Гуляш: все о беге

🌟 Он пробежал марафон в кроксах и побил мировой рекорд. Как и зачем? Искандер Ядгаров на марафоне в Берлине установил уникальное достижение: он быстрее всех в мире пробежал 42,2 км в кроксах – за 2 часа 30 минут и 3 секунды со средним темпом 3:33 мин/км. До этого официальный мировой рекорд в кроксах составлял 2:47, а неофициальный – 2:36. Искандер с запасом перекрыл это время, попал в топ-300 среди 50 тысяч участников и не добрал всего 3 секунды до норматива КМС. Это не первый перформанс Ядгарова – он уже бегал десятку и полумарафон в кроксах. После половинки Искандер жаловался на мозоли и обещал больше так не экспериментировать. 👉🏻 Читайте, как Искандер терпел боль, зачем ему вообще понадобились кроксы на марафоне и о чем думал после финиша

🏃🏽‍♀️ Как стать волонтером на крупнейшем забеге страны? Анастасия решила узнать, как устроено волонтерство на забегах и сама стала волонтером на Московском Марафоне. Если вы бежали этот забег, возможно, именно она выдавала вам стартовый пакет. В новом материале – изнанка большого события: как пройти отбор и почему после одной смены взгляд на любой забег меняется навсегда. 👉 Заглянуть за кулисы

🏊‍♂️🏊🏻‍♀️ Плавание помогает бегу? Чемпионка России по марафону Луиза Лега учится плавать кролем, чтобы перестать бояться воды и глубины.

«Одно я уже поняла точно – вода очень хорошо снимает стресс и переключает. В бассейне совсем другие ощущения и голова действительно отдыхает от привычной беговой рутины», – поделилась она в своем телеграм-канале.

А чем еще плавание полезно для бегунов? 🔵Плавание – это тоже циклический вид спорта, но с более умеренной нагрузкой, чем бег. Оно отлично развивает сердечно-сосудистую систему: сердце учится работать эффективнее, увеличиваются ударный объем и МПК. 🔵Хотя в плавании задействованы другие мышечные группы, чем в беге, для любителей оно даже полезнее в качестве восстановительной тренировки, чем бег трусцой на уставших ногах, так как исключает ударную нагрузку. 🔵Плавание идеально для межсезонья: его можно использовать как замену легким и восстановительным беговым тренировкам, когда надо дать ногам отдохнуть. 🔵Плавание подходит в качестве второй тренировки в течение дня, так как проходит в прохладной воде, позволяет переключить нагрузку с ног на руки. При этом можно плыть в удовольствие, не зацикливаясь на темпе и скорости. 🔵Плавание помогает поддерживать форму при беговой травме и в командировках, когда нет возможности побегать. А как у вас с плаванием? 🐳 – регулярно плаваю и кайфую! 🕊 – еще нет, но хочу научиться 🤔 – не знаю, нужно ли мне это

🏃🏻‍♂️🇩🇪 Как попасть на Берлинский марафон? Берлинский марафон – один из самых престижных стартов серии Abbott World Marathon Majors, и шанс пробежать здесь есть у каждого.

«От самого старта захватили эмоции. Впечатлила толпа болельщиков. Я думала, на старте покричат, а дальше будем бежать в тишине. Но нет, поддержка сопровождала всю дистанцию. Были участки на мостах, когда мы пробирались через толпы, как на гонках Тур де Франс», – рассказывала Любовь Старыгина, атлет бегового клуба «Второе дыхание».

«Для меня это самый запоминающийся марафон. На протяжении всей трассы ощущаешь поддержку зрителей, будто бежишь на стадионе. Ты нигде не бываешь один. Музыка, бодрящие слова, особенно в те моменты, когда хочется все бросить, остановиться. На финише видела, как люди плакали, а один бегун не мог идти, полз, и все равно выглядел счастливым. Вообще в Берлине самый выдающийся финиш, когда бежишь по голубому коридору после Бранденбургских ворот, вырастают крылья», – соглашалась Наталья Карташева, бегунья из клуба «Академия Марафона».

