по которым строятся любые абьюзивные 👉🏻 отношения через унижение и подавление 1. Завышенные требования Я должна быть продуктивной/сильной/спокойной/эффективной 2. Временный подъём Человек мобилизуется, работает больше, старается изо всех сил 3. Истощение Но жить в режиме постоянной мобилизации невозможно. Появляются усталость, апатия, прокрастинация, раздражительность 4. Самонаказание «Да что со мной не так?» Чаще всего человек уходит в трудоголизм, цикл начинается вновь сделала подробнейший разбор проблемы, который будет особенно актуален, если вы специалист помогающей профессии — психолог, врач, юрист, учитель, социальный работник переходите к просмотру

Внутренняя борьба возникает, когда одновременно есть потребность в безопасности и желание признания, потребность в близости и страх оказаться в зависимости Эти противоречия выматывают👇🏻 👉 Хочу любви, но боюсь близости 👉 Хочу уверенности, но чувствую беспомощность 👉 Хочу независимость, но нужна поддержка Чтобы уменьшить напряжение, используется различные стратегии: - угодничество и избегание конфликтов - зависимость от одобрения - доминирование и контроль - эмоциональное дистанцирование Эти стратегии временно уменьшают тревогу, но усиливают внутренний конфликт

Выпить, чтобы расслабиться Пятница, тяжелая неделя, надо снять напряжение — для миллионов людей первые ассоциации 👉🏻 звук открывающейся бутылки 👉🏻 быстрый способ переключить тумблер в голове Алкоголь всегда выступал самым дешевым и доступным «обезболивающим», транквилизатором Ранний СССР и сталинский период Запредельный уровень стресса — репрессии, коллективизация, война, послевоенная разруха Доминирует страх за выживание, который мобилизует нервную систему. Жёсткий тоталитарный контроль, трудовая дисциплина Поздний СССР Застой, кризис смыслов и рост алкоголизма — с 3,9 до 10,5 литров [официально]. Реальное потребление, с учетом самогона, оценивалось в 14–15 литров крепкий алкоголь пили залпом, большими дозами Люди имели базовую стабильность — жилье, копеечную зарплату, но не имели свободы самовыражения, возможности путешествовать, делать бизнес или открыто говорить. Сформировалась выученная беспомощность. Алкоголь легальный способом снять напряжение, заглушить тревогу и скуку

По данным исследований, 50% пациентов с тревожными расстройствами имеют алкогольные проблемы

Антиалкогольная кампания, распад Союза, лихие 90е И пик алкоголизации [до 18 литров]. Крах СССР разрушил картину мира, статус и планы на будущее! Высокий уровень стресса, нищета, криминал, неопределенность — погрузили общество в депрессию. Алкоголь — средство «самолечения», люди пили, чтобы отключить тревогу и заглушить чувство стыда и бессилия К тому же долгое время существовал запрет на уязвимость «мужчины не плачут», «жаловаться стыдно». Но выпив, можно поплакать, поговорить по душам или выплескивать накопившуюся агрессию В стране нет доступной психологической помощи, алкоголизация растет Тренд на трезвость Что мы видим сейчас👇🏻 За последние 15 лет произошли большие изменения — вместо того, чтобы «поговорить с бутылкой» люди стали ходить к психологам, принимать антидепрессанты и открыто говорить о своем состоянии Алкоголь перестал быть единственным «успокоительным». Появился огромный выбор способов сбросить стресс — спорт, путешествия, игры, гаджеты, качественный досуг И тем не менее проблема алкоголя как способа избавиться от напряжения все еще существует Стресс 👉🏻 Алкоголь 👉🏻 Облегчение Стресс заставляет мозг гореть от избытка мыслей, алкоголь — тормозит, мир блекнет, проблемы кажутся не такими уж важными Но со временем, психика забывает, как расслабляться самостоятельно. Так возникает зависимость Расслабление — это навык, который можно и нужно тренировать в трезвом уме. Только тогда вы станете по-настоящему свободными от тревоги и зависимостей

На самом деле мы боимся не изменений, это страх разочароваться в себе, в том образе идеального Я, который так долго выстраивали, для того чтобы быть принятым другими И чем больше разрыв между Я-идеальным и реальным, тем глубже внутренний конфликт, ненависть к реальному себе, чувство неполноценности, постоянное самоосуждение Страшно осознать, что все это время мы обманывали себя, терпели, чтобы ублажать другого, чтобы заслужить его любовь и принятие Но, если представить, что мы так и продолжим существовать в маске, которая не отражает внутреннюю суть и состояние? Когда мы перестаем понимать собственные чувства и живём по чужим ожиданиям, то теряем спонтанность и возникает внутренняя пустота 40 лет, нет семьи, детей, друзей и, работы…Знакомьтесь, Уолтер Митти