🎟 Лотерея на участие в марафоне 2027 года уже открыта, подать заявку можно до 12 ноября. Результаты станут известны 3 декабря, а сам забег пройдет 26 сентября 2027 года. Все детали о старте мы рассказали в отдельной статье: 🔴с чего начинался Берлинский марафон и почему он считается самым быстрым в мире; 🔴как подать заявку и увеличить шансы попасть на старт; 🔴какую визу оформлять и как добраться до Германии; 🔴где жить, чтобы не разориться в высокий сезон; 🔴и как провести дни до старта, чтобы сохранить силы и эмоции. ➡️ Подробно обо всем – в нашем материале.

🎽 А можно просто прийти на марафон – и стать частью забега? Для учителя физкультуры Никиты Аксенова это уже традиция. Третий год подряд он приводит учеников на Московский Марафон, чтобы вместе поддерживать бегунов на своей точке. За это время через нее прошло больше 100 школьников – кто-то приходит впервые, кто-то возвращается каждый год, а некоторые даже приводят родителей. 🥰 Рассказываем, как несколько часов боления за незнакомых людей помогают детям полюбить спорт

🎯🏃🏻‍♂️ Как Глеб Чернявский три года готовился к первому марафону, чтобы наслаждаться им все 42 километра Глеб начал бегать весной 2023 года и почти сразу поставил себе большую цель – марафон. Но хотелось не просто добраться до финиша любой ценой. Мечта была другой: уверенно пробежать 42,2 км из четырех часов, не превратить последние километры в выживание и финишировать с улыбкой. 👉🏻 Читайте, как Глеб готовился к первому марафону, что пошло не по плану и удалось ли в итоге пробежать его так, как он когда-то задумал

🧟‍♂ Бегуны выживут в зомби-апокалипсисе В эти выходные прошел Московский марафон и помимо самих бегунов много внимания привлекли плакаты болельщиков. О том, кто приходит к трассе с плакатами и гремелками и почему болельщики поддерживают даже незнакомцев – в нашем репортаже

🤝 «Ты такая красивая, давай на финише встретимся». Московским марафоном рулит мировой дед Если вы хоть раз бегали крупный любительский старт, то наверняка встречали Юрия Сипатова. Возможно, даже не подозревали, что этот человек успевает быть одновременно судьей, велосипедистом, водителем автобуса и главным встречающим на финише. 72-летний Юрий Николаевич десятилетиями работает в судействе, а Московским марафоном руководит с самого первого забега в 2013 году. За плечами – собственная спортивная карьера и тренерская работа, а еще семейная история: его жена Елена Сипатова в начале 1980-х была рекордсменкой мира на 5000 метров. 👉🏻 Мы поговорили с Сипатовым о бегунах, курьезах на трассе и работе главного судьи

❤️ Поддержите близких с комфортом во время Московского марафона Приходите на точку поддержки от «Магнита», где можно поболеть за своих. Здесь каждый желающий сможет насладиться ходом забега, отдыхая с чашкой вкусного кофе на мягких пуфах кофе-пойнта. А еще – нарисовать плакат со словами поддержки для своего спортсмена.

😀 Почему после бега становится так хорошо Знакомое чувство: пробежка закончилась, ноги устали, футболка мокрая – а настроение почему-то отличное. Иногда это называют «эйфорией бегуна», и у этого состояния есть вполне научное объяснение. Во время бега организм ускоряет кровообращение, мышцы активно потребляют энергию, а мозг получает больше кислорода. Но главное происходит чуть позже – подключается целый коктейль веществ, которые влияют на настроение и самочувствие. 🧠 Эндорфины помогают снизить ощущение боли и дискомфорта. ✨ Эндоканнабиноиды могут уменьшать тревожность и усиливать чувство удовольствия. ⚡️ Дофамин связан с мотивацией и ощущением награды – особенно когда вы наконец-то сделали запланированную тренировку. Есть и еще один бонус: физическая нагрузка помогает справиться со стрессом. После тренировки организм постепенно возвращается в спокойное состояние – поэтому вместо привычного напряжения появляется ощущение, будто с плеч сняли тяжелый рюкзак. А дальше подключается психология: вы вышли на пробежку, хотя могли остаться на диване, и сделали то, что собирались. Для мозга это маленькая, но вполне настоящая победа. Так что приятное послевкусие после пробежки – не выдумка. И да, ради него иногда приходится сначала немного пострадать 😌 А что вы чувствуете после пробежки? 🔥 – эйфорию 🕊 – желание лечь и больше не вставать 🍌 – думаю только о еде

👵🏻 Бегать марафоны в 70 лет – нормально? Возраст сам по себе не означает, что пора прощаться с бегом. Но организм меняется, поэтому привычный тренировочный план со временем может потребовать корректировок. Кому бег действительно идет на пользу? Когда стоит снизить нагрузку? И как тренироваться безопасно после 60? 👉🏻 Разбираемся вместе с врачами

😨 👟 «На последних метрах забега получил тепловой удар – друзья нашли меня в белградской больнице» Это отрывок из истории участника нашего проекта для фанатов бега. Поделитесь ярким или просто запоминающимся моментом, который случился с вами на марафоне ✍️

🏋🏻 Какие упражнения для бегуна можно делать дома и в тренажерном зале Бегать – не значит тренировать только бег. Силовые упражнения помогают укреплять ноги и мышцы кора, чтобы телу было проще справляться с нагрузкой. Причём для такой тренировки необязательно идти в зал – дома тоже можно хорошо поработать с собственным весом или простым отягощением: гантелью, набивным мячом или даже канистрой с водой. Собрали упражнения, которые можно добавить в свои тренировки – дома и в зале👇🏻 🦵🏻Домашние упражнения для ног и мышц кора

▪️Ходьба выпадами (если места мало, заменить на выпад вперед и возвращение в исходное положение, а затем – выпад другой ногой) – 20 шагов ▪️Выпады с поворотами корпуса (выполняется аналогично обычным выпадам, но в нижней точке вы поворачиваете верх тела влево-вправо, а затем делаете следующий шаг) – 10-12 шагов ▪️Румынская тяга на одной ноге (важен не вес, а правильная техника выполнения) – по 10 повторений на каждую ногу ▪️Выпады в сторону с отягощением – по 10 повторений на каждую ногу ▪️Ягодичный мост с отягощением (удерживать вес руками на уровне живота) – 10-12 повторений ▪️Подъемы на носках с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках над головой – 16-20 повторений ▪️Упражнения на кор – «скалолаз», «мертвый жук», «велосипед», планка – 20-30 повторений или 60 секунд

💪 Упражнения в зале для ног (важна правильная и безопасная техника, а не вес):

🟠Жим платформы ногами – 12 повторений 🟠Жим платформы одной ногой – по 12 повторений на каждую ногу 🟠Зашагивания на платформу или тумбу с гантелями в руках – по 12 повторений на каждую ногу 🟠Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов 🟠Присед в выпаде с гантелями или со штангой в тренажере Смита (задняя нога ставится на платформу или тумбу) – по 10 повторений на каждую ногу 🟠Ягодичный мост с упором на скамье – 10-12 повторений

📍Сохраняйте в избранное, чтобы не потерять и повторить на следующей тренировке!

🥺 👟«После забега китайские туристки попросили фото со мной – я почувствовала себя суперзвездой» Это отрывок из истории участницы нашего проекта для фанатов бега. Поделитесь смешным, неожиданным или просто запоминающимся моментом, который случился с вами на марафоне ✍️

⏳ До СберПрайм Московского Марафона – две недели. Что важно сделать перед стартом? Финишная прямая подготовки уже началась. Сейчас самое время не пытаться впихнуть в план еще одну тяжелую тренировку, а наоборот – постепенно снижать нагрузку и дать организму восстановиться. Как провести последние две недели перед марафоном, что делать с объемом тренировок и как подойти к старту свежим – рассказывает тренер Бегового сообщества Павел Кондрашев. 👉🏻 Собрали главное, что стоит сделать перед марафоном