Вы когда-нибудь замечали, как приводите бесконечное количество аргументов в свою защиту, но на вас никто не нападает? Иногда просто мысленно прокручиваете ситуацию и логичные доводы, Опираетесь на цифры, документы и факты, но вот это неприятное ощущение в груди никуда не уходит Часто это возникает из-за чувтва вины, чаще невротической. Когда человек начинает жить в постоянной внутренней проверке «на соответствие ожиданиям». Но постепенно теряется контакт со своими желаниями, потому что всё оценивается через реакцию других если знакомо это состояние, посмотрите это видео и подкаст 👉🏻 Можно ли перестать чувствовать вину, если выбираешь себя? 👉🏻 Почему страшно мечтать

1. Неосознанная удовлетворенность жизнь, протекает гладко и без рефлексии, приносит чув­ство удовлетворения, не побуждая к раздумьям о смысле 2. Нео­сознанная неудовлетворенность Человек испытывает фрустрацию, пустоту, неудовлетворенность, не осознавая причин 3. Осоз­нанная неудовлетворенность Человек испытывает чувство отсут­ствия смысла и активно, осознанно и целенаправленно этот смысл ищет 4. Осознанная удовлетворенность. Человек в состоянии дать себе отчет в смысле своей жизни, это представление не расходится с реальными действиями и вызывает поло­жительные эмоции 5 — вытеснение смысла жизни Если жизнь имеет «недостойный» смысл, чтобы сохранить самоуважение, человек бессознательно отрекается от него и заявляет, что его жизнь лишена смысла. На деле за этим стоит то, что его жизнь лишена «достойного» смыс­ла, а не то, что она не имеет смысла вообще [А.Г. Асмолов. Психология смысла]

Если вам кажется, что вы застряли, нет движения роста развития в жизни, вроде ничего такого не делаете, но устаете [не просто устаете, а истощаетесь] 👉🏻мысли крутятся на одном месте, зацикливаются, не двигаются с мёртвой точки 👉🏻после обдумывания проблемы вы чувствуете себя хуже, чем до него 👉🏻размышления не помогают найти решение проблемы и построить план действий ❌это признаки руминации Руминации — навязчивые, непрерывные, грустные и неприятные мысли Чтобы избавиться от руминации, можно попробовать: • отвлечься на другое занятие • составить реалистичный план действий • попробовать медитацию Застряв, эти мысли постоянно напоминают о себе, не покидают сознание, как большинство других мыслей, а навязчиво требуют внимания Если справиться с руминацией самостоятельно не получается, стоит обратиться к специалисту Как избавиться от привычки мыслись по кругу 👇🏻 Переходите к прослушиванию подкаста

Почему иногда жизнь трещит по швам и это нормально В какой-то момент мы ощущаем внутреннюю растерянность, потерю опоры, желание всё поменять или, наоборот, исчезнуть из жизни на время Кризис — это естественная часть развития. Это состояние, в котором старые способы жить больше не работают, а новые ещё не сформировались Кризис, может быть связан с естественными этапами жизни, мы все через них проходим: — подростковый возраст — выход во взрослую жизнь — создание семьи — рождение ребёнка Меняется идентичность, роль и представление о себе

Женщина после рождения ребёнка может ощущать потерю себя, растерянность, конфликт между материнством и карьерой. Это процесс перестройки

Но есть кризисы, из-за событий, которые невозможно заранее спланировать. Они возникают внезапно и часто разрушают привычную реальность — развод — тяжёлое заболевание — потеря работы — смерть близкого — эмиграция — финансовый крах — травматические события В такие моменты психика теряет предсказуемость, опору и контроль, поэтому кризисы переживаются так тяжело В такие времена нередко возникает тревога, апатия, агрессия и ощущение бессмысленности Частая ошибка — пытаться срочно вернуть все как было, подавить переживания или «починить себя» Кризис часто является переходом между этапами жизни, это возможность пересмотреть то, как мы живём, на что опираемся и кем хотим быть 💚

Это помогает противостоять стрессу и сохранять благополучие Пополните копилку ресурсов💚 1. Жизнестойкость ➕ Вовлеченность Когда вы не замыкаетесь в себе при стрессе, и убеждены, что включенность в процесс принесет что-то интересное и ценное ➕ Контроль Уверенность, что собственная активность влияет на результат. Противоположность — чувство беспомощности ➕ Принятие риска Восприятие любого события (даже негативного) как опыта и вызова. Когда вы готовы действовать без гарантий на успех 2. Локус контроля ➕ Интернальный (внутренний) локус контроля — успехи и неудачи — результат собственных усилий, способностей и решений. Это мощнейший копинг-ресурс — Экстернальный (внешний) локус контроля — жизнью управляют внешние силы (случай, судьба, другие люди) 3. Самоэффективность ➕ Уверенность в своей способности успешно справиться с задачей или сложной ситуацией 4. Самооценка и Я-концепция ➕Стабильная, адекватная и позитивная самооценка выступает в роли щита 5. Когнитивные ресурсы ➕Способность быстро переключаться между разными планами действий, когда ситуация меняется 6. Информационные ресурсы ➕Общий уровень знаний и системное мышление помогают прогнозировать и находить выход из ситуации А что делать? Сморим техники по ссылке: 👉 Саморегуляция в условиях неопределённости 👉 Совладающие образы 👉 Как присвоить самоценность

Вот выйду из декрета, заживу буду работать встречаться с друзьями, начну хобби

КАК ПОЛУЧАТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЖИЗНИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ 8 эффективных практик (по книге М.Селигмана) 1️⃣ Дневник благодарности Доказанная эффективность. Чтобы тренировать внимание, каждый день записывайте: - 3–5 хороших событий - почему они произошли - что вы сделали для их появления 2️⃣ Практика «Три хороших события» Помогает мозгу перестраиваться с автоматического негатива на более реалистичное восприятие жизни. Каждый вечер отвечайте: 1. Что хорошего произошло сегодня? 2. Почему это произошло? 3. Какова была моя роль в этом? 3️⃣ Поиск сильных сторон характера Селигман считает, что счастье строится на использовании своих достоинств.

- какие качества проявляются у вас естественно? - что даёт вам чувство энергии?

4️⃣ Спор с негативными мыслями Одно из ключевых упражнений! Когда возникает мысль: «у меня ничего не получится», «я всё испортил», Задайте себе вопросы:

- Какие доказательства есть? - Не преувеличиваю ли я? - Есть ли другое объяснение? - Будет ли это важно через год?

5️⃣ Практика оптимистического объяснения Переформулировать негативные события: - из постоянных → во временные - из глобальных → конкретные НЕ - «всё плохо и всегда будет плохо» ДА - «эта проблема временная», «ошибка не определяет меня как личность» 6️⃣ Осознанное наслаждение моментом Селигман пишет, что люди часто не умеют проживать удовольствие. Во время приятного момента: - остановиться - обратить внимание на ощущения - мысленно отметить ценность момента 7️⃣ Практика вовлечённости, «потока» Найдите деятельность достаточно сложную, интересную, требующую концентрации. Когда вы полностью погружаетесь в процесс, возникает состояние «потока», которое приносит удовлетворенность 8️⃣ Осмысление собственной жизни

- Что для меня действительно важно? - Какие мои качества приносят пользу другим? - Ради чего я готов прикладывать усилия? - Где я чувствую смысл? - После чего я чувствую не просто удовольствие, а внутреннюю наполненность?

? Какую практику выбираете сделать сегодня ? Смотрите также: - разбор Мирный воин - вот найду мужчина, выйду замуж - обратный эффект стремления к счастью Если полезно, поставьте пожалуйста ❤️

Почему человек, имеющий работу, цели, возможности и даже успех, внезапно теряет силы жить? Психологи говорят 👉 достижения приносят удовлетворение, но на практике самые вовлечённые и ответственные люди чаще всего оказываются эмоционально опустошёнными Человек работает больше, но чувствует себя менее живым. Становится эффективнее, но теряет смысл. Постоянно на связи, но ощущает одиночество Выгорание и депрессия долгое время считалось слабостью, капризом или временным кризисом Но современная культура, построенная на скорости, продуктивности и бесконечном сравнении себя с другими, превратила эмоциональное истощение в одно из ключевых состояний 21 века Хронический стресс изменяет работу нервной системы, а постоянное напряжение приводит к нарушению регуляции дофамина и кортизола (гармонов счастья и стресса) Как следствие, снижается способность испытывать удовольствие, ухудшается концентрация, появляется эмоциональная отстраненность Клиенты описывают это как, онемение — ничего не чувствую и это пугает. Так быть не должно, но это естественная реакция на происходящее Психика, лишенная восстановления, начинает защищаться через отключение Организм словно говорит 👉 «Я больше не могу тратить энергию на переживание» На практике нам требуется около 12 встреч, чтобы почувствовать облегчение (избавиться от симптома) Смотрите также: - это усталость или выгорание - как перестать истязать себя - почему сложно выйти из состояния апатии и что с этим делать

Если вы понимаете, что самостоятельно выбраться из этого состояния сложно или хотите ускорить процесс, напишите мне @suslova_psy я дам инструменты, которые помогут именно вам, ваши переживания будут услышаны абсолютно конфиденциально