🍝 Как правильно делать углеводную загрузку – и зачем она вообще нужна Перед марафоном можно не только тренировать ноги, но и заправлять внутренний «бак». Для этого существует углеводная загрузка – способ увеличить запасы гликогена в мышцах и печени перед длинным стартом. Зачем это нужно? На высокой интенсивности организм в первую очередь использует углеводы. Запасов гликогена обычно хватает примерно на 1–1,5 часа интенсивной работы, поэтому на длинных дистанциях их недостаток может серьезно ударить по темпу. Отсюда знакомая многим марафонцам «стена» после 30-го километра. Углеводы можно получать и прямо во время забега – например, из гелей и спортивных напитков. Но если заранее наполнить запасы гликогена, топлива на старте будет больше. Как загрузиться без сложных схем? 🟠За 1–2 дня до длинного старта увеличьте долю углеводов в рационе. Рис, паста, картофель, хлеб, крупы, фрукты – выбирайте продукты, которые хорошо переносите и которые уже проверяли на тренировках. 🟠Снизьте тренировочную нагрузку. Углеводная загрузка работает лучше, когда организм не продолжает активно расходовать запасы гликогена. 🟠Не пытайтесь съесть всё за один вечер. Огромная тарелка пасты накануне не сделает вас быстрее. Ешьте привычными порциями, но чаще выбирайте углеводные продукты. 🟠Не экспериментируйте перед стартом. Новые продукты, непривычные блюда и слишком много клетчатки могут закончиться проблемами с желудком. Всё, что планируете есть перед марафоном, лучше заранее протестировать на тренировках. 🟠И не забывайте про углеводы во время самого забега. Даже хорошо заполненный «бак» не бесконечен – на длинной дистанции дополнительное топливо всё равно понадобится. Для коротких забегов углеводная загрузка обычно не нужна. А вот перед марафоном и другими длительными стартами она может стать одним из инструментов, который поможет дольше сохранять нужный темп. 📌Главное правило – никаких экспериментов в день старта: всё новое сначала проверяем на тренировках. 🍌 – если ждёте углеводную загрузку больше самого старта!

😳 100 км в 12 лет – спортивное достижение или слишком большая нагрузка? В бэкъярде дети соревнуются наравне со взрослыми и час за часом преодолевают по 6,7 км. Некоторые уходят далеко за отметку в 80–100 км. 12-летний Семен Котенков недавно пробежал 100,6 км, а 11-летний Анатолий Петухов – 114 км. Результаты впечатляют, но вместе с ними возникает вопрос: а нормально ли детям бегать такие дистанции? Где проходит граница между спортом и чрезмерными требованиями к ребенку? 💙 Разбираемся

🧲 👟 Создаем культуру поддержки вместе! Участвуете в марафонах или просто бегаете? Вспомните самые теплые истории и расскажите о тех, кто был рядом ➡️ Рассказать свою историю

🏔 Что остается за кадром трейла? Для бегуна трейл – это стартовый городок, разметка на деревьях, пункты питания и долгожданный финиш. Для организаторов – месяцы подготовки, десятки людей на маршруте, согласования с ведомствами и постоянная готовность к форс-мажорам. Мы поговорили с командой Wild Trail о том, как на самом деле создаются трейлы. Вот что рассказывает Кристина Гирник, начальник дистанций Wild Trail:

«По сути, люди видят маленький стартовый городок. А мы всей командой отвечаем за огромный участок, который может занимать радиус в 50 километров». «Бывает, идет человек и вдруг решает: хорошо флажочки стоят, они отлично подойдут для рассады. Организаторам приходится срочно ехать на участок и восстанавливать ее, чтобы бегуны не заблудились.»

Денис Сарычев, ответственный за коммуникацию и логистику, делится:

«Представьте – доставить 6 нагруженных оборудованием фур из Махачкалы в горы. А потом еще организовать транспорт для 2,5 тысяч человек по тому же маршруту. И это только логистика. Отдельная история – согласования. В зависимости от места организаторам приходится взаимодействовать с Минспортом, МВД, Минздравом, МЧС, спасателями, Росавиацией, а иногда и ФСБ.»

👉🏻 Читайте большой материал о том, как устроены трейлы изнутри

🏃🏻‍♂️🇦🇺 Сиднейский марафон ­– седьмой мейджор. Как попасть? Сколько стоит поездка? В 2025 году Сиднейский марафон впервые прошел в статусе одного из крупнейших марафонов мира. А уже этой осенью откроется лотерея на участие в забеге 2027 года.

«Марафон запомнился красивой и сложной трассой. С самого начала бежишь по мосту через залив, видишь знаменитую Сиднейскую оперу, пробегаешь через весь центр по бесконечным горкам, паркам с необычными деревьями и попугаями – есть, за что зацепиться взглядом», – рассказывает Любовь Коровина, российская участница Сиднейского мейджора.

👉🏻 Разбираемся, как попасть на старт, сколько стоит регистрация и во сколько обойдется поездка в Сидней